D I A S D A S E M A N A
SEM SEG. TERÇA
a) 10’ - A
40’ LE + SÉRIE DE b) 20’ CROSS (1’ MO/1’ML)
FORÇA c) COORDENAÇÃO + FLEXIBL.
(circuito no campo) DINÂMICA
1ª d)15’ ML
e) ABDOMINAL: 4X30 – OBLIQ.
E TRANSV. + PRVTB
40! LE (calça e boot) + a) 15’ - A
SÉRIE DE FORÇA b) ACLIVE – 4 SUBIDAS
(circuito no campo) LONGAS + 3 CURTAS EM
SPRINT (TIROS DE 60% - 70%).
c) CIRCUITO ABDOMINAL
2ª
d) 15’ – 20’ ML
40! MO + SÉRIE DE a) 15’ - A
FORÇA b) ACLIVE – 4 SUBIDAS
(Força de Salto livre) LONGAS + 6 CURTAS EM
SPRINT (TIROS DE 70% - 80%).
3ª d) ABDOMINAL: INFRA
c) 15’ – 20’ ML
40! LMO+ SÉRIE DE a) 15’ – A
FORÇA b) SÉRIE DE FORÇA:
(Força de Salto contínuo * Flexão e Ext. de cotovelo em
variado) suspensão no passeio do Tarzan.
Calça e boot *Subida no cabo.
*Agachamento c/salto
*Combinado: Stiff+ rosca
4ª inversa+desenvolvimento
(c/alternância de pernas)
3-4 séries de reps máximas.
c) 30’ (1’FO – 1’ML)
QUARTA QUINTA SEXTA SABADO
MUSCULAÇÃO: MMSS 3 • CIRCUITO:
a) 15’ - A * Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no
SETS x 10 REPS, DOIS POR
b) 30’ (3’ MO/3’ML) passeio do Tarzan (4XMAX)
GRUPO MUSCULAR c) SERIE DE FORÇA (SALA DE *Subida no cabo. (4 SUBIDAS) • 50’ MO
MUSCULAÇÃO) *Flexão de Brç. no cavalete (A CRITÉRIO)
1. PEITO – SUPINO E FLX DE BRÇS d)15’ ML • 30’ LE/MO
NO – ALTERN. NO BANCO • ABDOMEN
(PLIOM.).
• ALONGAMENTO
2. TRICEPS – MERGULHO NO
BANCO + EXT. UNILAT. NO
PULLEY (SUPINADO)
3. DORSAIS – PUXADA SUPINADA
a) 15’ – A • 15’ – AQUECTO.
FECHADA. b) 30’ (1’ FO – 1’ ML) • CIRCUITO:
c) SERIE DE FORÇA *Agachamento c/salto • 60’ MO
4. BICEPS – ROSCA DIRETA BW E d) 15’ – 20’ ML *Combinado: Stiff+ rosca (A CRITÉRIO)
ROCA ALTERNDA EM PÉ
(PERNAS EM ALTERNANCIA) inversa+desenvolvimento (c/alternância de
pernas)
5. OMBROS – TRISET. 3-4 séries de reps máximas
• ABDOMINAL + PARAVERTEBRAL
6. ABDM – SUPRA INFRA E • FLEXIBILIDADE
OBLIQUOS = 4x40 + EXT. DORSAL
= 4x20.
a) 15’ – A + COORDENAÇÃO • CIRCUITO – ABDOMINAL+PRVTB
• MMII 3 SETS x 20 b) 30’ (3’ FO – 2’ ML)
REPS c) SERIE DE FORÇA • 30’ FO • 1H10’ MO
d) 15’ – 20’ ML • 10’ LE (A CRITÉRIO)
1. CADEIRA EXTENSORA
• FLEXIBILIDADE
2. AGACHAMENTO + AVANÇO
DINÂMICO C/BARRA.
3. STEP UP – DEGRAU SOBRE 3
STEPS COM CARGA + UNIL.
DINAMICO.
4. STIFF a) 15’ – A (TROTE) + • CROSS (CAMUFLADO C/TENIS) 40’ /
EDUCATIVOS 3’ FO – 2’ LE.
5. ADUÇÃO E ABDUÇÃO NO b) SÉRIE DE FORÇA • 1H10’ MO
CROSS, OU DINAMICO EM PÉ c) 30’ (2’FO – 1’LE) • CIRC. ABDM E PARAVERTEBRAL. (A CRITÉRIO)
C/CANELEIRA. d) SERIE DE FORÇA
e) 15’ ML • ALONGAMENTO
6. MESA FLEXORA
20’ LE
7. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ
DINAMICA BILATERAL E EM PÉ.
- LEGENDA :
• FO – FORTE
• LE – LEVE
• ML – MUITO LEVE
• CA – CAMINHANDO
• A – AQUECIMENTO
• I – INTERVALO
• MF – MUITO FORTE
• MO – MODERADO

- SERIE DE FORÇA :

1. Flexão de Braços – 3x10 com carga (anilha sobre o dorso, ou pliometria com steps – impulso solo – steps).
2. Tríceps corda ou coice unilateral no cross – 3x10.
3. Remada unilateral no remador, ou na barra fixa – 3x10.
4. Step up dinâmico unilateral sobre step, ou banco) – 3x20.
5. Agachamento (com anilha), podendo variar com o avanço alternado ou em deslocamento – 3x20.
6. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ – 3x20.

- EDUCATIVOS (COORDENAÇÃO) :

1. 6 TIROS PROGRESSIVOS NA GRAMA.

2. SKIPING BAIXO (EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE BRAÇO E PERNA COM BAIXA ELEVAÇÃO DOS
JOELHOS) – 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.
3. SKIPING ALTO IDÊNTICO AO ANTERIOR ELEVANDO O JOELHO A ALTURA DA CRISTA ILIACA. 4 PASSAGENS SAINDO
DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.
4. ANFESE – EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE FLEXÃO DOS JOELHOS COM COORDENAÇÃO DE MOVIMENTO DOS
BRAÇOS. 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.
5. EXERCICIO DE MOVIMENTO DOS BRAÇOS DURANTE A CORRIDA COM 2 BASTÕES PEQUENOS OU HALTERES 1 EM
CADA MÃO. OBJETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS BARAÇOS.
• Existem zilhões de movimentos. Mas vamos procurar fazer no mínimo estes.
Boa Sorte.

3º SG FN IF OSNY FONSECA
EDUCADOR FISICO
CREF oo1032-G/Am