Exercícios Terapêuticos

TREINO
2 Tipos de trabalho
 Dinâmico (há movimento)
o Hipertrofia
 9-12 rep.
 De 70/80% de 1RM
 3-5 séries (é para todos)
 Entre cada repetição há uma pausa do mesmo tempo igual ao
trabalho
 Tempo de trabalho: 1 seg. Concêntrico, 3 seg. Excêntricos
 Tempo de descanso entre séries: 2 minutos (dá para todos os
tipos de trabalhos)
o Resistência
 26-30 rep.
 De 40/60% de 1 RM
 3-5 séries
 Entre cada repetição pausa igual ao tempo de trabalho
 Tempo de trabalho: 1 seg. Concêntrico, 2 seg. Excêntrico
 Tempo de descanso entre séries: 2 minutos
 Isométrico (não há movimento)
o Hipertrofia
 9-12 rep
 De 70/80% de 1RM (Repetição Máxima)
 3-5 séries
 Tempo de descanso entre repetição mesmo que tempo de
trabalho
 Tempo de descanso entre séries: 2 minutos
 Tempo de trabalho: 6-10 seg.
o Resistência
 26-30 rep.
 De 40/60% de 1 RM
 3-5 séries
 Entre cada repetição pausa igual ao tempo de trabalho
 Tempo de trabalho: Contrações entre 10-15 seg.
 Tempo de descanso entre séries: 2 minutos

Calcular RM
 Para calcular RM ir ao braço não lesado, pegar no sfignomemmetro (tipo
tensiométre – unidades: mmHg)
  Pedir a pessoa fazer contração da forca máxima contra almofada que está la na
sala, durante 6 segundos (tens que motivar a pessoa, berrar, gritar, motivar no
máximo)
 Deve ser feito 3 vezes a medição e depois tirar a média
 Fazer primeiro do lado bom 3 vezes
 E depois 3 vezes do lado lesado
 E depois calcular o défice
 Entre as tentativas das 3 vezes fazer 5 minutos de descanso antes de começar a
nova vez
 Calculas do lado bom a somação das 3 medições, e depois divides por 3, esse
resultado do lado bom é o forte, (quando for do lado lesado é o fraco). O forte
está para 100%, o fraco está para X. Conta fica: fraco vezes 100 a dividir por o
forte e o que der é o défice
 Numa pessoa normal o défice aceitável é de 10-15%, num desportista é de 10%

ALONGAMENTO
 PNF
o Quero ganhar extensão do cotovelo
o Vai cansar os flexores para cponseguir depois a extensão
o Fazer resistido da flexão durante 6 segundos a 10 segundos
o Suster = não há movimentos
o Tempo de descanso é um pouco mais do tempo de trabalho (tipo se for
6 segundos de trabalho, é 7 segundos de descanso)
o Depois de fazer isto o utente ganha uma nova amplitude da extensão, e
depois começa-se a fazer de novo a partir da nova amplitude
o Faz-se isto enquanto houver resultados, quando não houver mais
resultados para-se