MANUAL DA

Estética

Daniel Nathan
 SUMÁRIO

Capítulo 1: Introdução.....................................................................................03
 INTRODUÇÂO

Você já sonhou em ter um corpo mais forte, mais definido e

admirável? Desejou construir massa muscular magra a partir do
zero, independentemente de seu tipo de corpo? Este e-book foi
criado para ajudar você a transformar seu desejo em realidade.
Seja você um ectomorfo magro, um mesomorfo em busca de
maior definição ou um endomorfo que deseja perder gordura e
ganhar músculos, você está no lugar certo.

Neste livro, desvendaremos os segredos de forma clara e direta,

para que você possa compreender facilmente como construir
massa muscular magra e definição muscular a partir do zero. Se
você é um ectomorfo magro, um mesomorfo que busca maior
definição ou um endomorfo em busca de uma transformação,
você encontrará as respostas de que precisa aqui.

Ao longo das próximas páginas, exploraremos a importância da

nutrição, como estruturar seu treinamento de força, os exercícios
essenciais, técnicas corretas e muito mais. Não importa se você
é um novato ou alguém com alguma experiência, este livro
oferece um guia acessível e abrangente para alcançar seus
objetivos de maneira eficaz.

Desvendaremos estratégias específicas para cada tipo de corpo,

ensinaremos a ajustar sua abordagem à medida que avança e
como manter a motivação para obter resultados duradouros.

A construção de um shape admirável requer dedicação, mas

com o conhecimento certo, você está a um passo de alcançar o
corpo que deseja. Estamos aqui para guiá-lo em cada etapa,
fornecendo conselhos práticos e informações valiosas.

Então, é hora de começar essa jornada empolgante em direção

ao corpo que você sempre sonhou. Não importa de onde você
está partindo; com determinação e informações precisas, você
pode fazer uma transformação notável. Vamos iniciar essa
jornada e conquistar o shape admirável que você merece!

Vamos começar.
03
 INTRODUÇÂO

Mas antes preciso te dizer uma coisa a mais que vai te ajudar
99% a construir seu corpo dos sonhos: NADA É FÀCIL!

Você não vai construir um shape admirável em 1 mês, talvez

demore um pouco para começar a ver resultados,
principalmente se estiver começando do zero, tudo vai depender
de uma única pessoa, você. O seu resultado virá de acordo com
sua dedicação, isso não é para pessoas fracas, é para pessoas
que realmente querem evoluir, para obcecados, se você ficar
pulando dias de treino com preguiça para ficar no sofá, não vai
conseguir.

Se você acha que vai conseguir, está certo, se acha que vai
perder, está certo também. Isso acontece porque sua mente vai
trabalhar para transformar em realidade aquilo que você mais
quer e fica repetindo. Mas sua mente não diferencia coisas boas
de coisas ruins. Por isso, mantenha uma mentalidade focada no
seu único objetivo, tá com preguiça de treinar hoje? Se lembre
que a cada dia que você para de treinar é um dia mais distante
que seu sonho fica.

Acho que você entendeu a mensagem e está preparado para

começar, então vamos lá

04
 Capítulo 2:
Nutrição para o Crescimento
Muscular
 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

Você já ouviu o ditado "você é o que você come"? Bem, quando

se trata de construir massa muscular magra e atingir um shape
admirável, essa frase é mais verdadeira do que nunca. A
nutrição desempenha um papel crucial em seu sucesso, e neste
capítulo, você aprenderá como alimentar seu corpo de forma
eficaz para promover o crescimento muscular e a definição.

Seção 1: Calorias e Macros Essenciais

Para começar, é importante entender o básico da nutrição.

Vamos dar uma olhada em dois conceitos fundamentais:

1.1 Consumo Calórico: Se você deseja ganhar massa muscular,

precisa estar em um excedente calórico. Isso significa que você
consome mais calorias do que queima. Essas calorias adicionais
são a energia necessária para construir e manter músculos.

1.2 Macros (Macronutrientes): Os macronutrientes essenciais

para o crescimento muscular são:

- Proteínas: São os blocos de construção dos músculos.

Certifique-se de obter proteínas magras, como carne magra,
peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e fontes vegetais
como legumes, grãos e leguminosas.

- Carboidratos: São a principal fonte de energia para seus

treinos. Boas fontes incluem arroz, massas, pães integrais,
batatas e vegetais ricos em amido.

- Gorduras Saudáveis: São vitais para a saúde e a produção de

hormônios. Inclua abacate, nozes, sementes e óleo de oliva em
sua dieta.

06
 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

Seção 2: Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras Saudáveis

A qualidade dos alimentos que você consome desempenha um

papel significativo. Nesta seção, exploraremos algumas das
melhores fontes de proteína, carboidratos e gorduras saudáveis.
Vou listar algumas opções para cada categoria:

2.1 Proteína:

- Peito de frango sem pele

- Peixe (salmão, atum, truta)
- Carne magra (como carne moída magra ou filé mignon)
- Ovos
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
- Legumes (feijão, lentilhas, grão-de-bico)

2.2 Carboidratos:

- Arroz integral
- Aveia
- Quinoa
- Batata-doce
- Macarrão integral
- Pão integral

2.3 Gorduras Saudáveis:

- Abacate
- Nozes (amêndoas, nozes, castanhas)
- Sementes (chia, linhaça, semente de abóbora)
- Azeite de oliva extra virgem
- Peixes gordos (salmão, sardinha)

07
 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

Seção 3: Suplementos Alimentares

Suplementos podem ser úteis para complementar sua dieta,

mas eles não substituem alimentos reais. Alguns suplementos
comuns para construção muscular incluem:

- Proteína em pó (WHEY PROTEIN) : É uma maneira conveniente

de aumentar a ingestão de proteína.
- Creatina: Ajuda no desempenho e no aumento de força.

Lembre-se de que os suplementos devem ser usados como um

complemento à sua dieta, não como uma substituição.

Como saber quanto devo comer? (Carboidrato, gordura,

proteínas etc...)

Para Ectomorfos

Ectomorfos geralmente têm um metabolismo mais acelerado e

dificuldade em ganhar peso e massa muscular. Para alcançar
um shape admirável, aqui estão algumas diretrizes:

- Calorias: Aumente a ingestão calórica para criar um superávit

energético. Adicione cerca de 300-500 calorias extras por dia ao
seu plano alimentar. (Depenendo de quanto você gasta no
treino)
- Proteínas: Consuma cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por
quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular.
Para calcular, vamos supor que pese 60kg.
Então seria 1,5g x 60 = 90

- Carboidratos: Inclua uma quantidade significativa de

carboidratos complexos (como arroz integral, aveia e batata
doce) para fornecer energia e sustentação.

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 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

- Gorduras saudáveis: Adicione fontes de gorduras saudáveis,

como abacate, nozes e azeite de oliva, para promover o
equilíbrio hormonal e a saúde.

Ectomorfos podem se beneficiar de um plano alimentar rico em

calorias, com foco na ingestão adequada de proteínas para
apoiar o crescimento muscular.

Nutrição para Mesomorfos

Mesomorfos têm uma vantagem genética para ganhar

músculos e perder gordura. Para otimizar seu shape admirável,
siga estas diretrizes:

- **Calorias:** Mantenha uma ingestão calórica equilibrada para

manter seu peso e composição corporal.
- **Proteínas:** Consuma cerca de 1,2 a 1,7 gramas de proteína
por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular e
a recuperação.
- **Carboidratos:** Inclua uma quantidade adequada de
carboidratos para fornecer energia durante os treinos e a
recuperação.
- **Gorduras saudáveis:** Mantenha uma ingestão moderada
de gorduras saudáveis para apoiar a saúde geral.

Mesomorfos podem focar na manutenção de um equilíbrio entre

proteínas, carboidratos e gorduras para otimizar seu potencial
genético.

Nutrição para Endomorfos

Endomorfos têm uma tendência maior para armazenar gordura

e ganhar peso. No entanto, com a abordagem nutricional certa,
ainda é possível alcançar um shape admirável:

- **Calorias:** Mantenha uma ingestão calórica equilibrada para

manter seu peso e composição corporal.

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 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

- **Proteínas:** Consuma cerca de 1,2 a 1,7 gramas de proteína

por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular e
a recuperação.
- **Carboidratos:** Inclua uma quantidade adequada de
carboidratos para fornecer energia durante os treinos e a
recuperação.
- **Gorduras saudáveis:** Mantenha uma ingestão moderada
de gorduras saudáveis para apoiar a saúde geral.
Mesomorfos podem focar na manutenção de um equilíbrio entre
proteínas, carboidratos e gorduras para otimizar seu potencial
genético.

**Nutrição para Endomorfos**

Endomorfos têm uma tendência maior para armazenar gordura

e ganhar peso. No entanto, com a abordagem nutricional certa,
ainda é possível alcançar um shape admirável:

- **Calorias:** Monitore a ingestão calórica e mantenha um

pequeno déficit para controlar o peso.
- **Proteínas:** Consuma cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína
por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular e
a saciedade.
- **Carboidratos:** Limite a ingestão de carboidratos refinados e
dê preferência a fontes de carboidratos complexos.
- **Gorduras saudáveis:** Inclua gorduras saudáveis para apoiar
a saciedade e a função hormonal.

Endomorfos podem se beneficiar de um plano alimentar

equilibrado e da atenção ao tamanho das porções, além de um
treinamento consistente.

Independentemente do seu tipo de corpo, lembre-se de que a

consistência é fundamental. Ajuste seu plano nutricional à
medida que progride em direção ao seu shape admirável e, se
necessário, consulte um nutricionista ou profissional de saúde
para orientação personalizada.

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 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

- Gorduras saudáveis: Adicione fontes de gorduras saudáveis,

como abacate, nozes e azeite de oliva, para promover o
equilíbrio hormonal e a saúde.

Ectomorfos podem se beneficiar de um plano alimentar rico em

calorias, com foco na ingestão adequada de proteínas para
apoiar o crescimento muscular.

Nutrição para Mesomorfos

Mesomorfos têm uma vantagem genética para ganhar

músculos e perder gordura. Para otimizar seu shape admirável,
siga estas diretrizes:

- Calorias: Mantenha uma ingestão calórica equilibrada para

manter seu peso e composição corporal.
- Proteínas: Consuma cerca de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por
quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular e a
recuperação.
- Carboidratos: Inclua uma quantidade adequada de
carboidratos para fornecer energia durante os treinos e a
recuperação.
- Gorduras saudáveis: Mantenha uma ingestão moderada de
gorduras saudáveis para apoiar a saúde geral.

Mesomorfos podem focar na manutenção de um equilíbrio entre

proteínas, carboidratos e gorduras para otimizar seu potencial
genético.

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 Capítulo 2: Nutrição para o Crescimento Muscular

Nutrição para Endomorfos

Endomorfos têm uma tendência maior para armazenar gordura

e ganhar peso. No entanto, com a abordagem nutricional certa,
ainda é possível alcançar um shape admirável:

- Calorias: Monitore a ingestão calórica e mantenha um

pequeno déficit para controlar o peso.
- Proteínas: Consuma cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por
quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular e a
saciedade.
- Carboidratos: Limite a ingestão de carboidratos refinados e dê
preferência a fontes de carboidratos complexos.
- Gorduras saudáveis: Inclua gorduras saudáveis para apoiar a
saciedade e a função hormonal.

Endomorfos podem se beneficiar de um plano alimentar

equilibrado e da atenção ao tamanho das porções, além de um
treinamento consistente.

Independentemente do seu tipo de corpo, lembre-se de que a

consistência é fundamental. Ajuste seu plano nutricional à
medida que progride em direção ao seu shape admirável e, se
necessário, consulte um nutricionista ou profissional de saúde
para orientação personalizada.

DICA EXTRA PARA ECTOMORFOS (MAGROS):

Eu, Daniel Nathan sou ectomorfo e tenho autoridade para dizer

que, você é magro cara, seu shape é o mais difícil de colocar,
mas como tudo o que é difícil é bom, você também tem um dos
shapes mais estéticos. E quero dizer que você pode comer de
tudo, claro, evite comer besteiras como salgadinhos, chilitos etc...
Porque eles não tem proteína, nem carboidrato etc... E só
ocupam espaço sem sustãncia. Mas quero dizer que você não
precisas fazer uma dieta restrita e se privar de comer bolo,
hambúrguer, inclusive hambúrguer já foi o que usei para
construir massa magra, etc...
12
 Capítulo 3:
Como montar um plano de
treino
 Capítulo 3: Como montar um plano de treino

Passo 1: Defina Seus Objetivos

Antes de começar, é fundamental estabelecer metas claras.

Pergunte a si mesmo:

- Qual é o seu objetivo principal? Ganhar massa muscular,

perder gordura, ou ambos?
- Existem áreas específicas do corpo que deseja focar?
- Qual é o seu nível de experiência no treinamento de força?

Ao definir seus objetivos, você pode personalizar seu programa

de treino de acordo com suas necessidades.

Passo 2: Determine a Frequência de Treino

A frequência de treino depende de sua disponibilidade e nível de

comprometimento. Uma programação típica inclui:

- Treino de corpo inteiro: 2-3 vezes por semana para iniciantes,

3-4 vezes por semana para intermediários, e 4-6 vezes por
semana para avançados.
- Descanso: Deixe pelo menos 48 horas de recuperação para
cada grupo muscular trabalhado.

Passo 3: Estruture seu Programa

A estrutura do seu programa de treino pode variar de acordo

com seus objetivos. Um exemplo de programação pode ser:

- **Segunda-feira:** Treino de Peito e triceps

- **Terça-feira:** Treino de Costas e biceps
- **Quarta-feira:** Treino de Pernas e inferiores
- **Quinta-feira:** Treino de Peito e triceps
- **Sexta-feira:** Treino de Costas e biceps
- **Sábado:** Perna e inferiores denovo
- **Domingo:** Descanso
(Esse é o meu treino semanal)

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 Capítulo 3: Como montar um plano de treino

Passo 4: Determine o Volume e Intensidade

O volume se refere ao número de séries e repetições, enquanto a

intensidade se relaciona ao peso utilizado. Um exemplo de
diretrizes pode ser:

- Volume: 3-4 séries de 8-12 repetições para hipertrofia

muscular.
- Intensidade: Use um peso que permita completar todas as
repetições com boa forma.

Passo 5: Acompanhe o Progresso e Faça Ajustes

Mantenha um diário de treino para registrar o peso, as

repetições e os exercícios realizados. À medida que progride,
ajuste seu programa para continuar desafiando seus músculos.
Isso pode incluir aumentar o peso, o volume ou a intensidade
dos exercícios.

Quantos exercícios escolher?

A estrutura do seu programa de treino é um elemento-chave

para alcançar seus objetivos de construção muscular e
desenvolvimento de um shape admirável. Para compreender o
motivo de escolher de 2 a 3 exercícios por agrupamento
muscular, é importante entender a relação entre volume,
intensidade e recuperação.

Séries e Volume por Agrupamento Muscular:

Os grupos musculares precisam de uma quantidade adequada

de estímulo para crescer e se desenvolver. Isso envolve um
equilíbrio entre volume (quantidade de trabalho realizado) e
intensidade (a carga ou peso usada).

15
 Capítulo 3: Como montar um plano de treino

- Volume: O volume é a combinação do número de séries e

repetições realizadas em um exercício. Ele determina a
quantidade de trabalho que um grupo muscular realiza durante
um treino.

- Intensidade: A intensidade está relacionada à quantidade de

peso que você utiliza nos exercícios. Ela influencia o quão
desafiadores são os exercícios.

Quando você opta por realizar de 2 a 3 exercícios por

agrupamento muscular, está garantindo que cada grupo
muscular receba um volume adequado de trabalho. Se você
adicionasse muitos exercícios, poderia aumentar a quantidade
de volume a ponto de exceder sua capacidade de recuperação,
o que pode levar à fadiga excessiva e, potencialmente, ao
overtraining.

Ao manter um volume equilibrado e selecionar exercícios

eficazes, você pode:

1. Estimular o Crescimento: Realizar 2-3 exercícios permite que

você concentre sua energia nos movimentos que mais
beneficiam o grupo muscular-alvo, garantindo um estímulo
eficaz.

2. Evitar o Excesso de Fadiga: Não sobrecarregar um grupo

muscular com exercícios em excesso ajuda a evitar a fadiga
excessiva e permite uma recuperação mais eficiente.

3. Manter a Qualidade: Com menos carga, você pode manter a

qualidade da execução e se concentrar em realizar cada
repetição com boa forma. Use uma carga razoável.

16
 Capítulo 3: Como montar um plano de treino

Adaptação às Necessidades Individuais:

Lembre-se de que as necessidades de treino podem variar de

pessoa para pessoa com base em fatores como nível de
condicionamento, experiência e objetivos. Portanto, enquanto 2-
3 exercícios por agrupamento muscular são um ponto de partida
sólido, você deve ajustar o volume e a intensidade com base nas
suas necessidades e na sua resposta ao treinamento.

Exemplo, se hoje for costas e bíceps:

3 Exercícios para costas
3 Para Bíceps
Exercícios complementares (Opcional)

A consistência e a progressão são essenciais. Acompanhe seu

progresso, ajuste seu programa conforme necessário e
mantenha-se comprometido com seus treinos para alcançar o
shape admirável que deseja. Se necessário, consulte um
treinador pessoal para orientação adicional e um programa
mais personalizado.

17
 Capítulo 4:
Exercícios para peitoral
 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

1. Supino Inclinado:

- Deite-se em um banco inclinado a cerca de 30-45 graus.

- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga
que a largura dos ombros.
- Levante a barra dos suportes e abaixe-a lentamente até o
peito.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, mantendo os
cotovelos ligeiramente inclinados para fora.

Lembrando que carga aqui não é nosso foco, nosso foco é

construir um físico bonito com uma boa densidade muscular,
priorize fazer exercícios com uma boa execução, depois que
aprender a executar corretamente aí sim você pode começar a
aumentar um pouco a carga. Mas não faça com um peso leve
demais também de 10-12 repetições visando a hipertrofia.

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 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

Olhe a imagem para ver melhor como fazer o supino inclinado:

2. Supino Reto:

- Deite-se em um banco reto.

- Segure a barra com uma pegada que seja um pouco mais
larga do que a largura dos ombros.
- Levante a barra dos suportes e abaixe-a até o peito.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, mantendo os
cotovelos ligeiramente inclinados para fora de 10-12 repetições
visando a hipertrofia.

Importante: Na hora de pegar a barra, não cometa o erro de

pegar da seguinte forma: (Próx pág)

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 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

Olhe a imagem para ver melhor como fazer o supino inclinado:

3. Crucifixo (Com halteres):

- Deite-se em um banco plano ou utilize um banco de peito.

- Segure um halter em cada mão acima do peito.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e abaixe os
braços para os lados.
- Levante os halteres de volta à posição inicial, contraindo o
peitoral no topo.

Dica extra: Você não precisa levantar os halteres até eles se

encostarem, porque assim você está dando um tempo para seu
músculo descansar, sempre abaixe de novo antes dos halteres
se baterem, deixe um espaço de um palmo. Assim você fará
uma boa execução de 10-12 repetições visando a hipertrofia.

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 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

4. Crossover alto :

- Use uma máquina de crossover ou duas polias altas em uma

estação de cabo.
- Posicione-se no meio e segure as alças.
- Dê um passo à frente com um pé e mantenha os joelhos
levemente flexionados.
- Traga as alças para a frente do corpo, cruzando os braços.
- Retorne as alças à posição inicial de forma controlada.

Assim como o exercício anterior, você não precisa fazer as duas

polias se baterem, também serve como um tempo de descanso
e faz um barulho muito chato. Deixe uma distância de um palmo,
de 10-12 repetições visando a hipertrofia

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 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

5. Flexões:

- Deite-se de bruços com as mãos posicionadas sob os ombros.

- Mantenha o corpo reto, dos pés à cabeça.
- Baixe o corpo dobrando os cotovelos até que o peito toque o
chão.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial.

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 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

Dicas para uma Execução Correta:

- Mantenha uma boa postura: Mantenha as costas retas e os

ombros para trás para evitar lesões.
- Controle o movimento: Execute os exercícios de forma
controlada, evitando movimentos rápidos e repentinos.
- Respire corretamente: Inspire durante a fase excêntrica (baixar
o peso) e expire durante a fase concêntrica (elevar o peso).
- Use uma amplitude completa: Certifique-se de que os
músculos do peito estejam sendo alongados e contraídos
totalmente.
- Varie seu treino: Alterne entre esses exercícios e suas variações
para manter o peitoral desafiado. Aqui não tem limite de
repetições, até a falha!

24
 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

Supino com Halteres:

O supino com halteres é um exercício de peito eficaz que oferece

uma série de benefícios, incluindo a necessidade de
estabilização, permitindo uma maior amplitude de movimento e
evitando desequilíbrios musculares. Aqui está como realizar o
supino com halteres corretamente:

- Deite-se em um banco plano com um halter em cada mão.

- Mantenha os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e
a coluna vertebral em uma posição neutra.
- Segure os halteres com as palmas voltadas para a frente,
estendendo os braços para cima.

- Abaixe os halteres de forma controlada até que eles fiquem

ao nível do peito.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente inclinados para fora
durante o movimento para reduzir a tensão nos ombros.
- Inspire enquanto abaixa os halteres.

- Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo os

cotovelos completamente.
- Expire durante a fase concêntrica do movimento.

25
 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

Dicas para uma Execução Correta:

- Mantenha uma boa postura: Mantenha as costas apoiadas no

banco e os pés no chão para fornecer estabilidade.
- Controle o movimento: Execute o movimento de forma
controlada, evitando balançar os halteres.
- Amplitude total: Garanta que os halteres alcancem o peito
para obter uma amplitude completa.
- Utilize um peso adequado: Escolha um peso que permita que
você complete o número desejado de repetições com boa
forma.

O supino com halteres é um excelente exercício para

desenvolver o peitoral, fornecendo um estímulo adicional para a
estabilização e trabalhando os músculos do peito de maneira
eficaz. Incorporá-lo ao seu treinamento de peito pode ajudar a
promover um desenvolvimento mais completo e equilibrado.
Lembre-se de variar seus exercícios para manter o progresso e
evitar o platô.

Movimento concentrico e exentrico:

Os termos "concentrico" e "excentrico" referem-se a duas fases

distintas em um movimento de levantamento de peso ou
exercício. Entender a diferença entre essas duas fases é
fundamental para realizar os exercícios corretamente e
maximizar os benefícios do treinamento. Aqui está uma
explicação detalhada de cada uma:

26
 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

1. Movimento Concêntrico:

- O movimento concêntrico é a fase em que o músculo encurta

enquanto gera força para superar a resistência e mover uma
carga.
- É a fase "positiva" de um exercício, na qual você está
levantando ou movendo o peso contra a gravidade.
- Durante o movimento concêntrico, o músculo contrai
ativamente e se torna mais curto.
- Um exemplo seria a fase de levantar a barra durante um
supino ou a fase de elevação durante uma flexão.
- É a fase em que você está superando a resistência e
executando o trabalho principal do exercício.

2. Movimento Excêntrico:

- O movimento excêntrico é a fase em que o músculo se alonga

sob tensão, enquanto controla o retorno da carga para a
posição inicial.
- É a fase "negativa" do exercício, na qual você está abaixando o
peso de volta ao ponto de partida.
- Durante o movimento excêntrico, o músculo se estende, mas
continua a gerar força para controlar a descida.
- Um exemplo seria a fase de abaixar a barra durante um supino
ou a fase de descida durante uma flexão.
- O movimento excêntrico é frequentemente negligenciado, mas
é crucial para o desenvolvimento muscular e o controle dos
movimentos.

Diferença Chave:

A principal diferença entre essas fases é se o músculo está

encurtando (concêntrico) ou se alongando (excêntrico)
enquanto está sob tensão. Ambas as fases são importantes para
o desenvolvimento muscular e a força, e ambas desempenham
um papel significativo no treinamento.

27
 Capítulo 4: Exercícios para peitoral

Muitas vezes, o foco é colocado no movimento concêntrico, onde

você está levantando pesos. No entanto, o movimento excêntrico
desempenha um papel crítico no controle dos movimentos, na
prevenção de lesões e no desenvolvimento de força e hipertrofia
muscular. Portanto, ao realizar exercícios, é importante prestar
atenção e dar ênfase tanto ao movimento concêntrico quanto
ao excêntrico para obter resultados completos e equilibrados.

EXEMPLO:

Concentrico
Exentrico

28
 Capítulo 5:
Exercícios para as costas
(Dorsal)
 Capítulo 5: Exercícios para dorsal

1. Puxadas na Barra Fixa (Pull-Ups):

- Agarre uma barra fixa com as palmas voltadas para longe de

você, com uma largura um pouco maior do que a dos ombros.
- Pendure-se completamente estendido.
- Puxe seu corpo em direção à barra, mantendo os cotovelos
apontados para baixo.
- Continue subindo até que seu queixo esteja acima da barra.
- Lentamente desça até a posição inicial.

Esse exercício é um pouco mais avançado, principalmente se

estiver começando a treinar agora, porque você precisa levantar
o peso do próprio corpo, você não precisa começar já fazendo
os mais pesados, então comece pequeno e vá ganhando força,
depois vá para os exercícios mais pesados.

Lembrando, nosso foco é construir um físico bonito, não fique

focando apenas em levantar uma grande quantidade de peso,
foque em fazer o exercício de forma correta e com uma carga
equilibrada.

30
 Capítulo 5: Exercícios para dorsal

2. Puxador frente (Lat Pulldowns):

- Sente-se na máquina de polia alta e agarre a barra com uma

pegada um pouco mais larga que a dos ombros.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos
apontados para baixo.
- Contrai o músculo dorsal superior quando puxar a barra para
baixo.
- Estenda os braços de volta à posição inicial de forma
controlada.

Não puxa os cotovelos para trás e nem roube no exercício

movendo sua coluna, seu tronco tem que ficar reto, e o cotovelo
descer para baixo como mostrado na ilustração.

31
 Capítulo 5: Exercícios para dorsal

3. Remada Curvada (Bent-Over Rows):

- Segure uma barra com uma pegada que seja um pouco mais
larga do que a largura dos ombros.
- Dobre o corpo para a frente na cintura, mantendo as costas
retas.
- Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos
próximos ao corpo.
- Retorne o peso à posição inicial, estendendo os braços.

Não mova sua coluna enquanto faz o exercício, se tiver

dificuldades, reduza a carga para melhorar a execução, você
tem que primeiro aprender a fazer o movimento corretamente,
de que adianta levantar uma grande quantidade de peso, fazer
errado e seu músculo não crescer.

32
 Capítulo 5: Exercícios para dorsal

4. Pull-Downs com Corda (Cable Rope Pulldowns):

- Use uma corda presa a uma máquina de polia alta.

- Agarre as extremidades da corda com as palmas voltadas
uma para a outra.
- Puxe a corda para baixo, estendendo os cotovelos.
- Concentre-se em contrair os músculos da dorsal ao final do
movimento.
- Volte a corda para a posição inicial.

Aqui também é importante manter a postura e o movimento

correto, não ficar roubando e mexendo a coluna, só seus braços
devem se mexer igual na ilustração

33
 Capítulo 5: Exercícios para dorsal

5. Puxada Alta com Polia (Cable High Rows):

- Use um cabo preso a uma máquina de polia alta com uma

barra.
- Agarre a barra com as palmas voltadas para baixo.
- Puxe a barra ou alça em direção ao peito, mantendo os
cotovelos apontados para fora.
- Concentre-se em contrair os músculos das costas ao final do
movimento.
- Retorne à posição inicial.

Aqui também é importante manter a postura e o movimento

correto, não ficar roubando e mexendo a coluna, como na
ilustração

Dicas para uma Execução Correta:

- Mantenha uma boa postura: Mantenha as costas retas e o
peito para fora para evitar lesões.
- Controle o movimento: Execute os exercícios de forma
controlada, evitando balançar o corpo.
- Respire corretamente: Inspire durante a fase excêntrica e expire
durante a fase concêntrica.
- Utilize um peso apropriado: Escolha um peso que permita que
você complete o número desejado de repetições com boa
forma.

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