Cliente: Kinzak Instrutor: Duarte Amaral

Aquecimento: Passadeira, bicicleta ou elíptica e Alongamentos dinâmicos

Retorno á calma: Alongamentos estáticos

Carga nos exercícios: Peso tal que não permita fazer mais do que as repetições estabelecidas

Dia 1- Parte superior

Chest press machine

3 séries 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Peito, ombro e tríceps

Shoulder Press machine

3 séries 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Ombro e tríceps

Tríceps rope pushdown

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: tríceps

Lat pulldown

3 séries de 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Dorsais e bíceps

Barbell curl

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: bíceps

Bom Treino!
 Dia 2- Parte inferior
Aquecimento: Passadeira, bicicleta ou elíptica e Alongamentos dinâmicos

Retorno á calma: Alongamentos estáticos

Carga nos exercícios: Peso tal que não permita fazer mais do que as repetições estabelecidas

Smith machine squat

3 séries de 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Quadríceps e glúteo

Leg press

3 séries de 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Quadríceps

Leg extension

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Quadríceps

Leg curl

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: femorais

Sumo squat

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: glúteos

Bom Treino!
 Dia 3- Parte superior
Aquecimento: Passadeira, bicicleta ou elíptica e Alongamentos dinâmicos

Retorno á calma: Alongamentos estáticos

Carga nos exercícios: Peso tal que não permita fazer mais do que as repetições estabelecidas

Dumbbell bench press

3 séries 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Peito, ombro e tríceps

Dumbbell Shoulder press

3 séries 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Ombro e tríceps

Overhead dumbbell extension

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: tríceps

Seated cable row

3 séries de 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Dorsais e bíceps

Cable Hammer curl

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: bíceps

Bom Treino!
 Dia 4- Parte inferior
Aquecimento: Passadeira, bicicleta ou elíptica e Alongamentos dinâmicos

Retorno á calma: Alongamentos estáticos

Carga nos exercícios: Peso tal que não permita fazer mais do que as repetições estabelecidas

Goblet squat

3 séries de 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Quadríceps e glúteo

Lunges

3 séries de 8-12 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Quadríceps

Leg extension

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: Quadríceps

Romanian deadlift

3 séries de 12-15 repetições

1 minuto de descanso entre séries

Músculos treinados: femorais

Adductors and abductors machine

3 séries de 12-15 repetições

Sem descanso entre séries

Realizar as duas máquinas alternadamente

Bom Treino!