Sugestão de nutrição – Programa Nutricionando.

Rogerio Freitas
Data: 05-08-2020
Especificações
Obs: Esse programa você estava fazendo antes, fiz alguns ajustes e você vai
fazer durante a semana essa nutrição.
Sugestões de refeições a serem realizadas ao longo do mês
Café da manhã
Smothiee proteico

1. 200ml de leite de amêndoas ou leite de vaca;

2. Whey Protein Concentrado de baunilha (25g de
proteínas);
3. Canela e gelo (a gosto);
4. Uma fruta qualquer;
5. Modo de preparo: Liquidificar tudo, e ingerir.

Ou
4 claras e 3 ovos inteiros ou 200g de carne moida
200g de aipim ou batata

Lanche da manhã
Omelete ou ovos mexidos com uma fruta,
acompanhadas de uma xícara de chá ou café preto com
adoçante ou puro.

12h00 – Almoço
200g de arroz integral ou macarrão integral

½ concha de feijão carioquinha ou vermelho

200g de carne, peixe ou frango

Salada a vontade com limão espremido

1 laranja ou 1 fatia de abacaxi.

Sugestão:
Salada variada de folhosos e hortaliças (porção livre) + azeite extra virgem
Fonte proteica (peixe, frango ou carne bovina magra).
Fonte de carboidratos (batata doce, mandioca, arroz integral..).

Lanche da tarde
5 ovos ou 200g de frango desfiado
1 col de sopa rasa pasta de amendoim
acompanhado de um copo de chá ou aguá
com limão.

18h30min – Lanche da tarde 2

30g mix de oleaginosas
1 fruta
1 scoop de whey

Jantar Pós treino.

200g arroz ou batata
200g carne
salada e hortaliças a vontade

Refeição fonte de carboidratos bons, proteicas magras, gorduras de alta qualidade,

verduras, legumes e fibras.
Sugestão:
Salada variada de folhosos e hortaliças (porção livre) + azeite extra virgem
Fonte proteica (peixe, frango ou carne bovina magra). Sugestões de preparo no livro de
receitas.
Fonte de carboidratos (batata doce, mandioca, arroz integral..). Sugestão de preparo no
livro de receitas.
 Orientações gerais

1. Exclusão de temperos industrializados e incluir temperos naturais. Sugestões:

Manjericão, Cúrcuma, Folhas de louro, Pimenta de Caiena, Cebolinha, Coentro,
Gengibre, Hortelã, Semente de mostarda, Orégano, Páprica, Salsa, Pimenta,
Flocos de pimenta vermelha, Alecrim, Sal com moderação, Tomilho.
2. Exclusão de gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados
(margarina, óleo de milho, óleo de soja, algodão e palma);
3. Exclusão de Alimentos com alto teor de farinha refinada (pães e massas)

4. Exclusão de adoçantes artificiais (aspartame, sucralose, sacarina, suclamato,

acessulfame) Sugestões: Xilytol ou stevia;
5. Exclusão de açucares refinados (refrigerantes, doces processados, sorvetes);

6. Exclusão de produtos diet light (barrinha de cerais, produtos lácteos)

7. Ingerir de 2 a 3 litros de água pura por dia

8. Ter uma refeição livre por semana

9. Preferir arroz integral, caso queira ingerir somente o branco, compensar com
uma boa quantidade e variedade de legumes e verduras para aumentar a ingestão
e variedade de vitaminas, minerais e fibras.