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Copyright – 2023, Ian Maciel Martins

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de execução do exercício, é necessário
atualizar o seu aplicativo de Leitor de
PDF, ou baixar um novo aplicativo
para essa função. Indicamos o APP
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OBS: Alguns exercícios (no vídeo de

demonstração) estão sendo
executados com peso (ketteblell,
anilhas, etc), mas isso NÃO IMPEDE, que
você realize-os caso não tenha esse
tipo de implemento. Você até pode
substituir por uma garrafa, uma
mochila, algo que faça sentido. Bons
treinos!
 PSE - PERSEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

Nos treinos da Planilha você vai encontrar um

número em porcentagem (EX: 50-60%).
Esta porcentagem corresponderá ao Nível de
Esforço que aquele exercício deve ser realizado.
Assim ficará mais fácil você ajustar a carga
e/ou o ritmo do exercício.

1 0-10% Descansando

2 10-20% Muito, Muito Fácil

3 20-30% Muito Fácil

4 30-40% Fácil

5 40-50% Esforço Muito Leve

6 50-60% Esforço Leve

7 60-70% Esforço Moderado

8 70-80% Muito Esforço

9 80-90% Esforço SubMáximo

10 90-100% Maior Esforço Feito em umTreino

OPÇÃO DE ENCAIXE NA SEMANA, quando o jogo é no Domingo:
PROGRAMAÇÃO DA SEMANA – 1 JOGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

CAMPO/
TREINO 1 TREINO 2 QUADRA TREINO 3 TREINO 4 FOLGA JOGO

OPÇÃO DE ENCAIXE NA SEMANA, quando o jogo é no Sábado:

PROGRAMAÇÃO DA SEMANA – 1 JOGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

CAMPO/
TREINO 2 TREINO 3 QUADRA TREINO 4 FOLGA JOGO TREINO 1

OBS: Outra opção seria transferir a folga para um dia após o

jogo. Ex: Se você jogar no sábado, folgue no domingo (ao
invés da folga ser no dia anterior). Use a opção que faz mais
sentido na sua rotina.
 SEMANA 1 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2X10
90/90 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)
Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SALTITOS 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

RECUO (JOELHO 3 X 12
60-70% 1MIN.
ALTO) (CADA PERNA)

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
3 X 10 PASSOS
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO
3 X 10 70 - 80% 1MIN
LIVRE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

ROTACIONAL CORE 3X6

70 – 80% 1MIN
REATIVO (CADA LADO)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 1 - DIA 2
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)
2X10
ESTAB. JOELHO 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
SKIPPING
3 X 30SEG 50-60% 1MIN.
(FRENTE-COSTAS)

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADA)

FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO ISO
3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN
NA PAREDE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

PONTE DIN. 3X8

70 - 80% 1MIN
UNILATERAL (CADA LADA)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 X 60SEG 50 – 60% SD
DINÂMICO 2
 SEMANA 1 – DIA 3
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2X10
90/90 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)
Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SALTITOS 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

RECUO (JOELHO 3 X 12
60-70% 1MIN.
ALTO) (CADA PERNA)

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
3 X 10 PASSOS
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO
3 X 10 70 - 80% 1MIN
LIVRE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

ROTACIONAL CORE 3X6

70 – 80% 1MIN
REATIVO (CADA LADO)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 1 - DIA 4
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)
2X10
ESTAB. JOELHO 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
SKIPPING
3 X 30SEG 50-60% 1MIN.
(FRENTE-COSTAS)

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADA)

FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO ISO
3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN
NA PAREDE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

PONTE DIN. 3X8

70 - 80% 1MIN
UNILATERAL (CADA LADA)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 X 60SEG 50 – 60% SD
DINÂMICO 2
SEMANA 1 – TREINO NO CAMPO/QUADRA
EXERCÍCIOS SÉRIES X REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

Fase Inicial
(Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de forma
‘corrida’, com descanso mínino (no
AQUECIMENTO 2 máx. 30 segundos) entre um
exercício e outro. Realize 2 séries.
Você deve executar cada
movimento 8 vezes em cada série.
MOBILIDADE 2X8 Se for unilateral, 8 para cada
Perna.

Fase Intermediária
(Pliometria/Potência)
Esta atividades necessita de 1 metro entre
os cones. O descanso é de 1 minuto entre
POTÊNCIA 2X6 as repetições. E, de uma série para outra,
descanse 2 minutos.

Fase Principal
(Resistência/Mudança de direção)
Este circuito possui 2 atividades
diferentes. Realize cada atividade
em 3 séries de 6 repetições, com
CIRCUITO 1 3X6 descanso de 1 minuto. De uma
série para outra, descanse 2
minutos;
Este circuito possui 1 atividade.
Realize essa atividade em 3 séries
de 8 repetições, com descanso de
CIRCUITO 2 3X8 1min. Entre as repetições e de uma
série para outra, descanse 1
minuto e meio.

Fase Final
(Trabalho Físico/Técnico)
Este vídeo contém 2 atividades
com bola. Você irá realizar 2 séries
COM BOLA 2 X 6 (CADA PÉ) de 8 repetições p/ cada perna. De
cada atividade. Cada repetição =
30 segundos de execução.
 SEMANA 2 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2X10
90/90 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)
Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SALTITOS 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

RECUO (JOELHO 3 X 12
60-70% 1MIN.
ALTO) (CADA PERNA)

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
3 X 10 PASSOS
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO
3 X 10 70 - 80% 1MIN
LIVRE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

ROTACIONAL CORE 3X6

70 – 80% 1MIN
REATIVO (CADA LADO)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 2 – DIA 2
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)
2X10
ESTAB. JOELHO 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
SKIPPING
3 X 30SEG 50-60% 1MIN.
(FRENTE-COSTAS)

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADA)

FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO ISO
3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN
NA PAREDE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

PONTE DIN. 3X8

70 - 80% 1MIN
UNILATERAL (CADA LADA)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 X 60SEG 50 – 60% SD
DINÂMICO 2
 SEMANA 2 – DIA 3
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2X10
90/90 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)
Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SALTITOS 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

RECUO (JOELHO 3 X 12
60-70% 1MIN.
ALTO) (CADA PERNA)

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
3 X 10 PASSOS
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO
3 X 10 70 - 80% 1MIN
LIVRE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

ROTACIONAL CORE 3X6

70 – 80% 1MIN
REATIVO (CADA LADO)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 2 – DIA 4
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)
2X10
ESTAB. JOELHO 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
SKIPPING
3 X 30SEG 50-60% 1MIN.
(FRENTE-COSTAS)

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
PRANCHA 3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADA)

FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO ISO
3 X 30 SEG 70 - 80% 1MIN
NA PAREDE

TRÍCEPS NO BANCO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

PONTE DIN. 3X8

70 - 80% 1MIN
UNILATERAL (CADA LADA)
Volta à calma
ALONGAMENTO
1 X 60SEG 50 – 60% SD
DINÂMICO 2
SEMANA 2 – TREINO NO CAMPO/QUADRA
EXERCÍCIOS SÉRIES X REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

Fase Inicial
(Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de
forma ‘corrida’, com descanso
AQUECIMENTO 2X mínino (no máx. 20 segundos)
entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.

Você deve executar cada movimento

MOBILIDADE 2X5 5 vezes em cada série. Se for
unilateral, 5 para cada perna.

Fase Intermediária
(Pliometria/Potência)
Essa atividade necessita de 1
metro entre 1 obstáculo e outro.
POTÊNCIA 2X4 Realiza 2 séries com 4 repetições
com intervalo de 2 minutos entre
elas.

Fase Principal
(Velocidade/Mudança de direção)
Treino de velocidade o descanso é total.
Então, entre uma repetição e outra,
EXERCÍCIO 1 2X6 descanse o tempo necessário para
recuperar total (entre 1 e 3 minutos). Da
mesma forma entre uma série e outra.

Treino de velocidade o descanso é total.

Então, entre uma repetição e outra,
EXERCÍCIO 2 2X6 descanse o tempo necessário para
recuperar total (entre 1 e 3 minutos). Da
mesma forma entre uma série e outra.

Fase Final
(Trabalho Físico/Técnico)
Este vídeo contém 2 atividades
com bola. Você irá realizar cada
COM BOLA 4 X 30 SEGUNDOS série por 30 segundos. O
descanso de uma série para outra
é de 30 segundos.
 SEMANA 3 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)

TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)

Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
3 X 10
RECUO (UP) 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 10
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 x 45SEG
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
SWING KB 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 3 – DIA 2
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
90\90 2X10
40 – 50 % 45SEG
SAÍDA+ELEVAÇÃO (CADA LADO)
2X10
BIRD DOG 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
AGACHAMENTO
2X8 60-70% 1MIN.
COM SALTO
2 X 12
WALL DRILL ALT. 50-60% 1MIN.
(CADA LADO)
BOUND LAT. CONT. 2 X 30SEG 60-70% 1MIN.
SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 10
PONTE UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 10
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 10
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

TRÍCEPS NO BANCO 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 3 – DIA 3
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)

TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)

Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
3 X 10
RECUO (UP) 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 10
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 x 45SEG
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
SWING KB 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 3 – DIA 4
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
90\90 2X10
40 – 50 % 45SEG
SAÍDA+ELEVAÇÃO (CADA LADO)
2X10
BIRD DOG 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
AGACHAMENTO
2X8 60-70% 1MIN.
COM SALTO
2 X 12
WALL DRILL ALT. 50-60% 1MIN.
(CADA LADO)
BOUND LAT. CONT. 2 X 30SEG 60-70% 1MIN.
SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 10
PONTE UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 10
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 10
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

TRÍCEPS NO BANCO 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
SEMANA 3 – TREINO NO CAMPO/QUADRA
EXERCÍCIOS SÉRIES X REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

Fase Inicial
(Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de forma
‘corrida’, com descanso mínino (no
AQUECIMENTO 2 máx. 30 segundos) entre um
exercício e outro. Realize 2 séries.
Você deve executar cada
movimento 8 vezes em cada série.
MOBILIDADE 2X8 Se for unilateral, 8 para cada
Perna.

Fase Intermediária
(Pliometria/Potência)
Esta atividades necessita de 1 metro entre
os cones. O descanso é de 1 minuto entre
POTÊNCIA 2X6 as repetições. E, de uma série para outra,
descanse 2 minutos.

Fase Principal
(Resistência/Mudança de direção)
Este circuito possui 2 atividades
diferentes. Realize cada atividade
em 3 séries de 6 repetições, com
CIRCUITO 1 3X6 descanso de 1 minuto. De uma
série para outra, descanse 2
minutos;
Este circuito possui 1 atividade.
Realize essa atividade em 3 séries
de 8 repetições, com descanso de
CIRCUITO 2 3X8 1min. Entre as repetições e de uma
série para outra, descanse 1
minuto e meio.

Fase Final
(Trabalho Físico/Técnico)
Este vídeo contém 2 atividades
com bola. Você irá realizar 2 séries
COM BOLA 2 X 6 (CADA PÉ) de 8 repetições p/ cada perna. De
cada atividade. Cada repetição =
30 segundos de execução.
 SEMANA 4 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)

TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)

Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
3 X 12
RECUO (UP) 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 x MÁXIMO
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)

FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE

SWING KB 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 4 – DIA 2
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
90\90 2X10
40 – 50 % 45SEG
SAÍDA+ELEVAÇÃO (CADA LADO)
2X10
BIRD DOG 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
AGACHAMENTO
2X8 60-70% 1MIN.
COM SALTO
2 X 12
WALL DRILL ALT. 50-60% 1MIN.
(CADA LADO)
BOUND LAT. CONT. 2 X 30SEG 60-70% 1MIN.
SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 12
PONTE UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

TRÍCEPS NO BANCO 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 4 – DIA 3
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
MOB. QD C/ 2X10
40 – 50 % 45SEG
ROTAÇÃO (CADA LADO)

TORNOZELO NA 2X10
40 – 50 % 45SEG
PAREDE (CADA LADO)

Aquecimento
DENTRO/FORA 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

SKIPPING (LATERAL) 3 X 30SEG 50-60% 1MIN.

ZIG-ZAG 3 X 60SEG 60-70% 1MIN.

AFUNDO C/ SALTO –
3 X 12 60-70% 1MIN.
TROCA DE BASE
Parte Principal
3 X 12
RECUO (UP) 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 x MÁXIMO
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)

FLEXÃO DE BRAÇO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE

SWING KB 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
 SEMANA 4 – DIA 4
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
90\90 2X10
40 – 50 % 45SEG
SAÍDA+ELEVAÇÃO (CADA LADO)
2X10
BIRD DOG 40 – 50 % 45SEG
(CADA LADO)
Aquecimento
AGACHAMENTO
2X8 60-70% 1MIN.
COM SALTO
2 X 12
WALL DRILL ALT. 50-60% 1MIN.
(CADA LADO)
BOUND LAT. CONT. 2 X 30SEG 60-70% 1MIN.
SALTOS
3 X 60SEG 60-70% 1MIN.
CONTÍNUOS
Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 12
PONTE UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
FLEXÃO 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

TRÍCEPS NO BANCO 3 X 12 70 - 80% 1MIN

Volta à calma
ALONGAMENTO
1 30 - 40% SD
DINÂMICO
SEMANA 4 – TREINO NO CAMPO/QUADRA
EXERCÍCIOS SÉRIES X REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

Fase Inicial
(Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de
forma ‘corrida’, com descanso
AQUECIMENTO 2X mínino (no máx. 20 segundos)
entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.

Você deve executar cada movimento

MOBILIDADE 2X5 5 vezes em cada série. Se for
unilateral, 5 para cada perna.

Fase Intermediária
(Pliometria/Potência)
Essa atividade necessita de 1
metro entre 1 obstáculo e outro.
POTÊNCIA 2X4 Realiza 2 séries com 4 repetições
com intervalo de 2 minutos entre
elas.

Fase Principal
(Velocidade/Mudança de direção)
Treino de velocidade o descanso é total.
Então, entre uma repetição e outra,
EXERCÍCIO 1 2X6 descanse o tempo necessário para
recuperar total (entre 1 e 3 minutos). Da
mesma forma entre uma série e outra.

Treino de velocidade o descanso é total.

Então, entre uma repetição e outra,
EXERCÍCIO 2 2X6 descanse o tempo necessário para
recuperar total (entre 1 e 3 minutos). Da
mesma forma entre uma série e outra.

Fase Final
(Trabalho Físico/Técnico)
Este vídeo contém 2 atividades
com bola. Você irá realizar cada
COM BOLA 4 X 30 SEGUNDOS série por 30 segundos. O
descanso de uma série para outra
é de 30 segundos.
 SEMANA 5 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Hab. Mov. / FR / Pot.

3 X 10
WALL DRILL 60 – 70% 1MIN
(CADA LADO)

HOP LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

BOUND LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

SALTO VERT + HOR 3X5 60 – 70% 1MIN

Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 – 80% 1 MIN
3 X 12
PONTE BILAT. 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
Volta à calma
6X
ZIG-ZAG 80-90% 30SEG
30SEGUNDOS
 SEMANA 5 – DIA 2
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
ESTABILIDADE 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Parte Principal
3X8
PISTOL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
SKIPPING
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
LATERAL

PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADO)

SALTOS
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
CONTÍNUOS

3 X MÁXIMO
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3X8
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
ZIG-ZAG
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
AGILIDADE
PARTE FINAL
DES/
MDD/ 3X6 80-90% 30SEG
SPRINT
 SEMANA 5 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Hab. Mov. / FR / Pot.

3 X 10
WALL DRILL 60 – 70% 1MIN
(CADA LADO)

HOP LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

BOUND LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

SALTO VERT + HOR 3X5 60 – 70% 1MIN

Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 – 80% 1 MIN
3 X 12
PONTE BILAT. 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
Volta à calma
6X
ZIG-ZAG 80-90% 30SEG
30SEGUNDOS
 SEMANA 5 – DIA 4
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
ESTABILIDADE 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Parte Principal
3X8
PISTOL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
SKIPPING
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
LATERAL

PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADO)

SALTOS
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
CONTÍNUOS

3 X MÁXIMO
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3X8
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
ZIG-ZAG
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
AGILIDADE
PARTE FINAL
DES/
MDD/ 3X6 80-90% 30SEG
SPRINT
SEMANA 5 – TREINO NO CAMPO/QUADRA
EXERCÍCIOS SÉRIES X REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

Fase Inicial
(Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de forma
‘corrida’, com descanso mínino (no
AQUECIMENTO 2 máx. 30 segundos) entre um
exercício e outro. Realize 2 séries.
Você deve executar cada
movimento 8 vezes em cada série.
MOBILIDADE 2X8 Se for unilateral, 8 para cada
Perna.

Fase Intermediária
(Pliometria/Potência)
Esta atividades necessita de 1 metro entre
os cones. O descanso é de 1 minuto entre
POTÊNCIA 2X6 as repetições. E, de uma série para outra,
descanse 2 minutos.

Fase Principal
(Resistência/Mudança de direção)
Este circuito possui 2 atividades
diferentes. Realize cada atividade
em 3 séries de 6 repetições, com
CIRCUITO 1 3X6 descanso de 1 minuto. De uma
série para outra, descanse 2
minutos;
Este circuito possui 1 atividade.
Realize essa atividade em 3 séries
de 8 repetições, com descanso de
CIRCUITO 2 3X8 1min. Entre as repetições e de uma
série para outra, descanse 1
minuto e meio.

Fase Final
(Trabalho Físico/Técnico)
Este vídeo contém 2 atividades
com bola. Você irá realizar 2 séries
COM BOLA 2 X 6 (CADA PÉ) de 8 repetições p/ cada perna. De
cada atividade. Cada repetição =
30 segundos de execução.
 SEMANA 6 – DIA 1
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Hab. Mov. / FR / Pot.

3 X 10
WALL DRILL 60 – 70% 1MIN
(CADA LADO)

HOP LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

BOUND LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

SALTO VERT + HOR 3X5 60 – 70% 1MIN

Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)

PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 – 80% 1 MIN

3 X 12
PONTE BILAT. 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
Volta à calma
6X
ZIG-ZAG 80-90% 30SEG
30SEGUNDOS
 SEMANA 6 – DIA 2
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
ESTABILIDADE 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Parte Principal
3X8
PISTOL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
SKIPPING
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
LATERAL

PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADO)

SALTOS
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
CONTÍNUOS
3 X MÁXIMO
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3X8
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)

ZIG-ZAG
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
AGILIDADE

PARTE FINAL
DES/
MDD/ 3X6 80-90% 30SEG
SPRINT
 SEMANA 6 – DIA 3
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO

ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Hab. Mov. / FR / Pot.

3 X 10
WALL DRILL 60 – 70% 1MIN
(CADA LADO)

HOP LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

BOUND LATERAL DC 3X5 60 – 70% 1MIN

SALTO VERT + HOR 3X5 60 – 70% 1MIN

Parte Principal
AGACHAMENTO
3 X 12 70 - 80% 1MIN
LIVRE
3 X 12
STIFF UNILATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)

PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 – 80% 1 MIN

3 X 12
PONTE BILAT. 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3 X 12
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
Volta à calma

6X
ZIG-ZAG 80-90% 30SEG
30SEGUNDOS
 SEMANA 6 – DIA 4
Preparação do Movimento
EXERCÍCIO SÉRIES/REPTS. INTENSIDADE DESCANSO
2 X 10
MOB TORNOZELO 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
MOB QUADRIL 40 – 50% 1MIN
CADA LADO
2 X 10
ESTABILIDADE 40 – 50% 1MIN
CADA LADO

ALONGAMENTO 2 X 10
40 – 50% 1MIN
DINÂMICO CADA LADO

Parte Principal
3X8
PISTOL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
SKIPPING
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
LATERAL

PRANCHA 3 X MÁXIMO 70 - 80% 1MIN

AGACHAMENTO 3X8
70 - 80% 1MIN
LATERAL (CADA LADO)

SALTOS
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
CONTÍNUOS
3 X MÁXIMO
PRANCHA LATERAL 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
3X8
AFUNDO 70 - 80% 1MIN
(CADA LADO)
ZIG-ZAG
6 X 30SEG 70 - 80% 1MIN
AGILIDADE
PARTE FINAL

DES/
MDD/ 3X6 80-90% 30SEG
SPRINT
SEMANA 6 – TREINO NO CAMPO/QUADRA
EXERCÍCIOS SÉRIES X REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

Fase Inicial
(Aquecimento/Preparação do movimento)
Realize o aquecimento de
forma ‘corrida’, com descanso
AQUECIMENTO 2X mínino (no máx. 20 segundos)
entre um exercício e outro.
Realize 2 séries.

Você deve executar cada movimento

MOBILIDADE 2X5 5 vezes em cada série. Se for
unilateral, 5 para cada perna.

Fase Intermediária
(Pliometria/Potência)
Essa atividade necessita de 1
metro entre 1 obstáculo e outro.
POTÊNCIA 2X4 Realiza 2 séries com 4 repetições
com intervalo de 2 minutos entre
elas.

Fase Principal
(Velocidade/Mudança de direção)
Treino de velocidade o descanso é total.
Então, entre uma repetição e outra,
EXERCÍCIO 1 2X6 descanse o tempo necessário para
recuperar total (entre 1 e 3 minutos). Da
mesma forma entre uma série e outra.

Treino de velocidade o descanso é total.

Então, entre uma repetição e outra,
EXERCÍCIO 2 2X6 descanse o tempo necessário para
recuperar total (entre 1 e 3 minutos). Da
mesma forma entre uma série e outra.

Fase Final
(Trabalho Físico/Técnico)
Este vídeo contém 2 atividades
com bola. Você irá realizar cada
COM BOLA 4 X 30 SEGUNDOS série por 30 segundos. O
descanso de uma série para outra
é de 30 segundos.
 PROGRAMAÇÃO DE TREINO
PARA FAZER NA ACADEMIA:
PROGRAMAÇÃO DA SEMANA 2 – 1 JOGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

FOLGA TREINO “A” TREINO “B” TREINO “A” TREINO “B” FOLGA JOGO

PROGRAMAÇÃO DA SEMANA 2 – 2 JOGOS

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TREINO “B” TREINO “A” JOGO TREINO “B” TREINO “A” FOLGA JOGO
 CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO PARA VER O VÍDEO DE EXECUÇÃO

TREINO “A”

INICIAL: AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPTS. DESCANSO PSE

LIBERÇÃO MIOFASCIAL 1 12 segundos S/D -

16 – 20
MOBILIDADE GERAL 1 S/D -
Cada Movimento
ATIVAÇÃO CORE 3 30 segundos 30 segundos -
No vídeo tem
MECÂNICA DE SPRINT 1 1 minuto -
especificando
PLIOMETRIA + MUDANÇA DE DIREÇÃO

ATERRISAGEM 2 8 1 minuto 5

POGO JUMP 2 10 1 minuto 5

CROSS OVER 2 5 (cada perna) 1 minuto 5

DESLOCAMENTO LATERAL 2 5 (cada lado) 1 minuto 5

FORÇA RÁPIDA

SQUAT JUMP ‘NCM’ 3 3 1 minuto 6

TRIPLA EXTENSÃO C/ BARRA 2 8 1 minuto 6

FORÇA

SUPINO RETO 3 8 1 minuto 8

PUXADA ALTA 3 8 1 minuto 8

AGACHAMENTO LIVRE 2 8 1 minuto 8

STIFF 2 8 1 minuto 8

DESENV. CARDIOVASCULAR

ESCADA DE AGILIDADE 3–4 6 (de 30seg) 30 – 45 segs. 8

CÁRDIO COM BOLA 1–2 1 – 2 (30seg/cada) 45segs – 1 min 8

ESTEIRA OU BICICLETA 10 Tiro de 1 Minuto 1 Minuto 8

CORDA NAVAL 3–4 6 (de 30seg) 1 – 2 Minutos 8

OBS¹: Os treinos de PSE 8 é pra fazer perto do máximo.

OSB²: Na parte Cardiovascular é pra escolher apenas 1 dos exercícios propostos.
Sugestão: Alterne os exercícios a cada dia.
 CLIQUE NO NOME DO EXERCÍCIO PARA VER O VÍDEO DE EXECUÇÃO

TREINO “B”

INICIAL: AQUECIMENTO
EXERCÍCIO SÉRIES REPTS. DESCANSO PSE

LIBERÇÃO MIOFASCIAL 1 12 segundos S/D -

16 – 20
MOBILIDADE GERAL 1 S/D -
Cada Movimento
ATIVAÇÃO CORE 3 30 segundos 30 segundos -
No vídeo tem
MECÂNICA DE SPRINT 1 1 minuto -
especificando
PLIOMETRIA + MUDANÇA DE DIREÇÃO

ATERRISAGEM 2 8 1 minuto 5

POGO JUMP 2 10 1 minuto 5

CROSS OVER 2 5 (cada perna) 1 minuto 5

DESLOCAMENTO LATERAL 2 5 (cada lado) 1 minuto 5

FORÇA RÁPIDA

SQUAT JUMP ‘NCM’ 3 3 1 minuto 6

TRIPLA EXTENSÃO C/ BARRA 2 8 1 minuto 6

FORÇA

SUPINO INCLINADO 3 8 1 minuto 8

REMADA BAIXA 3 8 1 minuto 8

LEVANTAMENTO TERRA 2 8 1 minuto 8

AFUNDO 2 8 1 minuto 8

DESENV. CARDIOVASCULAR

ESCADA DE AGILIDADE 3–4 6 (de 30seg) 30 – 45 segs. 8

CÁRDIO COM BOLA 1–2 1 – 2 (30seg/cada) 45segs – 1 min 8

ESTEIRA OU BICICLETA 10 Tiro de 1 Minuto 1 Minuto 8

CORDA NAVAL 3–4 6 (de 30seg) 1 – 2 Minutos 8

OBS¹: Os treinos de PSE 8 é pra fazer perto do máximo.

OSB²: Na parte Cardiovascular é pra escolher apenas 1 dos exercícios propostos.
Sugestão: Alterne os exercícios a cada dia.
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