Prof.: MS .

LEONARDO FERNANDO DE JESUS

“A musculação é uma atividade que consiste
em trabalhar a musculatura corporal,
realizando exercícios contra uma resistência
que pode ser empregada das mais variadas
formas, como uma carga num halter ou
numa barra longa, num aparelho com
baterias de placas, tensores elásticos,
aparelhos de ar comprimido ou
simplesmente contra a força da gravidade.”
MacDonald JR, MacDougall JD, Hogben CD.
The effects of exercising muscle mass on post
exercise hypotension.
 ABDUÇÃO e ADUÇÃO
 FLEXÃO e EXTENSÃO
 ROTAÇÃO LATERAL e MEDIAL
 PRONAÇÃO e SUPINAÇÃO
 ABDUÇÃO e ADUÇÃO HORIZONTAL
 CIRCUNDUÇÃO
 FLEXÃO LATERAL DIRETA e
ESQUERDA
 ELEVAÇÃO e DEPRESSÃO
 PROTRAÇÃO e RETRAÇÃO
 ROTAÇÃO SUPERIOR e INFERIOR
 ANTEVERSÃO e RETROVERSÃO
 DORSOFLEXÃO e FLEXÃO PLANTAR
 INVERSÃO e EVERSÃO
 PRINCÍPIO da INDIVIDUALIDADE
 PRINCÍPIO da ADAPTAÇÃO
 PRINCÍPIO da SOBRECARGA
 PRINCÍPIO da INTERDEPENDÊNCIA
Vol./Int.
 PRINCÍPIO da CONTINUIDADE
 PRINCÍPIO da ESPECIFICIDADE
PR = VOLUME X INTENSIDADE

PR = NÚMERO DE REPETIÇÕES
X
CARGA
1. SESSÕES: unidades de treinamento –
podendo ser de 3-14;
2. SEMANAS: onde estarão inseridas as
unidades, MICROCICLOS;
3. MESES: onde estarão inseridas os
microciclos, MESOCICLOS;
4. ANOS: onde estarão inseridos os
mesociclos, MACROCICLOS.
 Aquecimento e Exercícios de
Alongamento (aprox. 10min.)

Treinamento Aeróbico
Composição de (20-60 min.)
uma Sessão de
Exercícios Neuromusculares (30-
Exercícios Físicos 60 min.)

Volta à Calma (5-10 min.)

 Introdutório ou de
Incorporação

Condicionante ou Evolutivo
CONJUNTO DE
SESSÕES DE TREINO
Choque

Recuperação
 Introdutório ou de Recuperação

Pode ser de 21 à 35 Básico

dias ou pode ser de 3
à 5 microciclos, e para
Estabilizador
Personal vamos
utilizar apenas 4.
Controle
 EXERCÍCIO NUM. DE REPETIÇÕES NUM. DE SÉRIES
PULLEY COSTAS 15 – 30 2–3
ABDUÇÃO DE BRAÇOS 15 – 30 2–3
DESENV. OMBROS 15 – 30 2–3
EXTEN. DE JOELHOS 15 – 30 2–3
FLEXÃO DE JOELHOS 15 – 30 2–3
ABD. OBLÍQUO 15 – 30 2–3
ABD.PERNAS ELEV. 15 – 30 2–3
VOADOR 15 – 30 2–3
ROSCA DIRETA 15 – 30 2–3
TRÍCEPS TESTA 15 – 30 2–3
REMADA BAIXA 15 – 30 2–3
REMADA ALTA 15 – 30 2–3
 FLEXIBILIDADE de BAIXA
INTENSIDADE
 CAMINHADAS / TROTES
 RELAXAMENTOS
 SAUNA
1. AUMENTO NA TEMPERATURA CORPORAL
2. TERMO-REGULAÇÃO
3. DESPEJO DE VASODILATADORAS
4. VASODILATAÇÃO PERIFÉRICA
5. DIMINUIÇÃO DO RETORNO VENOSO
6. REDUÇÃO VOL. SANGÜÍNEO CENTRAL
7. MENOR DÉBITO CARDÍACO
8. MENORES NÍVEIS DA P.A.
De 50% até 85% 06 a 24 horas

De 85% até 90% 12 a 24 horas

De 90% até 95% 12 a 48 horas

De 95% até 100% 12 a 72 horas

 COORDENAÇÃO
A
AERÓBIO

MUSCULAÇÃO
B
AERÓBIO

FLEXIBILIDADE
C
MUSCULAÇÃO

AERÓBIO
 GANHOS DE FORÇA
 GANHOS DE POTÊNCIA
 GANHOS DE RESISTÊNCIA
 AUMENTOS DA TAXA METABÓLICA
 CONTROLE DE P.A.
 CONTROLE E PERDA DE PESO
 FASE BÁSICA
 REABILITAÇÃO ORTOPÉDICA
É A ESTRUTURAÇÃO DA TEMPORADA
DE TREINAMENTO RESPEITANDO OS
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DA
ATIVIDADE FÍSICA QUE DISTRIBUÍDOS
ATRAVÉS DOS MEIOS E MÉTODOS
DEVEM ATINGIR O OBJETIVO FINAL
DESEJADO.
3x4 2x4 1x4 3x5 2x5
1x5 2x5 1x6
1x5 3x6 2x6 1x6 3x7
2x6 1x7 2x7
2x7 1x7 3x8 2x8 1x8
1x8 2x8 1x9 2x9
3x9 2x9 1x9 3 x 10 2 x 10
1 x 10 2 x 10 1 x 11
1 x 10 3 x 11 2 x 11 1 x 11 3 x 12
2 x 11 1 x 12 2 x 12
 ORDEM
DOS
EXERCÍCIOS

RITMO

NÚMERO DE
SÉRIES

NÚMERO DE
REPETIÇÕES

AMPLITUDE
DE
MOVIMENTOS

CARGA

INSTABILIDADE
 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
Dimitrova NA, Dimitrov GV. Interpretation of EMG changes with fatigue: facts,pitfalls, and fallacies. J Electromyogr
Kinesiol 2003
 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
 Repetições

 Intervalo

 Velocidade de Execução

 ADM

 Peso
 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
A repetição deve ser
moderada sem priorizar
a fase excêntrica.
CAPACIDADE INTENSI- REPETI- VELOCIDADE SÉRIES INTERVALO RECUPE-
DADE ÇÕES RAÇÃO

FORÇA PURA 85 – 95% 2–5 Lenta 3–8 2’ – 5’ 20 – 24hs

FORÇA 70 – 85% 6 – 12 Média a Lenta 3–5 2’ – 4’ 36 – 48hs

DINÂMICA

FORÇA 30 – 60% 6 – 10 Máxima 4–6 2’ – 5’ 18 – 24hs

EXPLOSIVA

RML 40 – 60% 15 – 30 Média 3–5 30” – 40” 48 – 72hs

ENDURANCE 10 – 30% > 50 Média/Rápida 4-6 1’ – 30” 48 – 72hs

 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
A repetição sempre
deve apresentar a fase
concêntrica explosiva.
 Importância do
ritmo das contrações

Fibras tipo IIb

Especifidade
 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
Estímulos que levam à
fadiga neural e
metabólica

A fase excêntrica da
contração caracteriza
os resultados

MICROLESÃO
 Tensão no
encurtamento
CONCÊNTRICA

Tensão no alongamento
resistido
EXCÊNTRICA
Comprimento
AUMENTADO
Potencial para
micro-lesão

HIPERTROFIA
 TREINOS DE
HIPERTROFIA
12,10,8,6
4X8

2 . V234 - 4
SÉRIES DE 10
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
 Pirâmide Exaustão
Blitz Pré-exaustão
Negativo/excêntrico Pós-exaustão
Repetição Forçada Queima
Série Roubada Bi-sets
Super Set Tri-sets
Rest-pause Super Slow
Super Bomba Pique de Contração
Drop-set Strip-set
 COORDENAÇÃO
INTERMUSCULAR

COORDENAÇÃO
INTRAMUSCULAR

FORÇA

POTÊNCIA

HIPERTROFIA

MODELAGEM
 Ênfase nos exercícios
Unilaterais e Uni - articulados