Montando

uma

Lancheira

Escolar

Saudável
 Olá.
Eu sou Naitlha Menezes, nutricionista, especialista em
nutrição materno infantil. Sou mãe da Maria Luísa que tem
2 ano. Atualmente atuo em atendimento particular na
cidade : Poranga – Ce e em atendimento online.

A criação deste e-book veio do desejo de ajudar você que

se preocupa e é consciente de que as crianças precisam se
alimentar bem; compreendendo que a saúde é o bem maior
dos seus filhos.

Este e-book foi feito com muito carinho.

Está cheinho de dicas que serão essenciais para um futuro

melhor do seu bem mais precioso.

Espero que você goste.

Um abraço.

Naitlha Menezes
Nutricionista Materno Infantil
 Nutrição infantil
A importância do lanche saudável

A fase da entrada na criança na escola é marcada por várias

adaptações e organização dos pais e da família. Uma das preocupações é o
que enviar para o lanche escolar? Se você tem um filho pequeno, sabe que faz
parte da rotina da semana planejar e organizar os alimentos que ele consumirá
na escola e nem sempre montar uma lancheira saudável e que agrade à
criançada é uma tarefa fácil. E, com muitos afazeres diariamente, que mãe não
quebra a cabeça na hora de montar a lancheira de seu filho? O primeiro
pensamento é na praticidade para não perder tempo; e então a tendência é
colocar o que estiver mais fácil e pronto, os alimentos industrializados com
altas taxas de açúcares , sal conservantes e corantes saem direto da prateleira
do supermercados e vão para as lancheiras dos pequenos , sem observar se
os produtos são saudáveis, se possuem nutrientes necessários e, sobretudo, o
impacto que isso terá na saúde da criança – a curto e longo prazo.
A educação alimentar é primordial para o desenvolvimento da criança.
Geralmente o lanche é um momento em que os pais permitem que os filhos
consumam alguma “besteira” mas preparar a lancheira também deve ser um
momento de cuidado, para que o lanche seja saudável e equilibrado, evitando
alimentos pobres nutricionalmente.
Há comprovações científicas de que a alimentação inadequada durante
a infância traz sérias consequências para a saúde em longo prazo, podendo
ser um dos fatores que justificam o aparecimento das doenças crônicas na
idade adulta. Em alguns casos também em curto prazo.

Oferecer uma lancheira saudável, com alimentos que oferecem os

nutrientes necessários, é uma grande oportunidade de contribuir para a
alimentação balanceada, ajudar no desempenho escolar e na formação de
hábitos alimentares saudáveis.

Os hábitos formados na infância acompanham seu filho por toda a vida!

O lanche escolar representa simplesmente 200 refeições durante um ano
letivo!Uma alimentação adequada e nutritiva vai contribuir para o aprendizado,
estimular o raciocínio, a memória e garantir toda a energia que seu filho
precisa.
× Alimentos industrializados e ultraprocessados sem nenhum nutriente em
sua composição (como salgadinhos, biscoitos recheados, bolos de pacote);
× Bebidas industrializadas (como refrigerantes, todinhos e sucos de
caixinha)
× Doces com aditivos químicos e excesso de corantes (como balas,
jujubas, pirulitos);
× Embutidos (como presunto, salame ou peito de peru em excesso);
× Fast-food (como pizzas e sanduíche)

Nenhuma comida deve ser rotulada como proibida. O mais

eficiente é explicar que existem alimentos para momentos
diferentes, ou seja, alguns são para o dia a dia, enquanto outros
são mais adequados para os finais de semana ou festinhas!
 Qual a composição correta para
uma lancheira saudável?
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria

Alimentos energéticos (Carboidratos)

Para fornecer energia para as atividades escolares e do dia a dia. De preferência

integrais. Ex: pães, biscoitos caseiros, bolos caseiros, milho cozido, pipoca caseira,
panquecas caseiras, tapioca.

 Cuidado com a quantidade. Pois é apenas parte do lanche.

Alimentos construtores (proteínas)

Importante para a formação de novos tecidos, ossos, músculos, pele e cabelo. Ex:
queijos, leite, ovos, iogurtes, requeijão e patês

 (Somente se for possível manter em temperatura adequada). Para esse grupo

entrar na lancheira é essencial que a lancheira seja térmica.

Alimentos reguladores (frutas)

As frutas são ótimas fontes de vitaminas e minerais, e tem a capacidade de regular o

organismo humano, além de práticas para consumir com casca ou cuja casca possa
ser retirada com facilidade (maçã, banana, pera, morango, uva, tangerina).
Outros exemplos: melancia, melão, manga ou frutas secas.

Líquido

Para repor os líquidos perdidos por desidratação durante as atividades escolares. Ex:
água de coco, sucos naturais de preferencia sem açúcar ou água.

 Uma dica bem interessante para o suco é no dia anterior fazer o suco bem
consertado depois colocar em forma de gelo. No horário de enviar o lanche é
só colocar os cubinhos junto à água e na hora do lanche vai ter descongelado
e o suco já vai está pronto

Ainda podem entrar alguns vegetais como tomate cereja, cenoura crua,
bolinhos de vegetais e oleaginosas como castanhas e amendoim.
 Como conservar os alimentos?

Uma dúvida que sempre ocorre é sobre as frutas que escurecem. É

importante saber que o escurecimento das frutas não causa alteração nas
propriedades dos alimentos em um primeiro momento. O escurecimento
acontece devido à oxidação de certos compostos nas células desses alimentos
com o oxigênio, e altera apenas na aparência. Então tentar conversar com a
criança e explicar sobre tal acontecimento para quem sabe melhorar a
aceitação, já é um bom começo.
Segue algumas dicas para conservação:

 Gotejar limão: o ácido cítrico e o ácido ascórbico

retardam a oxidação e impedem o escurecimento rápido
colocar um pouco dentro do suco de laranja
 Manter as partes da fruta "presas" entre si: com um papel
plástico encaixe as partes e prenda uma a outra, pois se o
grande causador do escurecimento é o contato com o
oxigênio, prender as frutas impede o contato com o ar.
 Dica da Nutri

É interessante diversificar a apresentação dos lanches.

Sanduíches, frutas e biscoitos caseiros em formatos lúdicos são alguns
exemplos de como tornar a lancheira criativa, sem monotonia e com isso,
aumentar a aceitação dos alimentos.
Envolver os filhos na preparação de lanches em casa ajuda bastante o
interesse da criança pelo novo. Envolva o seu filho no processo. Isso quer
dizer: levá-lo ao supermercado ou à feira para fazer as compras e chamá-lo
para montar os lanches – sempre explicando os benefícios de cada alimento.
Essas atitudes fazem com que, desde cedo, ele aprenda a ter autonomia e no
futuro possa fazer as melhores escolhas alimentares. Momentos gostosos e
divertidos como esses são boas oportunidades para ensinar a criança a fazer
melhores escolhas e com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos
adequados, saborosos e bem aceitos pelo seu filho.
Abuse da criatividade: um sanduíche de bichinho, frutas cortadas em formatos
divertidos. Brincar com o lado lúdico nos lanches também é uma boa
alternativa para estimular o consumo. Hoje em dia, muitos pais compartilham
nas redes sociais fotos dos pratos que elaboram para os seus filhos. Inspire- se
nessas receitas e crie opções que são atrativas visualmente.
Planeje com antecedência as comidinhas que farão parte da lancheira do
pequeno durante os cinco dias da semana. Acredite: manter uma programação
é a melhor maneira de oferecer alimentos nutritivos.
 Seja Exemplo!

Sim, as crianças se espelham nos pais o tempo todo. Vocês são os maiores
exemplos deles em tudo.
Então que tal chamar seu filho para ajudá-lo a preparar o lanche que você
levará para o trabalho? Dessa maneira, ele enxergará que os hábitos
saudáveis fazem parte da rotina da família toda e que não é só ele que deve se
alimentar bem na escola.

Não tenha medo de inserir novos alimentos

Fuja do óbvio e aproveite os lanches escolares para apresentar coisas
diferentes. É a melhor maneira de expandir o olhar e até o paladar da criança,
que estará aberta para experimentar sabores diversos.
Bolo de Maçã sem açúcar
Ingredientes:
1 maçã grande ralada grosseiramente (pode ralar com a casca)
2 col. de sopa de aveia em flocos finos
2 col. de sopa de farinha de arroz ou trigo
1 ovo
1 col. de sopa de uva passa (previamente hidratada) – opcional
1 col. de chá de fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando por último o fermento. A massa fica bem
consistente. Coloque em forminhas de cupcake ou forma pequena. Asse por cerca
de 15-20 minutos ou até dourar. Prontinho!

Bolo de Cenoura Nutritivo

Ingredientes:
3 cenouras médias
5 ovos (separe a gema das claras)
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
1/2 de xícara de açúcar demerara (crianças menores de dois anos, não acrescentar o açúcar)
1/3 de xícara de leite
1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Bater as claras em neve e reservar.
Descascar a cenoura e cortá-la em pequenos pedaços ou ralar.
Liquidificar a cenoura, o açúcar, as gemas, o leite no liquidificador até
homogeneizar. Juntar a farinha de trigo e depois o fermento (essa parte misture na
mão). Depois de tudo bem misturado, misturar aos poucos e devagar a clara em
neve batida, incorporando-a à massa.
Colocar em forma untada e enfarinhada e assar em forno pré-aquecido a 200°C por
25-30min ou até o palito sair limpo.

Panqueca de Banana

Ingredientes:
1 banana
2 ovos
1 col. de sopa de farelo de aveia
Canela em pó (opcional)

Modo de preparo:
Amasse a banana e misture os ovos e a aveia e passe no liquidificador.
Unte a frigideira com um pouco de manteiga, óleo de coco ou azeite.
Adicione a mistura e deixe assar. Depois só virar e se deliciar.
Depois de pronta, se preferir, adicione uma pitada de canela.
Tortinha Nutritiva

Ingredientes:
2 xícaras de arroz cozido
1 gema
2 claras
150 gramas de jerimum
3 colheres de aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Triturar o arroz, bater com a gema, claras, azeite e jerimum. Por último acrescentar a
aveia, o sal e mexer.
Depois é só montar e assar na máquina de cupcake ou em forminhas individuais até
dourar.
Opção de recheio: Peito de frango desfiado, cebola, alho, salsinha, tomate sem
semente e sem casca.

Bolo de Cacau

Ingredientes:
1 xicara de chá de farinha ou farelo de aveia
½ col. de café de cacau em pó
½ colher de café de fermento
1 ovo
60 ml de leite de coco
½ col. de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 col. de sopa de uvas passas ou açúcar demerara

Modo de preparo:
Misture os ingredientes molhados.
Junte com os secos já misturados
Bata a mão ou no liquidificador.
Coloque em formas de cupcake ou em uma forma pequena.
Coloque em forno pré-aquecido a 180 graus, por 15-20 minutos. Pronto!

Hambúrguer Caseiro Criativo

Ingredientes:
300g de patinho moído
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola ralada
1 cenoura ralada
1 xícara de farinha de aveia
Tempero verde e sal à gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e amasse para ficar no formato de um
hambúrguer ou abra a massa na espessura de um dedo e corte os bifes com uma
forma redonda. Grelhe em uma frigideira antiaderente e quando começar a dourar,
vire-os e acrescente algumas gotinhas de água para que fique bem cozido por
dentro.
Chips de Batata Doce

Ingredientes:
3 batatas doces
Sal
Modo de preparo:
Lave as batatas e corte em fatias finas. Seque-as bem com um papel toalha.
Polvilhe com sal, coloque em uma forma forrada com papel-manteiga e leve ao forno
pré-aquecido, por 3 minutos ou até que as fatias fiquem levemente douradas.
Retire-as e deixe amornar para servir.

Suco Energia

Ingredientes:
1 kiwi pequeno
1 laranja média
5 uvas itália médias
Meio copo de água
Modo de preparo: higienize as frutas e pique-as. Bata no liquidificador com água.

Suco Amarelinho

Ingredientes:
Polpa de 1 maracujá
1 fatia média de manga
2 copos de água (400 ml)
Gelo
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe o suco e
acrescente gelo.

Suco das Princesas

Ingredientes:
1 maracujá
2 rodelas de beterraba crua
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Suco Colorido

Ingredientes:
5 uvas sem semente
1 copo (2ml) de água de coco
Gelo
Modo de preparo: Bata as uvas sem semente e a agua de coco em um liquidificador.
Acrescente o gelo e bata mais uma vez. Não é preciso adoçar.
Panqueca de legumes assada

Ingredientes: 1 batata média crua ralada em ralo grosso

½ cenoura ralada em ralo grosso
1/3 abobrinha média crua ralada em ralo grosso
1 ovo inteiro
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e com o auxílio de uma colher,
disponha a massa em uma assadeira untada com manteiga.
Faça discos e dê uma leve amassada com a colher. Asse em forno pré-aquecido a
200ºC por cerce de 15 a 20 minutos, virando os lados até dourar.

Macaxeira Crocante

Ingredientes:
Macaxeira
Sal
Azeite
Modo de preparo: Cozinhe as macaxeiras em uma panela com água e um pouco de
sal até ficarem macias. Remova as fibras internas e corte no sentido longitudinal.
Pincele um pouco de azeite nelas pra não ficarem muito ressecadas e não
grudarem, e asse no forno (potência 200°) até ficarem bem douradas e crocantes.
De vez em quando é bom chacoalhar para não grudar e para que assem
uniformemente.

Crepioca Rápida – Para crianças acima de um ano (receita via livro: lancheira saudável)

Ingredientes:
1 colheres de sopa de tapioca
1 colher de chá de chia
1 colher se sopa de ricota
1 ovo
Azeite ou óleo de coco para untar
São a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes comum gafo. Aqueça uma frigideira
em fogo baixo, unte com azeite ou óleo de coco e despeje a mistura.
Quando dourar um lado, vire a crepioca e deixe dourar o outro lado.
 “A merenda escolar não é sinônimo de besteira.

É o lanche que seu filho come 5 vezes na semana.

É a construção de um

hábito.”
Bela Gil