Desafio

Fit 7

Alimentação
Almoço e jantar
 APRESENTAÇÃO
Olá, a alimentação é um dos pilares do estilo de
vida e nutritiva é o alicerce da saúde. O desafio FIT
7 é o ponto de partida para você aprender a ter
uma boa relação com seu corpo e a sua mente
através de uma alimentação simples, objetiva e o
melhor de tudo, prazerosa.
Eu sei que você já tentou alguma dieta maluca
pra perder aqueles quilos a mais, ou alguma
tentativa falha de perceber qualquer resultado na
balança, não é mesmo?
Então antes do desafio começar, eu vim trazer
uma lista de alimentos que vão fazer parte da sua
rotina durante esses 7 dias, claro, eu sei que a
maioria desses alimentos estão na dispensa ou na
sua geladeira. Okay? Então, não arrume desculpa
para não fazer, certo?
A maior verdade é que não há segredo por
trás da perda de peso, e sim, mudanças que vão
refletir nesse número, ou seja, boas escolhas na
alimentação, fazer exercícios físicos e o elo de tudo
isso, mudar sua mentalidade. Vamos nessa?

@albertonutricionista

Alberto Rodrigues - Nutriconista

 ORIENTAÇÕES
- Respeite a sua FOME;

- Procure fazer as refeições em locais calmos e tranquilo, longe do celular,

TV e outros eletrônicos.

- Evite preparações gordurosas: feijoada, frituras, estrogonofe, mocotó,

massas com molhos cremosos, entre outras.

- Evite embutidos: salame, salsicha, linguiça, mortadela, bacon;

- Evite carnes gordurosas, salgadas e defumadas;

- 1 Refeição livre na semana. A oportunidade da “refeição livre” na sua

alimentação poderá ser uma estratégia no processo de redução de peso, e

é mais uma dica para você deixar seu corpo menos adaptado e assim

promover resultados melhores e definitivos.

Quais minhas metas para essa semana?

Comer comida de verdade

Beber bastante água
Comer quando estiver com fome
Fazer exercícios
Dedicar um tempo para você
Almoço e
Jantar
 03 Almoço e jantar

As grandes refeições como almoço e jantar

são importantes SIM, são importantes para
reduzir os beliscos durante o dia.
O maior erro das pessoas é achar que cortar
tudo do almoço e só comer Salada e a carne vai
emagrecer; Emagrecer vai, contudo, não vai ser
sustentável.

Faça as 3 grandes refeições, café da manhã,

almoço e jantar.

Não esqueça, faça sua última refeição até às

20h nesses 7 dias. Se você treinar entre 11h e 13h
faça antes do almoço o treino, utilize a grande
refeição como pós-treino.
 03 Dicas para o almoço e jantar

- Só coma quando tiver fome;

-Evitar alimentos ricos em sódio: Embutidos, enlatados e bebidas

gaseificadas.

- Valorize o sabor natural dos alimentos: evite ou reduza a

quantidade de açúcar nos sucos e em outras preparações.

- Mastigue muito bem os alimentos para facilitar a digestão.

- Evite ingerir líquidos durante as refeições.

- Veja na lista de alimentos, os alimentos de cada grupo. Veja o que

tem na geladeira de legumes.

- Se o seu objetivo é ganho de massa, coloquei um pouco mais de

alimentos fontes de carboidratos: arroz, feijão, batata, cenoura

cozida ou purê.
 03 Como montar um prato saudável e
emagrecer

Vegetais crus (salada) - 2 porções - grupo dos Vegetais Crus - 40 kcal

Vegetais cozidos - 1 porção - Grupo dos Vegetais Cozidos - 45 kcal
Arroz Integral ou branco - 2 ou 3 colheres de sopa - Grupos cereais,
farináceos e leguminosas - 95 kcal
Carne magra - 1 porção - Grupo das carnes - 150 kcal
Fruta - 1 porção - grupo das frutas - 40 kcal ou bebidas (40 kcal)
 O que pode?
03

Legumes, verduras, frutas, batata,

mandioca e outras raízes e tubérculos

in natura ou embalados, fracionados,

refrigerados ou congelados;

Arroz branco, integral ou parboilizado,

a granel ou embalado;

Milho em grão ou na espiga, grãos de

trigo e de outros cereais;

Feijão de todas as cores, lentilhas,

grão de bico e outras leguminosas;

cogumelos frescos ou secos;

Ovos cozidos, mexidos,

omelete com legumes;

Carne bovina,

peixe, frango

ou carne suina

Chá, café, e água potável.

Frutas (1 unidade)
 03 Alguns exemplos

Filé de peixe grande,

pepino, Brócolis e pouco arroz

Filé de frango, pouco arroz e

legumes refogados

Opção para quem não gosta de café

Arroz, legumes e pouco arroz

temperado e ovo cozido

 Desafio
Fit 7
@albertonutricionista @pathialessi1
Nutricionista Personal