O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

Sumário 2
Por que ler esse livro? 3
O Impacto da Enxaqueca 4
Causa x Gatilhos 7
Limiar de dor 10
A Alimentação e a Enxaqueca 12
Café 16
Leite 17
Queijos envelhecidos 18
Bebidas alcoólicas (vinho) 19
Embutidos 20
Chocolate 21
Glutamato monossódico (molho shoyu) 22
Adoçantes artificiais 23
Frutas 24
Frituras 25
Amendoim e castanha 26
Jejum Intermitente 27
Dieta Low Carb 27
Dieta sem Glúten 27
Dieta Cetogênica 28
Água 29
Quais alimentos são bons para enxaqueca? 30
Sobre a Ylana 32

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

Por que ler esse livro?

Quando se fala sobre enxaqueca existem muitos mitos,
informações erradas e soluções mirabolantes. Quantas vezes você
já tentou usar a prescrição da sua vizinha ou da sua tia?
Quantas vezes você usou um analgésico e a dor não foi embora?
Quantas vezes você ficou em um quarto escuro e sem barulho por
causa da dor? Quantas vezes você foi na internet pesquisar a cura
da enxaqueca? E o que você encontrou?
Informações soltas, resultados sem evidências, artigos científicos
de difícil interpretação. Tudo isso gera muita confusão e fica a
dúvida:

O que de fato devo

acreditar?
De tanto perceber que isso era uma dúvida recorrente, que as
pessoas me paravam na rua para perguntar sobre o que comer
porque elas tinham enxaqueca, eu resolvi fazer esse guia definitivo
sobre alimentação e enxaqueca.
Ao longo desses 10 anos atuando como neurologista,
diagnosticando e tratando pessoas com enxaqueca, eu identifiquei
quais eram as maiores armadilhas no tratamento da enxaqueca e
compilei dicas práticas para você começar hoje. As informações
aqui presentes estão sempre alinhadas a estudos científicos de alta
qualidade.
É importante lembrar que as orientações não substituem uma
consulta médica e tem caráter exclusivo de educação em saúde.

Dito isso, você está pronta para ter um melhor

controle da enxaqueca?

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

O impacto da enxaqueca

“Nem deve doer

tanto assim” "Todo mês é
essa história"

“É psicológico” “Isso é

frescura”

"Só quer
“Isso é desculpa
chamar atenção"
para não trabalhar”

Quem sofre com a enxaqueca já deve ter escutado essas frases e tantas
outras que menosprezam a doença, mas a enxaqueca pode ser mais séria
do que se imagina.
Pelo fato de dor de cabeça ser um sintoma comum que virtualmente
todo o ser humano irá experimentar em algum ponto na vida, assume-se
que todas as cefaleias são iguais. Ledo engano. Existem mais de 150 tipos de
dor de cabeça e a enxaqueca é muito mais do que só uma dor de cabeça
ruim.
A enxaqueca é uma doença neurológica que impacta como o cérebro
interpreta as informações originadas dos 5 sentidos. Por exemplo, na visão
tem a fotofobia (sensibilidade à luz); na audição, fonofobia (sensibilidade ao
som) e zumbido (barulho no ouvido); no olfato, osmofobia (sensibilidade ao
cheiro); no paladar, tem a náuseas e no tato, a alodínea (sensação de dor
provocada por um estímulo que normalmente não é doloroso, como pentear
os cabelos).

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

O impacto da enxaqueca

Para você ter uma ideia, a enxaqueca é uma

doença muito prevalente. Cerca de 14% da
população do planeta Terra tem enxaqueca, ou
seja, aproximadamente 1 bilhão de pessoas
sofrem com enxaqueca. Metade nem sabe que 14%*
tem o diagnóstico e apenas 4% procuram ajuda
de um especialista em cefaleia.
A cada 10 segundos, nos Estados Unidos,
alguém está na emergência para aliviar de
*da população do planeta
uma dor de cabeça. Terra tem enxaqueca

Ok. Já entendi que muita gente sofre de enxaqueca.

Mas qual o impacto na vida de quem sofre de
enxaqueca?

Primeiro, acontece dois tipos de impactos: o impacto durante a crise e

também fora da crise. Mais de 90% das pessoas não conseguem trabalhar
ou funcionar normalmente durante uma crise de enxaqueca, ou seja, é
extremamente incapacitante. Além da dor de cabeça de forte intensidade,
outros sintomas podem até ser piores como vômitos constantes, aura visual,
fotofobia, dificuldade de pensar como se o pensamento estivesse no meio de
um nevoeiro.
Pessoas com enxaqueca vivem com medo por causa da imprevisibilidade
dos ataques e terminam por adotar comportamentos evasivos, não
assumem compromissos, se isolam ou ficam com ansiedade entre as crises.
De fato, a enxaqueca afeta todos os aspectos da vida de uma pessoa:
seus relacionamentos, seus trabalhos, seus estudos e sua saúde mental. O
Impacto pessoal é tão grande que em um estudo 70% pessoas disseram que
seus relacionamentos pessoais melhorariam se não tivesse enxaqueca.
Realmente, quanto maior o número de dias com cefaleia por mês, maior
chance de não conseguir cuidar dos filhos, por exemplo.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

O impacto da enxaqueca
Já o impacto no trabalho é evidenciado pela métrica de 4,4 dias por
ano perdidos e por 11 dias por ano por perda funcional, isto é, vai
trabalhar, mas não rende.
E quanto ao impacto financeiro? Um estudo publicado no The
American Journal of Managed Care, em dezembro de 2020, projetou que
uma pessoa com enxaqueca gasta R$9.795,84 por ano. Isso equivale a
três vezes mais do que uma pessoa que não sofre com enxaqueca. Você
alguma vez já parou para pensar sobre isso?
Também temos que falar sobre o impacto mental de uma pessoa
com enxaqueca. Ela está 3 vezes mais propensa a desenvolver
depressão e fibromialgia. É uma pessoa que sente culpa por não ser
aquilo que ela deseja ser. A enxaqueca afeta o jeito de como você
gostaria de ser como pai, mãe ou profissional. Por isso é fundamental
tratar as doenças associadas como depressão, ansiedade e quaisquer
outras comorbidades que a pessoa tenha como diabetes, hipertensão,
síndrome do intestino irritável, por exemplo.

A enxaqueca permanece uma doença

pouco compreendida pelas pessoas,
subdiagnosticada e subtratada.
Por isso eu fiz esse livro para esclarecer e
desmitificar os principais aspectos sobre a
relação entre a alimentação e as crises de
enxaqueca.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

Causa X Gatilho

Antigamente se você fosse a um neurologista por causa da

enxaqueca, provavelmente ele te daria uma lista do “NÃO PODE”. Não
pode isso e isso. Uma lista bem extensa e restritiva, chamada da “tirania
dos gatilhos”. E você ficaria paralisada e se perguntando: e então o que
eu posso fazer?
Ainda bem que a medicina evoluiu e cada dia sabemos mais sobre
os mecanismos de ação da enxaqueca. Entender que o cérebro de uma
pessoa com enxaqueca é mais hiper-reativo a qualquer estímulo e que
existe um limiar para dor, faz toda diferença.
Dois conceitos muito importantes devem ser esclarecidos para melhor
compreensão:
- O que é a causa da enxaqueca?
- O que é um gatilho ou fator desencadeante?

Gatilhos são diferentes da causa.

A causa é o porquê de a pessoa ter enxaqueca, o porquê de ela nascer
com isso.
A causa da enxaqueca é um quadro maior: é a predisposição
genética combinada a eventos na primeira infância como trauma
craniano, por exemplo.
Os gatilhos são o porquê de a pessoa ter uma crise de enxaqueca
HOJE, em determinado dia.
Gatilhos são situações físicas ou emocionais, o uso ou retirada de
uma substância que desencadeia uma crise hoje.
Existem diversos gatilhos e variam muito de pessoa para pessoa, como
também na mesma pessoa, dependendo da ocasião.
Entender sobre o que está acontecendo e o porquê dos gatilhos
permite você evitar uma crise e ter uma base sólida sobre o manejo da
enxaqueca. Com isso, reduz a sua ansiedade.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

Causa X Gatilho

Os principais gatilhos são:

Privação de sono;
Pular refeições (hipoglicemia);
Estresse físico e/ou emocional;
Flutuações hormonais;
Determinados alimentos como frutas cítricas (laranja, limão,
maracujá, abacaxi), glutamato monossódico (presente em molho
shoyu), excesso de café, álcool (principalmente cerveja e vinho
tinto). Adoçantes, queijo envelhecidos como cheddar. Alimentos
processados que tem muita substância química para realçar o sabor
e mantê-los conservados como os embutidos e enlatados;
Alterações climáticas, principalmente alterações barométricas (um
temporal, uma tempestade, uma viagem de avião), alterações na
umidade do ar;
Abuso de analgésicos;
Odor, principalmente substâncias como perfumes, desodorantes e
produtos de limpeza. Fumaça de cigarro e poluição do ar também
foram associados;
Disfunção de ATM (articulação temporomandibular);
Apneia do sono;
Entre outros.

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Causa X Gatilho

O primeiro passo para compreender o que

mais favorece ter crises em você é fazer um
diário de cefaleia. O diário é um registro se
naquele dia você teve dor, qual foi a
localização intensidade, duração, se fez uso de
alguma medicação, qual foi a eficácia do
remédio (se não alterou a dor, aliviou pouco
ou a dor foi embora completamente).

Associado ao diário de cefaleia, você pode, por um período, fazer um

diário alimentar e analisar possíveis conexões.
O diário é uma ferramenta objetiva para você e para o seu
neurologista avaliar como melhor proceder, identificando gatilhos
maiores e ajustando a dose da medicação, se necessário.
Por outro lado, não desejo que a pessoa fique tão viciada em fazer o
diário que sua vida se resuma à enxaqueca. O diário é importante para
entender um padrão. Eu digo que quem tem enxaqueca tem que ser
disciplinada, mas não ao ponto de não ser flexível.

Ter equilíbrio é fundamental.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

Limiar de dor
Por que os gatilhos são inconstantes?
Por que eu posso beber uma taça de vinho e não ter enxaqueca e em
outro dia também ingerir apenas 1 taça e ter uma crise horrível?
Isso acontece por causa do limiar da dor.
O que é isso? É o quão responsivo o seu cérebro está em um
determinado período no tempo.
Imagine uma linha na sua frente. Se você ultrapassar a linha, vai ter
uma crise de enxaqueca. A linha é o que chamamos de limiar da dor.
Esse limiar não é fixo, ele pode variar dependendo do dia, ou seja, se
você dormiu bem, praticou atividade física, seu limiar está alto. Então
precisa de mais gatilhos para desenvolver uma crise de enxaqueca.
Por outro lado, se você trabalhou muito, está estressada e abusou do
café, o limiar fica mais baixo e o risco de ter uma crise violenta é alto.
Isso aconteceu porque o seu cérebro estava mais vulnerável nesse dia. É
como se cada fator fosse sendo somando, feito camadas, ao longo do
dia.
Veja a figura abaixo:

LIMIAR DE DOR

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Limiar de dor
Virtualmente qualquer pessoa pode ter uma crise de enxaqueca,
basta ultrapassar o seu limiar de dor. Por exemplo, imagine uma pessoa
que não tem enxaqueca, mas vai fazer uma experiência de passar 3 dias
viajando de avião, 3 noites sem dormir e bebendo 10 taças de vinho.
Essas atitudes ultrapassam o limiar de dor e ela vai ter uma crise de
enxaqueca.

CONSUMO DE VINHO

LIMIAR DE DOR

PRIVAÇÃO DE SONO

ANTES DO EXPERIMENTO

Uma pessoa com enxaqueca já nasceu com seu limiar de dor mais
baixo, isso significa que estímulos mínimos como uma fumaça de
cigarro podem desencadear uma crise.
Outro exemplo é a pessoa ter apneia do sono, então todo dia ela já
acorda mais próxima do seu limiar de dor.
Então, tudo depende da vulnerabilidade e do limiar da dor. Se seu
limiar de dor é alto, você precisa de mais gatilhos para desenvolver uma
crise. Mas se o seu limiar é mais baixo, você é mais responsivo, é mais
fácil ter uma crise. Se você tem bons hábitos de vida, seu limiar sobe, a
medicação preventiva também aumenta o limiar. Essa é a ideia!

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

A Alimentação e a Enxaqueca
“Que seu remédio seja o seu
alimento e que seu alimento seja o
seu remédio.”
- Hipócrates
Os alimentos têm um
grande poder na nossa vida.
Poder de curar e poder de
causar doenças. Entender a
alimentação é um passo
crucial no controle da

enxaqueca, visto que alguns alimentos são por sua natureza inflamatórios
e outros combatem a inflamação. E um corpo inflamado é mais propenso
a ter crises de enxaqueca.
Aprender a comer saudável não é entrar numa dieta e depois sair. É
reeducação alimentar, é entender que você pode comer de tudo, mas
com equilíbrio.
E nós sabemos o que é saudável e o que não é.
Comer é um prazer e deve ser. Agora quando ele é distorcido, quando a
pessoa come para encobrir determinado sentimento, aí é que mora a
armadilha. Por exemplo, a pessoa pode comer porque está ansiosa ou
com raiva ou simplesmente por tédio.
O objetivo é entender quais alimentos são mais bem-vindos e quais
aqueles consumir esporadicamente, ou seja, tirar do consumo diário.
Mas antes de vermos os alimentos específicos, eu preciso falar um
pouco sobre digestão porque a pessoa pode até consumir um alimento
saudável, mas se ela tem uma má digestão não vai conseguir absorver
aquele nutriente.

Aliás a digestão é muito mais do que só absorver nutrientes. Na

digestão, temos 4 funções:

1. A quebra do alimento
2. Absorção dos nutrientes
3. Produção de hormônios
4. Fortalecimento do sistema imunológico

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

A Alimentação e a Enxaqueca
Quais são os principais sintomas de uma má digestão?

Dor abdominal, náuseas, inchaços, arrotos, sensação de refluxo,

sonolência excessiva após alimentação.
E por que isso acontece?
Primeiramente, tem o “comer demais”, o excesso de volume pode
provocar esses sintomas. Consumir alimentos de difícil digestão como
carne vermelha, frituras e alimentos gordurosos também pode provocar
esses sintomas. Além, é claro, do excesso de café e do tabagismo.
É importante lembrar que qualquer disfunção dos órgãos do sistema
gastrointestinal também podem ser a causa de má digestão, por exemplo
uma gastrite, doença do refluxo ou alterações na vesícula biliar, fígado e
pâncreas.

Então, quais são os principais erros da digestão:

1. Comer sem fome real, isto é, comer por ansiedade ou tédio.

2. Comer mexendo no celular ou assistindo televisão porque a pessoa
não mastiga o suficiente e tem uma tendência de comer mais e mais
rápido.
3. Não parar por alguns segundos para ver o alimento e sentir o cheiro.
Esses são estímulos para produzirmos saliva e assim digerir melhor o
alimento.
4. Não mastigar o suficiente a ponto de formar uma papinha na boca
antes de engolir.
5. Não produzir saliva suficiente e assim tem a necessidade de ingerir
líquidos enquanto está comendo, prejudicando a digestão.

E qual a consequência da má digestão? INFLAMAÇÃO.

E quem tem inflamação é mais propenso a ter crises de enxaqueca.
Para entender melhor sobre esse aspecto, eu vou falar brevemente do
eixo cérebro-intestino-enxaqueca.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

A Alimentação e a Enxaqueca
Essa terminologia indica uma relação de mão dupla entre o cérebro e
o intestino. O intestino humano é a casa de trilhões de micro-organismos
que estão em comunicação com o cérebro através de 2 maneiras:

Neurotransmissores: esses micro-organismos produzem alguns

neurotransmissores (NT) que chegam ao cérebro através da corrente
sanguínea, por exemplo serotonina, dopamina, ácido gama
aminobutírico (GABA), peptídeo relacionado ao gene da calcitonina
(CGRP). Os neurotransmissores afetam significativamente como o
cérebro funciona. Quando estão em desequilíbrio, ou seja, muito NT ou
pouco NT presentes, problemas acontecem. Da mesma maneira
acontece quando o neurotransmissor errado está presente em um
determinado período.

Nervo vago: esse nervo é uma conexão direta entre o cérebro e o

intestino e exerce um papel fundamental em como os receptores
cerebrais são expressos.

E o que pode influenciar essa flora intestinal?

Vários fatores como a sua idade, o local onde você mora e até a via
de parto, ou seja, se você nasceu de parto normal ou cesárea. Mas aqui,
para o nosso interesse, vamos focar nos fatores nutricionais.
Eles influenciam como a flora intestinal administra a saúde intestinal e
as funções imunes.
Por exemplo, ao reduzir a ingesta de gorduras, foi evidenciado que
houve uma diminuição na intensidade e na frequência das crises de
enxaqueca, como também foi reduzido o uso de medicações para hora
da dor (tratamento abortivo da dor). Então uma dieta com a relação de
alto ômega-3/baixo ômega 6 mostrou melhorar a enxaqueca.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

A Alimentação e a Enxaqueca
Estudos concluíram também que a redução de peso diminui a duração
de uma crise, a intensidade e a frequência por alterar de forma favorável
a flora intestinal e consequentemente a liberação de substâncias anti-
inflamatórias.
É importante ter essa visão geral de todo processo para entender o
porquê determinados alimentos são mais propensos a desencadear
crises de enxaqueca.
Então, vamos ver algumas dicas de como melhorar da inflamação:

1. Utilizar especiarias: cúrcuma, gengibre,

louro, orégano;

2. Preferir alimentos orgânicos, sem

agrotóxicos;

3. Consumir chás anti-inflamatórios como

chá de gengibre, chá de hortelã, chá de
erva doce, chá de melissa, chá de
camomila, chá de valeriana;

4. Evitar excesso de açúcar, principalmente

o refinado (branco);

5. Evitar alimentos embutidos e enlatados

Você sabia que apenas 10% das crises de enxaqueca foram associadas
a gatilhos alimentares? Eles funcionam muito mais como coautores de
uma crise, isto é, existem outros gatilhos associados.
Então chegou a hora. Vamos ver cada alimento específico!

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

CAFÉ
O café é a segunda bebida mais consumida do mundo
perdendo apenas para a água.

Ele possui cafeína, um psicoestimulante cerebral, que nos deixa mais

alerta e ativo. A cafeína também é encontrada em outros alimentos como
refrigerantes a base de coca, chá preto, chá matte, chá verde, chocolates
e energéticos.
A conexão entre cafeína e dor de cabeça é complexa. Ora pode se
comportar como gatilho ora pode auxiliar no tratamento. Mas como
assim? Tudo depende da
quantidade.
Estudos mostram que o consumo excessivo
de café (mais de 200mg de cafeína/dia) pode
desencadear crise de enxaqueca. Uma xícara de
café tem, em média, 70-120mg de cafeína. Logo
o ideal é consumir no máximo 1 xícara e meia até
a hora do almoço porque após esse período, a
cafeína também pode interferir no sono,
provocando insônia e impedindo de alcançar
estágios mais profundos.

Então, se você gosta de café e quer continuar consumindo, o primeiro

passo é reduzir o café da noite de forma progressiva. Por exemplo, tirar 1
dedinho de café por semana da sua xícara habitual, pois se eliminar de
vez o café, você vai ter uma síndrome de abstinência já que a cafeína é
uma substância psicoestimulante.
Outra alternativa é iniciar com café descafeinado. Embora, ele tenha
esse nome, ainda tem 3% de cafeína e essa quantidade tem efeitos no
corpo.
Uma orientação importante é que se você for consumir o café tem que
fazê-lo sempre no mesmo horário. Atrasar apenas 15 minutos pode
desencadear uma dor de cabeça pela falta do café. Existe uma estimativa
que 47% das pessoas que habitualmente consomem café experimentam
dor de cabeça após abstinência de 12 a 24 horas. Isso vai piorando
gradualmente com o pico entre 20 e 51 horas de abstinência e pode durar
entre 2 a 9 dias. Mesmo o consumo de quantidade mínimas de café
podem desencadear abstinência.

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LEITE
Seja por intolerância à lactose (o carboidrato do leite) ou por alergia à
caseína (principal proteína do leite), a maioria dos pacientes com
enxaqueca não digerem bem esse alimento, mas é possível fazer uso dos
derivados como manteigas, iogurte natural e queijos.
Na prática, você deve testar e ver como se sente.
Inicie com o leite sem lactose e observe por pelo menos 3 meses. Se
continuar com dor, passe para o leite de cabra. Se ainda assim não te
ajudar, passe para os leites vegetais como o de amêndoas.
Se essa estratégia não interferir na sua dor de cabeça é porque o leite
não deve ser um gatilho para você.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

QUEIJOS ENVELHECIDOS
Cerca de 9-18% das pessoas com enxaqueca reportam crises
desencadeadas por queijos. Cientistas acreditam que isso é devido à
tiramina, uma substância que se forma quando as bactérias intestinais
decompõem o aminoácido tirosina durante o processo de
envelhecimento dos queijos.
A tiramina é também encontrada em vinhos, chocolate e carne
processada.
Níveis altos de tiramina são encontrados em pessoas com enxaqueca
crônica quando comparadas a pessoas com outras cefaleias. No entanto,
esse assunto carece de estudos mais profundos.

E quais são os queijos envelhecidos?

Cheddar Provolone Blue

Brie Suiço Gorgonzola

O que você pode tentar consumir é o queijo meia cura porque ele não
está tão envelhecido e por isso tem menos tiramina.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

BEBIDAS ALCOÓLICAS
VINHO
A maioria das pessoas está familiarizada com a dor de cabeça da
ressaca pelo consumo excessivo de álcool. Porém, crises de enxaqueca
podem ser desencadeadas apenas alguns minutos a horas após o
consumo de bebidas alcoólicas.
O vinho tinto é o mais associado à enxaqueca devido à concentração
de taninos que são substâncias que deixam o vinho mais adstringente na
boca. Também foi mostrado o aumento de histamina que também
desencadearia crises.

Então, vinho nunca mais?

Uma alternativa é trocar o vinho tinto por rosé ou branco. Mas, se ainda
assim você quiser consumir vinho tinto, escolha uvas com taninos mais
leves, menos encorpados como:
pinot noir;
merlot;
barbera;
zinfandel;
cabernet franc;
grenache;
merlot;
gamay;
carménère.

E não se esqueça: moderação na quantidade, não beba vinho de

estômago vazio e intercale com bastante água.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

EMBUTIDOS
Cerca de 5% das pessoas com enxaqueca desenvolvem crises minutos
ou horas após consumir carne processada como:

Presunto Salame Mortadela

Bacon Pepperoni Salsicha

Existe até uma dor de cabeça específica do “cachorro-quente”. A

substância responsável é o nitrito/nitrato que é utilizado nesses alimentos
para preservação.
Os nitritos/nitratos provocam dilatação dos vasos sanguíneos cerebrais
e dessa forma desencadeariam as crises de enxaqueca.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

CHOCOLATE
O chocolate por muito tempo foi visto como um vilão da enxaqueca,
mas com os avanços no conhecimento dos mecanismos envolvidos na
crise de enxaqueca, pode-se concluir que o desejo por comer doces,
principalmente chocolate, é um sintoma da enxaqueca.
Isso mesmo. Um sintoma. Do mesmo jeito que você pode sentir
náuseas, você pode ter desejo por doces.
Antes da dor da enxaqueca iniciar, o seu cérebro já sofre algumas
alterações. É a fase premonitória da enxaqueca que pode ocorrer horas
antes da crise até 2 dias antes. Nessa fase, uma região do cérebro
chamada hipotálamo é ativada, provocando o desejo por doces. Então
você come o chocolate e algumas horas após tem a dor de cabeça e
culpa o chocolate, mas na verdade você já estava em crise.
É claro que o chocolate ao leite e os mais adocicados podem
desencadear crises, portanto prefira os chocolates com 70% de cacau e
com pouco açúcar.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

GLUTAMATO MONOSSÓDICO
MOLHO SHOYU
O molho de soja (molho shoyu), muito presente em restaurantes
orientais, possui uma substância chamada glutamato monossódico que é
muito associada a crises de enxaqueca.
Essa substância é amplamente usada para intensificar o gosto de
molhos, sopas, tabletes de caldos prontos.
De todos os alimentos, o glutamato monossódico é o que mais tem
evidência científica associada à enxaqueca.
E agora?
Uma alternativa é substituir temperos prontos por temperos naturais
como alho, cebola, açafrão, cominho, páprica, salsa, cebolinha, orégano,
manjericão, tomilho, alho cebola, ervas finas.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

ADOÇANTES ARTIFICIAIS
ASPARTAME, SUCRALOSE
O aspartame é um adoçante artificial muito usado em produtos diets
e refrigerantes zero açúcar e assim como a sucralose são substâncias
com o potencial muito grande de desencadear crises de enxaqueca.
O próprio açúcar branco (refinado) é uma substância muito
inflamatória e pode causar prejuízos no corpo de forma geral.
Então, uma alternativa interessante seria usar açúcar mascavo ou
demerara ou diminuir bastante o consumo dessas substâncias.
Você vai precisar de paciência e constância para mudar um hábito
porque o paladar já está acostumado com esse gosto. Por exemplo, você
já tentou usar café sem açúcar nenhum? No começo é amargo, mas com
o tempo seu paladar se adapta. O cérebro demora 21 dias para fixar um
hábito novo e é justamente nesse período inicial que a maioria das
pessoas desistem estando apenas a um passo do tesouro.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

FRUTAS
Laranja, limão, maracujá, manga, abacaxi, kiwi são classicamente
associados à enxaqueca, mas isso é muito individual. Lembre-se que
gatilhos alimentares geralmente acontecem associados a outros e que a
quantidade é importante. Você pode comer 1 laranja e não ter nada, mas
se comer 3 pode ter uma crise. Inclusive você pode retornar a consumir
aquele alimento aos poucos à medida que suas crises forem sendo
controladas. É um processo dinâmico.
Teste e observe.
Toda vez que você consumir alguma fruta, observe se teve crise entre 2
a 36 horas após o consumo. Se tiver crise recorrente, é prudente afastar
essa fruta por um período.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

FRITURAS
Alimentos feitos em imersão de óleo pioram muito a enxaqueca porque o
excesso de gordura estimula a produção de prostaglandinas que são
substâncias inflamatórias. E tudo que causa inflamação, piora a
enxaqueca.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

AMENDOIM E CASTANHA
O amendoim além de ser um alimento que provoca muita alergia
como dermatite também pode desencadear enxaqueca.
Já as castanhas possuem muitos nutrientes benefícios para o corpo,
inclusive o famoso magnésio, mas elas podem, em algumas pessoas,
desencadear crises.
Então, fique atenta nessa dica de como preparar corretamente as
castanhas: deixe-as de molho por 8 horas, cobrindo-as com água e
pingue algumas gotinhas de limão. Depois é só leva-las para secar ao
forno.

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 O GUIA DEFINITIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO E ENXAQUECA

JEJUM INTERMITENTE
A ideia do jejum intermitente é ser um método de emagrecimento usado para
intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer
com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de
massa gorda.
Apesar de jejum intermitente ter seus benefícios, em algumas pessoas podem
desencadear crises de enxaqueca por hipoglicemia (baixo nível de glicose no
sangue).
Não é uma contraindicação absoluta, mas se quiser tentar, procure um
nutricionista para acompanhamento.

DIETA LOW CARB

A dieta low carb parte do princípio de consumir poucas quantidades
de carboidratos complexos e priorizar a ingestão de proteínas e gorduras
boas.
O principal é eliminar o açúcar refinado e as farinhas como pães,
massas e doces.
Essa dieta pode trazer benefício para emagrecer e diminuir as crises de
enxaqueca. Mas lembre-se de ter um acompanhamento com
nutricionista.

DIETA SEM GLÚTEN

Atualmente é uma das dietas da moda, em que você elimina todo o
alimento que contém glúten que é uma substância presente no trigo.
É uma dieta muito difícil de se manter e caso você não tenha doença
celíaca ou sensibilidade ao glúten pode ajudar muito pouco no controle
da enxaqueca.
Entretanto, gostaria de ressaltar apenas um viés que quando uma
pessoa começa a se alimentar melhor, consumindo menos pães e
massas, a enxaqueca tende a melhorar pelo fato da redução de
alimentos com potencial inflamatório e por ingerir alimentos mais
saudáveis.

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DIETA CETOGÊNICA
Desde a década de 1920, a dieta cetogênica é uma ferramenta utilizada para
tratar algumas doenças neurológicas, principalmente alguns tipos de epilepsias
na infância.
A ideia central dessa dieta é o cérebro substituir a glicose por corpos
cetônicos (substâncias derivadas do metabolismo das gorduras) como fonte
de energia.
A dieta consiste em reduzir ao máximo o consumo de carboidratos, ou seja, é
proibido comer pães, massas, doces, bolos, macaxeira, inhame, arroz, frutas
doces entre outros alimentos.
Assim com a dieta sem glúten, a dieta cetogênica é bastante restritiva e de
difícil manutenção.
Vale a pena para enxaqueca?
O que eu posso dizer é que atualmente os estudos são escassos e vai
depender se você quiser tentar.

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ÁGUA
A desidratação provoca crises de enxaqueca.

Com apenas 2% de desidratação, o cérebro já sente os efeitos

prejudiciais tais como perdas momentâneas da memória, lentificação do
pensamento, dificuldade de concentração, aumento do tempo de reação,
entre outros.

E o quanto de água devo beber?

Isso depende do peso.

Basta realizar um cálculo simples: PESO x 35.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg (70 x 35 = 2.450 ml) deve
beber 2 litros e 450 ml por dia, de preferência até às 18h, para não ficar
acordando à noite para ir ao banheiro.

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Quais alimentos são bons para enxaqueca?

Uma dieta balanceada consiste em comer mais frutas, legumes,
verduras, vegetais folhosos, beber bastante água, consumir carboidratos
complexos como raízes (inhame, batata doce, macaxeira), gorduras do
bem como oleaginosas e carnes magras, evitando o excesso de sal e
açúcar.
Eu tenho o costume de falar que você deve, durante a semana, comer
bem colorido feito o arco-íris. Como assim? Será que nessa semana eu
comi algo laranja como cenoura ou abóbora? Será que eu comi algo
verde como brócolis e espinafre. Você entendeu a ideia.

E quem tem enxaqueca não pode esquecer de consumir:

1- Alimentos ricos em magnésio. O magnésio é um mineral essencial

que o corpo necessita para funcionar adequadamente. Níveis baixos de
magnésio estão associados a crises de enxaqueca. Onde encontrar
magnésio? Em folhas verdes escuras como espinafre, nas castanhas, no
abacate por exemplo.

2- Gorduras ricas em ômega-3 como salmão, sementes de girassol ou

de abóbora e legumes.

3- Gengibre é um potente anti-inflamatório. Você pode usar na forma

de chá ou cápsulas

4- Prefira cozinhar com azeite de oliva

5- Grãos integrais como quinoa, aveia, cevada, bulgur, trigo sarraceno

6- Legumes como lentilhas, feijão, ervilhas

7- Pimentas como jalapeños contém capsaicina que inibe o nervo

trigeminal e suas conexões e neurotransmissores responsáveis por causar
enxaqueca.

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Quais alimentos são bons para enxaqueca?

Para finalizar, eu acredito que não existe fórmula mágica. Tudo é um
processo lento e gradativo. A alimentação é muito importante para nossa
saúde em geral. Pessoas com alimentação desregrada, caótica, com
muitos alimentos processados tendem a ter dores de cabeça mais
frequentes e mais intensas.
O fato de reequilibrar o corpo com uma alimentação saudável permite
reduzir drasticamente o número de crises de enxaqueca.

A alimentação é um pilar, mas não é o único.

Pensando em como transmitir esses pilares de forma
prática para que ninguém mais esqueça, eu criei o
mnemônico RAÍZES, onde cada letra corresponde a um
pilar para blindar o seu corpo contra crises de
enxaqueca.

R de Rotina, A de Alimentação, I de ingestão de água, Z

de zen, E de Exercícios físicos e o S de sono.

Reequilibre o seu corpo, ajustando os 6 pilares e viva uma vida

plena e sem dor.

Um abraço,
Ylana Falcão Guerra

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Sobre a Ylana:

É médica neurologista, formada pela Faculdade de

Ciências Médicas da Universidade de Pernambuco –
UPE, onde concluiu seu programa de Residência
Médica em Neurologia e especialização em cefaleias.
Concluiu também o curso de Fundamentos da
Neurociência Cerebral da Universidade de Harvard.
Mora com seu marido e dois filhos em Garanhuns,
uma tranquila cidade do interior conhecida
nacionalmente como “Suíça Pernambucana”.

Contatos:

www.falcaoeguerra.med.br
draylanafalcao.neuro
Ylana Falcão - Neurologista