A - Peito / Triceps

Peito:
Supino Inclinado
Aquecimento 15reps
12/10/8/6/Drop Exaus

CrossOver
12/10/8/8
+Drop 10

Supino Reto Dumbells + Voador
10/8/8/6
12/10/8/8

DIPS
3 Sries Exaus

Trceps:
Skull Crusher
12/10/8/Drop Exaus

Corda
12/10/8
+Drop 12 (Pegada em Cima)

B Costas e Bceps
Costas:
Lombar Barra (Levantamento
Terra)
Aquecimento 15Reps
10/8/6/4

Puxada Fechada em Cima
12/10/8/8
+Drop 8-10

Barra Fixa
3 Sries Exaus

Remada Cabo
12/10/8
+Drop 10

Bceps:
Barra Reta
10/8/6

Rosca Martelo Dumbell
10/8/6
C Perna
Agachamento Livre
Aquecimento 15Reps
10/8/6/4

LegPress
10/8/6/4

Dumbell DeadLift
12/10/8/8

Extenso de Perna
15/12/10/8

Flexo de Perna deitado
15/12/10/8

D Peito e Ombros
Supino Reto Dumbells
5x5

Supino Inclinado Dumbells +
Voador Inclinado
12/10/8/8

Arnold Press + Bent Over Rear
12/10/8/8
+SuperSet 15

Trazezio Barra W
12/10/8/8 + Drop

Elevao Lateral Dumbell +
Elevao Frontal Dumbell
3x 8-10














E Braos
Biceps Barra Reta + SkullCrusher
12/10/8/8

Rosca Martelo Dumbell +
Rosca Alternada
12/10/8/8
10/10/10/10

Dumbell Skull Crusher Declinado+
Skull Crusher AlternadaDeclinado
12/10/8/8
10/10/10/10

Rosca Concentrada +
Extenso de Brao
15/12/10