ALIMENTOS

E NUTRIENTES
Nunca foi tão fácil ter
uma despensa recheada de
coisas boas, com muita
saúde e variedade.
Alimentos e Nutrientes

Saúde e Vitalidade
Uma alimentação de base
vegetal é rica em vitaminas e
nutrientes.
O segredo? Está na variedade!

3 Simples e Prático
4 Alimentos com Proteína
5 Alimentos Ricos
6 Fontes de Cálcio
7 Gorduras saudáveis
8 Fontes de Ferro
9 Fontes de Zinco
10 Vitamina B12
11 Ómegas-3
12 Há muito mais à sua espera
 Simples e Prático

Mudar o mundo no
supermercado
Os supermercados já têm
muitos produtos de origem
vegetal, para todos os
gostos e todas as carteiras.
Sabe bem poupar!

O preço depende das escolhas

Muitas pessoas que transitam para uma alimentação vegetariana são surpreendidas
positivamente no momento de fazer as contas. Existem efectivamente produtos
mais caros, por serem alternativas ou novidades, mas ninguém come “caviar todos
os dias” e, no final das contas, acaba por compensar!
A maior parte das leguminosas, dos cereais, dos legumes e do outros ingredientes
naturais, podem ser cozinhados em quantidades maiores, podem ser cozinhados
em quantidades maiores, e congelados em pequenas doses. São relativamente
baratos, e podemos comprá-los a granel, poupando a carteira e o planeta!

Aposte na variedade e verá como é fácil e divertido!

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 Alimentos com Proteína

Aminoácidos para todos

As proteínas são formadas
através de aminoácidos.
E os vegetais têm-nos a todos!

Alimentos ricos em aminoácidos

Arroz Aveia Soja
Batatas Massas Tofu
Lentilhas Quinoa Seitan
Brócolos Ervilhas Tempeh
Espinafres Manteiga de amendoim Cogumelos
Grão-de-bico Frutos de casca rija Sementes variadas
Feijões Cereais integrais (sésamo, abóbora, papoila,
chia, linhaça, etc.)
(preto, branco, frade, vermelho,
manteiga, mungo, etc.)

Há atletas que só comem vegetais!

ALIMENTOS E NUTRIENTES | 4
 Alimentos Ricos

Uma variedade de qualidades

Estes alimentos são ricos em
vários nutrientes, vitaminas
e aminoácidos.
Todos eles são essenciais para
a nossa saúde!

Eis alguns que deve ter em casa

Pêras Tofu Uvas
Maçãs Chicória Romãs
Bananas Pimentos Melões
Brócolos Morangos Mirtilos
Abóboras Espinafres Cenouras
Couves Feijões variados Cogumelos
(portuguesa, galega, kale, Cereais integrais Batatas
lombarda, repolho, etc.)
(arroz, massa, quinoa, millet, (normal e doce)
cevada, aveia, etc.)

Imagine o número de combinações possíveis!

ALIMENTOS E NUTRIENTES | 5
 Fontes de Cálcio

O cálcio também está presente

Os vegetais têm o cálcio que
precisamos e podem ser ainda
mais saudáveis.
E nos legumes verde escuro
existe em abundância.

Fontes de cálcio de origem vegetal

Aipo Tofu Espargos

Salsa Cereais Feijão -verde
Brócolos Laranjas Batata doce
Espinafres Sumo de laranja Sementes de chia
Cebolinho/a enriquecido e sésamo
Alface romana Amêndoas Leites vegetais
Couves Feijões (normalmente são enriquecidos
com cálcio e outras vitaminas)
(portuguesa, galega, kale, (preto, frade, branco, mungo, etc.)
lombarda, de Bruxelas, etc.)

Para além do cálcio, as folhas verde escuro também

contêm vitamina K, que é boa para os ossos.
ALIMENTOS E NUTRIENTES | 6
 Gorduras saudáveis

Nem todas elas são más

Há fontes de gorduras saudáveis
que ajudam o nosso organism a
funcionar correctamente.
E nada como o nosso Azeite!

Fontes
Fontesdede
cálcio de origem
gorduras vegetal
saudáveis

Azeite Tofu
Azeitonas Algas
Frutos de casca rija Abacate
Óleo de girassol Spirulina
Chocolate negro Sementes de
Óleo de linhaça cânhamo, girassol,
abóbora, linhaça, etc.

Como em tudo, a chave está na moderação.

ALIMENTOS E NUTRIENTES | 7
 Fontes de Ferro

Um sangue bem oxigenado

Há fontes de gorduras saudáveis
que ajudam o nosso organism a
funcionar correctamente.
E nada como o nosso Azeite!

Alimentos ricos em ferro

Salsa Tofu
Brócolos Soja e derivados
Beterraba Castanhas
Espinafres Frutos de casca rija
Vegetais verde escuro Cereais integrais
Leguminosas Sementes de cânhamo,
(feijão, lentilhas, ervilhas, abóbora, etc.
grão-de-bico, etc.)

A vitamina C ajuda MUITO na absorção do ferro!

ALIMENTOS E NUTRIENTES | 8
 Fontes de Zinco

Dá cá mais zinco
O zinco é um nutriente
importante para o nosso sistema
imunitário, para o nosso
crescimento, e ainda nos ajuda
nos processos de cicatrização.

Variedade de vegetais com zinco

Cajus Amêndoas
Favas Amendoins
Nozes Castanha do Pará/Brasil
Cereais variados Alimentos fortificados
Leguminosas (cereais, leites e iogurtes vegetais,
manteigas vegetais, etc.)
(feijão, lentilhas, ervilhas,
grão-de-bico, etc.)

O zinco ajuda ainda a manter uma pele saudável.

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 Vitamina B12

Uma vitamina vital!

A vitamina B12 é vital para
o nosso sistema nervoso.
A sua deficiência pode
resultar em danos
neurológicos e cerebrais
irreversíveis.

A vitamina b12 é bacteriana!

Já sabia? As únicas criaturas que conseguem produzir a vitamina B12 são as bactérias
encontradas no solo, fezes e água poluída. Por isso, a única fonte fiável de B12 na
dieta vegetariana é o suplemento, produzido com o auxílio da bactéria.
NÃO se adquire B12 através da spirulina, comidas fermentadas, levedura nutricional
ou produtos não lavados.

Fontes de Vitamina B12

Suplementos de B12 Alimentos fortificados com B12

A suplementação é a solução fácil e natural.

Os suplementos são fáceis de tomar e não têm efeitos secundários.

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 Fontes de Ómega-3

Os Mega Ómegas
Os Ómega-3 são um grupo
de ácidos gordos essenciais
conhecido por trazer benefícios
na prevenção de doenças
cardíacas, no desenvolvimento
e funcionamento do cérebro,
e na prevenção de infeções.

Na profundeza dos oceanos...

Existem 3 tipos principais de ómega-3: o ácido alfa linolénico (ALA),encontrado em
vários alimentos vegetais, é a forma menos ativa no corpo. DHA e EPA, as formas mais
ativas, encontram-se em algas de águas profundas, bem como nos peixes que as
consomem. Os nossos corpos conseguem usar os ómega-3 vegetais em vez dos de
base animal, mas para o fazer adequadamente, são necessárias fontes com ómega-3
bastante concentrado.

Fontes de ómega-3 mais concentrado

Sementes de linhaça Sementes de chia
(moídas) (hidratadas)

Para se absorver os ómegas-3 presentes na linhaça é

importante triturar as sementes antes de as ingerir!

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Há muito mais
à sua espera!
Mais Dicas
Nas ementas semanais irá descobrir
mais dicas e combinações úteis sobre
os alimentos a utilizar nas suas receitas.

Mais Variedade
A variedade de combinações possíveis
é difícil de calcular. Experimente e vá
ajustando os alimentos e sabores com
os temperos a que já está habituada/o.

Mais Apoio
Temos uma equipa à sua disposição!
Junte-se ao Grupo de Participantes
no Facebook, onde encontrará todo
o apoio que possa precisar.

Mais informação
No grupo de apoio no Facebook,
poderá ainda consultar o nosso Álbum
de Nutrição na Mesa e poderá
esclarecer as suas dúvidas com os
nossos especialistas.

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