MAPA – Material de Avaliação Prática da Aprendizagem

Acadêmico: Jairo Barboza Diniz R.A.: 22080742-5

Curso: Bacharelado em Educação Física

Disciplina: Musculação e Exercícios Resistidos

Valor da atividade: 3,0 Prazo: 24/03/2023

Instruções para Realização da Atividade

1. Todos os campos acima deverão ser devidamente preenchidos;

2. É obrigatória a utilização deste formulário para a realização do MAPA;
3. Esta é uma atividade individual. Caso identificado cópia de colegas, o
trabalho de ambos sofrerá decréscimo de nota;
4. Utilizando este formulário, realize sua atividade, salve em seu computador,
renomeie e envie em forma de anexo;
5. Formatação exigida para esta atividade: documento Word, Fonte Arial ou
Times New Roman tamanho 12, Espaçamento entre linhas 1,5, texto
justificado;
6. Ao utilizar quaisquer materiais de pesquisa referencie conforme as normas da
ABNT;
Participações retiradas de livros e internet (material científico) são bem-
vindas, mas é preciso respeitar as normas de citação e referência, com o
intuito de dar crédito ao autor original do texto.

• PARA INCLUIR CITAÇÕES E REFERÊNCIAS USE AS SEGUINTES

RECOMENDAÇÕES:
• Ao final do texto escrito ou no decorrer da resposta escreva o
“SOBRENOME do autor (es), (ano)”, isso é uma citação. (Mesmo que tenha
utilizado o material da disciplina)

• Ao final de toda a atividade, inclua a lista de referência (s):

“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título do texto. Nome do
periódico, volume, número, páginas, ano.” (para artigos)
“SOBRENOME DO AUTOR, Nome do autor (es). Título. Título. Edição.
Cidade: Editora, ano. (Para livros, mesmo que tenha utilizado o material
da disciplina).
 - Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser
entregue o arquivo em formato Word ou PDF).

7. No fórum das aulas ao vivo você pode encontrar o vídeo de explicação da

atividade. Acesse e confira!
8. Procure argumentar de forma clara e objetiva, de acordo com o conteúdo da
disciplina.
9. A Unicesumar não se responsabiliza por arquivos postados errados ou por
atividades não finalizadas.
10. Os prazos das atividades NÃO SERÃO ALTERADOS, desta maneira, EVITE
deixar a realização para última hora.

Em caso de dúvidas, entre em contato com seu Professor Mediador.

Bons estudos!

O tecido responsável pela produção de força e movimentação do corpo humano é o

músculo estriado esquelético. Esse tecido é constituído por fibras de contração lenta
(tipo I) e rápida (tipo 2). O músculo estriado esquelético pode manifestar diferentes
tipos de força, de acordo com o trabalho muscular realizado, sendo essas a força
máxima, resistência de força e potência muscular (força explosiva) ou, ainda, a
hipertrofia muscular, que não necessariamente está ligada à força, mas ao volume
muscular ocasionado por ela.

OLIVEIRA, D. V. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá: UniCesumar,

2021.

Nesse contexto, você saberia dizer como avaliar e treinar (estimular) as diferentes
manifestações da força? Atualmente, observamos que, nos diferentes cenários,
desde a academia até o esporte, muitas pessoas querem e/ou necessitam aprimorar
os diferentes tipos de força e, diante dessa necessidade, é fundamental que o
profissional de Educação Física entenda cada um deles.

Considere que você está estagiando em uma academia e o professor que atua na
área da musculação e que é responsável pela elaboração dos treinos dos alunos lhe
trouxe dois perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e
responder perguntas sobre eles. Esses perfis e as questões estão descritos no
MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Assim, siga
as orientações a seguir:

Orientações para a realização da atividade

- Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS
RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina.
- Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador
antes de entregar sua atividade.
- Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E
EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto — você poderá entregar o
arquivo em formato Word ou PDF.
Orientações gerais
- Muito importante! Você deverá entregar essa atividade apenas por meio do MODELO DE
MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
- Cópias parcial ou total serão zeradas.
- Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que é solicitado e as instruções
fornecidas. Assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto
na nota.

*Todas as informações a seguir estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA –

MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

TAREFA

Analise cuidadosamente os perfis descritos a seguir:

PERFIL 1
Aluno(a): Marcos
Sexo: Masculino
Idade: 31
Especificações: Marcos treina musculação há 3 anos com o objetivo estético e
busca hipertrofia muscular. Em seu novo período de treino, Marcos será submetido
a sessões de treinamento visando estimular sua força máxima.
Objetivo do treino resistido: Aumentar a produção de força máxima
Nível de experiência na musculação: Avançado
Alguns dados da avaliação da força muscular:
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press
Peso utilizado no teste: 250 kg
Número de repetições: 6
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto
Peso utilizado no teste: 110 kg
Número de repetições: 5
 PERFIL 02

Aluno(a): Tatiana
Sexo: Feminino
Idade: 68
Especificações: Tatiana tem osteoporose e, por recomendação médica, está
iniciando o treino na musculação. Além dessa condição, ela não apresenta
nenhuma outra restrição que a impeça de realizar o exercício físico
Objetivo do treino resistido: Melhorar sua condição de saúde
Nível de experiência na musculação: Iniciante
Alguns dados da avaliação da força muscular:
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press
Peso utilizado no teste: 50 kg
Número de repetições: 10
- Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente
Peso utilizado no teste: 25 kg
Número de repetições: 6

Prezado(a) estagiário(a), muita atenção! Recomenda-se que o treinamento resistido,

na musculação, seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades de cada
pessoa e que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou
submáximas (utilizando percentuais) de força. Com base nesse entendimento e na
análise do perfil dos dois indivíduos descritos anteriormente, responda as questões
a seguir:

Questão 1. Analisando o objetivo do Marcos (Perfil 1), o treinamento resistido será

destinado ao desenvolvimento de qual o tipo de força?
De acordo com as informações apresentadas, o objetivo do treinamento resistido
de Marcos é aumentar a produção de força máxima. Portanto, o tipo de força que
será desenvolvido é a força máxima, que é a maior quantidade de força que um
 indivíduo é capaz de produzir em uma única contração muscular.

Questão 2. Com base nas informações sobre o Marcos (Perfil 1), calcule a carga
predita de 1-RM para os exercícios Leg Press e Supino Reto — utilize a fórmula de
Prestes et al. (2015). Descreva todos os cálculos completos.
Leg Press

1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número. de repetições)]

1RM = 250 / [1,0278 – 0,0278 (6)]

1RM = 250 / [1,0278 – 0,1668]

1RM = 250 /0,861

1RM = 290 kg

Supino Reto

1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número. de repetições)]

1RM = 110 / [1,0278 – 0,0278 (5)]

1RM = 110 / [1,0278 – 0,139]

1RM = 110 /0,8888

1RM = 123kg

Questão 3. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como o

objetivo do Marcos (Perfil 1), prescreva as variáveis intensidade e volume,
descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder
essa questão, preencha a ficha de musculação conforme as informações a seguir:
- Você planejará parte de uma sessão de treino composta por dois exercícios: Leg
Press e Supino Reto.
- Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela
deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento
do tipo de força.
- Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o
desenvolvimento do tipo de força — não serão admitidas repetições até a falha.
- Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual
recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.

FICHA DE MUSCULAÇÃO
Aluno: Marcos
Leg Press Supino reto
% de 1RM: 85% a 100% 85% a 100%
Carga com base no % (kg): 246,5 a 290 104,5 a 123
Número de séries: 1 1
Número de repetições: 4a8 4a8
Descanso entre séries: 2 a 5 minutos 2 a 5 minutos
Quadro 1 - Ficha de musculação do aluno Marcos.
Fonte: o autor.

Questão 4. Com base nas informações sobre a Tatiana (Perfil 2), calcule a carga
predita de 1-RM para os exercícios Leg Press e Puxador Frente — utilize a fórmula
de Prestes et al. (2015). Descreva todos os cálculos completos.
1-RM predito = (peso levantado × 0,025 × número de repetições) + peso
levantado

Para o Leg Press:

1-RM predito = (60 × 0,025 × 10) + 60

1-RM predito = 15 + 60

1-RM predito = 75 kg
 Para o Puxador Frente

1-RM predito = (30 × 0,025 × 8) + 30

1-RM predito = 6 + 30

1-RM predito = 36 kg

Questão 5. Considerando as especificações e o nível de experiência da Tatiana

(Perfil 2), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as
repetições para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a
ficha de musculação conforme as informações a seguir:
- Você planejará parte de uma sessão de treino composta por dois exercícios: Leg
Press e Puxador Frente.
- Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela
deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento
do tipo de força.
- Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o
desenvolvimento do tipo de força — não serão admitidas repetições até a falha.
- Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual
recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.

FICHA DE MUSCULAÇÃO
Aluno: Tatiana
Leg Press Puxador frente
% de 1RM: 65% 65%
Carga com base no % (kg): 43 18
Número de séries: 3 3
 10 a 15
Número de repetições: 10 a 15 repetições
repetições
Descanso entre séries: 1 a 2 min 1 a 2 min
Quadro 2 - Ficha de musculação da aluna Tatiana.
Fonte: o autor.
Questão 6. Com base nos estudos e no material da disciplina, explique por que o
treino de força (musculação) é uma ótima opção para a Tatiana, que tem
osteoporose.
Porque A prática regular da musculação garante ossos mais resistentes e
protegidos pelo ganho de massa muscular, além disso, o exercício melhora o
sistema imunológico e contribui para o aumento da força e do equilíbrio.

REFERÊNCIAS