Receitas veganas e saudáveis

Irlanda Ferreira Mendonça
Especialidade vida fitness

West Buniess Center, Rua 3, 1022, Goiânia, GO 74115-050
mentorairlandaferreira@gmail.com
Maionese vegana de cenoura

Receita culinária
Rendimento: 3 porção(ões).
Ingredientes:
Cenoura cozida - 3 Unidades médias (300g)
Limão cravo - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Alho - 1 dente (3g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Amaranto - 1 Colher de sopa cheia (25g)
Forma de preparo:
1) Cozinhar a cenoura.
2) Em um liquidificador, bater a cenoura cozida juntamente com todos os ingredientes até formar uma pasta
homogênea.
Página 1/39 | Paciente Adelson Araujo Lopes Filho | Prescrito em: 28/11/2022. Nutricionista Irlanda Mendonça
Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária
Ingredientes:
Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g)

Leite de amêndoa - 1/2 Copo duplo cheio (120ml)
Água - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Pera cortada - 1 Unidade grande (190g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Açúcar mascavo - 1 Colher de chá cheia (4g)
Noz - 1 Punhado (30g)
Forma de preparo:
1) Aqueça a frigideira e coloque o leite e a á gua com a pera cortada. Deixe amolecer um pouco.
2) Coloque entã o o farelo de aveia, a canela e o açúcar mascavo.
3) Mexa até engrossar.
4) Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ficam mais
crocantes e aromá ticas.
5) Coloque as nozes por cima do mingau e sirva.
Dicas: a pera pode ser substituı ́da pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituı ́da por amaranto ou
quinoa. Acrescente cardamomo em pó , caso queira, para um sabor mais exó tico.
Maionese vegana de abacate

Receita culinária
Ingredientes:
Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g)

Mostarda dijon ou em pó - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente (3g)
Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g)
Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Água para bater os ingredientes
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água até atingir a
textura de maionese.
2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência.
3) Está pronto para servir.
Assado ao alecrim
Receita culinária
Ingredientes:
Lagarto - 1Kg
Cogumelos secos (funghi) - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Alecrim fresco - 8 Colheres de café cheias (32g)
Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher de chá (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de chá rasa (2g)
Cebola (bem picada) - 1 Unidade média (70g)
Vinho tinto - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasas (150g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e reserve.
2) Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a carne com sal e a
pimenta.
3) Em uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados.
4) Acrescente a cebola, mexa bem e regue com o vinho tinto e a água do cogumelo.
5) Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos.
6) Após o cozimento, deixe sair a pressão da panela, e adicione os cogumelos picados.
7) Cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o líquido.
8) Desligue o fogo, acrescente o creme de leite, e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.
Badejo com tomate e alho-poró

Receita culinária
Ingredientes:
FIlé de abadejo - 4 Filés médios (480g)
Alho-poró - 1 Xícara de chá (71g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
Orégano - 3 Colheres de café cheias (12g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Lave os filés de badejo e seque com papel toalha.
2) Higienize o alho-poró e corte-o em rodelas.
3) Corte quatro quadrados de papel-manteiga e pincele a parte central com 2 colheres de sopa de azeite.
4) Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles, junto com 1 filé de badejo.
5) Misture o restante do azeite com sal e orégano e despeje no peixe.
6) Feche o papel como um pacote e faça cortes no meio, na parte superior, para a saída de ar.
7) Coloque para assar em forno médio, pré-aquecido, durante 45 minutos ou até o ponto desejado.
Bolinhos de peixe
Receita culinária
Ingredientes:
FIlé de abadejo - 2 Filés pequenos (200g)
Pão de forma integral - 5 Fatias (125g)
Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade média (35g)
Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia (5g)
Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia (8g)
Leite de vaca integral - 1 Xícara de café (50ml)
Sal a gosto
Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Forma de preparo:
1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e processe até virar uma massa
homogênea.
2) Faça 10 bolinhos com a massa.
3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.
4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos dois lados.
Molho de hortelã e manjericão

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural desnatado - 1 Copo médio (240g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml)
Alho - 1 dente (3g)
Folhas de manjericão - 2 Colheres de sopa cheias (12g)
Folhas de hortelã - 1 Colher de sopa (4g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Suco de limão - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Sucralose - 1 Envelope (0.8g)
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes.
2) Salpique a pimenta e sirva com uma salada.
Bolo de banana fit
Receita culinária
Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)
Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.
Pão low carb

Receita culinária
Ingredientes:

Psyllium - 5 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 2 Colheres de chá cheias (6g)
Sal refinado - 1 Colher de chá cheia (6g)
Vinagre de maçã - 1 Colher de sopa rasa (11g)
Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)
Água fervente - 1 Copo americano duplo (240ml)
Forma de preparo:
1) Pré -aqueça o forno (180ºC).
2) Em um recipiente grande, misture a farinha de amê ndoa, psyllium, sal e fermento.
3) Ferva a á gua e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.
4) Bata a mistura com o auxı ́lio de um mixer.
5) Unte as mã os e faça 6 pequenos bolinhos, que virã o a ser os pã es.
6) Bote os pã es para assar em um tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos.
7) Retire do forno e sirva.
Panqueca de ricota
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)
Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g)
Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g)
Alho - 4 dentes (12g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g)
Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir consistê ncia homogê nea.
2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.
3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.
4) Retire e reserve.
5) Repita o processo até acabar a massa.
6) Para o recheio, pique os tomates, bró colis e fatie os dentes de alho.
7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um fio de azeite, acrescente o bró colis picado e refogue.
8) Apó s 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.
9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.
10) Sirva em seguida.
Bolo de cenoura fit
Receita culinária
Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.
Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Recheio:
Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.
Molho de cottage
Receita culinária
Ingredientes:
Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colheres de sopa (75g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)
Suco de limão tahiti - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)
Cheiro verde - 1 Colher de sopa rasa - (12g)
Sal refinado a gosto
Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar uma pasta homogênea.
2) Você pode usar o molho para saladas, pães ou petiscos.
Creme de abóbora low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Alho-poró - 3 Colheres de sopa cheias (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaços médios (100g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Sal refinado - a gosto
Forma de preparo:
1) Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.
2) Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.
3) Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
4) Espere esfriar e bata no liquidificador.
5) Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.
Geléia de damasco low carb

Receita culinária
Ingredientes:
Damasco seco - 20 Unidades (140g)
Laranja - 2 Unidades pequenas (180g)
Sal rosa - a gosto
Forma de preparo:
1) Esprema as laranjas e deixe o damasco hidratar no suco por 4 horas.

2) Após esse tempo, coloque tudo no processador e adicione o sal à gosto.
3) Bata até ficar cremoso e estará pronto para servir.
Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)
Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g)
Amora preta - 5 Unidades (75g)
Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)
Forma de preparo:
1) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.
Mingau de aveia com banana

Receita culinária
Ingredientes:
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto
Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.
Suco verde de melão com couve

Receita culinária
Ingredientes:
Melão - 2 Fatias pequenas (140g)

Couve - 1 Folha média (20g)
Pepino (com casca) - 1/2 Unidade média (50g)
Hortelã - 2 Colheres de café cheias (8g)
Maçã - 1 Unidade pequena (80g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)
Forma de preparo:
1) Higienize bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes.
2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.
3) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até tudo estar totalmente triturado.
4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva.
Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária
Ingredientes:
Aveia em flocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.
2) Acrescente o fermento e misture novamente.
3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.
4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.
Almôndegas de grão-de-bico
Receita culinária
Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)
Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até ficar no ponto
desejado.
Iogurte natural caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)
Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
Bolinho vegano de quinoa com shimeji

Receita culinária
Ingredientes:
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Cebola roxa (picada) - 1/2 Unidade média (35g)
Óleo de girassol (para refogar) - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Quinoa crua - 5 Colheres de sopa cheias (125g)
Cogumelo Shimeji - 10 Unidades (60g)
Óleo de coco - 1 Colher de sobremesa (5ml)
Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
Farinha de arroz - 1 Colher de sopa cheia (17g)
Farinha de linhaça ou linhaça dourada - 3 Colheres de sopa cheias (45g) (1 colher de sopa para a massa e 2
colheres de sopa para empanar)
Orégano - 2 Colheres de café cheias (8g)
Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g)
Cebolinha - 1 Colher de sopa (2.5g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Em uma panela, refogue a cebola e o alho em ó leo.
2) Acrescente a quinoa, o sal e a água.
3) Cozinhe por cerca de 20 minutos.
4) Enquanto isso, prepare o shimeji. Lave o shimeji brevemente em á gua corrente.
5) Derreta o ó leo de coco em uma panela e salteie o shimeji nele com sal por 2 minutos. Pique e reserve.
6) Pré -aqueça o forno a 200 graus.
7) Depois de pronta a quinoa, acrescente o tomate, o shimeji, a farinha de arroz, a farinha de linhaça, o
oré gano, salsinha, cebolinha e a pimenta.
8) Misture até formar uma massa.
9) Molde em bolinhas e passe na farinha de linhaça. Leve ao forno por 20 minutos ou até quando estiver
dourado.
Bolo de caneca
Receita culinária
Ingredientes:
Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.
Arroz ao forno com espinafre

Receita culinária
Ingredientes:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Leite de vaca desnatado UHT - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Queijo parmesão ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Folha de espinafre cozida com sal - 1/2 Xícara de chá (72g)
Arroz integral cozido - 5 Colheres de sopa cheias (275g)
Cebola branca (picada) - 2 Fatias médias (12g)
Pimenta do reino em pó e sal refinado a gosto
Forma de preparo:
1) Bata os ovos por 2 minutos.
2) Misture o azeite, o queijo ralado e o leite até dissolver.
3) Tempere com pimenta-do-reino e acrescente o espinafre.
4) Mexa bem.
5) Adicione o arroz cozido e misture delicadamente.
6) Coloque em forma refratária e leve para assar em banho-maria por 35 minutos.
Dica: Você pode usar forminhas diversificadas.
Panqueca de frango
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)
Recheio:
Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Tomate - 2 unidades médias (30g)
Cebola branca - 2 Unidades médias (140g)
Molho:
Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o leite, as farinhas de trigo e
integral e o sal.
2) Separar em três partes iguais.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater. Acrescentar o restante da massa
e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate.
6) Rechear as panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no forno pré-
aquecido.
Farofinha de nozes com uva-passa e limão

Receita culinária
Ingredientes:
Nozes - 1/2 Xícara de chá (37.5g)

Uva passa branca - 2 Colheres de sopa cheias (36g)
Limão - Raspas da casca
Forma de preparo:
1) Numa frigideira coloque as nozes e leve ao fogo médio.
2) Mexa por cerca de 5 minutos até tostar levemente.
3) Transfira as nozes para a tábua, junte as uvas-passas, as raspas de limão e pique com a faca, misturando ao
mesmo tempo, para formar uma farofinha.
4) Sirva a seguir sobre risotos ou massas.
Bacalhoada
Receita culinária
Ingredientes:
Bacalhau dessalgado - 6 Postas (1596g)

Pimentão amarelo - 2 Unidades médias (110g)
Pimentão vermelho - 2 Unidades médias (110g)
Tomate cereja - 20 Unidades (200g)
Cebola branca - 2 Unidades pequenas (60g)
Batata doce - 4 Unidades médias (560g)
Azeitona verde em conserva - 15 Unidades médias (60g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Xícara e 1/2 de chá (180ml)
Pimenta do reino em pó - A gosto
Sal refinado - A gosto
Forma de preparo:
1) Na véspera, lave as postas de bacalhau sob água corrente para retirar o excesso de sal. Transfira para um
refratário (ou tigela), cubra com água e deixe de molho por 24 horas na geladeira - troque a água pelo menos 5
vezes durante o processo, sempre com água fria.
2) No dia do preparo, pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).
3) Faça o pré-preparo: lave e seque os pimentões e os tomates. Corte cada pimentão ao meio, no sentido do
comprimento e descarte as sementes; corte as metades em 2 tiras e as tiras em 3 pedaços. Descasque e corte
as cebolas em quartos. Lave bem a casca das batatas com uma escovinha para legumes, corte cada uma ao
meio, no sentido do comprimento, e cada metade em 6 pedaços.
4) Escorra a água do bacalhau e passe as postas sob água corrente. Corte cada posta ao meio, no sentido da
largura - no total você vai ter 12 pedaços. Transfira o bacalhau para uma panela e cubra com água. Junte o alho
e leve ao fogo médio. Quando começarem a subir as primeiras bolhas, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais
5 minutos.
5) Com uma escumadeira (ou pinça), retire as postas de bacalhau da água e transfira para um refratário.
Mantenha a panela com a água no fogo e coloque batatas. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, elas devem
estar cozidas mas ainda firmes - espete com um garfo para verificar.
6) Passe as batatas e os dentes de alho por um escorredor e deixe escorrer bem a água.
7) Regue o fundo de uma assadeira grande de 40 cm x 35 cm com ½ xícara (chá) de azeite (caso seu forno for
pequeno, divida a receita em duas assadeiras). Disponha as postas de bacalhau deixando espaço entre cada
uma. Entre as postas, distribua as batatas, os pedaços de pimentão, os tomates, as cebolas, os dentes de alho e
as azeitonas. Tempere os legumes com sal e pimenta a gosto e regue tudo com o azeite restante.
8) Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno para assar por 30 minutos. Retire o papel-alumínio,
regue o bacalhau e os legumes com o líquido da assadeira e deixe assar por mais 15 minutos. Retire do forno e
sirva a seguir.
Maionese de couve-flor
Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor cozida - 3 Ramos grandes (300g)

Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml)
Alho - 1 dente (3g)
Suco de limão tahiti - 20ml
Sal refinado - A gosto
Pimenta do reino em pó - A gosto
Forma de preparo:
1) Antes de tudo, corte a couve-flor em pedaços menores e cozinhe até ficar bem macia, quase desmanchando.
E escorra toda a água;
2) Se for usar os talos, cozinhe bem, senão a maionese pode ficar com pedaços;
3) Em um liquidificador, coloque a couve-flor cozida, o azeite, o suco de limão, um dente de alho pequeno sem o
miolo (para não ficar tão ardido) e tempere com sal e pimenta moída a gosto;
4) Bata bem, até obter uma mistura bem uniforme. Está pronto!
Lasanha vegetariana
Receita culinária
Ingredientes:
Berinjela - 1 Unidade (150g)

Cebola branca - 1 Unidade média (70g)
Brócolis - 2 Xícaras de chá (180g)
Cogumelo Shimeji - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Cogumelo shitake - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Cenoura - 2 Unidades médias (240g)
Folha de espinafre - 3 Pegadores (75g)
Molho de tomate caseiro - 4 Colheres de arroz (180g)
Molho bechamel - À gosto
Massa para lasanha - 8 Folhas (120g)
Forma de preparo:
1) Descasque os cogumelos e doure-os, após adicione o espinafre;
2) Na primeira camada, coloque os cogumelos salteados com espinafre;
3) Na próxima camada, você irá colocar o brócolis e a cenoura cortados em pequenos pedaços
previamente cozidos al dente;
4) A terceira camada será berinjela e cebola, pique a cebola e refogue a berinjela, como você fez com os
cogumelos;
5) Para montá-la, distribua duas colheres de tomate no fundo de um prato largo e coloque as folhas de lasanha
entre cada camada;
6) Finalize com queijo ralado e tomate e asse por 30 minutos a 180 ° C.
Multimistura funcional
Receita culinária
Ingredientes:
Sementes de chia;
Farinha de banana verde (biomassa da banana verde);
Psylium;
Farelo de aveia;
Aveia em flocos;
Linhaça;
Semente de girassol ou de abóbora;
Gergelim;
Farinha de berinjela;
Farinha de batata Yacom.
Modo de preparo: Em proporções iguais (ex. 100g de cada), misturar em embalagem de vidro ao abrigo
da luz e umidade. Acrescente em vitaminas, smoothie, shakes ou salada de frutas
Mix de Fibras Hipoglicemiante

Receita culinária
Ingredientes:
50g Sementes de chia;
50g Farinha de banana verde (biomassa da banana verde);
50g Goma guar; (caso não encontre utiliza só o restante)
50g Psylium.
Modo de preparo: Misture os ingredientes e guarde em recipiente fechado. Ingerir 1 colh. (chá) do mix
às refeição – almoço e jantar OU em refeições com alto índice glicêmico.
Granola funcional
Receita culinária
Ingredientes:
½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);

1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal;
½ xicara de chá de quinua real em flocos;
½ de chá de amaranto em flocos;
½ de chá de psyllium sem sabor;
½ de chá de amêndoas sem sal;
½ xicara de chá de macadâmias sem sal;
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem (pode ser sem sabor)
3 colheres de sopa de agave ou 2 colheres de sopa de mel orgânico;
½ xicara de chá de Cranberry seco;
½ xicara de chá de Goji Berry seco;
½ de xicara de chá de semente de chia.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e levar
ao forno á 180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola. Mexer bem todos os ingredientes por duas
ou três vezes, tirar do forno e deixar esfriar para misturar as frutas secas e a semente de chia.
Almoço com Peixe 530 kcal

Receita culinária
Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)

Feijão branco cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
Brócolis cozido - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (15g)
Suco de laranja - 1 Copo americano duplo (240ml)
Salada de legumes cozidos no vapor com sal - 1 Colher servir cheia (55g)
Azeite de oliva - 1 Colher café rasa (1g)
Alface - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)
Tomate - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)
Cenoura crua - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)
Pepino - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (18g)
Repolho branco cozido - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (20g)
Aveioca com banana canela e cacau ( café da manhã ou lanche)

198 kcal
Receita culinária
Ingredientes:
Ovo - 1 Unidade(s) média(s) (13g)

Aveia - 4 Colher chá cheia (16g)
Banana - 1.5 Unidade(s) média(s) (60g)
Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g)
Cacau - 1 Unidade(s) média(s) (90g)
Forma de preparo:
Aveióca Obs. (dica: “aveióca” bater o ovo com a aveia e chia. Levar a frigideira antiaderente, firmar
de um lado e do outro. Rechear com a banana, canela e cacau)
450 kcal Pão Low carb de liquidificador

Receita culinária
Ingredientes:
3 ovos;
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas (é só bater as amêndoas);
2 colheres de sopa de linhaça dourada;
1 xícara de farinha de coco;
1/2 a 1 xícara de água- o suficiente para bater;
1 colher de sopa de farinha de aveia (pode ser de arroz integral) - para dar a liga;
Ervas de sua preferência;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de sobremesa de fermento de bolo.
Modo de preparo:
1. Bata tudo no liquidificador;
2. Vai acrescentando os ingredientes e batendo na ordem listada.
3. Unte e enfarinhe uma forma de pão e coloque a massa.
4. Eu coloquei metade, no meio salpique semente de girassol
tostada (pode ser nozes, castanhas), e finalize com a massa.
5. Por cima mais umas sementinhas para dar um brilho.
6. Assa em forno 180o pré-aquecido por 40 minutos aproximadamente.
150 kcal Pão Low carb de micro-ondas
Receita culinária
Ingredientes:
1 ovo;
1 colher (sopa) de iogurte natural;
1 colher (sopa) de farelo de aveia;
1 colher de chá de fermento.
Modo de preparo:
1. Leve ao micro-ondas por 2 minutos.
2. Aqueça na frigideira para deixar dourado
3. Recheie com cottage, frango desfiado, atum, carne moída. Opcional: tomate seco, ervas, cebola, tomate,
palmito e aspargos se preferir.
225 kcal Panqueca low carb

Receita culinária
Ingredientes:
1 ovo;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de cottage;
1 tomate seco;
Orégano à gosto.
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes e leve à frigideira antiaderente.
225 kcal - Low Carb - Panqueca de tomate seco
Receita culinária
Ingredientes:
2 claras e 1 gema;
5g de farelo de aveia
1 colher de sopa de queijo cottage sem lactose;
1 tomate seco escorrido (opcional);
Orégano (opcional).
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes.
2. Leve à frigideira antiaderente com 1 colher (chá) de azeite de oliva ou óleo de coco.
225 kcal Low Carb - Panqueca doce

Receita culinária
Ingredientes:
2 claras;
1 scoop de Whey Protein sabor cacau;
1/2 colher (café) de fermento;
1 banana picada em rodelas;
1 colher (chá) de chia;
Canela à gosto.
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes e leve à frigideira com fio de óleo de coco.
350 kcal Low Carb -Muffin caseiro low carb

Receita culinária
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha de castanhas (processar as castanhas);
1 ovo;
1 colher chá de fermento;
Pitadas de canela;
1 colher de chá de cacau em pó;
1 colher (chá) de xilitol ou adoçante estévia;
1 colher (sopa) de óleo de coco.
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes.
2. Coloque em uma xícara, acrescente 1 quadradinho de chocolate 85% de cacau e leve ao micro-ondas por 1
minuto e meio.
3. Se preferir, coloque em formas de silicone para cupcake e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.
4. Consumir a receita inteira.
225 kcal Low Carb -Torta Salgada Ingredientes massa

Receita culinária
Ingredientes
3 ovos;
1 xícara de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de queijo muçarela de búfala ralada;
1 xícara de água;
⅓ de xícara de azeite de oliva;
Sal, pimenta e orégano;
1 colher de sopa de fermento em pó.
Ingredientes recheio:
½ pacote de molho de tomate (leia os rótulos e procure sempre por marcas sem açúcar e amido);
1 lata de atum sólido em óleo (evite o que vem conservado em água);
½ cebola cortada em rodelas;
½ tomate cortado em cubinhos;
2 colheres de sopa de azeitona em pedaços;
100 gramas de queijo muçarela de búfala ralado.
Modo de preparo:
1. No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o fermento. Depois que a massa estiver bem
incorporada acrescente o fermento e bata mais um pouco.
2. Unte uma forma antiaderente e acrescente a massa. A consistência é bem ralinha mesmo, não estranhe.
3. Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. Com uma colher, distribua o molho por cima
da massa, em porções de meia colher de sopa. O molho de atum vai afundar – é isso mesmo que é para
acontecer.
4. Distribua os cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas.
5. Finalize com o queijo ralado e mais um pouco de orégano.
6. Asse no forno por 35 minutos a 230 graus. Você vai ficar tentado a deixar um pouco mais para dourar por
cima, só que a farinha de amêndoas queima rápido e você corre o risco de deixar a tortinha muito seca e com
o fundo queimado. Recomendo deixar próximo do que está na foto que ilustra a receita

Receitas veganas e saudáveis

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Irlanda Ferreira Mendonça

Especialidade vida ﬁtness

Maionese vegana de cenoura

Mingau de aveia, pera e nozes

Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g)

Maionese vegana de abacate

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g)

Badejo com tomate e alho-poró

Molho de hortelã e manjericão

Pão low carb

Farinha de amêndoa - 10 Colheres de sopa (150g)

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Coxinha de frango com batata doce

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g)

Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colheres de sopa (75g)

Creme de abóbora low carb

Geléia de damasco low carb

1) Esprema as laranjas e deixe o damasco hidratar no suco por 4 horas.

Frozen de frutas vermelhas

1) Bater todos os ingredientes no liquidiﬁcador.

Mingau de aveia com banana

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Suco verde de melão com couve

Melão - 2 Fatias pequenas (140g)

Pão de aveia de micro-ondas

Iogurte natural caseiro

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Bolinho vegano de quinoa com shimeji

Banana - 1 Unidade média (40g)

Arroz ao forno com espinafre

Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Dica: Você pode usar forminhas diversiﬁcadas.

Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)

Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Faroﬁnha de nozes com uva-passa e limão

Nozes - 1/2 Xícara de chá (37.5g)

Bacalhau dessalgado - 6 Postas (1596g)

2) No dia do preparo, pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).

Couve-ﬂor cozida - 3 Ramos grandes (300g)

Berinjela - 1 Unidade (150g)

Mix de Fibras Hipoglicemiante

½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);

Almoço com Peixe 530 kcal

Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)

Aveioca com banana canela e cacau ( café da manhã ou lanche)

Ovo - 1 Unidade(s) média(s) (13g)

450 kcal Pão Low carb de liquidiﬁcador

225 kcal Panqueca low carb

225 kcal Low Carb - Panqueca doce

350 kcal Low Carb -Muﬃn caseiro low carb

225 kcal Low Carb -Torta Salgada Ingredientes massa

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