Nutrientes no

Prato
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Pro

Gorduras boas
Monte o seu
Prato
Exemplo 1 Com carne
Arroz
Feijão Exemplo 2
Filé de peixe
Macarrão c/ molho
Salada
Bife de boi
Salada
Exemplo 3
Batata assada
Ervilha
Frango grelhado
Salada

Exemplo 4 Sem carne

Quinoa
Lentilha Exemplo 5
Ovo Batata cozida
Salada Tofu
Grão de bico
Salada
Lista de
Alimentos
CARBOIDRATOS VERDURAS / LEGUMES
Arroz Abóbora Chuchu Pimentão
Quinoa Abobrinha Cenoura Tomate
Macarrão (todos os tipos) Aipo Couve Flor Vagem
Batata (doce, salsa, inglesa) Aspargo Jiló Rabanete
Inhame, Cará, Aipim Berinjela Quiabo Folhosos:
Farofa Broto bambu Nabo Alface, rúcula,
Milho Broto feijão Palmito espinafre, agrião,
Aveia Beterraba Pepino acelga, repolho,
Cereais integrais Brócolis chicória, couve
Cereal matinal (granola caseira)
Pão branco e integral
PROTEÍNAS
FRUTAS Carne de boi
Frango
Abacaxi Kiwi Mirtilo
Carne de porco
Açai Laranja Morango
Peixe e frutos do mar
Ameixa Maçã Nectarina
Vísceras
Amora Mamão Pêssego
Ovo
Banana Papaia Pêra
Laticínios (queijo, leite, iogurte)
Caqui Manga Tangerina
Soja (PTS)
Carambola Maracujá Uva Itália
Tofu
Figo Melão Uva Rubi
Leguminosas (feijão, ervilha,
Framboesa Melancia Frutas secas
lentilha, grão de bico)
Goiaba

GORDURAS
Azeite de oliva Amendoim Manteiga
Oleaginosas: Castanhas (Brasil/ Semente abóbora Óleo de coco
Pará, de Caju), Amêndoas, Nozes, Semente girassol Coco
Avelã, Macadâmia, Pistache Chia Abacate
 Semana 1
Cardápio
SEGUNDA TERÇA QUARTA

CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Mamão c/ aveia Melão, pão integral com Panqueca de banana e
Iogurte natural manteiga e queijo branco mel

ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO

Alface, tomate, Acelga, beterraba, Alface, couve flor,
abobrinha, arroz, feijão, brócolis, purê de batata, tomate, arroz, feijão,
peito de frango almôndega tofu grelhado
JANTAR JANTAR JANTAR
Rúcula, cenoura, Sanduiche com pão, Sopa de legumes com
brócolis, batata, ovo alface, tomate, frango carne desfiada
cozido desfiado

QUINTA SEXTA SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Suco de laranja, pão e Banana amassada com Maçã picada com granola
ovo mexido canela, aveia iogurte e leite
natural
ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO
Alface, abobrinha, Acelga, tomate, couve Rúcula, beterraba,
cenoura, macarrão al flor, arroz, lentilha, pepino, batata assada,
sugo, carne de boi omelete filé de peixe
JANTAR JANTAR JANTAR
Panqueca de espinafre Torta de legumes Pão tostado com ovo
com queijo mexido e tomate cereja

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Panqueca de aveia com Alface, tomate, Panqueca colorida com
morango e mel abobrinha, quinoa carne moída e molho
cozida, frango grelhado vermelho
 Semana 2
Cardápio
SEGUNDA TERÇA QUARTA

CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Pêra, iogurte com aveia Mamão, pão com queijo e Panqueca de aveia com
manteiga banana amassada

ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO

Alface, berinjela, Repolho, cenoura, couve Couve, Lasanha de
brócolis, arroz, feijão, flor, batata doce assada, berinjela com molho
carne moída omelete vermelho e frango
JANTAR JANTAR JANTAR
Sopa de abóbora cabotiá Alface, brócolis, tomate, Batata cozida e Omelete
com cenoura e ervilha arroz integral, frango de legumes

QUINTA SEXTA SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Morango e uva com Banana batida com cacau Mingau de aveia (leite,
granola e iogurte 100%, aveia por cima aveia, pouco mel) com
maçã
ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO
Alface, tomate, Repolho, beterraba, Couve crisp, macarrão de
abobrinha, arroz com couve flor, pure de abobrinha com molho
brócolis, lentilha, tofu batata salsa, lombo branco e ovo
JANTAR JANTAR JANTAR
Sanduíche de pão Couve refogada, tomate, Pão tostado, tomate,
integral, alface, abacate, cenoura, cabotiá assada e abacate, tofu mexido
frango desfiado carne de panela

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR

Melão, pão integral e Alface, berinjela, brócolis, Panqueca de frigideira
ovo mexido macarrão bechamel e com recheio de queijo,
peixe grelhado tomate e cenoura ralada.
 Orientações para
Seu Cardápio
Foram passados 2 modelos de cardápio com opções de Café da manhã -
Almoço - Jantar, contemplando 14 dias corridos.

Esse modelo é um exemplo de como você pode montar e variar o cardápio na

sua casa, não necessariamente, sendo seguido desta forma, mas respeitando
uma proporção parecida com a determinada ali.

Observe que sempre terá no modelo: 1 folha, 2 vegetais (verdura e/ou

legume), 1 carboidrato e 1 proteína! Este é um modelo mais completo para
se montar um cardápio com todas as opções necessárias para uma refeição
saudável! Dentro das opções, também coloquei pratos vegetarianos e
veganos para atingir todos os públicos na sua diversidade!

Nas tabelas, você verá uma lista contendo os alimentos mais utilizados no
dia a dia do brasileiro para você saber em qual categoria ele se encaixa e te
ajudar a montar seu próprio cardápio. Além disso, há pratos montados com e
sem carne como exemplo mais visual para poder ter uma ideia de proporção
adequada!

E aqui fica uma ressalva! Não posso te dizer a quantidade ideal para seu
filho, pois precisaria de mais informações, como peso, estado de saúde e
carências nutricionais, por isso, siga as orientações de proporção de prato
das imagens e sinta a aceitação de seu filho.

Você verá que, a medida que ele avance em nossa jornada, irá aumentar
gradativamente as opções, trazendo maior variedade e qualidade no prato.
Talvez, a principio você pense: "esse cardápio é impossível, meu filho não
come nada disso!" No começo, pode ser mais difícil mesmo, mas a medida
que as missões vão evoluindo, seu filho certamente vai aceitando mais
alimentos, então você conseguirá montar um cardápio cada dia mais
variado!
 Orientações para
Seu Cardápio
TEMPEROS
Faça o consumo de temperos e ervas aromáticas à vontade: orégano,
tomilho, manjericão, salsinha, cebolinha, alecrim, sálvia, louro, páprica
(defumada, picante e doce), açafrão/cúrcuma, canela, pimenta do reino,
nutritional yeast, etc...

Não utilize temperos prontos (sazon, knorr, etc.), por conter glutamato
monossódico e outros realçadores de sentidos (vicia o paladar e causa
diversos malefícios à saúde).

Na hora de temperar a salada: tanto no almoço, como no jantar, utilize

azeite de oliva, pouco sal, pimenta e limão à gosto.

Para refogar as verduras e legumes de forma mais saudável, coloque

somente uma pequena quantidade de azeite de oliva ou manteiga ou óleo de
coco numa panela/frigideira, aqueça e adicione o alho e a cebola à gosto.
Depois, as verduras e legumes.

CAFÉ DA MANHÃ
Diferentemente do almoço e jantar, em que podemos fazer um modelo de
prato saudável, no café da manhã fica mais difícil ter um modelo ilustrado
desta maneira. Então, de forma geral, lembre-se que as vitaminas e os
minerais são mais abundantes nos grupos de frutas, verduras e legumes,
sendo assim, garanta um bom aporte desta categoria com 1 fruta nesse
horário todo dia! Varie a fruta, pois, cada cor tem um nutriente
predominante, então, comer 1 fruta diferente a cada refeição é o ideal!

Na proporção de café da manhã, sempre terá 1 fruta, 1 carboidrato e 1

proteína ou gordura. Diferentemente do almoço, não precisa sempre
comer proteína no café da manhã! A criança pode comer, por exemplo: 1
fruta + 2 carboidratos bons, ou mesmo, 1 fruta + 1 carboidrato + 1 gordura
boa, como rodelas de abacaxi e pão com abacate. Ou ainda, mamão com
aveia e castanhas. Tudo dependerá do seu contexto familiar. Varie!