Segunda-feira: Peito, Tríceps e Deltoides

 Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8 repetições

 Voador (peck deck): 3 séries de 12 repetições
 Desenvolvimento na máquina articulada ou com halteres: 3 séries de 10
repetições

Terça-feira: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas

 Agachamento com halteres: 3 séries de 12 repetições

 Cadeira extensora: 3 séries de 12 repetições
 Gêmeos unilateral com halter: 3 séries de 12 repetições

Quarta-feira: Costas e Bíceps

 Remada baixa e fechada: 3 séries de 10 repetições

 Puxadas pela frente ou por trás: 3 séries de 12 repetições
 Rosca direta com barra ou halteres: 3 séries de 10 repetições

Quinta-feira: Posteriores de Coxa, Glúteos e Panturrilhas

 Stiff: 3 séries de 10 repetições

 Elevação de quadril: 3 séries de 12 repetições
 Agachamento sumô com halter: 3 séries de 12 repetições

Sexta-feira: Peito, Tríceps e Deltoides

 Supino reto com barra ou halteres: 3 séries de 8 repetições

 Tríceps testa com halter: 3 séries de 12 repetições
 Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10 repetições

Sábado: Costas e Bíceps

 Barra fixa ou puxada alta: 3 séries de 8 repetições

 Rosca martelo com halteres: 3 séries de 12 repetições
 Hiperextensão lombar: 3 séries de 10 repetições