Prescrição (Programa) de

Treino para Hipertrofia

Iniciante I, Iniciante II,
Intermediário, Avançado, Atleta
 PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO DE HIPERTROFIA

Prof.Dr. Cássio Mascarenhas Robert Pires

www.bradhon.com.br
cassio@cefema.com.br
@cassio_mascarenhas_bradhon
 PROGRAMA DE TREINO DE
HIPERTROFIA
• Períodos ou Etapas
1) Iniciante I
2) Iniciante II
3) Intermediário
4) Avançado
5) Atleta
 Iniciante I (2 a 3 meses)
• N° de Exercícios = 1 a 2 por Agonista.
• N° de Séries = 1 a 3 por Exercício.
• N° de Repetições = 15 a 20-30 por Série.
• Freqüência Semanal = 3 x semana sem Divisão.
• Intervalo = 1 a 2’ por série e exercício (densidade
1:1/2 até 1:1)
• Intensidade = 40 a 60% de 1RM, sem RM (2a.
metade pode usar RM)
• Amplitude de Movimento = Normal
• Velocidade = Moderada (3 a 4 seg./ciclo)
• N° de Articulações = Uni e Bi-articulares
• Lateralidade = Bilaterais
Iniciante I – Métodos de Treino

• Pirâmide

• Séries Simples

• Séries Múltiplas
• Circuito
 INICIANTE II (3 a 4 meses)
• N° de Exercícios = Até 2 por Agonista (2a
metade pode usar até 3)
• N° de Séries = 2 a 4 por Exercício.
• N° de Repetições = 08 a 15 por Série.
• Freqüência Semanal = 2 x semana c/ divisão (2)
• Intervalo = 2 a 3’ por série e exercício.
• Intensidade = 60 a 70% de 1RM, sem RM.
• Amplitude de Movimento = Normal
• Velocidade = Moderada
• N° de Articulações = Uni e Bi-articulares
• Lateralidade = Bilaterais
 Iniciante II – Métodos de Treino

• Pirâmide
• Séries Simples

• Séries Múltiplas
 Intermediário (3 a 5 meses)
• N° de Exercícios = Até 3 por Agonista.
• N° de Séries = 2 a 4 por Exercício.
• N° de Repetições = 08 a 15 por Série.
• Freqüência Semanal = 2 x semana: divisão (2,3)
• Intervalo = 2’ por série e exercício.
• Intensidade = 60 a 80% de 1RM, sem ou com
RM.
• Amplitude de Movimento = Parcial Completa
• Velocidade = Lenta, Moderada
• N° de Articulações = Uni e Bi-articulares
• Lateralidade = Uni e Bilaterais
lntermediário – Métodos de Treino

• Pirâmide

• Exaustão

• Repetição forçada; queima

• Bi-Set
 Avançado (5 a 8 meses)
• N° de Exercícios = Até 4 por Agonista.
• N° de Séries = 2 a 6 por Exercício.
• N° de Repetições = 06 a 15 por Série.
• Freqüência Semanal = 2 x semana: divisão (3)
• Intervalo = 1 a 2’ por série e exercício.
• Intensidade = 65 a 85% de 1RM, com RM.
• Amplitude de Movimento = Parcial Completa
• Velocidade = Lenta, Moderada e Rápida
• N° de Articulações = Uni e Bi-articulares
• Lateralidade = Uni e Bilaterais
 Avançado – Métodos de Treino

• Pirâmide, Super Série, Super Slow.

• Pré Exaustão, Exaustão.

• Drop Set

• Rep. forçada, queima

 Atleta
• N° de Exercícios = Até 6 por Agonista.
• N° de Séries = 1 a 12 por Exercício.
• N° de Repetições = 03 a 15 por Série.
• Freqüência Semanal = 1 - 2 x semana: div.(4 -7)
• Intervalo = 30” a 2’ por série e exercício.
• Intensidade = 60 a 90% de 1RM, com RM.
• Amplitude de Movimento = Parcial Completa
• Velocidade = Lenta, Moderada e Rápida
• N° de Articulações = Uni e Bi-articulares
• Lateralidade = Uni e Bilaterais
 Atleta – Métodos de Treino

• Super-bomba, Exaustão, Drop Set

• Repetição forçada, queima
• Super-slow
• Super-séries (todas as variações)
• Rest-pause, Cluster, oclusão vascular
• Excêntrico (Negativa)