A LEI DA ESTÉTICA

G U I A P A R A

ECTOMORFOS
CORPO PERFEITO EM 90 DIAS

N E A D Z E N
 A LEI DA ESTÉTICA

GUIA

2024
PRÁTICO

@NEADZEN
 INTRODUÇÃO
Você quer transformar o seu corpo em apenas 90 dias? Você quer deixar de ser
magro e ganhar músculos e força? Você quer superar a sua genética e
conquistar o corpo que você deseja?

Se você respondeu sim a essas perguntas, então este guia é para você. Este guia
foi projetado especificamente para pessoas com corpos ectomorfos, e inclui
informações úteis e estratégias que são específicas para o seu tipo de corpo. O
guia do ectomorfo é uma leitura fácil, mas abrangente e bem pesquisada que
ajudará você a entender o que é necessário para ganhar massa muscular e peso
de maneira eficaz.

Neste guia, você encontrará todas as informações necessárias para ajudá-lo a

ganhar massa muscular de forma saudável e eficiente.

NEADZEN
2024
 ECTOMORFO
O que é um ectomorfo?
Um ectomorfo é uma pessoa que tem um corpo magro, esguio, com
ombros estreitos e baixo percentual de massa muscular. Esse é o
biotipo corporal que apresenta um metabolismo mais acelerado, o
que significa que queima calorias mais rapidamente do que os
outros tipos. Por isso, os ectomorfos tendem a perder peso
facilmente, mas têm maior dificuldade para ganhar peso,
especialmente massa muscular.

Como identificar o seu biotipo?

Para saber se você é um ectomorfo ou se tem algum outro biotipo,
você pode observar algumas características físicas, como a largura
dos seus ombros, a circunferência do seu pulso, a forma do seu
quadril e a distribuição da sua gordura corporal. Você também pode
fazer um teste online, como o que está disponível no site Tua Saúde,
que leva em conta as suas medidas e o seu peso.

As vantagens e desvantagens de ser um ectomorfo

Ser um ectomorfo tem seus prós e contras. Uma das vantagens é
que você tem menos risco de desenvolver doenças relacionadas ao
excesso de peso, como diabetes, hipertensão e colesterol alto.
Outra vantagem é que você pode ter uma definição muscular mais
evidente, se fizer um treino adequado.

Por outro lado, ser um ectomorfo também tem suas desvantagens.

Uma delas é que você pode ter mais dificuldade para ganhar massa
muscular, mesmo se fizer uma dieta hipercalórica e um treino
intenso. Outra desvantagem é que você pode ter menos resistência
física e mais propensão a lesões, por ter uma estrutura óssea mais
frágil.
 TREINAMENTO PARA
ECTOMORFOS

Neste capítulo, vamos abordar os princípios, as estratégias e as

técnicas de treinamento para ectomorfos, ou seja, para as pessoas
que têm um biotipo corporal caracterizado por um corpo magro,
esguio, com ombros estreitos e baixo percentual de massa
muscular. Essas pessoas apresentam um metabolismo mais
acelerado, o que significa que queimam calorias mais rapidamente
do que os outros tipos. Por isso, os ectomorfos tendem a perder
peso facilmente, mas têm maior dificuldade para ganhar peso,
especialmente massa muscular.

O objetivo principal do treinamento para ectomorfos é estimular o

crescimento muscular, aumentando o volume e a definição dos
músculos. Para isso, é preciso seguir alguns princípios básicos,
como:

Aumentar a ingestão de calorias e proteínas na dieta, dando

preferência a alimentos saudáveis, como gorduras boas,
proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais
integrais.

Fazer de 5 a 6 refeições por dia, com intervalos de no máximo 3

horas entre elas, para manter o metabolismo ativo e evitar o
catabolismo muscular, que é a perda de massa magra.

Fazer um treino de musculação focado na hipertrofia, que é o

aumento do volume dos músculos, com cargas elevadas e
poucas repetições.
 Fazer exercícios aeróbicos moderados, como caminhada,
bicicleta ou natação, de 2 a 3 vezes por semana, por no máximo
30 minutos, para melhorar a saúde cardiovascular e a
capacidade respiratória, sem comprometer o ganho de massa
muscular.
Descansar adequadamente, dormindo de 7 a 8 horas por noite,
para permitir que o corpo se recupere e se regenere,
favorecendo o crescimento muscular e a liberação de
hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do
crescimento.

Além desses princípios gerais, é preciso planejar e periodizar o

treino, escolher os exercícios, as séries, as repetições, as cargas
e os intervalos mais adequados para cada objetivo, evitar o
excesso de treinamento e as lesões, e medir e avaliar o
progresso. Esses são os temas que vamos desenvolver neste
capítulo, com exemplos práticos e dicas úteis.

Planejamento e Periodização do Treino

O planejamento e a periodização do treino são fundamentais para

garantir a eficiência e a segurança do treinamento para ectomorfos.
O planejamento consiste em definir os objetivos, as metas, os
recursos, os métodos e os critérios de avaliação do treino. A
periodização consiste em dividir o treino em períodos ou ciclos, com
características e ênfases diferentes, de acordo com as fases de
adaptação, manutenção e supercompensação do organismo.

Um exemplo de planejamento e periodização do treino para

ectomorfos é o seguinte:

Objetivo: ganhar 5 kg de massa muscular em 6 meses.

Meta: ganhar 0,8 kg de massa muscular por mês, ou 0,2 kg por
semana.
Recursos: academia com equipamentos de musculação e
aeróbicos, suplementos alimentares, nutricionista e educador
físico.
Métodos: treino de musculação com 3 a 4 sessões por semana,
de 45 a 60 minutos cada, alternando os grupos musculares, com
cargas elevadas e poucas repetições, e exercícios aeróbicos com
2 a 3 sessões por semana, de 20 a 30 minutos cada, com
intensidade moderada. Dieta hipercalórica e hiperproteica, com
5 a 6 refeições por dia, e suplementação de whey protein,
creatina e BCAA. Descanso de 7 a 8 horas por noite e hidratação
adequada.
Critérios de avaliação: peso corporal, percentual de gordura,
circunferências, dobras cutâneas, bioimpedância, fotos, medidas
de força, resistência, flexibilidade e postura.
Periodização: treino dividido em 4 ciclos de 6 semanas cada,
com 1 semana de recuperação entre eles. Cada ciclo tem 3
fases: adaptação, intensificação e supercompensação. A
adaptação é a fase inicial, onde o corpo se acostuma com o
estímulo do treino, com cargas moderadas e repetições médias.
A intensificação é a fase intermediária, onde o corpo é
submetido a um estresse maior, com cargas altas e repetições
baixas. A supercompensação é a fase final, onde o corpo se
recupera e se supera, com cargas máximas e repetições
mínimas. A cada ciclo, as cargas, as repetições e os intervalos
são ajustados para aumentar a dificuldade e o desafio do treino.
 A tabela a seguir resume o exemplo de
planejamento e periodização do treino para
ectomorfos:

Ciclo Fase Duração Carga Repetição Intervalo

1 Adaptação 2 semanas 60% da carga máxima 12 a 15 60 a 90 segundos

1 Intensificação 2 semanas 70% da carga máxima 10 a 12 45 a 60 segundos

1 Supercompensação 2 semanas 80% da carga máxima 8 a 10 30 a 45 segundos

2 Adaptação 2 semanas 65% da carga máxima 10 a 12 60 a 90 segundos

2 Intensificação 2 semanas 75% da carga máxima 8 a 10 45 a 60 segundos

2 Supercompensação 2 semanas 85% da carga máxima 6 a 10 30 a 45 segundos

3 Adaptação 2 semanas 70% da carga máxima 8 a 10 60 a 90 segundos

3 Intensificação 2 semanas 80% da carga máxima 6a8 45 a 60 segundos

3 Supercompensação 2 semanas 90% da carga máxima 4a6 30 a 45 segundos

4 Adaptação 2 semanas 75% da carga máxima 6a8 60 a 90 segundos

4 Intensificação 2 semanas 85% da carga máxima 4a6 45 a 60 segundos

4 Supercompensação 2 semanas 95% da carga máxima 2a4 30 a 45 segundos

 Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios é outro aspecto importante do treinamento

para ectomorfos. Os exercícios devem ser selecionados de acordo
com os grupos musculares que se quer trabalhar, a intensidade e a
complexidade que se quer alcançar, e a disponibilidade e a
preferência do praticante. Em geral, os exercícios podem ser
classificados em dois tipos: básicos e isolados.
Os exercícios básicos são aqueles que envolvem vários grupos
musculares ao mesmo tempo, como o agachamento, o supino, o
levantamento terra, o remada, o desenvolvimento e o pullover.
Esses exercícios são mais eficientes para estimular o crescimento
muscular, pois recrutam mais fibras musculares, geram mais tensão
e liberam mais hormônios anabólicos. Além disso, eles melhoram a
coordenação, a força, a resistência e a postura. Os exercícios
básicos devem ser priorizados no treino de ectomorfos, sendo
realizados no início da sessão, com cargas elevadas e poucas
repetições.
Os exercícios isolados são aqueles que trabalham um único grupo
muscular, ou uma parte dele, como o rosca bíceps, o tríceps pulley,o
leg curl, o leg extension, o peck deck e o voador. Esses exercícios
são mais indicados para aperfeiçoar o desenvolvimento muscular,
pois enfatizam mais a contração e a extensão de cada músculo,
gerando mais definição e simetria. Além disso, eles permitem um
maior controle e variação da carga, da velocidade e do ângulo de
execução. Os exercícios isolados devem ser complementares no
treino de ectomorfos, sendo realizados no final da sessão, com
cargas moderadas e repetições médias.
A escolha dos exercícios deve levar em conta também a
individualidade e a especificidade de cada praticante. Isso significa
que os exercícios devem ser adequados ao nível de
condicionamento, à experiência, aos objetivos, às preferências e às
limitações de cada um. Por exemplo, se uma pessoa tem uma lesão
no joelho, ela deve evitar exercícios que sobrecarreguem essa
articulação, como o agachamento e o leg press, e optar por
exercícios que a protejam, como o leg curl e o leg extension. Da
mesma forma, se uma pessoa tem como objetivo aumentar o
tamanho dos braços, ela deve priorizar exercícios que trabalhem os
bíceps e os tríceps, como o rosca bíceps e o tríceps pulley, e não
exercícios que trabalhem os ombros e as costas, como o
desenvolvimento e o remada.
 A tabela a seguir mostra alguns exemplos de
exercícios básicos e isolados para cada grupo
muscular, que podem ser incluídos no treino de
ectomorfos:

Grupo Muscular Exercícios Básicos Exercícios Isolados

Supino reto, supino inclinado, supino Peck deck, voador, crucifixo,

Peitoral
declinado, flexão de braços crossover

Levantamento terra, remada curvada,

Pullover, remada alta, remada baixa,
Dorsal remada serrote, puxada alta, puxada
remada unilateral
baixa

Elevação lateral, elevação frontal,

Desenvolvimento, elevação lateral,
Deltóide elevação posterior, desenvolvimento
elevação frontal, elevação posterior
unilateral

Rosca direta, rosca martelo, rosca Rosca concentrada, rosca scott,

Bíceps
alternada, rosca 21 rosca inversa, rosca cabo

Tríceps pulley, tríceps testa, tríceps Tríceps pulley, tríceps corda, tríceps
Tríceps
francês, mergulho coice, tríceps banco

Agachamento, leg press, avanço, Leg extension, hack machine, cadeira

Quadríceps
afundo extensora, sissy squat

Levantamento terra, stiff, leg curl, Leg curl, mesa flexora, cadeira
Isquiotibiais
sumô flexora, glúteo máquina

Agachamento, leg press, avanço, Glúteo máquina, abdução de quadril,

Glúteo
afundo extensão de quadril, elevação pélvica

Gêmeos em pé, gêmeos sentado, Gêmeos em pé, gêmeos sentado,

Panturrilha
gêmeos no leg press, gêmeos no hack gêmeos no leg press, gêmeos no hack
 Séries, Repetições, Cargas e Intervalos

As séries, as repetições, as cargas e os intervalos são as variáveis

que determinam a intensidade, o volume e a duração do treino. Elas
devem ser ajustadas de acordo com o objetivo, o nível, a fase e a
frequência do treino. Em geral, as recomendações para o treino de
ectomorfos são as seguintes:

Séries: são o número de vezes que se executa um exercício sem

interrupção. O número de séries por exercício deve variar de 2 a
4, dependendo da complexidade e da dificuldade do exercício.
Os exercícios básicos devem ter mais séries do que os exercícios
isolados, pois exigem mais esforço e recrutam mais músculos. O
número de séries por grupo muscular deve variar de 6 a 12,
dependendo do tamanho e da importância do grupo muscular.
Os grupos musculares maiores e mais importantes, como o
peitoral, o dorsal e o quadríceps, devem ter mais séries do que
os grupos musculares menores e menos importantes, como o
bíceps, o tríceps e a panturrilha.

Repetições: são o número de vezes que se realiza um

movimento completo de um exercício. O número de repetições
por série deve variar de 4 a 15, dependendo da carga e do
objetivo do exercício. As cargas mais elevadas devem ter menos
repetições, pois geram mais tensão e estimulam mais o
crescimento muscular. As cargas mais moderadas devem ter
mais repetições, pois geram mais resistência e melhoram mais a
definição muscular. O número de repetições por sessão deve
variar de 100 a 200, dependendo do volume e da duração do
treino. Um treino mais volumoso e mais longo deve ter mais
repetições do que um treino mais enxuto e mais curto.
Cargas: são o peso ou a resistência que se aplica a um exercício.
A carga deve ser escolhida de acordo com a capacidade e a
progressão de cada praticante. A carga deve ser suficiente para
gerar um esforço máximo ou submáximo, sem comprometer a
técnica e a segurança do exercício. A carga deve ser aumentada
gradualmente, à medida que o praticante se adapta e se supera.
A carga deve ser proporcional ao número de repetições, ou seja,
quanto mais repetições, menor a carga, e vice-versa. A carga
deve ser expressa em porcentagem da carga máxima, que é o
peso máximo que se consegue levantar uma única vez em um
exercício. Por exemplo, se uma pessoa consegue levantar 100 kg
no supino uma vez, essa é a sua carga máxima. Se ela quiser
fazer 10 repetições no supino, ela deve usar 70% da carga
máxima, ou seja, 70 kg.
Intervalos: são o tempo de descanso entre as séries e os
exercícios. O tempo de intervalo deve variar de 30 a 90
segundos, dependendo da carga e do objetivo do exercício. As
cargas mais elevadas devem ter intervalos mais longos, pois
exigem mais recuperação e oxigenação dos músculos. As cargas
mais moderadas devem ter intervalos mais curtos, pois mantêm
mais a frequência cardíaca e a queima calórica. O tempo de
intervalo deve ser controlado e respeitado, para evitar a perda
de intensidade e de eficácia do treino.
 A tabela a seguir mostra alguns exemplos de
combinações de séries, repetições, cargas e
intervalos para cada fase do treino de ectomorfos:

Fase Séries Repetições Carga Intervalo

Adaptação 2a3 12 a 15 60% a 65% da carga máxima 60 a 90 segundos

Intensificação 3a4 8 a 10 70% a 75% da carga máxima 45 a 60 segundos

Supercompensação 4a5 4a6 80% a 85% da carga máxima 30 a 45 segundos

Evitar o Excesso de Treinamento e as Lesões

O excesso de treinamento e as lesões são dois riscos que devem ser
evitados no treinamento para ectomorfos. O excesso de
treinamento é o resultado de um desequilíbrio entre o estresse e a
recuperação do organismo, causado por um treino muito intenso,
muito volumoso, muito frequente ou muito variado, sem o devido
descanso e alimentação. O excesso de treinamento pode provocar
sintomas como fadiga, queda de rendimento, perda de massa
muscular, diminuição da imunidade, alterações de humor, insônia,
dores musculares e articulares, entre outros.

As lesões são danos causados aos tecidos do corpo, como

músculos, tendões, ligamentos, ossos e articulações, devido a um
trauma, uma sobrecarga, uma má execução ou uma falta de
aquecimento ou alongamento. As lesões podem ser agudas ou
crônicas, leves ou graves, e podem requerer tratamento médico,
fisioterápico ou cirúrgico. As lesões podem comprometer o
desempenho, a saúde e a estética do praticante, além de causar
dor, desconforto e frustração.

Para evitar o excesso de treinamento e as lesões, é preciso seguir

algumas recomendações, como:
Respeitar os limites do corpo, ouvindo os sinais de fadiga, dor e
desconforto, e interrompendo ou reduzindo o treino quando
necessário.
Seguir o planejamento e a periodização do treino, respeitando
as variáveis de intensidade, volume, frequência e duração, e
evitando mudanças bruscas ou aleatórias no treino.
Descansar adequadamente, dormindo de 7 a 8 horas por noite,
e fazendo pausas entre as sessões de treino, de acordo com a
recuperação de cada grupo muscular.
Alimentar-se corretamente, consumindo calorias e nutrientes
suficientes para suprir as demandas do treino e do
metabolismo, e evitando dietas restritivas ou desequilibradas.
Hidratar-se adequadamente, bebendo água antes, durante e
depois do treino, e evitando bebidas alcoólicas, cafeinadas ou
açucaradas.
Aquecer-se antes do treino, realizando exercícios leves e
dinâmicos, que elevem a temperatura corporal e preparem os
músculos e as articulações para o esforço.
Alongar-se depois do treino, realizando exercícios suaves e
estáticos, que relaxem os músculos e as articulações, e previnam
as dores e as contraturas.
Escolher os exercícios adequados, de acordo com o nível, o
objetivo, a preferência e a limitação de cada um, e evitando
exercícios que causem dor, desconforto ou risco de lesão.
Executar os exercícios corretamente, seguindo a técnica, a
postura, a respiração e a amplitude de movimento adequadas, e
evitando movimentos bruscos, errados ou incompletos.
Usar os equipamentos corretos, como roupas, calçados, luvas,
cintos, faixas, anilhas, halteres, barras, máquinas e aparelhos,
que sejam confortáveis, seguros, ajustados e funcionais, e
evitando equipamentos que sejam desconfortáveis, inseguros,
inadequados ou defeituosos.
Contar com a orientação e a supervisão de profissionais
qualificados, como nutricionistas, educadores físicos, médicos,
fisioterapeutas e personal trainers, que possam elaborar,
acompanhar, corrigir e avaliar o treino, e prestar assistência em
caso de dúvidas, dificuldades ou problemas.
 Medir e Avaliar o Progresso

Medir e avaliar o progresso é uma etapa essencial do treinamento

para ectomorfos. A medição e a avaliação permitem verificar se o
treino está sendo eficaz, se os objetivos estão sendo alcançados, se
as metas estão sendo cumpridas, se os resultados estão sendo
satisfatórios, se as dificuldades estão sendo superadas, se as
melhorias estão sendo notadas, se as mudanças estão sendo
visíveis, se os elogios estão sendo recebidos, se a motivação está
sendo mantida, se a autoestima está sendo elevada, e se o prazer
está sendo sentido.

Para medir e avaliar o progresso, é preciso utilizar alguns

instrumentos, métodos e critérios, como:

Balança: é o instrumento que mede o peso corporal, em

quilogramas. O peso corporal é um indicador do estado
nutricional e da composição corporal, mas não é o único nem o
mais importante. O peso corporal pode variar de acordo com
vários fatores, como a ingestão de alimentos e líquidos, a
eliminação de fezes e urina, o ciclo menstrual, o horário do dia, a
temperatura ambiente, entre outros. Por isso, o peso corporal
deve ser medido sempre nas mesmas condições,
preferencialmente pela manhã, em jejum, após urinar, sem
roupas e sem calçados, e em uma balança calibrada e confiável.
O peso corporal deve ser comparado com o peso ideal, que é o
peso que se considera adequado para a altura, a idade, o sexo e
o biotipo de cada um. O peso ideal pode ser calculado por
fórmulas, como a de Lorentz, ou por tabelas, como a do IMC
(Índice de Massa Corporal).
Fita métrica: é o instrumento que mede as circunferências
corporais, em centímetros. As circunferências corporais são
indicadores da distribuição da gordura e da massa muscular
pelo corpo, e podem refletir as mudanças de volume e de forma
dos músculos. As circunferências corporais devem ser medidas
sempre nos mesmos pontos, com a fita métrica bem ajustada,
mas sem comprimir a pele, e com o corpo relaxado e em
posição anatômica. As circunferências corporais mais comuns
são: braço, antebraço, tórax, cintura, abdômen, quadril, coxa e
panturrilha. As circunferências corporais devem ser comparadas
com as circunferências ideais, que são as circunferências que se
consideram proporcionais e harmoniosas para a altura, a idade,
o sexo e o biotipo de cada um. As circunferências ideais podem
ser calculadas por fórmulas, como a de Matiegka, ou por tabelas,
como a de Pollock e Wilmore.
Bioimpedância: é o método que mede a composição corporal,
em porcentagem. A composição corporal é a divisão do peso
corporal em quatro componentes: água, gordura, massa
muscular e massa óssea. A bioimpedância utiliza uma corrente
elétrica de baixa intensidade, que atravessa o corpo e mede a
resistência que cada componente oferece à passagem da
corrente. A água e a massa muscular oferecem menos
resistência, pois são bons condutores de eletricidade. A gordura
e a massa óssea oferecem mais resistência, pois são maus
condutores de eletricidade. A bioimpedância deve ser realizada
com um aparelho específico, que pode ser portátil ou fixo, e que
fornece os valores de cada componente em porcentagem. A
bioimpedância deve ser realizada sempre nas mesmas
condições, preferencialmente pela manhã, em jejum, após
urinar, sem roupas e sem calçados, e em uma superfície plana e
firme. A bioimpedância deve ser evitada por pessoas que
tenham marcapasso, implantes metálicos, próteses, gestação ou
menstruação, pois esses fatores podem interferir na medição. A
bioimpedância deve ser comparada com os valores ideais, que
são os valores que se consideram saudáveis e estéticos para a
altura, a idade, o sexo e o biotipo de cada um. Os valores ideais
podem ser consultados em tabelas, como a de Gallagher et al.
 Fotos: são o método que registra a aparência física, em imagens.
As fotos são indicadores da evolução estética, e podem refletir
as mudanças de forma, de volume, de definição e de simetria
dos músculos. As fotos devem ser tiradas sempre nas mesmas
condições, preferencialmente pela manhã, em jejum, após
urinar, sem roupas e sem calçados, e em um ambiente claro e
neutro. As fotos devem ser tiradas de frente, de lado e de costas,
com o corpo relaxado e em posição anatômica. As fotos devem
ser comparadas com as fotos anteriores, para verificar as
diferenças e as melhorias. As fotos devem ser guardadas em um
álbum ou em um arquivo digital, para facilitar o
acompanhamento e a análise.
Medidas de força, resistência, flexibilidade e postura: são os
métodos que avaliam o desempenho físico, em números ou em
graus. As medidas de força, resistência, flexibilidade e postura
são indicadores da evolução funcional, e podem refletir as
melhorias de capacidade, de habilidade, de coordenação e de
equilíbrio do corpo. As medidas de força, resistência,
flexibilidade e postura devem ser realizadas com instrumentos,
métodos e critérios padronizados, que possam fornecer
resultados confiáveis e comparáveis. As medidas de força,
resistência, flexibilidade e postura devem ser realizadas
periodicamente, de acordo com o planejamento e a
periodização do treino. As medidas de força, resistência,
flexibilidade e postura devem ser comparadas com as medidas
anteriores, para verificar as diferenças e as melhorias. As
medidas de força, resistência, flexibilidade e postura devem ser
registradas em uma ficha ou em um sistema digital, para facilitar
o acompanhamento e a análise.
Neste capítulo, vimos como medir e avaliar o progresso no treinamento
para ectomorfos, utilizando instrumentos, métodos e critérios adequados.
A medição e a avaliação são etapas essenciais para verificar a eficácia, a
segurança e a satisfação do treino, e para ajustar, corrigir e otimizar o
treino, de acordo com as necessidades, as expectativas e os resultados de
cada um. Lembre-se de que o mais importante é se sentir bem consigo
mesmo e com o seu corpo, respeitando os seus limites e as suas
potencialidades.
DIETA

Neste capítulo, vamos abordar as regras essenciais de dieta para

ectomorfos, ou seja, para as pessoas que têm um biotipo corporal
caracterizado por um corpo magro, esguio, com ombros estreitos e
baixo percentual de massa muscular. Essas pessoas apresentam um
metabolismo mais acelerado, o que significa que queimam calorias
mais rapidamente do que os outros tipos. Por isso, os ectomorfos
tendem a perder peso facilmente, mas têm maior dificuldade para
ganhar peso, especialmente massa muscular.

O objetivo principal da dieta para ectomorfos é fornecer calorias e

nutrientes suficientes para suprir as demandas do treino e do
metabolismo, e para estimular o crescimento muscular,
aumentando o volume e a definição dos músculos. Para isso, é
preciso seguir algumas regras básicas, como:

Aumentar a ingestão de calorias e proteínas na dieta, dando

preferência a alimentos saudáveis, como gorduras boas,
proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais
integrais.

Fazer de 5 a 6 refeições por dia, com intervalos de no máximo 3

horas entre elas, para manter o metabolismo ativo e evitar o
catabolismo muscular, que é a perda de massa magra.

Consumir carboidratos complexos, como pães, massas, arroz,

batata, mandioca e aveia, que fornecem energia de forma
gradual e constante, e evitam os picos de insulina, que
favorecem o acúmulo de gordura.
 Consumir proteínas de alto valor biológico, como carnes, ovos,
leite, queijo, iogurte e whey protein, que fornecem aminoácidos
DIETA
essenciais, que são os blocos de construção dos músculos.

Consumir gorduras insaturadas, como azeite, castanhas, nozes,

amêndoas, abacate e peixes, que fornecem ácidos graxos
essenciais, que são importantes para a saúde cardiovascular,
hormonal e cerebral.

Consumir fibras solúveis e insolúveis, como verduras, legumes,

frutas, farelo de aveia e linhaça, que melhoram o trânsito
intestinal, a saciedade, o controle do colesterol e do açúcar no
sangue, e a absorção de nutrientes.

Consumir vitaminas, minerais e antioxidantes, como laranja,

limão, acerola, cenoura, tomate, brócolis, espinafre, alho, cebola
e gengibre, que fortalecem o sistema imunológico, a pele, o
cabelo, as unhas, os ossos, os dentes, os olhos e o cérebro, e
combatem os radicais livres, que causam o envelhecimento
precoce e as doenças degenerativas.

Consumir água, chás, sucos naturais e água de coco, que

hidratam o corpo, regulam a temperatura, transportam
nutrientes, eliminam toxinas, lubrificam as articulações e
melhoram o funcionamento dos órgãos.

Além dessas regras gerais, é preciso determinar as necessidades

calóricas e de macronutrientes, planejar as refeições, escolher os
alimentos mais indicados e os que devem ser evitados, e ajustar a
dieta de acordo com o objetivo e o nível de atividade física. Esses
são os temas que vamos desenvolver neste capítulo, com exemplos
práticos e dicas úteis.
 Determinação das Necessidades Calóricas e de
Macronutrientes

As necessidades calóricas e de macronutrientes são as quantidades

de calorias e de nutrientes que o corpo precisa para funcionar
adequadamente e para atingir os objetivos desejados. As calorias
são unidades de medida de energia, que são obtidas a partir dos
alimentos. Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem
calorias, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

As necessidades calóricas e de macronutrientes variam de acordo

com vários fatores, como a idade, o sexo, o peso, a altura, o biotipo,
o objetivo, o nível de atividade física, o metabolismo, a genética,
entre outros. Por isso, é preciso utilizar fórmulas, tabelas ou
aplicativos que levem em conta esses fatores, para estimar as
necessidades calóricas e de macronutrientes de cada um.

Um exemplo de fórmula para estimar as necessidades calóricas é a

de Harris-Benedict, que calcula o gasto energético basal (GEB), que é
a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso, e o gasto
energético total (GET), que é a quantidade de calorias que o corpo
gasta em atividade. A fórmula é a seguinte:

GEB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade

em anos) para homens
GEB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x
idade em anos) para mulheres
GET = GEB x fator de atividade física, que pode ser:

1,2 para sedentários (pouco ou nenhum exercício)

1,375 para levemente ativos (exercício leve 1 a 3 vezes por semana)
1,55 para moderadamente ativos (exercício moderado 3 a 5 vezes
por semana)
1,725 para muito ativos (exercício intenso 6 a 7 vezes por semana)
1,9 para extremamente ativos (exercício muito intenso ou trabalho
físico pesado)
Um exemplo de fórmula para estimar as necessidades de
macronutrientes é a de Zone, que divide as calorias em
porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras, de acordo com
o objetivo. A fórmula é a seguinte:
40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras para
manter o peso e a saúde
30% de carboidratos, 40% de proteínas e 30% de gorduras para
perder peso e gordura
50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras para
ganhar peso e massa muscular.
Um exemplo de aplicativo para estimar as necessidades calóricas e
de macronutrientes é o MyFitnessPal, que é um contador de calorias
e nutrientes, que permite inserir os dados pessoais, o objetivo, o
nível de atividade física, os alimentos consumidos e os exercícios
realizados, e que fornece as recomendações e os resultados de
forma simples e prática.
A tabela a seguir mostra um exemplo de cálculo das necessidades
calóricas e de macronutrientes para um ectomorfo de 25 anos,
homem, 70 kg, 180 cm, que quer ganhar peso e massa muscular, e
que faz exercício intenso 6 vezes por semana:

Fator Valor

GEB 66 + (13,7 x 70) + (5 x 180) - (6,8 x 25) = 1880 kcal

GET 1880 x 1,725 = 3243 kcal

Carboidratos 50% de 3243 = 1621 kcal / 4 kcal por grama = 405 gramas

Proteínas 30% de 3243 = 973 kcal / 4 kcal por grama = 243 gramas

Gorduras 20% de 3243 = 649 kcal / 9 kcal por grama = 72 gramas

 Planejamento das Refeições
O planejamento das refeições é o processo de organizar e distribuir
as calorias e os nutrientes ao longo do dia, de acordo com as
necessidades e as preferências de cada um. O planejamento das
refeições deve levar em conta os horários, as quantidades, as
combinações e as variações dos alimentos, para garantir uma dieta
equilibrada, completa e saborosa.

Um exemplo de planejamento das refeições para ectomorfos que

querem ganhar peso e massa muscular, e que têm as necessidades
calóricas e de macronutrientes calculadas anteriormente, é o
seguinte:

Café da manhã: 3 ovos mexidos com queijo, 2 fatias de pão

integral com manteiga de amendoim, 1 copo de leite integral
com achocolatado, 1 banana. (Total: 700 kcal, 40 g de proteínas,
70 g de carboidratos, 30 g de gorduras)

Lanche da manhã: 1 sanduíche de peito de peru com queijo,

alface e tomate, 1 copo de suco de laranja, 1 punhado de
castanhas. (Total: 500 kcal, 25 g de proteínas, 60 g de
carboidratos, 20 g de gorduras)

Almoço: 150 g de frango grelhado, 100 g de arroz integral, 50 g

de feijão, 100 g de batata cozida, salada de folhas verdes,
cenoura e beterraba, 1 colher de sopa de azeite, 1 fatia de
melancia. (Total: 800 kcal, 50 g de proteínas, 100 g de
carboidratos, 20 g de gorduras)

Lanche da tarde: 1 shake de whey protein com leite integral,

aveia e banana, 2 barras de cereal, 1 iogurte natural. (Total: 600
kcal, 40 g de proteínas, 80 g de carboidratos, 15 g de gorduras)
 Jantar: 150 g de carne bovina magra, 100 g de macarrão integral,
molho de tomate, queijo ralado, brócolis, couve-flor e cenoura
cozidos, 1 colher de sopa de azeite, 1 maçã. (Total: 800 kcal, 50 g
de proteínas, 100 g de carboidratos, 20 g de gorduras)

Ceia: 1 copo de leite integral com achocolatado, 4 biscoitos

integrais, 1 colher de sopa de pasta de amendoim. (Total: 400
kcal, 20 g de proteínas, 50 g de carboidratos, 15 g de gorduras)

Esse é um exemplo de planejamento das refeições que totaliza 3800

kcal, 225 g de proteínas, 460 g de carboidratos e 120 g de gorduras
por dia, que são valores aproximados das necessidades calóricas e
de macronutrientes do ectomorfo do exemplo. É claro que esse
planejamento pode ser adaptado de acordo com as preferências, as
disponibilidades e as tolerâncias de cada um, desde que se
mantenha o equilíbrio e a qualidade dos alimentos. O importante é
consumir alimentos variados, nutritivos e saborosos, que atendam
às necessidades e aos objetivos de cada um.

Escolha dos Alimentos Mais Indicados e dos que

Devem ser Evitados

A escolha dos alimentos mais indicados e dos que devem ser

evitados é o processo de selecionar e priorizar os alimentos que
mais contribuem para o objetivo e a saúde de cada um, e de evitar
ou limitar os alimentos que mais prejudicam o objetivo e a saúde de
cada um. A escolha dos alimentos mais indicados e dos que devem
ser evitados deve levar em conta a qualidade, a quantidade, a
frequência e a combinação dos alimentos, para garantir uma dieta
variada, nutritiva e prazerosa.

Um exemplo de lista de alimentos mais indicados e dos que devem

ser evitados para ectomorfos que querem ganhar peso e massa
muscular, é a seguinte:
 Alimentos mais indicados:

Carboidratos complexos: pães, massas, arroz, batata, mandioca,

aveia, quinoa, granola, cereais integrais, frutas secas, etc.
Proteínas de alto valor biológico: carnes, ovos, leite, queijo,
iogurte, whey protein, caseína, albumina, etc.
Gorduras insaturadas: azeite, castanhas, nozes, amêndoas,
abacate, peixes, sementes de linhaça, chia, girassol, etc.
Fibras solúveis e insolúveis: verduras, legumes, frutas, farelo de
aveia, linhaça, etc.
Vitaminas, minerais e antioxidantes: laranja, limão, acerola,
cenoura, tomate, brócolis, espinafre, alho, cebola, gengibre, etc.
Água, chás, sucos naturais e água de coco.

Alimentos que devem ser evitados ou limitados:

Carboidratos simples: açúcar, mel, doces, bolos, biscoitos,

refrigerantes, sucos artificiais, etc.
Proteínas de baixo valor biológico: carnes gordurosas,
embutidos, enlatados, etc.
Gorduras saturadas e trans: manteiga, margarina, banha, óleos
vegetais hidrogenados, frituras, salgadinhos, etc.
Fibras excessivas: farelo de trigo, cascas de frutas e legumes, etc.
Vitaminas, minerais e antioxidantes em excesso: suplementos
vitamínicos e minerais sem orientação médica ou nutricional,
etc.
Álcool, café, chá preto e mate, energéticos, etc.

Essa é uma lista de alimentos mais indicados e dos que devem ser
evitados para ectomorfos que querem ganhar peso e massa
muscular, que pode ser adaptada de acordo com as necessidades,
as disponibilidades e as tolerâncias de cada um. O importante é
consumir alimentos que forneçam calorias e nutrientes de
qualidade, que favoreçam o anabolismo muscular, que melhorem a
saúde e que sejam saborosos.
 Ajuste da Dieta de Acordo com o Objetivo e o Nível
de Atividade Física
O ajuste da dieta de acordo com o objetivo e o nível de atividade
física é o processo de modificar e adaptar a dieta de acordo com as
mudanças de objetivo e de nível de atividade física de cada um. O
ajuste da dieta de acordo com o objetivo e o nível de atividade física
deve levar em conta as necessidades, as expectativas e os
resultados de cada um, para garantir uma dieta eficaz, segura e
satisfatória.
Um exemplo de ajuste da dieta de acordo com o objetivo e o nível
de atividade física para ectomorfos que querem ganhar peso e
massa muscular, é o seguinte:
Se o objetivo é ganhar peso e massa muscular, a dieta deve ser
hipercalórica, ou seja, fornecer mais calorias do que o corpo
gasta, para gerar um balanço energético positivo, que favoreça o
aumento de peso e de massa magra. A dieta deve fornecer cerca
de 500 kcal a mais do que o gasto energético total por dia, que
pode ser estimado pela fórmula de Harris-Benedict. A dieta deve
ter uma proporção de 50% de carboidratos, 30% de proteínas e
20% de gorduras, que são os macronutrientes que mais
contribuem para o crescimento muscular. A dieta deve ser rica
em alimentos saudáveis, como os citados na lista de alimentos
mais indicados, e pobre em alimentos prejudiciais, como os
citados na lista de alimentos que devem ser evitados ou
limitados. A dieta deve ser dividida em 5 a 6 refeições por dia,
com intervalos de no máximo 3 horas entre elas, para manter o
metabolismo ativo e evitar o catabolismo muscular. A dieta deve
ser acompanhada de um treino de musculação intenso e
frequente, que estimule a hipertrofia muscular, que é o
aumento do tamanho das fibras musculares. O treino deve ser
realizado de 4 a 6 vezes por semana, com duração de 45 a 60
minutos por sessão, e com foco nos exercícios básicos e
compostos, que recrutam mais músculos e geram mais tensão.
O treino deve ser variado periodicamente, para evitar a
adaptação e o platô, que são a estagnação dos resultados. O
treino deve ser seguido de uma alimentação adequada, que
forneça carboidratos e proteínas de rápida absorção, para repor o
glicogênio muscular, que é a reserva de energia dos músculos, e
para estimular a síntese proteica, que é a formação de novas fibras
musculares. Um exemplo de alimentação pós-treino é um shake de
whey protein com leite integral, aveia e banana, que fornece cerca
de 400 kcal, 30 g de proteínas, 50 g de carboidratos e 10 g de
gorduras.

Se o objetivo é manter o peso e a massa muscular, a dieta deve

ser isocalórica, ou seja, fornecer a mesma quantidade de
calorias que o corpo gasta, para gerar um balanço energético
neutro, que mantenha o peso e a massa magra. A dieta deve
fornecer a mesma quantidade de calorias que o gasto
energético total por dia, que pode ser estimado pela fórmula de
Harris-Benedict. A dieta deve ter uma proporção de 40% de
carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras, que são os
macronutrientes que mais contribuem para a manutenção
muscular. A dieta deve ser equilibrada em alimentos saudáveis,
como os citados na lista de alimentos mais indicados, e
moderada em alimentos prejudiciais, como os citados na lista de
alimentos que devem ser evitados ou limitados. A dieta deve ser
dividida em 4 a 5 refeições por dia, com intervalos de 3 a 4 horas
entre elas, para manter o metabolismo estável e evitar o
catabolismo muscular. A dieta deve ser acompanhada de um
treino de musculação moderado e regular, que preserve a
massa muscular, que é o tecido metabolicamente mais ativo do
corpo. O treino deve ser realizado de 3 a 4 vezes por semana,
com duração de 30 a 45 minutos por sessão, e com foco nos
exercícios básicos e isolados, que trabalhem todos os grupos
musculares e gerem mais definição e simetria. O treino deve ser
variado periodicamente, para evitar o tédio e a monotonia, que
são a perda de motivação e de interesse. O treino deve ser
seguido de uma alimentação adequada, que forneça
carboidratos e proteínas de média absorção, para manter o
glicogênio muscular e a síntese proteica. Um exemplo de
alimentação pós-treino é um sanduíche de peito de peru com
queijo, alface e tomate, e um copo de suco de laranja, que
fornece cerca de 300 kcal, 20 g de proteínas, 40 g de
carboidratos e 10 g de gorduras.
Se o objetivo é perder peso e gordura, a dieta deve ser
hipocalórica, ou seja, fornecer menos calorias do que o corpo
gasta, para gerar um balanço energético negativo, que favoreça
a redução de peso e de gordura. A dieta deve fornecer cerca de
500 kcal a menos do que o gasto energético total por dia, que
pode ser estimado pela fórmula de Harris-Benedict. A dieta deve
ter uma proporção de 30% de carboidratos, 40% de proteínas e
30% de gorduras, que são os macronutrientes que mais
contribuem para a preservação muscular e a queima de
gordura. A dieta deve ser pobre em alimentos calóricos, como os
citados na lista de alimentos que devem ser evitados ou
limitados, e rica em alimentos termogênicos, como pimenta,
canela, gengibre, chá verde, café, etc., que aceleram o
metabolismo e aumentam o gasto calórico. A dieta deve ser
dividida em 3 a 4 refeições por dia, com intervalos de 4 a 5 horas
entre elas, para manter o metabolismo lento e favorecer a
lipólise, que é a quebra de gordura. A dieta deve ser
acompanhada de um treino de musculação e aeróbico, que
aumente o gasto calórico e a oxidação de gordura, que é a
utilização de gordura como fonte de energia. O treino deve ser
realizado de 5 a 6 vezes por semana, com duração de 60 a 90
minutos por sessão, e com foco nos exercícios de alta
intensidade e curta duração, que gerem mais EPOC, que é o
consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, que mantém o
metabolismo acelerado por mais tempo após o treino. O treino
deve ser seguido de uma alimentação adequada, que forneça
carboidratos e proteínas de lenta absorção, para manter a
saciedade e a recuperação muscular. Um exemplo de
alimentação pós-treino é uma salada de atum com alface,
tomate, cenoura e milho, e um copo de leite desnatado, que
fornece cerca de 200 kcal, 25 g de proteínas, 15 g de
carboidratos e 5 g de gorduras.
Esse é um exemplo de ajuste da dieta de acordo com o objetivo e o
nível de atividade física para ectomorfos que querem perder peso e
gordura, que pode ser adaptado de acordo com as necessidades, as
disponibilidades e as tolerâncias de cada um. O importante é
consumir alimentos que forneçam calorias e nutrientes de
qualidade, que favoreçam a redução de gordura e a manutenção de
massa magra, que melhorem a saúde e que sejam saborosos.

Neste capítulo, vimos como ajustar a dieta de acordo com o objetivo

e o nível de atividade física no treinamento para ectomorfos,
utilizando fórmulas, tabelas ou aplicativos que estimem as
necessidades calóricas e de macronutrientes, planejando as
refeições, escolhendo os alimentos mais indicados e os que devem
ser evitados, e modificando e adaptando a dieta de acordo com as
mudanças de objetivo e de nível de atividade física. O ajuste da
dieta é essencial para garantir a eficácia, a segurança e a satisfação
do treino, e para alcançar os resultados desejados. Lembre-se de
que o mais importante é se alimentar de forma saudável e
equilibrada, respeitando as suas necessidades e as suas
preferências.
SUPLEMENTAÇÃO

Neste capítulo, vamos abordar o papel dos suplementos

alimentares para ectomorfos, ou seja, para as pessoas que têm um
biotipo corporal caracterizado por um corpo magro, esguio, com
ombros estreitos e baixo percentual de massa muscular. Essas
pessoas apresentam um metabolismo mais acelerado, o que
significa que queimam calorias mais rapidamente do que os outros
tipos. Por isso, os ectomorfos tendem a perder peso facilmente,
mas têm maior dificuldade para ganhar peso, especialmente massa
muscular.

Os suplementos alimentares são produtos que contêm nutrientes

concentrados, que podem complementar ou suplementar a dieta,
quando esta é insuficiente ou inadequada para atender às
necessidades e aos objetivos de cada um. Os suplementos
alimentares podem ser divididos em diferentes categorias, de
acordo com a sua composição, a sua função, o seu modo de uso, o
seu público-alvo, entre outros critérios.

O objetivo principal dos suplementos alimentares para ectomorfos

é fornecer calorias e nutrientes extras, que possam auxiliar no
ganho de peso e de massa muscular, aumentando o volume e a
definição dos músculos. Para isso, é preciso seguir algumas regras
básicas, como:

Escolher os suplementos mais adequados e os que são

desnecessários, de acordo com as necessidades, as expectativas
e os resultados de cada um, e com base em evidências
científicas, e não em modismos ou propagandas enganosas.
 Saber como e quando tomar os suplementos, de acordo com as
indicações, as contraindicações, as precauções e as interações
de cada um, e com base na rotina, no horário, na frequência e
na duração do treino de cada um.
Conhecer as doses recomendadas e os possíveis efeitos
colaterais dos suplementos, de acordo com as recomendações,
os limites, os benefícios e os riscos de cada um, e com base no
peso, na idade, no sexo, no biotipo, no objetivo e no nível de
atividade física de cada um.
Combinar os suplementos de forma sinérgica, ou seja, de forma
que os suplementos possam potencializar os efeitos uns dos
outros, e não se antagonizar ou se anular, e de forma que os
suplementos possam complementar a dieta, e não substituí-la.

Além dessas regras gerais, é preciso conhecer os principais tipos de

suplementos alimentares para ectomorfos, as suas características,
as suas funções, as suas vantagens, as suas desvantagens, as suas
formas de uso, as suas doses, os seus efeitos colaterais, e as suas
combinações. Esses são os temas que vamos desenvolver neste
capítulo, com exemplos práticos e dicas úteis.
 Principais Tipos de Suplementos Alimentares para
Ectomorfos
Os principais tipos de suplementos alimentares para ectomorfos
são os seguintes:

Hipercalóricos: são suplementos que fornecem uma grande

quantidade de calorias, geralmente provenientes de
carboidratos e proteínas, e às vezes de gorduras, que podem
ajudar no aumento de peso e de massa muscular. Os
hipercalóricos são indicados para ectomorfos que têm
dificuldade para consumir calorias suficientes pela dieta, ou que
têm um gasto calórico muito elevado. Os hipercalóricos devem
ser tomados entre as refeições, ou antes ou depois do treino, de
acordo com a necessidade de cada um. As doses variam de
acordo com o produto, mas geralmente são de 2 a 4 colheres de
sopa, diluídas em água, leite ou suco. Os efeitos colaterais
podem incluir ganho de gordura, retenção de líquidos, aumento
do colesterol, aumento da glicose, distensão abdominal, gases,
diarreia, etc. Os hipercalóricos podem ser combinados com
outros suplementos, como creatina, glutamina, BCAA, etc.

Proteicos: são suplementos que fornecem uma grande

quantidade de proteínas, geralmente provenientes de fontes
animais ou vegetais, que podem auxiliar no crescimento e na
recuperação muscular. Os proteicos são indicados para
ectomorfos que têm dificuldade para consumir proteínas
suficientes pela dieta, ou que têm uma demanda proteica muito
elevada. Os proteicos devem ser tomados entre as refeições, ou
antes ou depois do treino, de acordo com a necessidade de cada
um. As doses variam de acordo com o produto, mas geralmente
são de 1 a 2 scoops, diluídos em água, leite ou suco. Os efeitos
colaterais podem incluir sobrecarga renal, hepática ou óssea,
desidratação, perda de cálcio, aumento do ácido úrico, alergias,
intolerâncias, etc. Os proteicos podem ser combinados com
outros suplementos, como carboidratos, creatina, glutamina,
BCAA, etc.
Creatina: é um suplemento que fornece creatina, que é um
composto orgânico que participa da produção de energia nos
músculos, que pode melhorar o desempenho, a força, a
resistência e a hipertrofia muscular. A creatina é indicada para
ectomorfos que querem aumentar a intensidade e a qualidade
do treino, e que querem ganhar peso e massa muscular. A
creatina deve ser tomada antes ou depois do treino, de acordo
com a preferência de cada um. As doses variam de acordo com
o produto, mas geralmente são de 3 a 5 gramas, diluídas em
água, suco ou outro líquido. Os efeitos colaterais podem incluir
ganho de peso, retenção de líquidos, cãibras, náuseas, diarreia,
etc. A creatina pode ser combinada com outros suplementos,
como carboidratos, proteicos, glutamina, BCAA, etc.

Glutamina: é um suplemento que fornece glutamina, que é um

aminoácido que participa da síntese proteica, da recuperação
muscular, da imunidade, da saúde intestinal, entre outras
funções. A glutamina é indicada para ectomorfos que querem
acelerar a recuperação muscular, prevenir o catabolismo,
fortalecer o sistema imunológico, e melhorar a saúde intestinal.
A glutamina deve ser tomada entre as refeições, ou antes de
dormir, de acordo com a necessidade de cada um. As doses
variam de acordo com o produto, mas geralmente são de 5 a 10
gramas, diluídas em água, suco ou outro líquido. Os efeitos
colaterais podem incluir náuseas, vômitos, diarreia, etc. A
glutamina pode ser combinada com outros suplementos, como
carboidratos, proteicos, creatina, BCAA, etc.
 BCAA: é um suplemento que fornece BCAA, que são os
aminoácidos de cadeia ramificada, que são leucina, isoleucina e
valina, que participam da síntese proteica, da recuperação
muscular, da prevenção do catabolismo, da regulação da glicose,
entre outras funções. O BCAA é indicado para ectomorfos que
querem aumentar a síntese proteica, acelerar a recuperação
muscular, prevenir o catabolismo, e melhorar o desempenho e a
resistência muscular. O BCAA deve ser tomado antes, durante
ou depois do treino, de acordo com a preferência de cada um.
As doses variam de acordo com o produto, mas geralmente são
de 5 a 10 gramas, diluídas em água, suco ou outro líquido. Os
efeitos colaterais podem incluir náuseas, vômitos, diarreia, etc.
O BCAA pode ser combinado com outros suplementos, como
carboidratos, proteicos, creatina, glutamina, etc.

Os suplementos alimentares podem ser ferramentas úteis para

melhorar o treino e os resultados dos ectomorfos, mas não são
milagrosos nem indispensáveis. O mais importante é ter uma dieta
equilibrada, variada e saborosa, que atenda às necessidades e aos
objetivos de cada um, e que seja acompanhada de um treino
adequado, frequente e intenso, que estimule o crescimento e a
recuperação muscular. Lembre-se de que o mais importante é se
sentir bem consigo mesmo e com o seu corpo, respeitando os seus
limites e as suas potencialidades.
 OBRIGADO PELA PREFERÊNCIA

EQUIPE
NEADZEN
AGRADECE

TUDO QUE VOCÊ PRECISA ESTÁ AQUI!!!

Guia para ectomorfos