7 PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA

1) Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a
programação de um educador físico. Sempre procure aumentar suas cargas;

2) Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação.

A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar
acúmulo de gorduras localizadas.
Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e
aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob
orientação);
3) Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas,
como por exemplo:
 Sanduíche de atum e/ou peito de frango,
 Macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado,
 Pão integral com queijo branco,
 Salada com atum e batatas;

4) Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e

saturadas);

5) Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como:

 Azeite de oliva,
 Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.),
 Abacate,
 Gordura de coco, etc.;

6) Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos

frequentemente tenham aporte de energia e proteínas;

7) Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.