FCMax – Calculando Sua Frequência Cardíaca Máxima de forma

“decente” e entendendo a importância do VO2max para a escalada

Este ultimo final de semana, enquanto escalava no “Pântano”,

(www.abrigopantano.com) acabei conversando um montão sobre esse assunto
com o meu parceiro de escaladas, o Felipe Moura.

O treino aeróbico pode não ser muito importante (mas é !) para o

escalador esportivo, mas ele é fundamental para o escalador de alta montanha
ou mesmo para o escalador tradicional, afinal de contas, chegar na base das
vias de escalada tradicional não costuma ser moleza não..

Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de treinar

dentro de uma determinada faixa de batimentos cardíacos por minuto, a tal da
Zona Alvo de Treinamento.

O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência Cardíaca

Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir deste valor que é
montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…

Enfim, ele vinha fazendo seus treinos aeróbicos e definindo sua zona alvo de
treinamento a partir da fórmula do Karvonen… que diz que FCmáxima = 220 –
idade.
Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco (nem
precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente não existe
treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco para te dizer se
você está ou não dentro de sua “zona alvo”.
O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de encontrar-se
um valor o mais preciso possível para a sua frequência Cardíaca Máxima.

É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método mais

utilizado e simples é o simplesmente calcular-se da seguinte forma :

FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col., 1957), mas Essa é uma
fórmula empírica e cheia de erros !
Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25 anos, e a partir de 25 anos
acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM (batimentos por minuto) para mais
ou para menos.
Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, vamos
estabelecer alguns parâmetros :

• FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida

preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda
deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal
• FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep
Existem algumas outras fórmulas um pouco mais precisas :
Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col,
1965) ) :

FCmáx = 205 – (0,42 x idade)

Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X 40) =
205 – (16,8) = 183 BPM

Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados (Sheffield e col,

1965) :
FCmáx = 198 – (0,42 x idade)
Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma
“Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos , para tanto : (ACSM
– fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)
Assim, existem 6 “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de
intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes
mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)
Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os
exibidos na tabela acima :

FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep

Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja
fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :

= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)

= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117 batimentos por
minuto.

Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário

realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta,
preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).

Para finalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai ajudar (e
muito) você a encontrar a sua “zona alvo” de treinamento :

www.marski.org/downloads/fcmax.xls
Acabei achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando
os primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos :
 www.ciaeducacional.com.br/educacional/Do…
Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da
Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que
estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento
decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).
Abraços !

Davi Marski

 www.marski.org
 www.blog.marski.org
Atualizando em 10/abril/2010 :

(fonte : www.fiqueinforma.com/dica-de-produtos/o-… )
O que é esse tal de VO2 max?
Dissecando a expressão…

* V = volume
* O2 = oxigênio
* max = máximo

VO2 max é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em

repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de
Educação Física e Esporte)

Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue

usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um
minuto.

Nosso corpo precisa produzir energia para todas as funções, não apenas para
se exercitar. Essa produção de energia pode ocorrer de duas formas:
anaeróbia (sem oxigênio) e aeróbia (com oxigênio).

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório

(cardiorrespiratório ou ergoespirométrico) ou indiretamente, através de testes
de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é
menos preciso.

O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max
baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte
de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos
conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível
aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.

Dessa forma o VO2 max é um preditor do condicionamento físico, através dele

é possível saber o nível de condicionamento físico e o quão condicionável é o
indivíduo.

Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:

* Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2

max
* Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
* Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max
.....................