TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

MÉTODOS DE TREINAMENTO FÍSICO

CAP QOABM RR J.NETO

PROF. ESP – CREF: 001378-P/PA
 MÉTODOS
TREINAMENTO AERÓBIO/ANAERÓBIO
 CONTÍNUO X INTERVALADO

 CONTÍNUO: É um método de treinamento que

consiste em aplicação de cargas contínuas, sendo
realizado através de corrida e/ou caminhada e
natação, ou qualquer outro treinamento feito sem
intervalos de recuperação em ritmo constante.

 INTERVALADO: É um método de treinamento que

consiste numa série de estímulos (esforços
submáximos) intercalados com intervalos que
propiciem uma recuperação parcial.
 TREINAMENTO CONTÍNUO

Possui a característica de desenvolvimento de resistência


aeróbia, pois utiliza grandes volumes de treino, baixa
intensidade e ausência de intervalos. De acordo com o
comportamento da Frequência Cardíaca, o método contínuo
pode ser dividido em:

 Contínuo constante.
 Contínuo crescente.
 Contínuo crescente/decrescente.
 Contínuo variado.

 Independente do método o dispêndio calórico é bem inferior

ao método intervalado.
 TREINAMENTO INTERVALADO

 O Treino intervalado de alta intensidade, cuja

abreviação HIIT vem do inglês (High Intensity
Interval Training) combina curtos períodos de
exercício intenso, com curtos períodos de
descanso ou treino leve.

 Repetidos sprints de curta a moderada duração

(10s – 5m) completados em uma intensidade
acima do limiar anaeróbio, separados por
intervalos de recuperação ativa ou passiva, porém
sem a recuperação completa.
 VANTAGENS E BENEFÍCIOS DO INTERVALADO

• Maior capacidade de Tamponamento.

• Coração mais saudável
• Melhora o vo2 max
• Aumento da capacidade de oxidação de gordura
• Produz o efeito afterburn
• Melhora a sensibilidade à insulina.
• Aumenta a produção de mitocôndrias.
 FREQUENCIA CARDÍACA
CÁLCULOS DE FC MÁXIMA DE TREINAMENTO
• Kavornen
220-idade
• Sheffield (destreinados)
205-(0,42 *idade)
• Sheffield ( treinados )
198-(0,42*idade)
• Jones
210-(0,65*idade)
 FREQUENCIA CARDÍACA
• Métodos para prescrição pela FC 220 – idade:
Calcula-se as percentagens de treino
entre 60% a 90%
• vantagens:
Fácil utilização
• Desvantagens:
Não utiliza os valores FC cardíaca mínima
para o cálculo final
 ZONA ALVO DE TRABALHO
• 1993 – FREQUENCIA CARDÍACA:
• 30’ A 60’ DENTRO DA ZONA ALVO

• 1. FC BASAL – 03 DIAS ( MÉDIA)

• 2. FC MÁX = 210 – (0,65 X IDADE) : MASCULINO
• 3. FC MÁX = 205 – (0,5 X IDADE) : FEMININO
• 4. L. INF T = FC BASAL + 0,6 (FC MÁX – FC BASAL)
• 5. L. SUP T = L.INF T + 0,675(FC MÁX – L INF T)

• Para facilitar a medida, toma-se o batimento em 15s

 MÉTODO INTERVALADO
• LEVAR EM CONSIDERAÇÃO A SIGLA: ETRIA

ESTÍMULO;

TEMPO - TEMPO GASTO PARA FAZER O ESTIMULO;

REPETIÇÕES - Nº DE ESTÍMULOS;

INTERVALO – TEMPO ENTRE 2 ESTÍMULOS ;

AÇÃO NO INTERVALO – RECUPERADOR E ATIVADOR.

FC RECUP= FC REPOUSO + 0,56 (FC MÁX – FC REPOUSO)
 MÉTODO INTERVALADO
NOME ESTÍMULO TEMPO REPET. INTERV. OBJETIVO

300m 60% 15 Res.

a a a Aeróbia
IT LENTO Ativador
600m 80% 30 e
Anaeróbia
100m 80% 30 Res.
a a a Anaeróbia
IT RÁPIDO Recuperador
300m 95% 45 lática

95% 30 Res.
INTERVAL 50m a a 25m Anaeróbia
SPRINT 100% 60 lentos Alática

995% 30 Velocidade
50m andar
ACELARATION 25m a a Pura
25m lento
SPRINT 100% 60
25m aceler.

2 tiros de 95% Até o Resistencia

50m a tempo do De
HOLLOW
Separados 100% 2º ser recuperador velocidade
SPRINT
por 50m de No 1º 80%
corrida(150)