Receitas e Dicas para Comer Bem e Poupar

FAZ as escolhas!
CERTAS à mesa
O PRATO
CERTO
Receitas e dicas para comer bem e poupar

FAZ as escolhas!
CERTAS à mesa
www.pratocerto.pt
Ficha técnica:
Título original: O Prato Certo. Receitas e dicas para comer bem e poupar.
© 2018, Associação IN LOCO

Todos os direitos reservados.
1ª Edição / Junho de 2018

ISBN: 978-972-8262-20-4
Depósito legal nº: 442676/18
Textos, receitas e avaliação nutricional: Associação IN LOCO

Design, ilustração e paginação: NUTS Branding
Fotografia: Frederico van Zeller
O Prato Certo. Faz as escolhas certas à mesa!
Este é o slogan da campanha criada no âmbito do Observatório de Segurança

Alimentar do Algarve, que tem como missão ajudar as famílias da região a tomarem
melhores decisões alimentares e, assim, aumentar a sua qualidade de vida.
Ao longo de vários meses o Chef Abílio Guerreiro e a equipa de Nutricionistas,

composta pela Prof. Doutora Maria Palma Mateus e a Dra. Catarina Vasconcelos,
trabalharam de mãos dadas para levar à mesa refeições criativas, nutricionalmente
equilibradas e económicas.
O Observatório de Segurança Alimentar do Algarve é um projeto piloto da

responsabilidade da Associação IN LOCO, com o apoio da Direção Geral de Saúde.
Associaram-se a esta iniciativa os 16 municípios integrados na Associação de
Municípios do Algarve (AMAL), a Administração Regional de Saúde do Algarve
(ARS), a Universidade do Algarve (UALG), o Instituto da Segurança Social, I.P.
– Centro Distrital de Faro (ISS), tendo-se estabelecido outras parcerias
complementares com entidades públicas e privadas deste setor.
Todas as ações propostas pretendem facilitar as decisões quotidianas à mesa,

apresentando soluções simples de executar, que permitem cozinhar refeições
saborosas, boas para a saúde e acessíveis a qualquer bolsa.
03 53
As nossas receitas Leguminosas
05 63
Pequenos-almoços Sobremesas
11 69
Sopas e Cremes Lanches
25 73
Carne Como planear
as refeições
39 77
Pescado Tome nota
as nossas receitas
Neste livro encontra receitas fáceis, deliciosas e equilibradas, ao estilo
mediterrânico, que pode cozinhar em casa, sem gastar muito. São receitas
práticas e saborosas que o ajudarão a tomar melhores decisões no dia-a-dia e a
manter saudável toda a família!
Conheça melhor os produtos de época da sua região e aproveite as dicas de

planeamento de refeições e de conservação dos alimentos para fazer melhores
opções alimentares.
As receitas propostas para as refeições de almoço e de jantar têm um valor

médio de um euro por pessoa e as refeições dos dias especiais e de festa não
ultrapassam os dois euros.
A informação nutricional é apresentada por dose/pessoa, tendo sido utilizada a

ferramenta do "Semáforo Nutricional" para a interpretação da quantidade da
gordura total, gordura saturada, açúcares e sal por 100g. Estes nutrientes,
quando consumidos em excesso, são mais prejudiciais à saúde, pelo que o seu
consumo deve ser moderado.
Para mais receitas, dicas e informações sobre produtores, produtos e dados

nutricionais, visite o site www.pratocerto.pt.
saboroso
saudável
o
económic
03
Iogurte caseiro com flocos de aveia e fruta da época
(consulte a receita da página 8)
pequenos
almocos
06 07
Papas de aveia Panquecas
de laranja
08 09
Iogurte caseiro com Batido de maçã,
flocos de aveia e banana e espinafres
fruta da época
papas de aveia
Dificuldade: fácil
Doses: 1 pessoa
Preparação: 5 minutos
Cozedura: 5 minutos
INGREDIENTES
1 banana pequena
40g de flocos de aveia
200ml de leite meio
gordo ou magro
1/2 maçã com casca
Casca de limão
Canela q.b.
PReparação
Num pequeno tacho, esmague a banana com
os flocos de aveia, o leite e uns pedaços de
casca de limão.
Leve a cozer em lume brando por 5 minutos.
Pod
leiteepsubstituir Retire do lume e junte canela em pó com a
ban or agua o maçã cortada aos cubos.
frutaana por oute a
d r
momeanepoca noa
t
consumo do
o
Calorias Proteína Gordura total Gordura saturada Hidratos de Carbono Açúcares Fibra Sal
286 12g 5g 2g 48g 26g 5g 0,2g
Por dose/pessoa (114g)
06
panqueca Dificuldade: fácil
de laranja
Doses: 3 pessoas
Cozedura: 5 minutos
Para dias
de festa
INGREDIENTES
1 ovo
5ml de azeite
200ml de sumo de laranja
150g de farinha de trigo ou de aveia
PReparação
Numa taça apropriada, junte o ovo, Coloque uma porção de massa na
o sumo de laranja e o azeite e misture frigideira, cerca de 1 concha de sopa
bem. mal cheia, de cada vez. Cozinhe por
3-4 minutos, até que o fundo esteja
Adicione a farinha e misture tudo até ligeiramente dourado e a massa
obter uma massa homogénea. comece a formar “furinhos” no topo.
Vire, com cuidado, e deixe cozinhar
Pré-aqueça uma frigideira pequena do outro lado.
antiaderente em lume médio. Se não
for antiaderente, unte previamente Repita os passos 3 e 4 até acabar
com um pouco de gordura (pode a massa.
colocar um fio de azeite numa folha de
papel de cozinha dobrada e esfregar a Sirva cada porção (2 panquecas)
frigideira com o papel engordurado). com 1 peça de fruta da época e com
um copo de leite meio-gordo ou um
iogurte natural.
244 7g 5g 1g 43g 6g 1g 0,08g
Por dose/pessoa: 1 dose = 2 panquecas (141g)
07
Iogurte caseiro com flocos
de aveia e fruta da época
Doses: 1 pessoa
Cozedura: 12 horas (fermentação)
INGREDIENTES PReparação
40g de flocos de aveia Numa tigela junte uma porção de iogurte, a
1 peça de fruta fresca da época aveia e a fruta fresca aos pedaços.
Hortelã fresca q.b. Sirva com canela e hortelã a gosto.
Canela q.b.
Para as 10 porções de iogurte:
Para 10 porções de iogurte Ferva o leite e desligue o fogão. Deixe
(100g/porção): arrefecer o leite até aos 28ºC.
1L de leite meio gordo
Junte o iogurte e o leite em pó, mexa bem e
125g de iogurte natural deixe repousar dentro de um recipiente de
1 colher de sopa de leite em pó cerâmica ou vidro, tapado com um pano, à
temperatura ambiente, entre 25ºC e 28ºC,
durante 12h (de um dia para o outro).
Depois de se formar o iogurte , conserve-o no

ode frio a 4ºC.
m a lt e r nativacapo de
E a por Nota: Caso seja difícil obter as temperaturas
comereuemacompanhais r
necessárias para a fermentação, pode utilizar
iogur m pao de cerea71
t
com ueceita pagina uma iogurteira.
ver r
204 9g 2g 1g 46g 23g 6g 0,3g
08
INGREDIENTES
125g de iogurte natural
Batido de maçã,
100ml de leite magro
1 banana pequena
banana e espinafres
1 maçã pequena
30g de espinafres Dificuldade: fácil
1 raminho de hortelã Doses: 2 pessoas
Canela em pó q.b.
Acomp he
com umaanfa este batido
mistura comtia de pao de
de fiam 1 fatia fina
1 fatia fibre de av
na de queesijou
meio gordo o
e
t e a s frutams ais
i a
Aproveis da epocatidos,
vegetuaros para obtas ou
mad res, comp s!
pu gelado
PReparação
Coloque num liquidificador o iogurte,
o leite, a banana, a maçã com casca
(retirando-lhe apenas o caroço), os
espinafres, a hortelã e a canela em pó.
Triture tudo até obter um batido
homogéneo e cremoso.
Sirva fresco.
89 5g 1g 0g 16g 15g 2g 0,2g
09
Creme de beterraba com manjericão
sopas e cremes
12 13 14
Creme de batata-doce Creme de beterraba Sopa de bogango com
e beldroegas com manjericão laranja e espinafres
15 16 17
Sopa de feijão Sopa de lentilhas Sopa fria de melão com
branco com courgette verdes com coentros presunto e cebolinho
18 19 20
Caldo verde Creme de abóbora Sopa de courgette
de batata-doce e iogurte natural com espinafres
21 22 23
Gaspacho Sopa de Creme
de ovo nabiças de brócolos
Creme de batata-doce
e beldroegas
Para dias
de festa
Doses: 4 pessoas
Cozedura: 30 minutos
As
fontbeeldroegas
go s veget sao ot
dissord, os omegaais de aciimd as
p 3 o
valorossuem ume, a par s
vitam enorm
miner inico e e
INGREDIENTES PReparação al
200g de batata-doce Num tacho coloque a cebola picada com o

100g de cenoura alho. Junte a courgette com casca, cortada
aos cubos. Depois a cenoura e a batata-doce
100g de courgette descascadas e também cortada aos cubos.
Junte a água e metade da quantidade dos
50g de beldroegas coentros. Deixe cozer durante 30 minutos e
50g de cebola triture tudo até obter um creme consistente.
Coloque o sal e a pimenta.
10ml de azeite
20g de alho Junte as folhas das beldroegas e deixe apurar
800ml de água mais 2/3 minutos em lume brando. Junte
o azeite e o sumo de laranja no final e desligue
1g de sal o lume.
2g de pimenta preta
Ao servir, por cima da sopa junte o ovo cozido
- Para a guarnição: cortado, queijo aos cubos e os restantes
1 ovo cozido coentros frescos, picados no momento.
40g de queijo da serra
20g de coentros
163 6g 7g 2g 18g 6g 3g 0,6g
12
Creme de beterraba Dificuldade: fácil
com manjericão
Doses: 8 pessoas
INGREDIENTES
400g de beterraba
300g de batata nova
100g de cebola
100g de nabo
3g de sal
2g de pimenta preta
1,2L de água quente
10g de manjericão fresco
10g de alho
20ml de azeite
PReparação
Num tacho coloque a cebola
picada com o alho.
Descasque e corte em cubos todos
os vegetais e adicione à cebola e ao alho.
Junte a água quente e deixe ferver
durante 40 minutos, altura em que
deverá adicionar o sal e a pimenta.
Adicione metade do iogurte e triture tudo até
ficar um creme homogéneo. Junte o azeite e
deixe repousar com a panela tapada.
Sirva o creme com folhas de manjericão e deite
a outra metade do iogurte por cima do creme.
78 2g 3g 0g 11g 4g 3g 0,5g
13
SOPA DE BOGANGO Dificuldade: fácil
COM LARANJA Doses: 6 pessoas

E ESPINAFRES
INGredientes Ao
arom utilizar ervas
talos paatricas aproveit
800g de bogango ou abóbora e caldos, a colocar na e os
100g de cebola no finaalcrescentandsooopa
da cozed
ura s
20g de alho
300g de espinafres frescos
1 laranja
15ml de azeite
3g de sal
2g de pimenta preta moída
20g de coentros frescos
800ml de água quente
PReparação
picada com o alho e o bogango
descascado, cortado aos cubos.
Junte a água quente, deixe cozinhar
durante 25 minutos e retifique o sal
e a pimenta.
Junte o sumo espremido de uma
laranja e deixe apurar mais 2/3
minutos. Triture tudo até ficar
um creme homogéneo. Junte
o azeite, os espinafres e os
coentros e desligue o fogão.
Tape o tacho e sirva, passados
20 minutos.
59 2g 3g 1g 5g 4g 3g 0,7g
14
INGredientes Sopa de feijão
600g de feijão branco cozido
400g de courgette
branco com
100g de cebola
20ml de azeite courgette
200g de tengarrinhas ou beldroegas
10g de poejo fresco Dificuldade: fácil
10g de alho Doses: 8 pessoas
2g de sal Preparação: 15 minutos
2g de pimenta preta Cozedura: 30 minutos
moída
1 limão
1L de água quente
PReparação
Num tacho coloque a cebola picada
com o alho, o feijão branco cozido e a
courgette com casca, cortada aos
cubos.
Junte a água quente e deixe cozer
20 minutos. Triture tudo até ficar
homogéneo.
Junte as tengarrinhas ou beldroegas
cortadas em pequenos pedaços. Deixe
cozer mais 10 minutos. Retifique com Na vespera de cozinhar, passe
sal e pimenta.
o feijao num escorredor e lave bem.
Coloque-o numa tigela, cubra com
agua e deixe a demolhar durante
Desligue o lume, junte o sumo de mais ou menos 12h. Depois, deite
limão, um fio de azeite e o poejo essa agua fora, passe o feijao por
picado. Sirva mais ou menos líquida agua corrente e escorra. Pode
acrescentando mais ou menos água, entao coze-lo em agua, durante
conforme o gosto. 1 hora numa panela normal, ou em
20 minutos numa panela de pressao
108 7g 3g 0g 13g 2g 6g 0,8g
15
Sopa de lentilhas INGREDIENTES
verdes com
600g de lentilhas verdes demolhadas
100g de cebola
100g de pão torrado em cubos
coentros 10g de alho

20ml de azeite
Dificuldade: fácil 1,2L de água quente
Doses: 8 pessoas 3g de sal
fibra
t a s o p a e rica termientes
E s a, nu
e proteeinpromovem a a
qu e e ajudam
saciedraodlar o nivel dee
PReparação cont res no sangu
acuca
Num tacho coloque a cebola picada com

o alho, as lentilhas (previamente
demolhadas) e a metade do azeite. Junte
água quente. Deixe ferver 30 minutos e
adicione o sal e pimenta.
Quando estiver tudo cozido, junte o restante

azeite e triture tudo até obter um creme
homogéneo.
Acrescentee coentros picados e desligue o
fogão.
Tape o tacho e sirva passados 20 minutos
com o pão torrado por cima, cortado aos
cubos.
253 19g 3g 0g 36g 1g 9g 0,4g
16
Sopa fria de melão com
presunto e cebolinho
INGREDIENTES
Doses: 4 pessoas 800g de polpa de melão
Preparação: 15 minutos 125g de iogurte natural
Cozedura: 5 minutos 2 fatias finas de presunto
2g de pimenta preta
Para dias 10g de cebolinho
de festa
PReparação
O
hidratmelao e um
Parta o melão ao meio e 90 d ante con a fruta
limpe-o de casca e sementes. verifieq agua. Ao setituida por
firme e ue se a ca scolhe lo
Corte a polpa em cubos e com sem partesca esta
um sm
e coloque-os no copo do e adoccheiro suaovles,
liquidificador. Acrescente o icado e
iogurte e a pimenta preta.
Misture muito bem, até
obter um creme.
Salteie o presunto por
curtos instantes numa
frigideira antiaderente, sem
acrescentar qualquer gordura.
Repouse as tiras em papel
absorvente.
Divida a sopa por taças,
enfeite com as tiras de
presunto e o cebolinho picado.
40 2g 1g 0g 6g 6g 1g 0,3g
17
Caldo verde A couve galega tem
um baixo valor
energetico e e uma
excelente fonte de
de Batata-doce fibra e calcio!
Doses: 8 pessoas
PReparação
picada com o alho. Acrescente as
batatas descascadas aos cubos. INGREDIENTES
Junte a água quente e deixe ferver
durante 25 minutos. Coloque o sal 400g de batata-doce
e a pimenta. 200g de batata
Triture tudo até obter uma sopa 100g de cebola
cremosa. 20g de alho
Junte a couve e deixe cozinhar 60g de chouriço de produção local
5 minutos. No final coloque um fio 20ml de azeite
de azeite.
200g de couve para caldo verde
Coza o chouriço à parte, em água. 1,2L de água quente
Sirva o caldo verde com uma rodela 3g de sal
de chouriço por pessoa. 2g de pimenta preta moída
139 3g 5g 1g 20g 5g 3g 0,6g
18
Creme de abóbora e iogurte natural
INGREDIENTES
600g de abóbora
Doses: 4 pessoas
100g de batata
50g de cebola Preparação: 20 minutos
10g de alho
10ml azeite
2 ovos cozidos
800ml de água quente
2g de sal
2g pimenta preta moída
10g de coentros, salsa har
ou manjericão frescos
a n d o e s ta a conzeinlas, a
Qu chos ou pa ressa
em taferve mais depada e
agua anela for tap ntado
se a pal for acresce
se o s apenas no fim
PReparação
Num tacho coloque a cebola picada com o
alho, as batatas e a abóbora descascadas e
cortadas aos cubos e junte a água a ferver.
Deixe cozer durante 25 minutos
e reduza a puré, com a varinha mágica.
Junte o azeite, o sal e a pimenta. Deixe apurar
durante 4 a 5 minutos e depois desligue.
À parte, misture o iogurte com os ovos e passe com a
varinha mágica até ficar um creme homogéneo.
Junte o preparado anterior à sopa, com o lume já desligado, e passe
de novo com a varinha mágica até ficar homogéneo e cremoso.
Junte as ervas aromáticas picadas e sirva.
64 4g 3g 1g 5g 2g 1g 0,4g
19
Sopa de courgette Dificuldade: fácil
com espinafres Doses: 6 pessoas

INGredientes
500g de courgette
300g de batata
100g de cenoura
A so
50g de cebola opcaoppa e uma otim
a
en ra subst a
10g de alho calorictraadas maisituir
15ml de azeite s e salg
adas
3g de sal
PReparação
1L de água Pique a cebola e o alho. Coloque
num tacho com todos os legumes
(à exceção dos espinafres) cortados
em pequenos cubos. Não descasque
a courgette.
Envolva tudo e coloque água até
tapar os legumes.
Deixe cozinhar 30 minutos e passe
tudo a puré. Em função da
consistência desejada, coloque mais
ou menos água. Retifique o sal.
No final da cozedura junte as folhas

dos espinafres e o azeite e deixe
repousar 15 minutos, com o fogão
desligado.
Junte os coentros picados por cima.
94 4g 3g 0g 13g 3g 3g 0,7g
20
INGredientes Gaspacho de ovo
300g de tomate maduro
100g de pepino Dificuldade: fácil
100g de pimento verde
Doses: 4 pessoas
800ml de água fria
10ml de azeite Preparação a frio: 10 minutos
10ml de sumo de limão ou vinagre

5g de orégãos
200g de miolo de pão
2 ovos
10g de coentros
1g de sal
PReparação
Lave bem todos os legumes.
Retire a casca e as sementes do pepino.
Retire também as sementes dos
tomates.
Coloque todos os legumes num
recipiente. Triture tudo com a água até
ficar um creme. Junte o azeite, o
vinagre (ou sumo de limão), o sal, a
pimenta e o miolo de pão. Aproveit e os
a t e s que
tom m mais
Volte a triturar até ficar homogéneo. esteja para fazer
madurtoas receita
Junte as ervas aromáticas picadas es
e o ovo cozido cortado em cubos.
244 10g 8g 2g 32g 4g 5g 0,6g
21
Sopa de nabiças
Doses: 8 pessoas
jarro
r v e r a a gua nuemcolocar
Fe antes d o
eletricno ela e mais ruasptidos
na pa olve menos c
e env que aquece lanela
do nte na pa
diretame
600g de batata Pique a cebola e o alho e coloque num
tacho. Junte as batatas descascadas, as
100g de cenoura
cenouras e a courgette cortada aos
100g de courgette cubos. Junte água q.b.
100g de cebola Deixe ferver durante 25 minutos e
20g de alho retifique o tempero com sal.
20ml de azeite
Triture tudo e junte a nabiça cortada
3g de sal em tiras. Deixe cozinhar por 5 minutos.
300g de folhas de nabiça
Desligue o fogão e junte o azeite.
20g de salsa
Deixe repousar 20 minutos e sirva
1,2L de água quente com salsa picada por cima.
84 3g 3g 0g 11g 2g 3g 0,5g
22
creme de INGredientes
BRÓCOLOS 800g de brócolos
200g de batata
100g de cebola
20g de alho
20g de coentros
Doses: 8 pessoas 3g de sal
Preparação: 15 minutos 20ml de azeite
800ml de água
s
alimento
Cortardaoscos menores
em pe z o tempo de
redu zedura
co
PReparação
Pique o alho e a cebola e deite num
tacho. Junte as batatas previamente
descascadas e cortadas aos cubos.
Coloque a água e deixe cozinhar durante

15 minutos. Junte os brócolos cortados
em pequenos pedaços e deixe cozinhar
mais 15 minutos.
Passe tudo a creme. No final, retifique
o azeite, o sal e a pimenta.
Sirva com os coentros picados por cima.
Nota: A consistência da sopa depende
da quantidade de água que colocar.
76 4g 3g 0g 7g 2g 3g 0,4g
23
Vitela na púcara com legumes da época
Carne
26 27 28
Peito de frango com Galinha com grão, Bifanas
banana, molho de alperce espinafres e mediterrânicas com
e puré de abóbora couve-lombarda legumes da época
29 30 31
Pão de azeite, Bifes de peru com Pernas de frango
orégãos e azeitonas molho de cerveja panadas no forno
e cogumelos
32 33 34
Arroz de frango, Frango recheado Vitela na púcara
cogumelos frescos, com pera com legumes
cenoura e cebolinho da época
35 36 37
Rancho de porco Espetadas de peru Borrego de panela
com massa, grão, com abóbora com ervilhas
cenoura e nabiças e cebola e batatas
Peito de frango
PReparação
Faça um corte longitudinal nos peitos
com banana,
de frango e tempere-os com sal,
azeite e pimenta preta. Recheie os molho de alperce
e puré de abóbora
peitos com metade de uma banana.
Coloque no forno a 180ºC durante

30/40 minutos.
Para o molho de alperce, coloque num Dificuldade: média

tacho o vinagre, o sal, a noz-moscada, Doses: 4 pessoas
a pimenta preta e o alperce cortado em
cubos. Deixe reduzir 5 minutos em lume Preparação: 30 minutos
brando. Pode colocar umas gotas de Cozedura: 40 minutos
sumo de limão. Triture tudo.
Para o puré de abóbora, coloque

a abóbora com a casca, ao mesmo Devemos
3 a comer entr
tempo que os peitos de frango, no vegetais5 porcoes de e
forno. Deixe assar com a casca para cria e fruta. Sej
cima. No final, retire a abóbora e vegetatisivo e inclua a
e
remova as cascas e as fibras. seus prfartuta nos
os
Coloque num passe-vite e reduza a
puré. Leve ao lume e retifique o
tempero com sal, pimenta e um fio
de azeite.
Corte a courgette às rodelas, INGREDIENTES

coloque num grelhador em lume
brando e deixe grelhar 2/3 4 peitos de frango 2 bananas
minutos. Retifique o tempero 300g de abóbora-menina 50ml de azeite
com um fio de azeite e pimenta.
200g de courgette 3g de sal
Para servir, corte os peitos em 20ml de sumo de limão 20ml de vinagre
três partes, coloque o molho de 100g de alperce fresco 2g de noz-moscada
alperce por cima, sirva com o
puré e a courgette grelhada 2g de pimenta preta moída
e decore com cebolinho picado. 10g de cebolinho picado
265 24g 13g 2g 12g 11g 3g 0,8g
26
INGredientes Galinha com grão,
400g de grão-de-bico
previamente demolhado
1 folha de louro
5g de óregãos
espinafres e
couve-lombarda
400g de galinha 4g de sal
do campo ou frango
20ml de sumo de
100g de batata-doce laranja ou limão
10g de coentros frescos 100g de espinafres
10g de salsa fresca 100g de cebola
50g de couve lombarda 50g de cenoura
50ml de vinho branco 20ml de azeite
2g de pimenta preta 10g de alho
moída
a
g r a o d e bico sescoque
e
Comprl,e onas quantidaaddespensa
grane . Conserve o n lternativa Dificuldade: média
precisa cal seco. Em eaparar por
num loe demolhar, s ando pronto Doses: 5 pessoas
pod ongelar fic
doses e c a utilizar Preparação: 10 minutos
PReparação
Num tacho, cubra o grão previamente Num tacho coloque o azeite e aloure, em
demolhado, com água. Deixe cozer lume brando, a cebola e o alho. Coloque o
durante 50 minutos. Reserve. sal e a pimenta e envolva por 2/3 minutos.
Nota: pode cozer o grão em panela de Junte a galinha ou frango, sem pele, em
pressão durante 20 minutos. pequenos pedaços e aloure um pouco.
Refresque com vinho branco e deixe
Enquanto o grão estiver a cozer, coloque apurar por 5 minutos. Junte ao preparado
a batata-doce com pele a assar no forno as cenouras cortadas às rodelas e a seguir o
pré-aquecido a 170ºC, durante 30 grão cozinhado, com o caldo. Deixe apurar
minutos. Retire do forno e pele as durante 20 minutos em lume brando. No
batatas, cortando-as em pequenos cubos. final, junte as batatas-doces assadas
(cortadas em cubos), os espinafres e a
couve-lombarda cortada em juliana (tiras
finas). Retifique com ervas aromáticas e
gotas de sumo de um limão ou laranja.
478 42g 12g 2g 49g 5g 13g 1,7g
27
bifanas mediterrânicas
com legumes da época
ar as de
Pode deixm a rinar
a
bifanaias para o outrodo
um d orverem to
para abbosr. Guarde ase
Doses: 4 pessoas
Preparação: 30 minutos o sa ecipiente d
num r m fechado no
vidro bferigorifico
400g de bifanas de porco Tempere as bifanas com sal, pimenta, vinho (50ml),
30g de alho um fio de azeite (15 ml), limão, louro, alho laminado,
pimentão-doce e talos de salsa picada ou de outra
1 folha de louro erva aromática a gosto. Deixe marinar durante pelo
2g de sal menos 30 minutos.
2g de pimenta preta Numa frigideira coloque o azeite e aloure as bifanas
100ml de vinho branco colocando também o vinho. As bifanas acabam por
estufar e não fritar. Assim que o vinho começar a
40ml de azeite evaporar e a carne a branquear, desligue o fogão e
1 limão tape a frigideira. Passados, pelo menos 15 minutos,
10g de pimentão doce sirva as bifanas em pão caseiro (ver receitas páginas
29 e 71). Corte as batatas com pele em gomos e
Salsa (talos) q.b. tempere-as com um fio de azeite, sal, pimenta e
20ml de vinagre pimentão doce. Coloque no forno a assar a 180ºC
durante 30 minutos. Corte os legumes em palitos
15g de açúcar
finos e coloque-os 2 minutos em água a ferver.
300g de cenoura Desligue o lume, retire-os e escorra. Salteie os
300g de nabo legumes com um fio de azeite e pimenta.
200g de couve roxa Para a salada de couve, corte-a em tiras finas, tempere
com uma pitada de sal e açúcar, vinagre e azeite.
400g de batata nova
Deixe marinar pelo menos 15 minutos. Pode fazer a
salada logo no início da preparação da refeição.
475 26g 27g 5g 27g 10g 6,6g 0,7g
28
PÃO DE AZEITE, INGREDIENTES
ORÉGÃOS E 250g de farinha de trigo tipo 55
30ml de azeite
AZEITONAS
10g de orégãos secos
12g de fermento padeiro
180ml de água tépida
5g de açúcar
Dificuldade: fácil 50g de azeitonas sem caroço às rodelas
Doses: 6 pessoas
Nota: pode substituir a farinha tipo 55
Cozedura: 30 minutos por uma mistura de tipo 65 e tipo 110 para
aumentar o teor de fibra do seu pão.
PReparação
Coloque a farinha numa cuba, abra um
vulcão e coloque o fermento de
padeiro, o açúcar, o azeite, as azeitonas
às rodelas e os orégãos.
Amasse um pouco.
Continue a amassar bem até obter uma massa

homogénea, colocando a água aos poucos.
Pode cort
retan ar o pao em
Deixe a massa levedar durante 45 minutos. novamgeunlos, e depois
Retire e estenda, com as mãos molhadas, fazendo f te ao meio,
num tabuleiro forrado com papel vegetal e par atias fina
deixe a levedar mais 20 minutos. cima aas cbolocar por s,
if
os leguamneas com
Coloque no forno a 190ºC durante 30 minutos. s
215 4g 13g 1g 33g 2g 3g 0,7g
29
Bifes de peru com Dificuldade: fácil
molho de cerveja
Doses: 6 pessoas
e cogumelos
anhar com
Pode aclaomdap de produtos
uma sa poca alface,
da e ia, rucula,
chicor erraba ou
agriao, rbreotz de grelos
com a
PReparação
Para o arroz: coloque a água
com um pouco de sal ao lume e, quando
estiver a ferver, junte o arroz. Deixe
cozinhar até estar cozido. Escorra, passe
por água fria e volte a escorrer bem.
Reserve. O arroz deve ficar solto.
INGREDIENTES
Para os bifes: numa frigideira coloque 600g de bifes de peru
a cebola e os alhos laminados com 300g de cogumelos frescos
o azeite. Envolva durante 2 minutos 100ml de cerveja
em lume brando e coloque os bifes.
Junte o sal e os cominhos. Deixe os 1L de água
bifes cozinharem dos dois lados e junte 200g de arroz carolino
os cogumelos laminados e a cerveja.
30ml de azeite
Deixe apurar 10 minutos em lume
brando, com a frigideira tapada. Junte 125g de iogurte natural
o iogurte e metade do cebolinho e salsa 20g de cebolinho
fresca picados. Reserve 10 minutos na
frigideira tapada com o lume desligado. 10g de salsa fresca
30g de alho
Sirva com o arroz e coloque as restantes
ervas aromáticas picadas por cima, para 150g de cebola
decorar. 3g de sal
2g de cominhos
392 31g 10g 2g 44g 3g 4g 0,9g
30
PReparação Pernas de frango
Tempere as pernas de frango com
azeite, limão, laranja, sal, pimentão
doce e pimenta. Passe as pernas por
panadas no forno
farinha, ovo e sêmola e coloque no
forno a 180ºC durante 40 minutos.
Coloque também as batatas novas Doses: 4 pessoas
no forno com um fio de azeite, sal
e pimenta (40 minutos). Preparação: 20 minutos
Corte todos os legumes em camponesa
(pequenos pedaços em meia lua)
e coloque-os em água acabada de ferver
durante 5 minutos, com o lume desligado.
Retire os legumes da água e escorra.
Numa frigideira com um fio de azeite,
salteie os legumes, retifique o tempero
INGREDIENTES
com sal e pimenta e, no final, coloque
4 pernas de frango
salsa picada e gotas de sumo de limão. médias/grandes
100g de sêmola de milho
2 ovos
100g de farinha de trigo
30ml de azeite
2g de sal
10g de pimentão doce
1 laranja
350g de batatas
novas com pele
150g de cenoura
Utiliz 150g de beringela
frangoe gas pernas de
n o tenahlinha que 150g de courgette
aproveait am sido
de galinadhas na receita 20g de salsa
ver receit a com gra 1/2 limão
a da pag o
ina 27
473 34g 14g 3g 52g 6g 5g 0,8g
31
Arroz de frango,
cogumelos frescos,
cenoura e cebolinho
as
izar sobr
Pode uatnilgo de outra ra
Doses: 4 pessoas de fr desfia lo pa
Preparação: 20 minutos receitailize ar no arroz
ut
200g de frango desfiado Corte a courgette em cubos e rale
200g de cogumelos frescos a cenoura. Lamine os cogumelos.
200g de cenoura Pique a cebola e o alho, junte a cenoura
200g de courgette e envolva no azeite, em lume brando,
durante 2 minutos. Junte o vinho para
40g de queijo de cabra curado refrescar.
200g de cebola Junte o arroz e o frango e envolva durante
30g de alho 5 minutos. Vá juntando água morna (pode
utilizar a água de cozedura de legumes ou
100ml de vinho branco
de frango) e mexendo sempre.
200g de arroz carolino
A meio da cozedura junte a courgette
40g de cebolinho
e os cogumelos. Retifique o tempero
20ml de azeite com sal e pimenta e desligue quando
2g de sal verificar que o arroz está cozido.
2g de pimenta preta moída No final junte o cebolinho picado
e as lascas de queijo de cabra.
405 27g 9g 3g 48g 3g 6g 0,9g
32
frango recheado
com pEra Para dias
de festa
Doses: 6 pessoas
,
de sobras
Em casocarne e faca
desfie ade frango ver,
arroz a pagina 32 u INGREDIENTES
receit , saladas o
omeletessandes
PReparação 1 frango inteiro
500g de pera
30ml de azeite
Num tabuleiro coloque o frango inteiro e tempere-o
com sal, pimenta, azeite, pimentão doce e sumo de 200g de pimentos
meio limão. Recheie o frango com as peras cortadas vermelhos assados
em quatro (sem retirar a casca às peras). Coloque 10ml de vinagre
também uma rodela de limão, dois raminhos de salsa e 4g de sal
um dente de alho no interior do frango. Depois, ate as
pernas e asas do frango para o recheio não sair. Regue 2g de pimenta preta moída
com o vinho branco e leve ao forno pré-aquecido a 200g de arroz carolino
180ºC, coberto com folha de alumínio, durante os
80g de milho
primeiros 30 minutos, retirando-a depois e deixando
a assar por mais 25 minutos. 200g de courgette
80g de cebola
Para o molho: num triturador deite o sumo de meio
limão, azeite, vinagre, sal e pimenta, pimento assado 20g de alho
e os amendoins. Triture tudo e reserve. 20g de salsa
Para o arroz: coloque um tacho ao lume e envolva o 1 limão
alho e a cebola em azeite, durante 2 minutos. Junte 150ml de vinho branco
um pouco de vinho (30 ml) para refrescar. Depois o 30g de amendoins
arroz, a água (1 litro) e deixe cozinhar. No final da
cozedura junte o milho e a courgette cortada em 10g de pimentão doce
camponesa. Desligue o lume, adicione a salsa e
retifique o tempero com sal e pimenta.
421 38g 10g 2g 40g 10g 4g 1,2g
33
INGREDIENTES Vitela na púcara
com legumes da época
800g de vitela para estufar
1kg de batatas
400g de cenoura
800g de abóbora
30ml de azeite
Doses: 8 pessoas
10g de pimentão doce Preparação: 20 minutos
40g de alho
300g de tomate pelado de conserva
300g de cebola
200g de nabo
200ml de polpa de tomate PReparação
30g de coentros
Corte a vitela em cubos, tempere-a
com vinho, pimentão doce, sal
5g de sal e pimenta. Descasque as cenouras,
10g de salsa as batatas, o nabo e a abóbora
e corte-os em cubos.
Piripiri q.b.
Num tacho ou numa púcara de barro
envolva o alho e a cebola picada com
As ervas o azeite e o vinho. Junte o tomate
aromaticas edaaso pelado picado e a polpa. Acrescente a
especiarias us vitela e o restante vinho para
sabor aos se
cozinhados seiomnaserr refrescar. Deixe em lume brando e
preciso adic l junte água se necessário.
mais sa
Depois de 30 minutos ao lume,
junte a cenoura, o nabo, a abóbora e
as batatas.
Retifique o tempero com sal,
pimenta e piripiri. No final junte
a salsa e os coentros picados.
Tape a púcara, deixe repousar
durante 30 minutos e sirva.
316 20g 10g 3g 33g 9g 5g 0,8g
34
Rancho de porco Dificuldade: fácil
com massa, grão,

Doses: 6 pessoas
cenoura e nabiças
De
mariinxe a carne
par ar de
INGREDIENTES a
ficara o outro,ump dia
mais s ara
PReparação
aboros
a
480g de carne de Corte a carne em cubos e envolva
porco para guisar com sal, pimenta, sumo de limão,
300g de massa cotovelo um fio de azeite e metade do
vinho para marinar.
400g de grão-de-bico cozido
300g de nabiça Numa panela, junte o azeite,
o alho e a cebola com a carne.
300g de cenoura Junte o vinho e deixe apurar
40g de alho 15 minutos em lume brando.
2g de sal Junte água quanto baste (se
3g de pimenta cozinhou grão seco, use a água
da cozedura do grão) com todos
2g de cominhos os legumes cortados em meia-lua
30g de salsa (à exceção da nabiça) e metade
20g de cebolinho das ervas aromáticas picadas.
200g de cebola Junte o grão cozido. Deixe apurar
200ml de vinho branco mais 15 minutos e junte a massa
cotovelo e as nabiças cortadas.
50ml de sumo de limão Cozinhe-os durante 10 minutos e
30ml de azeite desligue o fogão. Entretanto tape a
panela e sirva passados 30 minutos.
Junte as ervas aromáticas picadas
e retifique o tempero.
478 34g 13g 3g 51g 4g 7g 0,9g
35
Espetadas de peru Dificuldade: fácil
com abóbora e cebola

Doses: 4 pessoas
INGREDIENTES
Envolva jo as
500g de peitos de peru 300g de abóbora n c a s e vens
cria paracao de
e
na pr ceitas
300g de grelos frescos 400g de cebola re
50ml de vinho branco 300g de maçãs
200g de arroz carolino 1L de água
3g de pimentão doce 20ml de azeite
30g de cebolinho 2g de sal
1 pau de canela 1 limão
PReparação
Corte os peitos de peru aos cubos. Para o arroz: coloque o arroz num tacho
Reserve. Corte também a abóbora e uma com água (800ml) a ferver, durante
parte da cebola aos cubos. Depois 15 minutos. Junte os grelos cortados em
coloque a carne e os legumes num pequenos pedaços e envolva. Desligue
recipiente e tempere com sal, azeite, o fogão e retifique com sal.
pimentão-doce, vinho e sumo de limão,
deixando marinar durante 15/20 minutos Para o molho de maçã: corte a maçã
com casca aos cubos, coloque num tacho
Coloque numa espetada, de forma pequeno com água, pau de canela e sumo
alternada, os cubos de peru, abóbora e de meio limão. Deixe reduzir 10 minutos
cebola até preencher toda a espetada. em lume brando. Retire o pau de canela e
Cubra o fundo de um tabuleiro com triture tudo até ficar homogéneo.
cebola laminada, deite por cima um fio de Retifique com o molho de maçã e junte o
azeite e disponha, por cima, as espetadas. cebolinho picado. Sirva as espetadas com
o arroz de grelos, o molho de maçã e o
Coloque o tabuleiro no forno pré-aquecido cebolinho.
a 160ºC durante 30 minutos (a meio da
cozedura vire as espetadas).
446 35g 8g 1g 55g 14g 5g 1g
36
PReparação Borrego de panela com
Corte o borrego em pequenos
pedaços para guisar. Coloque num
tacho cheio de água a cozinhar com
ervilhas e batatas
um ramo de hortelã, salsa e um dente
de alho. Deixe ferver durante 30 Dificuldade: fácil
minutos e vá retirando a espuma que
vem ao de cima. No final da cozedura Doses: 8 pessoas
deite um pouco de vinagre e retire Preparação: 10 minutos
toda a espuma. Cozedura: 120 minutos
Retire o borrego da água depois de
escaldado e reserve. Num tacho envolva
a cebola e o alho picado com azeite, Para dias
junte o borrego, metade das ervas de festa
aromáticas, o louro e o piripiri, junte o
vinho para refrescar, deixe cozinhar 10
minutos e junte água quente até tapar o INGREDIENTES
borrego. Deixe cozinhar/apurar em lume 1,5kg de borrego para
brando durante mais 60 minutos. guisar (com osso)
Junte as batatas peladas e cortadas aos 70g de alho
cubos com o sal, a pimenta, os cominhos e as
200g de cebola
ervilhas, deixando cozinhar mais 10 minutos.
400g de ervilhas
Desligue o fogão, junte as restantes
ervas aromáticas picadas, tape o tacho 20ml de vinagre
e deixe apurar durante 30 minutos. 300ml de vinho branco
Sirva numa travessa com hortelã e 50ml de azeite
poejo/louro por cima. 5g de sal
Nota: pode servir o borrego numa travessa
com o pão debaixo para fazer sopas. 4g de cominhos
1 piripiri
A ca
lentamrnee cozinhada 1kg de batatas para cozer
tem nte a baix
mais tpeenraturas ficaas 30g de salsa
ra e sabo
rosa 600g de pão tipo
caseiro alentejano
30g de hortelã
10g de poejos ou 1 folha de louro
559 30g 19g 6g 64g 5g 8g 2g
37
Caldeirada de solha
Pescado
40 41 42
Pataniscas de Almôndegas de Rolinhos de truta
bacalhau com carapau com arroz de com crepes de
salada de feijão-frade cenoura e feijão-verde alfarroba e requeijão
43 44 45
Cavala marinada Tiborna de Tiras de pota
em citrinos sardinhas portuguesas panada com
de conserva arroz de coentros
46 47 48
Hambúrguer de truta Lasanha de pescada Courgette recheada
e batatas à padeiro e xarém laminado com cavala e abóbora
49 50 51
Caldeirada Filetes de pescada Faneca em
de solha com arroz de couve citrinos ao vapor
Pataniscas de bacalhau com
salada de FEIJÃO-FRADE
INGREDIENTES Dificuldade: fácil
300g de bacalhau demolhado Doses: 4 pessoas
100g de cebola
50g de farinha de trigo Cozedura: 7 minutos
2 ovos
2g de sal
2g de pimenta preta
100ml de água com gás
400g de feijão-frade cozido eal para
R eceita aidr as sobras s
30ml de azeite aproveritato com posta
5g de cebolinho de um dpe bacalhau
10ml de vinagre ou sumo de limão
PReparação
Depois do bacalhau cozido, lasque-o
e retire as espinhas. Pique muito bem
a cebola.
Coloque colheradas deste preparado a
Num recipiente junte os ovos, a
fritar a 170ºC, até ficarem alouradas.
farinha, a salsa picada, metade da
quantidade de cebola, o sal e a
pimenta. Junte tudo muito bem com Para a salada: numa taça junte ao
a água até formar um polme grosso. feijão-frade a restante cebola picada,
tempere com sal, pimenta, azeite e vinagre
Envolva as lascas de bacalhau ou sumo de limão. Junte o cebolinho
no polme. picado e sirva com as pataniscas.
337 28g 12g 2g 28g 2g 7g 1,4g
40
Almôndegas de INGredientes
carapau com 700g de carapaus frescos inteiros
200g de cebola
ARROZ DE CENOURA
2 ovos
30g de pão ralado
20g de alho
e feijão-verde 20ml de azeite
400g de feijão-verde
Dificuldade: médio 100ml de vinho branco
Doses: 6 pessoas 150g de cenoura
Cozedura: 20 minutos 20g de coentros
2g de sal
veitar
Pode adperopao mais 2g de pimenta preta moída
sobras para torrar 20ml de vinagre
duro ao ralado
PReparação e fazer p 900 ml de água quente
Coza o carapau. Retire-o do lume Para o arroz: coloque um fio de

e extraia as espinhas e as peles. azeite num tacho. Leve a lume
brando e envolva o arroz e a cenoura
Triture o grão-de-bico cozido.
(previamente cortada em meias
Numa frigideira coloque um fio de azeite, luas). Junte água a ferver e continue
o alho e a cebola e aloure ligeiramente a cozinhar em lume brando, durante
refrescando com o vinho branco. Junte 20 minutos. Retifique o tempero de
o carapau lascado, o pão ralado e o sal e pimenta e, no final, junte os
grão-de-bico cozido triturado. coentros picados.
Envolva bem.
Para o feijão-verde: corte o
Retire do lume e deixe arrefecer juntando feijão-verde em pequenos pedaços.
os coentros picados. Coza em água durante 10 minutos,
escorra e tempere com um fio de
Junte os ovos e leve ao frio. Com este azeite, sal, pimenta e umas gotas
preparado faça almôndegas de 50g cada de vinagre.
e reserve. (Se estiverem pouco
consistentes junte pão ralado). Sirva com as almôndegas e ervas
aromáticas picadas a gosto.
414 25g 9g 2g 54g 3g 6g 0,9g
41
PReparação
Misture todos os ingredientes
Rolinhos de truta com
para o crepe, mexa muito
bem com uma varinha mágica crepes de alfarroba
e requeijão
e deixe repousar a massa
durante 10 minutos no frio.
Numa frigideira com um fio de azeite coloque
uma pequena porção para confecionar um
crepe fino. Vire o crepe e retire-o, deixando-o Dificuldade: fácil
repousar à temperatura ambiente. Repita
Doses: 4 pessoas
a operação até terminar a massa.
Coza a truta e retire as espinhas e as peles.
Cozedura: 5 minutos
Com um garfo esmague o requeijão ou
o queijo fresco, tempere com sal e pimenta, Para dias
junte o cebolinho picado e sumo de limão.
de festa
Corte o pepino com casca em tiras finas
e a truta em lascas.
INGREDIENTES
Disponha o crepe sobre película aderente.
Por cima de cada crepe coloque uma porção - Para o crepe:
de recheio: o requeijão ou queijo fresco,
o pepino e a truta. Enrole formando um rolo
bem apertado. Repita para os restantes 3 ovos
crepes. Coloque no frio durante pelo menos 400ml de leite magro
30 minutos.
10g de farinha de alfarroba
Retire e corte em pequenos rolos. Sirva frio. 2g de sal
10ml de azeite
a sua
roba telimfennois que
A alfaric - Para o recheio:
ao po
constitcuonferem um bomte 400g de requeijão ou queijo fresco
lhe antioxidan
potencial 300g de truta fresca
100g de pepino
20g de cebolinho
2g de sal
1g de pimenta preta
20ml de sumo de limão
483 35g 22g 8g 35g 11g 4g 1,8g
42
cavala marinada
em citrinos
Doses: 4 pessoas
O
batastchips de
de a sa casc
da braeaproveoituma maan de
ta ar eir
exemtap que utai s cascasa
lo na liza, p
INGREDIENTES PReparação sopa or
600g de cavala inteira Corte a cavala em cubos sem a pele e reserve.

3 limões Esprema o sumo dos limões e laranja e junte à
cavala. Lamine a cebola, pique o funcho e junte
1 laranja também à cavala. Adicione metade da quantidade de
600g de abóbora azeite e tempere com sal e pimenta. Pique o piripiri
200g de cebola fresco e coloque por cima. Leve ao frio, a marinar,
durante 45 minutos.
20ml de azeite
4g de sal Lave as cascas de batata, tempere com sal, pimenta
preta moída e um fio de azeite. Coloque no forno,
2g de pimenta preta moída num tabuleiro, a 180ºC, durante 20 minutos (ao
1 piripiri fresco mesmo tempo que a abóbora).
400g de tomate Para a abóbora: corte em cubos, tempere com sal,
200g de casca de batata pimenta e um fio de azeite e leve a assar no forno
a 180ºC, embrulhado em papel de alumínio, durante
10g de funcho
20 minutos.
Retire a abóbora do forno e deixe arrefecer. Junte
à cavala e envolva.
Sirva com uma salada de tomate e as chips de casca
de batata.
444 33g 25g 6g 20g 10g 4g 1,3g
43
Tiborna de sardinhas
portuguesas de
conserva
PReparação
Doses: 4 pessoas Corte o pão em fatias e leve-o ao
forno a torrar.
Cozedura: 45 minutos Disponha sobre o pão as sardinhas,
misturadas com tomate, pepino
e cebola picada. Guarneça com
coentros picados e um fio de azeite.
Para a salada: corte os tomates, o
pepino e a cebola em pequenos
cubos. Tempere com sumo de limão,
INGredientes azeite e orégãos. Retifique com
pimenta. Sobre a salada disponha os
figos cortados em gomos.
400g de pão caseiro
3 latas de conserva de sardinha Sirva com a tiborna de sardinhas.
400g de tomate maduro
200g de pepino
100g de cebola
20ml de azeite
1 limão
4 figos frescos Existem va os ti
Orégãos a gosto conservas. Opri pos de
natural e escorrtea pela versao
de modo a elimin bem o liquido
ar o sal
499 30g 19g 4g 51g 14g 11g 1,3g
44
Tiras de pota panada
com Arroz de coentros
Dificuldade: média
Doses: 4 pessoas
PReparação
Para as tiras de pota: coza as tiras de pota
em água, durante 30 minutos. Escorra-as
(reservando a água de cozer) e tempere-as INGredientes
com sal, pimenta e sumo de limão. Para
panar as tiras, passe-as pela farinha, ovo e 600g de tiras de pota
sêmola de milho. Depois, coloque no forno fresca ou congelada
pré-aquecido a 160ºC durante 20 3 ovos
minutos. 100g de farinha de trigo
Para o arroz: pique a cebola e o alho para 100g de sêmola de milho
um tacho e envolva-os com um fio de
azeite até alourar. Junte o arroz e vá 1 limão
acrescentando a água de cozer a pota, até 4g de sal
que o arroz fique cozido e cremoso. No 2g de pimenta preta moída
final, junte os coentros picados, gotas de
sumo de limão, sal e pimenta para retificar 50ml de azeite
o tempero, se necessário. 30g de alho
10ml de vinagre
Para a maionese (facultativo): numa
taça, coloque 1 gema de ovo, o vinagre e 10g de mostarda
a mostarda. Com uma vara vá mexendo, 200g de arroz carolino
deitando o azeite em fio até emulsionar.
No final, retifique tempero com sal e 100g de cebola
pimenta e junte um alho esmagado e 20g de funcho
picado, o funcho picado e umas gotas de 30g de coentros frescos
sumo de limão. Reserve no frio.
448 26g 14g 2g 53g 2g 3g 1,3g
45
Hambúrguer de INGREDIENTES
truta e batatas
400g de truta cozida e arranjada
200g de cenoura
100g de cebola
à padeiro 20g de alho

1g de sal
Dificuldade: fácil 1g de pimenta preta moída
Doses: 4 pessoas 5g de pimentão doce
2 claras de ovo
Cozedura: 20 minutos 100g de pão ralado
30ml de azeite
500g de batatas
ma
he com u
Acompadna de agriao
sala
PReparação
Desfie a truta e junte o alho e a cebola picada.
Junte o sal, a pimenta, a cenoura ralada,
as claras de ovo, os coentros e o pão ralado
até ficarem consistentes.
Com as mãos, faça a forma dos
hambúrgueres e reserve no frio.
Lave as batatas e corte em gomos. Tempere
com sal, pimenta, pimentão doce e um
pouco de azeite e coloque no forno a 180ºC,
durante 30 minutos.
Numa frigideira coloque um fio de azeite e
cozinhe os hambúrgueres, durante 2 a 3
minutos de cada lado até estarem no ponto.
Sirva os hambúrgueres com as batatas
assadas.
391 27g 11g 2g 46g 5g 5g 0,9g
46
PReparação Lasanha de pescada
Coza o peixe e reserve a água para
depois fazer o xarém. Lasque o peixe,
retirando-lhe as espinhas.
e xarém laminado
Lamine metade da cebola e do alho e
Dificuldade: média
envolva com o azeite e o vinho branco,
em lume brando, durante 2 minutos. Doses: 6 pessoas
Junte as lascas de peixe e envolva Preparação: 45 minutos

com a salsa, a cenoura ralada e os Cozedura: 15 minutos
espinafres. Reserve.
Para fazer o xarém: comece por Para dias
colocar um fio de azeite num tacho de festa
com cebola. Depois, junte 1 litro da
água da cozedura do peixe, e vá
adicionando as duas farinhas em lume
brando, envolvendo com uma varinha
até engrossar. No final, junte os
INGREDIENTES
coentros picados. Coloque num 700g de postas de
tabuleiro com papel vegetal e leve ao pescada para cozer
frio por 30 minutos.
200g de farinha de milho
Para o molho de tomate: coloque a 200g de sêmola de milho
polpa de tomate num tacho em lume
brando. 30ml de azeite
Junte o vinho, a restante cebola e o
alho. Retifique o tempero com 200g de cebola
sal e pimenta, deixe apurar em lume 30g de alho
brando durante 15 minutos e triture 3g de sal
tudo com uma varinha mágica.
Retire o xarém do frio e corte 200g de cenoura ralada
retângulos para montar a lasanha.
20g de salsa fresca
Coloque uma fatia de xarém, 20ml de vinho branco
disponha o peixe e o molho de
300g de polpa de tomate
tomate, outra camada de xarém até
ter 3 ou 4 camadas de xarém, peixe e 200g de espinafres frescos
molho.
461 30g 11g 2g 58g 5g 4g 1,3g
47
Courgette INGREDIENTES
recheada com
800g de courgette
300g de tomate
100g de cebola
cavala e abóbora 30g de alho

400g de cavala fresca previamente
cozida e arranjada ou 3 latas de
cavala em conserva
Dificuldade: fácil 600g de abóbora
Doses: 4 pessoas 40g de queijo da ilha ou similar
Preparação: 30 minutos 30ml de azeite
Cozedura: 30 minutos 10g de manjericão fresco
orégãos secos q.b.
PReparação 1g de pimenta preta moída
Corte as courgettes ao meio (na longitudinal)

e retire o seu interior.
Descasque a abóbora e corte-a em cubos
pequenos.
Num tacho com um fio de azeite, deite a
cebola, o tomate e os alho picados.
Adicione o vinho branco e envolva
ligeiramente. Junte o miolo das courgettes,
a abóbora e a cavala cortada aos cubos.
Retifique o tempero de pimenta e, no final,
junte as ervas aromáticas.
Recheie as courgettes com este preparado,
cubra com o queijo e leve a gratinar no
Esteja atento aos sinais
forno a 160ºC, durante 10 minutos. de frescura ao comprar
o peixe: olhos brilhantes,
Sirva com uma salada fresca a seu gosto. guelras vermelhas, rijo
ao toque
347 29g 19g 4g 11g 9g 4g 1,7g
48
Caldeirada Dificuldade: fácil
de solha a a
s
veite a de
Reapsroe os restousm
espinghetais e faac tico
Doses: 6 pessoas
ve ldo arom
ca
PReparação
Corte a solha em postas.
Coloque as cebolas, o alho, o tomate
e um fio de azeite num tacho.
Disponha as postas de solha sobre essa
camada. Coloque mais alho, cebola,
tomate e as batatas peladas às rodelas.
Faça camadas de acordo com a
quantidade de peixe e legumes. Junte
o vinho branco, sal e pimenta.
Adicione água até cobrir o peixe.
Junte metade dos coentros picados.
Ligue o fogão no mínimo e deixe
INGREDIENTES
cozinhar durante 30 minutos. No final
retifique o tempero de sal e pimenta 800g de solha fresca
e os restantes coentros picados.
500g de batata para cozer
Sirva com fatias de pão caseiro. 500g de tomate pelado de conserva
300g de cebola
400g de pão de mistura tipo caseiro
50g de alho
2g de sal
1g de pimenta preta
30ml de azeite
Água q.b.
455 36g 9g 1g 57g 7g 6g 0,7g
49
Filetes de pescada Dificuldade: média
com arroz de couve Doses: 6 pessoas

INGREDIENTES
600g de filetes de pescada
200g de couve portuguesa
2 ovos
PReparação 100g de farinha de milho
100g de sêmola de milho
Corte os filetes de pescada em retângulos.
Tempere-os com sal, sumo de limão e 15g de salsa
pimenta. Passe-os pela farinha de milho, 100g de cebola
ovo e sêmola de milho.
20g de alho
Coloque num tabuleiro com papel vegetal, 3g de sal
no forno pré-aquecido a 180ºC, durante
15 minutos. 800ml de água
20ml de sumo de limão
Pique a cebola e o alho e envolva em azeite.
Junte a couve portuguesa cortada às tiras e 2g de pimenta preta moída
envolva mais 2 minutos. Junte o arroz e vá 30ml de azeite
mexendo durante mais 3 minutos em lume
brando.
Adicione a água e deixe cozer durante
15 minutos em lume brando. Tempere com
como
sal e pimenta e, no final da cozedura, junte
c a d a , beme rica
a salsa picada. s
A pe o o peixe, de alto
tod teinas co
Sirva com os filetes de pescada e com uma em praolor biologi
v
salada de legumes da época.
386 26g 10g 2g 47g 2g 3g 0,9g
50
Faneca em Dificuldade: fácil
citrinos
Doses: 6 pessoas
ao vapor
Cozin INGredientes
preservahaar a vapor
qualida 900g de fanecas inteiras
nut
alimentrioscio nal dos de
e
energia eecaonomiza
300g de brócolos
gua 800g de batatas novas
500g de abóbora
20g de alho
150g de cebola
PReparação 30ml de azeite
3g de sal
Limpe as fanecas retirando as 1g de pimenta
escamas e a tripa. Tempere com sal,
pimenta e sumo de limão. Coloque 1 limão
a cozer ao vapor em cama de cebola 20g de coentros
e alho laminado durante 15 minutos.
Tempere a abóbora e as batatas (com
pele) com sal, pimenta e azeite
e coloque no forno a 180ºC, durante
35 minutos.
Os brócolos podem ser cozidos ao
vapor com as fanecas. Coloque tudo
no prato, retifique tempero com
azeite, vinagre e pimenta e coloque
coentros picados por cima.
266 21g 7g 1g 29g 4g 5g 0,8g
51
Ervilhas com ovos escalfados
Leguminosas
54 55
Almôndegas de Feijoada
lentilhas e grão-de-bico de legumes
56 57
Bolinhos de Favas com
courgette e grão coentros
58 59
Ervilhas com Cozido de grão
ovos escalfados com abóbora, nabo
e feijão-verde
60 61
Hambúrguer de Lentilhas com
grão e cenoura cenouras, espinafres
e massa
Almôndegas de Dificuldade: média
lentilhas e Doses: 4 pessoas

grão-de-bico
Para dias
de festa
PReparação INGREDIENTES
Coza as lentilhas (previamente demolhadas)
durante pelo menos 15 minutos, em lume brando. 100g de lentilhas secas
Adicione o sal antes de desligar o lume. Escorra
bem as lentilhas e coloque no triturador.
4 colheres de sopa de pão ralado
Se o grão for seco, deverá ser previamente
demolhado e cozido. Se for de conserva, deve 10g de pimentão doce
ser bem escorrido e passado por água fria. 10g de coentros picados
Junte o grão às lentilhas, com o pimentão
doce, os coentros e a salsa picada. Triture tudo 10g de salsa picada
até obter uma massa homogénea. 2 dentes de alho
Coloque a pasta num recipiente e junte a 50g de cenoura ralada
cenoura e o milho cozido. Mexa até envolver 50g de milho cozido (opcional)
tudo e coloque o recipiente no frio durante
20 minutos. 2g de sal
Com a ajuda do pão ralado, forme bolinhas 2g de pimenta preta moída
com a massa e reserve novamente no frio. 400g de courgette
Para o molho de tomate: aqueça numa panela - Para o molho de tomate:
o azeite e junte os orégãos, o alho, a cebola 40ml de azeite
e os tomates cortados em cubos. Deixe cozer
15 minutos. Assim que o tomate estiver 10g de orégãos
totalmente reduzido, junte o vinho, a pimenta e 100g de cebola picada
o sal. Deixe cozer mais 15 minutos. Desligue o
30g de alho
fogão e com uma varinha mágica triture tudo.
No final, junte as almôndegas vegetais. 300g de tomate maduro
Para a courgette : corte a courgette em espiral, 2g de sal
tipo esparguete. Coloque-a na água com sumo 1g de pimenta preta moída
de limão e reserve. Retire depois, escorra bem, e
sirva com as almôndegas e o molho de tomate 50ml de vinho branco
por cima.
278 14g 8g 1g 37g 5g 9g 0,6g
54
Feijoada Dificuldade: fácil
de legumes
Doses: 6 pessoas
INGredientes
800g de feijão manteiga ou
branco (seco ou de conserva)
200g de nabo
200g de cenoura
PReparação 200g de batata
200g de abóbora
Num tacho junte o azeite, a cebola,
200g de couve portuguesa
o alho e o tomate picado. Envolva
durante 2/3 minutos em lume brando. 30ml de azeite
Adicione a couve laminada e os restantes 2g de sal
legumes cortados em quartos de lua. 2g de cominhos
Envolva bem e junte água até cobrir. 200g de tomate
Retifique os temperos de sal e 20g de alho
cominhos. Assim que ferver, junte 30g de salsa
o feijão pré-cozinhado. Depois, a
metade da quantidade de salsa picada. 100g de cebola
Deixe apurar durante 10 minutos e Água q.b.
desligue o fogão. Adicione ao preparado
um fio de azeite e a restante salsa picada.
ento
Deixe repousar no tacho tapado i j a o e um alicmom um
Of e utritiv o
durante 30 minutos e sirva. muitoelnevado teor daetos
, hidr
Pode colocar mais ou menos água, a proteinrbaono, fibras
gosto, caso queira fazer sopas de pão. de cavitamina B
e
236 13g 6g 1g 31g 7g 13g 1,1g
55
PReparação BOLINHOS DE
Lave as courgettes e as cenouras e
corte-as ao meio, na vertical. COURGETTE E GRÃO
Coloque as courgettes e as cenouras num
recipiente para ir ao forno, com a parte
central para baixo, e tempere com sal, Dificuldade: fácil
tomilho e um fio de azeite. Doses: 8 pessoas
Leve os legumes ao forno pré-aquecido a Preparação: 15 minutos

190ºC, durante 25 minutos. Com a Cozedura: 35/40 minutos
varinha mágica ou um esmagador de
batatas triture, numa taça, as courgettes e
as cenouras com o iogurte natural.
Pode opm tar por s
Triture o grão cozido e junte ao preparado,
e r u deste
adicione os ovos e envolva bem, com um com ao lanche
bolinh o s
pouco de azeite.
Adicione a farinha peneirada com o

fermento e continue a envolver bem.
Coloque em pequenas formas, untadas

com azeite e leve ao forno a 170ºC,
durante 10/15 minutos.
INGREDIENTES
e l Servir
difereeguminosvaesgetais 600g de courgette
maisnte, pode tde forma 400g de cenoura
apel orn
os joavtivos paraalos 2g de tomilho
ens
3g de sal
30ml de azeite
5 ovos
7g de fermento
206 12g 10g 2g 17g 5g 5g 0,8g
56
Favas com INGREDIENTES
1kg de favas descascadas
coentros 40g de alho
300g de cebola
30ml de azeite
Dificuldade: fácil 1g de sal
Doses: 4 pessoas 2g de pimenta preta moida
Cozedura: 45 minutos 200g de arroz carolino
300g de cenoura
Sempre q
erva ue possiv
e so nso afromaticaseel mutilize
pois adic inal da coze cru
e cor aioonam mais sdaura,
PReparação s seus pr bor
atos
Pique a cebola e o alho. Rale as cenouras. Junte tudo

num tacho com um fio de azeite e envolva durante 2
minutos, em lume brando. De seguida adicione as favas
e envolva. Depois deite o vinho branco para refrescar.
Deixe apurar durante 5 minutos e junte a água,
continuando a cozinhar, pelo menos por mais
30 minutos, em lume brando. (Pode cozinhar as
favas em conjunto com as cascas se quiser obter
um caldo mais grosso).
Para o arroz: noutro tacho, junte a cebola e o
alho picado e envolva num pouco de azeite até
alourar. Junte o arroz e vá acrescentando a água
até o arroz cozer e ficar cremoso.
No final, sirva as favas com os coentros picados
por cima, acompanhando com o arroz.
393 21g 9g 1g 52g 6g 17g 0,9g
57
Ervilhas com PReparação
ovos escalfados Num tacho deite o azeite, a cebola
laminada e o alho picado. Envolva em
lume brando por 2 minutos. Junte o
tomate triturado e as ervilhas e volte a
Dificuldade: fácil envolver por mais 2 minutos. Refresque
com o vinho e metade da quantidade
Doses: 6 pessoas dos coentros picados. Junte água
Preparação: 10 minutos quanto baste e deixe cozinhar em lume
Cozedura: 25 minutos brando, durante 25 minutos.
Retifique tempero com sal
e especiarias.
Junte os ovos e deixe cozinhar no
tacho tapado, durante 2 minutos,
em lume brando.
Desligue o fogão e sirva com
coentros picados em cima da fatia
de pão caseiro/rústico/integral.
INGredientes
800g de ervilhas
200g de cebola
6 ovos
20g de alho
30ml de azeite
3g de sal
2g de cominhos
200g de tomate triturado de conserva
6 fatias de pão tipo caseiro
509 33g 14g 3g 59g 5g 17g 1,1g
58
Cozido de grão com
O grao d abóbora, nabo e
legum e bico e uma
v FEIJÃO-VERDE
elevadionosa com
teor em
compleixtoaminas do
com B e miner
potasosifoerro, zinco,ais
e magne
sio Dificuldade: fácil
Doses: 6 pessoas
PReparação
Para dias
Para o grão seco: demolhe o grão no dia de festa
anterior em água fria e deixe dentro do
frigorífico. No dia da confeção coloque
numa panela de pressão com água e deixe INGredientes
cozer durante 30 minutos. Use esse grão
para o cozido, com a respetiva água da 400g de grão-de-bico seco
cozedura. 400g de cenoura
Envolva a cebola picada e o alho no azeite 400g de abóbora
e no vinho branco em lume brando durante 250g de feijão-verde
3 minutos.
20g de hortelã
Junte o grão pré-cozido, a água e todos os 20g de salsa
legumes cortados em meia-lua (à exceção
do feijão-verde). Junte mais água, se 40g de alho
necessário, até cobrir os legumes. 300g de cebola
Retifique o tempero de sal e especiarias. 2g de sal
Junte metade da quantidade de hortelã e
de salsa picadas. Deixe cozinhar em lume 3g de pimenta preta moída
brando durante 30 minutos. 3g de cominhos
Acrescente o feijão-verde cortado em 30ml de azeite
juliana. Deixe apurar mais 15 minutos. 200ml de vinho branco
Desligue o fogão e junte as restantes ervas
aromáticas picadas. Retifique o tempero de 300g de nabo
sal, especiarias e acrescente um fio de azeite. 2L água
259 14g 8g 1g 31g 8g 12g 1,1g
59
HAMBÚRGUER de INGREDIENTES
grão e cenoura
200g de cascas de
cenoura ou cenoura ralada
400g de beterraba cozida
Dificuldade: fácil 80g de sêmola de milho
Doses: 4 pessoas 100g de cebola
30g de alho
Cozedura: 30 minutos 10ml de azeite
100g de agrião
20g de salsa
1g de cominhos
2g de sal
PReparação 1 ovo
Triture grosseiramente o grão (pode usar o

grão que tenha sobrado de um cozido) até
ita e
Esta raecfeorma de
ficar uma pasta, juntando-lhe o alho e a
cebola picados. Adicione as cascas de
uma bvoeitar grao
cenoura (ou a cenoura ralada normal), apro ozido
depois a salsa picada e, por fim, retifique os c
temperos de sal e especiarias. Junte-lhe o
ovo até criar uma pasta homogénea. Deixe
repousar no frio durante 30 minutos.
Faça 4 bolas e achate-as para o formato do
hambúrguer. Depois, passe-os por sêmola
de milho.
Numa frigideira, com um fio de azeite,
marque os hambúrgueres durante 3 a
4 minutos de cada lado ou, em alternativa,
coloque-os no forno a 180ºC durante
15 minutos.
Sirva os hambúrgueres acompanhados de
uma salada de agrião da época e beterraba
cozida, cortada aos cubos.
294 16g 7g 1g 42g 4g 10g 1,4g
60
Lentilhas Dificuldade: fácil
com cenouras,
Doses: 6 pessoas
espinafres e massa
PReparação
ozem
s l e n t ilhastocs. Coza
Pique a cebola, o tomate e o alho e aloure-os A minu al
em 30 agua sem rsa ser
em azeite e vinho durante 5 minutos. Junte em cozed u
as lentilhas e as cenouras em meia-lua. paramaais rapida
Deixe apurar durante 5 minutos em lume
brando. Junte água e deixe cozinhar por
15 minutos. Adicione a massa cotovelinho
e deixe cozinhar mais 10 minutos.
Retifique o tempero de sal e pimenta.
INGREDIENTES
No final, quando desligar o fogão, junte
todas as ervas aromáticas picadas e os
espinafres frescos. 400g de lentilhas secas
400g de cenouras
10g de salsa fresca
2g de sal
20g de alho
200g de tomate
nao
e s p i n afrescozer, 30ml de azeite
Os isam de los no 200g de massa cotovelinho
prec a coloca edura
bastal da coz 200g de cebola
fin
368 22g 7g 1g 52g 6g 14g 1,0g
61
Bolo de feijão preto com amêndoas
Sobremesas
64 65
Mousse de chocolate Bolo de feijão
e batata-doce preto com amêndoas
66 67
Sobremesa de Peras bêbedas
abóbora, laranja,
maçã e requeijão
Mousse de chocolate Dificuldade: média
e batata-doce Doses: 4 pessoas

Para dias
s
s 4 gema de festa
Guardbe raam e utilize
que sotras receitas
nou por exemplo
como omelete ou
numa prato de
num com ovos
ervilhas
PReparação A bata
excelenta doce e um
Asse as batatas com casca no forno a vitaminte fonte d a
aAef e
180ºC durante 30 minutos. Retire-lhes a ibra
pele e, depois de assadas, passe-as a puré,
juntando metade da quantidade de mel.
Derreta o chocolate e envolva no puré INGREDIENTES
de batata-doce.
200g de batata-doce
Bata as claras em castelo e envolva no
preparado quando este arrefecer. 200g de chocolate negro
4 claras
Envolva o queijo creme com o restante
150g de pêssego fresco
mel. Deite a mousse em pequenas
taças, coloque o queijo creme por cima 50g de queijo creme
e decore com pêssego fresco e 10g de mel
hortelã-pimenta. Sirva fresco.
5g de hortelã-pimenta fresca
252 7g 11g 6g 30g 19g 4g 0,5g
64
BOLO INGredientes
DE FEIJÃO-PRETO 200g de feijão-preto cozido
15g de cacau em pó
COM AMÊNDOAS 100g de flocos de aveia

80g de mel
40ml de azeite
7g fermento em pó
50g de amêndoas picadas ou laminadas
Doses: 8 pessoas
3 ovos
1 laranja
Canela em pó e hortelã (q.b.)
Para dias
de festa
PReparação
Pré-aqueça o forno a 220ºC.
ar feijao
Junte todos os ingredientes (à exceção Se comdpor, passe por
das amêndoas, dos flocos de aveia e do enlataa corrente e a
iogurte) no liquidificador e triture até agu Esta tecnic
formar uma pasta homogénea. escorraju. dar a reduzir
ira a antidade de
a qu sente no
Verta a pasta para uma taça e adicione sodio pfreeijao
os flocos de aveia e as amêndoas.
Misture tudo.
Coloque num tabuleiro com papel vegetal.
Leve ao forno entre 15 a 20 minutos.
Deixe arrefecer cerca de 10 minutos
antes de cortar em fatias.
Sirva com iogurte natural, canela

em pó, gomos de laranja e hortelã.
171 9g 7g 2g 17g 6g 3g 0,7g
65
Sobremesa de abóbora,
laranja, maçã e requeijão
INGREDIENTES Dificuldade: fácil
250g de abóbora Doses: 6 pessoas
40g de mel Preparação: 15 minutos
300g de laranja Cozedura: 30 minutos
10g de canela em pó
100g de maçã verde Para dias
20ml de sumo de limão de festa
15g de hortelã fresca
15ml de azeite
200g de requeijão ou queijo fresco
60g de amêndoas
O me
acucalree uma fonte
rapida s de absor de
usa lo ce por isso devcao
om mod
eracaeora
PReparação
Coza a abóbora (pedaços grandes) em
lume médio durante 15/20 minutos.
Retire a abóbora e corte em fatias de
1cm de espessura. Num grelhador,
com um fio de azeite, grelhe-as até Triture o queijo fresco ou requeijão
ficarem marcadas. Coloque as fatias até ficar um creme e junte o restante
de abóbora num prato. mel para adoçar.
Corte a maçã em quadradinhos Por cima da abóbora coloque o

pequenos e, com um fio de mel e queijo fresco, a maçã com as
sumo de limão, salteie a maçã em amêndoas, os gomos de laranja sem
metade da quantidade do mel numa pele, polvilhe com canela e decore
frigideira até alourar. com folhas de hortelã fresca.
140 3g 7g 3g 17g 16g 2g 0,4g
66
PERAS BÊBEDAS Dificuldade: fácil
Doses: 4 pessoas
INGREDIENTES Preparação: 10 minutos

4 peras variedade Rocha

Para dias
1 maçã de festa
1 laranja
Nota: Esta sugestão
500ml de vinho tinto não se adequa a crianças,
10g de hortelã fresca adolescentes, grávidas e a
30ml de mel lactantes.
2 paus de canela
1 limão PReparação
300ml de água
Descasque as peras e
coloque-as num tacho com
a epoca vinho tinto, água, mel, paus
e p o r a li mentoserdalmente, de canela, casca de laranja
Opt nais. Sao g borosos e
e nacioconomicos, sa ais ricos e limão.
mais e ionalmente m
nutric Deixe cozinhar durante 45
minutos. Retire as peras e
os paus de canela e reserve.
Corte a maçã com casca aos

cubos, junte a laranja
descascada em gomos e um
raminho de hortelã.
Com a ajuda de uma varinha
mágica, triture o preparado
anterior até ficar uma calda
homogénea.
Sirva as peras frias com
a calda por cima e decore
com folhas de hortelã.
159 1g 1g 0g 24g 23g 4g 0,1g
67
Pão de cereais
Lanches
70
Pasta de grão
(hummus)
71
Pão de
cereais
72
Bolo de iogurte
e canela
Pasta de grão Dificuldade: fácil
(hummus) Doses: 10 pessoas
para
il iz a r o hummcuesnoura,
Pode ut palitos de mesmo
picar ceotmte e pepino ooue fazer
courg barrar no pa tomate
para sandes com
uma e alface
PReparação
Triture o grão de forma a obter uma INGREDIENTES
pasta dura e acrescente água, a pouco
e pouco, até obter uma pasta mais leve
e cremosa.
10g de alho
Adicione os dentes de alho picados,
1/2 limão para sumo
o azeite e o pimentão doce.
10ml de azeite
Misture bem, adicione o sumo de limão
15g de salsa fresca
e tempere com a pimenta e salsa bem
picada. 5g de pimentão doce
Polvilhe e decore a pasta com 2g de pimenta preta moída
o pimentão e a salsa picada. 50ml de água fresca
30 2g 1g 0g 3g 0g 3g 0,03g
70
Pão de cereais Dificuldade: fácil
Doses: 10-12 pães
PReparação Preparação: 80 minutos
Numa tigela, de preferência de barro,

coloque as farinhas e o fermento e mexa
bem. Faça um buraco no meio e coloque
a água, o ovo, o sal e o azeite. Volte a
INGREDIENTES
mexer muito bem.
Amasse o preparado com as sementes de
girassol, com a ajuda de mais farinha de trigo, 350g de farinha de trigo integral
até conseguir despegar a massa da tigela. 1 ovo
Coloque farinha à volta e por baixo e deixe a 300ml de água morna
massa repousar durante aproximadamente 7g de fermento de padeiro seco
45 a 50 minutos, tapada com uma toalha 4g de sal
turca ou uma pequena manta para abafar e
aquecer um pouco a massa. 10ml de azeite
Polvilhe a bancada com farinha, disponha
a massa e forme pequenas bolas. 20g de sementes de girassol
Envolva as bolas nos flocos de aveia

e volte a colocá-las na tigela tapada
a levedar, durante mais 30 minutos.
Coloque as bolas no forno pré-aquecido
a 180ºC durante 35 minutos. Retire e
deixe arrefecer o pão antes de servir.
metade
s a ndes cosm eio
Faca um queijo fre tommate,
u m a c o
de 2 rodelas de icao
gordo, lhas de manjer1 copo
2 fo anhe com
e acomeple u cha
d ite o
223 7g 4g 1g 39g 1g 4g 0,4g
71
INGREDIENTES
Bolo de iogurte
15g de canela em pó
e canela
Para dias
100g de sêmola de milho Dificuldade: fácil de festa
40ml de azeite Doses: 12 pessoas
5 ovos
100g de mel Cozedura: 45 minutos
10g de fermento em pó
urte
o c o m prar iioogopte
d n
Quanutro latici alagens
ou o re por emb ca o seu
semp res ou fa seiro
familiraio iogurte cgaina 8
prop receita pa
ver
PReparação
Comece por separar as gemas das
claras. De seguida bata as claras em Misture o fermento e os flocos de
castelo. aveia no preparado e leve ao forno
Junte às gemas o iogurte e o mel pré-aquecido a 180ºC entre 30 a
e misture bem com a batedeira. 40 minutos.
Atenção: o tempo de cozedura pode
Adicione as farinhas (farinha de trigo variar consoante o forno.
e sêmola de milho) e continue a bater Preferencialmente deixe o bolo
o bolo, durante 5 minutos, em tapado com papel de alumínio para
velocidade máxima. Acrescente não queimar a parte de cima.
a canela, o azeite, o sumo de laranja
e as claras em castelo. Misture bem Quando estiver cozido deixe
o preparado (mas não use a batedeira). arrefecer antes de desenformar.
235 8g 7g 1g 34g 11g 2g 0,5g
72
como planear as refeicoes
Para evitar gastos e decisões de última hora, planeie as suas refeições,
escolhendo o tipo de ingredientes e comprando tudo nas quantidades certas.
Só assim fará uma alimentação saudável e variada, a custos controlados.
Acha que vai perder tempo? Na verdade, o que gastar a planear será recuperado
no momento das compras e na preparação das refeições.
Como planear as refeições semanais:
1) Faça um orçamento semanal para a 5) Tenha sempre em casa sopa e

alimentação. produtos hortícolas (para os
acompanhamentos).
2) Confirme os alimentos que já tem
em casa (na despensa, frigorífico e 6) Escolha frutas e produtos
congelador). Não se esqueça de hortícolas frescos e da época.
verificar a validade, a quantidade e a
previsão de consumo. 7) Alterne os pratos de carne, peixe,
ovos e vegetarianos (leguminosas).
3) Faça um plano de refeições
semanal (refeições principais e 8) Varie os acompanhamentos
intermédias diárias), de acordo com o (massa, arroz, batata, batata-doce,
orçamento semanal e os horários da farinha de milho, pão).
sua família.
9) Preveja como vai usar as sobras
4) Prepare o máximo de refeições em para preparar outras refeições.
casa (pequeno-almoço, marmita para
o almoço, merendas da manhã/tarde 10) Faça uma lista do que precisa e
e jantar). siga-a rigorosamente quando for às
compras.
73
Alimentação Saudável
Na Roda dos Alimentos estão representados os diferentes grupos de alimentos e as
proporções em que devem estar presentes na alimentação diária. Use-a como guia
para garantir uma alimentação saudável e variada para toda a família. Para uma
melhor compreensão e aplicação no seu dia-a-dia, consulte o quadro da página
seguinte.
Gorduras
e óleos
Fruta
Lacticínios
Hortícolas
Carnes,
pescado
e ovos
Leguminosas
Cereais
e derivados, Água
tubérculos
74
GRUPOS DE ALIMENTOS E DOSES DIÁRIAS RECOMENDADAS*
Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções por dia
1 pão (50g)
1 fatia de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço pouco açucarados ou aveia (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios
1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
Cereais
1/4 queijoefresco
derivados, tubérculos
- tamanho médio (50g)
1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes,
Cereais epescado e ovos
derivados, tubérculos 1,5 a 4,5 porções por dia
Carnes/pescado crus (30g)
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio (55g)
Cereais e derivados, tubérculos
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Cereais e derivados, tubérculos
Gorduras e óleos tubérculos
Cereais e derivados, 1 a 3 porções por dia
1 colher de sopa de azeite/óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1Cereais
colher dee sobremesa
derivados,detubérculos
manteiga/margarina (15g)
*O número de doses recomendadas depende das necessidades energéticas individuais. Para as crianças entre
1 e 3 anos recomendam-se os limites inferiores; para homens ativos e rapazes adolescentes recomendam-se
os limites superiores. Para a restante população aplicam-se os valores intermédios.
Fonte: Adaptado de Instituto do Consumidor, Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação
da Universidade do Porto. A Nova Roda dos Alimentos. 2003. 75
COMO ORIENTAR O SEU PLANO ALIMENTAR AO LONGO DO DIA?
Pequeno-almoço
1 pãozinho (ou uma fatia
1 iogurte natural de pão) de mistura com
ou 1 fatia fina de queijo meio
1 copo de leite gordo 1 peça de fruta da época
meio-gordo simples ou ou
aromatizado com café, 1 pãozinho (ou uma fatia
cevada ou canela de pão) com ¼ de queijo
fresco meio gordo
Meio da manhã
6 a 8 amêndoas ou 2 nozes
ou 3a5
1 copo de leite meio gordo simples ou 1 iogurte natural
Almoço e Jantar 2a3
1 sopa de 3 batatas pequenas

produtos ou 1,5 a 4,5
hortícolas 8 colheres de sopa
90g de carne: de arroz/massa/
frango, peru ou sêmola de milho
porco (sem cozinhados 180g de produtos
1 peça de gorduras) ou
fruta da hortícolas da época
ou 1 chávena (em salada1ou
a2
época 90g de pescado almoçadeira de cozinhados)
ou esparguete cozinhado
2 ovos ou
1 colher de sopa 6 colheres de sopa
de azeite para de ervilhas/favas/
temperar ou feijão/grão cozinhados
cozinhar 1a3
Nota: escolha de entre diferentes cereais ou derivados e tubérculos
Lanche
1 pãozinho de mistura com 1 fatia fina de queijo
meio gordo ou fiambre de aves
Ceia
1 copo de leite meio gordo simples ou 1 iogurte natural
ou
6 a 8 amêndoas ou 2 nozes
76
tome nota
Alguns princípios para uma alimentação saudável e acessível:
- Cozinhe de forma simples. Faça sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas.

E assim manterá todos os nutrientes dos alimentos.
- Consuma mais produtos de origem vegetal e menos de origem animal. Dê

prioridade a produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados,
leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos. São mais saudáveis e mais
sustentáveis.
- Prefira os vegetais de produção local, frescos e da época. Informe-se sobre quais os

produtores mais próximos da sua residência e fale com eles. Talvez possa ajudá-los a
escoar a sua produção em excesso, ao mesmo tempo que aproveita o que a natureza
tem de melhor para si em cada estação do ano.
- Coma frutos secos oleaginosos (tais como: amêndoas e nozes) e secados (tais como:
figos). São ótimos saciantes, pois contêm fibra e diversas vitaminas e minerais.
- Use o azeite como principal fonte de gordura, em vez das manteigas e óleos.
- Evite o consumo excessivo de laticínios gordos.
- Prefira temperar a comida com ervas condimentares

(vulgarmente chamadas de ervas aromáticas) e reduza
o sal ao mínimo. Quanto mais natural melhor.
- Coma peixe mais vezes do que carne. Para além de melhorar o impacto
na sua saúde, melhora também o impacto ambiental.
- Beba muita água ao longo de todo o dia.
- Evite as bebidas alcoólicas. Sempre que consumir vinho, beba moderadamente e

apenas nas refeições principais. Se está grávida ou a amamentar, não beba álcool.
- À mesa, desligue o telemóvel e aproveite para conviver, à boa maneira

mediterrânica.
- Mantenha-se ativo e tire prazer disso.
77
Frango recheado com pera
Bom apetite!
Agradecimentos:
Abílio Guerreiro
Ana Poeta
Arlete Rodrigues
Artur Gregório
Catarina da Ponte
Catarina Vasconcelos
Filipa Capelo
Frederico van Zeller
Laura Lopes
Maria Palma Mateus
Patrícia Conde van Zeller
Pedro Graça
Sofia Grilo
Teresa Colaço
Teresa Sancho
Associação IN LOCO
Avenida da Liberdade, 101
8150-101 São Brás de Alportel
T. (+351) 289 840 860 | F. (+351) 289 840 879
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Receitas e Dicas para Comer Bem e Poupar

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Receitas e dicas para comer bem e poupar

© 2018, Associação IN LOCO

1ª Edição / Junho de 2018

Textos, receitas e avaliação nutricional: Associação IN LOCO

Este é o slogan da campanha criada no âmbito do Observatório de Segurança

Ao longo de vários meses o Chef Abílio Guerreiro e a equipa de Nutricionistas,

O Observatório de Segurança Alimentar do Algarve é um projeto piloto da

Todas as ações propostas pretendem facilitar as decisões quotidianas à mesa,

Conheça melhor os produtos de época da sua região e aproveite as dicas de

As receitas propostas para as refeições de almoço e de jantar têm um valor

A informação nutricional é apresentada por dose/pessoa, tendo sido utilizada a

Para mais receitas, dicas e informações sobre produtores, produtos e dados

Depois de se formar o iogurte , conserve-o no

200g de batata-doce Num tacho coloque a cebola picada com o

COM LARANJA Doses: 6 pessoas

coentros 10g de alho

Num tacho coloque a cebola picada com

Quando estiver tudo cozido, junte o restante

com espinafres Doses: 6 pessoas

No ﬁnal da cozedura junte as folhas

Junte os coentros picados por cima.

10ml de sumo de limão ou vinagre

Coloque a água e deixe cozinhar durante

Coloque no forno a 180ºC durante

Para o molho de alperce, coloque num Diﬁculdade: média

Para o puré de abóbora, coloque

Corte a courgette às rodelas, INGREDIENTES

Continue a amassar bem até obter uma massa

com massa, grão,

com abóbora e cebola

Coza o carapau. Retire-o do lume Para o arroz: coloque um ﬁo de

600g de cavala inteira Corte a cavala em cubos sem a pele e reserve.

à padeiro 20g de alho

Junte as lascas de peixe e envolva Preparação: 45 minutos

cavala e abóbora 30g de alho

PReparação 1g de pimenta preta moída

Corte as courgettes ao meio (na longitudinal)

com arroz de couve Doses: 6 pessoas

lentilhas e Doses: 4 pessoas

Leve os legumes ao forno pré-aquecido a Preparação: 15 minutos

Adicione a farinha peneirada com o

Coloque em pequenas formas, untadas

Pique a cebola e o alho. Rale as cenouras. Junte tudo

Triture grosseiramente o grão (pode usar o

e batata-doce Doses: 4 pessoas

COM AMÊNDOAS 100g de ﬂocos de aveia

Sirva com iogurte natural, canela

Corte a maçã em quadradinhos Por cima da abóbora coloque o

INGREDIENTES Preparação: 10 minutos

4 peras variedade Rocha

Corte a maçã com casca aos

(hummus) Doses: 10 pessoas

Numa tigela, de preferência de barro,

Envolva as bolas nos ﬂocos de aveia

Como planear as refeições semanais:

1) Faça um orçamento semanal para a 5) Tenha sempre em casa sopa e

Almoço e Jantar 2a3

1 sopa de 3 batatas pequenas

- Cozinhe de forma simples. Faça sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas.

- Consuma mais produtos de origem vegetal e menos de origem animal. Dê

- Preﬁra os vegetais de produção local, frescos e da época. Informe-se sobre quais os

- Evite o consumo excessivo de laticínios gordos.