THAYS

FEITOSA
PERSONAL TRAINER
AGACHAMENTO LATERAL - 3 SÉRIES X 20 REP
EXTENÇÃO DE QUADRIL 4 APOIOS C/ CANELEIRA - 3 SÉRIES X 20 REP
AGACHAMENTO SUMÔ HBC - 5 SÉRIES X 20, 12, 8 REP (progredir carga a cada 2
séries )
CADEIRA ABDUTORA - 4 SÉRIES X 20 REP
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA - 5 SÉRIES X 15 REP
SUBIDA NO STEP UNILT. HBC - 3 SÉRIES X 10 REP
PANTURRILHA SENTADA - 5 SÉRIES X 20 REP
ABDOMINAL INFRA - 5 SÉRIES X 20 REP
BIKE 20MIN

O treino não é focado apenas em deixar o bumbum na nuca. Treinar os músculos dos
glúteos ajuda em outros fatores, além do estético. Você pode se livrar daquela dorzinha
nas costas causada pela má postura, aliviar incômodos nos quadris, joelhos e até evitar
agravantes, como uma hérnia de disco e lombalgias.
 TREINO É O TCHAN
"TEM SESSENTA DE CINTURA, QUE GOSTOSURA"
A NOVA LOIRA DO TCHAN

PUXADA ARTICULADA PP - 2 SÉRIES X 20 REP

PUXADA FRONTAL P.N BARRA ROMANA - 4 SÉRIES X 20 REP
PUXADA FRONTAL P.P - 4 SÉRIES X 12 REP
REMADA NA MAQU. P.P + P.N - 4 SÉRIES 15 + 15 REP
REMADA SERROTE - 5 SÉRIES X 15 REP
PULL DOWN - 5 SÉRIES X 20 REP
BICEPS 21 HBW - 4 SÉRIES X 21 REP
BICEPS BARRA H - 3 SÉRIES X 12 REP
BICEPS CROSS P.A UNILT - 3 SÉRIES X 15 REP
ESTEIRA 30MIN

Quando o assunto é conquistar uma cintura mais fina, muita gente aposta em uma dieta para
perder gordura na região e em exercícios abdominais. Mas você sabia que focar nos treinos de
membros superiores pode fazer toda a diferença e garantir aquele aspecto de “violão” ao corpo?
 SOCORRO DEUS
AGACHAMENTO LIVRE (PESO CORPORAL) 3 SÉRIES X 20 REP)
AGACHAMENTO SMITH - 5 SÉRIES X 12
LEG 45 + STIFF - 4 SÉRIES 15 + 12 REP
HACK MACHINE - 4 SÉRIES X 12 REP
MESA FLEXORA - 6 SÉRIE X 15 REP
CADEIRA EXTENSORA - 10 SÉRIES X 10 REP
PANTURRILHA MAQUINA - 5 SÉRIES X 20 REP
ABDOMINAL REMADOR 4 SÉRIES X 20 REP
ESTEIRA 20 MIN

FAZER ABDOMINAL SECA BARRIGA ??

NÃAAO !! Isso é outra mentira. Fazer abdominais fortalece a musculatura da região, não queima a
gordura localizada. Para queimar o excesso de gordura é necessário a combinação entre déficit
calórico na alimentação e a musculação
 MANGUITO ROTADOR NO CROSS - 3 SÉRIES X 10 REP
SUPINO RETO ARTICULADO - 4 SÉRIES X 12 REP
SUPINO INCLINADO 30 HBC - 4 SÉRIES X 12 REP
VOADOR PEITORAL - 4X 20 REP
ABDUÇÃO DE OMBRO - 4X 15, 10, 8 (DROP SET)
DESENVOLVIMENTO HBC - 5 SÉRIES 10 REP
FLEXÃO DE OMBRO ANILHA - 4 SÉRIES X 15 REP
TRICEPS FRANCES HBC - 4 SÉRIES X 20 REP
TRICEPS CROSS P.A - 4 SÉRIES X 6 (PESADO) + 20 (LEVE)
BIKE 20MIN

Cuidar dos ombros com a prática de exercícios corretos é fundamental para o fortalecimento e
estabilidade muscular, além de ajudar na prevenção das dores nas costas. Isso porque essa
articulação é uma das principais responsáveis pelo movimento e está presente na maioria das
atividades do dia a dia. Além de tudo, é possível manter os ombros mais fortes, mais estáveis e
com menos riscos de causar lesões como a bursite ou a tendinite, por exemplo.