Lista de Alimentos Saudveis

Vegetais
- Couve - Alcachofra
- Espinafre - Brotos de alfafa
- Brcolis - Feijo verde
- Couve-flor - Aipo
- Acelga - Rabanete
- Cebola - Agrio
- Alface - Nabo
- Chicria - Aspargos
- Couve de Bruxelas - Alho-por
- Repolho - Escarola
- Bertalha - Outros
Ervas Medicinais e Temperos Naturais

- Organo
- Alho
- Aafro da terra (crcuma)
- Cebola
- Gros de mostarda
- Alecrim
- Pimentas
- Manjerico
- Ervas finas
- Erva-doce
- Chimichurri
- Coentro
- Cheiro verde
- Gengibre
- Salsa e salsinha
- Folha de framboesa
- Cebolinha
- Tomilho
- Cravo
- Lavanda
- Cardamomo
- Alfavaca
- Canela
- Noz Moscada
- Outros
 Legumes

- Pimento - Abbora
- Pepino - Berinjela
- Tomate ( uma fruta, - Algas
mas voc no comeria - Cogumelos
como sobremesa, n?) - Palmito
- Abobrinha - Nabo
- Abbora - Quiabo
- Cenoura - Vagem
- Chuchu - Jil
- Ervilha verde - Outros
 Frutas

Frutas virtualmente sem acar:

- Abacate
- Coco (e todos os seus derivados)
- Cacau (normalmente se consome em p.
Procure por marcas sem adio de acar.
- Aa (sem xarope ou leite e p)
 Frutas

Frutas com baixos nveis de acar:

- Morango - Limo
- Mirtilo (blueberry) - Maracuj
- Pitanga - Acerola
- Framboesa - Cereja
- Amora - Berries no geral
 Frutas

Frutas com nveis moderados de acar:

- Ameixa - Tangerina (bergamota)

- Melo - Ma
- Pssego e nectarina - Pera
- Laranja - Kiwi
- Mamo papaia
 Frutas

Frutas com altos nveis de acar:

- Banana
- Figo
- Uva
- Manga
- Abacaxi
- Melancia
Razes e tubrculos

- Batata doce
- Inhame
- Aipim (macaxeira, mandioca)
- Batata baroa (mandioquinha)
- Batata inglesa
- Batata yacn
- Car
Sobre Razes e tubrculos
Todos estes so timas opes de carboidratos. Mas, ainda sim, so
carboidratos, e se voc est em emagrecimento, bom evitar.

Entenda: ningum engorda por comer batata doce ou aipim.

As pessoas engordam por comer po, danone e leite no caf da manh, barra
de cereal no lanche, gros no almoo, macarro ou torrada (mesmo integrais)
no jantar.

o excesso de carboidrato que faz mal. a constante ativao da insulina que

faz voc engordar e desenvolver diabetes, resistncia insulina, entre outros
problemas.

Da, quando voc quer emagrecer e reverter essa situao, precisa sim evitar
at aqueles que so saudveis.

Se voc j no consome (ou pelo menos evita) doces, gros, trigo e seus
derivados, o prximo passo diminuir o consumo de razes e tubrculos.
Sobre Razes e tubrculos
No precisa abolir da alimentao, s diminua a quantidade e consuma em
momentos estratgicos do dia.

Por outro lado, se o objetivo for ganho de massa magra e voc estiver
treinando pesado, pode sim usar esses carboidratos como fonte de energia.
Sempre com bom-senso.

Se voc comer aipim, batata doce e etc. todos os dias e comear a ficar com
muita fome ou uma vontade incontrolvel de comer doce, ou comear a
engordar, sinal de que est exagerando nos carboidratos, e isso est
provocando oscilaes de glicose (que causam fome) e excesso de insulina.

Obs.1: No adianta evitar batata doce se voc ainda no largou o po, o

macarro, o biscoito, a barrinha, a torrada e todos os carboidratos que no
consegue viver sem.

Obs.2: Tapioca e polvilho so derivados da mandioca, mas so refinados,

portanto, use com moderao se estiver em emagrecimento.
 Carnes

- Carne suna - Frango

- Carne bovina - Pato
- Javali - R
- Carneiro - Avestruz
- Cordeiro - Carne de vitela
- rgos - Outras
PEIXES E FRUTOS DO MAR

- Salmo - Camaro
- Bacalhau preto - Caranguejo
- Sardinha - Lagosta
- Atum - Mexilhes
- Tilpia - Ostras
- Garoupa - Polvo
- Arenque - Lula
- Truta - Outros
Oleaginosas (suas farinhas e leites tambm)

- Castanha do Par - Macadmias

- Castanha de caju - Avel
- Nozes - Pistache
- Noz Pecan - Amendoim ( leguminosa,
- Amndoas mas combina mais com
esse grupo)
Sementes

- Chia (de preferncia, hidratada)

- Linhaa (de preferncia, triture na hora de usar)
- Girassol
- Gergelim
- Abbora
Laticnios:

- Queijos (queijos curados e amarelos so mais

nutritivos e digestivos que os queijos brancos
por causa do processo de fermentao)
- Iogurte natural com gordura (dispense as
verses desnatadas)
- Coalhada
- Nata
- Creme de leite fresco
- Manteiga
- Soro do leite
sobre leite e laticnios
O leite de vaca comercial, esse que a gente encontra no mercado,
mal tolerado por muitas pessoas. Isso acontece por causa dos
processos qumicos ao qual o leite submetido, que modifica sua
estrutura molecular.

Alm disso, a lactose (acar do leite) eleva os nveis de insulina, o

que prejudica o emagrecimento.

Porm, laticnios fermentados e/ou ricos em gordura podem ser

consumidos por aqueles que no apresentam intolerncia.

A fermentao modifica novamente a estrutura molecular do leite e

neutraliza o potencial malfico.

Obs.: No confunda iogurte natural com danone. Iogurte tem apenas

leite e fermento lcteo na lista de ingredientes e o gosto azedinho.
Gorduras naturais

- Azeitonas e azeite de oliva (azeite extravirgem para

preparaes frias, azeite comum para preparaes
quentes)
- Azeite de dend
- leo de coco
- Manteiga
- Manteiga ghee (clarificada)
- leo de abacate (apenas preparaes frias)
- leo de linhaa (apenas preparaes frias)
- Banha de porco
- Gordura natural de carnes e peixes
Gorduras naturais
Evite de todas as formas!

- Margarina (faa o teste: nem insetos a consomem)

- Gordura vegetal hidrogenada (gordura trans)
- leos vegetais comerciais, como leo de soja, milho, canola e girassol.

Este ltimo um tipo de gordura instvel, que no pode ser submetida a altas
temperaturas, oxignio e umidade, como no cozimento e processamento.

Quando expostos a essas condies, esses leos ficam oxidados ou ranosos e se

tornam saqueadores do organismo, pois atacam as membranas das clulas e
os glbulos vermelhos e causam danos nas cadeias de DNA/RNA.

Isso pode gerar mutaes nos tecidos, vasos sanguneos e pele. Os danos dos
radicais livres causam rugas e envelhecimento precoce, preparam o terreno para
os tumores e iniciam o acmulo de placas nos vasos sanguneos.
 ovos
O ovo considerado o segundo melhor alimento do mundo, atrs apenas do leite materno, e
seguido do coco (que tambm est nessa lista). Quando falo do ovo, estou falando dele inteiro,
pois quase todos os nutrientes esto na gema. E no, ela no aumenta o colesterol.

Na verdade, isso no seria um problema, pois o colesterol por si s no malfico, mas sim um
composto essencial para a vida: precursor de todos os hormnios sexuais, dos sais biliares, da
sntese de vitamina D.

Diariamente, seu prprio fgado produz cerca de 70% do colesterol circulante pelo seu corpo.
Apenas 30% oriundo da alimentao.

Em relao ao colesterol dos ovos especificamente, diversos estudos recentes chamam

ateno para uma substncia chamada fosfolipdeo, ou lecitina.

A lecitina tem sido apontada como responsvel por interferir na absoro do colesterol e
impedir que ele seja captado pelo intestino, a partir de onde, naturalmente, iria para a
corrente sangunea. como se o ovo, sabendo que rico em colesterol, j proporcionasse um
antdoto natural para evitar que seus nveis aumentem no sangue!

Portanto, coma ovos! E ovos inteiros! Pode ser frito (em gorduras naturais aqui expostas),
cozido, mexido, poch, omelete. A quantidade? Quantos precisar.
Leguminosas

(deixar de molho por 24h com gotas de limo)

- Feijes
- Lentilha
- Gro-de-bico (e sua farinha)
- Ervilha
- Fava

Obs.: A soja entraria nesse grupo, mas da forma como

consumida (em excesso e mal preparada), no se trata
de um alimento saudvel. Se for consumir, use apenas
produtos fermentados: tofu, miss e shoyu (orgnicos/
macrobiticos, de preferncia) e sem exageros.
Gros (com ressalvas)

Leia com ateno as prximas pginas!

- Quinoa
- Amaranto
- Aveia
- Trigo Sarraceno
- Arroz
- Arroz Cateto
- Arroz Negro
- Arroz Integral
- Milho (espiga e pipoca)
Gros (com ressalvas)

Exclua da sua vida!

- Trigo e derivados, mesmo em verses

integrais
Gros (com ressalvas)

Os gros so um captulo parte. Pensei duas vezes antes de coloc-los nessa

lista, pois j existe um incentivo muito grande ao seu consumo, embora sejam
alimentos TOTALMENTE dispensveis.

Por qu? Porque a agricultura tem pouco mais de 10 mil anos, ento o consumo
extensivo de gros muito recente, se comparados aos milhes de anos que o
homem habita a Terra.

Se o ser humano realmente precisasse de gros, no teramos chegado at

aqui. No haveria registro de vida humana na Terra, uma vez que os gros so
to novos, e nossa espcie no.

Alm disso, os gros de hoje em dia no so os mesmos de 10 mil anos atrs

(especialmente o trigo). Eles sofreram inmeras manipulaes genticas e
hibridizaes, a fim de se tornarem mais rentveis indstria alimentcia, e
cada vez menos saudveis ao consumo humano.
Gros (com ressalvas)
No toa que hoje se fala tanto de intolerncia ao glten, doena celaca,
sndrome do intestino irritvel, entre outros problemas que antes as pessoas
no tinham!

Alm disso, gros so ricos em carboidratos, ento, se voc est em

emagrecimento, deve evitar. Mas o que geralmente acontece o contrrio:
pessoas que querem emagrecer comem gros o dia todo e, portanto, ativam a
insulina - hormnio que armazena gordura e impede sua queima - o dia todo.

granola no caf da manh, arroz no almoo, barrinha no lanche, mingau de

aveia noite e assim por diante. No importa se este gro integral ou no.
Mais importante que ndice glicmico a carga glicmica (a dos gros alta!). A
glicemia vai subir lentamente, mas vai subir do mesmo jeito.

No por acaso, assim que se engorda o gado: com gros. Serve para
mamferos de forma geral.
Gros (com ressalvas)
Ah, mas eles so fonte de fibras e vitaminas! No, eles so fonte de
carboidrato e tm um pouco de fibras e vitaminas. Vegetais so fonte de fibras,
vitaminas e sais minerais.

Com dois detalhes importantes: nenhum vegetal disparada a glicemia e

dificilmente voc vai exagerar no consumo de brcolis ou espinafre. Por outro
lado, muita fcil perder a mo na hora de comer biscoito, torradinha e outros
alimentos ricos em gros.

Ou seja, voc pode comer, mas no precisa comer. E estiver em

emagrecimento, deve evitar.

Continue acompanhando o blog, pois dentro de alguns dias vou postar um

artigo completo sobre gros e leguminosas.

Adiantando: tambm preciso prestar ateno no preparo, seno voc

consome mais antinutrientes do que nutrientes.
para beber
- gua
- Chs
- gua de coco
- Caf
- Limonada (sem acar)

Obs.: Os sucos de frutas naturais no esto na lista porque, em geral, so

coados. Ou seja, isola-se o acar natural da fruta, aumenta-se muito a
quantidade ingerida (pois para fazer um copo de suco de laranja, por
exemplo, preciso espremer muitas delas) e ainda se retiram as fibras.

E pior: muitas vezes se consome para matar a sede, a goladas. Imagina o

impacto disso no corpo! Se ainda assim quiser tomar suco de frutas, faa
voc mesma seu suco, no coe e modere bastante na quantidade usada.
Se possvel, use apenas uma poro da fruta para fazer o suco.
 outros:

- Maca peruana
- Adoantes naturais (xylitol,
eritritol, stevia, taumatina)
- Chocolate amargo (acima de 70%
cacau)