A que intensidade devo treinar?

Os monitores de frequência cardíaca proporcionam

informações indispensáveis para a prescrição, controlo e
avaliação do treino. No entanto, existem fatores que
influenciam os dados apresentados nestes aparelhos.
Entre estes fatores estão: a idade, o nível de treino, os
fatores genéticos, o peso, a temperatura ambiente, a
hidratação e a alimentação (1, 2, 3).
Os batimentos por minuto (bpm), por si só nada
significam, se não forem adequados ao nível de treino e
objetivos individuais de cada atleta.

Algumas Vantagens da utilização dos

cardiofrequêncimetros são:
• Controlo da intensidade de esforço individual;
• Adequar o objetivo de treino a uma zona de intensidade
(% da FC, ex: Zona 1 Recuperação/Aquecimento (60-
70% FCMáx));
• A motivação constante dada pela informação
instantânea;
• O progresso e evolução podem ser facilmente
controlados medindo e comparando com sessões
anteriores;
• As funções de agenda funcionam como um plano de
treino que pode ser atualizado para evoluir e progredir.

Definir a Frequência Cardíaca Máxima

Existem inúmeros testes para avaliar a Potência Aeróbia,

que através da estimação da quantidade de O2 utilizado
por minuto (VO2Máx), permite calcular a Frequência
Cardíaca Máxima.
Ficam os Links de dois dos testes mais utilizados:
TESTE DE COOPER (Atletas Treinados)
http://avaliacaofisica.org/?p=134
TESTE DE ROKPORT (Atletas Iniciados)
http://avaliacaofisica.org/?p=113

Sugestão de Avaliação:

Se for um atleta que corre com regularidade e tem

acompanhamento médico.
1. Aquecer durante 10 minutos em ritmo lento, incluindo
alguns movimentos de mobilização articular.
2. Em seguida percorrer uma subida com inclinação
moderada e a aumentar gradualmente a velocidade
durante 1 minutos e 30 segundos.
3. Após ultrapassar 1 minuto e 30 segundo, correr á
velocidade máxima até sentir que está a diminuir a
velocidade. Memorizar e registar a FCMax atingida.

Determinar a Zona de Intensidade

Depois de determinar a FCMáx de esforço, associa-se a

mesma às Zonas de Intensidade descritas abaixo. Para a
maioria dos atletas de recreação, a Zona de Treino dos
60-85% será suficiente para melhorar as principais
funções cardiorrespiratórias. No entanto, se o atleta corre
há pouco tempo não deve ultrapassar os 70% da FCMax:

Zona 1: Recuperação/Aquecimento (60-70% FC Max)

Zona 2: Desenvolvimento da Resistência “Capacidade
Aeróbia” (70-80% FC Max)
Zona 3: Treinos Intensos “Limiar Anaeróbio” (80-90% FC
Max)
Zona 4: Esforço Máximo, “Capacidade Anaeróbia”-(90-
100% FC Max)

Método Karvonen ou de Reserva de Frequência Cardíaca

(3).
Ex:
Idade: 20 anos
F.C. Repouso = 60 bpm
F.C. Máx = 220 - idade
F.C. Máx - 220 - 20
F.C. Máx = 200 bpm

1) F.C. Reserva = F.C. Máx – F.C. Repouso

F.C. Reserva = 200 – 60 = 140 bpm

2) Intensidade (%VO2) x F.C. Reserva

60% x 140bpm = 84bpm
80% x 140bpm = 112bpm

3) F.C.Reserva + F.C.Repouso
84bpm + 60bpm = 144bpm
112bpm + 60bpm = 172bpm

A faixa da frequência cardíaca-alvo é de 144 – 172 bpm

(60 a 80% do VO2máx)

Referências Bibliográficas

1-Migliaro R; Etxagibel A; Castro R; Ricca R; Vicente K.

Relative influence of age
and sedentary life style in short-term analysis of heart
rate variability. Brazilian
Journal of Medical and Biological Research 34:493-500,
2001.

2-Paschoal M; Volanti V; Pires C; Fernandes F.

Variabilidade da frequência cardíaca em diferentes faixas
etárias. Revista Brasileira de Fisioterapia 10 (4), 2006.

3- Karvonen JJ, Kentala E, Mustala O. The effects of

training on heart rate: a
longitudinal study”. Ann Med Exp Biol Fenn.; 35: 307-
15,1957.

4. http://avaliacaofisica.org/

5.Educacion Fisica Adaptada. Test de Rockport. [acesso

em 21 de abril de 2011]. Disponível em:
http://testfisicos.galeon.com/

6. TSN. Queens College Step Test [Internet]. Topend

Sports Network [acesso em 01 de fevereiro de 2011].
Disponível em:
http://www.topendsports.com/testing/tests/cooper.htm

Bons Treinos Runners,

Michael Sousa, Treinador Pessoal