Arícia Motta Arantes Lustosa

Nutricionista CRN1 1408

aricia@terra.com.br
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ariciamotta.blogspot.com
www.ariciamotta.com.br
SOBREVIVÊNCIA x
ESTÉTICA
3
CALORIAS?
SUPLEMENTAÇÃO
 Benefícios dependem:
 Da modalidade esportiva

 Do atleta

 Da situação

 Na verdade:
 Não compensam maus hábitos

alimentares

 Excesso pode ser prejudicial

RISCOS DOS
SUPLEMENTOS
 Ausência de cuidados na
fabricação

 Doses erradas dos ingredientes

descritos nos rótulos

 Geyer et al, 2004 15% de

suplementos não hormonais
continham esteróides não
declarados
SUPLEMENTAÇÃO E
ESTÉTICA
 Se há riscos na
suplementação
o que podemos
fazer para
melhorar a
estética?
O QUE FAZER PARA MELHORAR A
ESTÉTICA?
NOVAS RECOMENDAÇÕES DE 02/06/2011
RECOMENDAÇÕES
EQUILIBRE AS CALORIAS
•Saboreie os alimentos, mas coma menos
•Evite porções grandes
RECOMENDAÇÕES
ALIMENTOS PARA AUMENTAR
•Que 50% do “seu prato” seja de frutas e vegetais
•Consuma pelo menos metade dos grãos integrais
•Mude para leite desnatado
RECOMENDAÇÕES
ALIMENTOS PARA REDUZIR
•Compare o teor de sódio em alimentos
como sopas, pães, alimentos
congelados –
e escolha aqueles com menores
•Beba água em lugar de bebidas
teoresaçucaradas
CARBOIDRATOS
 PARA A HIPERTROFIA:
 Antes como anticatabólico;

 Durante – apenas se a atividade

durar mais de 45minutos ou se o

aluno sentir-se cansado;

 Após – associar com proteína na

proporção de 3:1. consumir

imediatamente após o treino e 2
horas depois.
CARBOIDRATOS
 PARA O EMAGRECIMENTO:
 Antes: inibição da lipólise;

 Durante – apenas se o aluno

apresentar hipercortisolemia. Não

vale a pena ofertar CHO durante
para aumentar a duração do
exercício.

 Após – aguardar cerca de 1h30min

depois do treino. Exceto para

atletas.
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
 SUPLEMENTAÇÃO?

 Excesso risco de sobrecarga

renal;

 Indicações:

○ Vegetarianos,

○ Aversões a grandes quantidades

de proteínas,

○ Praticidade,

○ Desconforto digestivo.
 DIETA x EXERCÍCIO
 DIETA (RICA EM
PROTEÍNAS ~2,0g/kg) +
TREINAMENTO
RESISTIDO – melhores
resultados para
emagrecimento no tronco
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.
LAYMAN et al, J Nutr, 2005.
PHILLIPS – comunicação oral – 2008.
INGESTÃO PROTÉICA x
IRC
 Proteína = grupo alimentar responsável pela
hiperfiltração renal;

 Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que as

brancas > soja > laticínios;

 Vegetarianos > risco de litíase renal.

 20

A atividade física associada aos

exercícios deve iniciar precocemente!
 21

Difícil é...
 22

PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES

FÍSICAS

VISANDO:
 PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS
 VISANDO: O ALTO
DESEMPENHO!

Corpo útil;

Necessidades com o
treinamento;

Realidade;

Prazer;

SAÚDE!
23
 PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS

 VISANDO: ESTÉTICA!

Padrões estéticos:

INDIVIDUAIS!

Realidade;

Prazer;

SAÚDE!

24
 PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS

 VISANDO: SAÚDE!
Alteração do peso
para 90% do atual!
Morbidades
associadas;
Realidade;
Prazer;
SAÚDE!

25
 26

CONSIDERAÇÕES
 Hábitos/ preferências/ aversões

 Avaliação nutricional : antropometria +

avaliação clínica (sinais)

 Necessidades energéticas

 Macronutrientes

 Micronutrientes

 Hidratação
HIDRATAÇÃO
 COMO REDUZIR O PESO
CORPÓREO?
EU
•
• consumo exagerado x equilíbrio
• metabolismo basal x fracionamento
• atividade física
• sono / stress x cortisol
 29

 ASPECTOS NUTRICIONAIS

 A palavra “dieta” – se você quer estética ...

 Adaptação à rotina
 Educação nutricional
 Negociação
 Fracionamento
 Coma mais e pese menos
 Emagrecimento no alto fluxo de energia
 30

DIETA
CONDUTA
- Hipocalórica
- Hipo – normo glicídica
- Hipolipídica
- Normo/ Hiperproteíca
- água
- fibras
- vitaminas
- minerais
 31

EM RESUMO

 Reeducação alimentar:

 Fracionamento das
refeições: 5 a 7 por dia;

 Refeições de menor
volume;

 Alimentos pobres em
gorduras e açúcares;

 Refeições ricas em fibras.

 32

FAST FOOD X JANTAR

 Big Tasty: 843Kcal
 Mc fritas: 288Kcal
 Top Sundae Caramelo: 489Kcal
 Coca cola: 200kcal
 Total: 1820Kcal

 Arroz : 100g = 164Kcal

 Feijão: 100g = 69kcal
 Bife: 100g = 228Kcal
 Salada: (alface, tomate, cenoura, beterraba)
= 30Kcal
 Total: 490Kcal
 33

DICAS
 Mastigar bem os alimentos.

 Não se distrair com televisão,

revistas ou telefone, enquanto
estiver comendo.

 Evitar intervalos superiores a

3 horas entre as refeições.
 34

DICAS
 Evitar lanches rápidos.

 Aumentar a ingestão de fibras

(pão integral, frutas com casca,
vegetais crus).

 Não utilizar óleo ou azeite nas

saladas, e reduzir sua utilização
no preparo das refeições.

 Preparar as carnes assadas,

cozidas, grelhadas ou ensopadas.
 35

DICAS
 Não adicionar pele, lingüiça ou
torresmo no feijão.

 Reduzir a ingestão de bebida

alcoólica.

 Moderar a ingestão de sal.

 Não consumir FRITURAS.

 Não utilizar gordura animal no

preparo dos alimentos.

 Reduzir a quantidade de gorduras

no preparo dos alimentos.
 RÓTULOS DE ALIMENTOS
 Valor calórico

 Gorduras totais

 Gorduras saturadas

 Ingredientes:

Gordura vegetal hidrogenada,

Sacarose

Glicose

Açúcar

Açúcar invertido

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ATENÇÃO AOS RÓTULOS

Alegações disfarçadas
O uso destacado de substâncias deve ser visto pela lei como
alegação, já que para o consumidor significa o mesmo que
dizer “rico em”, por exemplo, cálcio, ferro e vitaminas.

Cálcio, mas pouco

• A reduzida quantidade de achocolatado ingerida não
justifica o destaque do cálcio. A maioria do que é
anunciado vem do leite. Leia a informação nutricional
para saber a real quantidade.

Light em gorduras e calorias

• Estes produtos já cumprem a lei, dizendo o que torna o
produto light: menos gorduras e calorias
ATENÇÃO AOS RÓTULOS

Açúcar escondido
• Este chocolate tem açúcar natural, do leite e do cacau. A
indicação “sem açúcar” deveria ser substituída por “sem
açúcar adicionado”. Descubra o açúcar escondido na
lista de ingredientes.

Light em gorduras e calorias

• Estes produtos já cumprem a lei, dizendo o que torna o
produto light: menos gorduras e calorias
NEM TODOS OS
SUPLEMENTOS SÃO
PREJUDICIAIS. VEJA
O QUE PODE SER
USADO…
PARA CELULITE
 Combater a obstipação intestinal:
 Aumentar o consumo de fibras: farelos de cereais, grãos integrais (fibras

insulúveis), aveia, leguminosas (fibras solúvies)

 Leites fermentados, iogurtes (probióticos, prebióticos, simbióticos)

 Aumentar o consumo de água

 Evitar:

○ Arroz branco, cereais refinados

○ Proteínas em excesso
PARA CELULITE
 Alimentos:
 Café, chá preto

○ Cafeína: lipólise

○ Pentoxifilina: melhora a perfusão

microcirculatória

 Uvas vermelhas:

○ Antioxidante

○ Diminuição da peroxidação lipídica

○ Estimula a queijma de gordura devido à presença de alcaloides

 Mamão e abacaxi:

○ Anti-inflamatório e antiedema
PARA CELULITE
 Fuccus vesiculosus (100mg-2xdia)
 Alface do mar é uma alga de cor

castanha muito abundante nos

rochedos submersos das costas do
Oceano Atlântico, Pacifico e Mar do
Norte

 Alta concentração de iodo

 Estimulante do fluxo vascular e do

tecido conjuntivo
EMAGRECIMENTO
 Garcinia camboja
 Gymnema silvestre
 Pholia magra
 Citrus aurantium
 Nicotinato de cromo
 Piruvato de cálcio
HIPERTROFIA
 Mucuna pruriens
 Tribulus terrestris
 ZMA
UM POUCO DE CAFEÍNA E …

45
CAFEÍNA
 Trimetilxantina – droga
mais consumida no
mundo;
 Poucos riscos para a
saúde;
 Rapidamente
absorvida pelo
estômago;
 Doses comuns: 4-
6mg/kg.
46
CAFEÍNA
 Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, função cardíaca, circulação sanguínea,
liberação de adrenalina pela glândula adrenal,

 Aumenta a performance:
 ↑ mobilização de FFA;

 poupa o glicogênio muscular;

 Reduz a percepção do esforço, aumentando a

intensidade.
Cuidado com os termogênicos

Dimethylamylamine

Patenteado em 1950 como

descongestionante nasal,
pouco se conhece sobre a sua
farmacologia via oral.
Estudo neo zelandes descreveu
um caso de um jovem de 21
anos que sofreu hemorragia
cerebral logo após ter ingerido
a substância.

N Z Med J. 2010 Dec 17;123(1327):124-7.

Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills.
Gee P, Jackson S, Easton J.
OBRIGADA!
@AriciaMotta
Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista CRN1 1408

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