Envelhecimento

Ativo

PROF ROSICLER DUARTE BARBOSA

Envelhecimento ativo é o
processo de otimização
das oportunidades de
saúde, participação e
segurança, com o objetivo
de melhorar a qualidade
de vida à medida que as
pessoas ficam mais
velhas. (OMS)
- Redução ou perda da massa muscular (sarcopenia);
- Redução da força muscular;
- Queda na potência muscular;
- Perda da capacidade de equilibro;
- Alterações em determinadas funções
cardiorrespiratórias
- Redução: volume sanguíneo, ventilação expiratória,
ventilação pulmonar, débito cardíaco máximo,
frequência respiratória e Vo2máx. - Aumento: pressão
arterial sistólica e diastólica, FC Repouso.
ALTERAÇÕES QUE ACONTECEM COM O PROCESSO DE
ENVELHECIMENTO
QUALIDADE DE VIDA NA TERCEIRA
IDADE

►SER INDEPENDÊNDE FÍSICAMENTE

► CONTINUAR A REALIZAR SUAS ATIVIDADES DO DIA-A-DIA
► SER, FISICA, MENTAL E PSICOLOGICAMENTE SAUDÁVEL

TER UMA BOA CAPACIDADE DE GERIR SUA PRÓPRIA

VIDA DE FORMA AUTÔNOMA, COM O MINIMO DE
LIMITAÇÕES FÍSICAS E MENTAIS
 CONCEITOS
IDOSO: 60 ou mais (países em desenvolvimento), 65 ou
mais (países desenvolvidos)

MUITO IDOSO (very old): 80 e 85 ou mais

C. Cycling
PODEMOS SER IDOSOS JOVIAIS OU JOVENS ENVELHECIDOS

70 ANOS 31 ANOS
62 ANOS 91 ANOS
 EXERCÍCIOS FÍSICOS
RECOMENDADOS PARA 3ª IDADE

Exercícios Aeróbios
Exercícios de Flexibilidade
Exercícios de sobrecarga

 CONSIDERAR

Condição individualde saúde, incluindo

uso de medicamentos, fatores de risco,
características comportamentais,
objetivos pessoais e preferências de
exercícios.

ANAMNESE
 TREINAMENTO
•Individualidade biológica,
•Especificidade,
•Sobrecarga,
•Adaptabilidade,
•Progressividade,
•Continuidade,
•Reversibilidade.
Exercícios Aeróbicos

As atividades físicas de natureza

aeróbia são fundamentais para
saúde do idoso, atuando como
proteção contra diversas fatores
de risco para as doenças
cardiovasculares.
 FREQUÊNCIA E DURAÇÃO

Atividades moderadas acumular pelo menos de 30

até 60 minutos por dia (maior benefício),

TOTAL DE 150 A 300 MINUTOS POR SEMANA

Atividades vigorosas acumular pelo menos de 20-

30 minutos ou mais por dia.

TOTAL DE 75-150 MINUTOS POR SEMANA

Em uma escala de 0 a 10 para o nível de esforço físico

Intensidade moderada:
5a6

Intensidade vigorosa:
7a8
 EXERCÍCIOS FÍSICOS
RECOMENDADOS PARA 3ª IDADE
Idosos em reabilitação e sedentários: 40% da FCM;
Idosos ativos: 50-60% da FCM;
Atletas:70% da FCM;

“Sabendo que, muitas vezes, a frequência cardíaca está alterada em

função da ingestão de medicamentos e que isto pode mascarar a real
frequência cardíaca do idoso durante o esforço, é preciso cuidado no
que tange a utilizar a frequência cardíaca como parâmetro para
avaliação ou prescrição do treinamento”
 Exercícios de Força

O treinamento da força muscular é

importante para o idoso manter a
sua capacidade para realizar as
tarefas cotidianas.
⮚Aquecimento
Mesmos movimentos que serão utilizados durante o
treinamento específico.

Movimentos de flexibilidade de curta duração, com várias

repetições e dentro dos limites articulares.

⮚Alongamento
Final da atividade, na fase de relaxamento, diminuindo a
frequência cardíaca e ritmo respiratório.
 Exercícios de Força

O treinamento da força muscular é

importante para o idoso manter a
sua capacidade para realizar as
tarefas cotidianas.
 FREQUÊNCIA -DURAÇÃO - INTENSIDADE

Pelo menos 2 vezes por semana (com recuperação

de 48 horas entre as sessões)
Mínimo 2 vezes e máximo 5 vezes por semana.

Cada sessão entre 45 e 60 minutos

Moderada (5-6) e vigorosa (7-8) em uma escala de

0 a 10 ou 50 a 80% de 1 RM.

 Repetições e Séries

ões
etiç
2 rep
1
8 a séries
1a 3
Treinamento de peso progressivo ou ginástica;

8-10 exercícios envolvendo os principais

grupamentos musculares;

Subir escadas e outras atividades de

fortalecimento que envolvem grandes
grupamentos musculares;

Grupamentos importante nas atividades da

vida diária
 CONSIDERAÇÕES
Recomenda-se inspirar antes de levantar o peso,
expirar durante a contração e inspirar durante o
retorno à posição normal, evitando a manobra de
Valsalva.

Com relação à segurança, os aparelhos fixos são

mais indicados, masoferecem menor
estímuloneuromotor para desenvolvimento de
habilidades como equilíbrioe coordenação

Características gerais dos programas de força para

idosos
1.Segurança do ambiente: materiais e espaço;
2.Fase de aprendizagem da técnica dos movimentos;
3.Aquecimento adequado;
4.Roupas e calçados;
5.Hidratação (sensibilidade de sede prejudicada);
6.Respiração
7.Temperatura do ambiente - ventilação (termorregulação prejudicada);
8.Relatos de dor e desconforto;
9.Assessoria médica;
10.Acompanhamento individualizado.
 CARACTERÍSTICAS GERAIS DOS
PROGRAMAS DE FORÇA PARA IDOSOS

1 Escolha dos exercícios

Principais grupos musculares com exercícios que
permitam a amplitude correta do movimento e o
controle seguro da carga;

Equipamentos: tradicionais de sobrecarga ou

alternativos;
 CARACTERÍSTICAS GERAIS DOS
PROGRAMAS DE FORÇA PARA IDOSOS

2 Ordem dos exercícios

Iniciar com os grupos musculares mais fragilizados;

Desenvolver força equilibrada (agonista e antagonista);

 CARACTERÍSTICAS GERAIS DOS
PROGRAMAS DE FORÇA PARA IDOSOS

3 Frequência do treinamento

2 ou 3 dias não consecutivos na semana;

Evidências de desenvolvimento muscular ligeiramente

superior com 3 sessões.
 CARACTERÍSTICAS GERAIS DOS
PROGRAMAS DE FORÇA PARA IDOSOS
Cargas d
evem se

4
r adapta
Máx, qu das pelo
e não ap p r
Carga utilizada resenta pe o
rigo par
cesso de 1
Rep
a o idoso
;

Autores relatam programas com cargas entre 50 e 85%

de 1 RM e 8 a 12 repetições;
Sessões iniciais (aprendizagem da técnica do
movimento): 30 a 50% de 1 RM;
% a ser utilizada: 80% de 1 RM para 8 repetições;
 CARACTERÍSTICAS GERAIS DOS
PROGRAMAS DE FORÇA PARA IDOSOS

5 Nº de Séries

Progressão de 1 a 3 séries durante o treinamento;

Programa de série única na fase inicial;

Alguns programas sugerem % baixo de 1 RM com série

de aquecimento antes de séries mais pesadas;
 CARACTERÍSTICAS GERAIS DOS
PROGRAMAS DE FORÇA PARA IDOSOS

6 Descanço entre as Séries

De 1 à 3 segundos entre as repetições;

De 90 à 120 seg entre as séries.

 Exercícios de Flexibilidade

Flexibilidade é um termo geral que

inclui a amplitude de movimento de
uma articulação simples e ou múltipla
e a habilidade para desempenhar
tarefas específicas;
 CONSIDERAÇÕES
Recomenda-se inspirar antes de levantar o peso,
expirar durante a contração e inspirar durante o
retorno à posição normal, evitando a manobra de
Valsalva.

Com relação à segurança, os aparelhos fixos são

mais indicados, masoferecem menor
estímuloneuromotor para desenvolvimento de
habilidades como equilíbrioe coordenação

Exercícios de Flexibilidade

Flexibilidade é um termo geral que

inclui a amplitude de movimento de
uma articulação simples emúltipla e
a habilidade para desempenhar
tarefas específicas
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS ESTRUTURAS
ARTICULARES

1 CARTILAGEM
Se desgastam;
Tornam-se mais delgadas;
Menos elásticas;
Menos complacentes (retorno da contração);
É avascular: lenta recuperação quando se rompe;
Todos esses fatores podem levar a: Artrose;
Artrose pode causar o rompimento da cartilagem.
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS ESTRUTURAS
ARTICULARES

2 Tendões e ligamentos
Se tornam menos elásticos;
Diminui a capacidade de produzir força de tração;
Aumento da cristalinidade das fibras e diminuição
da capacidade de extensão;
Fatores que levam tendinite.

Indivíduos treinados: maior quantidade de colágeno

que não treinados
EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS ESTRUTURAS
ARTICULARES

3 Líquidos sinovial

Menor capacidade de lubrificação: menos

eficiência na redução do atrito;

Levam a bursite (infecção na bolsa sinovial).

EFEITOS DO ENVELHECIMENTO SOBRE AS ESTRUTURAS
ARTICULARES

4 Membrana sinovial
Envelhecimento leva a hipertrofia das fibras;

Fibras ficam menos elásticas;

Todos esses fatores podem levar a: artrite;

 RECOMENDAÇÕES

Frequência: pelo menos 2 vezes por semana;

Intensidade: moderada (5-6) na escala de 0 a 10;

Tipo: qualquer atividade que mantenham ou aumentam a flexibilidade,

utilizando alongamento sustentado para principais grupos musculares;

Importante: Movimentos estáticos ao invés de balístico.

 CONSIDERAÇÕES GERAIS
⮚A intensidadee duração deve ser baixa no início do treinamento para
idosos que são altamente descondicionados, possui limitações
funcionais, ou que possuem condições crônicas que afetam sua
capacidade de executar tarefas físicas;

⮚Progressão individua le personalizada para a tolerância e preferência;

⮚Uma abordagem mais conservadora pode ser necessária para idosos

muito descondicionados e com limitações físicas.

 CONSIDERAÇÕES GERAIS
⮚Fortalecimento muscular ou treino de equilíbrio pode ser necessário
antes de atividades aeróbicas para idosos muito frágeis;

⮚Idosos devem ultrapassar o mínimo recomendado se desejam melhor

sua aptidão;

⮚Se as condições crônicas impedem a realização do mínimo

recomendado, deve-se realizar de acordo coma tolerância evitando o
sedentarismo.