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GUIA COMPLETO
DE PERIODIZAÇÃO
DE TREINO E
AVALIAÇÃO POSTURAL
DO PRATICANTE AO PROFISSIONAL
AUTOR: BRUNO RAMOS
CNPJ: 42.136.023/0001-78
BS RAMOS TREINAMENTO PERSONALIZADO LTDA
SÃO PAULO - SP
www.treinopersonalizado.com.br
Direitos Autorais Reservados - 2021
N
ão temos como falar de hipertro a
máxima sem entender, de fato, os
pilares e os mecanismos para
hipertro a muscular.
A hipertro a é multifatorial, ou seja, depende
de diversos fatores para acontecer. Quando
falamos sobre buscar o máximo da hipertro a,
temos que nos atentar a estar sempre otimizando
ao máximo todos esses fatores.
E quais seriam esses fatores?
Segundo Brad Schoenfeld(2010) diversos
fatores devem ser levados em consideração
como: células satélites, hormônios (considerar
todos), tensão mecânica, estresse metabólico,
dano muscular, intensidade, volume de treino,
seleção de exercícios, intervalo entre as séries,
falha muscular e cadência (velocidade de
execução da repetição). Além disso, podemos
adicionar dieta, sono, stress, rotina, entre outros
fatores “externos” que possuem in uência na
hipertro a.
Por exemplo:
Na sessão de treino de inferiores você colocou
um volume “X” para ser trabalhado dentro de
uma zona de reps com intensidade alta. Se o
dano muscular e a DMIT (dor muscular de início
LEI DE HENNEMAN
A lei de Hennman é conhecida como a lei do
Princípio do Tamanho. As unidades motoras
lentas (tipo I) são utilizadas para pequenos
esforços, enquanto as rápidas (tipo II) são
recrutadas quando há maiores níveis de
produção de força.
Sabemos que as bras do tipo II são mais
responsivas à hipertro a muscular, ou seja,
possuem uma maior facilidade para tal.
Além disso, como a Lei de Henneman mostra,
as bras do tipo II são mais solicitadas quando
temos grandes esforços, ou seja, grandes
intensidades.
Em hipótese alguma temos como “desligar”
algum tipo de bra. Mesmo nos pequenos
A
partir do capítulo 01, já é possível
visualizar que alguns pontos podem
estar sendo deixados de lado, para se
ter uma boa sinalização da hipertro a muscular.
Existem pontos cruciais que fazem total
diferença nos resultados. Podemos apontar a
periodização de forma individualizada de fato,
avaliação postural, controle e anotação do
volume de treino e intensidade, execução correta
dos exercícios e claro, feedbacks.
A
pergunta que eu mais recebo é
“Bruno, qual a quantidade ideal para
hipertro a?”
FASES DO MESOCICLO
O mesociclo é composto por
aproximadamente 8 semanas e é dividido em 3
partes:
PERÍODO DE BASE
O período de base é caracterizado por um
treino que conseguimos sustentar por longos
períodos. Ou seja, não é um treino leve, mas
também não é um treino para “ver Jesus”. Nesse
momento, temos sinalização de hipertro a
muscular sim, mas é um treino onde
PERÍODO DE CHOQUE
Momento de ver Jesus. Aqui é o momento
mais forte do treino.
O período de choque geralmente é sustentado
por 2 semanas. É o momento de extrair o
máximo do aluno e levá-lo ao Overreaching
funcional.
Overreaching funcional é quando levamos o
corpo ao extremo de forma calculada e, assim
q u e e l e c o m e ç a a p e rd e r r e n d i m e n t o ,
diminuímos a intensidade. Caso contrário, se não
parar e tentar sustentar, existe grande risco de
entrar em Overtraning.
Por isso a importância de realizar um cálculo
de volume e intensidade e permanecer no
período de choque por 2 semanas em média.
PLANEJANDO UM MESOCICLO
PERÍDO DE BASE PERÍODO DE CHOQUE PERÍODO DE DELOAD
EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO DE UM
MESOCICLO DE 8 SEMANAS
PERÍODO PERÍODO PERÍODO DE PERÍODO PERÍODO
DE BASE DE CHOQUE DELOAD DE CHOQUE DE DELOAD
E
u te garanto que se você dominar esse
jogo, começará a dominar a entrega dos
resultados.
A avaliação postural é o ponta-pé inicial de
toda periodização e é com ela que você vai
entender com quem está trabalhando, como
garantir os resultados de acordo com o objetivo
do seu aluno, entender quais os causadores dos
desvios posturais, identi car os encurtamentos
musculares e claro, evitar lesões.
Segundo Kendal e col (2007), possuímos como
base, 4 posturas que são as mais encontradas:
PONTOS DE REFERÊNCIAS
Como podemos con rmar na foto anterior, ao
passar o o de prumo, ele deve passar na frente
do maléolo, côndilo lateral do joelho, meio do
quadril, dos ombros e atrás da orelha.
Qualquer ponto de referência que estiver fora,
devemos prestar atenção nos causadores desse
desvio.
Por exemplo, na segunda imagem,
percebemos uma postura cifótico-lordótica.
Como a lombar possui um aumento na sua
curvatura, o abdômen está bem projetado para
SELECIONANDO OS ALONGAMENTOS
Após toda a análise feita, devemos selecionar
os alongamentos.
É comum acharmos mais de uma musculatura
que precisa de alongamentos, porém devemos
encontrar o que deve ser prioridade.
A prioridade deve ser pensada da seguinte
forma:
•Se o encurtamento traz prejuízos para
estrutura ísica;
•Se o encurtamento prejudica o desenvolvimento
da musculatura alvo;
•Se o encurtamento prejudica a qualidade de
vida e bem estar;
Sendo assim, se você tiver 5 pontos para
serem alongados, você vai selecionar os que
AVALIAÇÃO NA PRÁTICA
Passando o fio de prumo:
Passando o o de prumo, começamos a
identi car os desvios e, com um olhar clínico e
testes especí cos, realizamos o planejamento dos
alongamentos.
TESTE DE TRENDELENBURG
TESTES DE ENCURTAMENTO DE
ADUTORES
C
onforme já falamos anteriormente,
aqui temos um dos principais pontos
para hipertro a máxima.
Segundo Brad Schoenfelde(2018), Mike
Sraetel(2019)e outros autores renomados, o
volume mínimo para sinalização para hipertro a,
está entre 7 10 sets por grupo muscular. A partir
disso, não existe um número mágico.
Lembre-se que hipertro a é dose-resposta ou
seja, quanto mais estímulos dermos, maior será a
sinalização,
Contudo, algumas pessoas pecam nesse exato
ponto. Por entender que hipertro a máxima é
dose-resposta, acabam abusando do volume de
treino, e isso não é nada bom. Se não estivermos
preparados para aquele volume, não teremos
uma boa sinalização para hipertro a, pois não
teremos uma síntese proteíca compatível. Sem
c o n t a r c o m a r e c u p e r a ç ã o m u s c u l a r,
overtranning e outros pontos em que podemos
cair, se não controlarmos o volume.
0 REPOUSO
1 EXTREMAMENTE LEVE
2 MUITO LEVE
3 LEVE
4 RELATIVAMENTE LEVE
5 LEVE - MODERADO
6 MODERADO
7 MODERADO - INTENSO
8 INTENSO
9 MUITO INTENSO
10 EXAUSTIVO
B
iomecânica do movimento é uma
ciência que estuda os movimentos
humanos, tendo como base anatomia,
siologia e mecânica. É levado em consideração
t ambém, as forç as atu antes durante os
movimentos, como por exemplo, gravidade,
força e resistência.
O movimento padrão existe sim, e deve ser
respeitado. Esse tal movimento padrão, muitas
vezes esquecido por muitos, é o movimento o
qual se mantém todas as curvaturas siológicas
da coluna, bem como a ação siológica articular.
Dentro desse padrão, é possível sim, realizar
alterações para melhor adaptar o movimento,
contudo, isso deve ocorrer de uma forma muito
bem planejada.
O
princípio da estabilidade articular
consiste basicamente no padrão
anatômico do movimento durante
todo o exercício.
Criei esse nome com base na minha
experiência ao longo do tempo, onde percebi que
os maiores problemas de lesões ou até mesmo
hipertro a muscular, era devido a falta de
controle do movimento.
Todo exercício possui um padrão e limite
articular e, caso você queira extrair o máximo do
exercício, deve respeitá-los o máximo possível.
Isso não signi ca que você deva car
engessado. Como eu sempre falo, teoria e prática
devem andar juntas.
Vamos à um exemplo prático: Fulano não
possui uma boa consciência corporal, tem
encurtamento de peitoral e slide anterior do
úmero. Ou seja, é uma pessoa que possui os
ombros para frente.
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR 54
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No momento em que ele realizar alguns
exercícios, por mais que você solicite para ajustar
vi sando manter o padrão anatômico, a
probabilidade de ele conseguir é pouca. Ou seja,
em uma remada baixa por exemplo, ele não vai
conseguir manter constantemente o ombro no
lugar, com as escápulas aduzidas, as articulações
envolvidas estabilizadas e realizar o exercício
dentro do padrão anatômico.
No caso você vai simplesmente trocar o
exercício? Não necessariamente.
Não é o exercício em si o problema, muito
menos irá trazer grandes male ícios para a
integridade ísica. O lance aqui é corrigir os
encurtamentos e fazer com que a pessoa entenda
o que ela precisa corrigir durante o movimento,
para atingir o padrão anatômico.
Bom, em resumo devemos estabilizar ao
máximo as articulações envolvidas no movimento
para recrutar o máximo do músculo alvo,
diminuir a ação dos músculos auxiliares,
otimizando os resultados e garantindo o máximo
da integridade ísica.
QUADRIL
OMBRO
S
e você não tiver os princípios da
biomecânica na ponta da língua, sugiro
que corra atrás agora mesmo.
É impossível realizar um cálculo de volume de
treino sem ter isso bem claro.
ESTIMATIVA DE MET'S
Escada nível 12 7à8
Escada nível 6 3à4
Musculação muito intensa 5à6
Musculação intensidade
2à3
moderada
Bike>25km/h 6
Bike 16-19km/h 3
Esteira >13,5km/h 10
Esteira 5-7km/h 3
Alongamentos/mobilidade 2
Vamos a um exemplo:
Um grande abraço.
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic & James Krieger. How many
times
per week should a muscle be trained to maximize muscle
hypertrophy? A systematic review andmeta-analysis of studies
examining the effects of resistance training frequency, Journal of
Sports. Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. To link to
this article: https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906.
(2018).