Treino A: Segunda-feira

Peito: peito + tríceps

Peito:
Supino inclinado c/halteres – 4 séries
Supino reto c/barra – //
cross over polia baixa – //
Crucifixo máquina – //
Tríceps:
Tríceps corda– //
Tríceps testa – //
Tríceps francês – //
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Treino B: Terça-feira
Costas: Remadas + bíceps+lombar
Remada curvada – 4 séries + pico de contração
Levantamento meio terra – //
Remada máquina – // + dropset
Remada fechada polia – // + pico de contração
Bíceps:
Rosca Scott – //
Rosca inclinada c/haltere – //
Bíceps barra W – //
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Treino C: Quarta-feira
Perna: quadríceps + posterior
Cadeira extensora – 4 séries + dropset
Agachamento livre/smith – //
Leg press – //
Cadeira flexora – //
Mesa flexora – // + dropset
Cadeira abdutora – //
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Treino D: Quinta-feira
Peito: peito e ombro(frontal e lateral)
Peito:
Supino inclinado c/halteres – 4 séries
Supino máquina– //
Crucifixo máquina – //
Cross over polia alta– //+ dropset mecânico
Ombro:
Elevação lateral na polia – 4 séries (15 a 20 reps)
Elevação lateral c/haltere – //
Elevação frontal – //

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Treino E: Sexta-feira
Treino Costas: puxadas + ombro(parte de trás)+lombar
Barra livre/graviton – falha
Puxada aberta – 4 séries
Puxada fechada – 3 séries + rest pause
Puxada unilateral – //
Extensão lombar – 3 séries
Ombro:
Crucifixo inverso ou Crucifixo inverso na polia – 4 séries 20 reps
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Treino F: Sábado
Perna: quadríceps + posterior
Cadeira extensora – 4 séries + dropset
Agachamento sumô livre/smith – //
Leg press – //
Cadeira flexora – //
Mesa flexora – // + dropset
Cadeira abdutora – //