CAPACIDADE AERÓBICA

CAPACIDADE 1 Intervalo CAPACIDADE 2 Intervalo

Aquecimento Aquecimento
7x100m SprintsMáximo 3mim 7x100m SprintsMáximo 3mim
400m Soltura 400m Soltura
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 3 Intervalo CAPACIDADE 4 Intervalo

Aquecimento Time Aquecimento Time
10x 30 metros 1min 10x 30 metros 1min
400m Soltura 400m Soltura
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 5 Intervalo CAPACIDADE 6 Intervalo

400m Aquecimento 400m Aquecimento
10x de 1min de Trote Forte + 2min de caminhada 10x de 1min de Trote Forte + 2min de caminhada
5x400m MODERADO 5x400m MODERADO
3x 15 m Avanço com Rotação 3x 15 m Avanço com Rotação
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 7 Intervalo CAPACIDADE 8 Intervalo

Aquecimento Time Aquecimento Time
3x 100m SprintsMáximo 2min 3x 100m SprintsMáximo 2min
3x 60m SprintsMáximo 2min 3x 60m SprintsMáximo 2min
3x 30m SprintsMáximo 1min 3x 30m SprintsMáximo 1min
3x 15m SprintsMáximo 30seg 3x 15m SprintsMáximo 30seg
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 9 Intervalo CAPACIDADE 10 Intervalo

Aquecimento Time Aquecimento Time
3x 20m SprintsMáximo 1min 3x 20m SprintsMáximo 1min
4x 15m SprintsMáximo 30s 4x 15m SprintsMáximo 30s
5x 10m SprintsMáximo 15s 5x 10m SprintsMáximo 15s
5x 5m SprintsMáximo 15s 5x 5m SprintsMáximo 15s
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 11 Intervalo CAPACIDADE 12 Intervalo

Aquecimento time Aquecimento time
20x Sprints em Subida (6seg de sprint) 1 minuto 20x Sprints em Subida (6seg de sprint) 1 minuto
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 13 Intervalo CAPACIDADE 14 Intervalo

Aquecimento time Aquecimento time
10x (30seg de Iso em agachamento + sprint de 20m) 1 minuto 10x (30seg de Iso em agachamento + sprint de 20m) 1 minuto
Alongamentos Alongamentos

CAPACIDADE 15 Intervalo CAPACIDADE 16 Intervalo

400m Aquecimento 400m Aquecimento
3x (400m +200m + 100m + 50 m) 3min 3x (400m +200m + 100m + 50 m) 3min
Alongamentos Alongamentos