Ebook Saude Nua e Crua Receitas 3ed - 211226 - 160649

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Saúde Nua e Crua - RECEITAS é, SOBRE A AUTORA
na realidade, um manual para ajudar
você a prevenir e curar doenças de Marcia Lobo Vidoto é pós-graduada
estilo de vida, chegar ao seu peso em Nutrição Vegetariana pela Cornell
saudável e viver com qualidade de University, em New York, com espe-
vida. Combina princípios de uma cialização em Nutrição e Doenças
alimentação natural, integral e 100% Cardiovasculares. Teve o privilégio de
vegetariana com receitas fáceis e ser aluna de pesquisadores que são
saborosas. referência a nível mundial nesta área.
Hoje é Ph.D. em Nutrição.
Independente da sua rotina, você
pode oferecer à sua família refeições Já realizou centenas de palestras
gostosas e nutritivas. Experimente e o seu livro Saúde Nua e Crua é
receitas especiais preparadas sem o um bestseller que tem beneficiado
uso de carne vermelha, peixe, frango, leitores de todo o Brasil e países em
ovos e laticínios em geral. São delí- vários continentes. Mas um pedido
cias sem a adição de azeite, óleos não se calava... um livro de receitas
vegetais, qualquer tipo de açúcar, em harmonia com todos os princípios
produtos industrializados refinados, aprendidos. Atendendo seus leitores,
processados e ultraprocessados. E é apresenta aqui o Saúde Nua e Crua
claro, sem a necessidade de alimen- – RECEITAS, agora em sua 3ª edição
tos fermentados, defumados e esti- revista e atualizada.
mulantes em geral. Os nutrientes dos
vegetais são aproveitados ao máxi- Um livro de receitas diferenciado, uma
mo. A assimilação é potencializada e nova oportunidade! Abra espaço para
o resultado é sempre muita saúde! que a criança, o adolescente, o tio e
a avó participem deste gratificante
A culinária saudável está agora ao processo de preparar e saborear
seu alcance - seja você um chef de alimentos saudáveis. Contagie seus
cozinha, um iniciante ou alguém no familiares e amigos com bons hábitos
meio da escala... O que realmente alimentares e muita saúde.
importa é o desejo de ter uma vida
saudável e a vontade de aprender O mundo pode mudar, a começar
novos gostos e bons hábitos alimen- com você!
tares!

Embu Guaçu - SP
2021

Copyright © Marcia Lobo Vidoto, 2021
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta edição pode ser utilizada
ou reproduzida, em qualquer meio ou forma, sem a expressa autorização da autora.
Projeto Gráfico: Marina Carla Ramos Cifuentes

Revisão: Deovanir Vidoto
Ilustrações: Shutterstock, Freepik, Dreamstime
3ª edição - 1ª edição digital: 2021

Tiragem acumulada: 20.527 exemplares
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À minha querida mãezinha,
Maria Aparecida Nunes Lobo:
mãe superdedicada e protetora,
mulher muito cristã, de fibra e guerreira...
minha primeira e melhor professora.
Minha mãe que também é a “Tia Cida” de
centenas de sobrinhos que vem “adotando”
carinhosamente ao longo dos anos.
Como sou grata a Deus pela sua vida e exemplo!
◊◊◊
A todos os que vivem ou querem viver

um estilo de vida saudável,
a começar pelas refeições diárias!
Agradeço...
ao Criador, pela vida

e privilégio de escrever um livro
de receitas saudáveis
◊◊◊
ao meu esposo Deovanir Vidoto,

pela contínua e prazerosa companhia
e apoio em todas as etapas deste projeto
◊◊◊
a toda minha família, amigos

e amantes da culinária saudável,
que me incentivaram e pediram o
Saúde Nua e Crua: Receitas

Sumário
Bom Apetite! 10
RECEITAS CRUAS 12
Como Assim... Receitas Cruas?! 13
Águas Saborizadas 15
CLIQUE
Sucos Verdes 21
em cada
“Leites” Vegetais 28 Capitulo!
Vitaminas ou Smoothies 43
“Iogurtes” Frescos e Mingaus 49
“Queijos”, Pastas e Patês 56
Molhos 65
Farinhas, Pães, Biscoitos e Sanduíches 72
Saladas 81
Acompanhamentos de Saladas 99
Sopas 117
Doces e Docinhos 126
RECEITAS TRADICIONAIS 164

“Leites” Vegetais & Cia 165
“Queijos” e Patês 172
Molhos Cremosos 180
Pães, Biscoitos, Torradas... 188
Pizzas 200
Saladas 217
Assados e Cozidos 223
Sopas 257
Doces e Docinhos 265
Germinação e Cultivo de Brotos 276

PANC 287
Mas, Por Que Não? 290
Em Lugar de Cardápios... 295
Orquestra da Saúde 298

r e i e !
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SAÚDE NUA E CRUA: RECEITAS
TABELA DE MEDIDAS
Medida Equivalência em ml
1 xícara 240 ml
¾ de xícara 180 ml
2/3 de xícara 160 ml
½ xícara 120 ml
1/3 de xícara 80 ml
¼ de xícara 60 ml
1 colher de sopa 15 ml
½ colher de sopa 7,5 ml
1 colher de chá 5 ml
½ colher de chá 2,5 ml
¼ de colher de chá 1,25 ml

Bom Apetite!
Comer é um ato afetivo! Isto quer dizer que cada hábito alimentar vem
embrulhado com emoção. Uma grande lista de hábitos vai sendo aprendida com
o passar do tempo e, com muito carinho, acalentada e protegida: uma receita que
tem o jeitinho da querida avozinha, uma outra que é uma verdadeira herança
deixada por sua mãe, aquilo que você sempre degusta com a melhor amiga ou
então, o prato favorito do seu cônjuge ou filho. Ah! não esquecendo daquelas
receitas que já estão no modo “piloto automático” – você está tão acostumada(o)
com elas que sem perceber, já estão no prato e na boca!
Comer é também um ato social! Familiares e amigos vão, de uma maneira

ou outra, formando e moldando seus hábitos alimentares. Sabe aqueles pratos que
você “tem” que comer quando se reúne com a turma ou quando está fora de casa?
O “tudo acaba em pizza” é muito mais que uma expressão popular, não é mesmo?
Há também aqueles pratos ou produtos alimentícios que continuam frequentes
no seu dia a dia porque simplesmente fazem parte da sua cultura... afinal, “todo
mundo come” ou “sempre comeu”!
Um círculo mais amplo de influência também atua nesse processo todo: a

mídia em geral. “Para dar nome aos bois”, as grandes indústrias alimentícias,
verdadeiros impérios econômicos, usam todo o seu poder para que você acredite
que os produtos que fabricam são necessários e saudáveis. As marcas e embalagens
passam a ter um poder muito grande, decidindo o que é gostoso e o que deve
ser consumido! Assim, os anúncios comerciais que você assiste ou lê estimulam e
reforçam novos hábitos – infelizmente, nada saudáveis.
De igual forma, um mecanismo que acontece em seu cérebro entra em cena

para determinar as escolhas do que comer e do que continuar comprando e consu-
mindo! Uma substância química sintetizada e liberada pelo seu próprio organismo
na hora da refeição, a dopamina, é responsável pela conhecida sensação do prazer
de comer. Então, sua memória registra aromas, sabores, cores e texturas daqueles
alimentos que “realmente” são mais gostosos – pelo fato de liberarem mais dopa-
mina.
Alimentos de origem animal, produtos industrializados, produtos cafei-

nados e alimentos com alto teor de gordura (quando você adiciona óleos vegetais
ou outras gorduras nos pratos que prepara), são disparadores muito potentes de
dopamina! Resultado: o corpo se acostuma com um nível alto e extremamente
prejudicial dessa substância do prazer. Você entra num círculo vicioso e continua
“dependente” desses alimentos não saudáveis. Veja detalhes desse mecanismo no
capítulo Armadilha do Prazer do livro Saúde Nua e Crua.
10
De qualquer forma, esses hábitos passam a fazer parte da sua rotina diária,
da sua vida e da sua própria história. Justamente por isso são muito defendidos
quando questionados, afinal, eles fazem parte da sua pessoa, de quem você é! E
assim a vida segue e você continua numa típica zona de conforto, rodeado de
hábitos alimentares – comendo o que sempre comeu porque aprendeu a gostar
destes alimentos... pensando que tudo aquilo que é “bom na vida” está ali no seu
prato ou copo, a cada refeição.
Alguns hábitos alimentares aprendidos são saudáveis... excelente! Mante-

nha-os todos! Outros são prejudiciais e precisam ser deixados e substituídos. Sim,
você leu isto mesmo... Hábitos alimentares são aprendidos e também podem ser
desaprendidos! E você pode aprender novos hábitos saudáveis e saborosos em
qualquer idade. Tudo é simplesmente uma questão de decisão... aquela do tipo
bem racional! E obter informações sobre os alimentos que você consome é crucial
para essa tomada de decisão. Por isso, você realmente precisa ler o livro Saúde Nua
e Crua: tudo vai “se encaixar” e fazer muito sentido! E aqui mesmo você encontra
centenas de receitas para o aprendizado de novos gostos e hábitos alimentares!!
Bem, este é só mais um livro de receitas, certo? Absolutamente NÃO!
Você pediu... e aqui está em suas mãos... o Saúde Nua e Crua: RECEITAS.
Finalmente um livro com receitas naturais – nada de artificial, produtos indus-
trializados processados, ultraprocessados e apenas com ingredientes integrais –
nada de produtos refinados e 100% vegetarianos – nada de origem animal, nem
carnes ou derivados! Os alimentos saudáveis liberam dopamina na quantidade
certa – o seu prazer de comer e saúde estão garantidos!
Vamos lá, então... é hora de preparar e experimentar essas receitas saudá-

veis e apetitosas! Dica: quando servir os pratos, não conte, de imediato, os ingre-
dientes que usou ou deixou de usar. As papilas gustativas e consequente gosto
por alimentos naturais renovam-se fácil e rapidamente. Seus familiares e amigos
apreciarão os novos sabores e texturas e, com a repetição, desenvolverão novos
hábitos saudáveis!
Mas para entender e explicar para alguém os porquês das mudanças – ingre-
dientes que saem da lista de compras e das receitas e outros que entram, leia o
capítulo Mas, Por que Não? no final deste livro de receitas e o livro Saúde Nua e
Crua e tire todas as suas dúvidas!
Mãos à obra... sua saúde está a caminho! BOM APETITE!!
Marcia Lobo Vidoto
RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Apetite! 11
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RECEITAS
CRUAS

Como Assim... Receitas Cruas?!
Para começar bem o livro, veja a seguir as deliciosas e práticas receitas
cruas – que embora CRUAS, estão PRONTAS para você saborear! São o que
há de melhor em termos de nutrição, sabor, boa e rápida digestão e saúde plena!
Alimentos crus são frescos ou que não foram desnaturados por processos de indus-
trialização ou pasteurização. Também podem ser desidratados em temperatura até
41°C em períodos prolongados de várias horas.
Nas receitas cruas, os alimentos são mantidos o mais próximo possível de

seu estado natural, preservando assim seu teor nutritivo. Os principais grupos de
alimentos crus são: frutas, verduras, legumes, raízes, grãos germinados, brotos,
sementes e oleaginosas. Receitas cruas não são sinônimos de “dieta”! Dieta
implica sacrifício... algo “sem graça” que se faz por um certo período de tempo,
para alcançar um objetivo específico e então pronto – você para. Também não se
trata de um tipo de receita que você só come quando está doente. Nada disso!
Nada de sacrifício por aqui... muito pelo contrário! Receitas cruas são extre-
mamente práticas e gostosas, além de promover saciedade e nutrição. Maravi-
lhosas saladas e outros pratos crus incríveis dão realmente aquele toque especial
no seu dia a dia. Também combinam perfeitamente com as receitas tradicionais
– apresentadas na segunda parte deste livro.
Por que os alimentos crus são tão importantes, afinal? Bem, para o corpo
executar suas inúmeras funções, precisa de vários “tijolos” que são enzimas, vita-
minas, minerais, carboidratos, proteínas, ácidos graxos essenciais, fitonutrientes,
fibras... Esses “tijolos” são providos pelos alimentos e garantem o crescimento,
reparo e manutenção do seu corpo. Veja a seguir, de maneira bem geral, a impor-
tância de alguns deles:
ENZIMAS convertem os alimentos que você come em estruturas químicas

que passam pelas membranas do seu sistema digestório, vão para a corrente
sanguínea e de lá para o seu corpo como um todo. As enzimas também são prote-
ínas vivas que acionam e dão velocidade aos processos bioquímicos e de meta-
bolismo do seu organismo. Elas transformam e armazenam energia, ativam
hormônios, dissolvem fibras solúveis e previnem a formação de placas. Têm efeitos
anti-inflamatórios e ajudam no equilíbrio e restauração do seu sistema imunoló-
gico. Até mesmo participam no reparo do seu DNA e RNA. Sem elas, todos os
outros nutrientes como carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais... não são assi-
milados adequadamente. A questão a ser considerada é que o cozimento destrói
as enzimas dos alimentos!
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VITAMINAS ajudam a regular o seu metabolismo – sem elas suas células
e órgãos não funcionam de maneira apropriada. Elas ajudam, por exemplo, na
conversão de carboidratos em energia e até mesmo na formação dos ossos. Sim,
novamente, o cozimento destrói grande parte das vitaminas dos alimentos.
Exemplos: 97% da vitamina B9 (ácido fólico), 70-80% da vitamina C e 50% das
vitaminas do complexo B em geral são destruídas.
MINERAIS também são muito importantes para a sua saúde. Dos 30

elementos conhecidos, 17 são considerados essenciais. Alguns minerais como o
potássio são lixiviados, isto é, lavados com o cozimento. A alta temperatura no
preparo de alimentos também afeta a digestão e assimilação de muitos minerais.
FITONUTRIENTES são os que dão cor às frutas e demais vegetais. Eles

protegem seu corpo e lutam contra doenças, provendo “remédios” naturais para
a saúde das células do seu corpo. Mas esses nutrientes, ricamente presentes nos
alimentos frescos de origem vegetal, também são sensíveis ao calor e são destru-
ídos ou removidos durante o cozimento.
Assim, os alimentos crus facilitam a digestão e assimilação adequada de

nutrientes. Já os alimentos cozidos são desprovidos de enzimas digestivas. Neste
caso, o corpo precisa produzi-las, causando sobrecarga de órgãos e perda de
energia. Outros nutrientes como gorduras e proteínas, também têm sua estrutura
alterada nos alimentos cozidos, não sendo digeridos da mesma forma ideal que
nos alimentos crus. E a digestão também fica mais lenta, energia é desperdiçada,
nutrientes essenciais são perdidos e muitas vezes, toxinas são formadas.
Por isso, em cada uma das suas 3 refeições diárias, garanta pelo menos uma
BOA PARTE (de 50 a 80%) de ALIMENTOS CRUS!! Dessa forma, você:
- facilita a digestão e assimilação de nutrientes,
- dá condições para seu corpo remover toxinas
e reparar células e tecidos,
- conserva seu corpo alcalino e hidratado,
- fortalece seu sistema imunológico,
- aumenta seu nível de energia,
- mantém seu peso saudável e
- vive com qualidade de vida!!
14 Como
Licenciado Assim...
para Receitas
- Fabrinne DaCruas?!
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ÁGUAS SABORIZADAS
Água com Abacaxi e Hortelã 17
Água com Beterraba, Laranja e Abacaxi 17
Água com Erva-Cidreira (Capim-Santo) e Limão 17
Água com Erva-Doce, Limão e Hortelã 18
Água com Espinafre, Mexerica e Lima 18
Água com Laranja e Uva 18
Água com Manga, Mexerica e Hibisco 19
Água com Manjericão e Limão 19
Água com Melancia, Morango e Alecrim 19
Água com Pepino, Carambola e Coentro 20
Água com Salsinha e Baunilha 20
CLIQUE
em cada
Receita!
◊◊◊
Excelente alternativa para substituir refrigerantes e sucos industrializados!

Varie os ingredientes (cores e sabores) a cada dia!!
RECEITAS
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CRUAS
para
As águas saborizadas são também aromatizadas e nutritivas, com sabores
e aromas naturais. Diferentemente dos chás, infusões não usam o calor para
retirar sabores de ingredientes secos. As águas saborizadas tiram seu aroma e sabor
de ingredientes frescos, porosos e suculentos – que se misturam facilmente com a
água. Frutas e legumes inclusive com as cascas, ervas e flores comestíveis podem
dar esse toque especial à sua água!
Embora jarras, garrafas e squeezes com infusor (recipiente ou filtro que segura
os vegetais dentro da água, como se fosse um sachê) possam ser adquiridas, você
pode usar qualquer jarra ou suqueira para tomar água saborizada. Se sua garrafa
ou squeeze não tem um infusor ou filtro, saborize a água em uma jarra e depois
coloque-a em sua garrafa, coando com uma peneirinha, se necessário. Para um
número maior de pessoas, o ideal é que a suqueira já tenha uma torneira. Embora
combinem perfeitamente com festas ao ar livre e piqueniques, a água com sabores
e cores naturais pode ser tomada em qualquer lugar, dia ou hora. Experimente!!
Os pedaços de frutas, legumes, flores ou ervas devem ficar imersos na água

por pelo menos 1 hora. Um socador pode ou não ser usado. Desta forma, é um
processo bem econômico e simples. Os ingredientes podem inclusive ser usados
várias vezes, em um dia inteiro ou em até 2 dias.
A regra para o preparo das águas saborizadas é limitar o número de ingre-

dientes para garantir um sabor mais distinto e marcante. O ideal é colocar no
máximo 2 ou 3 ingredientes em cada jarra ou recipiente. A escolha dos ingre-
dientes é livre, de acordo com seu gosto pessoal, preferências e benefícios de cada
ingrediente. A exemplo do suco verde, você também pode misturar frutas com
vegetais, ervas e flores. Todos devem ser muito bem lavados antes de uso e os
alimentos orgânicos são os mais saborosos e saudáveis.
As frutas cítricas são a escolha natural para as águas saborizadas, pois são
as mais suculentas como: laranja, limão, lima, mexerica e toranja. A família dos
melões também pode ser facilmente usada na infusão como: melão de todos os
tipos, melancia e o parente pepino. A família dos morangos também é perfeita
para as águas saborizadas – suas frutas são suculentas e com sabor intenso como:
morango, amora e mirtilo. Outras frutas também podem ser usadas como: maçã,
uva, kiwi, abacaxi, nectarina, pêssego, ameixa, pera, romã e até a manga, banana e
mamão. Ervas frescas também dão um sabor especial como: manjericão, hortelã,
salsa, alecrim, coentro, erva-doce, erva-cidreira (capim-santo) e lavanda.
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16 Águas
Licenciado Saborizadas
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C lique
ÁGUA COM ABACAXI • 2 xícaras de abacaxi em cubinhos com ou
sem casca
E HORTELÃ • 2 galhinhos de hortelã lavados
• 2 litros de água filtrada ou mineral
w Rendimento: 2 litros
Lave bem os ingredientes. Corte em pedaços e amasse um pouco as folhas de hor-

telã. Coloque as folhas e fatias de fruta em uma jarra. Adicione a água e espere pelo
menos 1 hora antes de servir.
ÁGUA COM • 1 beterraba crua descascada

• 1 laranja fatiada com casca
BETERRABA, • 1 xícara de abacaxi em cubinhos com ou
LARANJA E ABACAXI sem casca
• 2 litros de água filtrada ou mineral
Corte a beterraba em quatro partes e fatie cada uma delas. Se for usar o abacaxi com
casca, lave-a bem antes de cortar a fruta. Faça o mesmo com a laranja. Coloque os
ingredientes em uma jarra e adicione a água. Espere pelo menos 1 hora e saboreie!
ÁGUA COM ERVA- • 4 folhas de erva-cidreira (capim-santo)

• 2 limões fatiados com casca
CIDREIRA (CAPIM- • 2 litros de água filtrada ou mineral
SANTO) E LIMÃO
Lave bem os ingredientes. Corte em pedaços e amasse um pouco as folhas de erva-

cidreira. Coloque as folhas e fatias de fruta em uma jarra. Adicione a água e espere
pelo menos 1 hora antes de servir.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Águaspor
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Saborizadas
C lique
ÁGUA COM ERVA- •
•
2 talos de erva-doce com as folhas
2 limões fatiados com casca
DOCE, LIMÃO E • 2 galhinhos de hortelã
HORTELÃ • 2 litros de água filtrada ou mineral
Os vegetais devem ser bem lavados antes do preparo. Corte os talos de erva-doce
em rodelas. Coloque os ingredientes em uma jarra e adicione a água. Espere pelo
menos 1 hora antes de saborear!
ÁGUA COM • 1 xícara de folhas de espinafre

• 1 mexerica
ESPINAFRE, • 1 lima fatiada com casca
MEXERICA E LIMA • 2 litros de água filtrada ou mineral
Lave e descasque a mexerica – separe e abra ao meio cada gomo, retirando as

sementes. Lave também o espinafre e a lima antes do preparo. Coloque os in-
gredientes em uma jarra e adicione a água. Espere pelo menos 1 hora e sirva!
ÁGUA COM • 1 ou 2 laranjas fatiadas com casca

• ½ xícara de uvas cortadas ao meio
laranja e uva • 2 litros de água filtrada ou mineral
Lave bem as frutas antes do preparo. Coloque os ingredientes em uma jarra e adi-
cione a água. Espere pelo menos 1 hora e aproveite!
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18 Águas
por Eduzz.com
C lique
ÁGUA COM •
•
1 manga madura
2 mexericas
manga, mexerica • pétalas de uma flor de hibisco
E hibisco • 2 litros de água filtrada ou mineral
Lave e corte a manga em fatias com ou sem casca. Lave e descasque as mexericas
– separe e abra cada gomo ao meio, retirando as sementes. Coloque as frutas e as
pétalas lavadas em uma jarra. Adicione a água e espere pelo menos 1 horas antes
de servir.
ÁGUA COM • 5 folhas grandes e frescas de manjericão

• 3 limões lavados e fatiados com casca
Manjericão • 2 litros de água filtrada ou mineral
E LIMão
Lave e amasse um pouco as folhas de manjericão. Coloque as folhas e as fatias de

limão em uma jarra. Adicione a água e espere pelo menos 1 hora antes de saborear!
ÁGUA COM • 2 xícaras de melancia em cubos

• 1 ½ xícaras de morangos fatiados
melancia, • 2 galhinhos de alecrim
Morango • 2 litros de água filtrada ou mineral
E alecrim
Lave bem os vegetais antes do preparo. Amasse um pouco os galhinhos de alecrim

com um socador ou colher de madeira em uma jarra. Faça o mesmo com as frutas.
Adicione a água e espere pelo menos 1 hora antes de servir.
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j
RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Águaspor
Saborizadas
C lique
ÁGUA COM pepino, •
•
1 pepino fatiado com casca
1 carambola em rodelas
carambola • galhinhos frescos de coentro
E coentro • 2 litros de água filtrada ou mineral
Lave bem os vegetais antes do preparo. Amasse um pouco os galhinhos de coentro

com um socador ou colher de madeira em uma jarra. Coloque os demais ingre-
dientes e adicione a água. Espere pelo menos 1 hora e saboreie!
ÁGUA COM • 4 galhinhos de salsinha

• 1 pedaço de fava de baunilha aberto ao
salsinha, meio
E baunilha • 2 litros de água filtrada ou mineral
Lave e coloque os ingredientes em uma jarra. Adicione a água e espere pelo me-
nos 1 hora antes de servir. Aproveite!
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20 Águas
por Eduzz.com
C lique
SUCOS VERDES
CLIQUE
Suco Verde Básico I 23 em cada
Receita!
Suco Verde Básico II 23
Suco Verde Cremoso 24
Suco de Grama de Trigo 24
Suco de Grama de Trigo ‘Plus’ 25
Suco Verde Tropical 25
Suco Refrescante I 25
Suco Refrescante II 26
Suco Super-Nutri 26
Suco Vermelho I 27
Suco Vermelho II 27
RECEITAS
CRUAS
para
O suco de vegetais é também chamado de suco “verde” – mas sua cor varia
de acordo com a cor predominante dos vegetais utilizados ou de sua mistura. É
uma rica fonte de nutrientes como enzimas, aminoácidos, antioxidantes, clorofila,
minerais, vitaminas...
O suco verde DEVE SER COADO em tecido fino como o voal por 2
razões básicas: 1) os vegetais usados como ingredientes do suco têm tempo de
digestão diferentes. Exemplo: as frutas cítricas têm um período de digestão muito
mais curto que o dos legumes e folhas. Devido à mistura de folhas e legumes
com frutas, a FIBRA é retirada – restando apenas as solúveis em água, para que
não ocorra digestão no estômago e uma subsequente fermentação; 2) os sucos
são também coados para facilitar a absorção dos seus nutrientes. O processo de
absorção que duraria horas é finalizado em 15 a 20 minutos. O suco coado não
é digerido no estômago, mas segue para o intestino delgado, onde a quase totali-
dade de nutrientes é absorvida. É como se você estivesse colocando uma dose de
nutrientes “diretamente” na corrente sanguínea.
Mas as fibras são importantes, não são? Sem dúvida alguma! É por isso
que você vai consumi-las em suas 3 refeições diárias. Somente os vegetais contêm
fibras! Como você vai distribuir o consumo de frutas, legumes, verduras, raízes,
grãos, sementes ou brotos no desjejum, almoço e jantar, TODA FIBRA que você
necessita está garantida! Os sucos verdes são apenas nutrientes extras para o seu
corpo, sem acarretar o desgaste de uma digestão. Os resultados em seu nível de
energia e vitalidade são realmente incríveis. Experimente!
Você apenas vai precisar de:

- liquidificador ou centrífuga – quando usar sementes germinadas e brotos no
suco, use apenas o liquidificador
- coador de tecido fino como o voal – que pode ser feito em casa, tipo uma “touca
de banho” ou comprado em lojas do ramo
- vegetais crus bem lavados: frutas, legumes e/ou raízes e folhas verde-escuras;
sementes germinadas e brotos também podem ser usados– veja o capítulo Germi-
nação e Cultivo de Brotos. Varie os ingredientes a cada suco, aproveitando dife-
rentes nutrientes!
NOTA IMPORTANTE: NÃO adicione água ou qualquer tipo de adoçante no

suco verde! A única exceção é o suco de grama de trigo – se você não tiver um
extrator ou espremedor de grama de trigo, acrescente um pouco de água para bater
e coe em seguida.
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22 Sucos
Licenciado Verdes
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C lique
SUCO VERDE •
•
1 maçã picada com casca
1 pepino pequeno descascado e picado
BÁSICO I • 2 folhas de couve picadas
• folhinhas de manjericão – opcional
Fórmula:
fruta(s) + legume e/ou raiz
+ folhas verde-escuras
w Rendimento: 1 porção ou copo de 250 ml
Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque a maçã picada no

liquidificador e bata. Adicione o pepino e bata um pouco mais. Finalize com a
couve e o manjericão (se for usar) e bata até que a mistura fique cremosa. Se pre-
ferir, use a centrífuga. Nos dois casos, o suco deve ser coado em coador de tecido
fino como o voal. Coloque o coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem.
Se usar o liquidificador, coe de preferência duas vezes! Pronto!!
Variação: Varie usando outras frutas como: laranja, mexerica, abacaxi, melancia, me-
lão, uvas... Use também diferentes legumes ou raízes a cada suco como: cenoura,
beterraba, inhame, chuchu, tomate... e diferentes folhas verde-escuras, como: folhas
de couve-flor, brócolis, cenoura, beterraba, espinafre, abóbora ou PANC. Veja o capí-
tulo PANC – Plantas Alimentícias Não Convencionais.
SUCO VERDE •
•
1 fatia grossa de melão
½ beterraba descascada e picada
BÁSICO II • 1 folha de brócolis
• ½ xícara de brotos de feijão
Fórmula:
fruta(s) + legume e/ou raiz • folhinhas de hortelã – opcional
+ folhas verde-escuras +
+ sementes germinadas ou brotos
w Rendimento: 1 porção ou copo de 250 ml
Veja como cultivar os brotos de feijão no capítulo Germinação e Cultivo de Bro-

tos. Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque o melão picado
no liquidificador e bata. Adicione a beterraba e os brotos de feijão e bata um pou-
co mais. Finalize com a folhas de brócolis e hortelã e bata até que a mistura fique
cremosa. O suco deve ser coado em coador de tecido fino como o voal. Coloque o
coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem. Aproveite!!
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para - Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido Sucos Verdes 23
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C lique
Variação: Varie usando outras frutas, legumes ou raízes e folhas verde-escuras,
assim como diferentes sementes germinadas e brotos.
SUCO VERDE •
•
3 fatias grossas de abacaxi sem casca
1 laranja descascada e picada
CREMOSO • 1 cenoura pequena descascada e picada
• ½ batata-doce descascada e picada
w Rendimento: 2 porções
• 2 folhas grandes de couve-flor
• folhinhas de alecrim – opcional
Coloque as frutas picadas no liquidificador e bata. Adicione a cenoura e a batata-

doce e bata um pouco mais. Finalize com as folhas de couve-flor e o alecrim e bata
até que a mistura fique cremosa. Se preferir, use a centrífuga. Nos dois casos, o
suco deve ser coado em coador de tecido fino como o voal. Coloque o coador em
uma jarra, despeje o suco e esprema bem. Se usar o liquidificador, coe de preferên-
cia duas vezes! Aproveite este suco nutritivo!!
Variação: Você pode fazer diferentes sucos cremosos, igualmente nutritivos e saboro-
sos, variando os ingredientes: diferentes frutas, legumes, raízes e folhas verde-escuras!
O inhame também pode ser usado em lugar da batata-doce para dar cremosidade ao
suco.
SUCO DE GRAMA • um punhado grande de grama de trigo

• 1 xícara de água
DE TRIGO
Veja como cultivar a grama de trigo no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos.

Coloque a grama de trigo e a água no liquidificador. Bata bem até que a mistura
fique bem homogênea. O suco deve ser coado em coador de tecido fino como o
voal. Coloque o coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem. Suco rico em
nutrientes, saboroso e de cor vibrante!
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24 Sucos
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C lique
SUCO DE GRAMA •
•
um punhado grande de grama de trigo
½ xícara de água
DE TRIGO ‘PLUS’ • 1 maçã picada com casca
• 1 laranja descascada e picada
• 1 cenoura descascada e picada
Veja como cultivar a grama de trigo no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos.

Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque os ingredientes e a
água no liquidificador. Bata bem até que a mistura fique bem homogênea. O suco
deve ser coado de preferência duas vezes, em coador de tecido fino como o voal.
Coloque o coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem. Suco com sabor e
nutrição pronto para ser servido!
SUCO VERDE •
•
polpa de 1 maracujá grande
1 xícara de uvas frescas
TROPICAL • 1 cenoura descascada e picada
• ½ xícara de folhas de PANC
Veja como aproveitar os “matos comestíveis” do seu quintal no capítulo PANC.

Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Bata primeiramente as fru-
tas no liquidificador. Adicione a cenoura picada e bata um pouco mais. Finalize
com as folhas de PANC e bata até que a mistura fique cremosa. Se preferir, use a
centrífuga. Nos dois casos, o suco deve ser coado em coador de tecido fino como
o voal. Coloque o coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem. Se usar o
liquidificador, coe de preferência duas vezes! Pronto para servir!!
SUCO •
•
metade de um abacaxi pequeno
1 talo de salsão picado
REFRESCANTE I • 1 ou 2 folhas de beterraba
• folhinhas de hortelã
Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Descasque e corte o abacaxi

em pedaços. Coloque o abacaxi no liquidificador e bata. Adicione o salsão picado
e bata um pouco mais. Finalize com as folhas de beterraba e hortelã e bata até que
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RECEITAS
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C lique
a mistura fique cremosa. Se preferir, use a centrífuga. Nos dois casos, o suco deve
ser coado em coador de tecido fino como o voal. Coloque o coador em uma jarra,
despeje o suco e esprema bem. Se usar o liquidificador, coe de preferência duas
vezes! Refresque-se com nutrição!!
SUCO •
•
2 mexericas descascadas
1 maçã verde picada com casca
REFRESCANTE II • suco fresco de ½ limão
• 1 chuchu descascado e picado
• ½ xícara de brotos de alfafa
• folhinhas de manjericão
Veja como cultivar os brotos de brócolis no capítulo Germinação e Cultivo de

Brotos. Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque as frutas pi-
cadas no liquidificador e bata. Adicione o chuchu e bata um pouco mais. Finalize
com o suco fresco de limão, os brotos e o manjericão e bata até que a mistura fique
cremosa. O suco deve ser coado de preferência duas vezes, em coador de tecido
fino como o voal. Coloque o coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem.
Que delícia!
SUCO SUPER-NUTRI •
•
2 fatias grossas de melão
1 laranja descascada e picada
w Rendimento: 3 porções • 1 xícara de abóbora em cubinhos
• ¼ de xícara de lentilha germinada
• 2 folhas de repolho
• folhinhas de tomilho
Veja como germinar a lentilha no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos. Lave

bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque as frutas picadas no liqui-
dificador e bata. Adicione a abóbora e a lentilha e bata um pouco mais. Finalize
com as folhas de repolho e o tomilho e bata até que a mistura fique cremosa. O
suco deve ser coado de preferência duas vezes, em coador de tecido fino como o
voal. Coloque o coador em uma jarra, despeje o suco e esprema bem. Aproveite!!
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26 Sucos
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SUCO VERMELHO I •
•
3 fatias grossas de melancia
1 tomate
w Rendimento: 2 ou 3 porções • ½ beterraba
• suco fresco de ½ limão
Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque a melancia no liqui-

dificador e bata. Adicione os demais ingredientes e bata até que a mistura fique
cremosa. O suco deve ser coado de preferência duas vezes, em coador de tecido
fino como o voal. Aproveite este suco saboroso, nutritivo e de cor vibrante!
SUCO VERMELHO Ii •
•
2 fatias grossas de abacaxi
1 maçã vermelha picada com a casca
w Rendimento: 3 porções • 1 pedaço de pepino descascado
• 1 talo de salsão (aipo) com as folhas
• 2 ou 3 folhas de beterraba
Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque o abacaxi picado e o

pedaço do pepino no liquidificador e bata. Adicione o salsão picado e os demais
ingredientes picados e bata até obter uma mistura homogênea. Adicione o suco de
limão e coe em tecido fino como o voal, de preferência duas vezes. Saboreie!
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RECEITAS
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“LEITES” VEGETAIS
“Leite” de Abóbora 31 CLIQUE
em cada
“Leite” de Alpiste ‘Plus’ 31 Receita!
“Leite” de Amêndoa 32
“Leite” de Amêndoa – Cappuccino 32
“Leite” de Amendoim 32
“Leite” de Arroz Integral 33
“Leite” de Aveia I 33
“Leite” de Aveia II 34
“Leite” de Avelã 34
“Leite” de Castanha-de-Caju 34
“Leite” de Castanha-do-Brasil 35
“Leite” de Coco Seco 35
“Leite” de Coco Seco Ralado 36
“Leite” de Coco-Verde 37
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“Leite” de Gergelim 37
“Leite” de Girassol 38
“Leite” de Inhame 38
“Leite” de Linhaça ‘Plus’ 39
“Leite” de Macadâmia 39
“Leite” de Melão 39
“Leite” de Nozes ‘Plus’ 40
“Leite” de Painço ‘Plus’ 40
“Leite” de Pistache 41
“Leite” de Quinoa em Flocos 41
“Leite” de Trigo-Sarraceno 41
“Leite” Vegetal Instantâneo 42
Alfarroba “Quente” 42
CLIQUE
em cada
Receita!
RECEITAS
CRUAS
para
“Leites” vegetais? Isto é, nada a ver com o leite bovino? Exatamente! Pois
o leite de origem animal não é saudável... quer dizer, é saudável apenas para os
filhotes dos animais. Leia o capítulo Não Chore pelo Leite Derramado, no livro
Saúde Nua e Crua para entender este assunto mais profundamente. Mas não se
preocupe! Experimente as variadas receitas de “leites” vegetais – todas muito sabo-
rosas, nutritivas e saudáveis!!
-- As sementes, frutas oleaginosas ou grãos usados no preparo do “leite” vegetal

devem ser hidratados ou deixados de molho em água filtrada num recipiente de
vidro. Dessa forma, sua digestão será leve, rápida, alcalinizante e os nutrientes
serão melhor assimilados.
-- Para uma textura fina, o “leite” vegetal deve ser coado. Para um “leite” mais ou
menos encorpado, adicione mais ou menos água e use um coador de tecido mais
fino como o voal ou um outro que permita a passagem de um pouco de fibras.
Você também pode misturar dois tipos de vegetais como: amêndoas e avelãs,
girassol e inhame...
-- Os “leites” vegetais podem ser aquecidos numa temperatura de no máximo

49°C – que seria um pouco mais quente que o leite morno. Dessa forma, todos os
nutrientes principalmente enzimas e vitaminas, são preservados. Conserve-os na
geladeira, para serem consumidos num período de 1 a 3 dias.
-- São ideais para serem consumidos no desjejum ou no jantar, puro ou em receitas.

Varie no dia a dia, aproveitando os diferentes nutrientes, texturas e sabores!! Após
coar o “leite” vegetal, reaproveite os resíduos em outras receitas. Reaproveite
também a água do remolho para regar suas plantinhas!
Sugestões para incrementar o sabor do “leite” vegetal:

1) Bata o “leite” no liquidificador com alguma fruta fresca, com ou sem flocos de
aveia ou de outro cereal como trigo, cevada, centeio...
2) Adicione um pouquinho de alfarroba em pó ou umas gotas de Extrato Caseiro
de Baunilha, pág. 133
3) Bata o “leite” com alguma erva fresca como hortelã ou erva-doce, raspas da
casca de limão ou de laranja ou umas gotas de suco fresco de limão
4) Para adoçar, bata o “leite” vegetal com um 1 ou 2 colheres de sopa de uvas-passas,
tâmaras ou outra fruta seca, um pouquinho de Melado Caseiro, pág. 131, ou mel
puro.
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30 "Leites"
Licenciado paraVegetais
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“LEITE” DE • 1 xícara de sementes de abóbora
• 700 ml a 1 litro de água filtrada ou mineral
ABÓBORA
w Rendimento: 700 ml a 1 l
Lave bem as sementes em água corrente usando uma peneira fina. Deixe as semen-
tes de molho por 8 a 12 horas em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a
água do remolho e coloque as sementes no liquidificador com um pouco de água.
Bata até formar uma pasta homogênea. Adicione e bata com o restante da água
aos poucos – use mais ou menos água dependendo da consistência desejada do
“leite”. Coe em coador de tecido bem fino como o voal. O resíduo do “leite” pode
ser usado em outras receitas, como patês, sopas, mingaus, pães, etc. Mantenha na
geladeira e consuma em até 3 dias.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de abóbora na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE •
•
1 xícara de alpiste
2 a 3 xícaras de água filtrada ou mineral
ALPISTE ‘PLUS’ • 1 fruta picada
w Rendimento: 480 a 720 ml
Lave bem sementes em água corrente usando uma peneira fina. Deixe o alpiste de
molho em água filtrada por 8 horas num recipiente de vidro. Descarte a água do
remolho e coloque as sementes com a água no liquidificador. Bata bem adicionan-
do mais ou menos água dependendo da consistência desejada do “leite”. Coe o
“leite” uma ou mais vezes em coador de tecido bem fino como o voal. Os resíduos
devem ser jogados fora. Depois de coado, bata o “leite” com a fruta e o suco
fresco de limão. Prontinho! Mantenha na geladeira e consuma em até 24 horas.
-- Se além da hidratação as sementes forem germinadas no ar por 24 horas, você
conseguirá tirar mais “leite” das sementes. Veja o capítulo Germinação e Cultivo
de Brotos.
Veja outras sugestões para incrementar o sabor do “leite” de alpiste na introdu-

ção deste capítulo!
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para "Leites"
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“LEITE” DE AMÊNDOA • 1 xícara de amêndoas cruas e sem sal
• 700 ml a 1 litro de água filtrada, mineral
Ideal para bebês e crianças ou água de coco
Lave as amêndoas em água corrente usando uma peneira. Em seguida, deixe-as de

molho em água filtrada por 8 a 12 horas num recipiente de vidro. Descarte a água
do remolho. As peles das amêndoas podem ou não ser tiradas. Bata as amêndoas
com a água no liquidificador – use mais ou menos água, dependendo da consis-
tência desejada do “leite”. Coe em coador de tecido bem fino como o voal. Man-
tenha na geladeira e consuma em até 2 dias. O resíduo do “leite” pode ser usado
em outras receitas, como um “queijo” vegetal tipo "ricota", pág. 56.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de amêndoa na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE AMÊNDOA • 1 xícara de “Leite” de Amêndoa

• 1 colher de chá de alfarroba
- CAPPUCCINO • 1 colher de sopa de uvas-passas, Melado
Caseiro, pág. 131 ou mel puro
w Rendimento: 240 ml
Lave bem as uvas-passas em água corrente usando uma peneira. Deixe as uvas de
molho por alguns minutos em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a
água do remolho. Bata os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida!
“LEITE” DE • 1 xícara de grãos crus de amendoim, de

preferência sem pele
AMENDOIM • 700 ml a 1 litro de água filtrada ou mineral
Lave bem os grãos em água corrente usando uma peneira. Deixe o amendoim de
molho por 8 a 12 horas em água filtrada num recipiente de vidro e em seguida
descarte a água do remolho. Bata o amendoim no liquidificador com um pouco de
água até formar uma pasta. Adicione e bata com o restante da água aos poucos –
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32 "Leites"
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use mais ou menos água dependendo da consistência desejada do “leite”. Coe em
coador de tecido bem fino, como o voal. Mantenha na geladeira e consuma em até
3 dias. O resíduo do “leite” pode ser usado em outras receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de amendoim na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE • 1 xícara de arroz integral cru

• 2 a 3 xícaras de água filtrada ou mineral
ARROZ INTEGRAL
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos para germinar o arroz integral.

Bata o arroz germinado com a água no liquidificador. Adicione mais ou menos
água, dependendo da consistência desejada do “leite”. Coe em coador de tecido
bem fino, como o voal. Mantenha na geladeira e consuma em até 3 dias. O resí-
duo do “leite” pode ser usado em outras receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de arroz integral na introdu-

“LEITE” DE AVEIA I • 2 xícaras de aveia em flocos

-- Os flocos de aveia não são exatamente crus, pois os grãos são “vaporizados” para
prensagem; mas são saudáveis! Coloque a aveia e água no liquidificador e bata bem
– adicione mais ou menos água, dependendo da consistência desejada do “leite”.
Para um “leite” menos encorpado, coe em coador de tecido bem fino, como o voal
ou consuma sem coar. O resíduo pode ser usado em outras receitas. Sirva a seguir!
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de aveia em flocos na introdu-

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RECEITAS
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para "Leites"
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“LEITE” DE AVEIA II • ½ xícara de aveia em grãos
Lave os grãos de aveia em água corrente usando uma peneira. Deixe os grãos de
molho por 6 a 8 horas em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a água
do remolho. Coloque um pouco da água no liquidificador juntamente com os
grãos e bata bem. Adicione mais ou menos água, dependendo da consistência de-
sejada do “leite”. Coe em coador de tecido bem fino, como o voal. Mantenha na
geladeira e consuma em até 3 dias. O resíduo do “leite” pode ser usado em outras
receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de aveia em grãos na introdu-

“LEITE” DE AVELÃ • 1 ½ a 2 xícaras de avelãs, cruas e sem casca

Lave e deixe as avelãs (com ou sem pele) de molho em água filtrada por 8 a 12
horas num recipiente de vidro. Descarte a água do remolho. Bata bem as avelãs
com a água no liquidificador – adicione mais ou menos água, dependendo da
consistência desejada do “leite”. Coe em coador de tecido bem fino, como o voal.
Mantenha na geladeira e consuma em até 3 dias. Guarde o resíduo em um reci-
piente de vidro para ser usado em outras receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de avelã na introdução deste

capítulo!
“LEITE” DE • 1 xícara de castanhas-de-caju cruas

CASTANHA-DE-CAJU
-- A castanha-de-caju “crua” já passa por um cozimento para que sua casca seja retirada,
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34 "Leites"
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mas é ainda saudável. A castanha chamada torrada é, na realidade, frita e não é saudável.
Lave as castanhas em água corrente usando uma peneira. Deixe as castanhas de
do remolho. Bata no liquidificador as castanhas e a água da receita – adicione mais
ou menos água, dependendo da consistência desejada do “leite”. Coe em coador
de tecido bem fino, como o voal. Mantenha na geladeira e consuma em até 3 dias.
O resíduo pode ser usado em outras receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de castanha-de-caju na intro-

dução deste capítulo!
“LEITE” DE • 1 xícara de castanhas cruas

CASTANHA-DO-
BRASIL (ou DO-PARÁ)
Lave e coloque as castanhas de molho em água filtrada por 8 a 12 horas num

recipiente de vidro. Descarte a água do remolho. Bata as castanhas com água
no liquidificador – adicione mais ou menos água, dependendo da consistência
desejada do “leite”. Coe em coador de tecido bem fino, como o voal. Mantenha
na geladeira e consuma em até 3 dias. Use o resíduo para preparar outras receitas
como uma deliciosa “Ricota” Vegetal, pág. 56 .
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de castanha-do-brasil na in-

trodução deste capítulo!
“LEITE” DE • 1 coco seco germinado

COCO SECO
O modo de fazer aqui vem com algumas explicações. Vamos lá!

- Por que germinar o coco seco? O coco seco é uma oleaginosa que também pode
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RECEITAS
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ser germinada. Todo alimento germinado tem seus nutrientes potencializados --
os minerais, vitaminas, proteínas e gorduras do coco ganham assim maior valor
nutricional. No coco germinado você também ganha uma menor quantidade de
gordura saturada, além de uma polpa mais saborosa, em maior quantidade e mais
digestiva. Até mesmo a água do coco fica mais doce!
- Como germinar um coco seco? Você pode encontrar um coco já germinado
no supermercado. Basta olhar os “olhinhos” do coco. Se em um deles já aparecer
uma pontinha branca ou germe, já está pronto para o consumo. Se não, antes de
comprar, primeiro certifique-se que o coco tem água dentro. Lave e coloque o
coco em um recipiente com água filtrada, com os “olhinhos” para baixo. Troque a
água diariamente, examinando se a pontinha branca ou germe já apareceu em um
“olhinho”. Esse processo geralmente leva aproximadamente 1 semana ou até duas,
dependendo do coco. Mas não desanime. O resultado vale a pena!!
Tire a água do coco, furando um dos “olhinhos”. Experimente... se a água estiver
boa, você pode usá-la no preparo do “leite”. Quebre o coco e solte a polpa da
casca. Os pedaços de coco podem ser guardados na geladeira em um vidro com
tampa. Um coco inteiro (aprox. 400g) vai render cerca de 1 litro de “leite”. Bata o
coco com a água filtrada – use mais ou menos água, dependendo da consistência
desejada do “leite”. Se quiser, use menos água filtrada, completando com a água do
coco. Para um “leite” menos encorpado, coe em coador de tecido bem fino, como
o voal ou consuma sem coar. Mantenha na geladeira e consuma em até 2 dias ou
congele em forminhas de gelo.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de coco na introdução deste

capítulo!
“LEITE” DE COCO • 3 xícaras de coco seco ralado

• 5 xícaras de água filtrada ou mineral
SECO RALADO
w Rendimento: 1.200 ml
Bata bem o coco ralado com a água por uns 2 minutos. Coe em coador de tecido
bem fino, como o voal. Mantenha na geladeira e consuma em até 2 dias.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de coco seco na introdução

deste capítulo!
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36 "Leites"
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“LEITE” DE • 2 xícaras de polpa de coco-verde
• 3 a 4 xícaras água filtrada e/ou água de
COCO-VERDE coco
Ideal para bebês e crianças
Bata a polpa do coco com a água no liquidificador até que a mistura fique bem
cremosa. Adicione mais ou menos água, dependendo da consistência desejada do
“leite”. Coe em coador de tecido bem fino, como o voal. Se preferir um “leite”
mais encorpado, consuma sem coar. Mantenha na geladeira e consuma em até 24
horas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de coco-verde na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE • 1 xícara de sementes de gergelim cru

GERGELIM
Lave bem as sementes em água corrente usando uma peneira fina. Deixe o gerge-
lim de molho em água filtrada por 4 a 5 horas* num recipiente de vidro. Descarte
a água do remolho. Bata as sementes hidratadas com água no liquidificador – adi-
cione mais ou menos água, dependendo da consistência desejada do “leite”. Coe
em coador de tecido bem fino como o voal. Conserve na geladeira e consuma em
até 24 horas. Use o resíduo para fazer uma deliciosa “ricota” vegetal.
* Uma hidratação mais longa (até 8 horas) deixa o “leite” com um sabor mais amargo.
Se preferir um “leite” mais suave, hidrate por até 5 horas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de gergelim na introdução

deste capítulo!
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“LEITE” DE • 1 xícara de sementes de girassol sem casca
GIRASSOL
Lave as sementes de girassol em água corrente usando uma peneira. Coloque o

girassol de molho em água filtrada por 8 horas ou por uma noite num recipiente
de vidro. Descarte a água do remolho. Bata as sementes com a água filtrada no
liquidificador – adicione mais ou menos água, dependendo da consistência dese-
jada do “leite”. Coe em coador de tecido bem fino, como o voal. Mantenha na
geladeira e consuma no mesmo dia!
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de girassol na introdução des-

te capítulo!
“LEITE” DE INHAME • 3 a 4 inhames crus

Lave, descasque e corte os inhames em cubos. Coloque o inhame no liquidifica-

dor, adicione a água e bata até que a mistura fique cremosa – use mais ou menos
água, dependendo da consistência desejada do “leite”. Se quiser um “leite” mais
fino, coe em coador de voal e use o resíduo em sopas, molhos, etc. Para um “leite”
mais encorpado ou para fazer “iogurte” fresco, não é necessário coar. Mantenha na
geladeira e consuma em até 2 dias.
-- O inhame pode ser consumido cru em sucos ou “leites”. O ácido oxálico do
inhame totalmente cru pode causar irritação em algumas pessoas. Se for o caso,
faça o procedimento a seguir para resolver a questão: descasque os inhames e cor-
te-os em pedaços pequenos. Coloque o inhame em uma panela, adicione água o
suficiente para cobrir os pedaços e leve ao fogo. Após a fervura, deixe por apenas
30 segundos. Escorra a água e lave bem em água corrente. Transfira o inhame para
o liquidificador e prossiga com os passos da receita.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de inhame na introdução deste

capítulo!
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38 "Leites"
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“LEITE” DE •
•
¼ de xícara de linhaça
1 xícara de água filtrada ou mineral
LINHAÇA ‘PLUS’ • 1 banana ou fatia de mamão
• 1 colher de sopa de uvas-passas brancas
w Rendimento: 1 ½ xícaras
lavadas em água corrente
Lave bem as sementes de linhaça e deixe-as de molho em 1 ¼ xícaras de água fil-

trada ou mineral por 8 horas num recipiente de vidro. Não lave a mucilagem ou
“gel” que se forma na hidratação. Leve a linhaça ao liquidificador com a água da
receita e as frutas e bata bem. Coe em coador de tecido bem fino como o voal ou
sirva como uma vitamina – sem coar.
“LEITE” DE • 1 xícara de macadâmias

MACADÂMIA
Lave as macadâmias em água corrente usando uma peneira fina. Deixe as ma-
cadâmias de molho em água filtrada por 8 a 12 horas num recipiente de vidro.
Descarte a água do remolho. Bata as castanhas com a água da receita no liquidi-
ficador. Adicione mais ou menos água, dependendo da consistência desejada do
“leite”. Coe em coador de tecido bem fino como o voal. Mantenha na geladeira e
consuma em até 3 dias.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de macadâmia na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE MELÃO • sementes de 1 melão

• 250 ml de água filtrada ou mineral
Abra o melão e com ajuda de uma colher, tire todas as sementes. Leve as sementes
ao liquidificador, adicione a água e bata por alguns minutos. Coe em coador de
tecido bem fino, como o voal. Saboreie em seguida!!
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“LEITE” DE NOZES • 1 xícara de nozes
• 2 xícaras de água
‘PLUS’ • 1 banana
Lave as nozes em água corrente usando uma peneira. Coloque as nozes de molho
em água filtrada por 6 horas num recipiente de vidro. Descarte a água do remolho.
Bata bem as nozes com a água no liquidificador. Coe em coador de tecido bem
fino como o voal. Depois de coado, bata o “leite” de nozes com a banana. Pronto
para servir!
Veja outras sugestões para incrementar o sabor do “leite” de nozes na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE PAINÇO •
•
1 xícara de sementes de painço
2 a 3 xícaras de água filtrada ou mineral
‘PLUS’ • 1 fruta
•
suco fresco de ½ limão
Lave bem as sementes em água corrente usando uma peneira fina. Deixe as se-
mentes de molho em água filtrada por 8 horas num recipiente de vidro. Descarte
a água do remolho. Coloque as sementes com a água no liquidificador e bata bem.
Adicione mais ou menos água, dependendo da consistência desejada do “leite”.
Coe em coador de tecido bem fino como o voal – uma ou mais vezes. Os resíduos
devem ser jogados fora. Depois de coado bata o “leite” com a fruta e o suco fresco
de limão. Prontinho! Mantenha na geladeira e consuma em até 24 horas.
-- Se além da hidratação, as sementes forem germinadas no ar por 24 horas, você
conseguirá tirar mais “leite” das sementes. Veja o capítulo Germinação e Cultivo
de Brotos.
Veja outras sugestões para incrementar o sabor do “leite” de painço na introdu-

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40 "Leites"
por Eduzz.com
C lique
“LEITE” DE • 1 xícara de pistaches
• 500ml a 1 litro de água filtrada ou mineral
PISTACHE
Lave os pistaches em água corrente usando uma peneira. Deixe os pistaches de

do remolho. Bata os pistaches com a água no liquidificador – adicione mais ou
menos água dependendo da consistência desejada do “leite”. Coe em coador de
tecido bem fino como o voal. Mantenha na geladeira e consuma em até 2 dias.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de pistache na introdução

deste capítulo!
“LEITE” DE QUINOA • 4 colheres de sopa de flocos de quinoa

EM FLOCOS
Coloque os ingredientes no liquidificador e deixe de molho por 15 minutos. Bata

bem e pronto. Dependendo da consistência desejada, não é preciso coar. Saboreie
em seguida!
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de quinoa em flocos na intro-

dução deste capítulo!
“LEITE” DE TRIGO- • 1 xícara de trigo-sarraceno

SARRACENO
Lave o trigo-sarraceno em água corrente usando uma peneira fina. Retire os grãos
com casca (pretos). Deixe os grãos sem casca de molho em água filtrada por 20
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para "Leites"
por Eduzz.com
C lique
a 30 minutos num recipiente de vidro. Descarte a água do remolho e lave nova-
mente em água corrente. Bata no liquidificador o trigo-sarraceno com a água da
receita - adicionando mais ou menos água dependendo da consistência desejada
do “leite”. Coe em coador de tecido bem fino, como o voal. Mantenha na geladei-
ra e consuma em até 3 dias.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de trigo-sarraceno em flocos

na introdução deste capítulo!
“LEITE” VEGETAL • 1 colher de sopa de Pasta de Amendoim,

pág. 61 ou outra, pág. 56
INSTANTÂNEO • 1 xícara de água filtrada ou mineral
Bata a pasta de amendoim ou outra pasta com a água no liquidificador. Se preferir,

apenas misture bem com uma colher usando um copo grande. Saboreie imediata-
mente ou mantenha na geladeira e consuma em até 2 dias.
ALFARROBA • 2 xícaras de “Leite” de Amêndoa ou outro

“Leite” Vegetal, págs. 28-29
“QUENTE” • ½ colher de sopa de alfarroba em pó
• 1 colher de sopa de uvas-passas lavadas,
Melado Caseiro, pág. 131 ou mel puro
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Aqueça levemente (um

pouco mais que a temperatura morna) em fogo baixo, garantindo assim todos os
nutrientes e sabor! Saboreie.
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42 "Leites"
por Eduzz.com
C lique
VITAMINAS ou SMOOTHIES
Vitamina de Banana 44
Vitamina de Linhaça com Alfarroba 45
Vitamina Refrescante de Abacaxi ‘Plus’ 45
CLIQUE
Vitamina Sabor Cheesecake 45 em cada
Receita!
Vitamina Tropical 46
Vitamina Verde 46
Suco “Quase Vitamina” de Abacaxi 47
Suco “Quase Vitamina” de Banana 47
Suco “Quase Vitamina” de Manga 47
Suco “Quase Vitamina” de Melancia 48
Suco “Quase Vitamina” de Melão 48
RECEITAS
CRUAS
para
Sugestões para incrementar o sabor e o visual da sua vitamina:
1) Coloque a vitamina em uma tigelinha, salpique pedaços de frutas frescas e/ou
frutas secas... ou um pouquinho de amendoim, sementes de girassol sem casca...
e saboreie!
2) Adicione folhinhas de erva fresca como hortelã ou erva-doce, raspas da casca
de limão ou de laranja ou gotas de suco fresco de limão
de Baunilha, pág. 133
• 2 bananas
VITAMINA DE • ¼ a ½ xícara de aveia em flocos
BANANA • 1 colher de sopa de amendoim cru e sem
pele
w Rendimento: 2 porções • gotinhas de Extrato Caseiro de Baunilha,
pág. 133
• 1 colher de sopa de uvas-passas – opcional
• 1 ½ xícaras de água filtrada ou mineral
Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Ajuste
a quantidade de aveia para uma vitamina mais ou menos encorpada. Aproveite!
Variação: Use bananas congeladas em pedaços em vez da fruta fresca ou adicione

outras frutas como manga, mamão, etc... Em lugar do grão de amendoim, use pasta
de amendoim ou uma oleaginosa como as sementes de girassol. Substitua também a
baunilha por gotinhas de suco fresco de limão. Veja também outras sugestões para
incrementar o visual e o sabor da sua vitamina de banana na introdução deste
capítulo!
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44 Vitaminas
Licenciado para -ou Smoothies
Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido RECEITAS CRUAS
por Eduzz.com
C lique
VITAMINA DE • 2 colheres de sopa de linhaça hidratada
• 1 banana madura
LINHAÇA COM • ¼ de xícara de uvas-passas lavadas
ALFARROBA •
•
1 colher de chá de alfarroba em pó
1 xícara de água filtrada ou mineral
Coloque as sementes de linhaça de molho em 6 a 10 colheres de sopa de água

por alguns minutos. Transfira a mistura de linhaça hidratada para o liquidificador
juntamente com a água da receita e bata bem. Coe em coador de tecido bem fino,
como o voal. Coloque novamente o “leite” de linhaça no liquidificador, adicione
os demais ingredientes e bata um pouco mais. Para uma vitamina mais cremosa
adicione uma banana extra. Aproveite!
Veja sugestões para incrementar o visual e o sabor da sua vitamina de linhaça com
alfarroba na introdução deste capítulo!
VITAMINA •
•
1 xícara de “Leite” de Amêndoa, pág. 32
½ xícara de suco de laranja
REFRESCANTE • 1 xícara de abacaxi em cubinhos
DE ABACAXI ‘PLUS’ •
•
folhinhas de hortelã
1 colher de chá de Extrato Caseiro de
w Rendimento: 1 ou 2 porções Baunilha, pág. 133
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Sirva em seguida!
Variação: Substitua o abacaxi por 8 a 10 morangos e 3 kiwis e adicione 1 colher de

sopa de uvas-passas claras.
• 1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29

VITAMINA sabor • 1 colher de sopa de flocos finos de aveia
cheesecake • 1 colher de sopa de castanhas-de-caju cruas
ou amêndoas sem pele
w Rendimento: 1 ou 2 porções • 1 colher de sopa de mel ou 2 tâmaras
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Vitaminas ou
porSmoothies
C lique
• 2 colheres de sopa de suco fresco de limão
• 1 colher de chá de Extrato Caseiro de
Baunilha, pág. 133
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa.
Saboreie logo a seguir!
Variação: Adicione uma banana congelada para uma vitamina ainda mais cremosa e
saborosa!
VITAMINA TROPICAL •
•
polpa de 1 manga
1 fatia grande de mamão
w Rendimento: 2 ou 3 porções • polpa de 1 coco-verde
• 1 colher de sopa de uvas-passas
• 1 ½ xícaras de água filtrada ou água de
coco
a quantidade de água para conseguir a textura desejada. Sirva em seguida!
Variação: Substitua o mamão por morangos ou uvas sem sementes e a água filtrada
ou de coco por suco de laranja. Veja também outras sugestões para incrementar o
visual e o sabor da sua vitamina tropical na introdução deste capítulo!
VITAMINA VERDE •
•
½ abacate
1 banana madura
w Rendimento: 3 porções • 1 colher de sopa de uvas-passas lavadas
• ¼ de xícara de folhinhas de hortelã
a quantidade de água para conseguir a textura desejada. Prontinho!
Variação: Substitua as uvas-passas por 1 ou 2 colheres de Melado Caseiro, pág. 131

ou mel puro. Adicione 1 colher de chá/sopa de alfarroba em pó. Veja sugestões para
incrementar o visual sua vitamina verde na introdução deste capítulo!
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46 Vitaminas
por Eduzz.com
C lique
SUCO “QUASE •
•
1 ½ xícaras de “Leite” de Coco, pág. 35
1 xícara de abacaxi em cubinhos
VITAMINA” • 1 colher de sopa de uvas-passas claras
DE ABACAXI • folhinhas de hortelã
Piña Colada saudável

Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Pron-
tinho!
Variação: Substitua o “leite” de coco pela polpa de 1 coco-verde e 2 xícaras de água

de coco.
SUCO “QUASE • 2 bananas maduras frescas ou congeladas

• 2 xícaras de água filtrada ou água de coco
VITAMINA” • gotas de suco fresco de limão
DE BANANA
Bata bem os ingredientes no liquidificador. Saboreie!
SUCO “QUASE •
•
polpa de 1 manga grande
VITAMINA” • 2 xícaras de água filtrada ou água de coco
DE MANGA • folhinhas de hortelã

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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Vitaminas ou
porSmoothies
C lique
SUCO “QUASE • 2 fatias grossas de melancia
VITAMINA” • folhinhas de hortelã
DE MELANCIA
SUCO “QUASE •
•
4 fatias grossas de melão
VITAMINA” • folhinhas de hortelã
•
DE MELÃO gotinhas de Extrato Caseiro de Baunilha,
pág. 133
Bata bem os ingredientes no liquidificador. Aproveite!

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48 Vitaminas
por Eduzz.com
C lique
“IOGURTES” FRESCOS
e MINGAUS
“Iogurte” Fresco de Abacaxi 50
“Iogurte” Fresco de Banana I 50
“Iogurte” Fresco de Banana II 50
“Iogurte” Fresco de Coco-Verde 51
“Iogurte” Fresco de Frutas 51
“Iogurte” Fresco de Manga 52
CLIQUE
“Iogurte” Fresco de Morango 52 em cada
“Iogurte” Fresco Tropical 53 Receita!
Mingau de Aveia em Grão 53

Mingau de Linhaça 54
Mingau de Maçã 54
Mingau de Trigo-Sarraceno 54
Muesli Fresco 55
RECEITAS
CRUAS
para
“IOGURTE” FRESCO • 2 xícaras de abacaxi descascado e picado
• 2 colheres de sopa de trigo-sarraceno
DE ABACAXI hidratado
• 2 colheres de sopa de linhaça hidratada
• folhinhas frescas de hortelã a gosto
Coloque o trigo-sarraceno e a linhaça de molho em recipientes de vidro – no caso

da linhaça, em apenas 10 colheres de sopa de água. Descarte a água do remolho
do trigo-sarraceno mas aproveite a mucilagem ou “gel” formado pela linhaça. Bata
os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique cremosa e firme. Saboreie!
“IOGURTE” FRESCO •
•
3 bananas maduras sendo 1 congelada
¼ de xícara de castanhas-de-caju cruas
DE BANANA I • ¼ de xícara de uvas-passas brancas
• gotinhas de suco fresco de limão
w Rendimento: 2 ou 3 porções
Coloque as castanhas e as uvas-passas de molho em recipientes de vidro e em se-

guida descarte a água do remolho. Bata os ingredientes no liquidificador até obter
uma mistura cremosa e firme. Se necessário para ajustar a textura, adicione um
pouquinho de água, Saboreie!
Variação: Substitua a castanha por amendoim cru, sementes de girassol sem casca...
Em vez das uvas-passas, você pode usar qualquer outra fruta seca. Adicione um pou-
quinho de alfarroba em pó ou umas gotas de Extrato Caseiro de Baunilha, pág. 133.
•
2 bananas maduras
¼ de xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
DE BANANA II • ½ xícara de abacate amassado
• 1 colher de sopa de uvas-passas ou outra
fruta seca
Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Bata os ingredientes no

liquidificador até que a mistura fique cremosa e firme. Adicione o “leite” aos pou-
cos – uma colher de sopa de cada vez e ajuste a textura. Prontinho!
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50 “Iogurtes”
Licenciado para -Frescos e Mingaus
por Eduzz.com
C lique
Variação: Adicione um pouquinho de alfarroba em pó ou umas gotas de Extrato
Caseiro de Baunilha pág. 133.
“IOGURTE” FRESCO • 2 xícaras de polpa de coco-verde

• ¼ a ½ xícara de água de coco
DE COCO-VERDE • 1 colher de sopa de uvas-passas brancas ou
w Rendimento: 2 porções algumas tâmaras
Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique cremosa e firme.

Ajuste a textura adicionando a água de coco aos poucos – uma colher de sopa de
cada vez. Aproveite!
•
polpa de uma manga
1 maçã verde
DE FRUTAS • ½ xícara de amêndoa hidratada
• 1 a 3 colheres de uvas-passas brancas
lavadas e hidratadas
• 2 colheres de sopa de trigo-sarraceno
hidratado
• água de coco ou água filtrada
Lave e deixe as uvas-passas e o trigo-sarraceno de molho em recipientes de vidro

por alguns minutos. Descarte a água do remolho. Após deixar as amêndoas de
molho por cerca de 8 horas, tire a pele de cada uma. Bata os ingredientes no liqui-
dificador até que a mistura fique bem cremosa e firme. Vá adicionando a água de
coco ou outra aos poucos, para ajustar a textura.
Variação: Use outras frutas como caqui, jaca, banana, goiaba... As amêndoas podem
ser substituídas por amendoim cru e sem pele ou castanhas-de-caju cruas.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para “Iogurtes”
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 Frescospor
- Protegido Mingaus 51
e Eduzz.com
C lique
•
1 xícara de inhame cru
1 xícara de manga em cubinhos
DE MANGA • ¼ de xícara de coco fresco ralado
Com inhame “quase” cru • gotinhas de suco fresco de limão
• um pouquinho de água
Coloque a fruta no liquidificador com 1 colher de sopa de água e bata. Adicione

o coco e bata um pouco mais. Finalize com o inhame e aos poucos adicione um
pouquinho de água – uma colher de sopa de cada vez. Bata até obter uma mistura
bem cremosa e firme. Leve à geladeira antes de servir.
-- O inhame pode ser consumido cru em sucos, “leites” ou “iogurtes” frescos. Mas
o ácido oxálico do inhame totalmente cru pode causar irritação em algumas pes-
soas. Se for o caso, faça o procedimento a seguir para resolver a questão: descasque
os inhames e corte-os em pedaços pequenos. Coloque o inhame em uma panela,
adicione água o suficiente para cobrir os pedaços e leve ao fogo. Após a fervura,
deixe por apenas 30 segundos. Escorra a água e lave bem em água corrente e pros-
siga com os passos da receita.
Variação: Substitua a manga por outra fruta fresca como: caqui, banana, mamão...
ou uma combinação de duas delas. Em lugar do coco ralado, você pode usar amen-
doim cru, sementes de girassol sem casca... Substitua metade da quantidade de fruta
fresca por fruta seca, como: ameixa, uvas-passas... ou use apenas frutas secas, aproxi-
madamente ½ xícara.
“IOGURTE” FRESCO • 2 xícaras de morangos picados

• 2 xícaras de polpa de coco-verde
DE MORANGO • 2 ou 3 colheres de sopa de Melado Caseiro,
w Rendimento: 3 porções pág. 131 ou mel puro
• um pouquinho de água de coco
Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa e fir-
me. Ajuste a textura adicionando um pouquinho de água de coco – uma colher de
sopa de cada vez. Sirva esta delícia com fatias de morangos!!
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52 “Iogurtes”
por Eduzz.com
C lique
“IOGURTE” FRESCO • 1½ xícaras de mamão picadinho
• ½ xícara de castanha-de-caju cruas e
TROPICAL hidratadas
• ¼ de xícara de água de coco
• 2 a 3 colheres de sopa de Melado Caseiro,
pág. 131 ou mel puro
Bata os ingredientes no liquidificador até que mistura fique bem cremosa. Leve o
“iogurte” fresco à geladeira por alguns minutos e sirva!
MINGAU DE AVEIA •
•
1 ½ xícaras de aveia em grão hidratada
2 bananas
EM GRÃO • 1 maçã
• 2 colheres de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
• ½ xícara de uvas-passas lavadas
Lave os grãos de aveia em água corrente usando uma peneira. Deixe os grãos de
molho por 8 a 12 horas em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a água
do remolho. Processe os grãos de aveia, maçã, 1 banana, o melado caseiro ou mel
puro e metade das uvas-passas no processador de alimentos ou liquidificador até
obter uma textura de mingau. Se necessário, adicione uma ou mais colheres de
sopa de água – o mingau deve continuar grosso e com um pouco da textura da
aveia. Divida o mingau em duas tigelinhas. Salpique o restante das uvas-passas e a
outra banana cortada em rodelas. Sirva em seguida!
-- Com grãos de aveia germinados, o mingau fica ainda mais nutritivo. Veja o
capítulo Germinação e Cultivo de Brotos.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para “Iogurtes”
e Eduzz.com
C lique
MINGAU DE •
•
¾ de xícara de sementes de linhaça
1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
LINHAÇA • 1 ½ xícaras de banana picada
• ½ xícara de maçã descascada e picada
• 1 colher de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
• gotinhas de Extrato Caseiro de Baunilha,
pág. 133
Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Lave as sementes de li-
nhaça em água corrente usando uma peneira fina. Coloque a linhaça de molho em
1 ½ xícaras de água por uns 30 minutos e reserve. Bata no liquidificador o “leite”,
o melado caseiro ou mel puro e as frutas. Adicione a linhaça e o extrato caseiro de
baunilha e bata mais um pouco em velocidade baixa. Saboreie!
MINGAU DE MAÇÃ • 2 maçãs

• ½ xícara de “Leite” de Coco, de Amendoim
Rendimento: 1 ou 2 porções ou outro, págs. 28-29
• 1 colher de sopa de uvas-passas ou outra
fruta seca
• 1 colher de chá de suco fresco de limão
• raspas da casca de ½ limão
Coloque o suco de limão numa tigela e em seguida rale as maçãs com ou sem
casca na parte fina do ralador. Adicione os demais ingredientes, misturando bem.
Saboreie!
MINGAU DE TRIGO- •
•
½ xícara de grãos de trigo-sarraceno
1 a 2 bananas maduras
SARRACENO • 1 ½ xícaras de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
• coco ralado e uvas-passas
w Rendimento: 1 porção
Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Lave bem o trigo-sarrace-
no usando uma peneira fina. Coloque o trigo-sarraceno de molho em água filtrada
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54 “Iogurtes”
por Eduzz.com
C lique
por 30 minutos num recipiente de vidro. Escorra a água do remolho na peneira e
lave novamente em água corrente. Bata os ingredientes no liquidificador. Coloque
a mistura em uma tigelinha e salpique o coco ralado e uvas-passas. Aproveite!
Variação: Em vez da banana, você pode usar uma outra fruta como manga e mamão!
MUesli fresco •
•
1 xícara de aveia em flocos finos
1 xícara de água
w Rendimento: 2 porções • 2 colheres de sopa de uvas-passas lavadas
• 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• 1 colher de sopa de mel puro
• 1 ou 2 frutas picadas
Numa tigela de vidro, misture bem todos os ingredientes, MENOS as frutas pi-
cadas. Leve à geladeira por algumas horas ou durante a noite. Adicione as frutas
picadas e saboreie!
Variação: Substitua as sementes de girassol por uma colher de pasta de amendoim.

Fica uma delícia também!
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para “Iogurtes”
e Eduzz.com
C lique
“QUEIJOS”, PASTAS e PATÊS
“Queijo” Tipo “Parmesão” 57
“Ricota” Colorida 57
“Ricota” de Castanha ou Semente 58
“Ricota” de Erva Fresca 58
“Ricota” de “Leite” Vegetal 59
“Ricota” de Mandioca (Aipim ou Macaxeira) 59
“Ricota” Doce de Amêndoa 60
“Ricota” Tipo “Cheddar” 60
Homus de Grão-de-Bico Cru 60
Pasta de Amendoim 61
Pasta de Coco 62
Pasta de Gergelim (Tahine) 62
Patê de Cenoura 62
Patê de Couve-Flor 63
C L I QUE
Patê de Girassol 63 em cada
Receita!
Patê de Pimentão 64
Guacamole 64
56
por Eduzz.com
“QUEIJO” TIPO • ½ xícara de castanha-de-caju crua ou
amendoim cru sem pele
“PARMESÃO” • um pouquinho de sal
w Rendimento: ½ xícara
• ½ colher de chá de alho picado – opcional
Processe os ingredientes no processador até obter uma mistura esfarinhada, mas

não cremosa. Este “queijo” pode ser refrigerado por até 5 dias. Salpique em sua
sopa, salada, pizza...
Variação: Se você não se importar com um “parmesão” mais escuro, varie usando
qualquer outra castanha ou semente ou uma mistura delas. Se a semente for peque-
na como a de linhaça ou gergelim, triture-as em um moedor elétrico de grãos.
“RICOTA” COLORIDA •
•
2 xícaras de amendoim cru e sem pele
1 xícara de cenoura ralada bem fina
w Rendimento: 3 xícaras • 1 colher de sopa de ervas frescas picadas
• 1 colher de sopa de suco fresco de limão
• um pouquinho de sal
• 1 dente de alho amassado – opcional
Se você não encontrar amendoim cru sem pele, compre do tipo graúdo (amen-
doim cavalo com pele rosada que pode ser tirada mais facilmente). Lave em água
corrente e coloque o amendoim de molho por uma noite num recipiente de vidro.
Descarte a água do remolho. Se tiver que descascar, com o auxílio de um socador
de alho quebre os amendoins dentro de um coador de voal. Em seguida coloque o
amendoim quebrado em uma bacia com água, mexa um pouco e retire as casqui-
nhas. Leve o amendoim, o sal (e o alho, se for usar) ao processador. Processe bem
até obter uma textura de pasta. Retire do processador e misture com os demais
ingredientes. Sua "ricota" vegetal está pronta para ser saboreada!!
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RECEITAS
Licenciado para - Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - “Queijos”,
CRUAS ProtegidoPastas e Patês 57
por Eduzz.com
C lique
“RICOTA” DE • 2 xícaras de castanha ou semente
• ¼ de xícara de suco fresco de limão
CASTANHA • 2 a 3 colheres de sopa de erva fresca ou
ou SEMENTE desidratada
w Rendimento: 2 xícaras • ½ a ¾ de xícara de água
Lave as castanhas ou sementes em água corrente. Coloque as sementes de molho

durante a noite em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a água do
remolho e lave novamente as castanhas ou sementes em água corrente. Se usar
amêndoas, por exemplo, esprema cada uma delas para tirar a pele. Em seguida,
leve os ingredientes ao liquidificador (ou processador) e bata até obter uma mis-
tura cremosa, mas não líquida! Pare algumas vezes de bater e raspe as laterais do
copo do liquidificador com uma espátula. Adicione a água aos poucos, uma colher
de sopa de cada vez, para ajustar a textura. A “ricota” pode ser refrigerada até 4 a
5 dias.
Variação: Varie o sabor, textura e nutrientes de sua “ricota” vegetal, usando diferentes
sementes ou grãos crus como: trigo-sarraceno, amendoim sem pele, amêndoa, cas-
tanha-de-caju, sementes de girassol sem casca, castanha-do-brasil... Use também em
cada “ricota” diferentes ervas como: tomilho, manjericão, salsa, orégano... Adicione
¼ de xícara de pimentão vermelho picado ou uma pitada de açafrão à receita.
“RICOTA” DE •
•
1 xícara de castanha-de-caju crua
½ a 1 xícara de coentro ou outra erva fresca
ERVA FRESCA • uma pitada de sal
Deixe as castanhas-de-caju já lavadas de molho em 1 xícara de água por 2 a 4 ho-

ras. Não descarte a água do remolho. Coloque os ingredientes no liquidificador,
inclusive a água do remolho e bata até que a mistura fique bem cremosa. Adicione
um pouquinho mais de água, uma colher de sopa de cada vez, para ajustar a textu-
ra. A “ricota” vegetal pode ser conservada na geladeira por até 3 ou 4 dias.
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58 “Queijos”,
Licenciado para - Pastas e Patês
por Eduzz.com
C lique
“RICOTA” DE • 1 xícara de resíduo de “Leite” de Amêndoa
ou de outro, págs. 28-29
“LEITE” VEGETAL • 1 colher de sopa de suco fresco de limão
• 1 colher de sopa de erva fresca ou
w Rendimento: 1 xícara
desidratada
• uma pitada de sal
Após ter coado o “leite” vegetal, transfira o resíduo ou bagaço para uma tigela.
Adicione os outros ingredientes e misture bem. Adicione um pouquinho de água,
uma colher de sopa de cada vez, para ajustar a textura. A “ricota” deve ficar cremo-
sa mas ainda com textura firme. Conserve-a na geladeira por 3 a 4 dias.
Variação: Varie o sabor, textura e nutrientes de sua “ricota” vegetal usando a cada vez
diferentes resíduos como o de gergelim, castanhas... e diferentes ervas como manje-
ricão, tomilho, coentro, salsinha, hortelã...
“RICOTA” DE • 300 a 500 g de mandioca crua

• ¼ de xícara de sementes de girassol sem
MANDIOCA casca
(aipim ou macaxeira) • folhinhas de tomilho fresco ou desidratado
w Rendimento: 2 a 3 xícaras • 1 dente de alho amassado – opcional
Coloque as sementes de girassol lavadas (ou amendoim cru, castanha...) de mo-

lho enquanto prepara a mandioca. Descasque e corte a mandioca em pedaços
pequenos. Leve a mandioca ao liquidificador e bata até obter uma textura de coco
ralado. Transfira esta mistura para o coador de voal e esprema levemente – não
deixe a mandioca totalmente seca. Leve o girassol ao liquidificador, descartando a
água do remolho. Adicione um pouquinho de água e bata até que a mistura fique
bem cremosa. Misture a mandioca com o girassol e demais ingredientes e pronto!
A “ricota” vegetal pode ser conservada na geladeira por alguns dias.
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RECEITAS
por Eduzz.com
C lique
“RICOTA” DOCE • 1 xícara de amêndoas
• ¼ de xícara de polpa de coco-verde
DE AMÊNDOA • 2 ou 3 colheres de sopa de Melado Caseiro,
pág. 133
• uma pitadinha de sal
• um pouco de água
Lave e coloque as amêndoas de molho por 8 a 12 horas em água filtrada. Tire as

peles das amêndoas, descarte a água do remolho e lave as amêndoas novamente em
água corrente. Bata ou processe os ingredientes no liquidificador ou processador.
Pare algumas vezes para raspar as laterais do copo ou tigela com uma espátula.
Adicione a água aos poucos, 1 colher de sopa de cada vez – mas não use muito,
para que sua “ricota” doce continue soltinha. Pode ser conservada na geladeira por
3 a 4 dias.
Variação: Uma “ricota” doce também pode ser feita APENAS com o resíduo do “lei-
te” de amêndoa ou outro, bastando adicionar frutas secas picadas!
“RICOTA” TIPO • 1 receita de “Ricota” Vegetal, pág. 56

• 2 colheres de chá de açafrão em pó
“CHEDDAR” • um pouquinho de água
Adicione o açafrão à receita de “ricota” já preparada. Se necessário, adicione um

pouquinho de água, uma colher de sopa de cada vez e misture bem. Pode ser re-
frigerada por 4 a 5 dias.
HOMUS DE • 2 xícaras de grão-de-bico cru

• ¼ de xícara de salsinha fresca ou outra erva
GRÃO-DE-BICO CRU bem picada
w Rendimento: 2 ½ xícaras casca
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60 “Queijos”,
por Eduzz.com
C lique
• 1 dente de alho
Lave o coloque o grão-de-bico de molho durante uma noite. Descarte a água do
remolho e lave novamente em água corrente. Coloque os grãos em uma peneira
e espere cerca de 24 horas ou até que o germe ou “pontinha branca” tenha apa-
recido na maior parte dos grãos. No período de germinação lave os grãos pela
manhã e à noite. Coloque o grão-de-bico num coador de voal ou pano de prato e
bata levemente com um socador de alho ou cabo de faca. Em seguida, coloque os
grãos quebrados em uma bacia com água, para que as casquinhas boiem. Peneire o
máximo possível. Leve o grão de bico e os demais ingredientes ao processador ou
liquidificador e bata até que a mistura fique bem cremosa.
Variação: Adicione à receita ½ xícara de pimentão vermelho picado ou ½ xícara de

salsão picado, para variar a cor e o sabor do homus. Em lugar do girassol, use amen-
doim cru sem pele ou alguma oleaginosa como castanha, amêndoa...
PASTA DE • 3 xícaras de amendoim cru e sem pele
AMENDOIM
w Rendimento: pouco mais que 1 ½ xícaras
Processe o amendoim no processador usando o modo pulsar várias vezes até tritu-
rá-los. Então continue processando no modo normal até formar uma pasta bem
cremosa – cerca de 15 minutos. Pare de processar a cada 2 minutos para raspar as
laterais do processador com uma espátula. Coloque a pasta em um pote de vidro
com tampa. A pasta de amendoim pode ser conservada no refrigerador por até 1
mês.
Variação: Da mesma forma, você também pode preparar outras pastas como a de
Amêndoa, de Avelã, de Castanha-de-Caju ou de Girassol sem Casca (se achar a
pasta de girassol um pouco amarga, adicione uma pitada de sal e/ou 2 ou 3 colheres
de Melado Caseiro, pág. 131 ou mel puro).
-- Note que o consumo de amendoim e das oleaginosas deve ser moderado!
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RECEITAS
por Eduzz.com
C lique
PASTA DE COCO • 2 xícaras de coco ralado
w Rendimento: ¾ de xícara
Processe o coco no processador usando o modo normal por cerca de 10 minutos.

Pare de processar a cada minuto para raspar as laterais do processador com uma
espátula. Coloque a pasta em um pote de vidro com tampa. A pasta de coco pode
ser conservada em temperatura ambiente por até 1 semana ou no refrigerador por
até 2 meses.
-- A pasta de coco também pode ser feita num liquidificador potente. Pare a cada
30 segundos para raspar as laterais do copo com uma espátula e mexer a mistura,
evitando também que o motor fique superaquecido.
-- Note que o consumo do coco e da sua pasta deve ser moderado!
PASTA DE • 1 xícara de sementes cruas de gergelim

GERGELIM (TAHINE)
Processe as sementes de gergelim no processador até obter uma textura cremosa

– cerca de 15 minutos. Para uma textura mais cremosa, adicione um pouquinho
de água e continue batendo. Coloque a pasta em um pote de vidro com tampa.
Conserve a pasta em temperatura ambiente por até 1 semana ou no refrigerador
por até 2 meses.
PATÊ DE • 1 cenoura picada

CENOURA sem casca
w Rendimento: 1 xícara • erva fresca picada a gosto
• 1 dente de alho ou 1 fatia grossa de cebola
roxa – opcional
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62 “Queijos”,
por Eduzz.com
C lique
Coloque as sementes de girassol de molho por alguns minutos e em seguida des-
carte a água do remolho. Bata os ingredientes no liquidificador. Saboreie a seguir
ou conserve na geladeira até 3 dias.
Variação: Em lugar das sementes de girassol, use chia, linhaça... Adicione ¼ de abo-
brinha com casca à receita.
PATÊ DE •
•
1 xícara de galhinhos de couve-flor picados
½ xícara de castanhas-de-caju
COUVE-FLOR • ¼ de xícara de suco fresco de limão
• 1 colher de sopa de salsinha ou outra erva
w Rendimento: mais que 1 xícara
fresca picada
• cerca de ½ xícara de água
roxa – opcional
Coloque as castanhas (ou amendoim cru, sementes de girassol sem casca...) de

molho por alguns minutos. Descarte a água do remolho. Bata os ingredientes no
liquidificador, adicionando a água aos poucos. Conserve na geladeira por até 3
dias.
PATÊ DE • 1 xícara de sementes de girassol sem casca

• 2 colheres de sopa de alho-poró picado
GIRASSOL • 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
•
1 colher de sopa de suco fresco de limão
Deixe as sementes de girassol de molho. Descarte a água e lave bem as sementes

em água corrente. Leve os ingredientes ao processador ou liquidificador e bata
bem. Adicione um pouquinho de água, uma colher de sopa cada vez, para ajustar
a textura. Conserve na geladeira por até 3 dias.
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RECEITAS
por Eduzz.com
C lique
PATÊ DE • 1 xícara de pimentão vermelho picado
• ½ xícara de sementes de girassol sem casca
PIMENTÃO • folhinhas frescas ou secas de tomilho ou
outra erva
• cerca de ½ xícara de água
• 1 dente de alho – opcional
Coloque as sementes de girassol (ou amendoim cru, castanha...) de molho por

alguns minutos. Descarte a água do molho. Bata os ingredientes no liquidificador.
Vá adicionando a água aos poucos, 1 colher de sopa de cada vez, ajustando a tex-
tura desejada. Leve à geladeira para ficar mais firme, podendo ser conservado por
até 3 dias.
GUACAMOLE •
•
1 abacate maduro
suco fresco de ½ a 1 limão
w Rendimento: 1 ½ xícaras • erva fresca picada
Bata os ingredientes no liquidificador. Saboreie como patê, na salada... Conserve

na geladeira por até 3 dias.
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64 “Queijos”,
por Eduzz.com
C lique
MOLHOS
Molho “Alfredo” I 66
Molho “Alfredo” II 66
Molho de Castanha-de-Caju 67
Molho de Espinafre com Abacate 67
Molho de Inhame 68
CLIQUE
Molho de Pepino 68 em cada
Receita!
Molho de Tomate com Ervas Frescas 69
Molho Pesto de Espinafre 69
Molho Pesto de Manjericão 70
Molho Rústico de Tomate 70
Molho Vermelho I 71
Molho Vermelho II 71
RECEITAS
CRUAS
para
MOLHO • 1 xícara de castanha-de-caju hidratada ou
outra oleaginosa
“ALFREDO” I • 1 xícara de água ou “Leite” Vegetal, págs.
28-29
• 2 colheres de sopa de Farinha de Aveia,
pág. 74
• 1 colher de sopa de orégano fresco picado
ou outra erva
• ½ colher de chá de açafrão em pó
• ½ dente de alho
Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal, se for usar em lugar da
água. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura fique bem
cremosa. Adicione um pouquinho mais de “leite” ou água – uma colher de sopa
de cada vez, se necessário para ajustar a textura.
MOLHO • 1 abacate pequeno

• 1 xícara de água ou “Leite” Vegetal, págs.
“ALFREDO” II 28-29
• 2 colheres de sopa de salsinha, tomilho ou
w Rendimento: 2 xícaras
outra erva fresca picada
• 2 colheres de sopa de suco de limão
água. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura fique bem
cremosa. Adicione um pouco mais de “leite” ou água – uma colher de sopa de cada
vez, para ajustar a textura.
Variação: Adicione grãos crus de 1 espiga de milho-verde tenro e fresco à receita e

enriqueça ainda mais a textura e sabor!
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66 Molhos
por Eduzz.com
C lique
MOLHO DE •
•
1 xícara de castanhas-de-caju
½ xícara de água
CASTANHA-DE-CAJU • ¼ de xícara de suco fresco de limão
Versão saudável do • erva fresca ou desidratada a gosto
famoso “Crème Fraiche” • uma pitada de sal
Coloque as castanhas de molho por alguns minutos e a seguir descarte a água do

remolho. Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura bem cre-
mosa. Vá adicionando a água aos poucos, não mais que ½ xícara. Leve à geladeira
para ficar mais firme. Pode ser conservado na geladeira por alguns dias. Use como
patê, nas saladas e em pratos em geral!
MOLHO DE • 4 xícaras de folhas de espinafre bem

compactadas
ESPINAFRE • 1 abacate médio picado
COM ABACATE • ¼ de xícara de suco fresco de limão
• ¼ de xícara de tomilho, salsa ou outra erva
w Rendimento: 3 xícaras fresca
• 1 dente de alho ou ½ cebola roxa pequena
- opcional
Misture bem numa tigela o espinafre, o suco de limão e o sal. Deixe marinar por
alguns minutos. Quando ficar macio, drene a água que se formar. Processe o espi-
nafre por 30 segundos no processador. Adicione os demais ingredientes e processe
mais um pouco. Adicione a água aos poucos, para ajustar a textura. Pronto para
servir!
Variação: Substitua o abacate por ½ xícara de sementes de girassol sem casca hidra-
tadas.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Molhos 67
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido por Eduzz.com
C lique
MOLHO DE • 2 ou 3 inhames
INHAME sem casca
• erva fresca ou desidratada a gosto
• ¼ a ½ xícara de água
Descasque os inhames e corte-os em pedaços. Leve o inhame ao liquidificador,

juntamente com as sementes de girassol (ou amendoim, amêndoa, castanha...) e
os demais ingredientes. Bata bem até obter uma mistura bem cremosa. Adicione a
água aos poucos, ajustando a textura.
-- O ácido oxálico presente do inhame cru pode causar irritação em algumas
pessoas. Se for o caso, você pode usá-lo “quase” cru... Coloque o inhame em uma
panela, adicione água o suficiente para cobrir os pedaços e leve ao fogo. Após a fer-
vura espere apenas 30 segundos, escorra a água quente, lave bem em água corrente
e prossiga com os passos da receita.
MOLHO DE • 1 pepino pequeno descascado e picado

PEPINO sem casca
• 1 colher de sopa de folhinhas de tomilho
ou outra erva fresca
• suco fresco de 1 limão
Leve os pedaços de pepino ao liquidificador juntamente com as sementes de gi-

rassol (ou amendoim, amêndoa, castanha...) e os demais ingredientes e bata bem.
Use este molho como tempero de sua salada!
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68 Molhos
por Eduzz.com
C lique
MOLHO DE TOMATE • 2 tomates grandes
• ½ xícara de pepino em cubinhos
COM ERVAS FRESCAS • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• 1 colher de sopa de manjericão
• 1 colher de sopa de salsinha
• ½ colher de sopa de folhinhas de tomilho
• 2 colheres de chá de coentro
• 2 colheres de chá de folhinhas de alecrim
• 2 colheres de chá de orégano
Leve os tomates ao liquidificador e bata bem. Se preferir, coe para retirar as se-
mentes e peles. Adicione as ervas frescas e os demais ingredientes e bata até que a
mistura fique bem fina. Prontinho e perfeito para a sua salada!
MOLHO PESTO • 4 xícaras de espinafre picado bem

compactado
DE ESPINAFRE • 1 xícara de manjericão
• 2 ou 3 dentes de alho
Descartando os galhinhos mais grossos do espinafre, bata os ingredientes no liqui-

dificador até que o molho fique cremoso. Em vez das sementes de girassol, você
pode usar amendoim cru sem casca, castanhas ou outra oleaginosa... Adicione a
água aos poucos, ajustando a textura do molho. Sirva a seguir ou refrigere num
pote de vidro por até 3 dias.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Molhos 69
C lique
MOLHO PESTO •
•
4 xícaras de manjericão bem compactado
½ xícara de sementes de girassol sem casca
DE MANJERICÃO • ¼ de xícara de suco fresco de limão
• ½ pimentão picado
Bata os ingredientes no liquidificador. Adicione a água aos poucos até que o mo-
lho fique bem cremoso. Aproveite!
Variação: Substitua o manjericão por coentro ou salsinha! O molho sem o clássico

manjericão também fica uma delícia. Experimente!
MOLHO RÚSTICO •
•
7 tomates grandes e maduros, cerca de 1 kg
1 colher de sopa bem cheia de orégano seco
DE TOMATE • 1 colher de chá de sal
• 1 ou 2 colheres de chá de alho amassado
w Rendimento: 2 ½ xícaras ou
para 2 pizzas de tamanho médio
Corte os tomates ao meio, no sentido do comprimento (vertical). Descarte a parte

branca do interior de cada um. Coloque os tomates (de 2 em 2) com pele e semen-
tes no liquidificador. Adicione um pouco de orégano, alho e sal e bata no modo
pulsar. Deixe o molho com uma textura rústica e grossa e não líquida. Coloque o
molho em uma peneira fina e deixe escorrendo alguns minutos numa tigela. Com
a retirada desse líquido claro o molho perde a acidez! Seu molho cru e suave está
pronto para ser usado em vários pratos como: pizza, macarronada...
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70 Molhos
por Eduzz.com
C lique
MOLHO • 2 pimentões vermelhos sem sementes
• 2 tomates
VERMELHO I • 2 colheres de sopa de sementes de girassol
sem casca
• 1 colher de sopa de tomilho ou outra erva
fresca picada
• 1 dente de alho ou fatia grossa de cebola
Bata os ingredientes no liquidificador até que o molho fique cremoso. Em lugar

das sementes de girassol, você pode usar amendoim, castanha... Adicione a água
aos poucos – uma colher de sopa de cada vez, para ajustar a textura. Aproveite!
MOLHO • 4 tomates picados

• 1 beterraba pequena
VERMELHO II • 2 colheres de sopa de sementes de girassol
sem casca
w Rendimento: 2 xícaras • 1 dente de alho
Bata bem os tomates picados no liquidificador. Adicione os demais ingredientes e

continue batendo até que o molho fique bem homogêneo.
Variação: Substitua a beterraba por uma cenoura para variar a cor e sabor do molho.
Experimente!!
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Molhos 71
C lique
FARINHAS, PÃES,
BISCOITOS e SANDUÍCHES
CLIQUE
Farinha Caseira 73 em cada
Farinha de Amêndoa 73 Receita!
Farinha de Amêndoa Instantânea 73

Farinha de Aveia 74
Farinha de Mandioca Crua 74
Polvilho Doce 75
“Ovo” de Linhaça ou Chia 76
Biscoitos ou Cookies de Alfarroba 76
Biscoitos ou Cookies de Aveia 76
Biscoitos ou Cookies de Tâmara 77
Pão Germinado – Tipo Mini Pão Sírio 77
Pão Germinado Doce – Tipo Mini Pão Sírio 78
Pizza Viva 79
Sanduíche Crocante 79
Sanduíche Só de Vegetais 80
72
por Eduzz.com
FARINHA CASEIRA • grãos, sementes ou flocos
w Rendimento: 1 xícara de grão rende cerca de 1 ½ xícaras de farinha
Coloque os grãos, sementes ou flocos no processador, liquidificador bem potente

ou um moedor de grãos – manual ou elétrico e processe até obter a textura deseja-
da de farinha. Não processe muito para não virar uma pasta.
-- Praticamente todo grão, semente ou floco seco pode ser transformado em fari-
nha – fresca e saborosa! Para uma farinha ainda mais rica em nutrientes, você pode
primeiramente deixar de molho os grãos ou sementes. Neste caso, após a hidrata-
ção, os grãos ou sementes devem ser secos ao sol, no desidratador (45-48° C) ou
no forno com a porta aberta em temperatura baixa. Em seguida basta processá-los
até obter a textura de farinha.
FARINHA DE • resíduo do “Leite” de Amêndoa
AMÊNDOA
Após ter feito o “Leite” de Amêndoa (pág. 32), espalhe o resíduo numa assadeira
forrada com papel antiaderente (papel manteiga). Desidrate no forno com a porta
entreaberta em temperatura baixa até que fique bem sequinha – cerca de 1 a 2
horas. Se tiver um desidratador, ajuste a temperatura em 45°C e deixe por 8 a 12
horas.
FARINHA DE • 1 xícara de amêndoas
AMÊNDOA
INSTANTÂNEA
Sem o uso do resíduo de “leite”
Coloque as amêndoas no processador ou liquidificador bem potente e seco. Pro-

cesse ou bata até obter a textura de farinha, por cerca de 3 a 4 minutos. Não bata
muito para não virar pasta de amêndoas. A farinha está pronta para enriquecer a
massa do seu pão, biscoito, mingau ou qualquer outro prato. Conserve em pote
de vidro com tampa por até 2 meses na geladeira.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Farinhas, Pães,
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 Biscoitos epor
- Protegido Eduzz.com73
Sanduíches
C lique
Variação: Substitua as amêndoas por amendoim cru sem pele ou qualquer oleagino-
sa como: castanhas-de-caju, sementes de girassol sem casca...
FARINHA • 1 xícara de aveia laminada ou em flocos

finos
DE AVEIA
Coloque a aveia no processador ou liquidificador bem potente e seco. Processe no

modo pulsar até obter a textura de farinha. A farinha está pronta para enriquecer
a massa do seu pão, biscoito, mingau ou encorpar qualquer outro prato. Conserve
em pote de vidro com tampa por até 1 mês na geladeira.
FARINHA DE • 1 kg de mandioca (aipim ou macaxeira)

• água filtrada ou mineral
MANDIOCA CRUA
Perfeita para sua farofa!
w Rendimento: 700 g
Descasque as raízes de mandioca e corte cada uma em pedaços pequenos. Processe

a mandioca, aos poucos, no liquidificador ou processador até que a massa fique
bem homogênea. Adicione ou não um pouco de água para bater, dependendo da
potência do seu equipamento. Esprema a massa em um pano de prato fino e lim-
po. Retirado o líquido, espalhe a massa em uma assadeira e leve ao sol ameno para
desidratar, por cerca de 6 horas. Nas horas de sol muito forte, seque a farinha na
sombra. De vez em quando, mexa a farinha para que fique totalmente seca. Você
também pode secar a mandioca no forno com temperatura baixa e com a porta
totalmente aberta. Conserve em local seco.
-- Em vez de bater ou processar os pedaços de mandioca, você pode ralar cada raiz
na parte fina do ralador e prosseguir com a receita.
-- NÃO descarte o líquido retirado da massa de mandioca. Aproveite a ocasião e
faça uma receita de polvilho doce! Veja a receita a seguir...
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74 Farinhas,
Licenciado para Pães, Biscoitos
- Fabrinne DaeCosta
Sanduíches
Régis - 90930991249 - Protegido RECEITAS CRUAS
por Eduzz.com
Clique
POLVILHO DOCE • 1 kg de mandioca (aipim ou macaxeira)
• água filtrada ou mineral
Goma, Amido ou
Fécula de Mandioca
w Rendimento: 700 g
IMPORTANTE: O POLVILHO AZEDO não é saudável para o consumo. Veja

o capítulo Mas, Por que Não? O POLVILHO DOCE é suficiente para o preparo
de qualquer receita! E lembre-se, o polvilho não é puro amido mas também con-
tém, em menor quantidade, proteína, gordura e outros nutrientes!
Descasque as raízes de mandioca, lave e corte cada uma delas em pedaços peque-
nos. Processe a mandioca, aos poucos, no liquidificador ou processador até que
a massa fique bem homogênea. Adicione ou não um pouco de água para bater,
dependendo da potência do seu equipamento.
-- Em vez de bater ou processar os pedaços de mandioca, você pode ralar cada raiz
na parte fina do ralador e prosseguir com a receita.
Coloque a massa em um pano de prato fino e limpo e esprema bem, até retirar
todo o líquido. Divida em partes para facilitar!
-- NÃO descarte o resíduo ao retirar o líquido da massa de mandioca. Aproveite
a ocasião e faça uma receita de farinha de mandioca crua! Veja a receita anterior...
O polvilho doce está dissolvido neste líquido. Coloque o líquido em uma tigela.
Em cerca de 1 hora, o amido ficará sedimentado, no fundo da tigela. Mas você
pode deixar mais tempo, ou até mesmo durante a noite. Descarte o líquido. Tire
o amido úmido e sólido da tigela.
-- Com esse amido úmido você já pode preparar a tapioca – veja receita na Seção
de Receitas Tradicionais.
Mas para terminar de fazer o polvilho doce, deixe o amido ou goma úmida secar
ao sol. Se quiser um polvilho bem fino, peneire antes e depois de levar ao sol. Ou
em vez de secar ao sol, simplesmente coloque um pano de prato em cima do ami-
do, apertando bem, deixando algumas horas ou durante a noite – o pano absorve
o líquido. Peneire 2 vezes para um polvilho bem fino. Prontinho para ser usado em
suas receitas. Guarde em local seco.
Variação: Em lugar da mandioca, você pode seguir os mesmos passos para obter o
amido ou fécula da batata e da batata-doce!
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
Sanduíches
C lique
“OVO” de LINHAÇA • 1 colher de sopa de sementes de linhaça ou
chia inteiras ou trituradas na hora
ou CHIA • 3 a 5 colheres de sopa de água filtrada ou
Equivale a 1 “ovo” pequeno mineral
Misture bem as sementes com água. Deixe hidratando alguns minutos até que
a mistura fique encorpada. A linhaça (ou chia) e a mucilagem ou “gel” que se
forma são perfeitas para amaciar suas massas em geral ou encorpar qualquer
outra receita!
BISCOITOS • 1 xícara de aveia em flocos finos

• 1 xícara de uvas-passas escuras
OU COOKIES • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
DE ALFARROBA casca
• 1 a 2 colheres de sopa de alfarroba
y Rendimento: 12 a 15 cookies
Coloque as sementes de girassol (ou amendoim, amêndoa...) de molho por alguns

minutos. Lave bem as uvas-passas em água corrente. Coloque o girassol e passas
num pano de prato ou papel toalha para tirar o excesso de água. Processe os in-
gredientes no processador até que se forme uma bola de massa. Modele bolinhas e
achate-as. Mantenha as mãos limpas e levemente úmidas para a massa não grudar.
Desidrate ao sol ou no forno com a porta aberta e temperatura baixa, por pelo me-
nos 1 hora - para biscoitos “sequinhos” por fora e macios por dentro. Uma delícia!!
BISCOITOS OU •
•
2 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de uvas-passas
COOKIES DE AVEIA • ½ xícara de tâmaras sem caroço
y Rendimento: 24 cookies • ½ xícara de maçã ralada com ou sem casca
• 1 colher de sopa de casca de limão ralada
pág. 133 – opcional
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76 Farinhas,
- Fabrinne DaeCosta
Sanduíches
por Eduzz.com
Clique
Coloque as sementes de girassol (ou amendoim cru, amêndoa, castanha...) de
molho por alguns minutos. Lave bem as uvas-passas em água corrente. Coloque o
girassol e passas num pano de prato ou papel toalha para tirar o excesso de água.
Processe os ingredientes no processador. Modele bolinhas e achate-as. Mantenha
as mãos limpas e levemente úmidas para a massa não grudar. Desidrate ao sol ou
no forno com a porta aberta e temperatura baixa, por pelo menos 1 hora – para
biscoitos firmes e “sequinhos” por fora e macios por dentro!
BISCOITOS •
•
1 xícara de tâmaras
½ xícara de sementes de girassol sem casca
OU COOKIES • ½ xícara de aveia em flocos finos
DE TÂMARA •
•
1 colher de sopa de água
1 colher de chá de Extrato Caseiro de
y Rendimento: 15 cookies Baunilha, pág. 133
Forre uma assadeira com papel antiaderente (papel-manteiga) e reserve. Processe

os ingredientes no processador até formar uma bola de massa. Modele bolinhas
e achate-as no formato de bolachinhas ou cookies. Faça marquinhas com o garfo
em cada uma. Refrigere por umas 4 horas antes de servir. Conserve em geladeira.
Variação: Em lugar das tâmaras, você pode usar bananas maduras com uvas-passas.
As sementes de girassol também podem ser substituídas por amendoim cru sem pele
ou alguma oleaginosa crua como: amêndoas, castanhas...
PÃO GERMINADO • 1 1/4 xícaras de trigo em grão cru (= 2

xícaras de trigo germinado)
Tipo Mini Pão Sírio • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
y Rendimento: 6 pãezinhos
casca
• ½ colher de chá de sal
• uma pitada de açafrão
• folhinhas erva fresca ou desidratada –
opcional
Lave o trigo em água corrente e deixe os grãos de molho durante a noite em água
filtrada num recipiente de vidro. Pela manhã, escorra a água e espalhe os grãos
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
Sanduíches
C lique
num escorredor de macarrão ou arroz. Cubra com tule ou outro tecido fino. No
final do dia, o volume dos grãos aumenta (para 2 xícaras) e a maior parte do trigo
já pode estar germinada, isto é, com a pontinha branca ou germe aparecendo.
Se for o caso, os pãezinhos já podem ser preparados. Se não, lave e escorra nova-
mente, deixando no escorredor por mais uma noite. Processe os ingredientes no
processador até formar uma bola de massa. Corte a massa em pedaços menores e
forme bolinhas. Achate e abra as bolinhas formando os pãezinhos, tipo sírio. Se
necessário, use um pouquinho de farinha de trigo integral para polvilhar. Deixe os
pães bem finos – uns 3 a 4 mm de espessura, para que “sequem” melhor. Coloque
os pãezinhos em assadeiras e leve ao sol ameno por 1 ou 2 horas, virando uma
vez. Se usar o forno, os pães devem ficar sobre um pano de prato, para que não
recebam o calor diretamente da assadeira. A temperatura deve ser a mais baixa e a
porta do forno deve ficar aberta. A textura deve ficar levemente seca por fora. Você
também pode usar um desidratador, por cerca de 30 a 40 minutos.
Variação: Você pode adicionar também outras sementes e grãos germinados.
PÃO GERMINADO • 1 1/4 xícaras de trigo em grão cru (= 2

xícaras de trigo germinado)
DOCE • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
Tipo Mini Pão Sírio casca
• ¼ de xícara de uvas-passas
y Rendimento: 6 pãezinhos • sementinhas de erva-doce
• folhinhas frescas de hortelã – opcional
Lave o trigo em água corrente e deixe os grãos de molho durante a noite em água
filtrada num recipiente de vidro. Pela manhã, escorra a água e espalhe os grãos
num escorredor de macarrão ou arroz. Cubra com tule ou outro tecido fino. No
final do dia, o volume dos grãos aumenta (para 2 xícaras) e a maior parte do trigo
já pode estar germinada, isto é, com a pontinha branca ou germe aparecendo.
Se for o caso, os pãezinhos já podem ser preparados. Se não, lave e escorra nova-
mente, deixando no escorredor por mais uma noite. Processe os ingredientes no
processador até formar uma bola de massa. Corte a massa em pedaços menores e
forme bolinhas. Achate e abra as bolinhas formando os pãezinhos, tipo sírio. Se
necessário, use um pouquinho de farinha de trigo integral para polvilhar. Deixe os
pães bem finos – uns 3 a 4 mm de espessura, para que “sequem” melhor. Coloque
os pãezinhos em assadeiras e leve ao sol ameno por 1 ou 2 horas, virando uma
vez. Se usar o forno, os pães devem ficar sobre um pano de prato, para que não
recebam o calor diretamente da assadeira. A temperatura deve ser a mais baixa e a
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78 Farinhas,
- Fabrinne DaeCosta
Sanduíches
por Eduzz.com
Clique
porta do forno deve ficar aberta. A textura deve ficar levemente seca por fora. Você
também pode usar um desidratador, por cerca de 30 a 40 minutos.
Variação: Você pode adicionar também uvas-passas inteiras ao modelar os pãezi-

nhos, se preferir um pão mais doce.
PIZZA VIVA • 1 receita de Pão Germinado, pág. 77

• ½ receita de Molho Rústico de Tomate,
y Rendimento: 1 pizza média pág. 70
• 1 receita de “Ricota” Vegetal, pág. 56
• folhas de rúcula ou espinafre
Faça uma receita de Pão Germinado, só que ao invés de modelar vários pãezinhos
tipo mini pão sírio, modele apenas um pão grande, isto é, uma massa de pizza,
bem fina. Coloque a massa em uma forma de pizza e leve ao sol ameno por 1 ou
2 horas, virando uma vez. Se usar o forno, a massa deve ficar sobre um pano de
prato, para que não receba o calor diretamente da assadeira. A temperatura deve
ser a mais baixa e a porta do forno deve ficar totalmente aberta. A textura deve
ficar levemente seca por fora. Você também pode usar um desidratador, por cerca
de 30 a 40 minutos. Enquanto a massa de pizza fica pronta, faça as receitas do
molho de tomate e da “ricota”. Espalhe o molho rústico de tomate sobre a massa
de pizza. Coloque as folhas de rúcula ou espinafre e por último salpique a “ricota”.
Sua pizza está pronta para ser saboreada!
Variação: Substitua as folhas de rúcula ou espinafre por qualquer outra folha ou

legume (em rodelas ou ralado).
SANDUÍCHE •
•
1 receita de Pão Germinado, pág. 77
1 receita de “Ricota” Vegetal, pág. 56
CROCANTE • brotos germinados
• rodelas de tomate
y Rendimento: 4 sanduíches
• gotas de suco fresco de limão
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos para os brotos desta e muitas ou-
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
Sanduíches
C lique
tras receitas. Prepare as receitas de Pão Germinado e de “Ricota” Vegetal. Espalhe
um pouco de "ricota" sobre o pão germinado. Adicione os demais ingredientes e
finalize com um outro pão. Repita para cada sanduíche. É só saborear!
Variação: Você pode rechear seu sanduíche com qualquer verdura e/ou legume (fa-
tiado ou ralado) e completar com qualquer molho cremoso – escolha na pág. 65.
SANDUÍCHE SÓ •
•
4 folhas grandes de alface-americana
1 ½ xícaras de brotos de alfafa ou outro
DE VEGETAIS • ½ abacate pequeno em fatias
Versão Super Saudável • 1 tomate em rodelas
do famoso “Sub” ! • ½ pepino em rodelas
• ½ receita de Molho, pág. 65
y Rendimento: 2 sanduíches • rodelas de cebola roxa – opcional
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos para os brotos desta e muitas

outras receitas. Escolha, prepare e reserve uma receita de molho. Coloque os bro-
tos (ou folhas de espinafre ou rúcula), as fatias de abacate, as rodelas tomate, as
rodelas de pepino e as rodelas de cebola (se for usar) nesta ordem, sobre uma folha
de alface-americana. Coloque um pouco do molho e cubra com a outra folha de
alface-americana. Repita os passos com o outro sanduíche. Sirva em seguida!
Variação: Substitua a alface-americana por folhas de couve, repolho, beterraba...

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80 Farinhas,
- Fabrinne DaeCosta
Sanduíches
por Eduzz.com
Clique
SALADAS
Salada Branca 84
Salada Colorida 84
C LIQUE
Salada Cremosa I 84
em cada
Salada Cremosa II 85 Receita!
Salada Cremosa III 85

Salada Crocante 86
Salada de Abacate e Pepino 86
Salada de Abobrinha 86
Salada de Alfafa 87
Salada de Brócolis 87
Salada de Cogumelos com Folhas 87
Salada de Couve 88
Salada de Couve-Flor 88
Salada de Ervas Frescas 89
Salada de Espinafre 89
Salada de Feijão 89
Salada de Jiló 90
Salada de Lentilha ‘Plus’ 90
RECEITAS
CRUAS
para
Salada de Milho-Verde ‘Plus’ 91
Salada de Pepino 91
Salada de Pimentão 91
Salada de Quiabo 92
Salada de Repolho Recheado 92
Salada Fatiada 92
Salada Grega 93
Salada Macia 93
Salada Mil-Folhas 93
Salada no Espeto 94
Salada tipo “Caprese” 94
Salada tipo “Waldorf ” 95
Salada Tons de Verde I 95
Salada Tons de Verde II 95 CLIQUE
Salada Vibrante 96 em cada
Receita!
Tabule de Couve-Flor 96
Tabule de Quinoa Germinada 97
Tabule de Salsinha 97
Tabule Vermelho 97
Combinações Rápidas 98
82
por Eduzz.com
Juntamente com os sucos “verdes”, as SALADAS são uma das mais ricas
fontes de nutrientes como enzimas, antioxidantes, carboidratos complexos, cloro-
fila, minerais, vitaminas. Tudo o que você encontra em seu hortifrúti: verduras,
legumes, raízes... pode ser usado em qualquer salada, assim como as sementes
germinadas e brotos – veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos.
TEMPEROS PARA SALADAS

Os temperos para as saladas são opcionais, pois os vegetais são deliciosos por si
mesmos... mas aqui segue uma lista sugestiva de temperos:
-- Ervas frescas picadas: salsa, coentro, cebolinha verde, manjericão, alecrim,
hortelã, etc.
-- Ervas secas, suco fresco de limão e um pouquinho de sal
-- Suco fresco de limão e um pouquinho de sal
-- Cebola em rodelas, picadinha ou ralada
-- Torradas de pão integral em cubinhos ou trituradas
-- Tomate em cubos, manjericão, suco fresco de limão e sal – liquidificados
-- Oleaginosas trituradas, laminadas ou picadas, como: nozes, castanhas em geral,
linhaça, gergelim, sementes de girassol sem casca – este item com muita mode-
ração!
-- “Queijo” vegetal tipo "ricota", pág. 56
-- Molhos cremosos, pág. 65
-- MOLHO BÁSICO: água, suco fresco de limão, salsinha e/ou coentro picados
(ou outra erva fresca) e um pouquinho de sal.
-- Azeite de oliva e óleos vegetais em geral ESTÃO FORA DA LISTA E NÃO

DEVEM SER USADOS! Leia o capítulo Mas, Por que Não? pág. 290.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 83
C lique
SALADA BRANCA •
•
1 xícara de rabanete em rodelas finas
1 xícara de nabo em rodelas finas
y Rendimento: 2 ou 3 porções • 1 xícara de couve-flor ralada ou picada
• Molho Básico, pág. 83 ou outro, pág. 65
Prepare o Molho Básico e reserve. Intercale as rodelas de rabanete e nabo em uma

travessa rasa e ao centro coloque a couve-flor ralada ou picadinha. Sirva com o
molho à parte.
SALADA COLORIDA • 2 mandioquinhas raladas

• 1 cenoura ralada
y Rendimento: 2 ou 3 porções • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca trituradas
• ¼ de xícara de coentro ou outra erva fresca
picada
• suco fresco de limão
Misture os ingredientes. Deixe descansar alguns minutos antes de servir.
SALADA CREMOSA I • 1 cenoura ralada

• 1 receita de Molho, pág. 65
y Rendimento: 2 ou 3 porções
Escolha e prepare um molho cremoso. Misture delicadamente a cenoura com o

molho. Saboreie!
Variação: Substitua a cenoura por outro vegetal ralado, como: beterraba, chuchu,
abóbora, abobrinha... e escolha diferentes molhos, pág. 65. Sirva juntamente com
folhas: alface, espinafre, rúcula ou agrião...
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84 Saladas
por Eduzz.com
C lique
SALADA CREMOSA II • 1 abacate de tamanho médio
• 3 xícaras de tomates-cerejas cortados ao
y Rendimento: 4 porções meio
• 1 colher de sopa de manjericão fresco
picado
• ¼ de xícara de água
Bata ½ abacate, suco fresco de limão, manjericão, sal e água no liquidificador

até que a mistura fique bem cremosa. Adicione um pouquinho mais de água, se
necessário para ajustar a textura. Corte a outra metade do abacate em cubinhos e
coloque-os em uma tigela. Adicione os tomatinhos cortados e o creme de abacate.
Misture tudo delicadamente e sirva!
SALADA CREMOSA III •

•
1 xícara de grão-de-bico germinado
½ xícara de pepino em cubinhos
y Rendimento: 2 porções • ¼ de xícara de pimentão vermelho picado
• ¼ de xícara de salsinha ou outra erva fresca
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
sem casca
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos... e germine o grão-de-bico em

12 ou no máximo em 24h. Coloque as sementes de girassol de molho por alguns
minutos. No processador, triture o grão-de-bico germinado, suco fresco de limão,
água e sal. Adicione o girassol sem a água do remolho e processe até que a mistura
fique bem cremosa. Pare de bater e raspe as laterais da tigela algumas vezes para
que toda a mistura fique com a mesma textura. Transfira a mistura para uma tige-
la, adicione os demais ingredientes, misture bem e sirva!
Variação: Adicione ½ xícara de algum molho com abacate, pág. 65 e ganhe mais
cremosidade.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 85
C lique
SALADA CROCANTE •
•
2 folhas grandes de repolho branco
2 folhas de alface
y Rendimento: 3 porções • ½ pimentão vermelho
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Junte as folhas de alface e repolho e

enrole-as. Em seguida, corte as folhas enroladas em tiras bem finas. Corte o pi-
mentão em rodelas ou cubinhos. Prepare o Molho Básico e misture com os demais
ingredientes. Sirva e aproveite!
SALADA DE • 1 ½ xícaras de abacate em cubinhos

• 1 ½ xícaras de pepino em cubinhos
ABACATE • ½ xícara de cheiro-verde picado ou outra
E PEPINO erva fresca
y Rendimento: 3 ou 4 porções • ¼ de xícara de cebola roxa picada –
opcional
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Misture delicadamente os ingredien-

tes em uma tigela. Sirva sobre folhas de alface ou outra verdura, para uma saborosa
combinação.
Variação: Adicione à receita ½ xícara de tomate, em cubinhos. Ou então substitua o

pepino por 1 xícara de grãos de milho-verde tenros e frescos e ainda saboreie uma
salada macia com um toque de crocância!
SALADA DE • 1 abobrinha pequena

ABOBRINHA picada
y Rendimento: 2 porções
Com um cortador de legumes ou com a faca mesmo, corte as abobrinhas em

rodelas bem finas, com ou sem casca. Misture bem as rodelas de abobrinha com
o suco fresco de limão e sal em uma tigela. Vá misturando com as mãos até que
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86 Saladas
por Eduzz.com
C lique
fiquem bem macias. Descarte o líquido, misture com a salsinha ou outra erva
fresca e sirva!
SALADA DE ALFAFA •
•
2 xícaras de brotos de alfafa
1 xícara de cenoura ralada
y Rendimento: 3 porções • folhinhas de tomilho ou outra erva fresca
Veja como cultivar os brotos de alfafa no capítulo Germinação e Cultivo de Bro-

tos. Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Forre as laterais de uma travessa
pequena com os brotos de alfafa. Ao centro, adicione a cenoura ralada. Salpique a
erva fresca e regue com o molho.
• 2 xícaras de brócolis bem picados ou

SALADA DE ralados
BRÓCOLIS • 1 pepino pequeno em cubinhos
• ¼ de xícara de manjericão picado ou outra
y Rendimento: 3 porções erva fresca
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Corte os galhinhos de brócolis – flores

e talos mais tenros, em pedaços pequenos. Se preferir, os brócolis também podem
ser ralados. Misture delicadamente com os demais ingredientes em uma travessa.
Sirva e saboreie!
SALADA DE • 1 xícara de cogumelos champignon ou

paris crus
COGUMELOS • folhas variadas de verduras
COM FOLHAS • suco fresco de limão
y Rendimento: 2 a 3 porções
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 87
C lique
Lave e fatie os cogumelos. Tempere bem os cogumelos com limão e sal e reserve.
Corte as folhas com as mãos, em pedaços pequenos. Misture delicadamente os
cogumelos com as folhas. Saboreie!
Variação: Esta salada também pode ser servida com um molho cremoso, pág. 65.
• 1 xícara de couve em tiras finas bem

SALADA DE COUVE compactadas
y Rendimento: 2 porções • 1 xícara de tomate em cubinhos
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Misture a couve com o molho. Aperte
a couve com as mãos por uns 2 minutos, para que fique macia. Adicione o tomate
picado e misture delicadamente. Sirva e saboreie!
Variação: Outras folhas podem ser usadas em lugar da couve, inclusive as folhas ver-
des da couve-flor, brócolis e beterraba.
SALADA DE •
•
1 xícara de couve-flor ralada
tomates-cerejas ou outro
COUVE-FLOR • folhas de alface crespa e alface roxa
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Rale os galhinhos ou buquês de couve-

flor na parte grossa do ralador até ficarem “esfarelados” e reserve. Corte as folhas de
alface ao meio, na horizontal e reserve. Corte os tomatinhos ao meio, na vertical
e reserve. Em uma travessa rasa monte a salada: comece forrando a travessa com
o alface – as pontas das folhas nas bordas e os lados cortados no meio da travessa,
intercalando as folhas verdes e roxas. Em seguida, salpique a couve-flor e finalize
com os tomatinhos, com o lado das sementes para cima. Prepare o molho para ser
servido à parte.
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88 Saladas
por Eduzz.com
C lique
SALADA DE •
•
2 xícaras de coentro
1 xícara de manjericão
ERVAS FRESCAS • ½ xícara de salsinha
Misture bem os ingredientes em uma tigela. Sirva!
Variação: Você pode usar outras ervas frescas de sua preferência. As folhinhas de
tomilho fresco, por exemplo, dão um sabor todo especial à sua salada de ervas. Ex-
perimente!
SALADA DE • 3 xícaras de folhas de espinafre picadas

grosseiramente
ESPINAFRE • suco fresco de limão
Escolha, prepare e reserve uma receita de molho. Regue as folhas de espinafre com
o suco fresco de limão e aperte levemente as folhas com as mãos por uns 2 minu-
tos. Adicione o molho e misture. Saboreie!
SALADA DE FEIJÃO • 1 xícara de brotos de feijão moyashi

• folhas de rúcula ou outra verdura
y Rendimento: 2 porções • Molho Básico, pág. 83 ou outro, pág. 65
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos... e cultive os brotos de feijão

moyashi. Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Forre as laterais de uma tra-
vessa com as folhas. Ao centro, adicione o feijão germinado. Regue com o molho.
Aproveite!
Variação: Experimente também os brotos de feijão azuki. Adicione 1 xícara de to-

mate em cubinhos à receita ou outro legume ou raiz ralada que preferir.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 89
C lique
SALADA DE JILÓ •
•
4 jilós
1 tomate em cubinhos
y Rendimento: 3 porções • 1 cenoura pequena ralada
• folhinhas de manjericão ou outra erva
fresca
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Corte os jilós em rodelas finas ou rale.
Misture os ingredientes em uma travessa e regue com o molho. Pronto!
SALADA DE • 1 ½ xícaras de lentilha germinada

• 1 ½ xícaras de folhas de alface em tiras
LENTILHA ‘PLUS’ finas
• 1 xícara de tomate em cubinhos
Rendimento: 3 porções • suco fresco de limão
• folhinhas de coentro ou outra erva fresca
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos... e germine a lentilha, em 12 ou

no máximo 24h. Misture os ingredientes em uma tigela. Espere pelo menos 10
minutos antes de servir.
Variação: Para uma salada cremosa, sirva com 1 xícara de um molho cremoso, pág.
65.
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90 Saladas
por Eduzz.com
C lique
SALADA DE • 2 espigas de milho-verde com grãos bem
tenros e frescos
MILHO-VERDE ‘PLUS’ • 1 abacate em cubinhos
• ½ pimentão vermelho em tiras finas
• ½ xícara de manjericão fresco picado ou
outra erva fresca
• ½ cebola roxa bem picada
Descasque e lave bem as espigas de milho. Corte os grãos e reserve. Coloque os

grãos de milho e os demais ingredientes da salada em uma tigela. Misture e sirva!
SALADA DE PEPINO • 2 xícaras de pepino descascado e em

cubinhos
y Rendimento: 2 a 3 porções • ½ xícara de cenoura ralada
• ½ pimentão em rodelas finas
• erva fresca picada
Misture bem os ingredientes em uma travessa. Sirva em seguida ou conserve na

geladeira até a hora de servir.
SALADA DE •
•
½ pimentão verde
½ pimentão vermelho
PIMENTÃO • ½ pimentão amarelo
• 2 tomates em cubinhos
• 1 talo de salsão em rodelinhas
• erva fresca picada a gosto
Prepare o Molho Básico e reserve. Corte os pimentões em tiras bem finas. Em uma
travessa rasa disponha os pimentões, espalhe os cubinhos de tomate e salpique o
salsão e a erva fresca. Regue com o molho e sirva!
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 91
C lique
SALADA DE QUIABO •
•
1 xícara de quiabo cru em rodelinhas
folhas de sua verdura favorita
y Rendimento: 3 porções • 2 tomates em cubinhos
sem casca trituradas
• suco fresco de limão a gosto
Corte as folhas verdes em tiras largas, os quiabos em rodelas finas e os tomates em

cubinhos. Em uma travessa coloque os vegetais, o sal e o suco fresco de limão e
misture bem. Por último, salpique as sementes de girassol (ou amêndoas, amen-
doim...) Aproveite!
SALADA DE •
•
6 folhas de repolho
1 abacate pequeno em cubinhos
REPOLHO RECHEADO • 2 tomates em cubinhos
• ½ pimentão em tiras finas
• salsinha picada ou outra erva fresca
Corte 3 folhas de repolho em tiras bem finas. Em uma travessa coloque os vegetais
picados, o sal e o suco fresco de limão e misture. Coloque uma folha de repolho
inteira em cada prato. Recheie cada folha com a mistura de vegetais. Saboreie!
SALADA FATIADA •
•
1 xícara de chuchu ralado
1 xícara de abóbora ralada
y Rendimento: 2 ou 3 porções • 1 xícara de abobrinha ralada
• 1 xícara de beterraba ralada
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. Coloque os legumes ralados em uma

tigela, um de cada vez – cada legume formando uma camada. Aperte um pouco
uma camada sobre a outra. Desenforme, fatie e sirva com o molho.
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92 Saladas
por Eduzz.com
C lique
Variação: Use outros legumes ralados, de diferentes cores!
SALADA GREGA • 4 xícaras de folhas de couve sem os talos e

em tiras bem finas
y Rendimento: 5 a 6 porções • 1 xícara de tomate em rodelas finas
• ½ xícara de pepino em rodelas finas
• 1 xícara de “Ricota” Vegetal, pág. 56
• ¼ de xícara de pimentão picada
• ¼ de xícara de cebola roxa picada
Escolha e prepare uma receita de “ricota”. Reserve. Misture bem a couve, o suco
fresco de limão e o sal numa travessa rasa. Reserve por uns 10 minutos. Adicione
os demais ingredientes, MENOS a “ricota” vegetal e misture delicadamente. Por
último, salpique a “ricota” e sirva!
SALADA MACIA • 1 berinjela pequena

• 2 tomates
y Rendimento: 3 a 4 porções • 1 receita de Molho, pág. 65
Escolha, prepare e reserve uma receita de molho cremoso. Descasque a berinjela

e corte-a em cubinhos. Corte o tomate em cubinhos também. Misture os ingre-
dientes com o molho e saboreie!
SALADA MIL FOLHAS •

•
3 porções de folhas verdes
1 talinho de salsão
y Rendimento: 3 porções • rodelas de cebola – opcional
• Molho Básico, pág. 83
Prepare o Molho Básico e reserve. Escolha 3 tipos de folhas que preferir como:
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 93
C lique
alface roxa, rúcula, escarola, acelga, espinafre, agrião, folhas de beterraba... den-
tre tantas outras! Use as folhas pequenas e/ou corte em pedaços ou tiras largas as
folhas grandes. Corte o salsão em rodelas bem finas. Misture tudo. Adicione as
rodelas de cebola (se for usar) e regue com o molho.
Variação: Substitua o salsão por vagens cruas cortadas em rodelinhas!
SALADA •
•
espetinhos de madeira
tomates-cerejas
NO ESPETO • pepino japonês com casca
• rabanetes
• folhas de manjericão ou hortelã
Prepare o Molho Básico em uma tigela e reserve. Corte os tomatinhos ao meio

(na horizontal) e o pepino e rabanete em rodelas grossas. Coloque os vegetais
cortados na tigela com o molho de tempero e misture bem. Monte os espetinhos
intercalando: tomatinho, hortelã ou manjericão, rabanete e pepino, até completar
cada espetinho. Disponha os espetinhos em uma travessa e sirva.
Variação: Use outros legumes e folhas como: abobrinha, berinjela, espinafre...
SALADA tipo •
•
3 tomates maduros e firmes
suco fresco de limão
“CAPRESE” • uma pitada de sal
• folhas frescas de manjericão
Escolha, prepare e reserve a “ricota” vegetal. Corte o tomate em rodelas grossas e

tempere com o suco fresco de limão e sal. Em uma travessa rasa, alterne: uma ro-
dela de tomate, um pouquinho de “ricota” e uma folha de manjericão. Ao centro,
coloque o restante da “ricota” e decore com folhinhas de manjericão.
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94 Saladas
por Eduzz.com
C lique
SALADA tipo •
•
3 talos de salsão em rodelinhas
suco fresco de 1 limão
“WALDORF” • 1 colher de sopa de nozes trituradas
• salsinha ou outra erva fresca picada
• 1 xícara de Molho, pág. 65
Escolha, prepare e reserve uma receita de molho cremoso. Misture bem o salsão
com o molho e o suco fresco de limão. Salpique as nozes (ou amendoim sem pele,
sementes de girassol sem casca...) e a salsinha e sirva!
SALADA TONS •
•
1 xícara de chuchu ralado
1 pepino pequeno
DE VERDE I • galhinhos de brócolis
• coentro ou outra erva fresca picada
• folhas de alface ou outra verdura
Prepare o Molho Básico e reserve. Corte as folhas de alface ou outra verdura que
quiser em tiras largas e reserve. Corte os brócolis – as flores apenas, em camadas
bem finas de uns 3 mm, ficando “esfareladas” e reserve. Rale o chuchu no ralador
grosso e corte o pepino em rodelas finas. Forre uma travessa com as folhas. As
rodelas de pepino devem ser encaixadas no meio das folhas. Nos espaços entre as
rodelas de pepino, vá colocando pequenas porções do chuchu ralado. Por último,
salpique as flores de brócolis raladas, as ervas picadas e regue com o molho.
Variação: Os galhinhos de brócolis também podem ser bem picados ou ralados no

ralador grosso.
SALADA TONS •
•
1 abobrinha com casca em cubinhos
2 talinhos de salsão em rodelas finas
DE VERDE II • 1 xícara de lentilha germinada
• manjericão ou outra erva fresca picada
Prepare o Molho Básico ou outro e reserve. A lentilha é germinada em 12 ou no

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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 95
C lique
máximo 24h... veja no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos. Misture os in-
gredientes e regue com o molho.
SALADA VIBRANTE • 2 xícaras de repolho roxo ralado na parte

y Rendimento: 3 porções fina do ralador
• folhas de alface crespa
• folhinhas de tomilho ou outra erva fresca
Prepare o Molho Básico e reserve. Disponha as folhas de alface inteiras em uma

travessa rasa. No meio de cada uma, coloque uma porção do repolho ralado. Sal-
pique as folhinhas de tomilho ou outra erva picada por toda a salada. Regue com
o molho e saboreie esta vibrante festa colorida e nutritiva.
Variação: Em lugar das folhas de alface, misture o repolho ralado com cenoura rala-
da. Salpique ainda sementes de gergelim sem casca trituradas.
TABULE DE • 3 xícaras de galhinhos de couve-flor bem

picados
COUVE-FLOR • 1 xícara de salsinha picada
• ½ xícara de pimentão vermelho picado
casca
Processe as sementes de girassol com 3 colheres de sopa de água no processador e

reserve. Leve ao processador os pedaços de couve-flor e pulse umas 10 a 15 vezes
para que fiquem com a textura de arroz; mas não processe muito para que a cro-
cância não se perca. Transfira para uma tigela e adicione o molhinho de girassol e
demais ingredientes. Misture bem e pronto! Esta salada é deliciosa quando servida
com folhas verdes.
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96 Saladas
por Eduzz.com
C lique
TABULE DE QUINOA • 2 xícaras de quinoa germinada
• ½ xícara de pepino descascado e em
GERMINADA cubinhos
• ½ xícara de tomates em cubinhos
• ½ xícara de cenoura ralada
picada
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos para germinar a quinoa. Misture

bem todos os ingredientes e aproveite esta salada rica em aminoácidos e outros
nutrientes!
Variação: Em vez da quinoa germinada, faça o seu tabule com outro grão germinado
como: lentilha, trigo... ou com trigo-sarraceno hidratado durante a noite.
TABULE DE •
•
1 xícara de salsinha bem picada
2 tomates em cubinhos
SALSINHA • ½ xícara de “Ricota” Vegetal, pág. 56
• ½ pepino pequeno em cubinhos
Misture bem os ingredientes em uma travessa rasa e sirva!
TABULE • 2 xícaras de trigo de quibe ou triguilho

• 2 xícaras de broto de alfafa ou outro broto
VERMELHO • 1 xícara de tomates-cerejas cortados ao
Rendimento: 2 ou 3 porções meio ou outro tomate em cubinhos
• ½ xícara de beterraba ralada
• 1 pimentão vermelho pequeno picado
• coentro ou outra erva fresca picada a gosto
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Saladas 97
C lique
-- O trigo de quibe ou triguilho que você encontra no mercado não é realmente

cru. Se preferir, substitua pelo trigo ou outro grão germinado – veja no capítulo
Germinação e Cultivo de Brotos.
Coloque o trigo de quibe de molho em água filtrada até secar toda ou quase toda
água. Esprema e descarte a água que restar. Misture os ingredientes, MENOS os
brotos de alfafa, em uma tigela e reserve. Forre as laterais de uma travessa com o
broto de alfafa. Coloque o tabule ao centro e sirva!
COMBINAÇÕES RÁPIDAS DE SALADAS

Quando você experimenta diferentes vegetais, você aprende novos gostos e assi-
mila variados nutrientes. “Use e abuse” dos vegetais do seu hortifrúti e dos grãos
germinados e brotos!
Às vezes, é difícil variar a tão tradicional combinação de “alface – tomate –
pepino”... mas aqui seguem 10 combinações rápidas para a sua salada. E você
pode também recombiná-las!
-- rúcula – abacate – tomate

-- espinafre – beterraba – broto de alfafa
-- repolho – manjericão – cenoura
-- couve-flor – alface – coentro
-- brócolis – abobrinha – broto de feijão
-- couve – rabanete – pimentão
-- escarola – pepino – raspas da casca de limão
-- salsão – salsinha – tomatinho-cereja
-- berinjela – lentilha germinada – chuchu ralado
-- abóbora ralada – quiabo – agrião
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98 Saladas
por Eduzz.com
C lique
ACOMPANHAMENTOS
DE SALADAS
Arroz de Couve-Flor 101
Berinjela ao Sol 101
Bolinhos de Milho-Verde 101
Brócolis “ao Forno” 102
Brócolis Cremosos 102
Canelone de Abobrinha 103
Carpaccio de Abobrinha 104
Charutos de Salada 104
Copinhos de Pepino 105
Cuscuz de Couve-Flor 105
Delícia Branca 106
Escondidinho de Couve-Flor 106
Espaguete Colorido 107
Espinafre Cremoso 107 C LIQUE
Farofa de Cenoura 108 em cada
Receita!
Farofa de Couve 108
Farofa de Grão-de-Bico 108
RECEITAS
CRUAS
para
Farofa Sortida 109
Lasanha de Abobrinha 109
Lentilha Germinada Cremosa 110
Maca“raw”nada 111
Moqueca de Ervilha-Torta ‘Plus’ 111
Nhoque de Berinjela 112
Purê de Couve-Flor 112
Purê Misto 113
Quiche de Legumes 113
Ravióli de Beterraba 114
Ravióli de Tomate 115
Risoto de Couve-Flor 115
Salada em Camadas 116
Salpicão Vegetal 116
C L I Q UE
em cada
Receita!
100
por Eduzz.com
ARROZ DE • 4 xícaras de galhinhos de couve-flor
picados
COUVE-FLOR • ¼ de xícara de salsinha picada
Pulse os pedaços de couve-flor umas 10 a 15 vezes no processador, deixando-os

com a textura de arroz. Não processe muito, senão o “arroz” não ficará sequinho.
Transfira para uma tigela e adicione a salsinha, suco fresco de limão e sal. Misture
bem e pronto! Sirva com saladas ou qualquer outro prato.
Variação: Para um toque “italiano” no seu arroz, adicione ¼ de xícara de folhinhas de

manjericão picadas e 1 colher de sopa de orégano desidratado. Se quiser aquecer,
leve uma panela de barro ou ferro ao fogo com um pouquinho de água. Aqueça e
desligue o fogo. Adicione o arroz de couve-flor e misture bem. Sirva imediatamente.
BERINJELA AO SOL • 1 berinjela

y Rendimento: 4 porções • um pouquinho de sal
Lave e corte a berinjela em fatias bem finas. Tempere cada fatia com o suco fresco
de limão e sal e leve para desidratarem ao sol. Vire uma vez e espere até que fiquem
secas. É só saborear com sua salada ou qualquer outro prato!
BOLINHOS DE •
•
2 xícaras de grãos frescos de milho-verde
2 colheres de sopa de água filtrada
MILHO-VERDE • 2 colheres de sopa de suco fresco de limão
• 1 ½ colheres de sopa de linhaça triturada
Coloque no processador ou liquidificador potente todos os ingredientes, MENOS

a linhaça e o pimentão. Processe até que a misture fique bem cremosa. Transfira
a mistura para uma tigela e adicione o pimentão e a linhaça. Misture bem, cubra
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Acompanhamentos
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 Salada 101
- Protegido pordeEduzz.com
C lique
e deixe por 10 minutos para que a linhaça absorva um pouco do líquido. Modele
os bolinhos e sirva!
Variação: Você pode servir os bolinhos com um Molho de sua preferência, pág. 65.
BRÓCOLIS • 3 xícaras de brócolis picados

Molho para marinar:
“AO FORNO” • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca hidratadas
• ¼ de xícara de erva fresca picada
Molho para servir:
Escolha, prepare e reserve uma receita de molho para servir. Bata as sementes de
girassol com um pouquinho de água no liquidificador para formar um molho bem
ralinho. Transfira o molho para uma tigela e adicione o suco fresco de limão, erva
picada e sal. Adicione os brócolis, misturando bem. Deixe marinar ou amaciar por
uns 15 minutos. Prepare o molho para servir e espalhe-o sobre os brócolis. Leve
ao forno baixo, com a porta totalmente aberta, para aquecer um pouco – teste a
temperatura com a mão. Seus brócolis ficarão “quentinhos” mas ainda ricos em
enzimas e demais nutrientes.
Variação: Substitua os brócolis por qualquer outro legume!
BRÓCOLIS • 1 cabeça pequena de brócolis

• ½ xícara de Patê de Girassol, pág. 63
CREMOSOS
Prepare o patê de girassol e reserve. Depois de lavado, corte os galhinhos de bróco-

lis e retire os talos mais grossos. Corte em pedaços pequenos. Misture bem, aper-
tando um pouco o patê com os brócolis. Prontinho para você saborear juntamente
com uma deliciosa salada de folhas!
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102 Acompanhamentos
Licenciado deDa
para - Fabrinne Salada
por Eduzz.com
C lique
Variação: Substitua os brócolis por outros vegetais como: cenoura ou beterraba ra-
ladas, couve em tirinhas, espinafre, etc... E ao invés do patê use um molho cremoso,
pág. 65
CANELONE DE • 2 abobrinhas zucchini grandes

Molho para marinar:
ABOBRINHA • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca hidratadas
Rendimento: 4 porções • ¼ de xícara de salsinha ou outra erva fresca
Para servir:
• 1 receita de Molho Rústico de Tomate, pág.
70 ou outro Molho, pág. 65
Escolha e prepare as receitas de “ricota” e do molho para servir. Reserve. Bata as

sementes girassol com um pouco de água no liquidificador para formar um molho
bem ralinho. Transfira o molho para uma tigela ou assadeira retangular e adicione
a salsinha (ou outra erva fresca), suco de limão e sal – misture bem e reserve. Cor-
te as pontas de cada abobrinha. Corte as abobrinhas em fatias finas, no sentido
do comprimento, descartando a primeira e a última fatias. Coloque as fatias na
assadeira ou tigela com o molho de girassol. Deixe marinar ou amaciar por uns 15
minutos. Trabalhe com 3 fatias de abobrinha de cada vez, colocando-as uma ao
lado da outra, sobrepondo uns 0,5 cm uma na outra, formando “uma só” grande
fatia. Coloque a “ricota” na parte inferior das fatias – cerca de 1/3 da parte inferior.
Enrole de uma vez só as 3 fatias sobrepostas, formando assim um canelone gran-
de. Coloque o canelone em uma travessa com o final da dobra para baixo. Faça o
mesmo com as outras fatias. Regue o molho e sirva!!
Variação: Faça canelones pequenos, recheando e enrolando uma fatia de cada vez.
Ou então, em lugar da abobrinha, faça canelones com 1 berinjela grande, cortada em
rodelas finas, que são enroladas uma a uma com "ricota", dispostas em uma travessa
com a dobra para baixo e servidas com o molho de tomate.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
CARPACCIO • 1 abobrinha zucchini com casca em rodelas
finas
DE ABOBRINHA • 2 tomates em rodelas ou tomates-cerejas
Versão saudável do prato italiano cortados ao meio
y Rendimento: 2 a 3 porções Molho:
• 1 colher de sopa de erva fresca picada
• 2 colheres de sopa de água
Para servir:
Misture bem os ingredientes do molho e reserve. Escolha, prepare e reserve a recei-

ta de “Ricota”. Coloque as rodelas de abobrinha em uma travessa rasa e por cima
delas as rodelas de tomate (ou as metades dos tomatinhos). Regue com o molho.
Salpique a "ricota" e as folhinhas de manjericão e saboreie!!
CHARUTOS • 4 folhas grandes de couve

• 8 folhas de alface
DE SALADA Recheio:
• 2 xícaras de cenoura ralada
y Rendimento: 4 charutos
• 2 xícaras de broto de alfafa ou outro
grandes
• ½ pimentão em tiras finas
• ¼ de xícara de erva fresca bem picada
• 2 xícaras de Molho Rústico de Tomate, pág.
70 ou “Ricota” Vegetal, pág. 56
Prepare a receita do molho ou da “ricota” e reserve. Corte o talo central de cada

folha de couve, removendo o máximo possível, mas sem dividir ou cortar as folhas
ao meio e reserve. Coloque uma folha de couve com a parte de onde o talo foi
retirado do seu lado em uma superfície plana. Coloque uma folha de alface e por
cima, um pouco dos outros ingredientes do recheio: cenoura, brotos, pimentão,
erva fresca, o molho ou “ricota” e por último, mais uma folha de alface. Dobre
as laterais da folha de couve para o centro e então a parte de baixo por cima do
recheio. Vá enrolando para cima, firme mas cuidadosamente. Faça o mesmo com
as outras folhas de couve e demais ingredientes. Disponha os charutos com o final
da folha enrolada para baixo e sirva!
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104 Acompanhamentos
Licenciado deDa
por Eduzz.com
C lique
Variação: Em lugar das folhas de couve, use folhas de repolho de qualquer cor.
COPINHOS • 1 pepino grande descascado

Recheio:
DE PEPINO • ¾ de xícara de castanhas-de-caju cruas
y Rendimento: 8 a 10 copinhos
• ¼ de xícara de água filtrada ou mineral
• 2 colheres de chá de erva fresca picada ou
desidratada
As castanhas-de-caju podem ser substituídas por sementes de girassol sem casca,

amendoim sem pele... Processe os ingredientes do recheio no processador até que
a mistura fique bem cremosa e reserve. Corte as duas pontas do pepino e então
corte-o em 8 a 10 pedaços iguais. Use um boleador (de frutas) ou uma colher
pequena para retirar as sementes de cada pedaço, formando copinhos. Disponha
os copinhos de pepino em uma travessa e recheie cada um deles. Sirva e saboreie!
Variação: Você também pode rechear os copinhos de pepino com uma “Ricota”
Vegetal, pág. 56.
CUSCUZ DE •
•
1 cabeça pequena de couve-flor picada
½ maço de salsinha fresca
COUVE-FLOR • ¼ de xícara de hortelã
• 1 cenoura pequena ralada
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol
sem casca ou outra oleaginosa
• ¼ de xícara de cebola roxa bem picada –
opcional
Pulse os pedaços de couve-flor várias vezes no processador, deixando-os com a
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
textura de cuscuz. Transfira a couve-flor para uma tigela. Coloque a salsinha e a
hortelã no processador e pulse até ficarem bem picadinhas. Misture todos os in-
gredientes e pronto!
DELÍCIA BRANCA • 1 abobrinha descascada em cubinhos

• ½ cabeça pequena de couve-flor picada
y Rendimento: 5 a 6 porções • 1 berinjela pequena descascada em
cubinhos
• 1 receita de molho de cor branca, pág. 65
• coentro picado ou outra erva fresca para
salpicar
Coloque os ingredientes em uma panela, de preferência de barro. Misture bem e

leve ao fogo baixo para amornar. Teste a temperatura com a mão: “o calor que não
queima a mão, mantém todos os nutrientes do alimento!” Salpique o coentro ou
outra erva fresca picada e sirva!
ESCONDIDINHO • 1 xícara de grãos tenros e frescos de milho-

verde
DE COUVE-FLOR • ½ xícara de cenoura picada
• ½ xícara de talo de salsão picado
• ¼ de xícara de amendoim cru e sem pele
• 1 ½ xícaras de Purê de Couve-Flor, pág.
112
Prepare o purê de couve-flor e reserve. Triture a cenoura, salsão, amendoim (ou

sementes de girassol sem casca, castanha...) água, suco fresco de limão e sal no
processador, mas mantenha um pouco da textura. Adicione o milho-verde e pulse
umas 3 ou 4 vezes para misturar. Transfira esta mistura para uma travessa e espalhe
o purê de couve-flor por cima. Saboreie!
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106 Acompanhamentos
Licenciado deDa
por Eduzz.com
C lique
ESPAGUETE • 2 abobrinhas pequenas descascadas
• 1 beterraba pequena
COLORIDO Molho de amendoim:
• ½ xícara de amendoim cru e sem pele
• 1 colher de sopa de folhinhas de tomilho
ou outra erva fresca
• 1 dente de alho
Bata bem os ingredientes do molho de amendoim (ou amêndoa, castanha, no-

zes...) no liquidificador e reserve. Em seguida, bata a beterraba descascada e corta-
da em pedaços, metade do molho de amendoim e água. Adicione uma colher de
sopa de água de cada vez, até obter um molho bem cremoso e reserve. Descasque
e corte as abobrinhas ou outro legume branco em tirinhas ou fios, usando um
espiralizador ou descascador de legumes. Divida a abobrinha cortada em 2 partes.
Misture uma parte da abobrinha com o molho de beterraba. Misture a outra parte
com o restante do molho de amendoim. Disponha separadamente os espaguetes
de abobrinha brancos e vermelhos numa travessa rasa.
Variação: Você também pode fazer o espaguete de abóbora, cenoura e outros legu-
mes.
ESPINAFRE CREMOSO • 4 xícaras de espinafre picado e bem

compactado
Rendimento: 2 ou 3 porções • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca hidratadas
Misture bem o espinafre com o suco fresco de limão e metade do sal (½ colher
de chá), cubra e deixe marinar ou amaciar por 10 minutos. Bata as sementes de
girassol com o restante do sal (½ colher de chá), 1 xícara de espinafre que estava
marinando, os dentes de alho e um pouco de água até que a mistura fique bem
cremosa. Espalhe o creme sobre o restante do espinafre e misture bem. Aproveite!
Variação: Em vez de espinafre, use brócolis. Também fica uma delícia!

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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
FAROFA DE • 1 cenoura ralada
CENOURA casca hidratadas
Lave e coloque as sementes de girassol de molho por alguns minutos e descarte a

água do remolho. Lave novamente as sementes em água corrente e seque-as em
um pano de prato ou papel-toalha. Leve os ingredientes ao processador ou liqui-
dificador, MENOS o suco de limão e bata grosseiramente – deixando uma farofa
crocante. Adicione o suco fresco de limão. Pronto! Se quiser, amorne com as mãos,
isto é, apertando a farofa por uns 2 minutos antes de servir. Sirva com espaguete
de legumes ou uma rica salada!
FAROFA DE COUVE • 4 folhas de couve

• 2 xícaras de Farinha de Mandioca Crua,
Rendimento: 3 a 4 porções pág. 74
Misture a água, o suco de limão e o sal numa tigela e reserve. Corte as folhas de
couve em tiras bem finas. Coloque a couve na tigela e deixe marinar por alguns
minutos, descartando o líquido em seguida. Adicione e misture bem a farinha de
mandioca. Prontinho!
FAROFA DE •
•
2 xícaras de grão-de-bico germinado
½ cenoura ralada
GRÃO-DE-BICO • ½ cebola ralada
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos... e germine o grão-de-bico em

12 ou no máximo 24h. Coloque o grão-de-bico num coador de voal ou pano de
prato e quebre os grãos usando um socador de alho ou cabo de uma faca grande.
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108 Acompanhamentos
Licenciado deDa
por Eduzz.com
C lique
Coloque os grãos quebrados em uma bacia com água para as cascas boiarem. Use
uma escumadeira ou peneira para retirar as casquinhas - retire e descarte o máxi-
mo de casquinhas possível. Leve os ingredientes ao processador ou liquidificador
e bata até obter a textura de farofa. Coloque a mistura em uma assadeira e leve ao
sol para desidratar. Se preferir, coloque a mistura em uma assadeira forrada com
um pano de prato e leve ao forno baixo com a porta totalmente aberta, até que
fique bem sequinha. Se tiver um desidratador elétrico, deixe por 4 a 6 horas numa
temperatura de 42°C. Sua farofa está pronta para ser saboreada.
Variação: Em lugar de ou além da cenoura e cebola, você pode usar outros vegetais
para enriquecer ainda mais a farofa. Você também pode secar apenas o grão-de-bico
triturado e misturar depois com os demais ingredientes. O grão-de-bico triturado e
desidratado pode ser usado também como complemento de qualquer salada.
FAROFA SORTIDA • 1 cenoura ralada

y Rendimento: 3 ou 4 porções • 1 xícara de Farinha de Mandioca Crua,
pág. 74
• 2 colheres de sopa de salsinha picada ou
outra erva fresca
Misture bem os ingredientes em uma tigela, deixando a farinha por último. Sirva!
Variação: Substitua ou adicione outros vegetais. Sempre uma delícia!
LASANHA DE • 3 abobrinhas zucchini grandes

• 2 xícaras de espinafre picado e bem
ABOBRINHA compactado
y Rendimento: 4 porções • 1 receita de Molho, pág. 65
Molho para marinar:
hidratadas
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
• ¼ de xícara de manjericão ou outra erva
Escolha, prepare e reserve as receitas de “ricota” e do molho. Bata as sementes de

girassol com um pouco de água no liquidificador para formar um molho bem
ralinho. Transfira este molho de girassol para uma tigela ou assadeira e adicione o
suco fresco de limão, o sal e a erva fresca picada – misture bem e reserve. Descarte
as pontas de cada abobrinha e corte-as verticalmente em fatias finas. Coloque as
fatias na tigela ou assadeira com o molho de girassol. Deixe marinar ou amaciar
por no mínimo 15 minutos. Em uma forma refratária quadrada, faça uma primei-
ra camada com 3 fatias de abobrinha e coloque por cima a "ricota", o espinafre e
o molho. Coloque outras 3 fatias em cima, repetindo a "ricota", o espinafre e o
molho. Faça o mesmo com as demais fatias de abobrinha e recheio. Leve à gela-
deira antes de servir!
Variação: Faça lasanhas diferentes, usando outros vegetais. Por exemplo, substitua a
abobrinha pela berinjela sem casca e o espinafre pela couve cortada em tirinhas finas.
Experimente outras combinações, variando também os “queijos” e os molhos!
LENTILHA •
•
1 xícara de lentilha germinada
1 ou 2 tomates em cubinhos
GERMINADA • ½ pimentão em tiras finas
CREMOSA •
•
¼ de xícara de cheiro-verde picado
1 receita de Molho, pág. 65
Veja como germinar a lentilha no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos. Esco-

lha, prepare e reserve a receita de molho cremoso. Coloque as lentilhas germinadas
em uma tigela com água. Friccione levemente umas nas outras para que as cascas
se soltem. Descarte as cascas e a água. Misture a lentilha com os demais ingredien-
tes. Por último, regue com o molho cremoso e misture delicadamente.
Variação: Adicione 1 folha grande de couve, cortada em tiras bem finas antes de regar
o molho cremoso!
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110 Acompanhamentos
Licenciado deDa
por Eduzz.com
C lique
MACA“RAW”NADA • 2 abobrinhas zucchini
“raw” = cru, em Inglês • um pouquinho de sal
Molho:
• 1 abobrinha zucchini
• 1 ou 2 tomates em cubinhos
casca
• pitadas de açafrão e sal

carte a água do remolho. Usando um espiralizador (fatiador espiral para legumes)
ou um descascador de legumes ou mesmo uma faca, corte as 2 abobrinhas em
tirinhas ou fios como espaguete. Misture bem a abobrinha com o sal e suco fresco
de limão. O volume vai diminuir e os espaguetes de abobrinha ficam bem macios.
Corte a outra abobrinha em pedaços. Bata a abobrinha, o girassol e os demais
ingredientes do molho no liquidificador. Espalhe o molho sobre o espaguete e
misture delicadamente. Salpique as folhinhas de manjericão e sirva!
Variação: Você também pode servir seu espaguete de abobrinha com um Molho
Pesto ou outro, pág. 65.
MOQUECA DE • 1 xícara de amendoim germinado

• 1 xícara de ervilha-torta ou com vagem
ERVILHA-TORTA • 1 xícara de rodelas finas de pimentão de
‘PLUS’ várias cores
• 1 tomate em cubinhos
• ½ xícara de coentro ou outra erva fresca
picada
• ½ cebola picada
Molho:
• 1 xícara de “Leite” de Coco, pág. 35
• 1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma em pó
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
Veja o capítulo da Germinação e Cultivo de Brotos para germinar o amendoim.
Misture os ingredientes do molho e reserve. Leve o amendoim germinado (ou
pelo menos hidratado) ao processador e processe levemente – triturando apenas.
Transfira o amendoim triturado para uma tigela. Adicione a ervilha fresca cortada
em fatias grandes e os demais ingredientes. Misture delicadamente e leve ao fogo
para amornar. Retire do fogo, adicione o molho, misture e sirva!!
NHOQUE DE • 2 berinjelas
Molho para temperar:
BERINJELA • suco fresco de 2 limões
• ervas frescas picadas
• água
Molho para servir:
Misture os ingredientes do molho para temperar em uma tigela e reserve. Des-

casque as berinjelas. Com o auxílio de um boleador de frutas, faça as bolinhas ou
nhoques de berinjela e coloque-as na tigela com molho para temperar. Escolha
e prepare o molho para servir – pode ser qualquer molho, com ou sem tomates.
Descarte a água do molho para temperar. Coloque os nhoques de berinjela em
uma forma refratária. Espalhe o molho e leve ao forno baixo, com a porta total-
mente aberta, por alguns minutos. Seu nhoque ficará “quentinho” mas ainda rico
em enzimas e demais nutrientes.
Variação: Em lugar da berinjela, faça o seu nhoque de abobrinha!
PURÊ DE • 3 xícaras de couve-flor crua picada

COUVE-FLOR casca
Processe as sementes de girassol (ou amêndoa, amendoim, castanha...) e o sal no

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112 Acompanhamentos
Licenciado deDa
por Eduzz.com
C lique
processador de alimentos ou liquidificador até obter a textura de farinha. Adicione
os demais ingredientes e processe até que o purê fique cremoso. Prontinho!
PURÊ MISTO •
•
2 cenouras descascadas e picadas
1 abobrinha descascada e picada
y Rendimento: 4 a 5 porções • 1 mandioquinha descascada e picada
sem casca
• ½ xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
Coloque as sementes de girassol de molho por alguns minutos e descarte a água

do remolho. Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Coloque
os ingredientes no processador ou liquidificador potente, MENOS o sal e a erva
fresca. Bata bem até obter a textura de um purê. Transfira o purê para uma tigela e
adicione o sal e a erva picada. Sirva imediatamente ou em até 3 horas.
QUICHE DE LEGUMES Massa:

• ½ xícara de grão-de-bico germinado
ou torta salgada • ½ xícara de grãos de trigo germinados
• 2 colheres de sopa de linhaça
Recheio:
• 1 inhame
• ½ pimentão vermelho
• água para bater
Cobertura:
• ½ xícara de erva fresca picada
Coloque os grãos de trigo e grão-de-bico de molho e depois espere que germinem

no ar por algumas horas – veja detalhes de como germinar os grãos no capítulo
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
Germinação e Cultivo de Brotos. Coloque os ingredientes da massa no processa-
dor e processe até obter uma massa homogênea. Modele com as mãos a base e as
laterais da quiche e leve ao sol ou forno com temperatura baixa e porta totalmente
aberta para secar. Quando pronta, reserve. Bata no liquidificador os ingredientes
do recheio – vá adicionando uma colher de sopa de água de cada vez, até que a
mistura fique bem cremosa e espalhe sobre a massa da quiche. Adicione a cenoura
ralada e salpique a erva fresca. Aproveite!!
RAVIÓLI DE • 1 beterraba grande descascada

BETERRABA • 1 receita de Molho Rústico de Tomate, pág.
70 ou outro Molho, pág. 65 - opcional
Molho para marinar:
casca hidratadas
Escolha, prepare e reserve a receita de “ricota”. Bata as sementes de girassol com

um pouco de água no liquidificador para formar um molho bem ralinho. Transfira
o molho para uma tigela, adicione o suco fresco de limão e o sal – misture bem
e reserve. Usando um descascador de legumes, corte a beterraba em rodelas bem
finas! Vá colocando as rodelas de beterraba na tigela com o molho de girassol e
deixe marinar por uns 15 minutos. Se for usar, prepare e reserve o molho para
servir. Separe metade das rodelinhas de beterraba em uma mesa ou balcão. No
centro de cada uma delas, coloque uma colher de chá de "ricota" vegetal. Cubra
cada uma com as rodelas restantes. Com os dedos, aperte as beiradinhas das ro-
delas para fechá-las – formando assim seus raviólis. Coloque os raviólis em uma
travessa e se quiser, regue com o molho. Com ou sem molho, esses raviólis crus
são uma delícia!
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114 Acompanhamentos
Licenciado deDa
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C lique
RAVIÓLI DE • 2 tomates grandes
TOMATE • 1 colher de sopa de manjericão picado ou
outra erva fresca
• brotos de alfafa ou folhas de alface
Escolha, prepare e reserve a receita de “ricota”. Corte os tomates em fatias e re-

serve. Forre uma travessa com os brotos de alfafa ou folhas de alface. Em segui-
da, coloque metade das rodelas de tomate. Em cima de cada rodela, coloque um
pouquinho de “ricota” vegetal e cubra cada uma com as outras rodelas de tomate
– criando assim os raviólis. Salpique o sal e o manjericão e regue o suco fresco de
limão. Prontinho!!
RISOTO DE •
•
3 xícaras de couve-flor bem picada
¼ de xícara de amendoim cru hidratado
COUVE-FLOR • ½ xícara de água
• 1 colher de sopa de folhinhas de orégano
ou outra erva fresca picada
• 1 colher de chá de açafrão
Coloque o amendoim de molho por pelo menos 30 minutos. Descarte a água do

remolho e lave em água corrente. Processe o amendoim, 1 xícara de couve-flor
picada e os demais ingredientes da receita até que a mistura fique bem cremosa.
Transfira a mistura para uma tigela. Leve ao processador as 2 xícaras restantes de
couve-flor picada e processe até que fique com um textura de grãos de arroz. Mis-
ture com o creme e sirva!
Variação: Adicione ao risoto legumes picados de sua preferência.

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RECEITAS
Licenciado CRUAS
C lique
SALADA EM CAMADAS • 12 folhas de alface
y Rendimento: 4 porções • 2 cenouras pequenas raladas
70
Numa travessa refratária quadrada, de 21 cm X 21 cm, distribua os ingredientes

em camadas, cobrindo toda a travessa, na seguinte ordem: folhas de alface, molho
1 (de tomate), cenoura ralada, molho 2 (escolha um cremoso). Monte as camadas
e, por último, salpique a erva fresca picada. Corte, sirva e aproveite!
Variação: Em lugar (ou além) da cenoura, adicione outros vegetais ralados, como
abobrinha, chuchu, abóbora... Incremente o visual e sabor adicionando “Ricota”
Vegetal (pág. 56) em cada camada!
SALPICÃO VEGETAL • 3 xícaras de vegetais ralados - repolho,

y Rendimento: 4 porções cenoura e beterraba
• 1 xícara de broto de feijão moyashi
• 2 talos de salsão ou aipo em rodelinhas
• ¼ de xícara de coentro picado ou outra
erva fresca para salpicar
Veja como germinar os brotos de feijão no capítulo Germinação e Cultivo de
Brotos. Escolha, prepare a receita do molho e reserve. Misture os ingredientes em
uma forma refratária. Regue o molho e misture delicadamente. Salpique o coentro
picado e leve à geladeira por pelo menos meia hora antes de servir.
Variação: O salpicão pode ser feito com outros vegetais... experimente!

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116 Acompanhamentos
Licenciado deDa
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C lique
SOPAS
Gaspacho de Verão 118
Sopa de Abóbora 118
Sopa de Abobrinha 119
Sopa de Brócolis 119
C L I QUE
Sopa de Cenoura 120 em cada
Receita!
Sopa de Cogumelo 120
Sopa de Couve-Flor 121
Sopa de Espinafre 121
Sopa de Milho-Verde 122
Sopa de Pepino 123
Sopa Pesto 123
Sopa de Salsão (Aipo) 124
Sopa de Tomate 124
Sopa de Folhas 125
◊◊◊
Sirva sua sopa cremosa com o complemento perfeito de legumes ralados, folhas
em tiras finas, sementes germinadas ou brotos. Veja detalhes de como germinar e
cultivar brotos no capítulo da Germinação e Cultivo de Brotos!!
RECEITAS
Licenciado CRUAS
para 117
GASPACHO •
•
4 xícaras de tomates em cubinhos
1 xícara de pimentão vermelho picado
DE VERÃO • ½ xícara de folhas de manjericão
Versão saudável da famosa • ½ xícara de talos de salsão ou aipo picados
sopa fria espanhola • ¼ de xícara de suco fresco de limão
• ¼ de xícara de abacate em cubinhos
y Rendimento: 6 porções • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
ou xícaras casca
• 1 dente de alho amassado
• ½ xícara de água filtrada ou mineral
Reserve 1 xícara de tomate, ¼ de xícara de pimentão, o abacate e o salsão. Processe

os demais ingredientes no liquidificador ou processador até que a mistura fique
bem cremosa. Transfira a mistura para uma tigela, adicione os ingredientes reser-
vados e misture delicadamente. Sirva com legumes ralados, folhas cortadas em
tiras finas, sementes germinadas ou brotos.
SOPA DE • 4 xícaras de abóbora japonesa ou cabotiã

em cubinhos
ABÓBORA • ½ xícara de lentilha germinada
• ½ xícara de abacate em cubos
Para servir:
• 1 xícara de abóbora japonesa ou cabotiã
ralada
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
Para germinar a lentilha veja o capítulo Germinação e Cultivo de Brotos. Coloque

os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura fique bem cremosa. Para
uma sopa morna, bata a mistura por 1 ou 2 minutos adicionais ou aqueça leve-
mente em fogo baixo. Sirva com a abóbora ralada e erva fresca.
Variação: Sirva sua sopa de abóbora com outros vegetais ralados ou picados, folhas
cortadas em tiras finas ou brotos.
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118 Sopas
por Eduzz.com
C lique
SOPA DE •
•
1 abobrinha zucchini descascada e picada
1 talo de salsão ou aipo picado
ABOBRINHA • ½ abacate pequeno em cubos
• 2 colheres de sopa de salsinha picada ou
outra erva fresca
sem casca
• ½ colher de chá de alho amassado
• ¾ a 1 xícara de água filtrada ou mineral
Bata os ingredientes no liquidificador até que a misture fique bem cremosa. Adi-
cione a água aos poucos para ajustar a textura. Sirva fria ou leve ao fogo para
amornar. Coloque em tigelinhas, salpique a salsinha ou outra erva fresca e sirva
com legumes picados, salada de folhas, sementes germinadas ou brotos.
SOPA DE • 3 xícaras de brócolis picados

• ½ abacate pequeno em cubos
BRÓCOLIS • 1 dente de alho
Para servir:
Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Se

preferir, substitua o abacate por ¼ de xícara de amendoim cru, girassol sem cas-
ca... Para a textura desejada, adicione um pouquinho mais de água, uma colher de
sopa de cada vez. Salpique a erva fresca na sopa fria ou morna e sirva com legumes
ralados, folhas cortadas em tiras finas, sementes germinadas ou brotos.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Sopas 119
C lique
SOPA DE • 3 cenouras picadas
• ½ xícara de abacate em cubinhos
CENOURA • ¼ de xícara de suco fresco de limão
• 1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
• 1 xícara de água filtrada ou mineral
Para servir:
• ½ cenoura ralada
• folhinhas de tomilho ou outra erva fresca
Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Adi-
cione um pouco mais de abacate se quiser uma sopa mais espessa, ou mais água se
preferir mais rala. No prato, salpique a cenoura ralada e a erva fresca. Para servir
sua sopa morna, basta bater a mistura no liquidificador por 1 ou 2 minutos adi-
cionais ou aqueça levemente em fogo baixo. Sirva também com legumes ralados,
folhas cortadas em tiras finas, sementes germinadas ou brotos.
Variação: Em vez do “leite” vegetal e água, use 1 pepino.
SOPA DE • 3 xícaras de cogumelos portobello ou

champignon-paris picados
COGUMELO • ½ xícara de abacate em cubinhos
• 1 colher de sopa de manjericão picado
• 1 a 2 xícaras de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Coloque os cogumelos de

molho por pelo menos 30 minutos. Descarte a água do remolho e lave bem em
água corrente. Misture bem os cogumelos com o suco fresco de limão e o manjeri-
cão, apertando com as mãos. Espere por uns 15 minutos. Bata os cogumelos com
a água que se formou e os demais ingredientes no liquidificador até que a mistura
fique bem cremosa. Transfira a mistura para uma tigela e adicione o “leite” vegetal
aos poucos, ajustando a textura desejada. Se preferir, aqueça levemente antes de
servir. Sirva com legumes ralados, folhas cortadas em tiras finas, sementes germi-
nadas ou brotos.
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120 Sopas
por Eduzz.com
C lique
SOPA DE • 3 xícaras de galhinhos de couve-flor
picados
COUVE-FLOR • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca
• 3 colheres de sopa de pimentão vermelho
bem picado
• 1 colher de sopa de tomilho desidratado
• 2 xícaras de água ou “Leite” Vegetal, págs.
28-29
água. Coloque as sementes de girassol de molho por pelo menos 30 minutos e
descarte em seguida a água do remolho. Lave as sementes novamente em água cor-
rente usando uma peneira e reserve. Misture bem em uma tigela a couve-flor, sal,
suco fresco de limão e tomilho. Espere alguns minutos. Bata todos os ingredientes
no liquidificador, MENOS ½ xícara de couve-flor, por uns 30 segundos para tri-
turar bem mas não deixe um purê. Adicione a água ou leite aos poucos, ajustando
a textura desejada. Transfira para uma tigela, adicione o restante da couve-flor e
misture. Sirva a sopa fria ou morna com legumes ralados, folhas cortadas em tiras
finas, sementes germinadas ou brotos.
SOPA DE •
•
8 xícaras de espinafre picado
½ xícara de tomate picado
ESPINAFRE • ½ xícara de sementes de girassol sem casca
• 2 dentes de alho
• ½ xícara de suco de salsão ou aipo – cerca
de 4 talos
• 1 a 2 xícaras de água
Coloque as sementes de girassol de molho por pelo menos 30 minutos e descar-

te em seguida a água do remolho. Lave o girassol novamente em água corrente
numa peneira e reserve. Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura
fique bem cremosa. Se não conseguir bater todo o espinafre de uma vez só, divida
em partes. Adicione mais ou menos água dependendo da textura desejada. Sirva
a seguir ou refrigere em pote de vidro. Sirva a sopa fria ou morna com legumes
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Sopas 121
C lique
Variação: Em vez do girassol, você pode usar ½ xícara de abacate, em cubinhos. Em
lugar do espinafre, use metade da quantidade (4 xícaras) de couve picada.
SOPA DE •
•
4 xícaras de grãos macios de milho-verde
½ xícara de abacate picado
MILHO-VERDE • ¼ de xícara de suco fresco de limão
• 1 colher de chá de tomilho desidratado
• 1 a 2 xícaras de água ou “Leite” Vegetal,
págs. 28-29
Para servir:
água. Bata 3 xícaras de milho-verde (reserve 1 xícara de milho-verde para servir)
e os demais ingredientes da sopa no liquidificador. Adicione o “leite” vegetal ou
água aos poucos até que a mistura fique bem cremosa. Misture com o milho-verde
reservado e coloque em tigelinhas. Complete cada tigelinha de sopa com cubinhos
de tomate e abacate e salpique a erva fresca picada. Prontinho! Se quiser, amorne
a sopa antes de servir em uma panela em fogo baixo, mexendo constantemente.
Verifique a temperatura com a mão – pouco mais que a temperatura morna. Sir-
va com legumes ralados, folhas cortadas em tiras finas, sementes germinadas ou
brotos.
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122 Sopas
por Eduzz.com
C lique
SOPA DE PEPINO • 2 pepinos descascados e picados
• ½ xícara de manjericão picado
y Rendimento: 3 porções • ½ xícara de alface bem picada e
compactada – 4 ou 5 folhas
casca hidratadas
• 1 dente de alho
• 1 xícara de água ou “Leite” Vegetal, págs.
28-29
água. Bata os ingredientes no processador ou liquidificador potente até que a mis-
tura fique bem lisinha. Transfira a mistura para uma tigela, cubra e leve à geladeira
por 1 hora antes de servir. Sirva com legumes ralados, folhas cortadas em tiras
finas, sementes germinadas ou brotos.
Variação: Substitua as sementes de girassol por ½ abacate picado. Em lugar do alface

você pode usar outra folha como rúcula ou espinafre.
SOPA PESTO •
•
2 ½ xícaras de espinafre picado
½ abacate pequeno picado
y Rendimento: 2 a 3 porções • ¼ de xícara de manjericão
• 1 dente de alho pequeno
• 1 ½ a 2 xícaras de água
Bata os ingredientes no liquidificador. Adicione a água aos poucos até que a mis-
tura fique bem cremosa e com a textura desejada. Sirva a sopa fria ou morna com
legumes ralados, folhas cortadas em tiras finas, sementes germinadas ou brotos.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Sopas 123
C lique
SOPA DE SALSÃO •
•
2 xícaras de salsão picado
½ xícara de abacate em cubinhos
(AIPO) • ¼ de xícara de coentro ou outra erva fresca
• 1 ½ a 2 xícaras de suco de salsão com talos
e folhas
Bata o suco de salsão com os demais ingredientes no liquidificador até que a mis-
tura fique bem cremosa. Adicione o suco aos poucos, ajustando a textura desejada.
Sirva a sopa fria ou morna com legumes ralados, folhas cortadas em tiras finas,
sementes germinadas ou brotos.
SOPA DE TOMATE •
•
5 tomates grandes ou cerca de 700 g
½ pepino descascado e picado
y Rendimento: 3 porções • ½ xícara de sementes de girassol sem casca
• 1 pimentão vermelho picado
• ½ cebola roxa pequena – opcional
Coloque as sementes de girassol (ou amendoim cru e sem pele, amêndoas...) de

molho por alguns minutos ou durante a noite e descarte a água do remolho. Bata
todos os ingredientes no liquidificador. Se necessário para conseguir a textura de-
sejada, adicione um pouquinho de água, uma colher de sopa de cada vez. Leve à
geladeira por 1 hora. Salpique ervas frescas picadas na sopa fria ou morna e sirva
com legumes em cubinhos, couve cortada em tirinhas, sementes germinadas ou
brotos.
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124 Sopas
por Eduzz.com
C lique
SOPA DE FOLHAS • 1 xícara de folhas de alface crespa picadas
• 1 xícara de folhas de espinafre picadas
y Rendimento: 2 a 3 porções • 1 xícara de folhas de rúcula ou couve
picadas
• ¼ de xícara de talo de salsão, em rodelinhas
casca
• 1 dente de alho
Lave e coloque as sementes de girassol de molho por pelo menos 30 minutos.

Descarte a água do remolho e numa peneira lave novamente as sementes em água
corrente. Processe os ingredientes no processador até que a mistura fique bem
cremosa. Adicione a água aos poucos. Sirva a sopa fria ou morna com legumes
Variação: Para uma sopa mais cremosa, substitua as sementes de girassol por ½ xícara
de abacate em cubinhos.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Sopas 125
C lique
DOCES e DOCINHOS
Adoçando Suas Receitas... 130
Frutas Frescas e Secas 130
Melado Caseiro 131
Melado Caseiro com Erva Fresca 131
Pasta de Tâmara 132
Doce Sem Açúcar e Adoçantes 132 CLIQUE
em cada
No Reino das Frutas 132 Receita!
Um Toque Especial de Baunilha... 133
Extrato Caseiro de Baunilha 133
Açaí na Tigela 133
“Arroz-Doce” de Aveia 134
Barras de Banana 134
Barras Energéticas 135
Calda de Limão 135
“Caramelo” Cremoso 136
Cobertura de Alfarroba 136
Cobertura de Castanha 136
Cocada 137
Creme de Abóbora 137
Creme de Amendoim 138
Creme de Jaca 138
126
por Eduzz.com
Creme de Maçã 138
Creme de Mamão e Coco 139
Creme de Manga 139
Docinhos de Festa... 140
Docinho de Ameixa 140
Docinho de Ameixa com Banana 140
Docinho de Amendoim 141
CLIQUE
Docinho de Cenoura 141 em cada
Receita!
Docinho de Coco e Limão 142
Docinho de Frutas Secas 142
Docinho de Uvas-Passas 142
Frutas no Palito 143
Gaspacho de Frutas 143
Geleia de Fruta 144
Geleia de Morango I 144
Geleia de Morango II 144
Granola de Sarraceno 145
Maçã Crocante 146
Melancia de Festa 146
Mini Cupcake Cremoso de Alfarroba e Manga 147
Mini Cupcake de Banana ‘Plus’ 147
Muesli 148
Musse de Abacate e Banana 148
Musse de Abacate e Limão 149
RECEITAS
Licenciado CRUAS
para 127
Musse de Abacate e Morango 149
Musse de Abacate e Coco-Verde 149
Musse de Banana 150
Musse de Banana com Calda de Ameixa 150
Musse de Chia com Banana 151
Musse de Chia com Calda de Manga 151
CLIQUE
Musse de Laranja 152 em cada
Receita!
Musse de Manga e Maracujá 152
Musse de Manga e Coco-Verde 153
Musse de Maracujá 153
Musse de Tofu com Alfarroba 154
Papaia Recheado 154
Pizza de Frutas 154
“Sagu” de Chia I 155
“Sagu” de Chia II 156
“Sagu” de Trigo-Sarraceno 156
Salada de Fruta Crocante 157
Salada de Fruta Tropical 157
Sorvetes 158
Sorvete de Amendoim em Pedaços 158
Sorvete de Banana 158
Sorvete de Banana e Amendoim 159
Sorvete de Banana e Coco 159
Sorvete de Caqui 160
128
por Eduzz.com
Sorvete de Jaca 160
Sorvete de Manga e Coco-Verde 160
Sorvete de Manga – tipo picolé 161
Sorvete em Barra 161
Torta Colorida 162
Torta Cremosa de Frutas I 162
Torta Cremosa de Frutas II 163
CLIQUE
em cada
Receita!
RECEITAS
Licenciado CRUAS
para 129
ADOÇANDO SUAS RECEITAS...
Você só precisa de farinha branca, açúcar, ovos e laticínios em receitas se realmente
quiser doces e docinhos que prejudicam a sua saúde!! Não neste livro... Aqui suas
receitas são deliciosas e saudáveis!!
Frutas frescas e secas como uvas-passas, ameixas, damascos ou tâmaras, são espe-
cialmente bem doces. Frescas ou secas, as frutas são os doces e docinhos da natu-
reza! Você também pode usar as frutas para fazer “adoçantes” caseiros deliciosos
e saudáveis. O mel puro também pode ser usado, mas como todo “adoçante”
natural, com moderação. Veja a seguir como adoçar as suas receitas:
FRUTAS FRESCAS • Frutas frescas como: banana, maçã, manga,

caqui, abacaxi, laranja...
E FRUTAS SECAS • Frutas secas como: uva-passa branca ou
“Adoçantes" em sua forma preta, ameixa-preta, tâmara, damasco,
mais natural!” maçã, banana...
Lave as frutas em água corrente, inclusive as frutas secas. Ao hidratar as frutas

secas, isto é, ao deixá-las de molho em água filtrada, você potencializa seus nu-
trientes e maciez. Experimente!
Variação: As frutas também podem ser servidas com Melado Caseiro (receita a se-
guir) ou mel puro e umas gotinhas de limão.
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130 Doces
Licenciado e Docinhos
por Eduzz.com
C lique
MELADO CASEIRO • 1 xícara de uvas-passas brancas
• 1 xícara de água morna
“Adoçante" cru e natural! • 1 colher de chá de suco fresco de limão –
opcional
w Rendimento: pouco mais de
1 xícara
Lave bem as uvas-passas (ou uvas-passas pretas, tâmaras, ameixas secas, bananas-
passas, damasco...) em água corrente. Coloque-as numa tigela de vidro, junta-
mente com a água morna da receita, deixando de molho por pelo menos 1 hora.
Bata no liquidificador as uvas-passas com a água do remolho e o suco fresco de
limão, se for usar, até que a frutas tenham se dissolvido totalmente, por uns 2 ou
3 minutos. Coloque o melado num pote de vidro com tampa bem firme. Pode ser
conservado na geladeira por até 3 semanas. Use em bebidas e receitas doces em
geral, substituindo o açúcar.
Variação: Para um melado mais cremoso, aumente a quantidade de uvas-passas

(ou outra fruta seca) e adicione a água aos poucos até obter a consistência desejada.
MELADO CASEIRO • 1 xícara de Melado Caseiro, pág. 131

• ¼ de xícara de folhinhas frescas de alecrim
COM ERVA FRESCA
Bata bem o melado com o alecrim no liquidificador. Coe numa peneira e conserve
na geladeira em um pote de vidro com tampa. Pode ser usado em até 3 semanas.
Variação: Substitua o alecrim por 2 galhinhos de lavanda (galhos, flores e folhas). O

melado caseiro com lavanda pode ser conservado por até 10 dias.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Docespor
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido e Docinhos 131
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C lique
PASTA DE TÂMARA • 2 xícaras de tâmaras, sem caroço
• 1 xícara de água do remolho
Outro “adoçante" natural
e integral!
Lave bem as tâmaras (ou outra fruta seca que preferir) em água corrente. Deixe-as
de molho em água filtrada em uma tigela de vidro por algumas horas ou durante
a noite na geladeira. Coloque as tâmaras com 1 xícara de água do remolho no li-
quidificador. Bata bem até ficar uma mistura bem cremosa. Pare algumas vezes de
bater para que a pasta não fique aquecida. Coloque a pasta num pote hermético
de vidro ou outro com tampa bem firme e conserve na geladeira. Pode ser usado
em até 3 semanas. Use como adoçante natural em vitaminas, doces e docinhos em
geral.
DOCE SEM AÇÚCAR E ADOÇANTES

Sim, é isto mesmo: seus doces e docinhos não precisam de açúcar – em suas dife-
rentes formas e cores ou de gotas de algum adoçante para terem aquele sabor doce
tão esperado...
NO REINO DAS FRUTAS

As frutas vão assumir a posição – com elas, suas receitas ficam doces e gostosas.
Frutas são “pacotes” perfeitos de sabor e nutrientes, da natureza ao seu prato!
Aproveite cada uma delas – in natura e desidratadas ou secas.
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132 Doces
por Eduzz.com
C lique
TOQUE ESPECIAL DE BAUNILHA...
A essência de baunilha que você encontra no mercado é artificial e contém aditi-
vos químicos como aromatizantes e corantes. Mas agora você pode preparar o seu
próprio extrato de baunilha:
EXTRATO CASEIRO • 2 favas de baunilha

• ½ xícara de água filtrada
DE BAUNILHA
w Rendimento: ½ xícara
As favas de baunilha são vendidas em grandes supermercados ou casas de cereais.

Lave e corte as favas em pedaços pequenos. Coloque os pedaços de favas de bau-
nilha e água no liquidificador. Espere que hidratem por uns 15-20 minutos. Bata
bem por vários minutos até que a mistura fique com a coloração marrom e as favas
tenham se dissolvido o máximo possível. Coe e conserve na geladeira num vidro
com tampa por até 2 meses. Prontinho para ser usado em suas receitas!
AÇAÍ NA TIGELA • 1 kg de polpa pura de açaí

• 6 a 8 bananas-nanicas ou caturras maduras
Sem os aditivos dos produtos
de açaí no mercado
w Rendimento: 1,25 litros
A polpa deve ser pura, sem xarope de guaraná ou outro aditivo qualquer. Se a
polpa estiver congelada, deixe-a em temperatura ambiente em um recipiente com
água por alguns minutos para descongelar um pouco. Bata a polpa de açaí com as
bananas no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Saboreie!
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Docespor
Eduzz.com
C lique
“ARROZ-DOCE” •
•
1 ¼ xícaras de aveia em grãos
½ xícara de uvas-passas brancas
DE AVEIA • 1 banana madura
• 1 maçã grande descascada e picada
131 ou mel puro
• 1 xícara de água de coco ou “Leite” Vegetal,
págs. 28-29
água de coco. Coloque os grãos de aveia de molho em água filtrada por 8 a 12
horas num recipiente de vidro. Descarte a água do remolho e lave os grãos em
água corrente. Reserve ¼ de xícara de grãos de aveia para o final. Coloque no pro-
cessador ou liquidificador o restante da aveia (1 xícara) juntamente com o “leite”
vegetal ou água de coco, a banana, a maçã, o melado ou mel puro e metade das
uvas-passas (¼ de xícara). Bata bem. Transfira a mistura para uma tigela e adicione
o restante da aveia em grãos e das uvas-passas. Misture e saboreie seu “arroz-doce”
frio ou morno.
BARRAS DE • 2 bananas grandes e maduras picadas

• 1 ½ xícaras de aveia laminada ou flocos
BANANA grandes
• ¾ de xícara de uvas-passas
y Rendimento: 8 barras
• ½ xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
• ½ xícara de tâmaras sem caroço
• 1 colher de sopa de linhaça ou chia
triturada
• 1 colher de chá de alfarroba
Coloque as tâmaras de molho em água morna por 15 minutos e descarte a água

do remolho. Coloque as bananas, tâmaras, suco fresco de limão, linhaça e sal no
liquidificador ou processador e bata. Transfira o creme para uma tigela, adicione
os demais ingredientes e misture bem. Espalhe e aperte a mistura numa travessa
refratária quadrada de 21 cm X 21 cm, forrada com papel antiaderente. Leve ao
freezer por 4 horas ou durante a noite. Corte as barras e conserve-as na geladeira
ou no freezer em pote fechado.
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134 Doces
por Eduzz.com
C lique
BARRAS • 2 xícaras de tâmaras sem caroço
ENERGÉTICAS casca
• ¼ de xícara de amendoim cru sem pele
y Rendimento: 12 barras
• ¼ de xícara de castanhas-de-caju cruas
• ¼ de xícara de amêndoas
131 ou mel puro
• 2 colheres de sopa de gergelim
• 1 colher de sopa de alfarroba em pó
• 1 colher de chá de raspas de casca de
laranja
Lave as tâmaras em água corrente e coloque-as de molho em água morna por

alguns minutos. Processe as tâmaras, 2 colheres de sopa da água do remolho, a
alfarroba e o melado ou mel puro no processador até que a mistura fique bem
cremosa. Adicione os demais ingredientes e processe até formar uma bola de mas-
sa. Transfira a mistura para uma tábua de cozinha. Espalhe a mistura até formar
um quadrado de cerca de 15 cm de lado. Corte o quadrado em 4 partes iguais e
depois cada parte em 3 pedaços iguais = 12 barras com 7,5 cm de comprimento e
2,5 cm de largura. Coloque as barras numa forma forrada com papel antiaderente
(papel-manteiga) e leve à geladeira por 1 hora. Embrulhe cada barra em papel
filme – podendo ser refrigeradas por até 2 semanas.
Variação: Você pode usar diferentes oleaginosas: castanhas e sementes. E em lugar

das raspas de casca de laranja, use raspas de casca de limão.
CALDA DE • 1 xícara de tâmaras sem caroço

limão • ¼ de xícara de água
Coloque as tâmaras de molho em água morna por uns 15-20 minutos e descarte a
água do remolho. Bata os ingredientes no liquidificador até que fique uma mistura
bem homogênea. Para de bater para raspar as laterais do liquidificador com uma
espátula. Refrigere em recipiente de vidro.
Variação: Para uma calda de laranja, substitua o suco de limão e água por ½ xícara de
suco de laranja.
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RECEITAS
Licenciado CRUAS
para Docespor
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C lique
“CAramelo” • 1 xícara de mamão maduro amassado
• ½ xícara de abacate amassado
CReMosO • ¾ de xícara de tâmaras sem caroço picadas
Fácil de fazer e delicioso!
Bata os ingredientes no liquidificador por vários minutos, até obter uma mistura
bem cremosa. Saboreie puro, com frutas, pão... sempre uma delícia!
Variação: Adoce seu “caramelo” com uvas-passas secas, em lugar das tâmaras!
COBERTURA • ½ xícara de Pasta de Amendoim, pág. 61

ou outra, pág. 56
DE ALFARROBA • ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
ou mel puro
Misture bem os ingredientes. Adicione a água aos poucos, uma colher de sopa de
cada vez, para dar o ponto de uma mistura cremosa mas firme.
Variação: Em lugar da pasta de amendoim, use outra oleaginosa como a castanha-

de-caju – Bata no liquidificador com um pouco de água: 1 xícara de castanha hi-
dratada, ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131 ou mel puro, 1 colher de sopa de
alfarroba e uma pitadinha de sal.
COBERTURA DE • ¾ de xícara de castanhas-de-caju cruas –

115 g
CASTANHA • 2 colheres de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
w Rendimento: pouco menos • 1 colher de chá de Extrato Caseiro de
que 1 xícara Baunilha, pág. 133
Coloque a castanha-de-caju (ou amendoim cru sem pele, castanha-do-brasil...)
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136 Doces
por Eduzz.com
C lique
de molho por no mínimo 1 hora e em seguida descarte a água do remolho. Bata
os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique cremosa. Mantenha na
geladeira.
COCADA • 1 coco seco ralado na hora

• 1 xícara de tâmaras sem caroço ou uvas-
y Rendimento: 10 porções passas claras
ou pedaços
Coloque as tâmaras ou uvas-passas claras de molho e a seguir descarte a água do

remolho. Quebre o coco e retire sua casca. Com uma faca ou ralador, retire a pele
escura e corte o coco em pedaços. Leve o coco e as frutas secas ao processador.
Processe bem, mas conserve um pouco da textura. Coloque a mistura num pirex
retangular, apertando bem. Leve ao congelador por meia hora. Corte em quadra-
dinhos e mantenha-os na geladeira até servir. A cocada pode ser conservada na
geladeira por vários dias.
Variação: Você pode saborear sua cocada com uma Cobertura de Alfarroba, pág.
136.
CREME DE • 6 xícaras de abóbora para doce crua e

picada
ABÓBORA • ¼ a ½ xícara de Melado Caseiro, pág. 131
Versão in natura do famoso • 2 colheres de chá de Extrato Caseiro de
Doce de Abóbora Baunilha, pág. 133
w Rendimento: 3 ½ xícaras • raspas de casca de laranja a gosto
• ½ a 1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Bata bem os ingredientes
no liquidificador ou processador até obter a textura de um purê, adicionando o
“leite” vegetal aos poucos. Coe num coador de tecido bem fino, como o voal. Mis-
ture metade do resíduo de volta no líquido coado e descarte o restante. Conserve
na geladeira num pote de vidro.
Variação: Se preferir um creme mais encorpado, basta não coar o creme.

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CREME DE • 1 xícara de Pasta de Amendoim, pág. 61
• ¼ a ½ xícara de Melado Caseiro, pág. 131
AMENDOIM ou mel puro
• 1 colher de sopa de alfarroba
Processe os ingredientes no processador até que a mistura fique bem cremosa. Adi-
cione mais ou menos melado caseiro ou mel, como preferir. Conserve na geladeira
em pote de vidro e use como recheio, cobertura ou pasta em sua fatia de pão!
Variação: Em lugar da pasta de amendoim, faça o creme com pasta de amêndoa, de
avelã, de castanha-de-caju ou de girassol sem casca. O modo de preparo de cada
pasta é o mesmo; veja pág. 61.
CREME DE JACA • 3 xícaras de bagas de jaca sem caroço bem

compactadas
w Rendimento: 1 xícara • ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
• ¾ de xícara de “Leite” de Coco, pág. 35
Bata os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Adi-
cione a água aos poucos, uma colher de sopa de cada vez, para ajustar a textura.
Conserve na geladeira e sirva puro ou com frutas frescas.
CREME DE MAÇÃ • 2 maçãs grandes ou 4 maçãs pequenas

descascadas, sem sementes e picadas
Versátil e delicioso como o • ½ colher de chá de suco fresco de limão
original “applesauce” americano • 1 colher de sopa de uvas-passas brancas –
w Rendimento: 1 ½ xícaras opcional
• 4 folhinhas frescas de hortelã – opcional
Bata ou processe os ingredientes até que a mistura fique bem lisinha. Pare o pro-
cessador ou liquidificador algumas vezes para raspar as laterais do copo ou tigela
com uma espátula. Conserve na geladeira e sirva como um “adoçante” natural
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em mingaus, como “geleia” no seu pão ou torrada, como creme na sua salada de
frutas... ou de qualquer outra forma que você quiser!
Variação: Substitua as maçãs por peras. Também fica uma delícia!
CREME DE • 1 mamão papaia picado

• ½ xícara de coco fresco ralado
MAMÃO E COCO • ¼ de xícara de tâmaras sem caroço e
hidratadas
w Rendimento: 1 ½ a 2 xícaras
• 1 colher de sopa de sementes de mamão
• ¼ de xícara de “Leite” de Coco, pág. 35
Bata os ingredientes no liquidificador até que o creme fique bem uniforme. Sirva
em seguida ou conserve na geladeira até a hora de servir.
CREME DE MANGA • 2 mangas maduras picadas

w Rendimento: 2 a 3 porções • 1 colher de sopa de linhaça hidratada
Coloque a linhaça de molho em 6 a 10 colheres de sopa de água. Bata essa mistura

com os demais ingredientes no liquidificador. Sirva imediatamente ou conserve
em um pote de vidro e leve à geladeira. Sirva puro ou com frutas.
Variação: Adicione 1 banana madura e saboreie uma mistura ainda mais cremosa.
A linhaça pode ser substituída por amendoim sem pele ou outra oleaginosa. Você
ainda pode fazer este creme apenas com a(s) fruta(s). Em vez da manga, use outra
fruta cremosa como mamão ou caqui...
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DOCINHOS DE FESTA
DOCINHO • 10 ameixas-pretas sem caroço

• 1 xícara de coco fresco ou seco ralado
DE AMEIXA • 2 colheres de sopa de Melado Caseiro, pág.
Versão saudável do tradicional 131 ou mel puro
“olho de sogra” • gotinhas de suco fresco de limão
• uma pitada de açafrão para dar cor
y Rendimento: 10 docinhos
Hidrate por alguns minutos o coco ralado (se usar o coco desidratado) com um
pouquinho de água. Abra cada ameixa ao meio, mas sem separar as partes e reser-
ve. Misture bem o coco ralado com os demais ingredientes. Recheie cada ameixa
com a mistura de coco. Coloque-as em forminhas e sirva.
DOCINHO •
•
10 ameixas-pretas sem caroço
½ xícara de coco fresco ou seco ralado
DE AMEIXA • 1 banana-nanica (caturra) madura
COM BANANA •
•
coco ralado para enrolar
água do remolho da ameixa
Lave as ameixas em água corrente e coloque-as de molho em água filtrada por pelo
menos 1 hora. Bata as ameixas com a banana no liquidificador. Se necessário, use
um pouco da água do remolho da ameixa para formar uma massa lisinha, mas fir-
me. Coloque a mistura numa tigela, adicione o coco ralado e misture bem. Cubra
e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Com as mãos úmidas, enrole e passe os
docinhos no coco ralado. Coloque-os em forminhas e sirva!
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140 Doces
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DOCINHO DE • 6 colheres de sopa de Pasta de Amendoim,
pág. 61
AMENDOIM • 3 colheres de sopa de Farinha de Aveia,
pág. 74
• sementes de chia para cobrir
Misture bem a pasta de amendoim com o mel. Vá adicionando a farinha de aveia

aos poucos, até o ponto de modelar as bolinhas. Dependendo da textura da pasta
de amendoim, a quantidade de aveia pode variar. Modele as bolinhas e passe cada
uma nas sementes de chia. Os docinhos podem ser colocados em forminhas de
papel.
Variação: Em lugar da Pasta de Amendoim, use Pasta de Gergelim (Tahine), pág. 62.
•
DOCINHO DE •
2 xícaras de cenoura ralada
3 colheres de sopa de aveia em flocos
CENOURA • 1 xícara de tâmaras ou outra fruta seca
y Rendimento: 16 docinhos • 2 colheres de sopa de coco ralado
• 1 colher de sopa de chia
• coco ralado ou chia para cobrir
Processe os ingredientes no processador ou liquidificador bem potente. Em vez

do amendoim, você pode usar sementes de girassol sem casca, castanhas... e para
substituir a tâmara, use uva-passa ou ameixa-preta. Se preferir mais doce, adicione
um pouquinho de Melado Caseiro, pág. 131 ou mel puro. Modele e passe os do-
cinhos no coco ralado ou chia. Conserve-os na geladeira.
Variação: Em vez de modelar os docinhos, você pode colocar a massa toda numa
forma refratária pequena, para uma torta doce especial!
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DOCINHO DE •
•
½ xícara de coco ralado
2 colheres de sopa de suco fresco de limão
COCO E LIMÃO • raspas da casca de um limão
Um dos favoritos de • 15 tâmaras grandes sem caroço
crianças e adultos! • 1 colher de chá de Extrato Caseiro de
Baunilha, pág. 133
y Rendimento: 15 docinhos • uma pitadinha de sal
• coco ralado para cobrir
Coloque os ingredientes no processador e processe bem até formar uma bola. Pare
algumas vezes para raspar as bordas. Modele a massa em bolinhas. Passe os doci-
nhos no coco ralado. Deixe alguns sem o coco, para dar um visual diferente no
prato! Este docinho é bem gostoso – por isso já faça uma receita dupla! Sirva em
seguida ou leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.
DOCINHO DE • ½ xícara de tâmaras sem caroço

• ½ xícara de frutas secas – ao menos 2 tipos
FRUTAS SECAS • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca
y Rendimento: 20 docinhos • ¼ de xícara de aveia laminada ou flocos
grandes
• ½ colher de chá de Extrato Caseiro de
Baunilha, pág. 133
• coco ralado para cobrir
Processe os ingredientes no processador até formar uma bola de massa. Modele e

passe os docinhos no coco ralado. Refrigere-os por umas 4 horas antes de servir.
• 1 xícara de uvas-passas pretas

DOCINHO DE • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
UVAS-PASSAS casca
• 1 colher de sopa de Pasta de Amendoim,
y Rendimento: 12 docinhos pág. 61
• ½ a 1 colher de sopa de alfarroba
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Processe os ingredientes no processador por uns 5 minutos ou até formar uma
massa bem uniforme ou uma bola de massa. Modele os docinhos e cubra-os com a
sua cobertura favorita, por ex.: coco ralado, xerém de amendoim, gergelim, chia...
ou sirva sem cobertura também!
Variação: Ao invés do girassol e pasta de amendoim, use apenas ½ xícara de amen-

doim cru, de preferência sem pele e hidratado.
FRUTAS NO PALITO •
•
palitos de madeira
bananas
• ¼ de mamão-formosa
Descarte as sementes do mamão e modele as bolinhas com o auxílio de um bo-

leador de frutas. Reserve. Descasque as bananas e da mesma forma modele as
bolinhas. Monte os palitos intercalando: mamão e banana, terminando com uma
folhinha de hortelã. Coloque os espetinhos numa travessa e sirva. As crianças vão
amar!
Variação: Faça palitos usando outras frutas, de cores diferentes.
GASPACHO • 2 xícaras de morangos picados

• 1 xícara de kiwi picado
DE FRUTAS • 2 xícaras de polpa de manga picada e
Versão doce e saudável da congelada
famosa sopa espanhola • 1 xícara de água de coco verde
• ¼ de xícara de suco de lima ou laranja
• ¼ de xícara de folhas de hortelã
A fruta congelada encorpa a sopa, por isso é importante usá-la aqui. Use a manga
ou outra fruta ácida ou semiácida. Coloque os ingredientes no liquidificador e
bata, deixando ainda um pouco de textura. Conserve na geladeira até servir.
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GELEIA DE FRUTA •
•
2 xícaras de fruta fresca picada
w Rendimento: 2 xícaras • 1 xícara de água de coco verde
• 1 colher de sopa bem cheia de chia
• Mel puro, uvas-passas ou tâmaras a gosto
Bata os ingredientes no liquidificador, MENOS a chia. Transfira a mistura para

uma tigela, adicione a chia e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.
GELEIA DE •
•
3 xícaras de morangos picados
½ xícara de ameixas-pretas ou uvas-passas
MORANGO I • ¼ de xícara de tâmaras
• “parte branca” (pectina) de 1 maracujá
Coloque as ameixas-pretas (ou uvas-passas) e as tâmaras de molho em água filtra-

da, descartando em seguida a água do remolho. Reserve. Descasque o maracujá,
tirando apenas a fina casquinha amarelada. Com cuidado para não desperdiçar
o suco da polpa, corte o maracujá ao meio e retire toda a polpa e sementes –
guardando-as para outra receita. Retire e descarte a pele na parte de dentro do
maracujá – onde as sementes estavam presas. Corte em pedaços a parte branca
de cada metade do maracujá e leve ao liquidificador. Bata bem com um pouco de
água filtrada (de ¼ a ½ xícara de água). Adicione os morangos e continue batendo
até que a mistura fique bem cremosa. Finalize adicionando as ameixas-pretas (ou
uvas-passas) e as tâmaras e bata bem. A geleia pode ser refrigerada por até 2 dias.
Variação: Substitua o morango por outra fruta!
• 3 xícaras de morangos picados

GELEIA DE • ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
MORANGO II • ¼ de xícara de sementes de chia trituradas
• ¼ de colher de chá de Extrato Caseiro de
w Rendimento: 2 xícaras Baunilha, pág. 133
• 2 colheres de sopa de água filtrada morna
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144 Doces
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• 1 colher de sopa de sementes de chia
inteiras
Processe ou bata os morangos, água, melado e baunilha até que a mistura fique
bem cremosa. Transfira a mistura para uma tigela. Adicione a chia – a parte tritu-
rada e a parte de sementes inteiras e misture bem. Espere uns 10 minutos antes de
servir. Sirva imediatamente ou conserve na geladeira.
Variação: Substitua o morango por outra fruta e/ou adicione 2 colheres de chá de
casca de laranja ralada na parte fina do ralador.
GRANOLA DE • 1 xícara de trigo-sarraceno

• ½ xícara de amendoim cru sem pele
SARRACENO • 3 colheres de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
y Rendimento: 3 porções • 1 colher de chá de raspas de casca de limão
Baunilha, pág. 133
Coloque o trigo-sarraceno e o amendoim de molho em água filtrada por 30 mi-

nutos, em tigelas de vidro separadas. Escorra a água do remolho e usando uma
peneira, lave os grãos em água corrente. Coloque o amendoim num coador de voal
e bata com o cabo de uma faca até que os grãos fiquem em pedacinhos. Transfira a
mistura para uma tigela e misture com os demais ingredientes. Coloque a mistura
numa assadeira e leve ao forno baixo, deixando a porta totalmente aberta, até que
fique bem sequinha e crocante. Mexa de vez em quando. Se tiver um desidratador,
desidrate por 8 a 10 horas a 41º C. Depois de fria e num pote com tampa pode
ser armazenada por até 2 semanas. Sirva sua granola com frutas secas hidratadas
ou frutas frescas picadas, adicionando umas gotinhas de suco fresco de limão e um
pouco de “leite” vegetal!
Variação: Para uma granola mais doce, misture o trigo-sarraceno numa calda doce
(banana ou maçã batida com água, com um pouco de mel), antes de levar ao forno
ou desidratador.
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MAÇÃ CROCANTE Base:
• 6 xícaras de maçãs, em fatias finas
y Rendimento: 6 porções • ½ xícara de Melado Caseiro, pág. 131 ou
mel puro
• raspas de casca de laranja
Cobertura:
• ½ xícara de uvas-passas
Lave bem as uvas-passas em água corrente e reserve. Misture delicadamente o me-

lado caseiro ou mel puro com as maçãs fatiadas e salpique as raspas de casca de la-
ranja. Espalhe bem numa travessa refratária quadrada, 21 cm X 21 cm. Processe o
amendoim e as uvas-passas no processador, mas ainda deixando pedacinhos, para
garantir a textura crocante. Salpique esta mistura sobre as maçãs. Leve à geladeira
por pelo menos 1 hora antes de servir.
Variação: Dê um toque a mais de crocância à esta receita, salpicando granola ao ser-

vir. Substitua as maçãs por outras frutas como: manga, mamão, pera, pêssego...
Massa:
• 1 melancia pequena
MELANCIA DE FESTA Cobertura:
Rendimento: 8 porções • 1 receita de Cobertura de Alfarroba, pág.
136
Corte a melancia em duas partes, no sentido do comprimento. Coloque a meta-

de cortada numa bandeja com a parte cortada para baixo. Corte uma “tampa”,
deixando a melancia no formato de um retângulo. Em seguida, corte a casca das
laterais, deixando apenas a polpa vermelha em todos os lados. Agora é só cobrir
com a musse. Mantenha na geladeira até a hora de saborear.
Variação: Tire a casca da outra metade da melancia e sirva a melancia com 2 andares,
com recheio e cobertura de alfarroba!
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MINI CUPCAKE Base:
• 1 xícara de amendoim cru
CREMOSO DE • 1 ½ xícaras de uvas-passas
ALFARROBA • 1 colher de sopa de alfarroba em pó
• raspas de casca de limão
E MANGA Recheio:
• 1 manga em cubinhos
y Rendimento: 10 a 12
Cobertura:
mini cupcakes
• 2 bananas maduras
Lave as uvas-passas (ou tâmaras) em água corrente e coloque-as de molho por

alguns minutos. Descarte a água do remolho. Coloque as passas no processador
juntamente com o amendoim (ou girassol sem casca), a alfarroba e as raspas de
limão. Processe até que a mistura fique bem homogênea. Divida a massa em 2
partes. Com metade da massa forre as forminhas de cupcake, fundo e laterais, mo-
delando e apertando bem. Leve as forminhas ao freezer por cerca de 45 minutos.
Processe a outra metade da massa com as bananas. Retire os cupcakes do freezer e
desenforme cada um. Coloque um pouquinho da manga picada em cada cupcake
e finalize com o creme de bananas batidas no liquidificador. Se quiser, decore com
pedacinhos de morango.
Variação: Substitua a manga por outra fruta que quiser.
MINI CUPCAKE • 3 bananas-nanicas (caturras) amassadas

• 2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim,
DE BANANA ‘PLUS’ pág. 61
• ½ a 1 colher de alfarroba em pó
y Rendimento: 7 a 14
• ¼ de colher de chá de suco fresco de limão
mini cupcakes
• 1 ou 2 colheres de sopa de mel puro –
opcional
Misture os ingredientes numa tigela. Se as bananas não estiverem bem doces adi-
cione o mel puro. Coloque a mistura em mini forminhas de silicone para cupcakes
– 1 ou 2 colheres de sopa em cada forminha. Leve ao congelador, no mínimo por
6 horas e pronto. Desenforme e saboreie!
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MUESLI • 2 xícaras de aveia em flocos
• ½ xícara de frutas secas variadas e picadas
Ou granola crua! • ¼ de xícara de amendoim cru levemente
triturado
w Rendimento: 2 a 3 porções
• 2 colheres de sopa de coco fresco ralado
Misture bem os ingredientes numa tigela. Guarde num recipiente de vidro em

local seco ou conserve na geladeira.
-- Note que os flocos de aveia não são exatamente crus. Os grãos já foram
pré-cozidos no processamento – mas ainda são saudáveis. Experimente também
os flocos dos grãos de trigo, cevada, centeio... Em lugar do amendoim você pode
usar amêndoas, castanhas, sementes de girassol sem casca...
• 1 abacate maduro
MUSSE DE • 2 colheres de sopa de alfarroba em pó
ABACATE • ¼ a ½ xícara de “Leite” Vegetal (págs. 28-
29), água de coco ou água filtrada
E BANANA • bananas maduras para adoçar
w Rendimento: 4 porções • folhinhas de hortelã
de 120 ml • uma pitadinha de sal
água de coco ou água filtrada. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até
que a mistura fique bem cremosa. Para uma musse mais consistente, você pode
acrescentar mais abacate. Se preferir menos consistente, basta aumentar a quanti-
dade do líquido. Leve à geladeira. Sirva com frutas picadas ou use como recheio
e/ou cobertura.
Caprichando no visual e no sabor:

- corte bananas, previamente geladas, no sentido do comprimento, e coloque a musse
no meio de cada uma
- corte mamões papaia, previamente gelados, ao meio, retire as sementes e adicione a
musse em lugar das sementes.
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MUSSE DE •
•
2 xícaras de abacate maduro bem picado
½ xícara de suco fresco de limão
ABACATE E LIMÃO • ¼ de xícara de polpa branca do limão
• ¼ a ½ xícara de Melado Caseiro, pág. 131
Descasque os limões, corte em metades e esprema o suco. Corte cada metade em

dois e vá puxando a parte dos gominhos, deixando apenas a polpa branca. Corte
essa polpa em cubinhos para usar ¼ de xícara nesta receita. Coloque os ingredien-
tes no processador ou liquidificador potente e bata até que a mistura fique bem
cremosa. Sua musse está pronta para ser saboreada!
MUSSE DE •
•
½ abacate maduro
1 ¼ xícaras de morangos picados
ABACATE E • 1 xícara de “Leite” de Amêndoa, pág. 32
MORANGO •
•
½ xícara de Melado Caseiro, pág. 131
¼ de xícara de sementes de chia
w Rendimento: 4 porções • 1 colher de sopa de alfarroba em pó
de 100 ml • uma pitadinha de sal
• fatias de morangos para decorar
Coloque os ingredientes no liquidificador ou processador, MENOS as sementes

de chia. Bata até que a mistura fique bem cremosa. Transfira o creme para uma
tigela, adicione as sementes de chia e misture bem. Divida a musse em tigelinhas
ou taças, decore cada uma com as fatias de morango. Refrigere até a hora de servir.
MUSSE DE • 1 abacate maduro

• 1 xícara de polpa de coco-verde
ABACATE E • 1/3 de xícara de tâmaras picadas ou uvas-
COCO-VERDE passas – hidratadas em suco fresco de 1
limão
w Rendimento: 4 porções • ½ xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29 ou
de 120 ml água de coco
• 2 colheres de sopa de alfarroba em pó
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RECEITAS
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pág. 133
água de coco. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem até que mis-
tura fique bem cremosa. Para uma musse mais consistente, você pode acrescentar
mais abacate. Se preferir menos consistente, basta aumentar a quantidade de “lei-
te” vegetal ou água de coco. Leve à geladeira. Sirva com frutas picadas ou use como
recheio e/ou cobertura.
MUSSE DE • 3 bananas grandes e maduras picadas

• ¼ de xícara de castanhas-de-caju
BANANA hidratadas
w Rendimento: 3 ou 4 porções • 2 colheres de sopa de água
Baunilha, pág. 133
• Melado Caseiro, pág. 131 ou mel puro
Coloque as castanhas-de-caju de molho por no mínimo 2 a 4 horas e descarte

a água do remolho. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até que a
mistura fique bem cremosa. Coloque o creme numa tigela, coloque mais algumas
gotas de suco fresco de limão e refrigere por 1 a 2 horas antes de servir. Sirva com
rodelas de banana.
MUSSE DE • 3 bananas maduras e picadas

• ¼ de xícara de uvas-passas brancas
BANANA • 2 colheres de sopa de linhaça
COM CALDA • mel puro – opcional
DE AMEIXA Calda:
• ½ xícara de ameixas-pretas sem caroço
w Rendimento: 3 ou 4 porções • ¼ de xícara de tâmaras
• um pouquinho de água do remolho
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Coloque a linhaça de molho em 6 a 10 colheres de água e deixe encorpar por al-
guns minutos. Lave bem as uvas-passas em água corrente e coloque-as de molho.
Faça o mesmo com as ameixas e as tâmaras. Bata as bananas, a linhaça hidratada,
as uvas-passas e o mel puro (se for usar) no liquidificador até que a mistura fique
bem cremosa. Despeje a musse numa tigelinha ou em taças individuais. Em segui-
da, bata as ameixas e tâmaras com um pouquinho da água do remolho até obter
uma calda cremosa. Sirva a musse de banana com a calda de ameixa!
MUSSE DE CHIA •
•
2 bananas congeladas em rodelas
1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
COM BANANA • ¼ de xícara de sementes de chia
• ¼ de xícara de uvas-passas brancas –
w Rendimento: 2 porções opcional
Com o “Leite” de Amêndoa (pág. 32) esta musse fica uma delícia, mas você pode
escolher e preparar qualquer outro “leite” vegetal. Esta receita também dá certo
com bananas frescas – se usá-las, deixe a musse na geladeira por alguns minutos.
Coloque todos ingredientes no liquidificador e bata bem. Use as uvas-passas se
quiser a musse mais doce. Saboreie!!
Variação: Transforme esta receita numa deliciosa vitamina... basta diminuir a quan-
tidade de chia para 1 colher de sopa.
MUSSE DE CHIA •
•
2 xícaras de “Leite” Vegetal, págs. 28-29
¼ de xícara de aveia laminada
COM CALDA • ¼ de xícara de coco seco ralado
DE MANGA •
•
4 colheres de sopa de sementes de chia
1 a 2 colheres de sopa de Melado Caseiro,
w Rendimento: 4 porções pequenas pág. 131 ou mel puro
pág. 133
Calda:
• 1 manga
• folhinhas de hortelã, para decorar
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RECEITAS
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Escolha, prepare e reserve uma receita de “leite” vegetal. Bata todos os ingredientes
da musse, MENOS as sementes de chia e o coco ralado no liquidificador. Colo-
que a mistura numa tigela, adicione a chia e o coco ralado e misture bem. Leve à
geladeira por pelo menos 3 horas. Em seguida, bata a polpa da manga para formar
um purê. Divida a mistura de chia em 4 taças ou tigelinhas de vidro. Por cima da
musse, coloque uma camada da manga batida e as folhinhas de hortelã. Pronto:
visual, sabor e muita nutrição. Saboreie!
Variação: Em vez da manga, faça sua musse com o creme de outra fruta (como mo-
rango), ou mistura de frutas. Você também pode usar uma mistura de frutas secas,
em lugar das frescas. Substitua 1 xícara de “leite” vegetal por 1 xícara de água de coco.
Dê um toque especial adicionando uma colher de chá de alfarroba.
MUSSE DE LARANJA • 1 abacate pequeno maduro

• ¼ a ½ xícara de suco de laranja
w Rendimento: 4 porções • 2 colheres de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou de mel puro
pág. 133
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem até obter uma mistura
bem cremosa. Sirva esta musse dentro das cascas de laranja, cortadas ao meio e
sem a polpa.
MUSSE DE MANGA •
•
2 mangas descascadas e picadas
polpa de 1 maracujá
E MARACUJÁ • ½ xícara de uvas-passas brancas
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
w Rendimento: 3 porções • gotinhas de suco fresco de limão
• coco ralado para decorar
Lave as uvas-passas em água corrente e deixe-as de molho por alguns minutos.

Descarte a água do remolho e reserve. Bata a polpa do maracujá no liquidificador.
Coe em um coador de tecido bem fino, como o voal e reserve. Em seguida, bata
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a polpa coada com os demais ingredientes. Coloque a musse em taças individuais
ou tigela, salpique o coco ralado e leve à geladeira até a hora de servir.
MUSSE DE MANGA • 1 manga descascada e picada

• polpa de 1 coco-verde, cerca de 1 xícara
E COCO-VERDE • uvas-passas brancas para decorar
Bata a polpa da manga no liquidificador até obter uma mistura bem cremosa. Se
necessário, adicione um pouquinho de água. Separe parte da mistura – que será
usada para decorar a musse. Bata a parte que ficou no liquidificador com a polpa
do coco-verde (ou ¼ de xícara de girassol sem casca, amendoim cru e sem pele...).
Coloque a musse em duas taças, finalizando com o creme de manga que estava
reservado. Salpique as uvas-passas. Prontinho!!
MUSSE DE •
•
1 maracujá grande ou 2 a 3 pequenos
¼ de xícara de castanhas-de-caju cruas
MARACUJÁ • ¾ de xícara de água filtrada
• 1/3 de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
Coloque as castanhas (ou amendoim cru e sem pele) de molho por algumas horas
e descarte em seguida a água do remolho. Lave as castanhas em água corrente e
reserve. Descasque os maracujás, tirando apenas a fina casquinha amarelada. Com
cuidado para não desperdiçar o suco da polpa, corte cada maracujá ao meio e
retire toda a polpa com sementes. Para esta receita você vai precisar de 1 xícara de
polpa com as sementes. Coloque no liquidificador a polpa do maracujá com se-
mentes e a água da receita. Bata bem e coe em pano fino e reserve. Retire e descarte
a pele de dentro de cada maracujá – onde as sementes estavam presas. Corte em
pedaços a parte branca (pectina) de cada metade do maracujá e leve ao liquidifica-
dor. Bata bem com um pouco de água filtrada (de ¼ a ½ xícara de água). Adicione
o suco coado, o melado e as castanhas e bata até que a mistura fique bem cremosa.
Coloque a musse em taças individuais ou tigela e leve à geladeira por no mínimo
4 horas antes de servir.
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MUSSE DE TOFU • 1½ xícaras de Tofu (pág. 175) macio em
cubinhos
COM ALFARROBA • ¼ de xícara de castanhas-de-caju cruas
• ¼ de xícara de água filtrada
• ¼ de xícara de mel puro
• 2 colheres de chá de Extrato Caseiro de
Baunilha, pág. 133
* O tofu não é um ingrediente cru, mas é muito saudável!
Coloque as castanhas (ou amendoim cru e sem pele) de molho por algumas
horas e descarte em seguida a água do remolho. Leve todos os ingredientes ao
liquidificador e bata bem até obter uma mistura bem homogênea. Coloque a
musse em tacinhas de sobremesa e leve à geladeira por cerca de 3 horas antes de
servir.
PAPAIA RECHEADO • 1 mamão papaia

• 1 banana em rodelas
y Rendimento: 2 porções • ¼ de xícara de uvas-passas brancas
Lave o mamão e divida-o ao meio no sentido do comprimento. Retire e descarte as

sementes de cada metade. Retire a polpa, raspando bem a casca. Coloque a polpa
num prato e amasse-a com um garfo. Sirva o mamão amassado dentro das cascas,
salpicando as rodelas de banana e uvas-passas.
Variação: Em vez de amassar a polpa do mamão, apenas retire as sementes, colo-

cando em seu lugar ameixas-pretas picadas ou qualquer outra fruta seca picada e
salpique sementes de chia.
PIZZA DE FRUTAS Base:

y Rendimento: 1 pizza pequena • ½ xícara de castanhas-de caju cruas
• ½ xícara de aveia laminada – flocos grandes
• ¼ de xícara de uvas-passas
• ¼ de xícara de tâmaras sem caroço
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154 Doces
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Molho:
• 300 g de morangos descongelados
• 2 colheres de suco fresco de limão
131 ou mel puro
Recheio:
• 1 xícara de morangos, em rodelas
• 1 xícara de kiwis em rodelas cortadas em 4
partes
• 1 xícara de abacaxi em cubinhos
Coloque as sementes de girassol e as castanhas-de-caju (ou amêndoas, nozes...) de

molho por alguns minutos e em seguida descarte a água do remolho. Coloque o
girassol, castanhas, aveia e sal no processador e pulse até obter uma mistura fina.
Adicione as uvas-passas e pulse até misturar bem. Por último, adicione as tâmaras
e pulse até formar uma massa. Transfira a massa para uma forma pequena de fun-
do removível. Espalhe e aperte bem a massa, deixando uma base fina, com laterais.
Leve à geladeira ou freezer enquanto você prepara o molho. Bata os ingredientes
do molho no liquidificador. Retire a base da geladeira ou freezer. Espalhe o molho
e as frutas – colocando primeiramente o kiwi, o abacaxi e em seguida, o morango
e as folhinhas de hortelã. Mantenha na geladeira até a hora de servir.
Variação: Em vez do molho de morangos, você pode usar uma Musse de Abacate,
págs. 127-128. Neste caso, adoce sua musse de abacate com Melado Caseiro, pág. 131
ou mel puro e não com bananas!
“sagu” de chia I • 1 xícara de “Leite” de Coco, pág. 35

• ¼ de xícara de sementes de chia
w Rendimento: 1 porção grande • 2 colheres de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
• frutas picadas – 1 ou 2 tipos
Em um copo ou taça, misture bem o “leite” com o melado caseiro ou o mel puro
e a chia. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora ou durante a noite. Para servir,
adicione as frutas picadas como cobertura. Se preferir, bata primeiro o “leite”, o
melado ou o mel e a(s) fruta(s) no liquidificador. E então misture a chia e leve à
geladeira. Use mais ou menos chia, dependendo da consistência desejada.
Variação: Experimente com outros “leites” vegetais e varie as frutas a cada refeição.
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RECEITAS
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“sagu” de chia II • 500 ml de água morna
w Rendimento: 3 ou 4 porções • 6 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 ou 3 colheres de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
• 2 xícaras de frutas frescas em cubinhos
• coco ralado ou uvas-passas para decorar
Misture bem a chia, a alfarroba e o melado ou mel puro na água morna. Deixe
encorpar por uns 10 minutos. Monte taças individuais, intercalando o sagu e as
frutas (como mamão, manga, banana, maçã...). Salpique coco ralado ou uvas-pas-
sas no final. Conserve na geladeira.
“sagu” de trigo- •
•
1 xícara de trigo-sarraceno
1 xícara de mamão em cubinhos
sarraceno • 1 banana em cubinhos
• 2 colheres de sopa de amendoim cru e sem
pele triturado
• 2 colheres de sopa de uvas-passas
pág. 133
Lave o trigo-sarraceno e as uvas-passas em água corrente, numa peneira. Em ti-
gelas diferentes, coloque o trigo-sarraceno e as uvas-passas de molho em água fil-
trada, por 20 minutos. Descarte a água do remolho e lave novamente o trigo e as
uvas-passas em água corrente, na peneira. Coloque os ingredientes no liquidifica-
dor, MENOS o trigo-sarraceno, o mamão e o amendoim. Bata bem até que fique
uma mistura bem cremosa. Acerte a consistência com a água – adicionando um
pouquinho de cada vez. Por último, apenas misture o trigo-sarraceno com uma
colher, sem bater. Coloque em tigelinhas ou taças camadas alternadas: mistura
com o trigo-sarraceno, mamão e amendoim. Saboreie!
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156 Doces
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C lique
SALADA Salada:
• 1 goiaba com casca em cubinhos
DE FRUTA • 1 laranja descascada em cubinhos
Crocante • 1 manga descascada em cubinhos
• 2 colheres de sopa de nozes trituradas
w Rendimento: 3 porções • 2 colheres de sopa de coco fresco ralado
Calda:
131 ou mel puro
• 1 colher de sopa de sementes de chia
Misture os ingredientes da salada de frutas numa tigela. Misture bem os ingre-

dientes da calda em outro recipiente. Regue a salada de frutas com a calda e sirva!
SALADA DE FRUTA Salada:

• 1 mexerica em gomos
tropical • 1 laranja descascada em cubinhos
w Rendimento: 2 a 3 porções • 2 fatias de abacaxi em cubinhos
• ¼ a ½ xícara de amoras ou uvas
Calda:
• polpa de 2 cocos-verdes
• 150 ml de água de coco
• ¼ de xícara de uvas-passas brancas
Bata no liquidificador a polpa dos cocos, a água de coco e as uvas-passas e reserve.
Coloque as frutas numa tigela. Adicione a calda e saboreie!
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SORVETES
As receitas de sorvete a seguir são deliciosas e saudáveis. A textura e visual
serão diferentes dos sorvetes que você está acostumada(o) a ver por aí...
Sabe por que? Esses sorvetes comercializados contêm muita gordura, açúcar
e aditivos químicos como: corante, aromatizante e o famoso CMC – que
atua como espessante, emulsificante, aglutinante, agente de suspensão ho-
mogeneizante... – que horror! Prepare-se para saborear sorvetes naturais,
nutritivos e deliciosos!!
SORVETE DE Sorvete:
• 200 ml de “Leite” de Coco, pág. 35
AMENDOIM • ½ xícara de Pasta de Amendoim, pág. 61
EM PEDAÇOS • 8 tâmaras sem caroço
w Rendimento: 6 porções 131 ou mel puro
Baunilha, pág. 133
Cobertura:
• grãos de amendoim triturados
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura bem
cremosa. Transfira a mistura para forminhas de silicone ou para algum recipiente
forrado com papel antiaderente. Salpique grãos de amendoim por cima e leve ao
freezer durante a noite. Tire do congelador e sirva!
SORVETE DE • 4 bananas bem maduras congeladas em

pedaços
BANANA • um pouquinho de água ou “Leite” Vegetal,
págs. 28-29 – opcional
água . Tire as bananas do congelador uns 5 a 10 minutos antes de preparar o sorve-
te, para que descongelem um pouquinho. Coloque as bananas no processador ou
liquidificador bem potente e bata até que a mistura fique bem cremosa. Se neces-
sário, adicione 1 colher de sopa de água ou “leite” vegetal de cada vez... mas tome
cuidado para não colocar demais! Pare de bater algumas vezes e raspe as laterais do
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158 Doces
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C lique
copo ou tigela com uma espátula. Sirva imediatamente ou coloque num pote com
tampa e leve para o congelador por alguns minutos para um sorvete mais firme.
Sugestões para incrementar o sabor do sorvete de banana:
Adicione uma pitadinha de sal, umas gotas de suco fresco de limão ou de Extrato
Caseiro de Baunilha (pág. 133) ou uvas-passas claras – se preferir um sorvete ain-
da mais doce. Sirva com uma cobertura, musse de abacate ou com frutas frescas,
como mamão, manga...
Variação: Em lugar da banana, faça um sorvete com peras ou mangas congeladas!

pedaços
BANANA E • 2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim,
AMENDOIM pág. 61
w Rendimento: 4 porções de ½ xícara
Processe ou bata os ingredientes até que a mistura fique bem cremosa. Transfira
o creme para um pote com tampa e leve ao congelador – para uma textura mais
cremosa, deixe por 30 minutos; para uma textura mais firme, deixe por 1 a 2 ho-
ras. Se o sorvete ficar muito firme, retire da geladeira uns 10 a 15 minutos antes
de servir!
Variação: Adicione uma colher de chá de alfarroba em pó ou além da banana, adicio-

ne a polpa congelada de outra fruta, como: manga, caqui, mamão...

pedaços
BANANA E COCO • ½ xícara de coco seco ralado
• ½ xícara de água filtrada
de ½ xícara
pág. 133
Bata o coco ralado com a água no liquidificador até obter uma mistura cremosa.
Em seguida, adicione as bananas e a baunilha e bata. Saboreie seu sorvete cremoso!
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SORVETE DE CAQUI • caquis rama-forte maduros
w Rendimento: 1 caqui = 1 porção
Os caquis rama-forte são os de casca vermelha e de textura bem macia quando ma-
duros. Lave bem os caquis. Coloque-os inteiros em saquinhos ou potes plásticos e
leve ao congelador por alguns dias. Tire do congelador uma hora antes de servir.
Saboreie com ou sem casca... Uma delícia macia e fria!!
SORVETE DE JACA • 2 xícaras de bagas de jaca sem caroço

congeladas
w Rendimento: 2 a 3 porções • 1 colher de sopa de amendoim cru sem pele
– opcional
• 1 a 2 colheres de sopa de uvas-passas claras
ou ¼ de xícara de tâmaras sem caroço –
opcional
Processe as bagas de jaca congeladas no processador até que a mistura fique bem
cremosa. Está prontinho para ser saboreado. Se preferir, adicione também um
pouquinho de amendoim (ou nozes, castanhas...) e algumas tâmaras.
SORVETE DE MANGA •
•
polpa de 1 manga grande congelada
polpa de 1 coco-verde
E COCO-VERDE • ½ a 1 xícara de água de coco
• ¼ de xícara de tâmaras sem caroço ou uvas-
passas hidratadas
• folhinhas frescas de hortelã
Bata primeiro ½ xícara de água de coco, a polpa do coco-verde e as tâmaras no

liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Adicione a manga congelada
com a hortelã. Se necessário para ajustar a textura, acrescente um pouquinho mais
de água de coco. Bata novamente, e saboreie!!
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160 Doces
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SORVETE DE MANGA • 2 mangas grandes em cubinhos ou 2 xícaras
de polpa fresca ou congelada
Tipo Picolé • ½ xícara de sementes de girassol sem casca
• ½ xícara de “Leite” de Coco ou outro,
págs. 28-29
• um pouquinho de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro – a gosto
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura bem cremo-
sa. Transfira a mistura para forminhas de picolé ou saquinhos plásticos e leve ao
freezer por várias horas, até que os picolés fiquem bem sólidos. Retire os picolés
do freezer poucos minutos antes de servir. A fruta congelada deixa o sorvete mais
encorpado.
Variação: A manga pode ser substituída por outra fruta como o morango (1 ½ xí-
caras) e uvas-passas ou tâmaras podem ser adicionadas em lugar do melado ou mel.
• 10 bananas congeladas em pedaços

SORVETE EM BARRA • 1 xícara de “Leite” de Amêndoa ou outro,
w Rendimento: 6 a 8 porções págs. 28-29
• 1 xícara de frutas secas picadas
pág. 133
Forre uma forma de pão com papel antiaderente (papel-manteiga) ou use uma for-
ma de pão de silicone. Coloque todos os ingredientes no processador, MENOS as
frutas secas. Processe até obter uma mistura cremosa – se necessário, em 2 porções.
Coloque essa mistura numa tigela, adicione as frutas secas e misture bem. Colo-
que a mistura na forma de pão – espalhe, aperte e nivele bem, deixando o mais
lisinho possível. Cubra com papel antiaderente ou plástico, aperte até tocar no
sorvete, para que não entre ar. Coloque 1 elástico de escritório em volta do papel
ou plástico, para firmá-lo. Leve ao freezer para o sorvete ficar bem firme. Pode ser
conservado por dias e até semanas. Tire do freezer uns 20 minutos antes de servir.
Desenforme, fatie e saboreie!!
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RECEITAS
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TORTA COLORIDA Massa:
• 3 xícaras de cenoura ralada ou 360 g
Favorita de muitas pessoas! • 1 beterraba grande ralada ou 1 xícara
• 1 xícara de coco ralado ou 100 g
y Rendimento: 12 pedaços
• 1 xícara de tâmaras sem caroço ou 150 g
• ½ xícara de nozes ou 100 g
• ½ xícara de uvas-passas ou 100 g
Cobertura:
• 1 receita de Cobertura de Castanha, pág.
136
As cenouras e beterraba devem ser raladas na parte fina do ralador. Coloque as

castanhas-de-caju de molho enquanto a massa é preparada. No processador ou
liquidificador potente, processe todos os ingredientes da massa, MENOS a ce-
noura e a beterraba. Separe esta mistura em duas partes iguais. Processe metade
da mistura com 2 xícaras de cenoura ralada e reserve. Processe a outra metade da
mistura com 1 xícara de cenoura e a xícara de beterraba e reserve. Numa travessa
refratária quadrada, de 21 cm X 21 cm, coloque a primeira camada da mistura de
beterraba – espalhe e nivele bem. Em cima, faça o mesmo com a mistura de ce-
noura. Leve à geladeira. Descarte a água do remolho da castanha-de-caju. Bata os
ingredientes da cobertura no liquidificador até que a mistura fique cremosa, mas
firme. Adicione este creme por cima das camadas da torta. Mantenha na geladeira.
TORTA cremosa Base:

• 2 xícaras de castanhas-de-caju cruas
de frutas I • 1 xícara de uvas-passas brancas lavadas
• raspas de casca de limão
Recheio:
• fatias de mamão e maçãs
Cobertura:
• 1 abacate maduro pequeno
131 ou mel puro
• raspas da casca de limão
Coloque as castanhas e as uvas-passas de molho em água filtrada em recipientes

de vidro separados por alguns minutos, descartando a seguir a água do remolho.
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162 Doces
por Eduzz.com
C lique
Processe os ingredientes da base da torta num processador e espalhe a massa numa
forma redonda com fundo removível (25 cm de diâmetro e 2,7 cm de altura), in-
clusive nas laterais, apertando suavemente com as pontas dos dedos. Espalhe as fa-
tias de frutas (mamão maduro, mas firme e maçãs com ou sem casca) intercaladas
em algumas camadas – as frutas fatiadas darão firmeza aos pedaços da torta. Bata
os ingredientes da cobertura no liquidificador e espalhe o creme sobre as frutas
fatiadas. Leve à geladeira até a hora de servir. Delicie-se!
TORTA CREMOSA Base:

• 2 xícaras de amendoim cru e sem pele
DE frutas II • 1 xícara de aveia
• 1 xícara de tâmaras ou ameixas-pretas sem
caroço
• raspas de casca de laranja
Recheio:
• fatias de manga e morangos
Cobertura:
• 1 receita de Musse de Abacate, págs. 127-128
Coloque os amendoins e as frutas secas de molho em água filtrada em recipientes

de vidro separados por alguns minutos, descartando a seguir a água do remolho.
Processe os ingredientes da base da torta num processador e espalhe a massa numa
forma redonda com fundo removível (25 cm de diâmetro e 2,7 cm de altura),
inclusive nas laterais, apertando suavemente com as pontas dos dedos. Espalhe as
fatias de frutas intercaladas em algumas camadas – as frutas fatiadas darão firmeza
aos pedaços da torta. Escolha e prepare uma musse para a cobertura. Espalhe a
musse por cima da torta. Leve à geladeira até a hora de servir.
** Se quiser, decore com morangos fatiados e/ou cubinhos de manga.
Variação: Use qualquer outra fruta como recheio e qualquer outra musse ou creme
de frutas; veja págs. 126-128, como cobertura.
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RECEITAS
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RECEITAS
Tradicionais

“LEITES” VEGETAIS
& CIA
“Leite” de Amaranto 166
“Leite” de Arroz Integral 167
“Leite” de Cevada (Cevadinha) 167
“Leite” de Quinoa 168
“Leite” de Soja 168
Alfarroba Quente 169
“Iogurte” Fresco de Fruta 169
Mingau de Aveia 170
Mingau de Quinoa 170
Mingau Salgado 171
Vitamina de Batata-Doce 171
CLIQUE
em cada
Receita!
RECEITAS
Licenciado TRADICIONAIS
para 165
Além das dezenas de receitas de “leites” vegetais que podem ser preparadas
sem o uso do fogão – que você viu na Seção de Receitas Cruas, seguem abaixo
receitas de leites, mingaus e outras que são cozidas. Aproveite também cada uma
delas!!
Sugestões para incrementar o sabor do “leite” vegetal:

1) Bata o “leite” no liquidificador com alguma fruta fresca, com ou sem flocos de
aveia.
de Baunilha, pág. 133.
3) Bata o “leite” com alguma erva fresca como hortelã ou erva-doce, raspas da
casca de limão ou de laranja ou umas gotas de suco fresco de limão.
4) Para adoçar, bata o “leite” vegetal com um 1 ou 2 colheres de sopa de uvas-passas
ou outra fruta seca, um pouquinho de Melado Caseiro, pág. 131 ou mel puro.
“LEITE” DE • 1 xícara de grãos crus de amaranto

• 1 ½ a 2 litros de água filtrada ou mineral
AMARANTO • uma pitada de sal
w Rendimento: 1,5 a 2 l
Lave bem os grãos em água corrente usando uma peneira fina. Deixe as sementes
de molho por 8 a 12 horas em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a
água do remolho e coloque os grãos numa panela. Adicione 5 xícaras de água e o
sal e leve ao fogo. Quando levantar fervura, cozinhe em fogo baixo por 15 a 20
minutos. Deixe esfriar, adicione o restante da água – maior ou menor quantidade
dependendo da consistência desejada do “leite” e bata no liquidificador. Bata no
modo pulsar, para misturar apenas. Coe em coador de tecido fino como o voal. O
resíduo pode ser usado em outras receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de amaranto na introdução

deste capítulo!
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166 “Leites”
Licenciado paraVegetais & CiaDa Costa Régis - 90930991249 - Protegido
- Fabrinne RECEITAS
porTRADICIONAIS
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“LEITE” DE ARROZ • 1 xícara de arroz integral cru
• 1 ½ a 2 litros de água filtrada ou mineral
INTEGRAL
y Rendimento: 1,5 a 2 l
Lave bem os grãos de arroz. Coloque-os de molho na água da receita por 8 horas
num recipiente de vidro. Cozinhe o arroz na mesma água do remolho, sem adi-
cionar sal ou outros temperos. Cozinhe por uns 10 a 15 minutos. Desligue o fogo
sem destampar a panela. Deixe esfriar e bata no liquidificador. Coe em coador de
tecido fino como o voal. O resíduo pode ser usado em outras receitas como sopas
e caldos.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de arroz integral na introdu-

“LEITE” DE CEVADA • 1 xícara de grãos crus de cevada

• 1 ½ litros de água filtrada ou mineral
(CEVADINHA)
w Rendimento: 1,5 l
Numa peneira, lave os grãos de cevada em água corrente. Deixe os grãos de mo-
lho por 8 a 12 horas em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a água
do remolho. Adicione a água da receita e leve ao fogo. Quando levantar fervura,
cozinhe em fogo baixo por 10 a 15 minutos. Deixe esfriar e bata no liquidificador.
Coe em coador de tecido fino como o voal. O resíduo pode ser usado em outras
receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de cevada na introdução deste

capítulo!
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RECEITAS
para “Leites” Vegetais
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido & Cia 167
por Eduzz.com
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“LEITE” DE QUINOA • ¼ de xícara de grãos de quinoa
• 1 litro de água filtrada ou mineral
w Rendimento: 1 l
Numa peneira, lave os grãos de quinoa em água corrente. Deixe a quinoa de mo-
lho por 8 a 12 horas em água filtrada num recipiente de vidro. Descarte a água
do remolho. Adicione a água da receita e leve ao fogo. Quando levantar fervura,
cozinhe em fogo baixo por 10 a 15 minutos. Deixe esfriar e bata no liquidificador.
Coe num coador de tecido bem fino, como o voal. O resíduo pode ser usado em
outras receitas.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de quinoa na introdução deste

capítulo!
“LEITE” DE SOJA • 1 xícara de grãos crus de soja

• 3 a 5 xícaras de água filtrada ou mineral
w Rendimento: 700 ml a 1,2 l
Deixe os grãos de molho por um período de 12 horas em água filtrada num re-
cipiente de vidro. Se estiver muito calor, coloque o recipiente na geladeira. Jogue
fora a água do remolho e lave novamente os grãos em água corrente. Bata a soja
no liquidificador com 3 a 5 xícaras de água -- para um “leite” mais ou menos en-
corpado. Coe em coador de tecido fino como o voal, tirando o máximo de “leite”
possível. Descarte a espuma que já se formou. Coloque o “leite” coado numa pa-
nela e leve ao fogo. Cozinhe em fogo médio até ferver, mexendo sempre e tirando
o excesso de espuma que vai se formando. Após esfriar, mantenha na geladeira em
recipiente de vidro. O resíduo do “leite” ou okara pode ser usado em outras recei-
tas, como você verá no capítulo Assados e Cozidos.
Veja sugestões para incrementar o sabor do “leite” de soja na introdução deste

capítulo!
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168 “Leites”
- Fabrinne RECEITAS
porTRADICIONAIS
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ALFARROBA •
•
2 colheres de sopa de amendoim sem pele
1 colher de sopa de tâmaras sem caroço
QUENTE • ½ colher de sopa de alfarroba em pó
• ½ xícara de água fria
• 1 xícara de água ou “Leite” Vegetal quente,
págs. 28-29, 165
Lave e coloque as tâmaras de molho na ½ xícara de água fria, por uns minutos.
Coloque as tâmaras com a água do remolho no liquidificador, juntamente com
os demais ingredientes, MENOS a água ou “leite” quente e bata bem. Transfira
a mistura para as canecas e por último adicione a água ou “leite” vegetal quente.
Misture bem e saboreie!
Variação: Transforme sua bebida de alfarroba em Açafrão Quente! Substitua a al-

farroba por ½ colher de sopa de açafrão em pó. Sementes de girassol sem casca ou
qualquer outra oleaginosa também podem ser usadas em lugar do amendoim.
•
3 inhames com casca
1 xícara de fruta fresca em cubinhos
DE FRUTA • ¼ de xícara de coco fresco ralado
• um pouquinho de água para bater
• gotinhas de suco fresco de limão – opcional
Cozinhe os inhames com casca no vapor, até que fiquem macios – espete com o
garfo para conferir a textura. Descasque os inhames, corte-os em pedaços e re-
serve. No liquidificador, coloque a fruta (como manga, caqui, banana, mamão...
ou uma combinação de duas delas!) com 1 colher de sopa de água e bata bem.
Adicione o coco (ou amendoim, girassol sem casca...) e bata. Coloque o inhame
aos poucos, adicionando um pouquinho mais de água, se necessário. Bata até ficar
uma mistura cremosa e firme. Leve à geladeira para esfriar. Sirva!!
Variação: Substitua metade da quantidade de fruta fresca por fruta seca, como: amei-
xa, uvas-passas... ou use apenas frutas secas, aproximadamente ½ xícara.
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RECEITAS
por Eduzz.com
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MINGAU DE AVEIA • ½ xícara de aveia em flocos finos
• 1 ½ xícaras de água
w Rendimento: 1 a 2 porções • ½ a 1 colher de sopa de mel puro ou
Melado Caseiro, pág. 131
• ½ colher de sopa de amendoim cru sem
pele ou girassol sem casca
Coloque a água e a aveia numa panela, misture bem e leve ao fogo. Mantenha o
fogo baixo e quando começar a encorpar, mexa continuamente. Quando levantar
fervura, retire do fogo e transfira o mingau para uma tigelinha ou prato fundo.
Adicione o mel ou melado caseiro, o amendoim (ou girassol) e misture bem. Sirva
com frutas frescas – fica uma delícia com banana e maçã!
Variação: Substitua a água por “Leite” Vegetal (escolha uma receita nas págs. 28-29,
165). O mel ou melado caseiro também podem ser substituídos por 2 colheres de
sopa de uvas-passas ou outra fruta seca picada. Para um toque especial de cor e nu-
trição, adicione ao mingau ½ a 1 colher de chá de açafrão em pó ou alfarroba em pó.
MINGAU • 1 xícara de quinoa crua

DE QUINOA • 1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29,
165
• ½ xícara de maça ralada com a casca
• 2 pedaços grandes de casca de limão
• ¼ de colher de chá de Extrato Caseiro de
Baunilha, pág. 133
Para servir:
• ½ a 1 xícara de “Leite” Vegetal , págs. 28-
29, 165
• ½ a 1 colher de sopa de Melado Caseiro,
• coco ralado para polvilhar
Coloque a quinoa de molho em água filtrada num recipiente de vidro por 8 horas
e em seguida descarte a água do remolho. Transfira a quinoa para uma panela e
adicione os demais ingredientes da 1ª parte. Leve ao fogo até levantar fervura. Dei-
xe ferver por 1 minuto. Mexa bem e desligue o fogo. Tampe a panela e deixe que o
calor continue cozinhando por 20 minutos. Retire as cascas de limão e adicione o
“leite” vegetal adicional e o melado ou mel. Polvilhe o coco ralado e sirva!
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170 “Leites”
- Fabrinne RECEITAS
porTRADICIONAIS
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MINGAU SALGADO • ½ xícara de aveia, em flocos finos
w Rendimento: 1 a 2 porções • 2 colheres de chá de tomilho ou outra erva
desidratada
• ½ colher de chá de açafrão
Coloque os ingredientes em uma panela. Misture e leve ao fogo baixo. Quan-

do começar a encorpar, mexa continuamente. Quando levantar fervura, retire do
fogo e transfira o mingau para uma tigelinha ou prato fundo. Sirva com legumes
picados ou verduras, como: tomate, abacate, cogumelo fresco, milho-verde, folhas
de espinafre, manjericão, cenoura ralada, etc...
VITAMINA DE • 1 batata-doce cozida e descascada

• 1 colher de sopa de uvas-passas
BATATA-DOCE • 1 ½ xícaras de “Leite” Vegetal cru ou
cozido, págs. 28-29, 165
Bata os ingredientes no liquidificador, até que a mistura fique bem cremosa. Adi-
cione um pouco mais de “leite” se necessário para ajustar a textura. Esta é uma
receita prática, saudável e nutritiva para aquela manhã bem atarefada!
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RECEITAS
por Eduzz.com
C lique
“QUEIJOS” e PATÊS
“Queijo” de Amendoim 173
“Queijo” de Batata e Mandioquinha 173
“Queijo” de Mandioca 174
“Requeijão” de Inhame 174
“Requeijão” ou "Manteiga" Cremosa 175
Tofu ou “Queijo” de Soja 175
“Tofu” de Gergelim 176
CLIQUE
“Tofu” de Grão-de-Bico 176 em cada
Biomassa de Banana Verde 177 Receita!
Patê de Banana Verde 177

Patê de Berinjela 178
Patê de Cenoura e Grão-de-Bico 178
Patê de Feijão com Espinafre 179
Homus 179
172
Licenciado RECEITAS
para - Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido porTRADICIONAIS
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“QUEIJO” DE • ¼ de xícara de amendoim cru e sem pele ou
castanha-de-caju crua
AMENDOIM • 1 xícara de água bem quente
Derrete e Estica! • 2 colheres de sopa de Polvilho Doce, pág.
75
w Rendimento: 1 xícara • um pouquinho de sal
• uma pitadinha de açafrão para dar cor –
opcional
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Coloque a mistura numa

panela e leve ao fogo médio. Mexa continuamente por uns 2 ou 3 minutos, até
que a mistura encorpe e desgrude da panela. Prontinho para o seu sanduíche ou
pizza.
“QUEIJO” DE • 1 batata-inglesa grande

• 1 mandioquinha (batata-baroa, batata-
BATATA E salsa)
MANDIOQUINHA • 2 xícaras de Polvilho Doce, pág. 75
• ½ colher de sopa de linhaça triturada
Para fatiar e saborear! • um pouquinho de sal
y Rendimento: 1 queijo pequeno
Coloque a linhaça numa xícara com 1 ½ colheres de sopa de água filtrada; mis-
ture e deixe hidratando por alguns minutos, para que se forme o “gel” de linhaça.
Descasque e corte a batata e a mandioquinha em cubinhos e reserve. Leve água
para ferver numa panela. Quando a água estiver fervendo, coloque os cubinhos
de batata e mandioquinha e cozinhe em fogo baixo, até que fiquem bem macios.
Descarte a água do cozimento. Na própria panela, amasse bem a batata e a man-
dioquinha cozidas, usando um garfo ou espremedor de batata. Com o fogo baixo,
adicione o polvilho – uma xícara de cada vez, misturando bem. Complete com o
sal (pouco mais que ½ colher de chá) e 1 ½ colheres de sopa de “gel” de linhaça.
Continue misturando até que a massa fique bem lisinha – por uns 2 ou 3 minutos.
Retire do fogo. Unte um pote redondo pequeno (fundo e laterais) com um pouco
do “gel” de linhaça que restou. Coloque a mistura e aperte bem. Leve o “queijo” à
geladeira por no mínimo 2 horas ou de preferência durante a noite. Desenforme e
fatie seu “queijo” – que também fica cremoso ao ser aquecido. Aproveite!!
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RECEITAS
para “Queijos”
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido e Patês 173
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“QUEIJO” DE • 2 xícaras de mandioca cozida e amassada
• 1 ¼ xícaras de água do cozimento da
MANDIOCA mandioca
(Aipim ou Macaxeira) • 1 ¼ xícaras de Polvilho Doce, pág. 75
w Rendimento: pouco mais que • 2 colheres de chá de açafrão
3 xícaras • ½ colher de chá de sal
• suco fresco de ¼ de limão
• tomilho desidratado ou outra erva
Coloque os ingredientes no liquidificador, MENOS a mandioca e o polvilho. Bata

até ficar uma mistura bem cremosa. Vá adicionando a mandioca e por último o
polvilho e bata bem.
-- Leve ao forno para o cozimento – diretamente na pizza ou numa receita de ve-
getais gratinados, lasanha, etc.
-- Para outras receitas, transfira a mistura do liquidificador para uma panela e leve
ao fogo médio. Mexa até que a mistura fique encorpada, mas sem ferver. Coloque
a mistura num recipiente que dará o formato ao seu queijo e leve à geladeira, dei-
xando-o na gaveta de frios. Depois de endurecido o queijo estará pronto para ser
desenformado e saboreado. Para um queijo ralado, leve ao congelador por 1 dia,
‘descongele’ na geladeira, rale e volte a conservar no congelador.
“REQUEIJÃO” DE •
•
½ xícara de amendoim cru sem pele*
1 xícara de água
INHAme • 1 colher de chá de sal
(Batata-baroa ou batata-salsa) • 1 a 2 colheres de sopa de suco fresco de
limão
w Rendimento: 3 xícaras • inhame cozido – cerca de 2 xícaras
* ou castanha-de-caju crua ou outra
oleaginosa
Coloque o amendoim de molho em água filtrada por 4 horas, num recipiente de

vidro. Descarte a seguir a água do remolho. Bata todos os ingredientes no liquidi-
ficador e vá adicionando o inhame cozido aos poucos, até que a mistura fique na
consistência de requeijão. Conserve na geladeira em um pote de vidro com tampa
por até 3 dias.
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174 “Queijos”
Licenciado para -e Fabrinne
Patês RECEITAS
Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido porTRADICIONAIS
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“REQUEIJÃO” •
•
1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29, 165
2 xícaras de couve-flor cozida ou 200 g
ou "manteiga" • 1 colher de chá de sal
Cremosa •
•
1 pitada de açafrão
2 colheres de chá de flocos finos de aveia –
w Rendimento: 1 xícara opcional
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem cre-
mosa. Para uma mistura mais encorpada, adicione a aveia. Mantenha na geladeira.
Antes de usar, se preferir, bata novamente com um pouquinho de “leite” vegetal.
TOFU OU • 2 xícaras de grãos crus de soja

“QUEIJO” DE SOJA • 6 a 8 colheres de sopa de suco fresco de
limão coado na peneira
y Rendimento: 12 fatias grandes
Deixe a soja de molho por um período de 12 horas em água filtrada num reci-
piente de vidro. Se estiver muito calor, coloque o recipiente na geladeira. Bata a
soja no liquidificador com 4 xícaras de água – o “leite” para o tofu deve ser bem
concentrado. Coe em coador de tecido fino como o voal, tirando o máximo de
“leite” possível. Retire a espuma que já se formou. Coloque o “leite” coado numa
panela e leve ao fogo. Cozinhe em fogo médio até ferver, mexendo sempre e tiran-
do o excesso de espuma que se formar. Quando começar a ferver, desligue o fogo
e adicione o suco de limão. Misture bem, até começar a coalhar. Tampe a panela
e deixe encorpar por 10 minutos. Prepare a vasilha (com furos) onde o tofu será
formado – pode ser um escorredor de macarrão ou até uma peneira, tendo embai-
xo uma bacia para receber o líquido excedente. Forre essa vasilha com um pano de
prato ou voal e coloque o “leite” coalhado com cuidado.
-- Enquanto você coloca o “leite” coalhado, se quiser adicione um pouquinho
de sal e ervas desidratadas e misture bem. Dobre ou feche o pano, coloque um
pratinho em cima e sobre este, um peso de 500g a 1kg – pode ser um pacotinho
de grãos que tiver em casa. Deixe o queijo encorpar por 40 minutos a 1 hora. Se
desejar um tofu mais firme, coloque um peso maior sobre o pratinho.
-- Encha uma bacia com água. Retire o tofu (com o pano) e coloque-o na bacia
com água. Retire o pano com cuidado e deixe o tofu mergulhado na água por uns
15-20 minutos. Coloque o tofu numa tigelinha e adicione um pouco de água,
conservando-o na geladeira.
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RECEITAS
para “Queijos”
por Eduzz.com
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“TOFU” DE • 2 colheres de Pasta de Gergelim (Tahine),
pág. 62
GERGELIM • 3 colheres de sopa de Farinha de Aveia, pág.
74, ou Polvilho Doce, pág. 75
Misture a farinha de aveia ou polvilho em ½ xícara de água numa panela e reserve.

Leve 1 xícara de água ao fogo para ferver. Retire do fogo e reserve. Na panela com
a mistura de aveia, adicione a pasta de gergelim e a água quente, mexendo cons-
tantemente. Leve ao fogo e cozinhe até começar a desgrudar do fundo da panela,
mexendo sempre. Coloque a mistura num recipiente umedecido e leve à geladeira
por 1 a 2 horas, para ficar bem firme. Corte e sirva em sanduíches, saladas...
“TOFU” DE • 2 xícaras de Farinha Caseira (de grão-de-

bico), pág. 73
GRÃO-DE-BICO • 4 xícaras de água filtrada ou mineral
• 1 colher de chá de açafrão em pó
w Rendimento: cerca de 3 xícaras • erva desidratada a gosto
Misture a farinha de grão-de-bico com os temperos e metade da água da receita,

para formar uma pasta e reserve. Coloque o restante da água numa panela e leve ao
fogo para ferver. Abaixe o fogo e adicione a mistura de grão-de-bico. Mexa cons-
tantemente por 5 minutos ou até engrossar. Coloque a mistura num recipiente
coberto com papel antiaderente. Espere esfriar e leve à geladeira por no mínimo 2
horas. Depois é só desenformar, cortar e saborear!
Variação: Você pode fazer “tofu” usando a farinha de qualquer grão. Experimente!
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176 "Queijos"
Patês RECEITAS
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BIOMASSA DE • 4 bananas verdes, de qualquer tipo
BANANA VERDE
Corte as bananas da penca ou cacho mantendo o talinho, para não aparecer a

polpa. Lave bem as bananas e coloque-as numa panela, comum ou de pressão.
Cubra as bananas com água, adicione o suco fresco de ½ limão (para que o visco
da casca não grude na panela) e cozinhe até ficarem macias ao ponto de um garfo
ser espetado facilmente – cerca de 15 minutos na pressão e 25 minutos na panela
comum. Descarte a água do cozimento. Usando uma faca, descasque e retire a
polpa de cada banana, inclusive raspando bem a polpa da casca. Leve a polpa ainda
quente ao liquidificador e bata aos poucos, até formar uma pasta bem homogênea.
-- A biomassa pode ser usada em variadas receitas salgadas ou doces... do seu estro-
gonofe a um “iogurte” fresco ou musse de frutas!!
PATÊ DE • Biomassa de 2 bananas verdes, veja receita

anterior
BANANA VERDE • 1 dente de alho
• ½ pimentão picado
• cheiro-verde ou outra erva fresca picada a
gosto
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se necessário, adicione um pouqui-

nho de água para conseguir a consistência desejada. Sirva com vegetais frescos,
com pão ou torrada!
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RECEITAS
para "Queijos"
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PATÊ DE • 1 berinjela de tamanho médio
• ½ xícara de salsinha fresca picada
BERINJELA • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca
• 1 dente de alho
Com um garfo, fure a berinjela em vários lugares, para que o vapor escape durante
o cozimento. Coloque-a numa assadeira e leve ao forno para assar por 30 minutos.
Enquanto isso, coloque as sementes de girassol de molho, descartando em seguida
a água do remolho. Espere a berinjela esfriar e remova a casca. Coloque a polpa
da berinjela com os demais ingredientes no processador e processe até obter uma
mistura bem cremosa. Se necessário, adicione um pouquinho de água para ajustar
a textura.
PATÊ DE CENOURA • 2 cenouras grandes

• 2 ½ xícaras de grão-de-bico cozido
E GRÃO-DE-BICO • ½ xícara da água do cozimento do grão-de-
bico
w Rendimento: pouco mais que • 1 dente de alho
3 xícaras • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca ou outra oleaginosa
• uma pitada de açafrão em pó
Descasque e cozinhe levemente as cenouras no vapor. Bata bem todos os ingre-

dientes no liquidificador ou processador até ficar uma mistura bem cremosa. Adi-
cione a água aos poucos para conseguir a textura desejada. Sirva com vegetais
frescos, com pão ou torrada.
Variação: Varie a cor e sabor deste patê, substituindo as cenouras por 2 tomates; ou
adicione 1 xícara de Biomassa de Banana Verde, pág. 177, ou ½ xícara de coentro
fresco em lugar de 1 xícara de grão-de-bico.
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178 "Queijos"
Patês RECEITAS
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PATÊ DE FEIJÃO • 2 xícaras de feijão-branco cozido
COM ESPINAFRE • 1 colher de sopa de linhaça triturada
• 1 colher de sopa de cebola picada
• uma pitada de coentro em pó
---
• 1 xícara de folhas de espinafre cruas e bem
picadinhas
Bata os primeiros ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura bem cremo-
sa. Se necessário, adicione um pouquinho de água para ajustar a textura. Coloque
a mistura numa tigela. Adicione o espinafre picado e mexa bem. Sirva seu patê
crocante!
Variação: Para alterar a cor e o sabor do seu molho, substitua o espinafre por 1 xícara
de beterraba cozida no vapor, batendo bem com os demais ingredientes.
HOMUS • 2 xícaras de grão-de-bico, cozido

• ½ xícara de água do cozimento do grão-de-
w Rendimento: 2 xícaras bico – 120 ml
• 2 colheres de sopa de gergelim triturado
• 1 dente de alho
Coloque os ingredientes no processador ou liquidificador. Processe até obter uma

mistura bem cremosa. Adicione a água do cozimento aos poucos para ajustar a
consistência do molho. Transfira a mistura para uma tigela e sirva. Conserve na
geladeira em recipiente de vidro.
Variação: Adicione uma beterraba pequena cozida aos ingredientes e saboreie um

homus com sabor e cor muito especiais. Decore com folhinhas de manjericão ou
hortelã. Você também pode substituir o tradicional grão-de-bico pelo feijão-branco.
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RECEITAS
para "Queijos"
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C lique
MOLHOS CREMOSOS
◊◊◊
Perfeitos para sua pizza, lasanha, vegetais gratinados, salada...
Molho Cremoso de Abóbora 181

Molho Cremoso de Arroz Integral 181
Molho Cremoso de Aveia “Plus” 182
Molho Cremoso de Batata 182
Molho Cremoso de Cenoura 183
Molho Cremoso de Couve-Flor 183
Molho Cremoso de Feijão-Branco 184
CLIQUE
Molho Cremoso de Inhame 184 em cada
Receita!
Molho Cremoso de Milho-Verde 185
Molho Cremoso de Palmito 185
Molho Cremoso de Pimentão Amarelo 186
Molho Cremoso de Pinhão 186
Molho Cremoso de Tofu (“Tofupiry”) 187
Molho Pesto 187
180
Licenciado RECEITAS
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MOLHO CREMOSO • ¼ de abóbora japonesa ou cabotiã
pequena, cerca de 300 g
DE AbóborA • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• suco de 1 limão
• 1 dente de alho
• manjericão ou outra erva fresca picada
• água do cozimento da abóbora
Fatie, descasque e corte em cubos grandes o pedaço de abóbora. Cozinhe até que
a abóbora fique macia, mas ainda firme. Escorra e reserve a água do cozimento.
Coloque no liquidificador todos os ingredientes, MENOS a erva fresca picada. Vá
adicionando a água do cozimento aos poucos. Bate até que a mistura fique bem
cremosa. Adicione mais ou menos água, dependendo da consistência desejada do
molho. Se necessário, aqueça o molho e, por último, adicione o manjericão ou ou-
tra erva fresca que for usar. Prontinho para deixar seu prato ainda mais delicioso!
MOLHO CREMOSO • 2 xícaras de arroz integral cozido

• 2 xícaras de “Leite” Vegetal, págs. 28-29,
DE ARROZ INTEGRAL 165
• 2 colheres de sementes de girassol sem
casca hidratadas
picado
• 1 dente de alho
Coloque as sementes de girassol de molho em água filtrada num recipiente de

vidro por alguns minutos e descarte a água do remolho. Bata o “leite” vegetal, as
sementes de girassol e os temperos no liquidificador. Adicione o arroz cozido e
bata até ficar uma mistura cremosa. Por último acrescente o suco de limão. Ajuste
a quantidade de “leite” vegetal ou de arroz integral para conseguir a consistência
desejada. Conserve o molho na geladeira em recipiente de vidro.
Variação: Substitua 1 xícara de arroz integral por 1 xícara de grãos de milho-verde ou

grão-de-bico cozidos, para variar a cor, sabor e textura do seu molho de arroz integral.
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RECEITAS
para Molhos
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido porCremosos 181
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MOLHO CREMOSO • 1 xícara de aveia em flocos
• 1 cenoura de tamanho médio cozida
DE AVEIA ‘PLUS’ • 2 a 3 xícaras de água do cozimento do
milho-verde ou cenoura
w Rendimento: 3 a 4 xícaras
• ½ xícara de grãos de milho-verde cozidos
• 1 colher de sopa de linhaça triturada na
hora
• 1 colher de chá de orégano fresco picado ou
desidratado
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Ajuste a quantidade da água do cozi-

mento para conseguir a textura desejada. Conserve o molho na geladeira em um
recipiente de vidro.
Variação: Substitua a aveia por algum grão cozido como a cevada, painço... ou varie
os vegetais, usando couve-flor em lugar do milho-verde... A linhaça também pode ser
substituída por amendoim ou sementes de girassol sem casca.
MOLHO CREMOSO • 3 batatas grandes cozidas e em cubos

• água do cozimento da batata
DE BATATA • ¼ de xícara de sementes de sementes de
girassol sem casca
picado
• 1 dente de alho
Coloque as sementes de girassol de molho por alguns minutos e descarte a água

do remolho. Bata os ingredientes no liquidificador. Adicione a água do cozimento
da batata aos poucos, ajustando a consistência do molho. Conserve o molho na
geladeira em recipiente de vidro.
Variação: Adicione 1 cenoura cozida para variar a cor e o sabor do seu molho de
batata!
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182 Molhos
Licenciado paraCremosos RECEITAS
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido porTRADICIONAIS
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MOLHO CREMOSO •
•
2 xícaras de cenoura cozida em cubinhos
1 xícara de água do cozimento da cenoura
DE CENOURA • 1 colher de sopa de linhaça triturada
• 1 talo de salsão em rodelinhas
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador até ficar uma mistura

bem cremosa. Ajuste a quantidade da água do cozimento da cenoura para con-
seguir a textura desejada. Conserve o molho na geladeira em recipiente de vidro.
Variação: Substitua uma das xícaras de cenoura por outro vegetal cozido como abó-
bora, abobrinha, batata...
MOLHO CREMOSO • 1 cabeça pequena de couve-flor levemente

cozida
DE COUVE-FLOR • 1 ½ xícaras de água do cozimento
• 2 colheres de sopa de linhaça triturada
• ½ colher de chá de açafrão em pó
• ervas frescas ou desidratadas a gosto
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura bem cremosa.
Adicione mais ou menos água para ajustar a consistência do molho. Conserve o
molho na geladeira em recipiente de vidro.
Variação: Adicione 1 cenoura cozida ou metade de um pimentão vermelho. Ou use

1 cabeça pequena de brócolis ao invés da couve-flor para transformar a cor e o sabor
do seu molho!
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RECEITAS
para Molhos
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C lique
MOLHO CREMOSO •
•
2 xícaras de feijão-branco cozido
1 ½ xícaras de água do cozimento do feijão
DE FEIJÃO-BRANCO • 1 dente de alho
w Rendimento: pouco mais de
sem casca
3 xícaras
• 1 colher de sopa de salsinha picada ou
outra erva fresca
Bata bem todos os ingredientes até ficar uma mistura bem cremosa. Adicione mais
ou menos água do cozimento para ajustar a textura do molho. As sementes de gi-
rassol sem casca podem ser substituídas por amendoim cru e sem pele, gergelim...
Conserve na geladeira em recipiente de vidro.
Variação: Dê um toque especial adicionando 1 tomate à lista de ingredientes. Para

transformar a cor e o sabor do molho, adicione 1 beterraba cozida ou use feijão-pre-
to ou grão-de-bico ao invés do feijão-branco.
MOLHO CREMOSO • 3 inhames grandes cozidos

• 2 xícaras de “Leite” de Inhame, pág. 38
DE INHAME • 2 colheres de sopa de sementes de girassol
sem casca hidratadas
Coloque as sementes de girassol de molho em água filtrada num recipiente de

vidro por alguns minutos e descarte a água do remolho. Bata os ingredientes no
liquidificador até ficar uma mistura bem homogênea. Coloque a mistura numa
panela e cozinhe até engrossar, mexendo sempre. Deixe mais ou menos tempo,
dependendo da consistência desejada do molho. Conserve na geladeira em reci-
piente de vidro.
Variação: Substitua o inhame por 3 ou 4 pedaços grandes de mandioca cozida e pre-

pare um delicioso molho cremoso de mandioca com “leite” de inhame ou qualquer
outro!
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184 Molhos
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MOLHO CREMOSO • 1 ½ xícaras de milho-verde cozido
DE MILHO-VERDE 28-29, 165
• 3 colheres de sopa de Farinha de Aveia,
pág. 74
• ½ colher de chá de orégano desidratado
• 1 dente de alho
• 1 pitada de sal
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Transfira a mistura para uma panela

e leve ao fogo médio. Mexa frequentemente por cerca de 10 minutos ou até que o
molho comece a encorpar. Saboreie!
MOLHO CREMOSO • 1 xícara de palmito picado

• ½ xícara de castanhas-de-caju cruas
DE palmito • ¾ de xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29,
165
• 1/3 de xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
• 1 talo pequeno de salsão ou aipo picado
• 1 pitada de açafrão
Coloque as castanhas de molho em água filtrada num recipiente de vidro por al-
guns minutos, descartando a seguir a água do remolho. Leve o palmito e o salsão
ao fogo, numa frigideira com um pouquinho de água. Refogue até o salsão ficar
macio. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se necessário, ajuste a quanti-
dade do “leite” vegetal para que o molho fique bem cremoso!
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RECEITAS
para Molhos
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MOLHO CREMOSO • 2 pimentões amarelos picados com as
sementes
DE PIMENTÃO • 1 ½ xícaras de água
AMARELO • 1 dente de alho
• 2 cebolinhas verdes picadas
Versão saudável do famoso • 1 colher de chá de açafrão
Molho Béarnaise • uma pitada de sal de sal
w Rendimento: 2 xícaras • tomilho ou outra erva fresca ou desidratada
a gosto
---
• 2 colheres de chá de suco fresco de limão
• 1 colher de sopa de amendoim cru e sem
pele
Hidrate as sementes de girassol em água filtrada num recipiente de vidro e em

seguida, descarte a água do remolho. Coloque os ingredientes numa panela,
MENOS o amendoim e o suco de limão. Quando a água ferver, abaixe o fogo e
refogue por uns alguns minutos. Transfira tudo para o liquidificador, adicione o
amendoim e o suco de limão e bata até obter uma mistura bem cremosa.
MOLHO CREMOSO • 1 xícara de pinhões cozidos, descascados e

picados
DE PINHÃO • 1 ½ xícaras de algum vegetal cozido no
vapor
• ½ a 1 xícara de água quente do cozimento
Cozinhe no vapor o vegetal como brócolis, cenoura, couve-flor. Coloque todos os

ingredientes no liquidificador e adicione a água aos poucos. Bata até que mistura
fique bem cremosa.
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186 Molhos
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C lique
MOLHO • 300 g de Tofu ou "Queijo" de Soja, pág.
175
CREMOSO • 1 xícara de grãos de milho-verde cozidos
DE TOFU • suco fresco de ½ limão
• ½ colher de sopa de açafrão em pó
(“TOFUPIRY”) • erva fresca ou desidratada a gosto
w Rendimento: pouco mais que • água do cozimento do milho-verde
2 xícaras • um pouquinho de sal
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Adicione a água aos poucos para
dar o ponto de um molho bem cremoso. Prontinho para ser usado na sua pizza,
para gratinar seus legumes ou qualquer outro prato!
Variação: Substitua o milho-verde por pimentão vermelho, palmito ou por grãos

cozidos como o arroz integral, painço, etc. Para um molho mais encorpado, adicione
1 a 2 colheres de sopa de Polvilho Doce (pág. 75) e leve ao fogo por uns 2 minutos,
mexendo sempre.
MOLHO PESTO • 1 xícara de manjericão picado e bem

apertado na xícara
w Rendimento: 2 xícaras • 1 ½ xícaras de feijão-branco cozido
sem casca
• 1 dente de alho
• um pouco de água do cozimento do feijão
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Adicione a água aos poucos até
que a mistura fique bem cremosa.
Variação: Mude a textura e o sabor de seu molho... Substitua o manjericão por folhi-
nhas frescas de alecrim (ou espinafre, salsa ou coentro) e em vez do feijão-branco,
use Tofu (pág. 175) amassado.
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RECEITAS
para Molhos
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C lique
PÃES, BISCOITOS,
TORRADAS...
Pão Integral I 189
Pão Integral II 189
Pão Integral III 190
Pão Integral de Aveia 191
Pão Integral Doce 191
Pão Integral de Uvas-Passas 192
Pão de “Q” I 192
CLIQUE
Pão de “Q” II 193 em cada
Receita!
Beiju de Mandioca 193
Biscoito de Aveia com Banana 194
Biscoito Rústico 195
Bolachas de Amêndoa 195
Bolachas de Ervilha 196
Bruschettas 196
Focaccia 197
Panqueca de Banana 197
Tapioca 198
Torrada Francesa 198
Torrada Francesa com Vegetais 199
188
Licenciado RECEITAS
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PÃO INTEGRAL I •
•
2 xícaras de farinha de trigo integral
2 xícaras de Farinha de Aveia, pág. 74
SEM sovar... pão leve e macio! • 2 ¼ xícaras de água filtrada
y Rendimento: 2 pães pequenos
casca
• 2 colheres de sopa de mel puro
• 2 colheres de chá de sal
• 2 colheres de chá de fermento biológico
• farinha de trigo integral adicional para
polvilhar as formas
-- Experimente farinhas caseiras (pág. 73). Misture bem as farinhas numa tigela e
reserve. Bata no liquidificador todos os ingredientes restantes. Adicione esta mis-
tura às farinhas. Misture tudo com uma colher grande – se necessário, adicione
mais 1 ou 2 colheres de sopa de água. Despeje a massa cremosa em duas formas
de pão enfarinhadas. Leve as formas ao forno morno desligado para que a massa
cresça até dobrar de tamanho – cerca de 1 hora. De vez em quando ligue e desli-
gue o forno novamente, para manter a temperatura morna. Asse em forno quente
(280°C) por cerca de 40 minutos. Retire do forno, espere esfriar bem e saboreie!!
Variação: Substitua o mel puro por 1 banana madura amassada. As sementes de

girassol também podem ser substituídas pela mesma medida de amendoim cru ou 3
colheres de sopa de linhaça hidratada em 6 a 10 colheres de sopa de água filtrada.
PÃO INTEGRAL II •
•
3 xícaras de água filtrada
SEM sovar... pão bem nutritivo! • 2 colheres de sopa de mel puro
y Rendimento: 2 pães pequenos
polvilhar as formas
-- Experimente a farinha caseira (pág. 73). Coloque a farinha numa tigela. Num
outro recipiente, misture a água com o sal, o mel puro e o fermento biológico.
Adicione esta mistura à farinha e misture bem. A massa fica cremosa. Despeje
a massa cremosa em duas formas de pão enfarinhadas. Leve as formas ao forno
morno desligado para que a massa cresça até dobrar de tamanho – cerca de 1 hora.
Asse em temperatura baixa por 10 minutos. Em seguida, aumente para uma tem-
peratura média, deixando por 30 minutos e finalmente para uma temperatura alta
por mais 15 a 20 minutos. Retire do forno, espere esfriar bem e saboreie!!
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RECEITAS
para - Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 Pães, Biscoitos,
- Protegido porTorradas...
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Variação: Desenforme e corte os pães já frios em fatias. Numa assadeira comum, co-
loque as fatias e leve ao forno para assar mais um pouquinho, dos dois lados. Seu pão
ficará levemente crocante, mas ainda macio.
PÃO INTEGRAL III • 7 xícaras de farinha de trigo integral –

aproximadamente 1 kg
SOVE ... pão com • 900 ml a 1 litro de água morna –
atividade física! aproximadamente 3 ½ a 4 xícaras
y Rendimento: 2 pães grandes • 4 colheres de sopa de linhaça triturada na hora
ou 3 de tamanho médio • 1 colher de sopa de mel puro
• 1 colher de sopa de sal
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
ou 1 tablete de fermento fresco
polvilhar a mesa e as formas
-- Experimente a farinha caseira (pág. 73). O fermento biológico seco instantâneo

pode ser misturado diretamente na farinha. O fermento fresco deve ser dissolvido
em um pouco de água morna, com o mel puro e um pouquinho de farinha; espere
até formar bolhas.
Misture bem os ingredientes secos numa tigela grande: farinha, fermento, linhaça
e sal. Reserve. Numa outra vasilha, misture bem a água morna e o mel. Adicione
900ml na tigela com a farinha. Misture com uma colher. Se a massa ficar um pou-
co seca (algumas farinhas absorvem mais ou menos água que as outras), adicione
o restante da água. Eu costumo fazer essa receita com 4 xícaras de água. Ainda na
tigela, sove por uns 10 minutos. A massa deve ficar “viscosa”, com a consistência
de uma “goma de mascar”. Cubra a tigela com um pano de prato e espere que a
massa cresça até dobrar de tamanho – cerca de 1 hora. Vá molhando a mão em
água morna e sove levemente por mais 1 minuto. Polvilhe as formas com farinha.
Com as mãos úmidas, separe a massa em 2 ou 3 partes, colocando-as em cada
forma. Com a mão molhada, acerte e nivele a massa nas formas. Cubra e espere
para que a massa cresça mais um pouco. Coloque as formas em forno bem quente
e asse por 5 minutos. Abaixe um pouco a temperatura do forno e continue assando
por mais 45 minutos. Tire os pães do forno e espere que esfriem antes de serem
desenformados e fatiados.
-- O segredo desta receita está em sovar bem e em esperar a massa crescer!
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190 Pães,
Licenciado Biscoitos,
para Torradas...
- Fabrinne RECEITAS
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PÃO INTEGRAL •
•
1 xícara de polvilho doce
de aveia • 2 colheres de sopa de mel puro
Com textura de Pão de “Q” • 1 colher de sopa de fermento biológico seco
• 1 ½ colher de chá de sal
y Rendimento: 1 pão • 1 ½ xícaras de água morna
Numa tigela, misture bem a farinha, o polvilho e o fermento; por último misture
o sal. Em seguida, adicione o mel e 1 ¼ de xícara de água morna e misture bem. A
massa fica “viscosa”, com a consistência de “goma de mascar”. Deixe a massa des-
cansar por uns 10 minutos. Adicione o restante ¼ de xícara de água (ou um pou-
quinho mais, se necessário, uma colher de cada vez). Despeje a massa de textura
elástica numa forma de pão de silicone ou outra enfarinhada. Nivele a massa com
as pontas dos dedos úmidas e espere uns 15 a 20 minutos, até que a massa cresça.
Leve ao forno preaquecido a 180ºC e asse por cerca de 40 minutos. Desenforme
tão logo esfrie um pouco. Sirva quando estiver totalmente frio!
PÃO INTEGRAL •
•
DOCE • 2 xícaras de água morna
SEM sovar! Para variar o • 2 a 3 bananas bem maduras amassadas
gostinho do seu pão integral... • ½ xícara de uvas-passas
• ¼ de xícara de sementes de girassol cruas e
y Rendimento: 2 pães pequenos sem casca
seco
-- Experimente farinhas caseiras (pág. 73). Coloque as farinhas e as uvas-passas

numa tigela e misture. Reserve. Bata bem no liquidificador todos os demais in-
gredientes. Adicione esta mistura na tigela. Misture bem com uma colher de pau.
A massa fica bem cremosa. Despeje a massa em duas formas de pão enfarinhadas.
Leve ao forno morno desligado, até a massa dobrar de tamanho – cerca de 1 hora.
De vez em quando ligue e desligue o forno novamente, para manter a temperatura
morna. Asse em forno quente (280°C) por aproximadamente 40 a 45 minutos.
Retire do forno, espere esfriar bem e saboreie!!
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RECEITAS
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PÃO DE UVAS- •
•
2 ½ xícaras de água morna
PASSAS • 1 xícara de uvas-passas
SOVE ... pão com • ½ xícara de amendoim cru sem pele
atividade física! triturado
y Rendimento: 2 pães • 2 colheres de sopa de mel puro
• 1 colher de sopa de fermento biológico seco
-- Experimente a farinha caseira (pág. 73). Misture bem a farinha, o sal, as uvas-
passas e o amendoim. Reserve. Bata no liquidificador – a água morna, o mel puro
e a linhaça. Despeje essa mistura na bacia com farinha – mas não misture. Salpi-
que o fermento biológico por cima da mistura líquida e mexa levemente com um
garfo. Deixe agir por uns 20 minutos. Misture bem. Sove a massa por uns 5 mi-
nutos, formando uma bola de massa. Cubra a bacia com um pano e deixe a massa
crescer por 30 minutos. Para um crescimento extra, sove mais um pouquinho e
deixe crescer por mais 10 minutos. Unte as formas, salpicando farinha integral.
Salpique farinha na sua mesa ou balcão. Modele os pães e coloque-os nas formas.
Espere uns 5 minutos e leve ao forno preaquecido a 220˚C. Assar por aproxima-
damente 50-60 minutos, dependendo do tamanho do seu pão.
PÃO DE “Q” I • 1 kg de batatas-inglesas ou 7 batatas de

tamanho médio
y Rendimento: 40 pãezinhos • 500 g de Polvilho Doce, pág. 75
• 1 xícara de água filtrada
• 1 colher de sopa de sal
Cozinhe as batatas com casca. Descasque e amasse as batatas ainda quentes. Re-
serve. No liquidificador, bata a água, as sementes de girassol (ou amendoim sem
pele, castanhas...) e o sal. Adicione a mistura às batatas amassadas. Vá adicionando
o polvilho, misturando bem. No começo use uma colher, depois amasse com as
mãos. Com as mãos umedecidas modele as bolinhas. Coloque as bolinhas numa
assadeira (não é necessário untar) e deixe uma certa distância entre os pãezinhos.
Asse em forno alto por uns 30 minutos ou até ficarem levemente douradas.
-- Se quiser congelar, leve a assadeira com as bolinhas para o freezer, até que fi-
quem bem firmes. Depois coloque as bolinhas em saquinhos ou potes. Para assar,
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192 Pães,
para Torradas...
- Fabrinne RECEITAS
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transfira as bolinhas do freezer para a assadeira e leve diretamente ao forno – não
descongele antes.
Variação: Substitua a batata-inglesa por inhame, mandioquinha (ou batata-baroa /

batata salsa) ou batata-doce. Para um toque especial adicione um pouquinho de erva
desidratada.
PÃO DE “Q” II •
•
2 xícaras de mandioca cozidas e amassadas
¼ de xícara de linhaça triturada na hora
y Rendimento: 12 pãezinhos • 2 colheres de sopa de orégano desidratado
• 1 colher de chá de sal
• um pouquinho de Polvilho Doce, pág. 75 –
opcional
Misture bem a mandioca (aipim ou macaxeira) com a linhaça (ou amendoim,

girassol sem casca...) e demais ingredientes, MENOS o polvilho. Dependendo
da textura de sua mandioca, talvez você nem use. Mas se necessário para dar liga,
adicione um pouquinho de polvilho. Modele os pãezinhos na forma de bolinhas.
Coloque-os numa assadeira - não é necessário untar, deixando uma certa distân-
cia entre as bolinhas. Asse em forno alto por uns 20 a 30 minutos ou até ficarem
levemente douradas.
BEIJU DE • 1 kg de mandioca (aipim ou macaxeira)

MANDIOCA • água filtrada ou mineral se necessário para
Tão saboroso como a tapioca bater
• um pouco de amendoim triturado –
y Rendimento: 5 beijus grandes opcional
Descasque as raízes de mandioca, lave e corte cada uma delas em pedaços peque-
nos. Usando um liquidificador ou processador, processe a mandioca (aos poucos)
até obter uma massa bem homogênea. Adicione ou não um pouco de água para
bater, dependendo da potência do seu equipamento.
-- Ao invés de bater ou processar os pedaços de mandioca, você pode ralar cada
raiz na parte fina do ralador e prosseguir com a receita.
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Coloque a massa num pano de prato fino e limpo e esprema bem, até retirar todo
o líquido – faça isso em partes, se quiser.
-- NÃO descarte esse líquido. Aproveite a ocasião e faça uma receita de Polvilho
Doce, pág. 75.
Coloque a massa em uma tigela e adicione o sal e o amendoim triturado (ou coco
ralado, castanhas...) se for usar. Misture bem, esfarelando a massa entre as mãos.
Coloque uma frigideira antiaderente no fogo baixo, sem untar. Coloque uma por-
ção da massa na frigideira, espalhando e arrumando as bordas – os dois lados
devem ficar douradinhos. Faça o mesmo com o restante da massa.
BISCOITO DE AVEIA • bananas-nanicas (caturra) bem maduras

• 2 ½ xícaras de aveia laminada
COM BANANA • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca
y Rendimento: 15 cookies macios
• ¾ de xícara de uvas-passas
Bata as sementes de girassol (ou amendoim cru sem pele, castanhas...) no liqui-
dificador até formar uma farinha. Adicione a aveia e bata para quebrar um pouco
os flocos – não bata muito para não ficar farinha de aveia. Reserve. Amasse bem
as bananas com um garfo. Acrescente todos os outros ingredientes e misture bem.
Polvilhe uma assadeira com farinha e coloque a massa em colheradas, modelan-
do um pouco na forma de biscoito ou cookie. Asse em forno médio por 20 a 30
minutos ou até ficarem sequinhos e dourados. Podem ser conservados num pote
de vidro.
Variação: Adicione 1 colher de chá de alfarroba em pó para enriquecer o visual e o

sabor do seu biscoito!
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194 Pães,
para Torradas...
- Fabrinne RECEITAS
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BISCOITO •
•
RÚSTICO • 2 xícaras de água
• ¼ de xícara de girassol sem casca
y Rendimento: 40 biscoitos
• farinha adicional para polvilhar a assadeira
-- Experimente farinhas caseiras (pág. 73). Misture bem a farinha e o sal numa
tigela grande. Reserve. Bata bem as sementes de girassol (ou amendoim cru sem
pele, castanhas...) com a água no liquidificador. Faça uma abertura no centro da
farinha e despeje essa mistura. Mexa levemente – o suficiente para misturar. A
massa não deve ficar cremosa, mas sim consistente. Preaqueça o forno a 180˚C.
Para “untar”, apenas polvilhe farinha de trigo integral na assadeira. Com o auxílio
de uma colher de sopa, pegue porções da massa, sem modelar e coloque-as na as-
sadeira polvilhada. Leve para assar por 30-35 minutos ou até dourar.
BOLACHAS • 1 xícara de resíduo de “Leite” de Amêndoa,

pág. 32
DE AMÊNDOA • 2 colheres de sopa de linhaça triturada na
hora
y Rendimento: 8 bolachas
• 1 colher de sopa de ervas desidratadas
• um pouquinho de água para dar liga
Misture bem todos os ingredientes. Coloque a massa no meio de duas folhas de

papel antiaderente (papel-manteiga). Passe um rolo até que a massa fique bem
fininha. Remova a folha de papel de cima. Leve a massa com a folha de baixo para
a assadeira. Com uma faca ou cortador de pizza, corte a massa em quadradinhos.
Asse em forno baixo (180˚C) por 15-20 minutos ou até que as bolachinhas fi-
quem bem sequinhas e crocantes. Espere esfriar e saboreie!!
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BOLACHAS •
•
2 xícaras de ervilha partida cozida
1 xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
DE ERVILHA • 2 colheres de chá de orégano desidratado
y Rendimento: 12 bolachas
• um pouco da água do cozimento da ervilha
Bata as ervilhas cozidas com um pouco da água do cozimento no liquidificador

até ficar uma mistura cremosa. Numa tigela, misture este creme com os demais
ingredientes. Se necessário, acrescente um pouquinho mais de farinha de aveia.
Com as mãos úmidas modele as bolachas: faça bolinhas e achate-as. Coloque as
bolachas em duas formas polvilhadas de farinha. Leve ao forno médio até ficarem
bem sequinhas – cerca de 20 minutos.
Variação: Em vez da ervilha partida, use outras leguminosas como lentilha, grão-
de-bico, feijão-branco... Adicione também ervas frescas picadas e prepare deliciosas
bolachinhas com variadas texturas e sabores!
BRUSCHETTAS • 4 fatias de pão integral

Versão saudável e prática do Molho:
tradicional antepasto italiano • 1 xícara de tomate em cubinhos
• 2 colheres de sopa de folhas frescas de
y Rendimento: 4 bruschettas
manjericão picadas
• ½ colher de sopa de orégano desidratado
• gotinhas de suco de limão
Preaqueça o forno a 220° C. Hidrate a linhaça em 5 colheres de sopa de água por

alguns minutos. Coloque as fatias de pão integral numa assadeira e pincele cada
uma com pouco de “gel” da linhaça. Leve ao forno por uns 5 minutos, até que
fiquem levemente douradas. Enquanto o pão é aquecido, misture todos os ingre-
dientes do molho numa tigela. Retire as torradas do forno, coloque o molho sobre
cada torrada e sirva!
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196 Pães,
para Torradas...
- Fabrinne RECEITAS
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FOCACCIA Massa:
• ½ receita de Pão Integral III, pág. 190
Versão saudável do típico • farinha de trigo integral adicional para
assado do interior da Itália polvilhar
y Rendimento: 1 assado grande Recheio:
• 1 xícara de palmito fresco cozido e em
cubinhos
• 1 pimentão pequeno em rodelas finas
• 1 cebola pequena em rodelas finas
• orégano a gosto
Faça a massa do pão seguindo a receita. Ao final, ao invés de modelar uma bola,
abra a massa de maneira grosseira, espalhando numa assadeira retangular grande,
já polvilhada de farinha. Deixe a massa com uma espessura de 2 cm. Espere a mas-
sa crescer por 1 hora. Numa tigela, misture os ingredientes do recheio e reserve.
Preaqueça o forno a 260° C. Passado o tempo do crescimento, salpique 1 colher
de sopa de linhaça e orégano sobre a massa e espalhe o recheio – sem o líquido
que se formou. Leve ao forno e asse por 30 minutos. Em seguida, salpique a outra
colher de linhaça triturada e leve novamente ao forno por mais 5 minutos. Retire
do forno, corte em quadrados e sirva.
PANQUECA • 1 ½ xícaras de banana madura amassada

• ¼ de xícara de linhaça triturada na hora
DE BANANA • um pouco de água
Misture bem os ingredientes e adicione a água aos poucos, 1 colher de sopa de

cada vez, até que fique uma mistura bem cremosa. Espalhe metade da massa numa
frigideira antiaderente quente. Deixe alguns minutos até que você possa virar com
facilidade e assim dourar os dois lados. Faça o mesmo com o restante da massa.
Sirva com frutas frescas ou desidratadas!!
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RECEITAS
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TAPIOCA • 1 xícara de Polvilho Doce, pág. 75
• 10 colheres de sopa de água filtrada ou
y Rendimento: 3 tapiocas grandes mineral
Coloque o polvilho doce numa tigela e vá adicionando a água, mexendo sempre

com uma colher ou com a mão. Você precisa hidratar todo o polvilho, até que
fique uma farinha com pequenos flocos. Agora é só peneirar e pronto! Coloque o
seu polvilho doce hidratado (goma de mandioca) numa frigideira quente, distri-
buindo e acertando bem as bordas. Quando estiver firme, veja se o lado de baixo já
está dourado. Se sim, vire sua tapioca e espere dourar do outro lado. Faça o mesmo
com as outras tapiocas. Saboreie com um recheio bem gostoso e saudável!!
Variação: Após peneirar a sua goma de mandioca, antes de colocar na frigideira quen-
te, adicione ervas desidratadas, amendoim triturado (ou girassol sem casca, casta-
nha, linhaça, gergelim...) e uma pitada de sal.
TORRADA • 8 fatias de pão integral

Mistura:
FRANCESA • 1 ½ xícaras de “Leite” de Coco, pág. 35
Versão doce saudável da • ¼ de xícara de aveia em flocos
famosa French Toast • 1 colher de sopa de linhaça em pó
• ¼ de xícara de tâmaras ou uvas-passas
y Rendimento: 8 torradas • uma pitada de açafrão em pó
pág. 133
Melado:
• 1 xícara de fruta picada
• 1 ou 2 colheres de Melado Caseiro, pág. 131
Reserve as fatias de pão. Coloque a fruta picada com o melado no liquidificador

e bata até misturar bem. Coloque numa tigelinha e reserve. Bata a linhaça com o
“leite” vegetal morno no liquidificador. Adicione os demais ingredientes da mis-
tura e bata bem. Transfira a mistura para uma tigela rasa. Aqueça uma frigideira
antiaderente. Molhe cada fatia de pão na mistura, dos dois lados. Coloque-a então
na frigideira quente e deixe até dourar cada lado. Coloque cada torrada pron-
ta numa assadeira, no forno com temperatura bem baixa, apenas para mantê-las
quentes enquanto você termina de prepará-las. Sirva as torradas com o melado de
fruta.
Variação: Substitua a aveia por 1 banana.
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198 Pães,
para Torradas...
- Fabrinne RECEITAS
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TORRADA • 4 fatias de pão integral
Mistura:
FRANCESA • ¾ de xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-
COM VEGETAIS 29, 165
• ½ xícara de aveia em flocos
Versão salgada saudável da • 1 colher de sopa de linhaça triturada na
famosa French Toast hora
y Rendimento: 4 torradas • 1 colher de chá de tomilho desidratado
Para servir:
• Vegetais a gosto
Reserve as fatias de pão. Bata todos os ingredientes da mistura no liquidificador e

reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente. Molhe cada fatia de pão na mistura,
dos dois lados. Coloque-a então na frigideira quente e deixe até dourar cada lado.
Coloque cada torrada pronta numa assadeira, no forno com temperatura bem
baixa, apenas para mantê-las quentes enquanto você termina de prepará-las. Sirva
as torradas com os vegetais como: fatias de tomate, brotos (veja no capítulo de
Germinação e Cultivo de Brotos), cenoura ralada e gotinhas de limão.
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RECEITAS
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PIZZAS
Massa Básica de Pizza 202
Massa de Pizza de Arroz Integral 202
Massa de Pizza de Aveia I 203
Massa de Pizza de Aveia II 203
Massa de Pizza de Trigo-Sarraceno 204
Molhos e “Queijos” para Pizzas – Introdução 205
Recheios de Pizzas Salgadas 205
Pizza de Abacate 205
Pizza de Abóbora 205
Pizza de Abobrinha Zucchini 206
Pizza de Alfafa 206
Pizza de Alho-Poró 206
Pizza de Berinjela 207
Pizza de Berinjela “Plus” ou Caponata 207 CLIQUE
em cada
Pizza de Brócolis 208
Receita!
Pizza de "Carne" de Jaca 208
Pizza de Cenoura 208
Pizza de Cogumelo 209
Pizza de Couve 209
Pizza de Couve-Flor 209
Pizza Cowboy 210
200
Licenciado RECEITAS
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Pizza Florentina 210
Pizza Genovesa 210
Pizza de Grão-de-Bico 211
Pizza Marguerita 211
Pizza de Milho-Verde 212
Pizza de Palmito 212 C L IQUE
em cada
Pizza de Pepino 212
Receita!
Pizza de Pimentão 213
Pizza Portuguesa 213
Pizza de “Queijo” Vegetal 213
Pizza de Repolho 214
Pizza de Rúcula “Plus” 214
Mini Pizza de Pão 214
Massa de Pizza Doce 215
Recheios de Pizza Doce 216
Pizza de Banana 216
Pizza de Manga 216
RECEITAS
para 201
MASSA BÁSICA •
•
DE PIZZA • 1 xícara de “Leite” de Girassol, pág. 38
Macia e nutritiva! • 1 xícara de água morna
y Rendimento: 3 ou 4 massas • 2 colheres de chá de sal
ou discos de massa fina • 15g ou 1 tablete de fermento biológico
fresco ou 1 colher de sopa de fermento
biológico seco
-- Experimente farinhas caseiras (pág. 73). Prepare um “leite” de girassol encor-

pado e reserve. Dissolva o fermento biológico na água morna com o mel puro.
Adicione o “leite,” sal e as farinhas. Misture e sove até que a massa fique bem
homogênea e lisa. Faça uma bola e envolva em plástico filme. Deixe crescer por 1
hora. Preaqueça o forno em temperatura média. Divida a massa em 3 ou 4 partes.
Abra cada parte com um rolo, numa superfície polvilhada de farinha. Deixe a
massa bem fininha, pois ainda crescerá um pouco mais no forno. Unte a forma de
pizza com um pouco de farinha, coloque a massa e leve ao forno por 10 minutos.
Retire do forno. Espere esfriar antes de tirar da forma. Faça o mesmo com as de-
mais massas.
-- Adicione o molho e recheio desejados... Leve novamente ao forno por mais
10 a 15 minutos. Sirva em seguida! Veja neste capítulo opções de MOLHOS e
RECHEIOS.
MASSA DE PIZZA • 1 xícara de arroz integral cru

• 1 xícara de abobrinha (zucchini) ou
DE ARROZ abóbora ralada
INTEGRAL • 1/3 xícara de Farinha Caseira (de grão-de-
bico), pág. 73
Massa sem trigo, para variar! • ½ xícara de água
y Rendimento: 1 massa ou
• ½ colher de sopa de ervas secas
disco de massa grossa
Cozinhe o arroz em 2 xícaras de água, numa panela pequena em fogo baixo, até
que a água seja toda absorvida. Espere o arroz esfriar, ainda com a panela tampa-
da. Preaqueça o forno a 180°C. Numa tigela grande, misture bem a linhaça na ½
xícara de água. Adicione os demais ingredientes e amasse bem, usando uma colher
de pau e em seguida suas mãos. Pressione a massa numa assadeira retangular, pol-
vilhada de farinha, formando uma massa firme e lisa. Umedeça seus dedos para
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202 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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alisar a superfície da massa. Leve ao forno por 15 a 20 minutos.
-- Adicione o molho e recheio desejados... Leve novamente ao forno por mais 5
a 8 minutos. Sirva em seguida! Veja neste capítulo opções de MOLHOS e RE-
CHEIOS.
MASSA DE •
•
2 xícaras de aveia em flocos finos
1 xícara de “Leite” de Amendoim, pág. 32
PIZZA DE AVEIA I • 1 ½ colheres de chá de sal
Massa muito prática! • ½ colher de sopa de orégano desidratado
• outros temperinhos secos a gosto
y Rendimento: 1 massa ou • Farinha de Mandioca Crua, pág. 74 ou
disco de pizza outra – para polvilhar a forma
Polvilhe a farinha de mandioca numa forma antiaderente e reserve. Misture todos

os ingredientes numa tigela e espere por uns 10 minutos. Preaqueça o forno em
temperatura média. A mistura ficará bem viscosa! Com as mãos úmidas, coloque
porções da massa sobre a forma e vá espalhando para formar um disco de pizza
bem fininho, de uns 2 mm. Vá lavando as mãos para ficar fácil espalhar a massa.
Finalize passando as mãos úmidas por toda a massa, deixando-a bem lisinha. Leve
ao forno preaquecido por 10 minutos.
-- Adicione o molho e recheio desejados... Leve novamente ao forno por mais 10
a 15 minutos. Sirva em seguida! Veja neste capítulo opções de MOLHOS e RE-
CHEIOS.
MASSA DE •
•
2 ½ xícaras de Farinha de Aveia, pág. 74
1 xícara de água filtrada morna
PIZZA DE AVEIA II • 1 colher de sopa de linhaça triturada
Massa leve e saborosa! • 2 colheres de chá de ervas secas
y Rendimento: 1 massa ou • ½ colher de chá de sal
disco de pizza • 2 colheres de chá de fermento biológico
seco
Dissolva o fermento biológico na água morna, juntamente com o mel puro. Re-
serve. Adicione a linhaça triturada e misture. Misture os demais ingredientes e
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RECEITAS
para Pizzas 203
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adicione aos poucos a mistura do fermento, usando uma colher grande. Gradual-
mente forme uma bola de massa firme. Se necessário, adicione um pouco mais de
farinha de aveia. Cubra e deixe crescer por 30 a 45 minutos. Preaqueça o forno
a 220°C. Abra a bola de massa numa forma polvilhada de farinha. Leve ao forno
por uns 5 minutos.
RECHEIOS.
MASSA DE PIZZA DE •
•
1 ½ xícaras de farinha trigo-sarraceno
½ xícara de farinha de grão-de-bico
TRIGO-SARRACENO • ¾ de xícara de água morna
Outra massa sem trigo, • 1 colher de sopa de linhaça triturada
com sabor e nutrientes! • 1 ½ colheres de chá de ervas desidratadas
y Rendimento: 1 massa ou • ½ colher de chá de sal
disco de massa grossa • 2 ¼ colheres de chá de fermento biológico
seco
-- Experimente farinhas caseiras (pág. 73). Misture bem a água, o fermento e o

mel puro num recipiente. Adicione a linhaça triturada, cubra e espere uns 10 a 12
minutos. Misture os demais ingredientes secos numa tigela grande. Adicione aos
poucos a mistura do fermento, misturando bem com uma colher grande. Você
precisa de uma massa firme, que não grude muito. Se necessário, adicione um
pouquinho de água ou farinha de trigo-sarraceno, 1 colher de sopa de cada vez.
Cubra e deixe crescer por 45 minutos a 1 hora. Preaqueça o forno a 220°C.
Forme uma bola de massa e vá abrindo numa forma polvilhada de farinha. Ume-
deça os dedos, se necessário. Leve ao forno por uns 5 a 7 minutos.
RECHEIOS.
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204 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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MOLHOS E “QUEIJOS” PARA PIZZAS
Veja várias receitas de molhos (com ou sem tomates) e “queijos/ricotas”
para suas pizzas na Seção de Receitas Cruas e aqui na Seção de Receitas Tradicio-
nais, nos capítulos dos Molhos e “Queijos”.
Tradicionalmente, o molho é colocado diretamente na massa de pizza,
seguido pelo recheio e por último, o “queijo” vegetal. Você também pode variar
invertendo a ordem: primeiro o queijo vegetal diretamente na massa, depois o
recheio e finalmente um saboroso molho! Um molho cremoso – embaixo ou em
cima do recheio, também pode substituir o “queijo”! De qualquer forma, sua pizza
ficará uma delícia!!
RECHEIOS DE PIZZAS SALGADAS

PIZZA DE ABACATE • Molho Rústico de Tomate, pág. 70
• Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota”
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
• tomates em cubinhos
• orégano desidratado
• fatias finas de abacate
Escolha e prepare o Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vegetal e o Molho Rús-

tico de Tomate. Coloque os ingredientes do recheio sobre a massa da pizza na
ordem descrita acima, MENOS o abacate. Leve a pizza recheada ao forno prea-
quecido numa temperatura média/alta por cerca de 10 minutos. Retire do forno.
Adicione fatias finas de abacate e sirva com brotos germinados!
PIZZA DE ABÓBORA •
•
tomates em rodelas
Molho Cremoso, págs. 65 ou 180
• folhinhas frescas de manjericão
• abóbora (de qualquer tipo) ralada
• “Queijo/Ricota” Vegetal, págs. 56 ou 172
Escolha e prepare o Molho Cremoso e o “Queijo/Ricota” Vegetal. Coloque os

ingredientes do recheio sobre a massa da pizza na ordem descrita acima. Leve ao
forno preaquecido numa temperatura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire
do forno e sirva!
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RECEITAS
para Pizzas 205
C lique
PIZZA DE •
•
Molho Pesto, págs. 65 ou 187
“Queijo/Ricota” Vegetal, págs. 56 ou 172
ABOBRINHA • abobrinha em rodelas finas
ZUCCHINI • orégano desidratado ou outra erva
Escolha e prepare o Molho Pesto e o “Queijo/Ricota” Vegetal. Coloque os ingre-

dientes do recheio sobre a massa da pizza na ordem descrita acima. Leve a pizza
recheada ao forno preaquecido numa temperatura média/alta por cerca de 15 mi-
nutos. Retire do forno. Sirva com folhas cortadas em tiras finas!
PIZZA DE ALFAFA • Molho Rústico de Tomate, pág. 70

Ou outro broto germinado... Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
• tomates em cubinhos
• brotos de alfafa

ordem descrita acima, MENOS os brotos. Leve a pizza recheada ao forno prea-
quecido numa temperatura média/alta por cerca de 10 minutos. Retire do forno.
Adicione os brotos de alfafa e sirva!
PIZZA DE • Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota”

Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
ALHO-PORÓ • tomates em rodelas
• talos e folhas de alho-poró picados
• orégano ou outra erva desidratada
Escolha e prepare o Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vegetal. Coloque os

ingredientes do recheio sobre a massa da pizza na ordem descrita acima. Leve a
pizza recheada ao forno preaquecido numa temperatura média/alta por cerca de
15 minutos. Retire do forno e saboreie!
Variação: Faça uma Pizza de Alho-Poró diferente colocando os ingredientes sobre a

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206 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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C lique
massa na seguinte ordem: Molho Rústico de Tomate (pág. 70), talos e folhas de
alho-poró picados, rodelas de cebola, Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vege-
tal (págs. 56, 65, 172 ou 180) e orégano (ou outra erva desidratada).
PIZZA DE •
•
berinjela em rodelas finas
BERINJELA • Molho Rústico de Tomate, pág. 70
Escolha e prepare o Molho Cremoso e o Molho Rústico de Tomate. Coloque os

ingredientes do recheio sobre a massa da pizza na ordem descrita acima. Use ro-
delas de berinjela cozidas em água com um pouquinho de sal ou cruas marinadas
(deixadas de molho em suco de limão, uma pitada de sal e ervas frescas picadas).
Adicione apenas uma leve camada do Molho Rústico de Tomate. Leve a pizza
recheada ao forno preaquecido numa temperatura média/alta por cerca de 15 mi-
nutos. Retire do forno e aproveite!
• Molho Rústico de Tomate, pág. 70

PIZZA DE • berinjela em rodelas finas
BERINJELA ‘PLUS’ • pimentão (de qualquer cor) em rodelas
OU CAPONATA finas
• salsão em rodelas finas
• cebola em rodelas finas
• Molho Cremoso, págs. 65 ou 180

ingredientes do recheio sobre a massa da pizza na ordem descrita acima. Use ro-
delas de berinjela cozidas em água com um pouquinho de sal ou cruas marinadas
(deixadas de molho em suco de limão, uma pitada de sal e ervas frescas picadas).
Leve a pizza recheada ao forno preaquecido numa temperatura média/alta por
cerca de 15 minutos. Retire do forno e sirva!
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RECEITAS
para Pizzas 207
C lique
PIZZA DE •
•
Molho Rústico de Tomate, pág. 70
brócolis cortados em galhinhos
BRÓCOLIS • Tofu (pág. 175) amassado
• orégano desidratado ou outra erva
Prepare o Molho Rústico de Tomate. Cozinhe levemente os galhinhos de brócolis

no vapor e corte-os em pedaços pequenos. Misture bem os brócolis picados com o
tofu amassado, o orégano e o sal. Espalhe o molho rústico sobre a massa da pizza
e em seguida a mistura de brócolis com tofu. Leve a pizza recheada ao forno prea-
quecido numa temperatura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno
e saboreie!
PIZZA DE •
•
“Carne” de Jaca, pág. 236
"carne" DE JACA • tomate em rodelas
• cebola em rodelas
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180

ordem descrita acima. Leve a pizza recheada ao forno preaquecido numa tempe-
ratura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno e sirva!
•
PIZZA DE •
cenoura crua ralada
CENOURA • Molho Rústico de Tomate, pág. 70

15 minutos. Retire do forno e aproveite!
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208 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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C lique
PIZZA DE •
•
cogumelos frescos fatiados
COGUMELO • orégano desidratado ou outra erva
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180

PIZZA DE COUVE •
•
tomate em rodelas
couve em tiras bem finas
• Molho Cremoso de Tofu (“Tofupiry”), pág.
187
Prepare o Molho Cremoso de Tofu. Coloque os ingredientes do recheio sobre a

massa da pizza na ordem descrita acima. Leve a pizza recheada ao forno prea-
quecido numa temperatura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno
e saboreie!
PIZZA DE •
•
Molho Pesto, págs. 65 ou 187
couve-flor cortada em galhinhos
COUVE-FLOR • rodelas de pimentão
Escolha e prepare o Molho Pesto e o “Queijo/Ricota” Vegetal. Cozinhe levemente

os galhinhos de couve-flor no vapor e corte-os em pedaços pequenos. Espalhe o
molho pesto sobre a massa da pizza e em seguida adicione os demais ingredientes
na ordem descrita acima. Leve a pizza recheada ao forno preaquecido numa tem-
peratura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno e aproveite!
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RECEITAS
para Pizzas 209
C lique
PIZZA COWBOY •
•
Molho Cremoso de Milho-Verde, pág. 185
grãos cozidos de milho-verde
• grãos cozidos de feijão-branco sem caldo
• pimentão verde em rodelas finas
Prepare o Molho Cremoso de Milho-Verde e o Molho Rústico de Tomate. Colo-

que os ingredientes do recheio sobre a massa da pizza na ordem descrita acima.
PIZZA FLORENTINA • Molho Rústico de Tomate, pág. 70

• folhas e talinhos de espinafre
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180

tico de Tomate. Cozinhe levemente o espinafre em água com 3 dentes de alho e
um pouquinho de sal. Coloque os ingredientes do recheio sobre a massa da pizza
na ordem descrita acima. O molho cremoso deve ser adicionado em colheradas.
cerca de 15 minutos. Retire do forno e saboreie!
PIZZA GENOVESA • Molho Pesto, págs. 65 ou 187

• batata-inglesa ou batata-doce cozida em
rodelas
• cebola roxa em rodelas
Escolha e prepare o “Queijo/Ricota” Vegetal e o Molho Pesto. Espalhe o molho

pesto sobre a massa da pizza e em seguida adicione os demais ingredientes na
j
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210 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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C lique
ratura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno e aproveite!
•
PIZZA DE •
grãos cozidos de grão-de-bico sem caldo
GRÃO-DE-BICO • pimentão em rodelas
Escolha e prepare o “Queijo/Ricota” Vegetal e o Molho Rústico de Tomate. Colo-

PIZZA MARGUERITA • Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota”

Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
• tomate em rodelas
Escolha e prepare o Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vegetal. Coloque os

15 minutos. Retire do forno e saboreie!
Variação: Faça uma Pizza Marguerita diferente colocando os ingredientes sobre a

massa na seguinte ordem: Molho Rústico de Tomate (pág. 70), folhinhas frescas de
manjericão e Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vegetal (págs. 56, 65, 172 ou
180) em colheradas ou pequenas porções esparsas.
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RECEITAS
para Pizzas 211
C lique
PIZZA DE •
•
grãos cozidos de milho-verde
MILHO-VERDE • tomate em rodelas
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180

ratura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno e aproveite!
PIZZA DE • Molho Rústico de Tomate, pág. 70

• palmito em rodelas ou cubinhos
PALMITO • Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota”
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180

PIZZA DE PEPINO • Molho Rústico de Tomate, pág. 70

Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
• pepino em rodelas finas
• brotos germinados
• manjericão ou outra erva fresca
Escolha e prepare o Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vegetal e o Molho Rústi-

co de Tomate. Espalhe uma camada fina de Molho Rústico e em seguida o Molho
Cremoso ou “Queijo/Ricota” e leve a pizza ao forno preaquecido numa tempera-
tura média/alta por cerca de 10 minutos. Retire do forno. Adicione rodelas finas
de pepino, brotos germinados e folhinhas frescas de manjericão ou outra erva
fresca que preferir. Aproveite!
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212 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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C lique
PIZZA DE PIMENTÃO • Molho Pesto, págs. 65 ou 187
• pimentão verde, vermelho e amarelo em
rodelas
• cebola roxa em rodelas
• tomate em rodelas
Escolha e prepare o Molho Pesto e o “Queijo/Ricota” Vegetal. Espalhe o molho

pesto sobre a massa da pizza e em seguida adicione os demais ingredientes na
ratura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno e saboreie!
PIZZA •
•
1 receita de Tofu Mexido, pág. 255
PORTUGUESA • grãos cozidos de milho-verde
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
Escolha e prepare o Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota” Vegetal, o Molho Rús-

tico de Tomate e a receita de Tofu Mexido. Coloque os ingredientes do recheio
sobre a massa da pizza na ordem descrita acima. Leve a pizza recheada ao forno
preaquecido numa temperatura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do
forno e aproveite!

“QUEIJO” VEGETAL • orégano desidratado ou outra erva
Escolha e prepare o “Queijo/Ricota” Vegetal e o Molho Rústico de Tomate. Colo-

cerca de 10 minutos. Retire do forno e saboreie!
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RECEITAS
para Pizzas 213
C lique
PIZZA DE • Molho Cremoso ou “Queijo/Ricota”
Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
REPOLHO • repolho cru ralado ou em tiras bem finas
• cogumelos frescos fatiados

tico de Tomate. Coloque os ingredientes do recheio sobre a numa massa da pizza
na ordem descrita acima. Leve a pizza recheada ao forno preaquecido numa tem-
peratura média/alta por cerca de 15 minutos. Retire do forno e sirva!

RÚCULA ‘PLUS’ Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
• folhas de rúcula e alface em tiras finas
• tomates em rodelas
• brotos germinados

tico de Tomate. Espalhe os dois molhos sobre a massa e leve a pizza ao forno
preaquecido em temperatura média/alta por cerca de 10 minutos. Retire do for-
no. Adicione as folhas de rúcula, alface, rodelas de tomate e brotos germinados e
aproveite!
MINI PIZZA •
•
3 fatias de pão integral
2 tomates em rodelas bem finas
DE PÃO • cogumelos frescos fatiados
Para aquela “pizza” • 1 receita de “Queijo” de Amendoim, pág.
de última hora! 173
• folhinhas frescas de manjericão ou orégano
y Rendimento: 3 porções desidratado
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214 Pizzas
Licenciado RECEITAS
Eduzz.com
C lique
Coloque os ingredientes do recheio sobre as fatias de pão na ordem descrita aci-
ma. Leve as fatias recheadas ao forno preaquecido numa temperatura média/alta
por 5 a 7 minutos. Retire do forno e sirva!
Variação: Recheie sua mini pizza com outros vegetais como: cenoura ralada, palmi-
to... e varie também com outros “queijos/ricotas” vegetais.
MASSA DE • 1 ½ xícaras de farinha de trigo integral

• 1 xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
PIZZA DOCE • 1 xícara de “Leite” de Girassol ou outro,
Para variar o sabor págs. 28-29, 165
de sua pizza! • 1 xícara de água morna
y Rendimento: 2 discos de pizza • uma pitada de sal
com massa fina • 1 tablete (15g) de fermento biológico fresco
ou 2 colheres de chá de fermento biológico
seco
Dissolva o fermento biológico na água morna com o mel puro. Adicione o “leite”,
sal e as farinhas. Misture e sove até que a massa fique bem homogênea e lisa. Faça
uma bola e envolva em plástico filme. Deixe crescer por 1 hora. Preaqueça o forno
numa temperatura média. Divida a massa em 3 partes. Abra cada parte com um
rolo em superfície polvilhada de farinha. Deixe a massa bem fininha, pois ainda
crescerá um pouco mais no forno. Unte a forma de pizza com um pouco de fari-
nha, coloque a massa e leve ao forno por 10 minutos. Retire do forno, adicione os
recheios e sirva em seguida!
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RECEITAS
para Pizzas 215
C lique
RECHEIOS DE PIZZAS doces
Veja várias receitas de cremes, musses, compotas e geleias para suas pizzas
no capítulo de Doces e Docinhos da Seção de Receitas Cruas e nesta Seção de
Receitas Tradicionais.
Varie os diferentes recheios – cores, texturas e sabores diferentes a cada pizza!

A pizza doce pode ser saboreada no desjejum ou jantar... sempre numa deliciosa e
cremosa combinação com frutas!!
PIZZA DE •
•
1 receita de Massa de Pizza Doce, pág. 215
1 receita de Musse de Banana, pág. 150
BANANA • bananas em rodelas
• uvas-passas
Prepare a Musse de Banana. Coloque os ingredientes do recheio sobre a massa da
pizza doce já assada na ordem descrita acima. Saboreie em seguida!
• 1 receita de Massa de Pizza Doce, pág. 215

PIZZA DE • 1 receita de Musse, Compota, Geleia ou
Creme, págs. 126-128 ou 265
MANGA • fatias finas de manga
• coco ralado
Escolha e prepare a Musse, Compota, Geleia ou Creme. Coloque os ingredientes
do recheio sobre a massa da pizza doce já assada, na ordem descrita acima. Sirva
em seguida!
Variação: Substitua a manga por outra fruta fresca, como caqui, mamão... ou frutas
secas. Se usar morangos fatiados, prepare uma receita de Musse de Abacate, págs.
127-128.
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216 Pizzas
Licenciado RECEITAS
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C lique
SALADAS
Salada Cremosa 218
Salada Cremosa de Feijão-Preto 218
Salada Cremosa de Trigo 218
Salada de Batata I 219
CLIQUE
Salada de Batata II 219 em cada
Salada de Feijão 219 Receita!
Salada de Grão-de-Bico 220

Salada de Homus “Plus” 220
Salada de Lentilha 221
Salada de Macarrão 221
Tabule de Quinoa 222
◊◊◊
As saladas não devem ser vistas ou consumidas apenas como

“entrada” ou complemento de uma refeição. Fuja da tradição:
NÃO sirva sua salada numa tigelinha ou não a coloque apenas
num cantinho do prato, escondida atrás de outros alimentos.
A SALADA É PRATICAMENTE O SEU PRATO PRINCIPAL!
Lembre-se que as sementes germinadas e brotos podem enriquecer
qualquer salada – veja detalhes no capítulo
Germinação e Cultivo de Brotos, págs. 276-286.
Aproveite as saladas a seguir assim como as apresentadas na
Seção de Receitas Cruas, págs. 81-82!!
RECEITAS
para 217
SALADA CREMOSA • 1 receita de Tofu Mexido, pág. 255
• 1 receita de Molho Cremoso, págs. 65 ou
y Rendimento: 3 porções 180
• coentro picado ou outra erva fresca
• alface ou folhas que preferir
Misture delicadamente o molho cremoso, o coentro picado e o tofu mexido. Forre

as laterais de uma tigela com as folhas. Ao centro, coloque a mistura e salpique a
erva fresca picada. Mantenha na geladeira até a hora de servir.
SALADA CREMOSA • 1 ½ xícaras de feijão-preto cozido e sem a

água do cozimento
DE FEIJÃO-PRETO • 1 beterraba pequena ralada
• 1 receita de Guacamole, pág. 64
• folhas de alface-roxa
Misture o feijão, a beterraba e parte do guacamole e reserve. Coloque as folhas de

alface em volta de uma travessa. Ao centro espalhe a mistura do feijão. Coloque o
restante do guacamole numa tigelinha – para quem quiser uma salada ainda mais
cremosa.
SALADA CREMOSA • 5 xícaras de folhas picadas

• 2 xícaras de grãos de trigo
DE TRIGO • ½ receita de Molho Cremoso, págs. 65 ou
180
Lave os grãos de trigo e coloque-os numa panela de pressão com água cobrindo os
grãos. Leve ao fogo alto. Depois da fervura, desligue e mantenha a panela fechada
por algumas horas e o trigo estará cozido. Descarte a água do cozimento e misture
bem os grãos com as folhas picadas (como alface, rúcula, espinafre...). Usando
uma colher de chá, decore a travessa de salada com colheradas do molho cremoso.
Variação: Em vez do trigo, prepare sua salada cremosa com outros grãos como os de
trigo, cevada, centeio, aveia, painço, trigo-sarraceno...
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218 Saladas
Licenciado RECEITAS
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C lique
SALADA DE • 4 batatas-inglesas
• 3 folhas de couve
BATATA I • 2 xícaras de Molho Cremoso, págs. 65 ou
180
Cozinhe as batatas com casca. Descasque as batatas, corte-as em cubinhos e reser-

ve. Corte as folhas de couve em tiras bem fininhas e reserve. Numa travessa, dis-
ponha a batata, em seguida coloque parte do molho, misturando delicadamente.
Em seguida, espalhe a couve e por último o restante do molho cremoso.
Variação: Adicione 1 tomate em cubinhos e erva fresca picada. Use também um

molho à base de abacate, como o Molho Alfredo II (pág. 66). Em lugar da batata,
você também pode usar mandioca, inhame, cará, mandioquinha...
SALADA DE • 3 batatas-inglesas cozidas com casca

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
BATATA II • ¼ de xícara da água do cozimento do grão-
de-bico
• ½ pepino japonês em cubinhos
• ½ cebola roxa pequena em rodelas finas
• folhinhas frescas de hortelã picadas
• suco fresco de meio limão
Descasque as batatas e corte em rodelas ou cubos. Espalhe a batata numa travessa.

Misture o grão-de-bico com a água do cozimento e o sal e espalhe por cima das
batatas. Em seguida espalhe o pepino e a cebola. Regue com o suco de limão e
salpique a hortelã.
SALADA • 2 xícaras de feijão-fradinho cozido e sem a

água do cozimento
DE FEIJÃO • grãos cozidos de 1 espiga de milho-verde
• ½ xícara de cenoura ralada
• ½ pimentão em tiras bem finas
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RECEITAS
para Saladas 219
C lique
• ¼ de xícara de tomilho ou outra erva fresca
picada
• suco fresco de ½ a 1 limão
Misture o feijão com os demais ingredientes. Tempere com a mistura do suco de

limão, sal e um pouquinho de água.
Variação: Substitua o feijão-fradinho pelo feijão-branco ou outro. Use também ou-

tros vegetais como pepino, tomate, salsão, rabanete... e decore com folhas.
SALADA DE •
•
2 xícaras de grão-de-bico
1 talo de salsão em rodelinhas
GRÃO-DE-BICO • ½ pimentão em cubinhos ou tiras finas
• 1 tomate grande em cubinhos
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 cebola pequena bem picada
Cozinhe o grão-de-bico ‘al dente’, isto é, numa consistência ligeiramente firme.

Misture bem com os demais ingredientes e sirva!
Variação: Em vez do grão-de-bico, use outros grãos cozidos como soja, trigo em
grãos... e use também outros vegetais picados ou ralados como: pepino, maxixe, ce-
noura, vagem, chuchu, abóbora... ou mesmo folhas picadas em tiras bem finas – com
couve fica uma delícia!!
SALADA DE •
•
1 receita de Homus, pág. 60 ou 179
1 ou 2 tomates em cubinhos
HOMUS ‘PLUS’ • ½ pepino em cubinhos
• ½ abacate em cubinhos
• suco de ½ limão
Espalhe o homus numa travessa. Espalhe por cima os cubinhos de tomate, pepino
e abacate, as folhinhas de manjericão e o suco de limão. Saboreie!!
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220 Saladas
Licenciado RECEITAS
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C lique
SALADA DE • 2 xícaras de lentilha cozida mas firme, sem
a água do cozimento
LENTILHA • 1 xícara de cenoura ralada na parte grossa
do ralador
• ½ xícara de folhinhas de manjericão
• ½ xícara de cheiro-verde bem picado
• suco de ½ a 1 limão
Misture todos os ingredientes e sirva!
Variação: Em vez da cenoura, você também pode usar outros vegetais ralados como:
chuchu, beterraba, abobrinha...
SALADA DE •
•
250g de macarrão integral tipo “parafuso”
folhas de rúcula
MACARRÃO • 1 cenoura crua
• 2 tomates maduros e firmes
• 1 receita de Molho Cremoso ou “Queijo/
Ricota” Vegetal, págs. 56, 65, 172 ou 180
-- Se você for comprar o macarrão, certifique-se que este contenha apenas 1 in-
grediente: farinha de trigo integral. Cozinhe o macarrão ‘al dente’, isto é, numa
consistência ligeiramente firme e reserve. Rale a cenoura na parte grossa do ralador
e reserve. Corte os tomates em cubinhos e reserve. Numa tigela, misture bem o
macarrão cozido com a cenoura e tomate. Adicione o creme aos poucos e mistu-
re até cobrir bem todos os ingredientes. Forre as laterais de uma travessa com as
folhas de rúcula e ao centro coloque a salada cremosa de macarrão. Mantenha na
geladeira até a hora de servir.
Variação: Adicione também milho-verde e manjericão fresco. Ou use outros tipos

de folhas verdes e outros vegetais picados ou ralados.
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RECEITAS
para Saladas 221
C lique
TABULE •
•
1 xícara de quinoa
1 tomate em cubinhos
DE QUINOA • 1 cenoura pequena ralada
• 1 xícara de abacate em cubinhos
• 1 xícara de pepino em cubinhos
• ½ xícara de ervas frescas picadas
• suco de 1 limão
• 4 xícaras de folhas verdes
Usando uma peneira de malha fina, lave bem a quinoa. Leve a quinoa com 2 xíca-
ras de água para ferver. Adicione o sal e o açafrão. Abaixe o fogo e deixe cozinhar
por 15 minutos com a panela tampada. Desligue o fogo e mantenha a panela
tampada por mais 10-15 minutos. Misture a quinoa já fria com os demais ingre-
dientes, MENOS as folhas verdes. Disponha as folhas verdes (como espinafre,
agrião ou alface-roxa...) nas laterais de uma travessa. Ao centro, coloque o tabule.
Saboreie!
Variação: Em vez da quinoa, faça o seu tabule com outros grãos como painço descas-
cado, trigo-sarraceno, grãos de trigo, de cevada, de centeio ou de aveia... Use também
outros vegetais!
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222 Saladas
Licenciado RECEITAS
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C lique
ASSADOS E COZIDOS
Abóbora Recheada & Molho de Feijão 226
Abobrinha Recheada 227
Acarajé de Forno 227
Alface Recheada 228
Almôndega Básica 229
Almôndega de Feijão e Arroz 229
Arroz Proteico 230
Asinhas de Couve-Flor 230
Aspargos ao Forno 231
Assado Prático de Grão-de-Bico 231
Assado Tipo “Escondidinho” 232
Batata Assada Tipo “French Fries” 232
Batata Gratinada 233
Batata Recheada 233
Bolinho de Arroz Integral 234
Bolinho de Mandioca e Espinafre 235
Bolinho de Soja 235
“Carne” de Jaca 236
Charutinho de Couve 236
Couve-Flor Assada 237 CLIQUE
Couve-Flor Empanada 238 em cada
Receita!
RECEITAS
para 223
Couve-Flor Tipo “PVT ou PTS” 238
Coxinha de Palmito e Cenoura 239
Estrogonofe de Grão-de-Bico com Legumes 239
Falafel Assado 240
Farofa de Vegetais 240
Feijão-Preto Fatiado 241
Feijoada Cremosa 241
Grão-de-Bico Cremoso 242
Hambúrguer de Grão-de-Bico 243
Lasanha de Batata 243
Lasanha de Berinjela e Brócolis 244
Lentilha Fatiada 245
Macarrão com “Carne” de Jaca 245
Macarrão Tipo Talharim 246
Moqueca de Palmito 246
Nhoque de Batata 247 CLIQUE
em cada
Purê de Batata 247
Receita!
Purê de Inhame 248
Quiabo Refogado (“Caruru”) 248
Quibe Assado 249
Quiche de Batata 249
Quiche de Grão-de-Bico e Palmito 250
Ratatouille 251
Refeição de Abóbora 252
224
Licenciado RECEITAS
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Risoto Cremoso 253
Rocambole Festivo de Lentilha 253
Tofu Mexido 255
Torta Fria de Pão 256
C L IQ UE
em cada
Receita!
RECEITAS
para 225
ABÓBORA • ½ abóbora japonesa (cabotiã) pequena
Recheio:
RECHEADA & • ½ xícara de trigo de quibe (triguilho)
MOLHO DE FEIJÃO • 1 xícara de repolho roxo bem picado
• ½ pimentão pequeno em cubinhos
y Rendimento: 8 porções • ¼ de xícara de manjericão picado ou outra
erva
• ½ cebola pequena picada
• 1 ¼ xícaras de água
Molho:
• 1 receita de Molho Cremoso de Feijão-
Branco, pág. 184
Preaqueça o forno a 200°C. Lave bem a abóbora e corte ao meio, verticalmente.

Com ajuda de uma colher, tire as sementes de uma das partes e reserve. Numa
forma ou assadeira retangular, coloque um pouquinho de água (cerca de 1 cm de
altura). Salpique um pouco de sal e orégano (ou outra erva) e misture. Coloque na
forma a abóbora com o lado cortado para baixo. Cubra com papel antiaderente,
deixando a assadeira bem fechada. Leve ao forno e asse por 20 minutos. Enquanto
isso, aqueça ¼ de xícara de água numa panela. Adicione os ingredientes do re-
cheio, MENOS o triguilho e água da receita e refogue por 5 minutos. Complete
com a água da receita e o triguilho. Espere ferver e desligue. Mantenha a panela
tampada por uns 10 minutos ou até que o triguilho tenha absorvido toda a água.
Numa assadeira seca, coloque a abóbora com o lado cortado para cima. Adicione
o recheio apertando bem. Embrulhe em papel antiaderente, cobrindo todos os la-
dos. Leve ao forno por mais uns 40 minutos ou até que a abóbora esteja macia ao
espetar um garfo. Prepare o Molho de Feijão-Branco (ou de outro grão). Espalhe
o molho aquecido sobre a abóbora recheada e sirva!
Variação: Você pode assar a abóbora sem recheio e rechear apenas na hora de servir
com uma salada de legumes ralados e folhas em tirinhas – temperada com suco
fresco de limão e um pouquinho de sal.
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226 Assados
Licenciado para e- Cozidos RECEITAS
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ABOBRINHA • 3 abobrinhas
Recheio:
RECHEADA • 1 xícara de tomate em cubinhos
• 1 xícara de feijão-preto cozido
• ½ xícara de cogumelos frescos fatiados
• ½ xícara de manjericão picado ou outra
erva fresca
• 1 galho de salsão picado
• 1 cebola roxa pequena picada
• 1 receita de “Queijo/Ricota” Vegetal, págs.
56 ou 172
Preaqueça o forno a 190°C. Coloque os ingredientes do recheio numa panela

com ¼ de xícara de água, MENOS o “queijo/ricota” vegetal. Misture e leve ao
fogo baixo por 10 minutos, com a panela tampada. Corte as abobrinhas ao meio,
deixando os cabinhos. Tire a polpa de cada uma e reserve para usar em outra recei-
ta, como uma sopa ou refogado. Escolha e prepare a Receita de “Queijo/Ricota”
Vegetal. Recheie cada abobrinha e coloque o “queijo” ou “ricota” em colheradas
pequenas. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar. Sirva quente!
Variação: Em lugar da abobrinha, experimente o pimentão recheado! Você também

pode substituir o tomate e cogumelo por arroz integral. Recheie os pimentões e re-
coloque a tampa em cada um antes de assar.
ACARAJÉ •
•
2 xícaras de feijão-fradinho
1 cebola pequena
DE FORNO • 1 dente de alho
Versão saudável do • um pouquinho de sal
famoso prato baiano!
y Rendimento: 8 bolinhos
Coloque o feijão de molho durante a noite. Descarte a água do remolho. Colo-

que e ‘embrulhe’ o feijão num pano de cozinha limpo. Esfregue os feijões para
remover as cascas. Coloque o feijão novamente numa vasilha com água. Descarte
a água com as cascas. Deixe o feijão secar numa peneira por alguns minutos ou
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RECEITAS
para Assados
- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido Cozidos 227
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use um pano de cozinha para secá-lo rapidamente. Preaqueça o forno a 230° C e
unte uma assadeira com farinha. Leve os ingredientes ao processador e processe
até obter a textura de pasta. Como o auxílio de uma colher, modele os bolinhos
e coloque-os na assadeira polvilhada de farinha. Asse por uns 15 minutos ou até
dourar. Na metade do tempo, vire os bolinhos para que assem dos 2 lados. Corte
cada bolinho ao meio, recheie e sirva! -- Sugestão de recheio: Quiabo Refogado
(Caruru), pág. 248.
ALFACE RECHEADA • 2 xícaras de lentilha cozida com sal e ervas

frescas
y Rendimento: 4 porções de • 2 xícaras de couve-flor crua triturada
2 folhas recheadas • ¼ de xícara de sementes de girassol sem
casca
• 1 cebola pequena
---------
• 1 cenoura pequena ralada
• tomilho picado ou outra erva fresca
• folhas de alface romana
Escorra bem a água do cozimento da lentilha. Coloque a lentilha numa frigideira

ou panela grande. Leve ao processador (ou liquidificador) a couve-flor, sementes
de girassol, cebola, alho e o sal e processe tudo até ficar em pedacinhos bem pe-
quenos, como grãos de arroz. Coloque a mistura na frigideira, juntamente com
a lentilha. Refogue em fogo médio por uns 10-15 minutos, mexendo de vez em
quando. Escolha folhas de alface romana, as mais estreitas e firmes. Recheie as
folhas com a mistura e por cima, salpique a cenoura ralada e a erva fresca. Não é
necessário enrolar as folhas. Saboreie!
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228 Assados
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ALMÔNDEGA •
•
2 ½ xícaras de triguilho ou trigo para quibe
1 xícara de aveia
BÁSICA • ¼ de xícara de linhaça
y Rendimento: 35 almôndegas
casca
grandes
• 2 tomates
• orégano e cheiro-verde a gosto
Coloque o triguilho de molho em água filtrada por alguns minutos. Esprema e

descarte a água que restar. No liquidificador seco, bata bem a aveia e linhaça e re-
serve. Bata bem as sementes de girassol (ou amendoim, castanha...), os tomates e
temperos no liquidificador. Coloque essa mistura numa tigela e adicione os demais
ingredientes. Misture bem e modele as almôndegas. Para almôndegas bem macias,
cozinhe-as em água fervente com sal por uns 5 a 10 minutos antes de assar ou ape-
nas asse em forno médio até ficarem bem sequinhas – cerca de 35 a 40 minutos.
Também podem ser servidas apenas cozidas, com ou sem molho.
ALMÔNDEGA DE •
•
1 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de feijão cozido
FEIJÃO E ARROZ • ¼ de xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
• 1 colher de sopa de linhaça triturada
y Rendimento: 16 almôndegas
• 1 colher de sopa de orégano e manjericão
desidratados
• 1 colher de chá de raspas de casca de limão
• 1 ou 2 dentes de alho amassados
Misture a linhaça triturada com 3 colheres de sopa de água e reserve por alguns
minutos. Coloque os ingredientes no processador e processe até obter uma mistu-
ra bem homogênea. Pare para raspar as laterais da tigela e processe mais um pou-
quinho. Para modelar as almôndegas com mais facilidade, se necessário, coloque a
massa por alguns minutos na geladeira. Você pode cozinhar suas almôndegas numa
frigideira antiaderente (sem óleo) ou assá-las em forno preaquecido a 200°C, por
20 a 30 minutos. Tanto na frigideira quanto no forno, vire as almôndegas uma
vez. Sirva as almôndegas quentes ou frias, com ou sem molho!
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para Assados
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ARROZ PROTEICO •
•
1 xícara de arroz integral
½ xícara de lentilha
y Rendimento: 3 porções • 3 a 3 ½ xícaras de água
• 1 tomate maduro em cubinhos
• ¼ de cebola pequena ralada
Lave o arroz e a lentilha e reserve. Coloque a água numa panela e leve ao fogo.
Quando a água ferver, adicione os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por uns
20 minutos ou até a água secar. Mantenha a panela tampada até a hora de servir.
Saboreie!
Variação: Substitua a lentilha por trigo para quibe ou qualquer outro grão. Ao invés
do tomate, use milho-verde fresco, cenoura ralada...
ASINHAS DE • 1 couve-flor pequena

Creme:
COUVE-FLOR • 2 xícaras de grão-de-bico cozido
Estilo “Búfalo”, mas saudável! • 1 dente de alho
• 1 fatia de cebola roxa
y Rendimento: 6 porções • tomilho desidratado ou outra erva
Preaqueça o forno a 220° C. Forre uma ou duas assadeiras grandes com papel an-
tiaderente e reserve. Bata bem os ingredientes do creme no liquidificador. Adicio-
ne a água aos poucos para deixar uma mistura bem cremosa e reserve numa tigela.
Corte cada galhinho da couve-flor ao meio (verticalmente). Mergulhe os pedaços
de couve-flor no creme, cobrindo bem todos os lados e tire o excesso. Coloque as
“asinhas” de couve-flor nas assadeiras, deixando um espaço entre cada uma. Leve
ao forno por 30 minutos. Sirva e saboreie!
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230 Assados
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ASPARGOS • 500 gramas de aspargos
• água com um pouquinho de sal e erva
AO FORNO fresca picada
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• 1 receita de Molho Cremoso de Pimentão
Amarelo, pág. 186, ou outro, págs. 65 ou
180
Corte as pontinhas de cada aspargo e coloque-os para hidratar na água com tem-
perinhos por alguns minutos. Preaqueça o forno a 220° C. Forre uma assadeira
com papel antiaderente. Alinhe os aspargos em camada única, sem colocar um
em cima do outro. Asse até que os aspargos fiquem macios, de 10 a 20 minutos,
dependendo da espessura dos aspargos e da maciez desejada. Transfira os aspargos
para uma travessa rasa e sirva com o molho cremoso.
ASSADO •
•
1 ½ xícaras de grão de bico cru
3 ½ xícaras de água
PRÁTICO DE • 1 colher de sopa de açafrão
GRÃO-DE-BICO • 1 punhado grande de manjericão fresco ou
outra erva
y Rendimento: 8 a 10 porções • um pouquinho de sal
• 1 ou 2 dentes de alho – opcional
• ½ receita de Molho Rústico de Tomate,
Lave e coloque o grão-de-bico de molho durante a noite em água filtrada num

recipiente de vidro. Descarte a água do remolho e lave os grãos em água corrente.
Preaqueça o forno em temperatura média. Deixe a forma refratária grande a ser
usada dentro do forno. Não é necessário untar. Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata bem – a mistura ficará bem líquida. Abra o forno e cuidadosa-
mente despeje a mistura no refratário, que já estará quente. Asse por 20 minutos.
Coloque então uma colher na porta do forno, para deixar uma pequena abertura
e continue assando por outros 20 minutos. Dependendo do forno, o tempo total
ficará em torno de 40 a 50 minutos. O assado ficará com uma tonalidade dourada
e quando esfriar, ficará bem firme. Depois de frio, corte o assado em pedaços qua-
drados e sirva com o molho, se quiser.
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para Assados
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ASSADO TIPO Refogado:
• 2 xícaras de lentilha
“ESCONDIDINHO” • 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha ralada
• ½ pimentão em tirinhas
• 1 cebola roxa pequena ralada
• uma pitada de urucum em pó
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• 1 receita de Purê de Couve-Flor, pág. 112
Lave e coloque a lentilha de molho durante a noite em água filtrada num recipien-
te de vidro. Descarte a água do remolho e lave os grãos em água corrente. Coloque
a lentilha numa panela e cubra com a água bem quente. Adicione os temperos e
leve para cozinhar por uns 10 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias. Es-
corra a água do cozimento, mas reserve. Bata metade da lentilha com um pouco
da água do cozimento no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa.
Preaqueça o forno a 190°C. Transfira a mistura para uma travessa e misture com
o restante da lentilha e os demais ingredientes do refogado. Se ficar muito seca,
adicione um pouquinho da água do cozimento da lentilha. Espalhe por cima o
purê de couve-flor e leve ao forno para que o assado fique bem quente, por cerca
de 30 minutos.
Variação: Em vez do purê de couve-flor use purê de batata ou de mandioquinha.

Você também pode substituir a lentilha por um refogado de grão-de-bico e usar ou-
tros vegetais!
BATATA • 5 batatas
• água
ASSADA TIPO • sal
“FRENCH FRIES” • temperos desidratados ou em pó a gosto
---
y Rendimento: 5 a 6 porções • ½ receita de Molho Rústico de Tomate,
pág. 70 - opcional
Antes de começar a receita, deixe preparada uma tigela com água e sal. Lave bem
e descasque as batatas. Corte as batatas em palitos: a maneira mais fácil é cortar
primeiro em fatias de aproximadamente 0,5cm – no sentido do comprimento da
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232 Assados
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batata. Depois é só cortar as fatias em tiras ou palitos. Vá cortando e colocando
os palitos na água com sal. Depois de todas cortadas, coloque os palitos de batata
numa outra tigela e salpique os temperos desidratados e em pó como: tomilho,
manjericão, urucum, açafrão e um pouquinho de sal. Misture bem com as mãos
para que cada palito fique temperado. Numa assadeira, sem untar, disponha os
palitos numa única camada, de preferência deixando uma pequena distância entre
cada um. Leve para assar em forno baixo, 180˚C, até ficarem douradas e crocantes
- dependendo do seu forno, de 30 a 40 minutos - se necessário, deixe uns minutos
a mais. Com o auxílio de uma espátula, tire os palitos de batata da assadeira – eles
saem com facilidade. Sirva as batatas com molho de tomate, se quiser.
-- Para limpar a assadeira, deixe-a de molho em água por uns 2 minutos. E então é
só passar a esponja. Não é necessário o uso de detergente. A vida é tão mais prática
e econômica quando não se usa óleo em frasco!
Variação: Faça também palitos ou rodelinhas de abobrinha zucchini.
BATATA GRATINADA • 6 batatas cozidas inteiras e com a casca

• 1 receita de Molho Cremoso de Tofu
y Rendimento: 5 a 6 porções (“Tofupiry”), pág. 187
Preaqueça o forno a 190° C. Descasque e corte cada batata cozida em cubos. Adi-
cione o molho cremoso e misture bem. Coloque numa forma refratária e leve ao
forno para dourar. Aproveite!!
Variação: Substitua a batata por qualquer outro vegetal cozido: brócolis, couve-flor,
chuchu, abobrinha ou uma mistura deles. A combinação de batata e brócolis fica es-
pecialmente saborosa! Experimente também outros molhos cremosos!
BATATA RECHEADA • 4 batatas grandes

• 1 receita de Tofu Mexido, pág. 255
y Rendimento: 4 porções • 1 receita de Molho Cremoso, págs. 65 ou
180
Coloque as batatas inteiras e com casca em uma panela com água e cozinhe até
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RECEITAS
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ficarem macias, mas ainda firmes. Espere esfriar um pouco e cuidadosamente abra
uma cavidade em cada batata, retirando parte da polpa e abrindo espaço para o
recheio. Preaqueça o forno a 230° C. Recheie cada batata com o tofu mexido e o
molho cremoso e leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos. Retire do forno e
sirva!
Variação: Você pode variar o recheio usando legumes picados cozidos levemente no
vapor ou apenas ralados e algum tipo de “queijo/ricota” vegetal...
BOLINHO DE • 3 xícaras de arroz integral cozido

ARROZ INTEGRAL hidratadas
• ½ xícara de manjericão fresco picado ou
y Rendimento: 20 a 25 bolinhos
outra erva
• ½ pimentão vermelho em cubinhos
• 1 dente de alho
• ½ cebola pequena
• água filtrada para bater
Bata no liquidificador metade da quantidade do arroz integral cozido (1 ½ xí-

caras), metade da quantidade do manjericão (¼ de xícara), juntamente com os
demais ingredientes, MENOS o pimentão picado. Adicione aos poucos a água,
uma colher de sopa de cada vez e bata até obter uma consistência homogênea, mas
grossa. Transfira a mistura para uma tigela e adicione o restante do arroz integral,
coentro e pimentão. Preaqueça o forno em temperatura média. Unte uma assadei-
ra com farinha. Use uma colher de sopa para modelar grosseiramente os bolinhos.
Coloque os bolinhos na assadeira “untada” com farinha. Leve ao forno até dourar.
Saboreie!!
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234 Assados
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BOLINHO DE • 2 xícaras de mandioca cozida e amassada
• 1 xícara de folhas cruas de espinafre bem
MANDIOCA E picadas
ESPINAFRE • ½ a 1 xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
• ½ xícara de salsinha picada ou outra erva
y Rendimento: 15 a 20 bolinhos fresca
• orégano desidratado a gosto
• 1 ou 2 dentes de alho amassados – opcional
• Farinha de Aveia, pág. 74 – para empanar
Misture bem os ingredientes. Use mais ou menos farinha, dependendo da textura

da mandioca (aipim ou macaxeira). A massa ainda vai grudar um pouquinho nas
mãos secas. Por isso, mantenha as mãos limpas e úmidas para modelar os bolinhos
e em seguida passe levemente cada um na farinha de aveia. Polvilhe uma forma
com farinha, coloque os bolinhos e leve ao forno médio por cerca de 30 a 40 mi-
nutos.
Variação: Em lugar do espinafre, faça esses bolinhos com couve cortada em tiras bem
fininhas e picadas.
BOLINHO • 2 xícaras de resíduo de “Leite” de Soja,

pág. 168
DE SOJA • 2 a 3 tomates maduros em cubinhos
• ½ cebola ralada
• 2 dentes de alho amassados
• cheiro-verde picado e orégano desidratado
a gosto
• Farinha de Aveia (pág. 74) ou trigo integral
Misture bem todos os ingredientes numa tigela. Você precisará de umas 6 colheres
de sopa de farinha para dar o ponto de modelar – vá adicionando aos poucos.
Umedeça as mãos, modele bolinhas e achate levemente cada uma delas. Leve para
assar em assadeira antiaderente ou bem polvilhada com farinha. Asse em forno
médio por aproximadamente 45 minutos.
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RECEITAS
para Assados
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"carne" • 1 jaca verde pequena
DE JACA
-- Use luvas descartáveis ou sacos de plásticos nas mãos antes de começar, pois a
jaca solta um tipo de “cola” leitosa ao ser cortada. Depois de terminar, cuidado-
samente aqueça a faca usada em fogo baixo e a “cola” vai se derreter facilmente;
em seguida, limpe com papel toalha. Se a jaca couber inteira em sua panela, não é
necessário fatiar. Caso contrário, corte a jaca em fatias grossas com uma faca bem
afiada e, se necessário, corte cada fatia em pedaços menores. Lave os pedaços em
água corrente para tirar o excesso de “leite”. Coloque-os na panela de pressão. Não
encha muito sua panela - repita o processo outras vezes, se for preciso. Cubra os
pedaços de jaca com água e adicione o suco de ½ limão, para que o visco da casca
não grude na panela. Cozinhe por aproximadamente 30 minutos após a fervura.
Escorra a água e deixe esfriar. Descarte a casca. Desfie a polpa cozida com as mãos.
Prontinha para ser usada em muitas receitas!
-- A polpa de jaca desfiada não tem um sabor marcante. O sabor será dado com
o molho ou temperos que usar. Use com molho de tomate ou qualquer molho
cremoso, na pizza, no sanduíche, com legumes gratinados, na macarronada, etc...
-- Não descarte os caroços! Tire as peles de cada um e saboreie em outra ocasião!!
CHARUTINHO • 8 a 12 folhas pequenas/médias de couve

Recheio:
DE COUVE • 1 ½ xícaras de arroz integral cozido
• 1 ½ xícaras de feijão (qualquer cor) cozido
y Rendimento: 8 a 12 rolinhos
e sem caldo
• 1 pimentão verde pequeno em cubinhos
70
casca trituradas
• 1 cebola roxa pequena ralada
Lave bem as folhas de couve. Corte o talo central de cada folha, removendo-o o
máximo possível, mas sem dividir ou cortar as folhas ao meio. Cozinhe as folhas
no vapor por alguns minutos, para ficar mais fácil enrolá-las depois e reserve.
Divida o molho de tomate do recheio em 3 partes iguais. Numa forma refratária,
espalhe bem uma parte do molho e reserve. Misture bem a segunda parte do mo-
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236 Assados
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lho de tomate com os demais ingredientes do molho e reserve. Preaqueça o forno a
200° C. Numa superfície plana, coloque uma folha de couve com a parte de onde
o talo foi retirado do seu lado. Coloque 3 colheres de sopa do recheio próximas ao
corte do talo. Dobre as laterais da folha para o centro e então a parte de baixo por
cima do recheio. Vá enrolando para cima de maneira firme, mas cuidadosa. Colo-
que o rolinho de couve na travessa com molho. Faça o mesmo com cada folha. Ao
final, espalhe a última parte do molho por cima dos rolinhos. Cubra a forma com
papel antiaderente, fechando bem todos os lados. Leve ao forno e asse até que os
rolinhos fiquem bem macios – cerca de 30 a 40 minutos. Sirva quente!
Variação: Em lugar das folhas de couve, use folhas de repolho, de qualquer cor!
Você também pode substituir o arroz e feijão por batata cozida, cenoura ralada e erva
fresca picada!
COUVE-FLOR • 1 cabeça pequena de couve-flor sem os talos

verdes e folhas
ASSADA • 1 receita de Patê ou Molho Cremoso, págs.
Prato bonito, gostoso 56, 65, 172 ou 180
e nutritivo! • ¼ de xícara de salsinha fresca picada ou
outra erva
Coloque água com um pouquinho de sal para ferver numa panela grande. Quan-
do a água ferver, coloque cuidadosamente a couve-flor inteira, sem os talos verdes
e folhas (que podem ser usados em um suco verde, pág. 21). Cozinhe por 8 minu-
tos – o restante do cozimento será no forno. Preaqueça o forno a 200°C. Prepare
o patê ou molho de acordo com a receita escolhida, adicionando a salsinha (ou
outra erva fresca) como ingrediente extra e reserve. Transfira a couve-flor da panela
para uma assadeira. Separe metade do patê ou molho e espalhe por toda a flor da
couve-flor; use seus dedos, para que o molho seja bem absorvido. Coloque uns 3
cm de água na assadeira e leve ao forno até que a couve-flor fique macia, cerca de
40 minutos. Retire a couve-flor do forno e coloque-a num prato grande. Aqueça
o restante do molho e o despeje em cima da couve-flor. Sirva!
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COUVE-FLOR • 1 cabeça pequena de couve-flor
EMPANADA • 1 xícara de torradas de pão integral
trituradas
y Rendimento: 25 a 30 “nuggets”
• 1 colher de sopa de manjericão desidratado
ou outra
• outros temperinhos secos a gosto
Coloque a linhaça numa tigelinha e hidrate por alguns minutos, em 6 colheres de

sopa de água até formar um “gel”. Corte a couve-flor em pedaços, como “nuggets”.
Numa tigela, misture bem o “gel” com os pedaços de couve-flor. Usando suas
mãos, garanta que o “gel” penetre em cada cantinho da couve-flor. Preaqueça o
forno em 200°C. Numa outra tigela ou saco plástico, misture bem as torradas
trituradas com os temperinhos. Use essa mistura seca para empanar a couve-flor.
Cada pedaço deve ficar bem coberto e sequinho. Coloque os “nuggets” empanados
numa assadeira antiaderente ou forrada com papel antiaderente. Leve para assar
por uns 15 a 20 minutos. Então, vire os pedaços e leve-os novamente ao forno, por
mais uns 15 minutos – para que fiquem bem douradinhos.
-- Conserve o restante da mistura de torrada triturada no freezer... reutilize quan-
do fizer esta receita novamente.
-- Sirva os “nuggets” com um molho cremoso ou patê, págs. 56, 65, 172 ou 180.
COUVE-FLOR •
•
1 couve-flor média crua
1 xícara de nozes
TIPO “PVT ou PTS” • 1 xícara de tomate em cubinhos
y Rendimento: 6 porções • uma pitada de urucum em pó
• ervas desidratadas a gosto, como
manjericão, salsinha, tomilho...
Corte a couve-flor em pedaços pequenos. Coloque-os no processador ou liquidifi-

cador potente juntamente com todos os outros ingredientes. Bata um pouquinho,
o suficiente para obter pedacinhos como os de “PVT”. Coloque a mistura numa
assadeira e leve ao forno preaquecido a uma temperatura baixa de 170˚C, por 30
minutos. Tire do forno, mexa bem e volte a assar por mais uns 15 minutos - para
que a mistura fique bem sequinha. Mantenha na geladeira, pronta para ser usada
em sua lasanha, pizza, salada e onde quiser!
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COXINHA DE Massa:
• 1 kg de mandioca
PALMITO E • 2 xícaras de Farinha de Aveia, pág. 74
CENOURA • um pouquinho de sal
Recheio:
Versão saudável do • ½ xícara de palmito fresco cozinho em
famoso salgadinho cubinhos
y Rendimento: 25 coxinhas, • ½ xícara de cenoura ralada
tamanho médio • ¼ de xícara de coentro picado
Para Empanar:
• Farinha de Aveia, pág. 74
Cozinhe e amasse bem a mandioca, deixando no ponto de purê. Se necessário,

adicione um pouquinho de água ou “leite” vegetal e reserve. Misture bem os ingre-
dientes do recheio, que deve ficar seco. Mantenha as mãos limpas e úmidas para
modelar as coxinhas. Coloque e abra um pouco de massa na palma da mão. Adi-
cione um pouco do recheio no centro da massa e feche a massa, modelando cada
coxinha. Em seguida molhe a mão e passe em toda a coxinha. Finalize passando-a
na farinha de aveia. Polvilhe uma forma com farinha, coloque as coxinhas e leve
ao forno médio por cerca de 40 minutos. Saboreie!
ESTROGONOFE • 2 xícaras de grão-de-bico

• 3 xícaras de vegetais em cubinhos
DE GRÃO-DE-BICO • 1 receita de Molho Cremoso, págs. 65 ou
COM LEGUMES 180
Versão saudável e saborosa do

tradicional strogonoff
Lave e coloque o grão-de-bico de molho durante a noite. Descarte a água do re-

molho e lave os grãos em água corrente. Transfira o grão-de-bico para uma panela
com água e cozinhe ‘al dente’, isto é, numa consistência ligeiramente firme. Reser-
ve um pouco da água do cozimento. Escolha e prepare a receita de molho cremoso
e reserve. Cozinhe os vegetais (como: abobrinha, cenoura, chuchu, cogumelos...)
no vapor até que fiquem macios, mas ainda firmes. Transfira os vegetais para uma
panela, adicione o grão-de-bico e o molho cremoso e misture bem. Ajuste a con-
sistência do estrogonofe adicionando um pouco da água do cozimento. Aproveite!!
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FALAFEL ASSADO • 2 xícaras de grão-de-bico cru
• ½ xícara de salsinha picada
Versão saudável do famoso • ½ xícara de coentro picado ou outra erva
salgadinho do Oriente Médio fresca
y Rendimento: 20 bolinhos • ¼ de xícara de batata-doce crua ralada
• ½ limão: suco e casca ralada
• 2 ou 3 dentes de alho picados
• ½ cebola roxa pequena picada
• 1 a 2 colheres de sopa de Farinha de Aveia
(pág. 74) ou de trigo integral, se necessário
para modelar
Deixe o grão-de-bico de molho durante a noite. Descarte a água do remolho e lave

em água corrente. Coloque todos os ingredientes no processador e processe bem.
Umedeça as mãos e modele as bolinhas, achatando-as levemente. Se a massa esti-
ver muito úmida e difícil de modelar, adicione um pouquinho de farinha de aveia
ou de trigo integral. Coloque os bolinhos em assadeira de borda baixa, como a de
pizza, salpicada de farinha. Leve ao forno baixo (200°C) por cerca de 30 minutos,
até que fiquem sequinhos.
-- O falafel pode ser servido com um molho cremoso, págs. 65 ou 180.
FAROFA DE • 1 ½ xícaras de resíduo de “Leite” Vegetal,

págs. 28-29, 165
VEGETAis • 1 cenoura ralada
• ½ pimentão pequeno em cubinhos
• ½ cebola roxa pequena picada
• salsinha fresca picada ou outra erva
• um pouquinho de açafrão
Coloque uma colher de sopa de água numa panela. Refogue a cebola por um
minuto. Adicione o resíduo do “leite” vegetal e mexa até que fique bem sequinho.
Adicione os demais ingredientes, misture e aqueça bem.
Variação: Adicione também as folhas e talos da cenoura bem picadinhos ou outros

vegetais ralados ou picados.
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FEIJÃO-PRETO • 2 xícaras de feijão-preto cozido e sem a
água do cozimento
FATIADO • 1 ½ xícaras de aveia em flocos
• 2 cenouras em pedaços
• 1 abobrinha ou 1 berinjela em pedaços
• 1 tomate
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 colheres de chá de tomilho desidratado
ou outra erva
Cozinhe as cenouras, a berinjela (ou abobrinha), a cebola e o alho no vapor por al-
guns minutos, para ficarem macios. Leve esses vegetais ao processador, juntamente
com os demais ingredientes. Pulse algumas vezes até que tudo esteja bem mistura-
do, mas não tipo purê. Coloque a mistura numa forma de pão forrada com papel
antiaderente. Leve ao forno baixo e asse até que um palito saia seco – por cerca
de 45 a 60 minutos. Espere esfriar por uns 20 minutos antes de servir, para que
assado fique firme e fácil de fatiar ou sirva frio.
FEIJOADA • 2 xícaras de feijão-preto

CREMOSA • ½ cebola picada
---
• 1 xícara de abobrinha em cubos
• 1 xícara de abóbora em cubos
• 1 xícara de chuchu em cubos
• 1 xícara de cenoura em cubos
---
• ½ xícara de talo de salsão em rodelas finas
• ½ xícara de alho-poró em rodelas finas
• 2 ou 3 colheres de sopa de Farinha de
Aveia, pág. 74
sem casca hidratadas
• 1 ou 2 colheres de chá de alfarroba – para
uma cor mais vibrante
• ¼ de xícara de coentro fresco bem picado
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RECEITAS
para Assados
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Lave e deixe o feijão de molho em água filtrada num recipiente de vidro durante a
noite. Descarte a água do remolho e lave bem os grãos em água corrente. Coloque
o feijão, alho e cebola numa panela e cubra com a água bem quente. Leve para
cozinhar com a panela tampada por cerca de 45 minutos (ou metade do tempo se
usar uma panela de pressão) ou até que os feijões fiquem macios. Enquanto isso,
cozinhe levemente no vapor a abóbora, cenoura, abobrinha e chuchu. Divida o
feijão cozido (com o caldo ou água do cozimento) em duas partes iguais. Espere
que uma das partes esfrie um pouco e leve ao liquidificador com o salsão, alho-
poró, farinha de aveia, sementes de girassol, sal e alfarroba em pó. Bata até obter
uma mistura cremosa. Adicione esta mistura ao restante do feijão cozido, assim
como os legumes cozidos. Misture bem e leve ao fogo para reaquecer. Adicione o
coentro e sirva.
Variação: Sirva sua feijoada com brotos germinados, tomate em cubos, couve em
tiras bem finas ou fatias de abacate! Varie os legumes, usando também berinjela,
mandioquinha...
GRÃO-DE-BICO • 2 xícaras de grão-de-bico cru

CREMOSO • 1 ou 2 colheres de sopa de Farinha de
Aveia, pág. 74
y Rendimento: 4 porções • 1 colher de chá de açafrão
• 1 colher de chá de tomilho desidratado ou
outra erva
---
• ¼ de xícara de salsinha picada ou outra
erva fresca
Deixe o grão-de-bico de molho durante a noite. Descarte a água do molho e lave

bem em água corrente. Na panela de pressão, cubra os grãos com água e cozinhe
os grãos até que fiquem macios – cerca de 10 minutos. Quando o grão-de-bico
ficar pronto, divida em duas partes iguais – grãos e água do cozimento. Espere que
uma das partes esfrie um pouco e leve ao liquidificador com os tomates, farinha
de aveia e temperos. Bata bem até obter uma mistura bem cremosa. Adicione esta
mistura ao restante do grão-de-bico cozido. Misture e leve ao fogo para reaquecer.
Adicione a erva fresca picada e sirva!
-- Sirva com brotos germinados, tomates em cubinhos e fatias de abacate!
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Variação: Em vez do grão-de-bico, use soja, lentilha, feijão-preto, feijão-branco
ou até o trigo de quibe (triguilho) hidratado. Você também pode adicionar à receita
rodelas ou cubos de 2 batatas cozidas e pimentão em tiras finas – fica uma delícia!
HAMBÚRGUER DE • 2 ½ xícaras de grão-de-bico cozido e sem a

água do cozimento
GRÃO-DE-BICO • 1 xícara de cenoura ralada
• ½ xícara de aveia laminada
y Rendimento: 4 hambúrgueres
ou amendoim cru sem pele
• um punhado de coentro fresco ou outra
erva
• ½ cebola pequena picada – opcional
Preaqueça o forno a 200°C. Coloque os ingredientes no processador e processe por

uns 30 segundos. Pare e raspe bem as laterais da tigela e processe novamente por
1 ou 2 minutos. Coloque a massa numa bancada, dividindo em 4 partes iguais.
Modele os hambúrgueres como uma bola achatada. Disponha os hambúrgueres
numa assadeira polvilhada com farinha ou forrada com papel antiaderente. Leve
para assar por 15 minutos. Vire os hambúrgueres e asse por mais 10 minutos.
Variação: Substitua o grão-de-bico pelo feijão-preto, quinoa, lentilha... Adicione

também 1 xícara de outro vegetal como a abobrinha ralada (e espremida) ou berin-
jela descascada e em cubinhos.
• 6 batatas cozidas com a casca

LASANHA • 1 receita de Molho Cremoso, págs. 65 ou
DE BATATA 180
Para uma ocasião especial! • 1 receita de Couve-Flor Tipo “PVT ou
PTS”, pág. 238
y Rendimento: 8 porções • 1 receita de Molho Rústico de Tomate, pág.
70
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RECEITAS
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Extras para o Molho Rústico de Tomate:
• 1 cenoura crua ralada
• 1 cebola pequena bem picadinha
• manjericão picado a gosto ou outra erva
fresca
Prepare a receita do molho cremoso, do molho rústico de tomate e da couve-flor

tipo “PVT ou PTS” e reserve – estas receitas podem ser preparadas no dia anterior.
Descasque as batatas cozidas, corte-as em rodelas e reserve. Coloque a receita do
molho rústico de tomate numa tigela e adicione a couve-flor e os ingredientes
extras – o molho não ficará com caldo. Numa forma refratária pequena, comece
a dispor as camadas da lasanha – começando com as rodelas de batata, depois o
molho de tomate e em seguida o queijo cremoso. Repita as camadas até acabar
os ingredientes, finalizando com o molho cremoso. Leve ao forno preaquecido a
180˚C por 20-30 minutos ou até que o molho fique gratinado. Saboreie a seguir!
LASANHA DE •
•
2 berinjelas grandes descascadas
1 cabeça pequena de brócolis
BERINJELA • suco fresco de 2 limões
E BRÓCOLIS •
•
1 receita de “Ricota” Vegetal, pág. 56
1 receita de Molho Cremoso, pág. 65 ou
y Rendimento: 4 a 5 porções 180
Corte as berinjelas no sentido do comprimento, em fatias bem finas. Coloque as

fatias de berinjela num recipiente com água filtrada e o suco de limão. Escolha e
prepare as receitas de “ricota” e molho. Cozinhe levemente no vapor os galhinhos
de brócolis. Corte cada galhinho em duas ou mais fatias (verticais) e reserve. Num
refratário quadrado, monte sua lasanha na seguinte ordem: uma camada de mo-
lho cremoso, uma de berinjela, uma de ricota, uma de brócolis e outra de molho
cremoso. Repita as camadas até acabar os ingredientes. Cubra e feche o refratário
com papel antiaderente e leve ao forno preaquecido a 230° C por 30 minutos. Tire
o papel e asse por mais uns 15 minutos. Saboreie!
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LENTILHA FATIADA • 1 xícara de farinha de lentilha
• 2 ½ xícaras de suco de tomate ou 4 tomates
y Rendimento: 6 porções maduros
• 2 colheres de chá de urucum em pó
• 2 colheres de chá de tomilho desidratado
ou outra erva
-- Experimente a farinha caseira, pág. 73. Você pode usar os temperos que quiser
nesta receita. Os únicos ingredientes essenciais são a lentilha, o suco de tomate e o
sal. Bata os tomates e os temperinhos no liquidificador até formar o suco. Coloque
o suco na panela e misture bem com a farinha de lentilha. Leve ao fogo baixo, me-
xendo sempre, por uns 5 a 7 minutos. A mistura ficará bem consistente. Ao tirar
do fogo, coloque a mistura imediatamente numa tigela pequena (quadrada) – que
já deve estar à mão, pois essa mistura endurece rapidamente. Deixe esfriar, tire do
pote e fatie!!
MACARRÃO • 250 g de macarrão espaguete integral

(spaghetti, em italiano) ou outro tipo
COM “Carne” • 2 xícaras de “Carne” de Jaca, pág. 236
DE JACA • 1 xícara de grãos frescos de milho-verde
cozidos
y Rendimento: 3 a 4 porções • 1 receita de Molho Cremoso, págs. 65 ou
180
• 1 receita de “Queijo” Tipo “Parmesão”,
pág. 57
Prepare as receitas da polpa de jaca, do molho cremoso e do “parmesão” e reser-

ve. Cozinhe o macarrão ‘al dente’, isto é, numa consistência ligeiramente firme.
Preaqueça o forno a 180°C. Coloque todos os ingredientes numa forma refratária
e misture. Leve ao forno por 15 a 20 minutos. Tire do forno e salpique o “queijo”
e saboreie!
-- Sirva com brotos de alfafa ou outro broto e manjericão picado ou outra erva
fresca
Variação: Em lugar do Molho Cremoso, use lentilha cozida (com o caldo) junta-
mente com o Molho Rústico de Tomate (pág. 70), com ou sem a polpa de jaca.
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MACARRÃO TIPO •
•
1 ½ xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de água
TALHARIM • 2 colheres de sopa de chia
• farinha de trigo integral para polvilhar
-- Experimente a farinha caseira (pág. 73). Numa tigela, coloque a chia e cubra
com a água da receita. Deixe hidratando por uns 30 a 40 minutos. Adicione a fari-
nha aos poucos, misturando bem. Se necessário, adicione um pouquinho mais de
farinha. A massa fica bem macia, mas sem grudar nas mãos. Polvilhe bem a mesa
ou bancada. Abra a massa com um rolo, polvilhando sempre. Deixe a massa bem
fininha. Corte em tiras de 0,5 a 1cm de largura. Cozinhe em água fervente por 3
minutos. Escorra a água, adicione o seu molho favorito e saboreie!!
MOQUECA • 300 g de palmito fresco já cozido em

rodelas
DE PALMITO • 1 cebola cortada em rodelas finas
y Rendimento: 4 a 5 porções • 2 xícaras de pimentão de várias cores em
rodelas
• tomilho desidratado a gosto ou outra erva
• uma pitada de urucum em pó
• 1 ½ xícaras de “Leite” de Coco, pág. 35
• 1 xícara de coentro e salsinha picados
Escolha, prepare a receita de “leite” de coco e reserve. Use uma panela de barro,
se possível, pois é a tradicional para o preparo deste prato. Comece esquentando
a panela de barro em fogo baixo. Refogue a cebola, alho, tomate picado e pimen-
tão (vermelho, amarelo e verde) em um pouco de água, juntamente com o sal,
tomilho e urucum. Adicione em seguida as rodelas de palmito, sem mexer e deixe
refogar por uns 2 ou 3 minutos. Adicione então o “leite” de coco. Deixe ferver
por uns 5 minutos, com a panela tampada. Desligue o fogo e salpique o coentro e
salsinha (ou outras ervas frescas que preferir usar), sem mexer. Mantenha a panela
fechada até a hora de servir!
Variação: Adicione cogumelos frescos cozidos e fatiados à sua moqueca. Em lugar do

palmito, use outro legume fatiado, como abobrinha, berinjela, chuchu...
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nhoque DE • 1 kg de batata-inglesa ou batata asterix de
casca rosada
batata • 1 xícara de Farinha de Aveia, pág. 74
Lave, descasque e corte as batatas em cubos grandes. Coloque-os numa panela,

cubra-os com água e leve ao fogo alto para cozinhar. Espete com um garfo para
verificar quando as batatas estiverem macias, mas ainda firmes. Descarte a água do
cozimento e amasse os cubos de batatas ainda quentes sobre uma tigela, usando
preferencialmente um espremedor de batatas. Quando essa mistura amornar, adi-
cione a farinha e o sal e misture bem com as mãos até ficar no ponto de modelar.
Espalhe a massa em toda a tigela, inclusive as laterais e leve à geladeira por alguns
minutos até que a massa fique fria. Leve uma panela grande com água ao fogo
até ferver. Enquanto isso, modele os nhoques na mesa ou balcão – faça rolinhos
de cerca de 1cm de diâmetro e corte os nhoques com 2cm cada. Se necessário, vá
polvilhando com farinha de aveia a superfície onde estão sendo cortados e lave as
mãos de vez em quando. Usando uma escumadeira, aos poucos vá mergulhando
os nhoques na água fervente. Quando subirem à superfície, retire os nhoques e
coloque-os numa tigela com o molho que será servido.
** Para congelar, distribua os nhoques crus numa assadeira e leve ao freezer até
que endureçam. Transfira-os então, para um saco plástico. Para descongelar, basta
cozinhá-los em água fervente.
PURÊ DE BATATA •
•
4 batatas com casca e inteiras
¼ de colher de chá de açafrão em pó
Com um toque especial de ervas! • manjericão fresco picado ou outra erva
• um pouco de “Leite” Vegetal, págs. 28-29,
165 – opcional
Escolha e prepare a receita do “leite” vegetal e reserve. Cozinhe ou asse as batatas

até que fiquem macias. Descasque e transfira as batatas para uma tigela. Amasse as
batatas com um garfo ou espremedor/amassador de batatas. Para ajustar a consis-
tência desejada, adicione o “leite” vegetal (ou água do cozimento das batatas) aos
poucos, uma colher de sopa de cada vez. Adicione os temperinhos e sirva!
Variação: Adicione um pedaço de abóbora cozida ou assada ao seu purê (misture ou

mantenha o purê com duas cores separadas) ou outros vegetais cozidos e descascados,
como berinjela, chuchu... Ou transforme esta receita em um Purê de Mandioca
(Aipim ou Macaxeira), substituindo as batatas por mandiocas.
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PURÊ DE INHAME • ½ kg de inhame
• 1 ½ xícaras de “Leite” de Coco, pág. 35
Versão saudável do • ¼ de xícara de alho-poró cebola em
famoso ‘vatapá’! cubinhos
y Rendimento: 4 porções • um pouquinho de sal
• salsinha picada a gosto ou outra erva fresca
Escolha, prepare a receita do “leite” de coco e reserve. Descasque e corte cada

inhame em pedaços. Coloque o inhame numa panela com água e leve para cozi-
nhar até ficar bem macio. Descarte a água do cozimento e deixe esfriar um pouco.
Bata ½ xícara do “leite” de coco com os demais ingredientes no liquidificador,
MENOS o inhame. Vá adicionando o inhame e o “leite” aos poucos, ajustando a
consistência. Saboreie!
QUIABO •
•
2 xícaras de quiabo em rodelas finas
2 tomates picados
REFOGADO • ¼ de cebola picada
(“CARURU”) • 1 dente de alho
y Rendimento: 4 porções casca
• ¼ de xícara de coentro fresco picado ou
outra erva
• água quente
Bata os ingredientes no liquidificador, MENOS o quiabo. Transfira a mistura para

uma panela e misture com o quiabo picado. Adicione um pouco de água quente e
leve ao fogo para cozinhar, mexendo de vez em quando. Cozinhe até que o quiabo
fique levemente macio, por cerca de 10 minutos.
-- Sirva com arroz, algum tipo de purê ou use como recheio do seu acarajé de
forno, pág. 227.
Variação: Adicione 1 xícara de grãos cozidos de milho-verde ou cenoura ralada!

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QUIBE ASSADO • 2 xícaras de trigo quibe (triguilho) seco
• 2 xícaras de lentilha ou abóbora ou batata
y Rendimento: 8 porções cozida e amassada
• ervas picadas a gosto: hortelã, salsinha,
manjericão...
• suco de ½ limão
• 1 ½ colheres de chá de sal
• ½ cebola ralada
Hidrate o trigo para quibe em 2 xícaras de água quente ou água de cozimento de

algum legume – o que vai render aproximadamente 5 xícaras de trigo hidratado.
Misture bem todos os ingredientes numa tigela. Coloque a mistura numa forma
refratária polvilhada de farinha. Asse por cerca de 35-40 minutos, em temperatura
média. Espere esfriar antes de cortar. Pode ser reaquecido na hora de servir.
Variação: Varie o sabor do seu quibe, adicionando 1 cenoura ralada ou ½ pimen-

tão vermelho em cubinhos ou qualquer outro legume ralado ou bem picado. Você
também pode rechear o assado com um “queijo” vegetal tipo “ricota” temperado
com erva fresca ou desidratada, suco de limão e um pouquinho de sal – antes de assar,
coloque uma camada da massa, depois o recheio e finalize com a segunda camada da
massa.
QUICHE DE BATATA Base:

• 3 ou 4 batatas cruas e descascadas
y Rendimento: 1 quiche Recheio:
• 1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29,
165
• 2 xícaras de folhas de espinafre bem
picadas
• 1 xícara de cogumelos frescos fatiados
• ¼ de xícara de farinha de grão-de-bico ou
outra
casca
outra erva
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Cobertura:
• 2 xícaras de abóbora cozida em cubinhos
Para untar:
• ½ colher de sopa de linhaça hidratada em
1 ½ colheres de sopa de água
-- Experimente a farinha caseira (pág. 73). Prepare a receita de “leite” vegetal e

reserve. Descasque e corte a abóbora em cubinhos e salpique um pouquinho de
sal e erva desidratada. Cozinhe a abóbora no vapor e reserve. Preaqueça o forno
a 200°C. Corte as batatas cruas em rodelas bem finas e reserve. Com o “gel” for-
mado na linhaça hidratada, unte uma forma redonda com fundo removível de 24
cm de diâmetro. Espalhe as rodelas de batata na forma, que será a base da quiche.
Leve ao forno por uns 10 minutos, até que as batatas comecem a ficar mais macias
e levemente douradas. Enquanto a batata está no forno, leve ao processador ou
liquidificador potente os ingredientes do recheio, MENOS o espinafre e os cogu-
melos. Bata até ficar uma mistura bem cremosa. Por último, adicione o espinafre e
os cogumelos – pulse levemente algumas vezes para que apenas se misturem. Co-
loque o recheio na forma com as batatas previamente assadas. Acerte e nivele bem
o recheio, deixando uns 2 cm de espaço para a cobertura. Termine colocando os
pedacinhos de abóbora, cobrindo toda a quiche. Pressione levemente a abóbora,
mas ainda deve continuar exposta, o que dará um visual bonito ao servir. Leve ao
forno por cerca de 30 minutos. Tire do forno, espere que a quiche esfrie por uns
10 minutos e desenforme. Sirva quente ou fria com uma deliciosa salada crua!
QUICHE DE Base:
• 3 xícaras de grão-de-bico cozido sem a água
GRÃO-DE-BICO do cozimento
• ⅓ de xícara de sementes de girassol sem
E PALMITO casca
Torta bonita e saborosa! • 1 colher de sopa de tomilho desidratado ou
outra erva
y Rendimento: 1 quiche • 1 colher de sopa de suco fresco de limão
• ½ colher de chá de sal
Recheio:
• 2 xícaras de palmito fresco cozido e em
cubinhos
• ½ xícara de cebola picada
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco
picado
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• orégano ou outra erva desidratada a gosto
• 1 colher de sopa de Farinha de Aveia, pág.
74
Para untar:
Hidrate a linhaça triturada em 1 ½ colheres de sopa de água por alguns minutos.

Coloque as sementes de girassol de molho por alguns minutos, descartando em
seguida a água do remolho. Com o “gel” formado com a linhaça hidratada, unte
uma forma com fundo removível (de preferência) e reserve. Preaqueça o forno a
210°C. Coloque os ingredientes da base no processador e processe até obter uma
massa cremosa, mas ainda com um pouco de textura. Se a massa ficar muito mo-
lhada, adicione um pouco de farinha de aveia ou de trigo integral – 1 ou 2 colheres
de sopa. Espalhe bem a massa na forma, inclusive na lateral. Faça uns furinhos
com o garfo em toda a massa da base e leve ao forno. Asse por 20 minutos ou até
que a massa fique bem sequinha. Enquanto a massa fica pronta, prepare o recheio.
Misture a farinha de aveia em 2 colheres de sopa de água e reserve. Coloque o alho
e a cebola numa panela com um pouquinho de água e refogue por uns minutos.
Adicione o palmito, o tomate e demais temperos. Finalize com a mistura da fa-
rinha de aveia com água. Continue mexendo até encorpar um pouco. Retire do
fogo e reserve. Retire a massa do forno e espalhe o recheio. Volte a forma ao forno,
deixando por mais 5 minutos. Sirva!
Variação: Em lugar do palmito, recheie sua quiche com brócolis picado ou qualquer
outro vegetal e “Ricota” ou “Queijo” Vegetal, págs. 56, 172.
RATATOUILLE •
•
1 abobrinha zucchini
1 berinjela pequena
Versão saudável do • 3 tomates
famoso prato francês! • 1 pimentão pequeno
y Rendimento: 4 porções • 1 receita de Molho Rústico de Tomate, pág.
70
• orégano desidratado
Molho para marinar:
• suco de 2 limões
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• ½ xícara de água
Corte a abobrinha, a berinjela, os tomates e o pimentão em rodelas finas. Misture

os ingredientes do molho para marinar e regue os vegetais; misture bem e deixe
por uns 15 a 20 minutos. Prepare a receita do molho rústico de tomate e reserve.
Preaqueça o forno a 230° C. Espalhe numa forma refratária parte da receita do
molho rústico de tomate e coloque as rodelas dos vegetais em fileiras, alternando
e sobrepondo parcialmente cada uma delas. Salpique o orégano, cubra com papel
antiaderente e leve ao forno por 20 minutos. Retire do forno, descarte o papel e
coloque o restante do molho de tomate entre as fileiras dos vegetais – não cubra
os vegetais com o molho! Leve novamente ao forno por mais 10 minutos. Sirva
com as folhinhas de manjericão.
REFEIÇÃO DE •
•
3 xícaras de abóbora em cubinhos
3 xícaras de couve em tiras bem fininhas
ABÓBORA • ¾ de xícara de quinoa
Refeição completa em 1 prato! • ½ xícara de “Ricota” Vegetal, pág. 56
• folhinhas frescas de manjericão ou outra
y Rendimento: 5 a 6 porções erva
Escolha, prepare a receita de “ricota” e reserve. Cozinhe a abóbora no vapor ou na

panela comum. Não descarte a água do cozimento. Numa peneira, lave bem a qui-
noa em água corrente e leve para cozinhar com 1 ½ xícaras da água do cozimento
da abóbora, o alho e o sal. Após a fervura, cozinhe em fogo baixo e com a panela
tampada por cerca de 15 minutos. Numa forma refratária pequena, adicione a
quinoa e abóbora cozidas e ainda quentes, a couve e a erva fresca picada, mistu-
rando bem. Salpique a ricota e sirva!
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RISOTO • 1 xícara de arroz integral
• 1 xícara de ervilhas frescas
CREMOSO • ½ cebola
• 5 xícaras de água
• 1 punhado de folhinhas de hortelã picadas
Purê:
• 1 xícara de abóbora cozida em cubos
• 1 xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-29,
165
Escolha, prepare a receita de “leite” vegetal e reserve. Coloque a cebola numa

panela e leve ao fogo para refogar. Quando começar a dourar, adicione 1 ou 2
colheres de água. Adicione também as ervilhas e refogue por mais 2 minutos. Adi-
cione o arroz e refogue por outros 2 ou 3 minutos. Complete com a água, o sal e
o açafrão. Espere ferver e então abaixe o fogo. Tampe a panela e cozinhe por uns
10 minutos, mexendo de vez em quando. Enquanto isto, bata no liquidificador
os ingredientes do purê de abóbora. Desligue o fogo do arroz, mantendo a panela
tampada – para que o cozimento continue. Depois de uns 20 a 30 minutos, adi-
cione o purê, o limão e a hortelã. Misture bem e pronto. Aqueça na hora de servir!
Rocambole Massa do Rocambole:

• 4 xícaras de lentilha cozida “al dente”, sem
festivo de a água do cozimento
lentilha • 300 gramas de cogumelos frescos (paris,
shitake, shimeji ou portobello)
Perfeito para uma ocasião especial! • 2 xícaras de palmito* picado
• ½ xícara de aveia em flocos finos
y Rendimento: 15 a 18 fatias
• ½ xícara de farinha de aveia
• ¼ de xícara ou 22 gramas de psyllium**
• 2 colheres de sopa de coentro ou tomilho
fresco picadinho ou 1 colher de sopa de
orégano desidratado
• 1 colher de sopa rasa de colorau
• 4 dentes de alho picados – opcional
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para Assados
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Recheio:
• 500 gramas de Tofu (pág. 175) firme
• 1 ½ xícaras de brócolis cozido e bem
picado
• ½ xícara de pimentão vermelho bem
picado
casca
• ½ colher de sopa de erva fresca picada ou 1
colher de chá de erva desidratada
* de preferência, use palmito fresco cozido em água com um pouquinho de sal. Com
papel-toalha, retire um pouco da água dos pedaços de palmito antes de picá-los.
** O psyllium é uma fibra natural vendida em pó em lojas de produtos naturais; possui
alta capacidade de absorção de água, facilitando a moldagem do rocambole.
Recheio: Escorra a água do tofu, embrulhando o bloco em várias folhas de papel

toalha. Coloque-o numa tábua e sobre ele algum objeto. Deixe a água escorrer por
uns 20 minutos. Em um processador de alimentos adicione o tofu, girassol, suco
de limão, erva fresca ou seca e sal. Processe até obter um creme consistente. Numa
tigela, misture este creme com os demais ingredientes do recheio e reserve.
Massa do rocambole: Limpe os cogumelos com papel ou pano, sem lavar. Pro-
cesse os ingredientes da massa do rocambole, MENOS a aveia (flocos e farinha)
e o psyllium. Fica mais fácil fazer em 2 partes, com metade dos ingredientes de
cada vez, processando até formar uma pasta espessa. Coloque essa mistura numa
tigela e adicione os flocos e farinha de aveia e o psyllium em pó. Misture bem com
as mãos até obter uma massa consistente e fácil de ser modelada. Se necessário,
adicione um pouquinho mais de farinha de aveia.
Finalizando o rocambole: Preaqueça o forno a 220° C. Forre uma forma retangu-
lar grande com papel antiaderente untado ou com um tapete de silicone. Depois
cubra a forma inteira com um saco plástico limpo, deixando sobras de plástico
para fora da forma. Espalhe bem a massa de lentilha sobre o plástico, deixando-a
com espessura de uns 2 cm. Espalhe então o recheio, deixando as bordas livres
-- cerca de 5 cm de cada lado. Vá levantando o plástico para enrolar o rocambole
aos poucos. Ao final, descarte o plástico e pressione as duas pontas para fechar o
rocambole. Asse por cerca de 40 minutos. Depois de frio, coloque o rocambole
numa travessa e enfeite ao redor com cenoura ralada e folhinhas de coentro.
Variação: Enfeite a travessa com outros vegetais de preferência e sirva com um mo-
lho cremoso!
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254 Assados
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C lique
TOFU MEXIDO • 200 g de Tofu ou “Queijo” de Soja, pág.
175
y Rendimento: 2 porções • ½ a 1 colher de chá de açafrão em pó
• uma pitada de orégano ou outra erva
desidratada
Prepare a receita de tofu ou “queijo” de soja. Amasse grosseiramente o tofu com

um garfo ou com as mãos. Adicione o açafrão e misture bem, para que o tofu
todo fique amarelinho. Adicione os demais ingredientes e misture. Aqueça uma
frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo sua mistura de tofu, mexendo cons-
tantemente até aquecer bem – se começar a grudar, adicione um pouquinho de
água. Pronto
Variação: Prepare seu Tofu Mexido, aquecido ou não, adicionando ao tofu amassado
outros ingredientes como: salsinha fresca picada a gosto ou outra erva fresca, cebola
picada, e suco fresco de limão!! Se preferir uma mistura mais cremosa, basta acres-
centar umas 2 colheres de sopa de água!
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RECEITAS
para Assados
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C lique
TOrta fria de pão • 16 fatias de pão integral, sem as cascas
laterais
y Rendimento: 6 porções Recheios:
• ½ receita de Molho Cremoso de Cenoura,
pág. 183
• 1 ½ xícaras de cenoura ralada
• 2 xícaras de brócolis cozido com sal
• 1 xícara de palmito picado
• 2 xícaras de milho verde cozido
• coentro ou outra erva fresca picada
Cobertura:
• 2 receitas de Purê de Batata, pág. 247
• brotos de alfafa para enfeitar (opcional)
Prepare o molho cremoso de cenoura e reserve. Corte os brócolis já cozidos em

pedaços pequenos e reserve. Refogue o palmito, o milho-verde, o coentro e o sal
com um pouquinho de água e reserve. Prepare o purê de batata, deixando uma
textura bem macia e reserve. Em um refratário ou bandeja, disponha uma camada
de 4 fatias de pão – em formato retangular ou quadrado. Espalhe por cima uma
camada do molho cremoso de cenoura e em seguida salpique uma camada da
cenoura ralada. Faça outra camada de pão e em seguida uma fina camada de purê
de batata. Salpique então os brócolis picados. Sobre a próxima camada de pão,
passe novamente um pouco do purê de batata, seguido do molho de palmito com
milho-verde. Disponha a última camada de pão. Cubra todos os lados da torta
com o purê de batata, deixando a cobertura bem lisinha. Enfeite as laterais com os
brotos de alfafa, se quiser!
Variação: Se quiser, adicione uma ou mais camadas de pão. O recheio também pode
ser mudado – fica uma delícia também usando como um dos recheios o Molho Rús-
tico de Tomate (pág. 70), outros vegetais e outros molhos cremosos!
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256 Assados
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C lique
SOPAS
Sopa de Abóbora 258
Sopa de Batata 259
Sopa de Beterraba 260
Sopa de Couve-Flor 260
Sopa Cremosa de Ervilha 261
Sopa de Feijão-Branco 262
Sopa de Grão-de-Bico 262
Sopa de Lentilha 263
Sopa de Milho-Verde 264
C L IQUE
em cada
Receita!
RECEITAS
para 257
Sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa:
Sua deliciosa sopa cremosa pode, ao mesmo tempo, oferecer a saudável textura de
verduras ou legumes crus. Além de adicionar crocância, cor e sabor, os vegetais
crus também aumentam o valor nutritivo da sua refeição.
Para todos esses benefícios, basta adicionar um ou mais vegetais crus no seu prato
de sopa, como:
-- folhas (alface, espinafre, couve, repolho, rúcula, agrião...) cortadas em tiras bem
fininhas
-- legumes e raízes (cenoura, beterraba, abobrinha, brócolis, berinjela sem casca,
abóbora, chuchu, pepino...) ralados ou cortados em fatias ou cubinhos
-- ervas frescas (coentro, salsinha, manjericão, tomilho, cebolinha...) em folhi-
nhas ou picadas
-- cebola em rodelas ou cubinhos
-- além de gotinhas de suco fresco de limão.
E não se esqueça que:
-- sementes germinadas e brotos também são um complemento perfeito para
qualquer sopa – veja detalhes no capítulo de Germinação e Cultivo de Brotos.
SOPA DE • ½ abóbora japonesa (cabotiã) pequena

• 3 batatas
ABÓBORA • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• ½ cebola roxa pequena em pedaços
outra erva
• água do cozimento da abóbora ou batata –
3 a 4 xícaras
Para servir:
• folhinhas de manjericão ou brotos
• torradas
Descasque e corte a abóbora e as batatas em pedaços pequenos. Coloque-os os

numa panela juntamente com o alho e cebola e adicione água para cobrir os vege-
tais. Leve ao fogo e cozinhe até que fiquem macios. Após o cozimento reserve os
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258 Sopas
Licenciado RECEITAS
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C lique
vegetais e, em separado, a água do cozimento. Bata as sementes de girassol, sal e
temperos com 1 xícara da água do cozimento. Vá adicionando aos poucos a abó-
bora, as batatas cozidas e a água do cozimento – ajustando a consistência desejada.
Bata até que a mistura fique bem cremosa. Aqueça antes de servir. Sirva cada prato
com folhinhas de manjericão ou brotos e torradas.
Variação: Bata apenas metade ou ¾ dos vegetais, deixando o restante sem bater, para
que sua sopa cremosa tenha também textura! Cozinhe um pouco de macarrão in-
tegral, separadamente. Adicione o macarrão cozido na sopa cremosa e misture bem.
Veja mais sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa
de abóbora na introdução deste capítulo!
• 1 kg de batatas ou 7 batatas de tamanho

SOPA DE médio
BATATA • 2 xícaras de água filtrada ou “Leite”
Vegetal, págs. 28-29, 165
w Rendimento: 5 porções • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• 2 talos de alho-poró picados
• 1 colher de chá de açafrão ou tomilho em
pó
Para servir:
• cenoura ralada
• salsinha ou outra erva bem picada
Prepare a receita de “leite” vegetal, se for usar, e reserve. Lave e cozinhe as batatas
inteiras e com a casca. Após o cozimento, descasque e corte as batatas em cubos e
reserve. Coloque as sementes de girassol e temperos no liquidificador e bata bem
com 1 xícara de água ou “leite” vegetal. Vá adicionando aos poucos a batata cozi-
da, ajustando a consistência desejada com o “leite” vegetal ou água. Se necessário,
aqueça sua sopa cremosa e sirva! Coloque a sopa nos pratos e salpique a cenoura e
a erva fresca picada. Saboreie!
Variação: Reserve uma parte das batatas sem bater (em cubinhos), para que sua sopa
cremosa tenha também textura! Cozinhe um pouco de macarrão integral, separada-
mente. Adicione o macarrão cozido na sopa cremosa e misture bem. Em adição ou em
lugar da batata, você também pode usar mandioquinha, mandioca, cará, inhame...
Veja mais sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa
de batata na introdução deste capítulo!
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RECEITAS
para Sopas 259
C lique
SOPA DE •
•
4 beterrabas
½ abacate pequeno
BETERRABA • suco de ½ limão
• 1 talo de salsão picado
• 2 xícaras de água do cozimento
• Para servir:
• brotos de feijão
• folhinhas de coentro fresco picado
Descasque, corte em cubos e, numa panela, adicione água para cobrir os vegetais.
Cozinhe levemente as beterrabas. Após o cozimento reserve a beterraba e, em
separado, a água do cozimento. Espere esfriar e juntamente com os demais ingre-
dientes, bata no liquidificador até que a mistura fique bem cremosa. Adicione a
água do cozimento aos poucos. Coloque a sopa na geladeira por pelo menos 30
minutos. Sirva a sopa fria em um dia quente de verão, salpicando o coentro em
cada prato.
Variação: Reserve parte da beterraba sem bater, para que sua sopa cremosa tenha
também textura! Esta sopa também pode ser servida quente. Veja mais sugestões
para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa de beterraba na
introdução deste capítulo!
SOPA DE • 1 cabeça pequena de couve-flor

COUVE-FLOR sem casca
• ½ cebola roxa picada
• um punhado de manjericão fresco picado
Para servir:
• 2 tomates cortados em cubinhos
Corte a couve-flor em pedaços e lave bem. Coloque a couve-flor e demais ingre-

dientes, MENOS o suco de limão e os tomates. Cubra com água e leve ao fogo até
que a couve-flor esteja macia, por cerca de 20 a 30 minutos. Após o cozimento,
reserve a couve-flor e, em separado, a água do cozimento. Bata as sementes de
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260 Sopas
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girassol, couve-flor e demais ingredientes no liquidificador. Se necessário, adicione
um pouco da água do cozimento para ajustar a consistência desejada. Por último,
adicione o suco de limão. Sirva quente decorando cada prato com os cubinhos de
tomate.
Variação: Bata apenas metade da couve-flor, deixando o restante sem bater, para que
sua sopa cremosa tenha também textura! Cozinhe um pouco de macarrão integral,
separadamente. Adicione o macarrão cozido na sopa cremosa e misture bem. Esta
sopa também pode ser servida com arroz integral e qualquer salada de folhas. Veja
mais sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa de
couve-flor na introdução deste capítulo!
SOPA CREMOSA • 2 xícaras de ervilhas partidas

DE ERVILHA • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
w Rendimento: 4 porções • 2 tomates picados
• 1 punhado de coentro fresco
Para servir:
• 1 pepino pequeno em cubinhos
• brotos de alfafa
Lave as ervilhas em água corrente e coloque de molho em água filtrada em reci-

piente de vidro durante a noite. Descarte a água do remolho e lave novamente em
água corrente. Numa panela, cubra as ervilhas com água, adicione o sal e cozinhe
até que fiquem macias. Bata no liquidificador metade da ervilha cozida com as se-
mentes de girassol e demais ingredientes. Adicione a água do cozimento aos pou-
cos até que a mistura fique bem cremosa. Misture com o restante da ervilha cozida,
aqueça e sirva. Adicione o pepino e os brotos em cada prato na hora de servir.
Variação: Adicione 5 mandioquinhas (batata-salsa ou batata-baroa) cozidas em ro-

delas ou cubinhos à receita, mas sem bater! Cozinhe um pouco de macarrão integral,
separadamente. Adicione o macarrão cozido na sopa cremosa e misture bem. Veja
mais sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa de
ervilha na introdução deste capítulo!
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RECEITAS
para Sopas 261
C lique
SOPA DE • 2 xícaras de feijão-branco
• 3 inhames cozidos em cubinhos
FEIJÃO-BRANCO • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• água quente
• Para servir:
• 2 a 3 xícaras de couve, em tiras bem finas
Lave os feijões em água corrente e coloque-os de molho em água filtrada em reci-

água corrente. Numa panela, cubra os feijões com água e cozinhe até que fiquem
macios. Bata no liquidificador metade do feijão cozido (com um pouco da água
do cozimento), as sementes de girassol e demais ingredientes até que a mistura
fique bem cremosa. Misture com o restante do feijão-branco, ajustando a consis-
tência desejada com a água do cozimento. Aqueça e sirva. Adicione a couve crua e
o suco de limão em cada prato, na hora de servir.
Variação: Substitua o feijão-branco por qualquer outro tipo de feijão. Veja mais
sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa de
feijão-branco na introdução deste capítulo!
SOPA DE • 2 xícaras de grão-de-bico

• 1 pedaço de abóbora cozida em cubinhos
GRÃO-DE-BICO • 1 colher de sopa de sementes de girassol
sem casca
• coentro fresco picado a gosto ou outra erva
Para servir:
• 1 xícara de couve-flor ralada
• 1 xícara de cenoura ralada
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262 Sopas
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Lave os grãos-de-bico em água corrente, coloque-os de molho em água filtrada em
recipiente de vidro durante a noite. Descarte a água do remolho e lave novamente
em água corrente. Numa panela, cubra o grão-de-bico com água e cozinhe até
que fiquem macios. Após o cozimento, reserve os grãos-de-bico e, em separado, a
água do cozimento. Coloque no liquidificador as sementes de girassol, metade do
grão-de-bico, metade da abóbora, os tomates e os temperos e bata bem até que a
mistura fique bem cremosa. Para ajustar a consistência, adicione aos poucos a água
do cozimento. Transfira o creme para a panela com o restante do grão-de-bico e da
abóbora e aqueça. A couve-flor e cenoura raladas devem ser misturadas à sopa em
cada prato, na hora de servir. Aproveite!!
Variação: Sirva também com outros vegetais como brócolis, abobrinha, berinjela
sem casca... Veja mais sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo
da sua sopa de grão-de-bico na introdução deste capítulo!
SOPA DE • 2 xícaras de lentilha

• 1 chuchu cozido “al dente” em cubos
LENTILHA • 2 dentes de alho amassado
• ½ cebola bem picadinha
w Rendimento: 4 porções • 1 colher de chá de urucum em pó
• tomilho fresco a gosto ou outra erva
• água quente
Para servir:
• 2 xícaras de folhas de espinafre sem os talos
• 1 pimentão verde pequeno em rodelas bem
finas
Lave as lentilhas em água corrente e coloque-as de molho em água filtrada em reci-

água corrente. Numa panela, cubra as lentilhas com água e juntamente com o alho
e cebola e cozinhe até que fiquem macias. Adicione os demais ingredientes, ME-
NOS o espinafre e o pimentão. Se necessário, adicione mais água quente. Tampe
a panela e deixe por alguns minutos. Adicione o espinafre, pimentão e limão em
cada prato, na hora de servir.
Variação: Substitua o pimentão por rodelinhas de quiabo cru. O chuchu também

pode ser substituído por batatas cozidas. Veja mais sugestões para incrementar o sa-
bor, visual e valor nutritivo da sua sopa de lentilha na introdução deste capítulo!
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RECEITAS
para Sopas 263
C lique
SOPA DE • grãos cozidos de 3 espigas de milho-verde
fresco
MILHO-VERDE • 3 batatas descascadas e em cubinhos
• 1 talo de salsão em rodelas
• um pouquinho de sal de sal
Para servir:
• coentro fresco picado ou outra erva
• tomates-cerejas
Numa panela, cubra as batatas picadas e o salsão com água, adicione o sal e o alho
e cozinhe até que as batatas fiquem macias, mas ainda firmes. Leve ao liquidifi-
cador metade da batata e do milho-verde já cozidos com um pouquinho da água
do cozimento e bata até obter uma mistura cremosa. Transfira essa mistura para
a panela e misture com o restante da batata e do milho-verde e o salsão. Aqueça e
sirva com a erva fresca picada e os tomatinhos.
Veja sugestões para incrementar o sabor, visual e valor nutritivo da sua sopa de
milho-verde na introdução deste capítulo!
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264 Sopas
Licenciado RECEITAS
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C lique
DOCES E DOCINHOS
Arroz Doce 266 C L IQUE
em cada
Assado de Frutas 266 Receita!
Banana Crocante 267
Barrinhas Nutritivas 267
Canjica Branca (Mungunzá) 268
Compota de Pera 268
Cubinhos de Banana 268
Docinho de Mandioca 269
Fruta Crocante 269
Granola 270
Macaron de Banana e Coco 270
Maçã Recheada 271
Musse de Banana Verde 272
“Panetone” Saudável 272
Pudim de Pão 273
Torta de Banana 273
Torta de Batata-Doce 274
Torta Doce de Quinoa 274
Trufa Cremosa 275
RECEITAS
para 265
ARROZ DOCE • 1 xícara de arroz integral
y Rendimento: 2 porções 28-29, 165
----
• ¼ de xícara de Melado Caseiro (pág. 131)
ou mel puro
• 1 xícara de “Leite” de Coco, pág. 35
• um punhado de uvas-passas e amendoim
triturado
Escolha e prepare uma receita de “leite” vegetal, se for usar em lugar da água para
cozinhar o arroz e escolha e prepare também o “leite” de coco. Coloque a água ou
“leite” vegetal, o sal e o arroz integral numa panela e leve ao fogo até ferver. Mexa
e abaixe o fogo. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até que a água seja absorvi-
da e o arroz fique bem macio. Desligue o fogo e adicione os demais ingredientes,
misturando bem. Para que a superfície não endureça, cubra com papel filme, pres-
sionando bem em cima do arroz, até a hora de servir. Sirva morno ou frio.
ASSADO DE FRUTAS •
•
3 maçãs
3 bananas
y Rendimento: 6 porções • 1 ½ xícaras de Farinha de Aveia, pág. 74
• 1 xícara de uvas-passas
Bata as uvas-passas com a água da receita e reserve. Corte as maças em cubinhos,

com ou sem casca, misture-as bem com a mistura de uvas-passas e transfira tudo
para uma forma refratária pequena. Amasse as bananas num prato e adicione a
farinha de aveia, misturando bem. Espalhe esta mistura por cima dos cubinhos
de maçã. Leve ao forno baixo (180°C) por 35 a 40 minutos, até ficar dourado.
Saboreie!
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266 Doces
para RECEITAS
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C lique
BANANA • 4 bananas maduras
CROCANTE pág. 131 ou mel puro
• Granola (pág. 270) a gosto
Corte as bananas em rodelas ou tiras e coloque-as numa forma refratária pequena.

Regue o melado caseiro ou o mel puro sobre as bananas e leve ao forno médio por
10 minutos. Sirva com granola.
BARRINHAS • 1 ½ xícaras de aveia em flocos laminada

• 1 xícara de tâmaras sem caroços ou uvas-
NUTRITIVAS passas
• ¾ de xícara de amêndoas ou amendoim
y Rendimento: 9 a 12 barrinhas
bem picados
• ½ xícara de frutas secas picadas
• ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
ou mel puro
• ¼ de xícara de Pasta de Amendoim, pág. 61
• 1 colher de chá de raspa da casca de laranja
ou de limão
Hidrate as tâmaras (ou uvas-passas) em água morna por 10 minutos e em segui-

da descarte a água do remolho. Preaqueça o forno na temperatura mais baixa.
Coloque a aveia numa assadeira, leve ao forno por uns 10 minutos ou até que
fique levemente dourada e reserve. Leve as tâmaras (ou uvas-passas) ao processador
e processe até ficarem bem trituradas, formando uma massa firme. Coloque as
amêndoas (ou amendoim), aveia, massa de tâmaras (ou uvas-passas) e o sal numa
tigela e reserve. Amorne a pasta de amendoim e o melado caseiro ou mel puro
em uma panela no fogo baixo e regue a mistura de aveia e demais ingredientes na
tigela. Usando uma colher grande ou as mãos, misture os ingredientes muito bem.
Por último, adicione as frutas secas e misture. Transfira a mistura para uma forma
refratária quadrada de 21 cm X 21 cm, forrada de papel filme ou de papel antiade-
rente – para facilitar a retirada da forma. Cubra com papel filme e pressione bem,
deixando a mistura bem plana. Leve ao freezer por 15 a 20 minutos. Remova a
massa e corte em barrinhas ou quadradinhos. Aproveite!!
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RECEITAS
para Docespor
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C lique
CANJICA BRANCA •
•
250 g de milho branco para canjica
2 xícaras de “Leite” de Coco, pág. 35
(MUNGUNZÁ) • ¾ de xícara de coco ralado
y Rendimento: 5 porções • ¼ de xícara de Pasta de Amendoim, pág. 61
• mel puro a gosto
• uvas-passas pretas – opcional
Lave e deixe o milho de canjica de molho em água filtrada durante a noite. Descar-
te a água do remolho. Escolha e prepare a receita de “leite” de coco e reserve. Co-
loque o milho numa panela, cubra com água e leve ao fogo para cozinhar por uns
30 minutos (ou 15 minutos na panela de pressão). Desligue o fogo, adicione os
demais ingredientes, misturando bem. Tampe a panela e sirva sua canjica morna.
COMPOTA •
•
4 peras de polpa dura em cubinhos
mel puro a gosto
DE PERA • 2 colheres de chá de suco fresco de limão
Baunilha, pág. 133
• uma pitadinha de açafrão em pó – opcional
Numa panela, misture ½ xícara de água com todos os ingredientes, MENOS as

peras. Em seguida, adicione as peras e leve ao fogo baixo, até que as frutas fiquem
bem macias e a quantidade de água tenha reduzido. Sirva quente com sua panque-
ca, tapioca, pizza doce, torrada francesa, mingau...
Variação: Em lugar das peras, use maçãs, pêssegos, ameixas frescas ou outra fruta.
CUBINHOS •
•
4 bananas maduras amassadas
DE BANANA • 1 ½ xícaras de suco fresco de maçã
y Rendimento: 12 quadradinhos
Preaqueça o forno em 180° C. Bata a banana com o suco de maçã e a água no

liquidificador. Transfira a mistura para uma tigela e adicione a farinha de aveia aos
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268 Doces
para RECEITAS
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poucos, misturando bem. Coloque a massa numa forma refratária pequena, de 21
cm X 21 cm, forrada de papel antiaderente. Leve ao forno por 10 minutos. Espere
esfriar bem e corte em 12 pedaços.
DOCINHO • 1 xícara de mandioca cozida amassada –

200 g
DE MANDIOCA • ½ xícara de Pasta de Tâmara, pág. 132
(Aipim ou Macaxeira) • ¼ a ½ xícara de “Leite” Vegetal, págs. 28-
29, 165
y Rendimento: 20 docinhos • 2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim,
pág. 61
• coco ralado para enrolar – opcional
Coloque todos os ingredientes numa panela, adicionando mais ou menos “leite”

dependendo da consistência da sua mandioca. Misture e leve ao fogo baixo. Con-
tinue mexendo até desgrudar da panela. Transfira a mistura para um prato e espere
esfriar. Umedeça as mãos e modele os docinhos. Se quiser, passe cada docinho no
coco ralado.
FRUTA • 4 xícaras de mangas em cubinhos

Creme:
CROCANTE • 1 xícara de manga em cubinhos
sem casca
pág. 133
• um pouquinho de água para bater
Cobertura:
• 1 xícara de Granola, pág. 270
Bata os ingredientes do creme no liquidificador, até que a mistura fique bem cre-
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RECEITAS
para Docespor
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mosa e reserve. Adicione a água aos poucos, se necessário. Coloque as frutas pica-
das numa tigela. Adicione o creme e misture bem para que o creme cubra todos os
pedaços de frutas. Por último, salpique a granola e sirva!
Variação: Substitua a manga por outra fruta da época!
GRANOLA • 3 xícaras de aveia laminada

w Rendimento: cerca de 4 xícaras • ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
ou mel puro
• ½ colher de sopa de alfarroba em pó –
opcional
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• ½ xícara de oleaginosas*
• ½ xícara de coco ralado
• 1 xícara de frutas secas** picadas
Misture a água com o melado ou mel puro, sal e a alfarroba (se for usar) numa
tigela. Acrescente a aveia, mexendo bem. Espalhe a mistura numa assadeira an-
tiaderente ou outra coberta com papel antiaderente. Leve para assar em forno
baixo por cerca de 15-20 minutos ou até que a aveia fique dourada e sequinha.
Na metade do tempo, mexa a mistura. Retire do forno e misture bem com uma
espátula, quebrando os pedaços maiores. Acrescente as oleaginosas como *amen-
doim, girassol sem casca, amêndoas ou castanhas, o coco ralado e as frutas secas
como **uvas-passas, ameixas... e misture bem. Deixe esfriar e conserve num pote
de vidro.
MACARON DE • 2 a 3 bananas bem maduras

• 1 ¼ xícaras de coco seco ralado
BANANA E COCO • 1 receita de Cobertura de Alfarroba, pág.
Versão saudável e prática do 136
famoso docinho francês
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270 Doces
para RECEITAS
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Descasque e amasse as bananas. Adicione o coco e misture. Use as mãos para
misturar bem. Com o auxílio de uma colher, pegue porções para modelar. Forme
bolinhas e achate-as um pouquinho, deixando docinhos com cerca de 1,5 cm de
altura. Coloque os docinhos numa assadeira (não é necessário untar) e leve-os
para assar em forno baixo (180°C) por 15 a 20 minutos, ou até que os docinhos
comecem a dourar. Retire os docinhos do forno. Enquanto esfriam, faça a receita
de cobertura de alfarroba. Cubra cada doce com uma camada de cobertura. Leve à
geladeira até a hora de servir. Conserve na geladeira por até 3 dias ou congele por
até 3 meses, descongelando-os em temperatura ambiente.
MAÇÃ RECHEADA • 4 maçãs bem firmes

• ½ colher de sopa de suco fresco de limão
y Rendimento: 4 porções • 1 colher de sopa de Melado Caseiro, pág.
131 ou mel puro
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casca
• ¼ de xícara de aveia em flocos laminada
• 2 colheres de sopa uvas-passas
• 1 colher de sopa de Pasta de Amendoim,
pág. 61
Preaqueça o forno em temperatura baixa de 180° C. Coloque no processador

todos os ingredientes, MENOS as maçãs, o suco de limão e o melado caseiro ou
mel puro. Processe no modo pulsar, até misturar bem. Reserve. Com um remove-
dor ou extrator de sementes, tire as sementes de cada maçã. Corte uma “tampa”,
descasque ¼ de cada maçã e abra uma cavidade para o recheio em cada uma delas.
Passe o suco de limão na parte descascada de cada maçã, para que não escureçam.
Recheie cada maçã com a mistura e regue um pouquinho do melado ou mel.
Coloque as maçãs numa assadeira, adicionando ½ xícara de água em volta delas.
Cubra com papel antiaderente e asse até que as maçãs fiquem macias – por cerca
de 1 hora. Espere esfriar um pouquinho e sirva!
Variação: Em vez de maçãs inteiras, corte-as em cubinhos. Você também pode usar
o recheio assado ou uma receita de granola em maçãs CRUAS!
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RECEITAS
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MUSSE DE • 1 receita de Biomassa de Banana Verde,
pág. 177
BANANA VERDE • 1 xícara de uvas-passas pretas
casca hidratadas

carte a água do remolho. Bata a biomassa juntamente com os demais ingredientes
no processador ou liquidificador potente, até que a mistura fique bem cremosa.
Ajuste a consistência adicionando mais ou menos água. Leve à geladeira. Sirva
com frutas picadas.
Variação: Em vez da musse, faça docinhos: processe a biomassa sem água e leve à
geladeira por algumas horas para que a massa endureça um pouco. Enrole os docinhos
e passe cada um no coco ralado.
“PANETONE” •
•
500 g de frutas secas* picadas
3 xícaras de abacaxi fresco bem picado
SAUDÁVEL • ½ xícara de suco de laranja
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
-- Experimente a farinha caseira, pág. 73. Hidrate a linhaça em 6 colheres de sopa
de água por pelo menos 15 minutos. Preaqueça o forno em temperatura baixa
(180°C). Numa panela grande, coloque o abacaxi picado, as frutas secas *250 g de
uvas-passas pretas e brancas, 150 g de maçã desidratada, 50 g de ameixa-preta e
50 g de damasco, o suco de laranja e um pouco de água filtrada. Leve ao fogo até
“ferver”, abaixe o fogo e deixe por mais uns 3 minutos. Retire do fogo e reserve.
Coloque a farinha numa tigela e misture bem. Adicione a linhaça hidratada e as
frutas e misture até que a massa fique homogênea. Coloque a massa numa forma
refratária pequena, de 21 cm X 21 cm, forrada com papel antiaderente. Leve ao
forno por cerca de 1 hora – coloque e retire um palito do assado e verifique se está
saindo seco. Sirva frio.
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PUDIM DE PÃO • 6 fatias grossas de pão integral picadas
• ½ xícara de uvas-passas
y Rendimento: 5 a 6 porções Calda:
• 500 ml de “Leite” de Coco, pág. 35
• 1 xícara de água morna
• ¼ de xícara de Melado Caseiro, pág. 131
ou mel puro
• ¼ de xícara de amendoim cru triturado
• ¼ de xícara de aveia
Baunilha, pág. 133
• 1 pitada de açafrão
Prepare a receita de “leite” de coco e reserve. Encha uma forma refratária de ta-
manho médio com os pedaços de pão. Se necessário adicione uma ou mais fatias
e em seguida salpique as uvas-passas. Reserve. Preaqueça o forno a 200º C. Bata
no liquidificador os ingredientes da calda. Ajuste a quantidade de melado ou mel
puro para um pudim mais doce. Regue a calda sobre os cubinhos de pão, cobrin-
do bem cada cantinho. Leve ao forno por cerca de 25-30 minutos, ou até que o
pudim fique dourado e mais firme. O pudim também ficará mais firme depois de
frio. Sirva gelado.
TORTA DE •
•
5 a 6 bananas maduras amassadas
2 maças raladas com a casca
BANANA • 2 xícaras de aveia em flocos
• ½ xícara de uvas-passas pretas
• ¼ de xícara de castanha-do-brasil picada
grosseiramente
• 2 colheres de sopa de coco ralado
Misture bem todos ingredientes e coloque a massa numa forma refratária grande,
polvilhada de farinha. Se quiser, decore com fatias de bananas e maçãs. Leve ao
forno médio por 30-40 minutos. Após 30 minutos, confira se a massa já está as-
sada – coloque e retire um palito da torta e verifique se está saindo seco. Saboreie
quando esfriar.
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TORTA DE • 5 batatas-doces de tamanho médio – cerca
de 900 g
BATATA-DOCE • 1 xícara de aveia laminada ou trigo-sarraceno
em grãos
y Rendimento: 9 a 12 pedaços
• ½ xícara de tâmaras sem caroço ou outra
fruta seca
• ½ xícara de uvas-passas pretas
casca
• 3 ou 4 colheres de sopa de Melado Caseiro,
• 1 pitadinha de sal
Hidrate as sementes de girassol uns 10 minutos. Descarte a água do remolho e

numa peneira, lave as sementes em água corrente. Hidrate as sementes de chia em
9 colheres de sopa de água (use na receita a chia e o “gel” que forma). Cozinhe
as batatas-doces inteiras e com casca, até que fiquem macias. Espere esfriar um
pouco, descasque as batatas e corte-as em pedaços. Coloque todos os ingredientes
no processador e processe bem. Dependendo da batata-doce, talvez seja necessário
adicionar um pouquinho de água, uma colher de sopa de cada vez. Coloque a
mistura numa forma refratária quadrada de 21 cm X 21 cm ou uma grande de 25
cm X 33 cm, forrada de papel antiaderente (use uma forma maior ou menor, se
preferir uma torta mais ou menos espessa; na forma grande a torta fica com cerca
de 1,5 cm de espessura) e leve para assar em forno baixo, 200° C, por cerca de 40
a 50 minutos. Espere esfriar e mantenha na geladeira antes de servir.
Variação: Prepare uma receita para Cobertura de Alfarroba (pág. 136) ou uma mus-
se para servir sua torta com cobertura.
TORTA DOCE •
•
1 ½ xícaras de quinoa em grãos
450 ml de água
DE QUINOA • 1 xícara de tâmaras sem caroço
Versão saudável do • 2 a 3 colheres de sopa de alfarroba em pó
famoso “fudge” americano • 2 colheres de sopa de sementes de chia
y Rendimento: 10 porções 131 ou mel puro
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274 Doces
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Lave e deixe a quinoa de molho em água filtrada em recipiente de vidro por pelo
menos 1 hora ou durante a noite. Descarte a água do remolho e coloque todos os
ingredientes no liquidificador e bata bem. Ajuste a quantidade de melado ou mel
puro, se necessário. Coloque a mistura numa forma refratária redonda, de 25 cm
de diâmetro, forrada com papel antiaderente. Asse em forno baixo (200° C) por
uns 35 a 45 minutos – coloque e retire um palito da torta e verifique se está saindo
seco. Espere esfriar bem e saboreie!
Variação: Prepare uma receita para Cobertura de Alfarroba (pág. 136) ou uma mus-
se para servir sua torta “fudge” com cobertura. Para uma torta mais doce, adicione ½
xícara de uvas-passas na mistura pronta.
TRUFA CREMOSA • 1 xícara de batata-doce cozida sem casca e

amassada ou 1 batata de tamanho médio
y Rendimento: 12 docinhos • 1 colher de sopa de alfarroba em pó
• ½ xícara de tâmaras sem caroço
• 3 colheres de sopa de Pasta de Amendoim,
pág. 61
pág. 133
• sementes de chia ou coco ralado fino para
enrolar
Leve as tâmaras e pasta de amendoim ao processador e processe até que se forme

uma pasta bem homogênea. Adicione os demais ingredientes e processe até que a
massa fique bem lisinha e fácil de modelar. Leve à geladeira por alguns minutos
para que a massa fique mais firme. Umedeça as mãos e modele suas trufas, passan-
do-as em seguida nas sementes de chia ou coco ralado fino. Conserve na geladeira
até a hora de servir.
Variação: As trufas também podem ser feitas com inhames cozidos. Se usar inhames,
adicione mais algumas tâmaras ou uvas-passas. Para uma trufa cremosa e crocante ao
mesmo tempo, adcione um pouquinho de Granola, pág. 270
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Germinação e Cultivo de Brotos
O que a germinação e o cultivo de brotos NÃO são?

Desmistificando, antes de mais nada...
Germinação não é algum tipo de ritual esotérico. Também não é uma prática
vegana – embora muitos veganos têm aproveitado os seus benefícios. Pessoas com
os mais diversos hábitos alimentares apreciam brotos em suas refeições, inclusive
nas quais a carne é o prato principal. A germinação e o cultivo de brotos não é
tampouco algo místico, espiritualista e, por si mesma, não está ligada a nenhuma
religião oriental, ioga ou quaisquer outras crenças e filosofias.
Germinar não traz qualquer risco à saúde. Seguindo os simples passos da

germinação, você será capaz de germinar e produzir os brotos que quiser e todos
eles serão frescos, orgânicos, naturais e saudáveis. Problemas comuns a qualquer
outro vegetal cru, como o mofo causado por fungos, não é regra aqui, mas sim
exceção.
Germinação não suja ou desorganiza o seu espaço. Desordem ou mau cheiro

nunca são, em hipótese alguma, culpa de sementes germinadas ou de brotos bem
cuidados. Inclusive, brotos frescos têm suaves aromas naturais e embelezam qual-
quer ambiente. Germinar também não é nada complicado.
Sementes germinadas e brotos não são uma panaceia. São apenas UM passo
na direção de uma alimentação e estilo de vida saudáveis. O consumo de sementes
germinadas e brotos vai contribuir para a sua vitalidade e saúde.
Finalmente, a germinação e o cultivo de brotos não são um novo modismo.

Os brotos têm feito parte da vida de pessoas há milênios. Até mesmo animais no
pasto apressam-se para comer aquele brotinho fresco de grama... seu instinto sabe
que ali estão níveis concentrados de nutrientes. Agora chegou a sua vez de apro-
veitar esses benefícios!!
O que a germinação e o cultivo de brotos SÃO, então?

Resposta numa frase: uma das melhores fontes de nutrição do planeta.
Explicando melhor, a base de tudo é a pequena semente ou grão. Sementes e
grãos são cobertos por substâncias químicas chamadas inibidores de enzimas –
um mecanismo de defesa que os “protegem”, por isso não se estragam facilmente.
Esses inibidores de enzimas também previnem a germinação prematura e guardam
nutrientes para o crescimento da planta.
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Mas quando essas sementes ou grãos são colocados na água por várias horas,
esses inibidores de enzimas são neutralizados e eliminados e o caminho se abre...
Sim, quando ar, água e temperatura adequada são providos, a semente ou grão irá
germinar e brotar! Quando uma semente germina e brotinhos surgem, mudanças
químicas naturais ocorrem. Enzimas são produzidas para converter nutrientes
concentrados em nutrientes disponíveis, necessários para a plantinha crescer.
Quando o processo de germinação avança, carboidratos são transformados

pela ação de enzimas em açúcares simples. Proteínas complexas são convertidas em
aminoácidos e gorduras são quebradas em ácidos graxos, que são compostos solú-
veis facilmente digeridos. As vitaminas, presentes apenas em quantidades muito
pequenas (traços) nas sementes, são produzidas agora em grande quantidade,
crescendo juntamente com os brotos. Além disso, os brotos também absorvem
minerais e outros elementos da água – minerais em seu estado natural, ligados aos
aminoácidos e facilmente absorvidos pelo corpo.
Nas sementes germinadas e brotos dá-se um significativo aumento de

nutrientes – como vitaminas, minerais, enzimas, proteínas, antioxidantes, fibras
e até mesmo pequenas quantidades de ácidos graxos essenciais! Esse aumento gira
em torno de 30, 200, 700 e até mais de 1.000%. Em relação à vitamina C, por
exemplo, o aumento é impossível de ser calculado, sendo registrado em tabelas
como: “aumento infinito”. Estamos falando aqui de completa nutrição em peque-
ninos “pacotes” – primeiros lugares na fila em termos de Medicina Preventiva!
Há mais nutrientes nos brotos do que no alimento maduro ou adulto.

Quando um vegetal é cortado da sua base lá na horta, seu valor nutricional começa
a diminuir. Os Drs. Rudy e Jeanie Davis e Isabell Shippard1 apresentam dados
surpreendentes como estes:
-- 29 g de brotos de brócolis, literalmente um punhadinho de brotos,
contêm nutrientes equivalentes a 1,1 kg de brócolis na fase adulta!
-- O broto de alfafa é um broto reconhecido por conter todas as vitaminas
conhecidas e quase todos os minerais; e uma xícara de broto de alfafa contém
apenas 16 calorias!
Todas as sementes germinadas e brotos são alimentos alcalinos e permane-

cerão desta forma desde que não sejam aquecidos em temperaturas mais altas que
42° C/108° F. Além disso, não contêm aditivos químicos que também
acidificam seu organismo. O broto de alfafa é um dos vegetais mais
alcalinos que existem – por isso é sempre um ótimo exemplo e um
dos meus favoritos! E por serem alimentos crus, vivos e frescos, seus
nutrientes são facilmente reconhecidos e absorvidos pelo corpo.
A germinação é muito mais que um hobby gratificante – ver

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Licenciado GERAL Germinação
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- Protegido Brotos 277
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plantinhas crescerem sob os seus cuidados é realmente algo muito prazeroso –
mas este é apenas um item de uma longa lista. Alimentos orgânicos geralmente
custam caro e nem sempre estão disponíveis. Já os brotos, que são 100% orgâ-
nicos, podem estar sempre à sua disposição e sem gastar quase nada! E ainda
permanecem frescos por vários dias na geladeira. Além disso, sementes germinam
e brotos crescem em qualquer lugar do mundo, independentemente do clima ou
da estação do ano. E também não existe época certa para o cultivo de uma ou
outra semente ou grão.
Se você mora numa casa com um grande quintal ou num pequeno apar-
tamento no 7º andar... não importa! Se sua cozinha é grande ou minúscula...
também não importa. As sementes e brotos precisam apenas de um cantinho na
sua pia ou balcão. A família toda pode participar – pai, mãe, filhos de qualquer
idade e inclusive o avô, tio ou prima que estiverem por perto... todos podem
participar deste divertido processo. Lavando as sementes ou regando brotos, pela
manhã ou à noite, observando e aprendendo com o crescimento das plantinhas
ou somente e principalmente comendo! Nenhuma experiência prévia é requerida,
nem talentos ou jeitinho especial para o ramo. Você só precisa de uns 10 minutos
por semana para produzir esses preciosos alimentos.
Nem todo mundo gosta de esperar semanas ou até mesmo meses para
colher algo que plantou, não é mesmo? Se você se enquadra neste grupo, aqui
está a solução. Seus brotos estarão prontos para serem colhidos e consumidos, em
poucos dias. Os brotos crescem cerca de 400% num curto período de tempo...
realmente incrível! Sua mesa não será mais a mesma – os brotinhos vão dar um
toque especial em qualquer prato, pois são pequenas e verdadeiras obras de arte, de
variadas cores e formas. Combinam com quase tudo... saladas, sanduíches, sucos
verdes... e até mesmo com suas sopas, molhos e pratos em geral.
A germinação é sempre recomendada, mesmo que você ainda queira cozi-

nhar uma semente, como o feijão, grão-de-bico ou arroz. A hidratação (imersão em
água) e a germinação (na água ou no ar) só trazem vantagens, como: aumento e
potencialização de nutrientes, redução de antinutrientes como os fitatos, tornando
o alimento mais digestivo e seguro e cozimento mais rápido e econômico.
No livro Saúde Nua e Crua, é demonstrado que sua saúde é resultado

de “tudo” o que você come e do seu estilo de vida como um “todo”... E é essa
mudança no conjunto que você precisa buscar e não simplesmente o consumo
de um ou outro alimento saudável – esse tipo de atalho não conduz à saúde
plena que você busca. Mas apenas para você ter uma ideia e ficar bem anima-
da(o), aqui vai um “empurrãozinho” final – confira a seguir uma pequena amostra
da incrível nutrição presente nos brotos, apresentadas pelos Drs Rudy e Jeannie
Davis, anteriormente citados:
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278 Germinação
Licenciado e Cultivo Da
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Broto de Alfafa
Seria necessário um livro só para falar dos brotos, mas vamos destacar aqui
apenas um fitoquímico presente no broto de alfafa. Ele é rico em um composto
químico chamado ‘saponinas’ que atua como um verdadeiro “detergente celular”,
emulsificando gorduras nos intestinos e reduzindo a formação de placas nas arté-
rias. As saponinas têm também propriedades anti-inflamatórias, antifúngicas e
antimicrobianas.
Broto de Brócolis
É dífícil escolher um só benefício... mas vamos lá! O broto de brócolis
contém grande quantidade de ‘sulforafano’ – um fitoquímico com importantes
propriedades antioxidantes, que ajudam a inibir a evolução e crescimento de
tumores cancerígenos. Os brotos de brócolis de 3 dias contém de 20 a 50 vezes
mais desse composto do que a quantidade encontrada numa cabeça de brócolis
adulta. Estudos têm mostrado que este composto também atua e é capaz de
eliminar a bactéria H. Pylori – associada à gastrite, úlceras e alguns casos de câncer
de estômago.
Passos para a Germinação e Cultivo de Brotos

As sementes podem ser germinadas no ar ou na água. E os brotos de
algumas delas podem ser cultivados no ar ou na terra. Várias formas podem ser
usadas, mas segue abaixo a mais tradicional e simples.
Para a germinação e cultivo de brotos no ar, você precisa de:

-- 1 vidro de boca larga, com capacidade de 1 ou 2 litros
-- 1 pedaço de tecido bem fino – como tule, filó ou mesmo gaze de algodão, para
cobrir a boca do vidro
-- elástico de escritório – para ser colocado em volta da boca do vidro, prendendo
o tecido
-- e é claro, sementes de boa qualidade e água
Para a germinação e cultivo de brotos na terra, você vai precisar de:

-- os mesmos itens da lista acima, referente à germinação e brotos cultivados
no ar
-- bandeja com terra
-- borrifador com água para molhar
Para a germinação na água, você vai precisar de:

-- um recipiente com água
-- sementes de boa qualidade
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Passos para GERMINAÇÃO NO AR
1. Lave muito bem as mãos antes de manusear as sementes e vidros usados para
a germinação.
2. Escolha o tipo de semente a ser germinada. Exemplos: alfafa, brócolis, feijão-

azuki... Comece com uma pequena quantidade de sementes, para você ter uma
noção do quanto necessita para o seu consumo: geralmente 2 ou 3 colheres
de sopa de sementes são suficientes. Sementes orgânicas e de qualidade são
facilmente encontradas em lojas de produtos naturais, de jardinagem e outras
do ramo.
3. Examine rapidamente as sementes, retirando as que apresentam uma colo-

ração diferente ou que estejam quebradas, assim como pedacinhos de ramos,
folhas ou pedrinhas.
4. Coloque as sementes dentro do vidro. “Tampe” a boca do vidro usando um

pedaço de tecido fino como o ‘tule’ e prendendo bem firme com um elástico.
Esta “tampa” de tecido só será retirada quando os brotos estiverem prontos
para o consumo. Leve o vidro embaixo da torneira e coloque um pouco de
água. Movimente o vidro para que as sementes sejam bem lavadas. Descarte
a água e repita a lavagem pelo menos 3 vezes, para que toda impureza seja
retirada.
5. Complete cerca de ½ vidro com água. Deixe as sementes de molho – geral-

mente por 8 horas... ou durante a noite.
-- Este passo é também chamado de hidratação. Todo vegetal – sementes,
grãos, oleaginosas, leguminosas (família dos feijões) e mesmo raízes... pode ser
hidratado antes do uso. Essa prática é muito saudável.
6. Pela manhã, descarte a água do remolho noturno. Enxágue de 3 a 5 vezes

seguidas, jogando fora toda a água. Coloque o vidro numa posição inclinada
(ângulo de 45°), com a boca para baixo, para que todo restinho de água seja
drenado – o vidro deve ficar sempre nesta posição. Um lugar prático para
deixar o vidro com as sementes é o seu escorredor de pratos ou qualquer lugar
limpo e sem a luz direta do sol.
-- As sementes de linhaça e chia são exceções: elas também ficam de molho
ou hidratando durante as mesmas 8 horas descritas no item anterior, mas com
uma quantidade de água menor, na proporção de 1:5, por exemplo: 2 colheres
de sopa de semente para 10 colheres de sopa de água. Outra diferença é que,
após as 8 horas de hidratação a água forma um “gel” ou mucilagem rica em
nutrientes, que você não vai descartar. Basta esperar mais 8 horas e a germinação
estará completa (ou um pouco menos, se o clima do local for muito quente.)
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280 Germinação
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-- O trigo-sarraceno é hidratado ou deixado de molho por apenas 20 a 30
minutos. A água do molho é descartada e deve então ser lavado em água
corrente.
7. À noite, repita o mesmo passo anterior, lavando e descartando a água. Deixe

novamente o vidro inclinado, com a boca para baixo. As sementes devem
permanecer úmidas, mas sem água no vidro. Se quiser e tiver condições,
esse enxágue pode ser feito também no meio do dia. Mas 2 enxágues diários,
manhã e noite, geralmente são suficientes, a não ser que a temperatura e
umidade estejam muito altas. O mesmo processo vale para o trigo-sarraceno.
Lembre-se que no caso das sementes de linhaça e chia não são feitos esses
enxágues diários. É só aguardar!
8. Vá mantendo as sementes úmidas mas sem água no vidro, até que em contato
com o ar elas germinem. Você vai notar uma “pontinha” branca aparecer nas
sementes, isto é, o germe rompe a casca e fica visível – significando assim que
elas germinaram. Não espere que a pontinha branca ou germe fique maior que
a semente. As sementes ou grãos estão prontos para o consumo. EXEMPLO:
Neste estágio, os grãos de trigo estão prontos para você fazer um saboroso
Pão Germinado – Tipo Mini Pão Sírio, páginas 77 e 78 ou uma Pizza Viva,
página 79.
Passos para GERMINAÇÃO NA ÁGUA

Os passos de 1 a 5 descritos no item anterior são os mesmos para todas as
sementes. Para as sementes que germinam na água, como a amêndoa, a castanha-
do-brasil ou o coco seco, seguem os passos finais:
6. Pela manhã, descarte a água do molho noturno e troque por água fresca. Essa
troca de água deve ser feita duas vezes ao dia, de manhã e à noite.
7. Vá mantendo as sementes mergulhadas na água até que germinem, isto é, até

que a “pontinha” branca ou germe da semente rompa a casca e fique visível.
Essa germinação pode levar horas ou até vários dias, dependendo da quali-
dade da semente ou se a casca é fina ou grossa. EXEMPLOS: A amêndoa
germina em 24 a 48 horas e devem ser consumidas sem a pele, no caso de
crianças pequenas. Já o coco seco, pode levar no mínimo 1 semana.
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Brotos que crescem no AR e brotos que crescem na TERRA
Os passos de 1 a 8 descritos anteriormente para a germinação no ar, são os
mesmos para todos os brotos, tanto para os que crescem no AR quanto para os
que crescem na TERRA. Apenas a quantidade de sementes a serem germinadas é
diferente:
-- 2 a 3 colheres de sopa para os brotos que crescem no AR
-- 1 xícara de sementes para os brotos que germinam na TERRA
Passos para o CULTIVO DE BROTOS NO AR

Para que os brotos cresçam no AR, como os brotos da alfafa, dos brócolis, do
feijão-azuki ou do feijão-moyashi, siga os mesmos passos para a GERMINAÇÃO
NO AR, descritos acima. Basta continuar os passos 7 e 8 por mais alguns dias, isto
é, mantendo os enxágues diários pela manhã e à noite. Das sementes germinadas
logo vão crescer as folhinhas e os saborosos e nutritivos brotos. EXEMPLOS: Os
brotos de alfafa e os brotos do feijão azuki estarão prontos para o consumo em 3
a 5 dias.
Passos para o CULTIVO DE BROTOS NA TERRA

Para que os brotos cresçam na TERRA, como os brotos ou grama do trigo,
girassol com casca, lentilha e outros grãos com casca, siga os mesmos passos
para a GERMINAÇÃO NO AR, descritos acima. Apenas os passos 9 e 10 são
diferentes. Vamos supor que você esteja germinando grãos de trigo. E você quer
esperar pelos brotos ou a grama do trigo. Muito bem, no passo 8 você vai notou
que a “pontinha” branca ou germe surgiu em cada grão. Neste momento, ou você
já consome ou, é hora de colocá-los na terra, para que os brotos ou a linda grama
verde cresça. Veja os passos 9 e 10 a seguir:
9. Prepare um recipiente com alguns furos. Coloque terra, pressionando bem

– o ideal é ter uns 5 cm de terra. Usando um borrifador com água, umedeça
a terra, mas não é necessário encharcá-la. Espalhe uma camada uniforme de
sementes, cobrindo toda a bandeja. As sementes podem ficar bem juntas, mas
não amontoadas. Pressione as sementes levemente, mas sem enterrá-las. Nos
primeiros 4 dias, deixe a bandeja coberta para que as raízes não sequem tão
rápido – use folhas de jornal, por exemplo. Você dever borrifar água pelo
menos duas vezes ao dia, pela manhã e à noite. Depois do 4º dia a bandeja
pode permanecer descoberta, mas mantenha-a em local sombreado, sem luz
direta do sol. Os brotos que crescem na terra geralmente demoram um pouco
mais, mas você vai colher a sua grama de trigo em 7 a 10 dias. Um sinal
visual de que estão prontos é quando folhinhas novas começam a nascer dos
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282 Germinação
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primeiros brotos, e a grama cresceu pelo menos uns 12 cm de altura.
10. Corte os brotos com a tesoura. Eles podem ser armazenados na geladeira por
até 1 semana. Continue regando para uma segunda ou até terceira colheita,
dependendo das sementes. Depois esvazie e lave bem a bandeja e os demais
equipamentos e comece novamente. EXEMPLOS: No caso do trigo, arroz
integral, milho e milho de pipoca, o broto ou grama é usado apenas na forma
de suco coado. Outros brotos que crescem na terra podem ser consumidos em
sua refeição. Aproveite cada um deles!
E quando a germinação NÃO dá certo?

A regra básica é que toda semente crua e que ainda contém sua casca ou pele,
tem o potencial para germinar. Mas mesmo seguindo esta regra, você pode ter em
mãos sementes que não germinam. Isso acontece quando as sementes são muito
velhas ou por terem sido expostas a certas condições como excesso de calor ou de
umidade. Além disso, somente grãos integrais germinam – os grãos refinados ou
polidos nunca germinam. Além disso, o tempo que as sementes precisam ficar de
molho ou imersas em água também não pode ser muito curto, menos de 4 horas
e nem muito longo, mais do que 12 horas. Mas não se preocupe... sua germinação
tem tudo para dar certo!!
Na germinação de legumes crucíferos como brócolis, couve-flor, repolho...

acontece algo interessante. Esses brotos apresentam uma grande quantidade de
raízes brancas bem fininhas, como fios de cabelo e todas bem juntinhas. Algumas
pessoas pensam que neste caso, a germinação fracassou e que aquela “parte branca”
é mofo. Mas não é! O mofo tem uma textura pegajosa e apresenta mau cheiro. E
esse não é o caso desses brotos. Aos poucos você vai se habituar e dominar com
facilidade todos os passos. Em breve, a germinação será quase que um processo
automático na sua rotina diária!
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Germinação e Cultivo de Brotos
Tempo (horas) Tempo de Tempo do cultivo
Sementes de hidratação ou germinação no ar de brotos no ar
imersão em água ou na água ou na terra
Abóbora 6-8 --- ---
Agrião 8 3-5 dias, no ar
Alfafa 6-8 3-5 dias, no ar
Alpiste 8 12-24 h, no ar 6-10 dias, na terra
Amaranto 6-8 3-4 dias, no ar
Amêndoa, só com pele 24-48 h, na água ---
Amendoim sem pele 8 8-16 h, no ar ---
Arroz integral com
8 24-48 h, no ar 7-10 dias, na terra
casca
Arroz selvagem ou
8 24-36 h, no ar ---
preto
Aveia (grão) sem casca 8-12 --- ---
Avelã 24-48 h, na água ---
Beterraba 8 12-24 h, no ar 5-12 dias, na terra
Brócolis 8 5-7 dias , no ar
Castanha-do-brasil 4-6 --- ---
Castanha-do-brasil
4-5 dias, na água ---
crua
Castanha-de-caju 4-6 --- ---
Castanha portuguesa 8-12 h, na água ---
Cebola 4-6 4-5 dias, no ar
Centeio 6-8 2-3 dias, no ar ---
Cevada sem casca 8-12 --- ---
Cevada com casca 8-12 12-24 h, no ar 8-10 dias, na terra
Chia* 8 8 h, no ar
Coco seco 7-10 dias, na água ---
Couve 8 4-6 dias, no ar
Ervilha inteira 8-12 12-24 h, no ar 7-10 dias, na terra
Feijão azuki 8-12 3-5 dias, no ar
Feijão moyashi 8-12 4-5 dias, no ar
Feno grego 8 2-5 dias, no ar
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284 Germinação
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Tempo (horas) Tempo de Tempo do cultivo
Sementes de hidratação ou germinação no ar de brotos no ar
imersão em água ou na água ou na terra
Gergelim, com casca 4-8 8 h, no ar ---
Girassol sem casca 4-8 --- ---
Girassol com casca 8 8-36 h, no ar 7-10 dias, na terra
Grão-de-bico 8-12 12-24 h, no ar 5-8 dias, na terra
Lentilha 8 12-24 h, no ar 7-10 dias, na terra
Linhaça* 8 8 h, no ar ---
Macadâmia 8-12 h, na água ---
Milho * 8-12 8-16 h, no ar 5-8 dias, na terra
Milho de Pipoca * 8-12 8-16 h, no ar 5-8 dias, na terra
Mostarda 6-8 3-5 dias, no ar
Nabo 4-6 8 h, no ar 7-10 dias, na terra
Noz com casca 3-4 dias, na água ---
Noz-pecã 8-12 h, na água ---
Painço 8-12 8-16 h, no ar 5-7 dias, na terra
Quinoa 3-8 2-3 dias, no ar
Rabanete 8 3-5 dias, no ar
Repolho 8 4-5 dias, no ar
Soja 8 8-16 h, no ar 4-5 dias, no ar
Trevo 8 4-6 dias, no ar
Trigo * 8-12 8-16 h, no ar 7-10 dias, na terra
Trigo-sarraceno, sem
20-30 min 12 a 24 h, no ar ---
casca
Trigo-sarraceno, com
8-12 8-16 h, no ar 7-10 dias, na terra
casca
Tabela Adaptada:2
Os cálculos apresentados na tabela são aproximados, já que há muitas variá-

veis envolvidas como: qualidade da semente, temperatura e umidade do local, etc.
* Com relação às sementes de linhaça, chia e trigo sarrraceno, veja notas no item:
Passos para a Germinação no Ar
* Sobre os brotos ou grama do milho, milho de pipoca e trigo, veja especificações
no item: Passos para o Cultivo de Brotos na Terra
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SUMÁRIOpara
pordeEduzz.com
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Como consumir sementes germinadas e brotos?
Essa é uma pergunta muito fácil de ser respondida... As sementes e grãos
germinados, assim como os brotos cultivados estão PRONTOS para o consumo!
Por si sós formam uma saborosa e nutritiva salada. Mas também podem comple-
mentar qualquer prato ou lanche que você preparar, literalmente: saladas com
outros vegetais, sanduíches, sopas, pizzas, molhos e patês, queijos, assados e
cozidos... e também são excelentes ingredientes dos seus sucos verdes! A lista de
combinações é gigantesca. As sementes e grãos germinados também podem ser
triturados na forma de farinha! Germinados e brotos não apenas são nutritivos
como tornam qualquer receita mais bonita. Sua mesa vai ganhar um novo e atra-
ente visual... e com certeza todos comerão com muito mais prazer! Espero que os
germinados e brotos façam agora parte do seu dia a dia. Sempre vale a pena!
1
DAVIS, Rudy; DAVIS, Jeanie. (2012). Great Things Grow in Small
Packages. Series: Healthy from Inside Out. Amazing Health Video. Delta,
Canada. www.amazingdiscoveries.org
SHIPARD, Isabell. (2005). How Can I Grow and Use Sprouts as Living
Food? Nambour, Australia: David Stewart.
2
BRAUNSTEIN, Mark M. (1999). Sprout Garden: Indoor Grower’s Guide to Gourmet
Sprouts. Summertown, TN: Book Publishing Company.
MEYEROWITZ, Steve. (2013). Sprouts, The Miracle Food: The Complete Guide to
Sprouting. Summertown, TN: Book Publishing Company.
O’BANNON, KATHLEEN. (2000). Sprouts: The Savory Source for Health and Vitality.
Alive Books. SHIPARD, Isabell. (2005). How Can I Grow and Use Sprouts as Living Food?
Nambour, Australia: David Stewart.
SPIRER, Friske; SOMMER, Miriam S. (2014). Fresh Sprouts: A Guide to Sprouting.
Middletown, DE: Friske Spirer Publishing.
WIGMORE, Ann. (1986). The Sprouting Book: How to Grow and Use Sprouts to Maximize
Your Health and Vitality. USA: Avery.
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286 Germinação
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C lique
PANC - Plantas Alimentícias Não Convencionais
PANC são, de modo geral e em termos simples, “matinhos comestíveis” que
crescem nos quintais e canteiros das ruas, geralmente sem cuidado algum. Muitas
são consideradas como ervas daninhas anônimas, outras apenas como plantas
ornamentais e algumas como chás medicinais... mas essas desconhecidas PANC
são realmente muito nutritivas. Talvez você nunca tenha ouvido falar na maioria
delas, mas pergunte para os seus pais ou avós... com certeza eles conhecem e já
consumiram várias delas!
Frutos, frutas, folhas, flores, sementes ou outras partes dessas PANC podem
ser consumidas in natura ou após algum tipo de preparo culinário, como o cozi-
mento. Também são consideradas PANC partes não convencionais de plantas
comuns ou convencionais que não são consumidas com frequência, como a
banana ainda verde ou o caroço da jaca.
Considere o exemplo de uma delas, a beldroega (nome científico:

Portulaca oleracea L.). A beldroega cresce espontaneamente em solos
agrícolas do Brasil e do mundo, sendo considerada apenas uma erva
daninha de pomares, hortas e jardins. Mas suas folhas e ramos jovens
e tenros são comestíveis – povos da antiguidade como os egípcios, gregos e
romanos já usavam essa planta em sua alimentação. A beldroega pode ser
consumida crua em saladas e nos sucos verdes ou em refogados e outros e outros
pratos cozidos.
Para você ter uma ideia dos nutrientes presentes nessas plantas, vamos
continuar com o exemplo da beldroega: uma hortaliça rica em ácido alfa-linoleico
ou ALA (ácido graxo essencial do grupo ômega 3), ácido alfa-tocoferol (o mais
potente dos elementos da vitamina E), ácido ascórbico (vitamina C), vitaminas do
complexo B (especialmente a vitamina B3), glutationa (uma enzima antioxidante
considerada a mãe de todos os antioxidantes, com funções anti-inflamatória,
purificadora e desintoxicante natural do sangue, além de impulsionar o sistema
imunológico). Também contém altos teores de magnésio (importante mineral
para a saúde cardiovascular, dos ossos e para nutrição, pois ajuda na absorção
de outros minerais) e de zinco – mineral igualmente importante para o sistema
imunológico.1 Incrível, não é mesmo??
Comece já a sua pesquisa e uso das PANC. Busque informações com fami-
liares ou amigos e acesse ferramentas de busca na internet; também indico o livro
“Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC) no Brasil: guia de identifi-
cação, aspectos nutricionais e receitas ilustradas”, de Valdely Ferreira Kinupp e
Harri Lorenzi, que apresenta 351 espécies dessas plantas. Essa caracterização - com
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foto e o nome científico de cada uma e com dados sobre os usos das PANC - será
muito útil para o seu dia a dia, para a correta identificação de cada planta. No
entanto, ressalvo que muitas receitas sugeridas nesse livro não são saudáveis por
não serem vegetarianas e por usarem óleos vegetais e temperos impróprios. Mas
essas receitas podem ser facilmente adaptadas.
Veja a seguir alguns exemplos de PANC para você enriquecer suas refeições
com texturas, cores e sabores variados e muitos nutrientes:
PANC para suas saladas e sucos verdes:

Use as folhas novas ou jovens, mais tenras
-- almeirão-roxo
-- amor-perfeito – folhas
-- azedinha
-- begônia – folhas
-- beldroega e beldroegão
-- bucha vegetal – folhas, flores e fruto ainda verde e macio
-- capuchinha
-- dente-de-leão – folhas
-- folha-da-fortuna
-- funcho ou erva-doce – folhas e sementes/brotos germinados
-- hibisco – folhas
-- língua-de-vaca
-- mastruz
-- moringa
-- paineira – folhas
--“palmito” ou talo branco e macio do capim-limão ou cidreira
-- pé-de-burro (centella)
-- picão-branco
-- ora-pro-nóbis
-- salsa-japonesa ou mitsubá
-- seriguela
-- serralha
-- taboa – broto (palmito) e sementes
-- taperebá
-- trevo ou trevinho
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PANC para seus refogados ou outros pratos cozidos/assados:
-- caruru
-- carrapicho
-- picão-preto
-- taboa – folhas e “raízes”
-- taioba (de talos verdes) – folhas e “raízes”
-- tanchagem
Flores Comestíveis
Cor e sabor para as suas saladas ou outros pratos, inclusive frutas!
-- beijinho ou maria-sem-vergonha
-- begônia ou begoninha
-- camomila: pétalas
-- dália: pétalas de todas as cores
-- flor de abóbora
-- flor de capuchinha
-- flor de hibisco
-- flor de ipê, de todas as cores
-- flor de jambo-vermelho ou roxo
-- flor de ora-pro-nóbis
-- lírio-amarelo
1
KINUPP, Valdely Ferreira; LORENZI, Harri. (2014). Plantas Alimentícias Não
Convencionais (PANC) no Brasil. Nova Odessa, SP: Instituto Plantarum de Estudos da Flora
Ltda.
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Mas, Por Que NÃO?
As Receitas do livro Saúde Nua e Crua são preparadas com:
-- alimentos in natura, isto é, obtidos diretamente das plantas, como frutas,
legumes, verduras, raízes, grãos integrais, sementes, brotos germinados...
-- alimentos minimamente processados, isto é, submetidos a alterações
mínimas como limpeza, secagem, moagem e embalagem. São exemplos os
alimentos empacotados como grãos, sementes e farinhas, aos quais não são adicio-
nados ingredientes ou aditivos químicos. Mas até mesmo suas farinhas podem ser
frescas e caseiras, como apresentadas nas Seções de Receitas. Os alimentos in natura
e os minimamente processados são saudáveis e fornecem todos os nutrientes que
você necessita para uma vida saudável e receitas saborosas!
Veja a seguir os ALIMENTOS e PRODUTOS que NÃO

APARECEM na LISTA de INGREDIENTES das RECEITAS
e as respectivas razões. Note que o livro Saúde Nua e Crua
apresenta mais detalhes e embasamento científico sobre o
assunto.
Alimentos de origem animal

Carnes vermelhas, peixes, frangos, carnes embutidas (salsicha, hambúrguer,
nugget e frios em geral), ovos e laticínios estão fora da lista de ingredientes de todas
as receitas. Isso porque todos eles contêm excesso de proteína, gordura, colesterol,
calorias, substâncias tóxicas e ácidos dietéticos. No entanto, a principal propa-
ganda em favor desses alimentos é a grande quantidade de proteína que fornecem,
o que é justamente um dos seus maiores problemas – diretamente associado com
as principais causas de morte no mundo: doenças cardíacas e cerebrovasculares,
vários tipos de câncer, diabetes... além da hipertensão, colesterol alto, doenças
renais e uma gama de doenças crônicas e autoimunes. Não se preocupe... proteína
e todos os nutrientes necessários para uma saúde plena e para receitas nutritivas e
muito saborosas, você encontra nos alimentos de origem vegetal!
Produtos industrializados – processados e ultraprocessados

Os alimentos processados são fabricados com a adição de sal ou açúcar,
acarretando a perda de nutrientes, como acontece com os enlatados e conservas
em geral. Já os ultraprocessados são aqueles produtos cuja fabricação envolve
diversas etapas e técnicas de processamento, além de vários ingredientes artifi-
ciais e aditivos químicos. A indústria alimentícia usa duas estratégias básicas para
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Licenciado SUMÁRIO
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Clique
vender seus produtos: 1) uma poderosa propaganda; 2) e produtos recheados com
disparadores potentes de dopamina (neurotransmissor do prazer): gordura, refi-
nados como a farinha e açúcar, cafeína (na forma de cacau em pó, café, vários chás,
refrigerantes...) e uma enorme lista de aditivos químicos. Resultado nas prateleiras:
produtos gostosos e prejudiciais à saúde! Por isso também estão fora das receitas!
Azeite de oliva e óleos vegetais em geral

Óleos vegetais em frascos ou vidros são produtos altamente industriali-
zados, isolados e concentrados. A gordura vegetal só é saudável quando consumida
dentro do alimento natural, isto é, no “pacote original” oferecido pela natureza -
na proporção equilibrada com os demais nutrientes. A fama do azeite de oliva, por
exemplo, é puro marketing e mitos! O diferencial da famosa Dieta Mediterrânea
está na riqueza de antioxidantes dos vegetais, frutas e grãos integrais – e não na
pequena presença do azeite. Não importa se o azeite é extravirgem ou prensado a
frio... é a quantidade de azeitonas que o torna prejudicial. Seu corpo estaria prepa-
rado para assimilar a gordura de umas 3 azeitonas na sua salada – no entanto, em
uma colher de sopa de azeite está concentrada a gordura de no mínimo 44 a 120
ou mais azeitonas, dependendo da azeitona e da qualidade do azeite. Isso que é
gordura concentrada!! Nas receitas deste livro você apenas usa, quando necessário
e de maneira moderada, as oleaginosas naturais e integrais: sementes de girassol,
amendoim, coco, abacate... a gordura que sua receita e você precisam está garan-
tida e de modo saudável!
Açúcares, de todos os tipos e cores

Provavelmente você já leu ou assistiu alguma “matéria paga” por aí dizendo
que o açúcar branco ainda contém alguns nutrientes e que os mais escuros têm
valores nutricionais mais altos – o que absolutamente não é verdade! Açúcar
branco contém mais produtos e lixo químicos, além de toxinas. Açúcares menos
brancos e escuros contêm menos aditivos químicos e mais sujidades. Em todos os
tipos, a quantidade de nutrientes é insignificante! Tudo não passa de pura sacarose
mais ou menos refinada. A sacarose existente na cana-de-açúcar, por exemplo,
quando consumida in natura, está pronta para ser decomposta em glicose e frutose
– exatamente o que o seu corpo precisa para produzir energia. Mas com banhos
de muitos químicos, a usina açucareira isola e cristaliza essa sacarose, além de
tornar-se extremamente concentrada. UMA tonelada (sim, 1.000 kg) de cana-de-
-açúcar produz apenas 70 a 100 kg de rapadura! Os açúcares não são usados em
receitas saudáveis!! Com frutas frescas e desidratadas – de modo caseiro, prático e
econômico, suas receitas ficam docinhas, saborosas e nutritivas.
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Farinha de trigo branca e qualquer outro refinado
A farinha de trigo branca NÃO é nada inocente quanto possa parecer. A
questão não se refere apenas à perda de nutrientes – sim, ao usar farinha branca
você está perdendo grande parte da proteína, ácidos graxos insaturados, minerais
(como o cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, potássio, cobre...) e vitaminas
(como as vitaminas E, B1, B2, B3, B5, B6...) presentes na farinha integral. O
maior problema nem é sua pobre nutrição, mas o seu branqueamento. A farinha
refinada é branqueada quimicamente com uma série de componentes químicos.
Além de serem problemáticos em si próprios, esses componentes por sua vez geram
toxinas que abrem caminho para as doenças. Por isso, nada de exceções e nada de
farinha franca e refinados neste livro. Com a farinha de aveia, por exemplo, todas
as suas massas continuam 100% integrais, nutritivas, mais leves e macias!
Fermento químico
O fermento químico não é uma levedura natural, mas uma combinação de
bicarbonato de sódio e outros químicos como ácidos e amidos. Mesmo que não
contenha alumínio, não é um produto natural e muito menos saudável. Está fora
da lista também! Os fermentos biológicos são leveduras naturais e vão resolver a
questão do crescimento de suas massas, sem problemas! Até mesmo o polvilho
doce caseiro pode agir como um fermento natural leve e saudável.
Polvilho azedo
Tanto o polvilho doce quanto o azedo vêm da mandioca. O início do
processo é o mesmo para ambos: a mandioca é descascada, lavada e moída. O
líquido contendo o amido é então retirado da massa de mandioca. O amido sepa-
ra-se do líquido, ficando depositado no fundo do recipiente. Poucas horas depois,
o amido é levado para a secagem, formando assim o saudável polvilho doce. No
caso do polvilho azedo, o amido permanece no recipiente por um longo período
de 15 a 40 dias – durante o qual, 3 tipos de fermentação acontecem. Nesta longa
etapa, bactérias e leveduras transformam parte do amido em ácido até que seja
obtido um teor de acidez de 5%. Em seguida, este amido modificado (agora com
pH ácido de valor 4) é retirado do recipiente e levado para a secagem. O sabor
intenso e azedo deste polvilho deve-se à esta longa fermentação. Por isso, o polvilho
azedo também fica fora da lista. Mas não se preocupe, o polvilho doce “dá conta
do recado” nas receitas – tudo sob controle!
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- Fabrinne SUMÁRIO GERAL
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Molho shoyu, missô, vinagre e produtos fermentados em geral
Você já entendeu o caso do polvilho azedo... analise comigo agora o shoyu
como exemplo para entender toda essa questão dos fermentados... No Japão e
países orientais o molho shoyu é hoje fabricado com soja, uma pequena proporção
de trigo, sal e fungos e é fermentado ou envelhecido por um período de 6 meses
a 2 anos, passando em seguida por outras fases de industrialização. Em outros
países, também é usada um pequena proporção de trigo ou cevada. No Brasil,
muitas empresas já substituem quase que totalmente a soja pelo milho, por ser
mais econômico. O nosso shoyu passa a ser assim um molho carregado de corantes
e outros ingredientes artificiais. Além disso, o processo de fermentação pode ser
bem mais rápido (de até uma semana), através de um processo sintético no qual
os aminoácidos do grão são separados por hidrólise e com a adição de aditivos
químicos. Seja pelo excesso de sódio ou devido a um longo período de fermen-
tação ou ainda por ser um produto muito industrializado, artificial e repleto de
aditivos, o shoyu e demais produtos fermentados não aparecem nas receitas! Por
isso, quanto mais próximo do seu estado in natura, mais saudável é o alimento!
Proteína vegetal texturizada (PVT) ou proteína texturizada de

soja (PTS)
Ok, vamos começar do princípio: a grande produção de soja, principalmente
no Brasil, tem dois objetivos principais: alimentação do gado e produção do óleo
de soja, seu subproduto mais lucrativo. Não existe receita caseira para a obtenção
tanto do óleo de soja quanto da PVT/PTS, pois são produtos extremamente
industrializados. A tal PVT ou PTS é produzida a partir da farinha desengordu-
rada da soja, que é tratada com muitos químicos e então passa por um processo
chamado extrusão termoplástica, quando a massa formada da farinha é exposta
a altíssimas temperaturas. As consequências são trágicas: perda de nutrientes e
desnaturação (ou alteração da estrutura) da proteína. Até pecuaristas que usam a
PVT/PTS como ração usam suplementos para complementar a alimentação do
seu rebanho. Se a PVT/PTS é feita só com a soja ou basicamente de milho ou
trigo não faz diferença – pois continuará sendo um subproduto ultraprocessado,
tratado com químicos, que perdeu o seu valor proteico e que contém aditivos – e
um desses aditivos pode ser o perigoso glutamato monossódico, uma ameaça aos
seus neurônios. Nem as receitas desse livro e muito menos sua alimentação diária
necessitam de PVT/PTS. Toda proteína que seu corpo requer está embutida nos
alimentos do seu hortifrúti e da loja de grãos.
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- Fabrinne Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido porQue Não? 293
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Estimulantes em geral
Cafeína, teofilina e teobromina são alcaloides que pertencem a um mesmo
grupo, as metilxantinas. Estão presentes no café, em alguns chás (chá-mate,
chá-preto, chá-verde...), nas sementes de cacau (cacau em pó e chocolates), nos
refrigerantes... Além de viciantes, são considerados estimulantes pois alteram o
metabolismo normal do seu organismo e prejudicam o seu sistema nervoso, diges-
tório, circulatório... e estão associados com vários problemas de saúde: do coles-
terol alto ao estresse, passando pela dor de cabeça crônica e deficiência nutritiva.
Vários temperos também são considerados estimulantes, pois irritam as paredes do
seu estômago, provocam inflamações e também se associam com vários problemas
de saúde. São eles todos os tipos de pimenta, noz-moscada, cominho, canela,
cravo... Além disso, não compre e use temperos mistos de ervas, como o curry e o
chimichurri, pois nem sempre todos os ingredientes usados são listados, podendo
ser mais ou menos picantes, dependendo da quantidade usada de cada especiaria.
Compre suas ervas secas separadamente e faça, se preferir, sua mistura caseira,
segura e saudável. Temperos prontos em pó ou cubos também são muito prejudi-
ciais à saúde, pois contêm aditivos químicos como o realçador de sabor glutamato
monossódico. Por tudo isso, nada de estimulantes. A lista de bebidas, alimentos e
temperos saudáveis é gigantesca... os sabores e cores de suas receitas estão sempre
garantidos!
Alimentos e produtos defumados em geral

Os Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (HAP) são partículas da defu-
mação em geral, que são muito prejudiciais à saúde. Estão associadas inclusive
com o câncer de estômago. Hoje existem no mercado inclusive “queijos” vegetais
defumados, temperos defumados (como a páprica e sal), amêndoas defumadas...
O tempero de fumaça em pó (desenvolvido a partir da fumaça líquida – um
produto altamente cancerígeno) é mais um modismo da culinária que dá sabor,
cor e aroma defumado aos alimentos. Por isso, nada de grãos queimados, nada
de defumados ou produtos potencialmente cancerígenos nas receitas do Saúde
Nua e Crua. O sabor natural dos alimentos e temperos são realmente deliciosos,
nutritivos e saudáveis!
Vamos lá então! Prepare suas RECEITAS com ingredientes natu-

rais, integrais e vegetarianos... Ganhe SABOR e muita SAÚDE!
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Licenciado Por Que Não? Da Costa Régis - 90930991249 - Protegido por
- Fabrinne SUMÁRIO GERAL
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Em Lugar de Cardápios...
Como assim, em lugar de cardápios... Este livro de receitas não apresenta
cardápios? NÃO, nenhum! Vou explicar o porquê. Cardápios têm sido por muito
tempo a base da indústria de dietas e de fitness e muitas pessoas, inclusive, ficam
felizes ao receber um – com todos os detalhes impressos: o que comer, quando
comer e às vezes, até o quanto comer. Mas os tais cardápios acabam virando apenas
enfeite de porta de geladeira. Simplesmente não funcionam, pelo menos não a
longo prazo.
Você realmente acredita que ter que comer um específico alimento, numa
específica refeição, num específico dia e continuar seguindo a tal tabela, dia após
dia, seja algo prazeroso? Posso responder porque tenho visto a resposta em 99%
dos casos – NÃO! O uso de cardápios a nível pessoal não é uma rotina agradável,
não dura e tem sido realmente um processo enfadonho!
Embora cardápios sejam úteis em certas situações, eles não dão certo para a
grande maioria das pessoas. Veja algumas razões:
1) Não importa o grau de entusiasmo, cardápios são difíceis de serem

seguidos!
A vida é assim mesmo... situações inesperadas acontecem, dias extrema-
mente ocupados, alimentos do cardápio não são encontrados no mercado numa
dada semana, falta de disposição ou tempo para preparar este ou aquele prato
ou mesmo a vontade de comer uma refeição diferente daquela estipulada para
um determinado dia. Mesmo que tenha sido pago, a rebelião contra o
cardápio é muito comum.
2) Cardápios podem dar certo para algumas pessoas no iní-

cio, mas com o tempo acabam sendo algo ruim para elas!
Cardápios são até seguidos perfeitamente por um período de tempo...
geralmente para se alcançar um objetivo específico como: perder peso antes de
uma festa ou controlar algum problema de saúde. Mas por ser um processo rígido
e por não levar em conta preferências pessoais, acaba gerando descontentamento.
Com o tempo a pessoa acaba não “ouvindo” mais o seu corpo, perde a criatividade
no preparo das refeições e até mesmo o prazer de comer. Não é raro encontrar
pessoas estressadas ou decepcionadas após ter vivenciado a rotina de seguir um
cardápio.
3) Cardápios são sempre deixados de lado!

Seguir uma rotina planejada em termos de alimentação não é um processo
duradouro. Não faz a pessoa se sentir bem e feliz. Um cardápio “engessado” de
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refeições acaba tirando o gosto e interesse por um estilo de vida saudável.
Por conhecer bem essa realidade, eu não recomendo cardápios para o dia a
dia de uma pessoa ou família. Em vez de seguir um cardápio diariamente, você
precisa...
• Rever seus Hábitos Alimentares

Os hábitos alimentares devem ser entendidos e revistos. Neste processo,
hábitos prejudiciais são deixados de lado e novos gostos e hábitos saudáveis são
aprendidos a cada dia. Releia os conceitos importantes apresentados na intro-
dução deste livro (páginas 10 e 11) e o capítulo Armadilha do Prazer, no livro
Saúde Nua e Crua.
• Preparar Receitas Saudáveis

Receitas saudáveis devem estar sempre à mão, diariamente. Esta parte fica
fácil agora. Aqui você encontra mais de 450 receitas para suas refeições, incluindo
águas saborizadas e sucos verdes coados para os intervalos!
• Incluir Alimentos Crus nas Refeições

Pelo menos uma boa parte (de 50 a 80%) de alimentos crus devem ser
garantidos em cada uma das suas 3 refeições diárias. Releia sobre a importância
dessa orientação nas páginas 13 e 14. Para facilitar, as receitas estão divididas em
duas seções: Receitas Cruas (a partir da página 12) e Receitas Tradicionais (a partir
da página 164). No seu desjejum, por exemplo, as frutas cruas devem estar sempre
presentes. E no almoço, é a vez das saladas cruas de verduras e legumes ocuparem
uma boa parte do prato! As frutas e saladas são saboreadas com acompanhamentos
crus ou assados/cozidos saborosos e nutritivos – confira e aproveite cada
receita! A sua terceira refeição deve ser a mais leve das três – os
alimentos crus são muito importantes nesta refeição também.
• Saborear cada Prato ou Receita

Cada refeição deve ser apreciada: coma devagar, saboreie os
alimentos e aproveite cada nova receita – mas coma apenas
o suficiente para se saciar! E não se preocupe em conta-
bilizar proteína, vitaminas, minerais... a alimentação
natural, integral e 100% vegetariana fornece todos os
nutrientes necessários para a sua saúde. Tome decisões
diárias visando uma alimentação saudável e desfrute
os resultados!
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296 Em para
Licenciado Lugar-de Cardápios...
Fabrinne SUMÁRIO
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No entanto, nada impede que você faça um planejamento geral de receitas
a serem preparadas durante a semana, para orientar suas compras – evitando
desperdício ou falta de ingredientes. Priorize a compra de frutas e demais vegetais
da época, que são os mais saborosos e econômicos. O mais importante é escolher e
preparar suas receitas a cada dia com tranquilidade, sem qualquer pressão!
Se você almoça fora de casa, a marmita saudável (ou uma moderna lancheira
térmica) passa a ser uma grande aliada da sua qualidade de vida. Segue aqui uma
receita extra, prática e muito nutritiva que você prepara em casa, mas pode comer
em qualquer lugar, a REFEIÇÃO NO POTE. Basta colocar diferentes alimentos
em camadas, num pote de vidro:
• 1ª camada, no fundo no pote - Um pouco de molho cru ou

tradicional (pág. 65 ou 180)
• 2ª camada, em cima do molho - 1 tipo de leguminosa cozida
“al dente” ou germinada, sem a água do cozimento ou
remolho, como: grão-de-bico, lentilha, soja, feijão branco...
• 3ª camada, em cima da leguminosa - 1 tipo de cereal cozido
“al dente”, germinado ou hidratado, como: milho-verde,
macarrão integral, quinoa, painço, trigo, trigo para quibe...
• 4ª camada, em cima do cereal - 2 ou 3 tipos de legumes
picados ou ralados, como: cenoura, tomate-cereja, pepino,
pimentão, salsão...
• 5ª camada, em cima dos legumes - folhas picadas de
verduras e/ou brotos, como: espinafre, rúcula, alface...
broto de feijão, de alfafa... e folhinhas frescas picadas de
manjericão, coentro, salsa...
Feche o vidro e mantenha-o na geladeira ou numa lancheira térmica. Antes

de saborear, ainda com o vidro fechado, misture delicadamente para que o molho
tempere todas as camadas. Se preferir, coloque os ingredientes num prato e sabo-
reie!
Variação: Escolha entre a leguminosa e o cereal, preparando seu pote com

apenas 4 camadas. Algum tipo de “ricota” vegetal também pode ser adicionado.
O importante é variar os ingredientes em cada pote. O seu pote também pode
ser doce: preparado com frutas frescas e desidratadas, creme ou musse, cereal em
flocos, granola...
Descubra como é fácil e prazeroso comer de maneira saudável!!

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Orquestra da Saúde
A saúde plena, isto é, um completo bem-estar físico, mental, social e espi-
ritual é uma orquestra e não um instrumento. A saúde que você busca é assim o
resultado da combinação de boas escolhas! Em termos de nutrição, nada acontece
de maneira isolada em seu organismo. Muitos pensam que uma vida saudável é
conquistada com o consumo de algum superalimento ou com o consumo espo-
rádico de bons alimentos... Não, este é um pensamento equivocado! A saúde é
resultado da combinação de todos os nutrientes de cada um dos alimentos que
você come. Por isso, você precisa de bons alimentos em cada refeição!
Muitas pesquisas recentes mostram o papel das escolhas de como viver o dia
a dia. O Dr. Roger Walsh, por exemplo, identifica tais escolhas como “mudanças
terapêuticas de estilo de vida”.1 Práticas diárias capazes de transformar a quali-
dade de vida não são, no entanto, um conceito novo – há mais de 100 anos atrás
já foram apontadas por Ellen White.2 Confira a seguir esses verdadeiros remédios
naturais que juntos promovem a saúde integral.
• Nutrição
Não é por acaso que o Saúde Nua Crua: Receitas apresenta apenas ingre-
dientes com valor nutricional superior e tira da lista todos os outros que são preju-
diciais. Na busca de um estilo de vida saudável, a escolha de alimentos para cada
refeição é de vital importância. A alimentação natural, integral e 100% vegeta-
riana é o sólido alicerce da sua saúde.
• Exercício Físico
Os exercícios físicos renovam e rejuvenescem o seu organismo como um
todo, da cabeça aos pés, induzindo até mesmo o crescimento de novos neurô-
nios. Em contrapartida, a vida sedentária está diretamente associada ao aumento
da incidência de doenças. Portanto, a prática regular de exercícios físicos é uma
atitude “terapêutica” de primeira grandeza.
• Descanso
A saúde fica seriamente comprometida quando as horas adequadas de sono
e descanso não são consideradas. Noites mal dormidas interferem nos processos
de pensamento, memória, aprendizagem e ainda causam alterações de humor.3 O
adulto precisa de 7 a 8 horas diárias de sono de qualidade. Além disso, dormir pelo
menos 2 horas antes da meia-noite assegura uma boa produção de melatonina e
um sono reparador.
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• Água Pura
A fórmula usada para o cálculo da quantidade necessária de água não
importa... apenas garanta sua adequada ingestão de água, diariamente. Cerca de
60% do seu corpo é constituído por água. A água que você toma ajuda o trabalho
dos seus rins, evita a constipação e, inclusive, regula a temperatura do seu corpo,
lubrifica suas juntas, deixa sua pele mais bonita, etc... Por isso, mantenha-se hidra-
tada(o)!
• Luz Solar
A luz do sol aumenta a liberação de hormônios em seu cérebro, como a sero-
tonina – que vai garantir seu bom-humor, calma e concentração. Ao tomar sol,
você também ativa a vitamina D – o hormônio que ajuda na absorção do cálcio
e na saúde dos ossos. Até mesmo seu sistema imunológico é fortalecido. Coloque
o banho de sol em sua agenda diária. 15 minutos ou um pouco mais para peles
escuras, entre o meio-dia e as 15 horas são essenciais. No início da manhã ou no
fim da tarde, outros momentos de sol também são bem-vindos.
• Ar Puro
Atividades ao ar livre são sempre positivas. Você pode se beneficiar do ar
puro, luz solar e exercício físico ao mesmo tempo... saia de casa e respire ar fresco
e puro! Com esta prática, seus pulmões ficam mais limpos e até sua digestão é faci-
litada. O seu sistema imunológico também é fortalecido, assim como seu humor,
concentração e clareza mental.
• Domínio Próprio
O domínio próprio regula seus desejos, palavras, pensamentos, decisões do
que comer ou deixar de comer e de colocar ou não em prática os fatores de estilo
de vida saudável descritos anteriormente. O Dr. Walter Mischel4 fez uma longa
pesquisa mostrando que o domínio próprio afeta todos os aspectos da sua vida,
até mesmo sua saúde. Felizmente, ficou também comprovado que o autocontrole
pode ser aprendido e desenvolvido!
• Espiritualidade
Evidências mostram que indivíduos que consideram a religião ou espiritua-
lidade importante em suas vidas, têm um risco significativamente menor de desen-
volver problemas emocionais5 e têm uma melhor saúde mental em comparação
com pessoas não religiosas6. Um relacionamento de confiança em Deus tem se
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mostrado eficaz não apenas na redução do estresse e ansiedade, mas na promoção
de um senso de paz e coragem para enfrentar dificuldades. Esse tipo de fé num
Deus amoroso, compassivo e poderoso, sem dúvida alguma, contribui de maneira
expressiva na busca e manutenção da saúde plena!
Essas 8 práticas ou remédios natu-

rais são, na realidade, leis naturais que
regem nossa vida. A natureza trabalha
de maneira certa e sábia, mas passo a
passo – afinal, “Roma não foi cons-
truída em um dia!” Embora Marco
Antônio, Cleópatra e Júlio Cesar
estejam mortos há muito tempo,
este ditado popular antigo perma-
nece verdadeiro no século 21.
Obedeça às leis naturais do
seu corpo e os resultados serão
certos, dia a dia!!
1
WALSH, R. (2011). Lifestyle and Mental Health. American Psychologist, 6(7), 579-592.
2
WHITE, E.G. (2011). A Ciência do Bom Viver. Tatuí, SP: Casa Publicadora Brasileira, pág.
127
3
PERI, C. (2010). What Lack of Sleep Does to Your Mind. http://webmed.com.
4
MISCHEL, W. (2016). O Teste do Marshmallow: Porque a Força de Vontade é a Chave do
Sucesso. Rio de Janeiro: Editora Schwarcz.
5
MILLER, L., et al. (2012). “Religiosity and Major Depression in Adults at High Risk: A
ten-year prospective study”. American Journal of Psychiatry, 169 (1), 89-94
6
JOHNSTONE, BRICK, et al. (2012). “Relationships Among Spirituality, Religious
Practices, Personality Factors, and Health for Five Different Faiths”. Journal of Religion and
Health, 1, (4), 76-80.
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Projeto Gráfico: Marina Carla Ramos Cifuentes

3ª edição - 1ª edição digital: 2021

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A todos os que vivem ou querem viver

ao Criador, pela vida

ao meu esposo Deovanir Vidoto,

a toda minha família, amigos

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RECEITAS TRADICIONAIS 164

Germinação e Cultivo de Brotos 276

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Comer é também um ato social! Familiares e amigos vão, de uma maneira

Um círculo mais amplo de influência também atua nesse processo todo: a

De igual forma, um mecanismo que acontece em seu cérebro entra em cena

Alimentos de origem animal, produtos industrializados, produtos cafei-

Alguns hábitos alimentares aprendidos são saudáveis... excelente! Mante-

Bem, este é só mais um livro de receitas, certo? Absolutamente NÃO!

Vamos lá, então... é hora de preparar e experimentar essas receitas saudá-

Mãos à obra... sua saúde está a caminho! BOM APETITE!!

Marcia Lobo Vidoto

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Nas receitas cruas, os alimentos são mantidos o mais próximo possível de

ENZIMAS convertem os alimentos que você come em estruturas químicas

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MINERAIS também são muito importantes para a sua saúde. Dos 30

FITONUTRIENTES são os que dão cor às frutas e demais vegetais. Eles

Assim, os alimentos crus facilitam a digestão e assimilação adequada de

Excelente alternativa para substituir refrigerantes e sucos industrializados!

Os pedaços de frutas, legumes, flores ou ervas devem ficar imersos na água

A regra para o preparo das águas saborizadas é limitar o número de ingre-

Lave bem os ingredientes. Corte em pedaços e amasse um pouco as folhas de hor-

ÁGUA COM • 1 beterraba crua descascada

ÁGUA COM ERVA- • 4 folhas de erva-cidreira (capim-santo)

Lave bem os ingredientes. Corte em pedaços e amasse um pouco as folhas de erva-

ÁGUA COM • 1 xícara de folhas de espinafre

Lave e descasque a mexerica – separe e abra ao meio cada gomo, retirando as

ÁGUA COM • 1 ou 2 laranjas fatiadas com casca

ÁGUA COM • 5 folhas grandes e frescas de manjericão

Lave e amasse um pouco as folhas de manjericão. Coloque as folhas e as fatias de

ÁGUA COM • 2 xícaras de melancia em cubos

Lave bem os vegetais antes do preparo. Amasse um pouco os galhinhos de alecrim

Lave bem os vegetais antes do preparo. Amasse um pouco os galhinhos de coentro

ÁGUA COM • 4 galhinhos de salsinha

Você apenas vai precisar de:

NOTA IMPORTANTE: NÃO adicione água ou qualquer tipo de adoçante no

Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque a maçã picada no

Veja como cultivar os brotos de feijão no capítulo Germinação e Cultivo de Bro-

Coloque as frutas picadas no liquidificador e bata. Adicione a cenoura e a batata-

SUCO DE GRAMA • um punhado grande de grama de trigo

Veja como cultivar a grama de trigo no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos.

Veja como cultivar a grama de trigo no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos.

Veja como aproveitar os “matos comestíveis” do seu quintal no capítulo PANC.

Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Descasque e corte o abacaxi

Veja como cultivar os brotos de brócolis no capítulo Germinação e Cultivo de

Veja como germinar a lentilha no capítulo Germinação e Cultivo de Brotos. Lave

Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque a melancia no liqui-

Lave bem os ingredientes antes do preparo do suco. Coloque o abacaxi picado e o