PERSONAL TRAINER

INTRODUÇÃO

O fenômeno do “personal trainer” teve seu início na década de 90. Nesta mesma época, com os
avanços tecnológicos como a internet, que permitiram que um grande número de estudos científico
transitasse de maneira mais rápida, foi permitida ao profissional de educação física a apropriação dessas
informações, contribuindo de forma extremamente positiva para o crescimento intelectual e científico no que
diz respeito à prescrição e elaboração de programas individualizados.
Hoje, o personal trainer é um dos campos de atuação do profissional de educação física com mais
representatividade no mercado de trabalho.

OBJETIVO
O objetivo deste trabalho é auxiliar estudantes e profissionais de educação física que buscam melhor
entender as atividades personalizadas e suas particularidades.

CONCEITO
O personal trainer ou treinamento personalizado, segundo NOVAES & VIANNA (1998), é um
processo de aplicação e execução de testes, com o propósito de conhecer o grau de condicionamento físico
inicial e o objetivo do seu cliente, e através destes, organizar, planejar e estruturar a prescrição, buscando
sustentação científica nos princípios do treinamento desportivo, fisiologia do exercício, biomecânica e outras
áreas afins.

PÚBLICO ALVO
NOVAES & VIANNA (1998) consideram que o trabalho personalizado deva ser desenvolvido:
 individualmente;
 grupos reduzidos;
 supervisão;
O acompanhamento individual permite uma maior aproximação cliente-professor no que diz respeito
à execução, correção de movimentos e até mesmo a motivação.
Em grupos reduzidos é necessário que não seja um número maior que 3 clientes simultaneamente,
para que não haja prejuízo ao aluno. A vantagem deste tipo de trabalho é o valor monetário, que passa a ser
dividido. A motivação é outra vantagem de se realizar uma atividade em grupo.
A outra forma de acompanhamento é por supervisão. Neste trabalho, o cliente recebe uma planilha
descrevendo todas as atividades que fazem parte de sua sessão de treino. Não há acompanhamento, mas
ocorre revisão periódica.
VANTAGENS
A atividade de personal trainer ou treinamento personalizado possuem inúmeras vantagens como a
de permitir um melhor controle das variáveis de treinamento, conhecer melhor o aluno sabendo suas
limitações, deficiências, além de motiva-lo a estar sempre buscando alcançar os objetivos determinados.

ONDE ATUAR COMO PERSONAL TRAINER?

Existe uma infinidade de lugares que podem ser usados para as suas aulas. É necessário um local
que permita a realização da atividade programada, ou então, um local de preferência do seu cliente.. Os
espaços hoje mais utilizados são: Estúdio de personal, clubes, academias, domicílio, ruas, parques,
condomínios e o próprio local de trabalho.

COMO INICIAR UM PROGRAMA DE PERSONAL TRAINER?

Antes de iniciar um trabalho personalizado propriamente dito, é necessário que se estabeleçam
normas e condutas, podendo estas ser disponibilizadas através de um contrato de prestação de serviços.
Após o estabelecimento das normas contratuais é necessário que se realize uma anamnese, que
pode ser produzido pelo próprio profissional, ou então se faz a opção pela utilização de questionários
padronizados, como PARQ, Questionário AHA/ACSM (1998), etc. Através da anamnese o profissional vai
conhecer o histórico do cliente, objetivo, dentre outros fatores importantes para a prescrição personalizada.
Em seguida é realizada a avaliação física, que têm objetivo de identificar o grau de condicionamento
físico inicial do seu cliente em termos de composição corporal, flexibilidade, capacidade aeróbica e força
muscular.
Para cada componente do condicionamento físico existe um teste com o objetivo e a finalidade de
mensura-lo. Para isso, basta ao personal trainer escolher o teste mais indicado, respeitando seu protocolo de
aplicação.

GLOSSÁRIO
Freqüência Cardíaca Máxima (FC max) - É a maior freqüência cardíaca atingida em um teste máximo. Pode
também ser obtida por equações de predição.
Freqüência Cardíaca Repouso (FC repouso)– é a freqüência cardíaca obtida ao despertarmos, enquanto
ainda estamos deitados.
Freqüência Cardíaca Reserva (FC reserva) – é a diferença entre a freqüência cardíaca máxima e freqüência
cardíaca de repouso.
VO2 máx – É a capacidade máxima que um indivíduo apresenta de captar, transportar e modificar o oxigênio
para a síntese oxidativa de ATP. Pode ser expresso na forma relativa (ml.kg -1.min-1) ou absoluta (l.min-1).
(ROBERGES & ROBERTS, 2002).
METS – representa a taxa metabólica de repouso e equivale a aproximadamente 3,5 ml.kg -1.min-1.(NOVAES
& VIANNA, 1998).
Kcal – É quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC a temperatura de 1l de água de 14,5ºC para
15,5ºC.(McARDLE, et al. 1998). Durante o exercício, a quilocaloria pode ser definida como a quantidade de
energia dissipada pelo seu corpo nos processos metabólicos e térmicos do organismo.
Taxa de esforço percebido. (TEP) – instrumento precioso para indivíduos que têm dificuldade em palpação
da FC e nos casos em que a resposta da FC pode estar alterada em decorrência de uso de medicamentos.
(ASCM, 2003)

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBICO

FC máx
Segundo ACSM (2003), a freqüência cardíaca é utilizada para estabelecer a intensidade do exercício,
em razão da relação relativamente linear entre a FC e o percentual de VO 2. A FCmáx pode ser obtida através
de um teste de esforço máximo ou através de equações de predição, como apresentamos a seguir:
 KARVONEN - FCmáx = 220 - idade (H); FCmáx = 226 - idade (M)
 JONES - FCmáx = 210 - (0,65 x idade);
 SHEFFIELD (ACMS)
Destreinado FCmáx = 205 - (0,41 x idade)
Treinado FCmáx = 198 - (0,41 x idade)
Obs. Todas as equações de predição de FC máx possuem DP  10 bpm. (Howley, 2000).
%FC máx
100
ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO
90
ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO)
80
ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA
70
ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA
60
ZONA DE MANUTENÇÃO
50
Fonte: NOVAES & VIANNA, 1998
FC de reserva
Da diferença entre a FCmáx e a FCrepouso, onde temos FCreserva = FCmáx – FC repouso
% de intensidade da FC reserva é igual ao % VO2.
FCtreino = FCrepouso + {( FCmáx – FCrepouso ) x % de intensidade}
FCtreino = FCrepouso + (FCreserva x % de intensidade)
Ex:
 Idade: 30 anos FCtreino = 80 + (110 x 0,70)
FCmáx = 190 bpm
FCrepouso = 80 bpm FCtreino = 157 bpm
FCreserva = 110 bpm
Intensidade. = 70%
%FCreserva
100
ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO
83
ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO)
70
ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA
56
ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA
42
ZONA DE MANUTENÇÃO
28
Fonte: NOVAES & VIANNA, 1998

FREQÜÊNCIAS CARDÍACAS DE TREINAMENTO

FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO
60 bpm 70 bpm 80 bpm
MÉTODO da FCmáx MÉTODO DA RESERVA DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA
FC máx 70% 80% 60% 80% 60% 80% 60% 80%
140 98 119 108 124 112 126 119 128
150 105 128 114 132 118 134 122 136
160 112 136 120 140 124 142 128 144
170 119 145 126 148 130 150 134 152
180 126 153 132 156 136 158 140 160
190 133 162 138 164 142 166 146 168
200 140 170 144 172 148 174 152 176
Fonte: ACSM (2003) – Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua prescrição. 6º ed. Editora Guanabara Koogan
VO2 máx
Para prescrever o treinamento baseado no VO2máx, é necessário identifica-lo através de testes
específicos em laboratório (esteira, bicicleta, banco), em pista (corrida ou caminhada), em quadra, ou até
mesmo através de equações de predição.
%VO2máx
100
ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO
83
ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO)
70
ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA
56
ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA
42
ZONA DE MANUTENÇÃO
28
Fonte: NOVAES & VIANNA, 1998

Tabela de Classificação do VO2 máximo

Mulheres
Faixa Etária MF F R B E
20-29 < 24 24-30 31-37 38-48 > 49
30-39 < 20 20-27 28-33 34-44 > 45
40-49 < 17 17-23 24-30 31-41 > 42
50-59 < 15 15-20 21-27 28-37 > 38
60-69 < 13 13-17 18-23 24-34 > 35
(AMERICAN HEART ASSOCIATION: fonte ACMS, 2003)

Tabela de Classificação do VO2 máximo

Homens
Faixa Etária MF F R B E
20-29 < 25 25-33 34-42 43-52 > 53
30-39 < 23 23-30 31-38 39-48 > 49
40-49 < 20 20-26 27-35 36-44 > 45
50-59 < 18 18-24 25-33 34-42 > 43
60-69 < 16 16-22 23-30 31-40 > 41
(AMERICAN HEART ASSOCIATION: fonte ACMS, 2003)
CORRELAÇÃO ENTRE FC MÁX E VO2 MÁX
%VO2máx FC máx
100 100
ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO
83 90
ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO)
70 80
ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA
56 70
ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA
42 60
ZONA DE MANUTENÇÃO
28 50
Fonte: NOVAES & VIANNA (1998) apud MARION et al, 1994
METS
Para identificar o valor do MET de um indivíduo é necessário conhecer qual o VO 2máx. Existem vários
livros que trazem tabelas relacionando o valor do MET e a atividade física correspondente.
Exemplo:
Cliente: VOD
VO2máx= 60,0 ml.kg-1.min-1
1 MET ---------------- 3,5 ml.kg-1.min-1
x ----------------- 60,0 ml.kg-1.min-1

x = 60,0/3,5
x= 17,1 METs

17,1 METs 100%

14,5 METs 85%
13,7 METs 80%
12 METs 70%
10,1 METs 60%
8,6 METs 50%

COMPÊNDIO DE ATIVIDADES FÍSICAS CLASSIFICADAS POR METs

ATIVIDADE DESCRIÇÃO METS
Caminhada 4,8 km/h 3,5
Caminhada 5,4 km/h 4,2
Caminhada 6,0 km/h 5,0
Caminhada 7,0 km/h 6,4
Caminhada Subir escadas 9,0
Correr 9,0 km/h 9,5
 Correr 10,0 km/h 10,7
Correr 12 km/h 12,5
Correr 15 km/h 15,3
Musculação Esforço leve 3,0
Musculação Esforço vigoroso 6,0
Musculação Circuito geral 8,0
Natação Estilo livre, esforço vigoroso 10,0
Natação Estilo livre, esforço leve 10,0
AINSWORTH et al., 2000.
Kcal
A interação da freqüência, duração e intensidade determinam o custo energético do exercício. O
ACSM (2003) recomenda que o dispêndio energético diário no exercício seja entre 150 a 400 kcal, o que
corresponde de 750 a 2000 kcal para 5 vezes na semana.
A prescrição através do custo energético é importante para estruturar programas de controle de peso
ponderal (McARDLE et al, 1998).
Para encontrarmos o custo energético de uma atividade basta conhecermos o valor do METs
correspondente, duração da atividade e peso corporal (kg) do cliente.
Kcal = METs X 0,0175 X Peso Corporal (kg) x tempo (min) (AINSWORTH et al, 2000)

CORRELAÇÕES ENTRE AS VARIÁVEIS (VO2 máx, FC máx, METs e TEP)

Atividade de Resistência Atividade
de Força
Intensidade Absoluta (METs) em adultos Intensidade
Intensidade Relativa
Saudáveis Relativa
Meia Contração
VO2 máx (%) % FC RPE Jovem Idoso Muito Idoso
Intensidade Idade Voluntária
FC Res (%) máx (%) (BORG) (20-39) (65-79) (>79)
(40-64) Máxima (%)
Muito Leve 25 30 9 3,0 2,5 2,0 1,26 30
Leve 25-44 30-49 9-10 3,0-4,7 2,5-4,4 2,0-3,5 1,26-2,2 30-49
Moderada 45-59 50-69 11-12 4,8-7,1 4,5-5,9 3,6-4,7 2,3-2,95 50-69
Pesada 60-84 70-89 13-16 7,2-10,1 6,0-8,4 4,8-6,7 3,0-4,25 70-84
Muito Pesada  85 90 >16 10,2 8,5 6,8 4,25 >85
Máxima 100 100 100 100 100 100 100 100
Fonte: PATE et al. (1995). JAMA 273: 402-407
Escala de Borg

6 Sem Nenhum Esforço

7
8
9 Muito Leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco intenso
14
15 Intenso (Pesado)
16
17 Muito Pesado
18
19 Extremamente Intenso
20 Máximo Esforço
Escala RPE de Borg
© Gunnr Borg, 1970, 1985, 1994, 1998

TESTES DE AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA

Teste de caminhada
Single-Stage Treadmill (caminhada)

Velocidade = 3,2 a 7,2 km/h.

Duração: 2-4 min. a 0 % de inclinação (preparação/aquecimento).
FC >120 bpm (FC alvo)
4 minutos de teste c/ inclinação de 5%
FC = após o término de teste
Equação:
VO2 máx = 15,1 + 21,8 x veloc (mph) - 0.327 x FC - 0,263 x veloc. (mph) x idade + 0,00504 x FC x idade
+ 5,98 x sexo. (onde sexo: F=0, M=1)

Teste de Banco
Queens College (Step test)
 Altura do banco: 41 cm
 Duração: 3 minutos
 Cadência: 88 toques p/ min. (22 subidas) mulheres
96 toques p/ min. (24 subidas) homens
Instrumento: metrônomo
FC = após o término do teste
Equação:
VO2 máx = 65,81 - (0,1847 x FC) - mulheres
VO2 máx = 111,33 - (0,42 x FC) - homens

Teste de Cicloergômetro (Submáximo)

Protocolo de Ästrand-Ryhming (cicloergômetro)
 Carga inicial = 50-100w (mulheres) / 100-150w (homens)
 Duração: 6 minutos
 FC = média do 5º e 6º minuto.
 FC = deverá ficar entre 130-170 bpm
Equação:
 Cálculo do VO2 máx (homens) = 195 -61 x V02 carga
FC - 61
 Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x V02 carga
FC - 72

V02 carga (l.min-1) = 0,014 x carga (watts) + 0,129

Teste de Esteira (Submáximo)

Teste de caminhada (Rockport)
 D = 1609 m.
Equação:
VO2 máx = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Idade) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156 x FC)
onde: S = Sexo (0 = F / 1 = M)
T = minutos e valor decimal
TESTE DE AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
Teste de sentar e alcançar (Sit and Reach Test):
 objetivo: medir a flexibilidade do quadril, dorso e músculos posteriores dos membros inferiores;
 equipamento: um “caixote” de madeira com uma escala de medida (régua) na parte superior, graduada
em milímetros.
54 cm
apoio do pés
Ponto de

32.5 cm

23 cm

Procedimento: com o indivíduo descalço, sentado no chão e joelhos estendidos, os pés devem tocar o
instrumento (que deve estar apoiado para não correr o risco de se mover durante a mensuração). O avaliado
deve flexionar o quadril suavemente à frente com os braços estendidos, as mãos sobrepostas e com a palma
 das mãos para baixo, procurando atingir o ponto mais distante na escala de medida (régua). É computada a
melhor de três ou quatro tentativas.
Teste de sentar e alcançar: homens (M) e mulheres (F) canadenses de 15 a 69 anos
IDADE 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 -69
Categoria M F M F M F M F M F M F
Excelente > 38 > 42 > 39 > 40 > 37 > 40 > 34 > 37 > 34 > 38 > 32 > 34
Acima da média 34-38 38-42 34-39 37-40 33-37 36-40 29-34 34-37 28-34 33-38 25-32 31-34
Média 29-33 34-37 30-33 33-36 28-32 32-35 24-28 30-33 24-27 30-32 20-24 27-30
Abaixo da média 24-28 29-33 25-29 28-32 23-27 27-31 18-23 25-29 16-23 25-29 15-19 23-26
Fraco < 24 < 29 < 25 < 28 < 23 < 27 < 18 < 25 < 16 < 25 < 15 < 23
Fonte: Fitness and lifestyle in Canada, Fitness and lifestyle research institute, 1983. Fitness and amateur sports, Ottawa, Canada

TESTES DE AVALIAÇÃO DA FORÇA

Teste de peso por repetição
Objetivo: Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em função do número de repetições
previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos.
Descrição:
 Estabelecer o número de repetições para o exercício, de acordo com o objetivo e fase de treino que o
cliente se encontra.
 Selecionar o peso que julgamos (“feeling”) adequado para que o cliente realize o número de
repetições estipuladas.
Avaliação:
a)Caso o cliente tenha realizado o numero de repetições determinado, mantendo a eficiência
mecânica mas com um certo grau de esforço, provavelmente este é o peso ideal.
b) Se o aluno apresentou facilidade na execução, provavelmente a carga é insuficiente.
c) Se o aluno não conseguir completar com sucesso o número de repetições estipuladas,
provavelmente o peso excede as condições físicas do cliente.
OBSERVAÇÕES:
- É normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculação;
- Pode ser aplicado para clientes iniciantes adolescentes, sedentários e idosos.
- O peso utilizado no programa de adaptação servirá de referencial para a realização de
um novo teste.

TESTE DE PREDIÇÃO DE 1-RM

O peso deve ser selecionado de forma que o aluno consiga fazer no máximo 10-RM. Através da
utilização da tabela de correção a seguir, chegaremos ao peso de 1-RM. Depois, basta calcular o percentual
de trabalho de acordo com os objetivos do aluno.

REPS COMPLETADAS FATOR DE REPETIÇÃO

1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
BAECHLE, 1992
 Objetivo % 1 rm Repetições No de sets Intervalo entre sets
força máxima 6 a 20 contrações
 100 3a4 1 a 2 minutos
estática de 6" a 8"
força máxima 80 -100 1a8 3a5+ 2 a 5 minutos
dinâmica
força explosiva 50 - 70 8 a 15 3a6 2 a 5 minutos
força de
 70 12 a 20 2a3 20" a 30"
resistência
hipertrofia
70 - 85 6 a 12 4a6 30" a 90"
Fonte: Baechle, (1992); Manso, (1996);

Benefícios da Atividade Física

 Maiores níveis de atividade física regular estão associados a menor taxa de mortalidade tanto para
idosos quanto para adultos jovens
 Reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas

 Melhor controle do peso e composição corporal

 Melhora o nível de colesterol total

 Previne e ajuda a controlar a hipertensão

 Previne a perda óssea

 Melhora a disposição

 Ajuda a controlar o stress

 Alivia tensões

 Melhora o padrão do sono

 Aumenta a auto-estima

 Diminui ansiedade e depressão e aumenta o entusiasmo e otimismo

 Aumenta força muscular fornecendo maior capacidade para outras atividade físicas

 Fornece uma maneira de dividir uma atividade com a família e amigos

Fonte: U.S. Department of Health & Human Services. Physical Activity and Health: A report of the Surgeon
General, Atlanta, GA: US. DHHS, CDC, NCCDPHP, 1996
Posicionamento do ACSM (2000) para prescrição:
Treinamento Aeróbio
 3-5 vezes/semana
 55/65% - 90% FCmáx ou 45/50% - 85% VO2R ou FCR
 20-60 min (exercício contínuo ou inteiramente - mínimo de 10 min)
 Qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares
Flexibilidade
 2-3 vezes/semana
 2-4 séries
 8-10 exercícios (para os maiores grupos musculares), 10-30 s de duração
 Exercícios estáticos ou dinâmicos que proporcionam um "desconforto médio"
Treinamento de Força
 1 série (havendo tempo - realizar +)
 8-10 exercícios
 2-3 vezes/semana
 8-12 repetições (10-15 para idade > 50 anos)
ACSM (2003). DIRETRIZES DO ACMS PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO. 6ª
edição. Guanabara Koogan.
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA
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desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis. Revista
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AINSWORTH BE, HASKELL WL, WHITT MC, IRWIN ML, SWARTZ AM, STRATH SJ, O’BRIEN WL, BASSET
DR, SCHMITZ KZ, EMPLAINCOUNT PO, JACOBS, DR, LEON. Compendium of physical activities: an update
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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua
prescrição. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003
BAECHLE, T.R. & GROVES, B. R: Weight Training. Champaign: Leisure Press, 1992.
BORG, G. Escalas de Borg para Dor e o Esforço Percebido. São Paulo: Ed. Manole ,2000.
MANSO, J. M. G. , VALDIVIELSO,M. N. & CABALLERO, J.A .R. : Bases Teóricas del Entrenamiento
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MCARDLLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho
Humano. 4ª ed.. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
NOVAES, Jefferson S.; VIANNA, Jeferson M.: Personal Training & Condicionamento Físico. Rio de Janeiro.
Editora Shape, 1998.
PATE RR, PRATT M, BLAIR SN, et al. Physical activity and public health: a recommendation from Centers for
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ROBERGS, RA & ROBERTS, SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão,
Desenvolvimento e Saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002
U.S. Department of Health & Human Services. Physical Activity and Health: A report of the Surgeon General,
Atlanta, GA: US. DHHS, CDC, NCCDPHP, 1996