Irlanda Ferreira Mendonça

Especialidade vida fitness

West Buniess Center, Rua 3, 1022, Goiânia, GO 74115-050
mentorairlandaferreira@gmail.com

Fase 1: Desinflamando o corpo/ Adelson Lopes Filho

Planejamento alimentar

Desinflamando o seu corpo: GUT CLEAN COM FODMAPS

Desinflamando o seu corpo: Modulação da Microbiota Intestinal

Orientações gerais:

- Água + chá: 4 a 5 litros por dia

- A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem obter a sensação de
“estufamento”.
- Evite consumir líquidos com as refeições
- Mastigue bem os alimentos.
- Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo.
- Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol), inibidores da bomba de
prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos, somente se orientação médica de uso contínuo.
- Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.
- Evitar carne vermelha e queijos gordurosos por 7 dias após o término da dieta.
- Consuma chá de gengibre, shot de gengibre digestivo ou chá digestivo antes ou após
as refeições.

Shot de gengibre
Suco de 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma + 1 colher de cafezinho
de gengibre ralado. Consumir em seguida

Chá de gengibre
Ingredientes:
- 1 litro de água;
- 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber
officinale) (rizoma);
- 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de
anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).

Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e
tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando
a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto
com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia.

Chá digestivo
Ingredientes:
- 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber
officinale) (rizoma);
- 5 colheres de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas);
- 1 litro de água.
Modo de preparo: Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar
fervura (100°C) aguardar de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar
o funcho e o hortelã. Deixa em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as
refeições.

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Chá de gengibre e outras ervas

Ingredientes:
- Gengibre + hortelã, cominho, erva doce, alcaravia.

Modo de preparo: 500 ml de água + 1 pedaço de gengibre e 1 colher de sopa das outras
ervas ou 1 colher de chá de cominho.

- Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar repousando de 30 a 90
minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do
que cozido.

- Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos (orégano, salsa, cebolinha,
alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona, manjericão, etc).

- Para o preparo, utilizar azeite de oliva.

Alimentos que não devem ser consumidos no período

- Carne vermelha, frango, ovos, carne suína e peixes (nos três primeiros dias)
- Leite e derivados de vaca (incluindo os produtos sem lactose) - Pode-se consumir de
ovelha, cabra nas versões sem lactose.
- Bacon, pele de frango, gordura da carne;
- Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca, arroz branco, bolos, biscoitos,
salgadinhos);
- Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);
- Farinha de trigo
- Doces em geral
- Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo);
- Frutas muito maduras;
- Sucos de frutas industrializados;
-Álcool;
- Adoçantes artificiais;

Alimentos permitidos

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- Frango, carne suína, ovos e peixes (a partir do terceiro dia). Preparo: não frito
- Legumes e verduras cruas e cozidas;
- Grãos germinados
- Frutas mais laxativas: mamão, kiwi, laranja e abacaxi
- Batata doce, aipim, cará, inhame; batata inglesa, batata salsa
- Tofu e missô;
- Iogurte Kefir (conforme tolerância);
- Manteiga ghee, pasta de amendoim sem açúcar e de óleo de coco (com moderação);
- Pipoca salgada (não de micro-ondas), feita sem gordura ou com azeite de oliva;
- Frutas (quando possível, com cascas e sementes) – máximo 3 porções ao dia;
- Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora);
- Nozes, Castanhas, Amêndoas, avelãs (frescas e crocantes)
- Azeite de oliva;
- Abacate;
- Aveia (flocos grossos ou farelo);
- Cacau em pó;
- Fibra psyllium (encontrado em casas de produtos naturais) – 1 colher de sopa ou 5g de psyllium ao dia;
- Café até 2 xícaras por dia (sem leite e sem açúcar);
- Arroz integral, arroz 7 grãos, arroz vermelho e negro (deixar de molho por 4 horas e
eliminar a água para o cozimento);
- Leites vegetais caseiros (de amêndoa, coco, arroz);
- Adoçante estévia, taumatina, xilitol, maltitol, eritritol;
- Leguminosas como lentilha, ervilha, grão de bico (atenção ao preparo)
- Pão sem farinha de trigo
- Pão de fermentação natural 100% levain
- Quinoa em grãos cozida
- Proteínas vegetais isoladas

Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico:

- Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2 vezes durante o
processo e não utilizar essa água para o cozimento. Adicionar 1 sachê da enzima Digeliv® no alimento pronto
e bem quente. Deixar agir por 2 minutos.

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Café da Manhã

Opção 1
Suco: 1/2 cenoura crua + 1 maçã com casca + ½ pepino + 1 colher de sopa de chia + 200ml de água de coco
natural ou água + 1 folha de couve + hortelã a gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce +
Mamão com aveia e Nozes

Opção 2
Suco: 1 folha de couve, ½ cenoura crua, 1 pera com casca, 1 colher (chá) de chia e água à gosto. Bata tudo no
liquidificador e não coe e nem adoce + Banana (não muito madura) com aveia e Castanha do Brasil

Opção 3
Suco: 1 fatia de mamão, 1 fatia de abacaxi, 2 folhas de couve, 1 pedaço pequeno de gengibre, 1 laranja
pequena e água à gosto. Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce.
+ pão sem glúten caseiro com um pouco de manteiga ghee.

Lanches intermediários

Opção 1: mamão papaia + chia + linhaça

Opção 2: iogurte de Kefir batido com banana congelada + maçã + aveia

em flocos

Opção 3: Açaí batido com banana: 1 polpa congelada de açaí (sem açúcar
ou xarope de glicose) + 1 banana congelada + 1 copo de iogurte de Kefir
+ 2 colheres de sopa de Leite de coco.
Consuma frutas inteiras com sementes (chia, linhaça) + nozes/amêndoas
+ aveia.

Opção 4: abacaxi polvilhado com canela + nozes + amêndoas

Opção 5: Mix de oleaginosas (2 nozes, 2 castanhas de caju e 2 castanhasdo-pará) + melão.

Opção 6: Frutas (morangos + kiwi cortado em pedaços + manga cortada em pedaço) + chia + castanhas do
Brasil.

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Almoço e jantar

Opção 1:
- Guacamole com tomate, cebola, alho, azeite de oliva extra virgem e limão.
- Salada de alface, cenoura ralada crua, rúcula, tomate em tiras, agrião e amêndoas em lascas + 1 colher
(sopa) de sementes de abóbora descascada e temperada.
- Couve flor, brócolis e abóbora cabotiá cozidos.
- Arroz integral com feijão

Opção 2:
- Salada verde (alface americana + rúcula + escarola)
- Abobrinha refogada + temperinho verde + 1 colher (sopa) de sementes de abóbora descascada e temperada
- Lentilha + arroz 7 grãos
- Cenoura crua ralada

Opção 3:
- Salada de repolho branco e roxo cortados bem fininhos;
- Mix de folhas verdes com gergelim preto e branco + 1 colher (sopa) de sementes de abóbora descascada e
temperada.
- Aipim com molho de tomate natural

Opção 4:
- Salada de pepino japonês com gergelim
- Mix de legumes refogados (abobrinha, cenoura, pimentão vermelho, amarelo e verde) + 1 colher (sopa) de
sementes de bóbora descascada e temperada.
- Tofu grelhado com molho azeite de oliva + lascas de amêndoas
- Brócolis no vapor
- Batata doce cozida com quinoa em grãos

*A partir do 4. Dia acrescentar proteína, preferencialmente peixe ou ovos. Evite carne vermelha.

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