Carboidratos

Amido Açúcares Fibra dietética

 Cereais  Frutas doces  Cereais integrais e

 Raízes e  Açúcar raízes
tubérculos  Mel  Hortaliças
 Frutas ricas em  Alimentos doces  Frutas
amidos

Gordura

Com alto conteúdo de Com alto conteúdo de Com alto conteúdo de

ácidos graxos ácidos graxos ácidos graxos trans
insaturados saturados

 A maioria dos  Manteiga  Margarina

óleos vegetais  Leite integral  Gordura vegetal
(girassol, milho,  Vísceras, hidrogenada
soja, oliva) gordura de
 Cereais carne bovina,
integrais ou suína e aves
grão inteiro  Óleo de coco
 Amendoim,  Óleo de palma
soja, semente
de girassol,
gergelim e
outras
sementes
oleaginosas
 Pescados ricos
em ácidos
graxos
 Abacate

Proteínas

 Leite materno
 Leite de diferentes animais
 Ovos
 Carne, vísceras de animais, aves e pescados
 Leguminosas: feijões, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico

Ferro

Facilmente absorvido (alta Mal absorvido (baixa

biodisponibilidade) biodisponibilidade), a menos que se
consuma simultaneamente com
alimentos ricos em vitamina C

 Fígado, sangue e outras  Leguminosas

vísceras  Cereais integrais ou de grão
 Carnes de animais, aves e
pescado (quanto mais
vermelha a carne, maior a
quantidade de ferro)
 Leite materno
inteiro
 Amaranto, espinafre e outras
hortaliças folhosas de cor
verde escuro

Zinco

 Carnes e vísceras
 Pescado e aves
 Insetos comestíveis

Vitamina A e β-caroteno

 Fígado e rins
 Gema de ovo
 Leite materno, particularmente colostro
 Gordura do leite, manteiga e queijo
 Pescado inteiro (incluindo o fígado)
 Azeite de palma sem refinar
 Hortaliças de cor laranja, por exemplo: cenouras e abóbora
 Mangas e papaias maduros
 Batata doce amarela ou laranja
 Hortaliças de cor verde escuro, por exemplo: acelga, espinafre,
amaranto, couve (quanto mais escura a cor verde, maior o conteúdo
de vitamina A)
 Milho amarelo e banana, se consumidas em grandes quantidades

Folato

 Feijões, lentilhas e amendoim

 Hortaliças in natura, particularmente as de folhas verdes
 Fígado e rins
 Leite materno
 Ovos
 Cereais, se consumidos em grandes quantidades
 Farinhas enriquecidas

Vitamina C

 Frutas in natura, por exemplo: cítricas (laranja, tangerina, limão),

goiaba, kiwi, maracujá.
 Hortaliças in natura, por exemplo: as de folhas verdes, tomates,
pepinos
 Leite materno
 Raízes e frutas secas, quando consumidas em grande quantidade