Comparação entre Treinamentos no

“Sentar e Levantar” em Idosos

Danieli Cristina Balarini, Luís Cláudio Bossi
Resumo

O objetivo deste estudo foi comparar a eficiência entre os

treinamentos de hipertrofia e resistência muscular no “sentar
e levantar” em idosos, em um período de oito semanas
ininterruptas. Para tanto, foram realizados um treinamento
de repetições máximas e o teste de “sentar e levantar”,
padronizado por Matsudo (2004), em oito indivíduos
idosos divididos em dois grupos iguais, sendo Grupo 1 de
hipertrofia e Grupo 2 de resistência muscular. Concluiu-se
que o Grupo 2 foi mais eficiente com 34,69% em relação
ao Grupo 1, 34,42%.

Autores
Danieli Cristina Balarini
Licenciatura em Educação Física pelo
Palavras-chave Centro Universitário das Faculdades
Associadas de Ensino – FAE e graduanda
em bacharelado em Educação Física
Idosos, Hipertrofia, Resistência, Sentar e Levantar
pelo Centro Universitário das Faculdades
Associadas de Ensino – FAE.
e-mail:
danicristina_88@hotmail.com

Luís Cláudio Bossi

Graduação em Educação Física pela
Faculdade ESEFM (MG). Mestre em
Metodologia do Treinamento Desportivo
pelo Instituto Superior de Cultura Física
“Manuel Fajardo” Havana (Cuba).
Professor do curso de Educação Física
do Centro Universitário das Faculdades
Associadas de Ensino – FAE.
e-mail:
luisclaudio@fae.br

Recebido em 06/dezembro/2010
Aprovado em 22/junho/2011

58 Pensamento Plural: Revista Científica do , São João da Boa Vista, v.5, n.1, 2011

Introdução
O estudo em questão foi realizado numa perspectiva
de ampliar a gama de pesquisas envolvendo idosos.
A estimativa é que em 2050 haverá 56 milhões de ido-
sos no Brasil (24% da população prevista) (DANTAS, 2003).
As melhores condições de saúde e a crescente expectativa
de vida do mundo, bem como no Brasil, acarretam o cres-
cimento da população idosa. (RUWER et al., 2005)
De acordo com o estudo realizado pelo IBGE em
1999, a esperança de vida do brasileiro era de 70 anos e,
em 2009, de 73,1 anos. Entre os Estados, Santa Catarina
e Distrito Federal apresentam a maior expectativa de vida,
com 75,8 anos em 2009. O Relatório Síntese dos Indi-
cadores Sociais 2010, divulgado pelo IBGE, aponta que
a região Sudeste é a que concentra o maior número de
pessoas com 60 anos ou mais (12,7%), seguida de perto
pela região Sul (12,3%). Já o Centro-Oeste é a que a tem
o menor número relativo de idosos, com 9,5% do total de
pessoas da região.
Compreende-se por indivíduo idoso aquele que tem
a idade igual ou superior a 60 anos. Ele já passou pelo
processo fisiológico de crescimento e de desenvolvimento,
que teve seu início ao nascer e que somente findará com a
morte, levando o organismo a sofrer alterações biológicas,
psicológicas e sociais, advindas de diversos fatores: genéti-
co, estilo de vida, doenças crônicas, desequilíbrio gradual,
que podem interagir com outras causas. (SHEPARD, 2001,
apud ARAGÃO et al., 2002)
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define como
idosos as pessoas com idade a partir dos 60 anos, em pa-
íses em desenvolvimento (caso do Brasil), e a partir dos 65
anos, em países desenvolvidos. (IBGE, 2008)
De acordo com Ferreira (2003, p.13), “o envelheci-
mento é um fenômeno fisiológico, pois ocorre com todo
ser humano e é um processo progressivo”. Envelhecimento
é a consequência de alterações que os indivíduos demons-
tram, de forma característica, com progresso do tempo, da
idade adulta até o fim da vida. (MEIRELLES, 1997)
O envelhecimento é um fenômeno biopsicossocial que
se manifesta no homem de forma diversificada, começan-
do pelas células, passando pelos tecidos e órgãos. Este
processo vai interferir no funcionamento orgânico dos indi-
víduos de maneira significativa, influenciando as atividades
humanas. (GOMES e FERREIRA, 1987)
É um processo de regressão estrutural e funcional e
pode ser caracterizado como a fase final de todo conti-
nuum que é a vida, iniciando com a concepção e termi-
nando com a morte. (PAPALÉO NETTO e BRITO, 2001)
Cada indivíduo reage de forma única ao avanço da
idade. As teorias biológicas do envelhecimento examinam
o assunto sob a ótica do declínio e da degeneração da
função e estrutura dos sistemas orgânicos e das células. O
processo de envelhecimento é definido no contexto de um
conjunto de variáveis mensuráveis, como a aptidão física
ou eventos mórbidos. (FARINATTI, 2002)
O envelhecimento está intimamente associado a al-
guma implicação de ordem funcional, que pode gerar ao
idoso a perda de autonomia e uma consequente depen-
dência de parentes e amigos (ZAGO et al., 2000)
Classificam-se as fases do envelhecimento de três di-
ferentes formas: os “velhos jovens” pessoas de 65 a 74
anos, as quais são geralmente ativas, joviais e vigorosas;
os “velhos velhos”, de 75 a 84 anos, e os “velhos mais
velhos”, de 85 anos ou mais, que têm maior probabilida-
de de serem frágeis e enfermos e terem dificuldade para
administrar algumas atividades da vida diária. (PAPÁLIA e
Pensamento Plural: Revista Científica do , São João da Boa Vista, v.5, n.1, 2011
Comparação entre Treinamentos no “Sentar e Levantar” em Idosos
OLDES, 2000)
A senescência leva a uma série de modificações fisioló-
gicas sobre o corpo dos idosos, dentre elas, a diminuição
das aferências dos sistemas visual, vestibular e sômatosen-
sorial, que associadas às modificações músculo-esquelé-
ticas como diminuição da massa, força e velocidade de
contração muscular, podem interferir negativamente no
controle postural nos idosos. (FARIA et al., 2003)
Segundo Fronteira (2002, p.45) as “limitações viven-
ciadas pelas perdas orgânicas, relacionadas ao envelheci-
mento, podem abalar a segurança e a autoestima, afetan-
do negativamente os aspectos biopsicossociais”.
Embora aproximadamente 25% dos idosos cheguem
ao estado de dependência para realizar tarefas cotidianas,
o que é uma parcela considerável da população para tra-
zer problemas para a sociedade, essa situação não se tra-
duz como a totalidade dos idosos, ou como uma condição
que todos terão quando envelhecerem. (SPIRDUSO, 1995,
apud OKUMA, 2006)
O processo de envelhecimento está associado a altera-
ções físicas, fisiológicas, psicológicas e sociais, bem como
ao surgimento de doenças crônico-degenerativas advindas
de hábitos de vida inadequados (tabagismo, ingestão ali-
mentar incorreta, tipo de atividade laboral, ausência de
atividade física regular, dentre outros), que se refletem na
redução da capacidade para realização das atividades de
vida diária. (VIRTUOSO, 2005)
Durante este processo, são observados declínios sig-
nificativos nos diferentes componentes da capacidade
funcional, em especial, nas expressões da força muscular
(força muscular concêntrica, excêntrica e isométrica máxi-
ma, resistência de força, potência muscular, entre outras).
(GONÇALVES et al., 2007)
A velocidade de condução nervosa declina apenas
10% a 15% entre 30 e 80 anos de idade, enquanto a ca-
pacidade respiratória máxima aos 80 anos corresponde
a 40% daquela do indivíduo de 30 anos. Este declínio é
decorrente do decréscimo na taxa metabólica basal e re-
dução na prática de atividade física. (PEHME et al., 2004)
O avanço da idade também é associado a uma redu-
ção da massa muscular, que tem sido chamada de sar-
copenia. (SIMÃO, 2003). A sarcopenia, segundo Matsudo
(2001, p.36) “foi associada em ambos os sexos a chances
três a quatro vezes maiores de incapacidade física inde-
pendente da idade, sexo, raça, nível socioenconômico,
doenças crônicas e hábitos de saúde”. A diminuição de
massa muscular ocorre de 30% a 40% em pessoas com 80
anos de idade, quando comparadas com as de 30 anos.
A perda muscular é progressiva, porém não apresenta
comportamento linear em função do tempo. O número e
a área de secção transversa das fibras também diminuem
especialmente as do tipo II (contração rápida) (MARTEL et
al., 2006)
A redução das propriedades contráteis dos músculos
nos idosos é também afetada pelo aumento da gordura
intramuscular e tecido conjuntivo. Parece haver também re-
dução no número de unidades motoras (aproximadamen-
te 47%), acompanhado de um aumento no tamanho das
unidades motoras restantes. (DOHETHY et al., 1993 apud
BARBOSA, 2007)
Enumeramos algumas características importantes acer-
ca do envelhecimento: 1. Hipertensão. 2. Diminuição de
força e da massa muscular (sarcopenia). 3. Decréscimo do
número e do tamanho das fibras musculares. 4. Diminui-
ção da capacidade de coordenação e da habilidade. 5.
Perda óssea e sais de cálcio (osteoporose/ hipocalcemia).
6. Aparelho locomotor- ossos menos sólidos- ligamentos e
59
BALARINI, D. C. BOSSI, L. C.
tendões mais fracos, cápsulas articulares com menos líqui-
do sinovial. 7. Modificações e perdas celulares. 8. Aumen-
to da quantidade de gordura. 9. Diminuição do metabolis-
mo e da imunidade. (MEIRELLES, 1997)
Um estudo usando tomografia computadorizada e
imagem por ressonância nuclear magnética mostrou que
valores de massa muscular de 468 indivíduos de 18 a 88
anos declinam, a partir do final da 5ª década de vida, em
torno de 1,9 kg e 1,1 kg por década,respectivamente, para
homens e mulheres, com uma preferência regional para os
membros inferiores. (SOARES, 2005)
A perda de massa muscular pode gerar limitações fun-
cionais que acarretam em perda da independência, au-
mento da fraqueza, quedas e fraturas (BAUMGARTNER
1998, apud BESSA, 2009). Logo, a sarcopenia é associa-
da à dependência nas AVD’s, autorrelato de inabilidade,
necessidade do uso de dispositivos de assistência a subir
escadas e/ou ônibus.
Classifica-se o nível funcional do idoso em cinco: fisi-
camente dependentes-indivíduos que não conseguem al-
gumas ou todas as atividades básicas de vida diária (ABVD)
e são dependentes de outros para se alimentarem e para
outras funções básicas; fisicamente frágeis - indivíduos que
podem realizar (ABVD), mas não podem realizar algumas
ou nenhuma das atividades necessárias para viverem inde-
pendentemente (AIVD), fisicamente independentes - indiví-
duos que vivem independentes, usualmente sem sintomas
de doenças crônicas, mas com baixo nível de saúde e con-
dicionamento físico; fisicamente condicionados - indivíduos
que se exercitam pelo menos duas a três vezes por semana
para a saúde, por prazer e bem-estar e atletas de elite -
indivíduos que treinam quase diariamente e competem em
sua categoria. (SPIRDUSO, 1995, apud OKUMA, 2006)
Essa classificação se faz importante na medida em que
a autonomia funcional está diretamente relacionada com
as frequentes avaliações da habilidade do indivíduo para
realizar várias AVD’s.
O desejo de avaliar as condições nas quais o indivíduo
vive seus últimos anos de vida criou uma variante denomi-
nada “expectativa de vida ativa, saudável ou funcional”. A
expectativa de vida ativa termina quando a saúde de uma
pessoa se deteriora a ponto de provocar a perda de sua
independência nas atividades da vida cotidiana, tornando-
-se dependente de outros ou de algum tipo de assistência.
(HAYFLICK, 1996)
As atividades com pesos além de aumentar a massa ós-
sea, também aumentam a força dos músculos esqueléticos,
melhorando a flexibilidade e a coordenação e evitando a
queda das pessoas idosas. (SANTOS e AMORIM, 2002)
Indivíduos idosos que executam trabalhos em salas de
musculação terminam por colecionar vantagens que vão
desde a melhoria na autoestima até a redução de perdas
de tecido ósseo e muscular promovidas pelo envelheci-
mento. (MONTEIRO, 1999)
Pessoas idosas que se exercitam com pesos recuperam
uma boa parte de sua força perdida, o que as capacita
para um melhor desempenho das atividades diárias. (NIE-
MAN, 1999)
A musculação é definida como uma forma graduável
de resistência à contração muscular para estimular a mas-
sa muscular e óssea, assim como a força, a resistência e
a potência muscular, para designar exercícios localizados
com carga, geralmente realizados com pesos ou máqui-
nas. (SANTARÉM, 2003)
Com a prática da musculação há estímulo da força,
potência, resistência, flexibilidade e coordenação. A resis-
tência é aumentada devido ao prolongamento de esforços
musculares intensos. A flexibilidade também aumenta por-
60 Pensamento Plural: Revista Científica do
que os limites dos movimentos são solicitados nas amplitu-
des articulares disponíveis e a coordenação é melhorada
pelo fato de os exercícios serem amplos e lentos, estimu-
lando terminações nervosas proprioceptoras, responsáveis
pelo incremento no equilíbrio, precisão de movimentos e
consciência corporal. (SANTARÉM, 2004)
A musculação pode compensar a redução da massa
e força muscular associadas ao envelhecimento normal.
Ocorre uma redução de aproximadamente 30% na força
entre os 50 e 70 anos de idade, sendo que após os 70
anos o decréscimo na força muscular é ainda mais acentu-
ado. (MAZZEO, 1998)
Esta modalidade física propicia uma sensação de saú-
de e de vitalidade que engloba dimensões físicas, emocio-
nais e sociais, tornando os praticantes mais dispostos para
a realização das AVD’s devido ao adiamento da fadiga.
(DESCHAMPS, 2005)
A frequência do treinamento deve ser de pelo menos
duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de re-
pouso entre as sessões. Em relação à duração, as sessões
que duram mais de 60 minutos podem ter um efeito dele-
tério sobre a adesão ao exercício, e os indivíduos idosos
podem completar as suas sessões do treinamento de resis-
tência corporal total dentro de 20 a 30 minutos. (ACSM,
2003)
O crescente interesse nessa modalidade de atividade fí-
sica sistematizada é devido ao acúmulo de evidências cien-
tíficas demonstrando que baixos níveis de força e potência
muscular têm sido associados com incremento na incapa-
cidade para realizar as atividades básicas e instrumentais
da vida diária. (GURALNICK, [s.d.], apud RASO, 2006)
Vários são os estudos que afirmam a importância da
utilização da musculação por idosos: um estudo com 1132
indivíduos de ambos os sexos, participantes de um progra-
ma de treinamento resistido, com duração de 30 minutos
por 2 meses, e frequência de 2 a 3 vezes por semana mos-
trou que idosos de 61 a 81 anos aumentaram 1,09 Kg de
músculo. (WESTCOTT, 2001)
Em outro estudo, observou-se uma melhora pronuncia-
da da força muscular, endurance da força e da mobilidade
geral em indivíduos de oitenta e seis a noventa e seis anos,
após oito semanas de treinamento a 80% da sua capacida-
de máxima. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora
da ordem de 50% da velocidade da marcha. Após o pro-
grama, 20% dos participantes foram capazes de abdicar
das bengalas das quais necessitavam para se locomover.
(FIATARONE, 1985, apud MONTEIRO et al., 1999)
Vincent e colaboradores demonstraram que uma série
de treinamento de força é um meio efetivo para melhorar
a captação máxima de oxigênio (aumento de 22%), tempo
de exaustão na esteira (aumento de 26%), capacidade de
subir escadas (decréscimo de 6,5% no tempo de ascensão
as escadas) e proteção da fadiga oxidante em homens e
mulheres idosos de idades entre 65 e 80 anos. (SIMÃO,
2005)
Bassey et al. (apud FLECK e KRAEMER, 1999), em um
estudo com idosos homens (88,5 ± 6 anos) e mulheres
(86,5 ± 6 anos), a potência dos extensores da perna foi
relacionada com a velocidade de se levantar da cadeira,
velocidade e potência de subir escadas e velocidade de
caminhada. Os dados indicaram que a potência é impor-
tante para realização das AVD’ s, e que se ela diminui, a
capacidade de realizar as atividades também é diminuída.
Klitgaar et al. (apud FRONTEIRA et al., 2001) relatou
que a força e a massa muscular nos homens de 69 anos
que haviam feito treinamento de força por 12 a 17 anos
eram maiores do que nadadores ou corredores de mesma i
, São João da Boa Vista, v.5, n.1, 2011

eram maiores do que nadadores ou corredores de mesma
idade.
Em um estudo submeteu-se 22 mulheres, na faixa etá-
ria de 55 a 85 anos de idade (65,15 ± 7,88 anos), a
realizarem três séries de 10 repetições, a 60% 1-RM para o
exercício leg press 45º, durante 5 semanas (três vezes/se-
mana), foi verificada melhora estatisticamente significativa
(p<0,05) na velocidade, para se levantar de uma posição
sentada (8,9%) e na velocidade, para subir escadas (4,3%).
(RASO, 2006)
A OMS mostra alguns dados que reforçam a impor-
tância do treinamento de resistência de força. De acordo
com a OMS, 42% dos idosos possuem alguma limitação
funcional e 10%, além de limitação encontram-se em asi-
los ou abrigos para idosos. Assim, alterações positivas nos
níveis de resistência de força em idosos poderão reduzir tais
limitações, contribuindo, desta forma, para a melhoria da
qualidade de vida do idoso. (SIMÃO, 2004)
Analisando o envelhecimento sob o prisma natural da
realidade mundial, o estudo em questão busca uma aná-
lise de tipos de treinamentos reunindo volume e intensi-
dade distintos para identificar qual apresentará resultados
satisfatórios em ações diárias do idoso, comparando-se
especificamente a relação entre os treinamentos de hiper-
trofia muscular e resistência muscular no teste de sentar e
levantar de uma cadeira, uma vez que tal gesto motor está
presente na ação diária do idoso, que por vezes, devido à
fraqueza muscular de membros inferiores fica dependente
da ajuda de terceiros.
Assim sendo, faz-se necessárias intervenções a este gru-
po etário com ênfase em membros inferiores, para que te-
nham, sobretudo, uma melhor autonomia funcional e uma
qualidade de vida.
A Pesquisa
O objetivo foi comparar a eficiência entre os treina-
mentos de hipertrofia e resistência muscular em idosos em
relação ao teste de “sentar e levantar”. Além disso, pro-
curou-se correlacionar os benefícios que os treinamentos
de hipertrofia e resistência insere na vida diária do idoso
e também avaliar os benefícios de cada treinamento em
relação à AVD de sentar e levantar da cadeira.
Este estudo delimita-se apenas ao treinamento em si
(aparelhos, séries e repetições).
Participantes
Participaram do estudo 08 idosos sócios do Palmeiras
Futebol Clube da cidade de São João da Boa Vista (SP).
Todos os participantes foram devidamente esclarecidos dos
objetivos do estudo, bem como dos riscos e dos possíveis
benefícios durante a participação no programa de treina-
mento e, assim, assinaram um Termo de Consentimento
Livre e Esclarecido.
Os critérios de inclusão dos participantes foram: a) ida-
de, mínima de 50 anos; b) a não regularidade na práti-
ca de musculação e c) ausência de doenças crônicas que
comprometessem a saúde do voluntário durante a realiza-
ção dos testes e treinamentos.
Dados Pessoais: Idade e Sexo
Os participantes eram de ambos os sexos, sendo qua-
tro homens e quatro mulheres; a média de idade foi de
64,87 anos, com mediana de 63 anos, amplitude de 21 e
variações entre 54 a 75 anos. A média de peso corporal foi
de 70,93 Kg, com mediana de 70,87 Kg, amplitude de 27,
25 Kg e variações entre 58,50 Kg e 85, 75Kg ; a média
de altura foi de 1,62 metros, com 0,26 cm de amplitude e
Pensamento Plural: Revista Científica do , São João da Boa Vista, v.5, n.1, 2011
Comparação entre Treinamentos no “Sentar e Levantar” em Idosos
variações entre 1,52 e 1,78 metros.
Material
Os instrumentos utilizados durante a pesquisa foram:
adipômetro clínico (capacidade de 55 mm, com tolerância
de ± 0,5mm em 55mm), trena simples com trava (150
cm), paquímetro Antrop pequeno (300 mm, com tolerância
de +/- 0,1 mm), todos da marca SANNY®, e uma balança
eletrônica com estadiômetro acoplado da marca WELMY®
(W 200, com máximo de 200 kg, mínimo de 2 kg, com
margem de erro de: 0,100 Kg). Os aparelhos de muscu-
lação utilizados foram: hack máquina, cadeira extensora e
leg-press horizontal, todos da marca RIGHETTO®.
Para a realização e mensuração do teste de “sentar e
levantar” utilizou-se: cronômetro Sport Timer (CR 8010)
SANNY®, cadeira com encosto (sem braços) com altura
aproximada de 43 cm.
Procedimento
Em um primeiro momento os voluntários foram dividi-
dos em dois grupos experimentais de acordo com o tipo de
treinamento resistido realizado: hipertrofia muscular, reali-
zando três séries de dez repetições e resistência muscular,
realizando três séries de quinze repetições, ambos compos-
tos por quatro indivíduos. O Grupo 1 foi formado por in-
divíduos que tinham a média de 65,75 anos de idade com
média de peso corporal de 71,96 Kg e média de altura de
1,61 metros aproximadamente. Já o Grupo 2 apresentava
em média 65,5 anos de idade, com média de peso corpo-
ral de 69,9 Kg, e média de altura de 1,57 metros.
Esses voluntários sequencialmente passaram por uma
análise de avaliação física, sendo medidas de circunferên-
cia e adiposidade, a altura e o peso dos mesmos. Para
avaliar a eficiência das atividades da vida diária (AVD) foi
utilizado o teste de sentar-se e levantar-se da cadeira, pa-
dronizado por Matsudo (2004). Como início do teste, o
idoso parte da posição sentado no meio da cadeira (esta
apoiada na parede por motivos de segurança) com as cos-
tas eretas, os pés apoiados no chão e os braços ficam cru-
zados contra o tórax; ao sinal de “Atenção! Já!” o avaliado
se levanta, ficando totalmente em pé e então retorna a uma
posição completamente sentada. Ele será encorajado a re-
alizar o maior número de movimentações em 30 segundos.
Fora anotado o número total de movimentos completos de
se sentar executados corretamente neste período de tem-
po (caso o idoso perto de finalizar os 30 segundos estiver
em mais da metade da execução do movimento, conta-se
como um movimento completo). O mesmo tem sido reco-
mendado como uma alternativa prática para medir indire-
tamente a força dos membros inferiores devido à correla-
ção moderadamente alta com o teste de 1RM no leg press.
A aplicação do teste deu-se antes do início dos treinamen-
tos e após o término dos mesmos, na oitava semana.
Para analisar a força muscular de membros inferiores
realizaram-se repetições máximas nos aparelhos: hack má-
quina, cadeira extensora e leg-press horizontal, todos da
marca Righetto®. A escolha por estes exercícios foi feita
uma vez que os mesmos são de fácil execução, permitem
segurança de realização e utilizam os músculos inerentes
para a realização do teste de “sentar e levantar”.
O protocolo de treinamento consistiu na execução dos
aparelhos hack máquina, cadeira extensora e leg-press ho-
rizontal, sequencialmente para ambos os grupos, mudan-
do apenas as séries e repetições. A escolha pelos referidos
exercícios foi feita uma vez que os mesmos apresentam
facilidade de execução. Por serem em máquina, permitem
segurança de realização devido a estabilidade geral do
61
BALARINI, D. C. BOSSI, L. C.
corpo e utilizam os músculos inerentes para a realização Voluntários Pré Pós Resultado
do teste de subir escadas.
O treinamento foi com base no conceito de repetições n-1 18x 25x 07x
máximas (RM), ou seja, o número de repetições por série n-2 15x 19x 04x
que se pode executar com uma determinada carga, usan-
n-3 12x 19x 07x
do-se a técnica correta (FLECK e KRAEMER, 1999). Esta
estratégia foi adotada devido à dificuldade de fazer o teste n-4 16x 19x 03x
de uma repetição máxima (1 RM) com idosos. 34,42 %
Cada voluntário realizou o teste de RM em cada uma
das máquinas utilizadas no treinamento. Antes da testa- Fonte: Dados obtidos pelos autores
gem, o movimento de cada aparelho foi demonstrado,
sendo informados os cuidados necessários para a execu- TABELA 2
ção correta e segura do movimento. Deixou-se livre aos
voluntários experimentarem os aparelhos, sem a utilização Valores no “sentar e levantar” pré e pós oito semanas
de cargas, antes de realizarem os testes. Na determina- do Grupo 2
ção das cargas de treinamento propriamente ditas, cada
participante realizou 10 repetições ou 15 (inerentes ao
Voluntários Pré Pós Resultado
grupo ao qual pertenciam) de cada exercício, com carga
aleatória. Em seguida, as cargas foram progressivamente n-1 11x 15x 04x
aumentadas, de forma a determinar com um mínimo de n-2 14x 18x 04x
tentativas, aquela associada as 10 e 15 RM almejadas.
n-3 09x 16x 07x
Antes das sessões de treinamento, realizava-se uma
soltura articular – 5 minutos na bicicleta ergométrica - a n-4 15x 17x 02x
título de aquecimento. Durante as oito semanas de treina- 34,69 %
mento todos os voluntários foram acompanhados indivi-
dualmente. Fonte: Dados obtidos pelos autores
Os treinamentos eram realizados no período matutino,
duas vezes na semana, por oito semanas ininterruptas e A diferença nos valores obtidos pré e pós oito semanas
consistiam na realização dos exercícios nos aparelhos ci- ininterruptas de treinamento entre os grupos 1 e 2 foi de
tados anteriormente, nesta ordem para ambos os grupos, aproximadamente 0,26 %.
mudando apenas o número de repetições. O Grupo 1 re- Após o treinamento de resistência com duração de oito
alizou na prática três séries de dez repetições para hiper- semanas, observou-se que houve uma melhora de 34,42%
trofia muscular, com intervalo de descanso de 1’30”; já na execução do teste de “sentar e levantar” pelos integran-
o Grupo 2 realizou três séries de quinze repetições para tes do Grupo 2.
resistência muscular, com o mesmo intervalo de descanso. Estudo de Oliveira et al. (2004) verificou que um pro-
Em pesquisas para três séries com dez repetições pode- grama de exercícios resistidos (27 sessões, três vezes por
-se notar que o intervalo de recuperação ideal é de 3 mi- semana, com exercícios que enfatizaram os grandes grupa-
nutos, com um minuto de intervalo. Os números de repeti- mentos musculares) promove melhora das AVD’s.
ções alcançados foram de 10, 8, 7. (BOSSI, 2008) A redução da força está associada à redução da massa
Já no trabalho de quinze repetições, os intervalos curtos muscular, especialmente pela perda preferencial das fibras
(30 segundos e 1 minuto) não são suficientes para pro- tipo II (contração rápida). (FLECK e KRAEMER, 1999)
moverem uma recuperação ideal e no intervalo de dois A força reduz com o envelhecimento, principalmente
minutos foi que surgiu a melhor resposta. (BOSSI, 2009) devido à diminuição da atividade física e da massa mus-
cular; esta última sendo uma grande parte resultante de
Resultados e Discussões uma redução da síntese protéica que ocorre com o enve-
A caracterização dos resultados referentes a este estudo lhecimento e a perda de unidades motoras das fibras de
será apresentada nas tabelas a seguir, compreendendo aos contração rápida (tipo II). Uma dimensão reduzida dessas
valores obtidos no tempo de sentar e levantar pré e pós fibras específicas poderia resultar em aumento proporcio-
oito semanas ininterruptas de treinamento. nal na área de contração lenta (tipo I). (WILMORE e COS-
A TABELA 1 representa os valores do teste “sentar e TIL, 2001)
levantar” obtidos antes e após o treinamento de hipertrofia Essa redução está relacionada às áreas das fibras mus-
muscular. culares, principalmente as fibras do tipo II. Estas têm sido
A TABELA 2 representa os valores do teste de “sentar e encontradas significativamente menos nos membros infe-
levantar” obtidos antes e após o treinamento de resistência riores do que nos membros superiores em mulheres. Isso
muscular. indica diferenças no processo de envelhecimento e/ou di-
ferenças no padrão de atividades dos membros, sugerindo
TABELA 1 uma estreita relação com o declínio da função hormonal
das mulheres na fase da pós-menopausa. (CRAIG, 2002)
Valores no “sentar e levantar” pré e pós oito semanas A fraqueza muscular pode avançar até que uma pes-
do Grupo 1 soa idosa não possa realizar as atividades comuns da vida
diária, tais como as tarefas domésticas, levantar-se de uma
cadeira, varrer o chão ou jogar o lixo fora. (FLECK e KRA-
EMER, 1999)
O Centro Nacional de Estatística da Saúde estima que
84% das pessoas com idade variando de 65 ou mais anos
são dependentes de outros para executar suas tarefas da
vida diária, constituindo-se num maior risco de institucio-

62 Pensamento Plural: Revista Científica do , São João da Boa Vista, v.5, n.1, 2011

nalização. Estima-se que em 2020 existirá um aumento
de 84% para 167% no montante de pessoas idosas que
sofrem de moderada ou séria incapacidade. (NÓBREGA,
1999)
A força muscular pode ser bastante melhorada por um
período tão curto como 8 semanas de treinamento com
pesos, até mesmo em sujeitos com 90 anos de idade. A
síntese protéica ocorre mais lentamente que em adultos
jovens, porém a comparação de secções transversas de
músculos entre pessoas ativas e inativas sugere que muito
da perda de tecido magro pode ser evitada por um treina-
mento regular com pesos. Músculos preparados melhoram
a função das articulações, reduzem o risco de quedas e
diminuem a magnitude da dispnéia. (FIATARONE 1985,
apud MONTEIRO et al., 1999)
Em um estudo realizado com indivíduos entre 50 e 80
anos, verificou-se que o treinamento com características de
resistência muscular é eficiente para melhorar a força mus-
cular nos indivíduos estudados. (ANTONIAZZI et al., 2003)
Os exercícios de resistência muscular são importan-
tes para os idosos, pois auxiliam na manutenção da força
muscular e impedem uma intensa atrofia muscular. (BENE-
DETTI e PETROSKI, 1999)
De acordo com a OMS, 42% dos idosos possuem
alguma limitação funcional, e 10%, além de limitação
encontram-se em asilos ou abrigos para idosos. Assim,
alterações positivas nos níveis de resistência de força em
idosos poderão reduzir tais limitações, contribuindo, desta
forma, para a melhoria da qualidade de vida do idoso.
(SIMÃO, 2004)
A autonomia funcional pode ser diminuída em função
da redução da capacidade de desempenho físico durante a
vida, em razão muito mais da consequência das condições
de trabalho e do hábito de vida do que da incapacidade
biológica. Mas, é influenciada pela perda progressiva das
qualidades físicas de força, de resistência muscular locali-
zada, de resistência aeróbica e de flexibilidade associada
a um aumento da gordura corporal, com o avançar da
idade. (BASSET, 2004)
Cavani et al. (2002, apud DIAS, 2006) investigaram
o efeito de seis semanas de treinamento com pesos de in-
tensidade moderada (uma série de 12-15 repetições má-
ximas), combinada a exercícios de alongamento em 15
idosos. Os autores encontraram melhorias significantes na
resistência muscular e no desempenho no teste de sentar e
levantar da cadeira.
O estudo atual corrobora com Cavani et al. (2002,
apud DIAS, 2006) e mostra que ambos os treinamentos
obtiveram melhoras no teste de sentar e levantar da cadei-
Referências
Comparação entre Treinamentos no “Sentar e Levantar” em Idosos
ra, destacando-se o treinamento de resistência.
A diferença entre os treinamentos de hipertrofia e de
resistência muscular foi de 34,42% e 34,69 %, respecti-
vamente.
O programa de dois dias na semana também parece
produzir de 80 a 90% dos benefícios da força conseguidos
com programas mais frequentes na pessoa inicialmente
sem treinamento. (SIMÃO, 2005)
Os resultados apresentam uma melhora maior, mas
não tão acentuada, do grupo de treinamento de resistência
muscular (grupo 2) perante a hipertrofia, cerca de 0,26 %.
Mesmo assim, o grupo 1 demonstra uma melhora também
considerada, o que mostra que o princípio da variabilidade
deve ser observado e considerado positivo em treinamento
com idosos.
Considerações Finais
De acordo com os dados obtidos através do estudo
atual, oito semanas ininterruptas de treinamento de resis-
tência muscular resulta mais eficazmente na melhora do
teste de “sentar e levantar” em idosos 34,69%, se compa-
rado ao treinamento de hipertrofia muscular, 34,42%.
A compilação destes resultados corrobora com os de-
monstrados por outros estudos que confirmam os efeitos
positivos de inúmeros protocolos de exercícios com pesos
sobre parâmetros morfofuncionais em pessoas idosas,
mas, principalmente, contribui, para evidenciar que um
programa de exercícios com pesos de baixa intensidade
pode produzir efeitos similares ao de programas de alta
intensidade.
É inegável que o programa de treinamento concebido
teve efeitos sobre a função muscular em um prazo relati-
vamente curto. Conclui-se que, em princípio, não seriam
necessários programas de treinamento exaustivos ou que
ocupassem demasiado tempo em intervenções mais am-
plas para seus efeitos se fazerem sentir.
Dentre as sugestões para estudos futuros de cunho
experimental, podem ser mencionadas a importância da
utilização de um grupo controle em que a determinação
da amostra ocorra com a utilização de outros exercícios
e aparelhos inerentes aos músculos que são utilizados ao
sentar-se e levantar-se de uma cadeira, podendo ainda re-
alizar a diferenciação dos gêneros masculino e feminino
nos treinamentos.
Conclui-se que a prática de exercícios com caráter de
resistência são estratégias preponderantes na prevenção
de incapacidades, permitindo ao idoso ter uma vida mais
saudável, autônoma e com melhor qualidade.

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Abstract

The objective was to compare the efficiency between workouts hypertrophy and muscular endurance in the “chair
stand” in senescent in an uninterrupted period of eight weeks. Thus, we conducted a training repetition maximum
test and the “chair stand”, standardized by Matsudo (2004) in eight elderly subjects divided into two equal groups,
with Group 1 and Group 2 of hypertrophy of muscular endurance.
It was concluded that Group 2 was more efficient with 34,69% compared to Group 1,34,42 %.

Key words
Elderly, Eight weeks, Hypertrophy, Resistance, Sit down and get up

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