Orientações nutricionais para a menopausa

Organize sua rotina e seu comportamento:

 Mantenha seu peso e percentual de gordura dentro dos valores considerados normais para a
sua altura, sexo e idade.
 Coma em horários regulares. Fracione sua alimentação em seis ou mais refeições por dia,
evitando refeições de grandes volumes.
 Não faça jejum, nem fique mais de 4 horas sem se alimentar. Isto não resolve e pode até piorar o
problema, já que longos períodos sem se alimentar pode fazê-lo exagerar na refeição seguinte.
 Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos.
 Beba cerca de dois a três litros de líquidos por dia: água, chás e sucos feitos com as frutas
sugeridas pelo seu nutricionista.
 Tome sol todos os dias, deixando braços e pernas expostos. Essa é a principal fonte de vitamina
D do seu organismo! Exponha-se aos raios solares no mínimo vinte minutos por dia, antes das
nove ou após as dezesseis horas. Sem protetor solar!
 Aposte na mudança de estilo de vida, melhorando seus hábitos alimentares e realizando
exercícios físicos regularmente.

Prefira:
 Preparações com baixo teor de gordura: cruas, cozidos em água ou vapor, grelhadas sem óleo,
assadas, ensopadas ou refogadas com pouco óleo.
 Cereais e derivados integrais (pães, arroz, massas, pães, biscoitos, farinhas – especialmente
aveia) e leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja). Eles são ricos em fibras
solúveis e insolúveis, que aceleram o funcionamento intestinal e reduzem a absorção das
gorduras.
 Todos os tipos de hortaliças e frutas, cruas ou cozidas na água ou no vapor, sem adição de
óleos, creme de leite, maionese ou similares. Eles são fontes de fibras solúveis, insolúveis e
antioxidantes.
 Leite e derivados light ou desnatados: iogurte desnatado, requeijão light, coalhada light, ricota,
queijo minas light e cottage.
 Carnes com baixo teor de gordura, como patinho, coxão mole, coxão duro, alcatra sem capa de
gordura e peito de ave sem pele. Retire a gordura aparente das carnes e a pele do frango
quando for consumir.
 Peixes magros (pescada, merluza, bacalhau, robalo, trilha, linguado, badejo, cherne, garoupa,
bonito, namorado, congro-rosa, vermelho, espada) e peixes ricos em gorduras saudáveis, como
salmão, anchova, atum, cavala e sardinha.
 Castanhas em geral, abacate e açaí, ricos em gordura monoinsaturada e fibras.
 Sementes como linhaça e gergelim, ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras e cálcio.
 Alimentos ricos em triptofano, que agem diretamente na produção de serotonina, o hormônio do
bem-estar: banana, leite, ovo, nozes, levedo de cerveja, leguminosas, cereais integrais,
chocolate amargo e queijo tofu.

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022
  Alimentos ricos em vitamina B6, que é uma vitamina importante também na produção de
serotonina: salmão, batata doce, abacate, frango, espinafre, banana, alho, atum.
 Alimentos ricos em vitamina E, que é um poderoso antioxidante e ainda pode ajudar a diminuir
os sintomas, como as ondas de calor: nozes, castanha do Pará, amêndoas, óleos vegetais.
 Alimentos ricos em ômega-3: peixes de águas profundas e salgadas (sardinha, atum, salmão,
arenque, cavala) e óleo de fígado de bacalhau.
 Alimentos fonte de cálcio: alguns peixes (lambari, manjuba, pescada, sardinha, pintado, salmão),
vegetais verde escuro (rúcula, couve, coentro, agrião, almeirão, brócolis, mostarda, espinafre,
alfavaca, manjericão, salsa, taioba, serralha), gema de ovo, jurubeba, quiabo, camarão,
caranguejo, açúcar mascavo, melado, farinha de soja, amêndoa torrada, gergelim, castanha-do-
Brasil, linhaça, noz, leites vegetais enriquecidos com cálcio, queijo tofu, leite e derivados
desnatados (requeijão, queijos, iogurte, coalhada).
 Alimentos fonte de vitamina D: salmão selvagem, salmão de criação, sardinha em conserva,
cavala em conserva, atum em conserva, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, cogumelos
frescos, cogumelos secos ao sol.
 Prefira o consumo de leite e derivados integrais. As gorduras destes alimentos facilitarão a
absorção de vitamina D.
 Alimentos ricos em fitoestrógenos: proteína de soja, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-
pará, nozes, repolho, brócolis, couve-flor, rabanete, leguminosas (grão-de-bico, vagem, ervilha,
lentilha e feijão).
 Alimentos ricos em vitamina C: agrião, coentro desidratado, couve manteiga, pimentões
(amarelo, verde, vermelho), salsa crua, batata inglesa, cebolinha crua, folha de mostarda, rúcula,
brócolis, repolho (branco e roxo), acerola, caju, goiaba (branca e vermelha), kiwi, laranja, limão,
abacaxi, mamão (formosa e papaia), manga palmer, mexerica rio, morango, pinha, tangerina
poncã.

Evite:
 Alimentos e preparações gordurosas, com creme de leite, leite de coco, maionese, manteiga,
margarina, frituras em geral, empanados, massas folhadas, conservas em óleo, preparações
sauté, biscoitos recheados, massas com molhos e recheios cremosos.
 Carnes e derivados gordurosos: torresmo/ toucinho, pele de aves, carne bovina gorda (cupim,
picanha, fraldinha, costela), carne de porco, rabada, caldo de mocotó, salsicha, linguiça, bacon,
presunto, mortadela, salames, feijoada, estrogonofe, empanados e molhos de carnes.
 Alimentos ricos em gorduras saturadas: torresmo/ toucinho, pele de aves, couro de peixes, carne
bovina gorda (cupim, filé mignon, contrafilé, lagarto), vísceras (moela, coração, rim, dobradinha,
fígado), carne de porco, rabada, caldo de mocotó, salsicha, linguiça, bacon, presunto, mortadela,
salames, feijoada, estrogonofe, molhos de carnes, banha de porco, manteiga, azeite de dendê,
creme de leite, nata, coco (polpa, gordura ou óleo e leite de coco), leite e derivados integrais
(iogurte, requeijão, coalhada, queijos).
 Alimentos ricos em gorduras trans: margarina comum, sorvetes cremosos, chocolates
industrializados, alimentos pré-cozidos congelados, biscoitos e bolos industrializados prontos e
em pó, frituras industriais (batatas fritas, chips, etc.).

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022
  Preparações ricas em açúcar (geleias, doces, sucos com açúcar, etc.), especialmente os doces
cremosos (pavês, bombons, bolos, cremes, pudins, roscas doces, quitandas), que também
possuem muita gordura.
 Carboidratos refinados em excesso: pão branco e massas em geral.
 Alimentos ricos em sódio: sal de adição nas refeições, salgadinhos, biscoitos, macarrão
instantâneo, sopas prontas, presunto, salsicha, salame, salaminho, azeitona em conserva, seleta
de legumes, palmito em conserva, temperos prontos, caldo de carne, caldo de frango, caldo de
legumes.
 Bebidas como café, chá mate e chá preto.
 Refrigerantes e bebidas alcoólicas (destiladas ou fermentadas).

Lembre-se: uma alimentação saudável não tem que ser monótona! Os alimentos podem ser ingeridos ao
natural, sob a forma de sucos e temperos ou em diversos tipos de preparações.

Mas atenção: todos os alimentos devem ser consumidos nas quantidades prescritas na dieta. Siga
corretamente o plano alimentar, OK? Em caso de dúvidas ou insatisfação retorne ao consultório. Não
mude a prescrição por conta própria, pois o cardápio foi elaborado especialmente para você. Saúde!

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022