Pré-Temporada das Guarda-Redes Séniores Femininas

Ricardo Sá Leão
Clube Futebol “Os Belenenses”

Em colaboração com Miguel Santos (Treinador Principal) e João Pimenta (Treinador

Adjunto)
 Introdução

Na pré-temporada das guarda-redes (a partir de agora denominadas de GR) iremos

abordar o treino de vários aspetos técnicos, táticos, mas principalmente físicos das 3 GR
pertencentes à equipa sénior feminina do CF Os Belenenses na época 2022/23.
A condição física das GR deverá, no final da pré-época/início das competições oficiais,
ser equivalente à das jogadoras de campo, dando ênfase a certas qualidades físicas, tais como:

• Explosão;
• Velocidade de Reação;
• Flexibilidade;
• Posicionamento;
• Reflexos;
• Psicológico (Treino Mental).

Os treinos específicos de GR terão uma duração mínima de 20 minutos e uma duração

máxima de 45 minutos, alternando os exercícios de carga física intensa com exercícios de
menor intensidade.
Nos primeiros 30 minutos de cada treino, as GR irão integrar com a restante equipa
de modo a realizar treino físico pré-definido pela equipa técnica.

Serão incluídos exercícios de reforço muscular e articular em colaboração com o

fisioterapeuta e restantes treinadores, visando a boa condição física das GR e a prevenção de
lesões e os mesmos serão mantidos até ao fim da época, se possível.
Planeamento de Treinos
 Unidade de treino 1

Após os 30 minutos de trabalho físico integrado com toda a equipa, as GR irão

concentrar junto a uma das balizas.

Exercício nº1:
Aquecimento específico

• Corrida com aquecimento articular

• Deslocamentos laterais com bola.

Exercício nº 2:
Aquecimento específico

Aquecimento com bola – Neste exercício, 1 GR estará na baliza enquanto as outras 2 ficam a
1,5m da baliza, cada uma com uma bola. Deverão realizar séries de 20 (10 para cada lado) de:

• Bola alta;
• Bola picada;
• Passe de primeira;
• Paredes;
• Bola alta com queda para o lado contrário;
• Barreiristas.

As GR devem trocar entre si após a realização de todos os gestos técnicos exigidos no

exercício.
Exercício nº 3:
Exercício de flexibilidade

As GR sentadas no chão de pernas afastadas irão fazer círculos com a bola passando
nas pontas dos pés seguidamente por trás das costas, indo para a outra perna.

Duração do exercício: 1 minuto para cada lado.

Exercício nº 4:
Exercício de deslocamento lateral com paredes e passe/recepção.

As GR deverão começar onde está a figura. Daí devem sair em frente, receber a bola
e devolver a quem a passou. Movimentação lateral baixa até ao 1º pino, receber 2 remates
baixos para defender em posição de parede. Voltar ao início para fazer o mesmo no 2º pino
e assim sucessivamente até completar todos os pinos.
As GR que não estiverem a realizar o exercício irão complementá-lo ao ocuparem as
posições de quem faz o passe e de quem remata para as defesas em parede, de modo a
poderem continuar ativas e assim também treinarem o seu jogo de pés.
Após 1 série, trocar de lado – Intensidade baixa
Após 3 séries, trocar de lado – Intensidade elevada.
 Unidade de treino nº2

Após os 30 minutos de trabalho físico integrado com toda a equipa, as GR irão

concentrar junto a uma das balizas.

Exercício nº1:
Aquecimento específico

• Corrida com aquecimento articular;

• Deslocamentos laterais com bola.

Exercício nº 2
Aquecimento específico

Aquecimento com bola – Neste exercício, 1 GR estará na baliza enquanto as outras 2 ficam a
1,5m da baliza, cada uma com uma bola. Deverão realizar séries de 20 (10 para cada lado) de:

• Bola alta;
• Bola picada;
• Passe de primeira;
• Paredes;
• Bola alta com queda para o lado contrário;
• Barreiristas.

As GR devem trocar entre si após a realização de todos os gestos técnicos exigidos no

exercício.
Exercício nº3:
Exercício de mobilidade, velocidade e posicionamento.
A GR desloca-se para a bola, lança-a para uma das GR localizada à entrada da área e retoma
a posição na baliza de maneira a fechar o maior ângulo de remate o mais rapidamente
possível. A escolha da bola e de quem efetua o remate da mesma é da responsabilidade da
GR que realiza o exercício.
Mínimo - 6 bolas (baixa intensidade)
Máximo - 10 bolas (alta intensidade)
Exercício nº4:
Exercício de mobilidade, velocidade e posicionamento.

A GR deve defender todas as bolas, numeradas de 1 a 6. Os remates serão efetuados pelas

outras GR de forma aleatória escolhida pelo treinador.
 Unidade de Treino nº3

Após os 30 minutos de trabalho físico integrado com toda a equipa, as GR irão

concentrar junto a uma das balizas.

Exercício nº1:
Aquecimento específico

• Corrida com aquecimento articular

• Deslocamentos laterais com bola.

Exercício nº 2:
Aquecimento específico

Aquecimento com bola – Neste exercício, 1 GR estará na baliza enquanto as outras 2 ficam a
1,5m da baliza, cada uma com uma bola. Deverão realizar séries de 20 (10 para cada lado) de:

• Bola alta;
• Bola picada;
• Passe de primeira;
• Paredes;
• Bola alta com queda para o lado contrário;
• Barreiristas.

As GR devem trocar entre si após a realização de todos os gestos técnicos exigidos no

exercício.
Exercício nº3
Exercício de reação e mobilidade.

A GR deverá começar de costas no meio de 2 pinos situados à entrada da área. Ao comando

do treinador, irá virar-se e defender o remate do treinador. Após a defesa, deve baixar a sua
linha e defender o 2º remate da GR à sua esquerda e logo a seguir defender o 3º remate,
vindo da GR à sua direita, junto ao 2º poste.

Após 1 série, inverter os lados do 2º e 3º remates. Repetir. – Intensidade baixa.

Após 3 séries, inverter os lados do 2º e 3º remates. Repetir. – Intensidade alta.
Exercício nº 4:
Exercício de mobilidade e reação.

Neste exercício, a GR deverá meter o pino mais próximo à sua direita em cima do pino mais
próximo à sua esquerda e proceder rapidamente de volta ao lado direito (sem nunca recuar
para a baliza) para defender uma bola alta/média/baixa. Deve fazê-lo sucessivamente até que
os 4 pinos à sua direita estejam sobrepostos aos pinos à sua esquerda.

Após 1 série, trocar de lado. Repetir – Intensidade baixa.

Após 3 séries, trocar de lado. Repetir – Intensidade alta.