PREITURA MUNICIPAL DE PRESIDENTE FIGUEIREDO

SECRETARIA MUNICIPAL DE SAUDE

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Dados pessoais

Nome: Maria de Lucia

Refeição Alimentos
- Café c/ leite desnatado com pão francês com 01 ovo
cozido.
Desjejum Substituição (tapioca, cuscuz. batata doce, cará, macaxeira,
07:30 banana cozida, crepioca, ovo cozido,04 unid de torrada ou
biscoito creme crack)
-Fruta (fatia pequena ou 01 unidade pequena)
Opção 1: 01 Bananas
Lanche Opção 2: 01 Maçã
09:00 Opção 3: 01 laranja
-Saladas de folhosos
-05 colheres de sopa de arroz
Almoço -Salada de legumes cozidos
12:00 -01 concha de feijão sem carnes gordas
-Frango e peixe (assado, grelhado ou cozido) 150 gr
Sobremesa: Fruta

Lanche -Mesma opção lanche da manhã

15:30

-04 colheres de sopa de arroz

Jantar -Salada de folhosos ou salada cozida
19:00 -Frango, peixe (assado, grelhado ou cozido) ou 02 ovos
cozidos 2 vezes na semana

-Opção 1: 01 fruta
Ceia -Opção 2: Suco natural
22:00 -Opção 3: Chá c/ biscoito ou leite desnatado com aveia

A Reeducação Alimentar é o método mais saudável e eficiente para perder e

manter o peso. É importante ser persistente, ter paciência para mudar os hábitos,
portanto seja firme e disciplinado (a). Associar atividade física a Reeducação
Alimentar certamente será um elo de muito sucesso!

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS SOBRE REEDUCAÇÃO

ALIMENTAR
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• Procure distinguir entre fome e vontade de comer

• Faça de 5 a 6 pequenas refeições ao dia. Procure não ficar mais de 3
horas sem comer
• Procure comer dentro de horários definidos, assim você educa seu
organismo
• Faça suas refeições em lugares tranquilos e de preferência à mesa.
• Coma devagar mastigue bem os alimentos, repouse o talher no prato
entre uma garfada e outra. Procure comer apenas 1 vez, não repita.
• Procure alimentos ricos em fibras (cereais integrais, frutas e vegetais) e
pobres em gorduras;
• Tome 2 litros de água por dia, o equivalente a 10 copos tipo americano
(200 ml)
• Alimentos light ou diet não devem ser consumidos à vontade, lembre-se
que eles também têm calorias.
• Prefira alimentos assados, grelhados, cozidos, ensopados aos fritos.
• Evite o excesso de alimentos industrializados, quanto mais natural for
sua alimentação mais saudável e menos calórica ela será.
• Sempre que possível retire a gordura aparente das carnes e a pele do
frango.
• Evite consumir açúcar e doces em excesso, prefira os doces de frutas.
• Não faça compras em jejum ou com fome. Organize uma lista de
compras.
• Preste atenção nos rótulos dos alimentos antes de comprá-los.
• Eduque sua geladeira e sua despensa, evite ter em casa alimentos
calóricos, invista em alimentos frescos, nutritivos e saudáveis.
• Faça atividade física regularmente. Pelo menos 3 vezes por
semana, 30 minutos por dia. Fale com um especialista sobre o
assunto.
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• Não adicione sal aos alimentos já preparados;

• Evite o consumo de aliment’os industrializados (“ketchup”, caldos
concentrados, enlatados, macarrões instantâneos, etc), pois estes
apresentam alta concentração de sódio;
• Prefira temperos naturais (ervas, alho, cheiro verde, etc). Estes dão
bastante sabor e evitam a utilização de grandes quantidades de sal;
• Prefira alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol
e gordura total. Por exemplo: carnes magras, aves e peixes;
• Consuma diariamente uma variedade de frutas, vegetais e
leguminosas;
Pão de Aveia de Frigideira

Ingredientes
• meia xícara (chá) de Aveia Flocos Finos
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de Leite em Pó
• 1 colher (sopa) de azeite
• meia colher (chá) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Em um recipiente misture todos os ingredientes e reserve. Aqueça uma
frigideira pequena em fogo baixo, adicione um fio de azeite. Despeje uma
porção da massa e vire depois de cerca de 1 minuto para dourar de ambos os
lados. Repita o processo com o restante da massa. Sirva.
Crepioca
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 colher (de sopa) de goma de tapioca
• Uma pitada de sal
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata bem o ovo e adicione a goma de tapioca, bata
novamente até obter uma mistura homogênea. Esquente uma frigideira
antiaderente e coloque toda a mistura.
Deixe cozinhar alguns segundos e vire, deixe por mais um tempinho para
dourar o outro lado. Agora é só rechear e fecha
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Iogurte natural
Ingredientes:
• 1 litro de leite
• 1 iogurte natural
Modo de preparo:
Ferva o leite, espere amornar, mas não deixe ficar frio.
Misture o iogurte junto ao leite morno, e coloque num recipiente médio ou
grande (o equivalente a 1 litro) e deixe descansar de 12 a 24 horas.
De vez em quando mexa para ver como ficou a consistência.
Depois coloque na geladeira e sirva acompanhado com granola, mel, frutas ou
algo da sua preferência.

Em casos em que você sinta enjoo e vontade de vomitar, recomendo

que:
• Não fique muito tempo sem comer;
• Não se deite após as refeições. Descanse sentada;
• Evite frituras, alimentos gordurosos ou oleosos;
• Alimentos muito quentes ou picantes;
• Alimentos muito doces ou com odores fortes;
• Alimentos gelados podem ajudar na sensação de enjoo.

Para ajudar a diminuir as sensações de enjoos:

• Você pode chupar gelo 30 minutos antes das refeições, tomar sorvete
de frutas cítricas e beber sucos ou vitaminas bem gelados;
• Tente tomar chá de gengibre, limonada ou água com limão;
• Ao comer, deixe a janela aberta para o ar circular.

Em caso de mudança do gosto ou cheiro dos alimentos, as dicas são:

• Coma comidas azedas, como mousse de limão, e temperos fortes, como
orégano e alecrim;
• Evite carne vermelha, tente frango, peru ou ovos;
• Coma alimentos ricos em zinco e cobre, ajudam na recuperação do
paladar, como milho, feijão, cereais de trigo, aveia, ovos, ervilhas,
vegetais folhosos escuros, entre outros.

Para quando sentir a boca seca:

• Aumente a ingestão de líquidos;
• Adicione molhos e caldos na sua comida;
• Evite comer alimentos secos, duros e crocantes;
• Consuma frutas cítricas e com alto teor de líquidos, como abacaxi,
laranja e morango;
• Picolé de fruta.