Orientações sobre

Alimentação saudável
Colesterol e/ou triglicerídeos altos
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Seguem algumas dicas para que você possa fazer escolhas alimentares
mais saudáveis, ter um estilo de vida melhor e muito mais saúde:

Diariamente:

• Faça 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches. Não pule as

refeições e os lanches.
• Inclua cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos (batatas) e raízes
(mandioca). Prefira alimentos integrais (arroz integral, pão integral etc.) e na sua
forma natural. Consuma batata e mandioca cozidas e não fritas.
• Coma legumes e verduras no almoço e jantar, e frutas como sobremesas e
lanches. Prefira alimentos de época, pois além de mais baratos são de melhor
qualidade.
• Coma feijão com arroz pelo menos 5 vezes por semana. Essa combinação é
completa em proteínas e muito saudável. O feijão pode ser substituído por
lentilha, ervilha seca, grão de bico ou soja.
• Consuma leite e derivados, carnes, aves, peixes ou ovos. Prefira leite e iogurte
desnatados, queijos magros (ricota, cottage e minas frescal). Retire a gordura
das carnes e a pele das aves antes de cozinhar, assar ou grelhar. Coma ovos com
moderação (2 a 3 por semana); prefira na forma cozida. Evite frituras, embutidos
(linguiça, salsicha, mortadela, salames, apresuntado etc) e salgadinhos.
• Consuma no máximo 1 colher de sopa de óleos vegetais, azeite, manteiga ou
margarina. Leia os rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menor
quantidade de gordura trans.
• Prefira sucos naturais de frutas, bolos, pães e biscoitos doces preparados em
casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura e recheio. Evite
refrigerantes, sucos industrializados, refrescos artificiais, bolos e biscoitos com
recheio, sobremesas doces e outras guloseimas.
• Diminua o sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite alimentos
industrializados com muito sal (sódio): hambúrguer, charque, salsicha, linguiça,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas de pacote, molhos e
temperos prontos.
• Beba água, no mínimo 6 a 8 copos. Prefira o consumo no intervalo das refeições.
• Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física
(leve ou moderada), não fume e evite bebidas alcoólicas. Mantenha o peso
dentro de limites adequados.

Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE – DEZ PASSOS DA

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - Brasília, 2007 - adaptado
pela SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE DE CURITIBA.
COLESTEROL E/OU TRIGLICERÍDEOS ALTOS
Siga mais essas orientações

• Evite leite integral e seus derivados (manteiga, creme de leite, nata,

queijo, sorvete cremoso), carnes gordurosas, pele de aves, bacon,
embutidos (linguiça, presunto, salame, mortadela), vísceras (fígado,
coração, língua), frutos do mar (camarão, ostra, marisco), banha, polpa
e leite de coco, óleo de dendê e maionese.
• Prefira frutas, verduras e legumes variados, cereais integrais (arroz
integral, pão integral, centeio, aveia, semente de linhaça, farelo de
aveia), castanhas e nozes, leguminosas (feijão, ervilha seca, lentilha,
grão de bico), leite e derivados desnatados, peixe, frango sem pele e
carnes magras.
• Evite alimentos ricos em gordura trans como margarinas, cremes
vegetais, biscoitos recheados, sorvetes cremosos, salgadinhos de
pacote, produtos de panificação (croissants, bolos, biscoitos
amanteigados, tortas, empadas, sonhos, chineques, pães recheados) e
molhos para saladas. Prefira sempre alimentos com reduzido teor de
gordura.
• Use pouco óleo vegetal (soja, canola, milho, girassol) e azeite de oliva
extravirgem no preparo dos alimentos. Dê preferência às preparações
grelhadas, assadas, cozidas, ensopadas e no vapor. Evite as frituras.
• Use temperos naturais como salsa, cebolinha, orégano, hortelã, limão,
cebola, alho, louro, manjericão, sálvia, manjerona e alecrim para realçar
o sabor natural dos alimentos.
• Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor teor de sal,
açúcar e gordura.
• Prefira os alimentos sem gordura saturada, gordura trans e sem
colesterol.
• Evite as bebidas alcoólicas.
• Pratique atividade física (leve ou moderada) regularmente e não fume.

O que pode ser saudável:

Café da manhã Lanches Almoço Jantar

+ + ou ou + ou

Secretaria Municipal da Saúde

Centro de Informação em Saúde
Coordenação de Alimentação e Nutrição