EBOOK

Como preparar
UM LANCHE
SAUDÁVEL
e muito saboroso
para os pequenos
 Visando melhorar a saúde infantil e ensinar aos pais sobre a importância da
alimentação no crescimento e desenvolvimento físico e psicológico dos filhos,
Renata São Marcos, Personal Chef e a Nutricionista infantil Luciana Nunes se
uniram e criaram o Tempero do Bem.

O Tempero do Bem, como o próprio nome diz, é um projeto temperado com

muito amor, conhecimento e cuidados para levar aos pais e educadores dicas
sobre como introduzir uma rotina de alimentação para crianças, por exem-
plo: como preparar uma lancheira saudável para a alimentação diária escolar,
introdução de novas opções de alimentos, importância de uma alimentação
balanceada desde cedo para um futuro melhor, a alimentação de acordo com
cada faixa etária e, principalmente, como balancear a alimentação saudável
com as “baganas”, sem tirar o prazer das crianças e sem prejudicar sua saúde.

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 Introdução Nutrição infantil 4

Montando uma Lancheira 5

Receitas Maçã Chips 9

Muffin de Aveia Integral 9

Índice
Bolo de Cenoura Nutritivo 10

Tortinha Nutritiva 11

Hamburguer Criativo 11

Sorvete de Banana e Cacau Kids 12

Sorvete de Banana com Manga Kids 12

Bolinho de Chuva Kids 13

Bolo de Iogurte Saboroso 13

Bolinho de Legumes Criativo 14

 Nutrição infantil
A importância da lancheira
e do lanche saudável

Com inúmeras atividades diariamente, que mãe não quebra a cabeça na
hora de preparar a lancheira de seu filho? Pensando na praticidade e em
não perder tempo, a tendência é colocar o que estiver mais fácil e pronto,
sem observar se os produtos são saudáveis, se possuem nutrientes
necessários e, sobretudo, o impacto que isso terá na saúde da criança
– a curto e longo prazos.
A educação alimentar é de extrema importância para o desenvolvimento
da criança. Para montar a lancheira é fundamental que os pais conversem
com os filhos sobre suas preferências, cuidando para que o lanche seja
sempre saudável e equilibrado, evitando excesso de açúcar refinado,
frituras, alimentos ricos em sódio, conservantes, entre outros.
Atualmente, há evidências de que a alimentação inadequada durante a
infância traz consequências importantes na condição de saúde a longo
prazo, podendo ser um dos fatores que justificam o aparecimento das
doenças crônicas na idade adulta.
As crianças passam boa parte dos seus dias na escola, portanto,
oferecer uma lancheira criativa e saudável, com alimentos que oferecem
os nutrientes necessários, é uma grande oportunidade de contribuir
para a alimentação balanceada, ajudar no desempenho escolar e na
formação de hábitos alimentares saudáveis.

É muito importante que os pais estejam conscientes de que a formação

de bons hábitos alimentares precisa começar ainda quando seus filhos
são bebês e continua por toda infância, principalmente em casa e na
escola, que são os locais onde a criança passa a maior parte do tempo.

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Montando uma
Lancheira Segundo a Sociedade
Brasileira de Pediatria

Uma fruta
práticas para consumir com casca ou cuja casca possa ser retirada
com facilidade (maçã, banana, pêra, morango, uva). As frutas que não
escurecem podem também serem oferecidas picadas em potes
hermeticamente fechados;

Um tipo de carboidrato
para fornecer energia para as atividades escolares e do dia a dia. Ex: pães,
biscoitos caseiros, bolos caseiros;

Um tipo de proteína
Importante para a formação de novos tecidos, ossos e dentes. Ex: queijos,
leite e iogurtes;

Um líquido
Para repor os líquidos perdidos por desidratação durante as atividades
escolares. Ex: água de coco e água são boas opções.

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 Para unir a praticidade com a saúde, pode-se intercalar alimentos
processados e industrializados com os preparados caseiros ou in natura.
Essa é uma forma inteligente de compor a lancheira, mantendo a
praticidade, o equilíbrio e a qualidade nutricional do lanche da criança.
Porém, basta uma boa leitura dos rótulos nas embalagens escolhendo
e comparando os com maior teor de fibras, menor teor de sódio, gordu-
ra, açúcares entre outros.

Diversificar a apresentação dos lanches é um aspecto que merece

destaque. Sanduíches, frutas e biscoitos caseiros em formatos lúdicos
são alguns exemplos de como tornar a lancheira criativa, sem monotonia
e, com isso, aumentar a aceitação dos alimentos.

Envolver os filhos na preparação de lanches em casa ajuda bastante o

interesse da criança pelo novo. Leve-os ao supermercado para ajudarem
a escolher os alimentos, mostrem e conversem sobre as frutas e verduras,
peça ajuda ao preparar um bolo, por exemplo. Momentos gostosos e
divertidos como esses são boas oportunidades para ensinar a criança
a fazer melhores escolhas e, com isso, garantir que a lancheira tenha
alimentos adequados, saborosos e bem aceitos pelo seu filho.

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Para manter a segurança alimentar, lembre -se de higienizar a lancheira
(com detergente neutro, por exemplo) e as mãos antes do preparo, além
de lavar bem os alimentos consumidos in natura antes de colocá-los na
lancheira. Se não for térmica, utilize recipientes térmicos para colocar
os alimentos que necessitem de refrigeração.

Sendo assim, por mais que precise ser feita durante todo o ano letivo e
requeira uns minutos a mais durante nossas inúmeras atividades diárias,
é primordial que a montagem da lancheira tenha como objetivo uma
melhor alimentação para o seu filho.

Para se ter uma ideia da importância de uma alimentação balanceada,

cerca de 35% das crianças brasileiras estão com excesso de peso, e isso
se deve ao consumo exagerado de biscoitos recheados, salgadinhos
industrializados, sucos de caixinha, frituras e refrigerantes – sendo
opções mais fáceis e rápidas, porém, muito mais prejudiciais aos pequenos.
E tem mais: o problema não se restringe somente à obesidade, pois, a
partir dela, podem surgir doenças como pressão alta e diabetes, além de
complicações na saúde da criança.
Conte conosco nesta nova fase,
Luciana Nunes e Renata São Marcos

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Receitas
Kids
Maçã Chips
ingredientes
Maçãs
Papel alumínio
nota
Não espere que elas endureçam
no forno porque pode começar
a queimar e amargar.
Geralmente elas saem um
pouco moles e endurecem
quando esfriam.
Quanto maisfininha a fatia,
mais crocante fica.
modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 140º C, lave,
seque e fatie as maçãs bem ninhas.
Cubra a forma com papel alumínio,
as organize de forma que uma
não fique em cima da outra e
asse por 1 hora com a porta do
forno levemente aberta.
Muffin de Aveia
ingredientes
1 xícara de farinha de trigo
integral
1/2 xícara de farelo de aveia
2 ovos
3/4 de xícara de açúcar demerara seguida acrescente os ovos um
3 colheres de sopa de manteiga
Ghee
1/2 xícara de leite
1/4 de colher de chá de sal
2 colheres de chá de fermento
em pó
Integral
modo de preparo
Primeiro peneirar a aveia, farinha
de trigo integral, o fermento, o sal
e reserve. Leve para a batedeira o
açúcar com a manteiga ghee. Em
a um, depois o leite e os ingre-
dientes secos. Unte a máquina de
cupcakes, deixe aquecer por um
minuto e coloque aproximadamente
1 colher de servir rasa de massa
dentro de cada compartimento.
Feche a máquina e deixe assar
por 8 minutos. Você também
pode utilizar formas de silicone,
específicas para o preparo de
muffin, para levar ao forno.
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 Bolo de Cenoura Nutritivo
ingredientes
3 cenouras médias
5 ovos (separe a gema das claras)
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
1/2 de xícara de açúcar demerara
1/3 de xícara de leite
1 colher de sopa de fermento
em pó.
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modo de preparo nota
Bater as claras em neve e reservar. Por se tratar de uma receita sem azeite,
Descascar a cenoura e cortá-la em com leite e quase o dobro de ovos
pequenos pedaços ou ralar. da receita tradicional, esse bolo tem
Liquidificar a cenoura, o açúcar, as menos gordura e mais proteína. Isso
gemas, o leite no liquidificador até o deixa mais nutritivo, porém a massa
homogeneizar. Juntar a farinha de ficará menos fofinha. A consistência
trigo e depois o fermento (essa ficará entre um bolo tradicional e uma
parte misture na mão). Depois de panqueca.
tudo bem misturado, misturar aos
poucos e devagar a clara em neve
batida, incorporando-a à massa.
Colocar em forma untada e
enfarinhada e assar em forno
pré-aquecido a 200°C por 25-30min
ou até o palito sair limpo.
Tortinha Nutritiva
ingredientes
2 xícaras de arroz cozido
1 gema
2 claras
150 gramas de jerimum
3 colheres de aveia em
flocos finos
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal
modo de preparo
Triturar o arroz, bater com a gema,
claras, azeite e jerimum. Por último
acrescentar a aveia, o sal e mexer.
Depois é só montar e assar na
máquina de Cupcake ou em
forminhas individuais até dourar.
Opção de recheio:
Peito de frango desfiado, cebola,
alho, salsinha, tomate sem semente
e sem casca. Refogar e acrescentar
2 colheres de cream cheese ou
creme de ricota;
Hamburguer Criativo
ingredientes
300g de patinho moído
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola ralada
1 cenoura ralada
1 xícara de farinha de aveia
Tempero verde e sal à gosto
modo de preparo
Misture todos os ingredientes, faça
bolinhas e amasse para ficar no
formato de um hambúrguer ou
abra a massa na espessura de um
dedo e corte os bifes com uma
forma redonda. Grelhe em uma
frigideira antiaderente e quando
começar a dourar, vire-os e
acrescente algumas gotinhas de
água para que fique bem cozido
por dentro.
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 Sorvete de Banana Sorvete de Banana
e Cacau Kids com Manga Kids
ingredientes modo de preparo ingredientes modo de preparo
2 bananas congeladas em rodelas Basta bater a banana congelada 1 manga Pique a manga e as duas bananas
1/2 colher de sobremesa de cacau no processador e adicionar os 1 banana bem madura e congele. Depois misture com um
1 colher de café rasa de canela ingredientes. Bata metade da banana 1 copo de iogurte copo de iogurte natural e 3 colheres
sem nenhum ingrediente e outra 3 colheres de sopa de leite em pó de sopa de leite em pó. Bata no
metade com o cacau e a canela. processador até formar uma massa
Ficando “dois” sabores. Adicionar homogênea. Leve ao congelador
ao final castanha triturada. por mais uma hora e pronto!

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Bolinho de Bolo de Iogurte
Chuva Kids Saboroso
ingredientes modo de preparo ingredientes modo de preparo
1 ovo Bater o ovo e misturar com a 4 ovos Bata os ovos, o azeite, o iogurte e o
1 colher de manteiga ghee manteiga e o leite. Adicione o 1/2 xícara de azeite extravirgem açúcar no liquidificador. Por último,
derretida açúcar ou mel e misture bem. Em 2 xícaras de farinha de trigo acrescente a farinha e o fermento.
80 ml de leite seguida acrescentar a farinha aos 1 xícara de açúcar demerara Despeje em uma forma untada ou
1 xícara de farinha de trigo poucos, a canela e por último o 1 copo de iogurte natural coloque em forminhas de papel na
peneirada fermento. Assar na máquininha de 1 colher de fermento maquininha de cupcake.
3 colheres de açúcar demerara cupcake por 8 minutos, ou colocar Rendimento: 21 bolinhos
ou mel (para maiores de 1 ano) em forminhas individuais e assar
1 colher de sobremesa no forno convencional.
de fermento
Canela à gosto

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 Bolinho de Legumes Criativo
ingredientes
300g de arroz cozido
(metade arroz branco, metade
arroz integral)
100g de farinha de trigo integral
1 beterraba média ralada
1 cenoura grande ralada
1 abobrinha ralada
1/2 ramalhete de espinafre
refogado
50g de queijo parmesão
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modo de preparo
Bater no liquidificador o arroz e os
ovos por aproximadamente 2
minutos. Despeje essa mistura em
um recipiente e acrescente a
farinha aos poucos, até obter uma
consistência menos amolecida, mas
não densa. A partir desta mistura,
acrescente os legumes de acordo
com a preferência, fazendo então
as bolinhas. Em uma assadeira
untada com azeite, disponha as
bolinhas e coloque para assar em
forno pré-aquecido a 200 graus por
20 minutos.
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