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10 Mandamensto da Suplementação de um Ogro

10 Mandamentos da suplementação de um Ogro


1 - Tomar glutamina logo que acordar
A glutamina é um aminoácido que ajuda o crescimento muscular em uma grande variedade
de maneiras.

Suplementando com glutamina como a primeira coisa a tomar pela manhã, você satisfaz a
necessidade de aminoácidos pelo seu corpo sem retirar das reservas musculares.

Recomenda - se tomar 5 gramas de glutamina logo que se acorda.

2 - Tome um café da manhã altamente protéico e com carboidratos.

Além de um café da manhã regular, considere que deve consumir proteína de whey (em um
shake ou adicionado a cereais).

Recomenda - se até 60 g da proteína e 60 g dos carboidratos, dependendo de tamanho,


necessidades calóricas e objetivos atuais do indivíduo.

3 - Tome um shake pré treino

Fornecendo a seu corpo os aminoácidos essenciais antes do treinamento reduz a perda


muscular e ajuda a criar um ambiente anabólico.

Recomenda - se tomar um carboidrato de baixo índice glicêmico, como cereais ou bananas,


antes de cada treino, junto com proteína whey.

Faça uma bebida 20 a 40 g de proteína whey com cerca de 40 a 80 g de carboidratos.

4 - Ganhe volume hídrico antes de treinar.

Tome glutamina e creatina, e tome água para manter seu corpo hidratado e suas células
musculares cheias de líquido.

A Glutamina e a creatina ajudam a encher as células musculares com água.

Tome de 3 a 5 g de creatina, 5 g de glutamina e beba cerca de um litro da água.

5 - Tome um shake pós treino.

Após tu treinar, tu deve sempre ter a disposição uma bebida com carboidratos e proteínas
para agir na recuperação muscular.

Aminoácidos são mais rápidos e são pegos mais rapidamente pelas fibras musculares
depois delas serem desgastadas por um treino.
Recomenda - se tomar 20 a 40 g de proteína whey com 40 a 80 gramas de carboidrato.
6 - Tome creatina com seu shake pós treino.

Adicionado ao seu shake pós treino, você deve suplementar teu corpo com creatina, porque
o músculo desgastado absorve muito melhor a creatina do que um músculo sem desgaste.

Recomenda - se tomar cerca de 3 a 5 gramas de creatina nesse período, junto com o shake
pós treino.

7 - Tome um percussor de insulina com seu shake pós treino.

A insulina é um hormônio anabólico que "dirige" a síntese protéica muscular, dentro e fora
das células dos teus músculos.

CUIDADO : Muitas creatinas contém percussores de insulina, como os ácidos alpha -


lipoicos (ALA), d-pinitol e taurina, então, tome cuidado para evitar uma superdosagem no
período.

Recomenda - se tomar 300 a 600 mg de 4-hidroxi-isoleucina, 200 a 1000 mg de ALA, 50 a


100 mg de d-pinitol ou 1 a 3 g de taurina.

8 - Tome leucina com seu shake pós treino.

A leucina inibe um colapso muscular e também é importante para o crescimento muscular.

Recomenda - se tomar 3 a 5 g de leucina.

9 - Tome antioxidantes.

É bom tomar duante o dia uma certa proporção de suplementos antioxidantes, porque o
treinamento cria um fluxo maior de radicais livres que destroem o tecido muscular.

Recomenda- se tomar 400 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C, 15 mg de licopene e


500 mg de curumim.

10 - Tome um shake protéico durante a noite.

A fadiga muscular aumenta durante a noite, por isso deve - se tomar proteína com uma
quantidade significativa de caseína ( proteína de leite concentrada ), pois a caseína tem uma
digestão prolongada e entrega aminoácidos de boa qualidade aos músculos, é superior até
as proteínas digeridas mais rapidamente e de absorção mais rápida, como a whey.

Recomenda - se tomar um shake com caseína micelar ( mais de 50 g ) com 20 a 40 gramas


de carboidratos. Adicione fibras ( cerca de 5 g ) e gorduras saudáveis ( cerca de 10 ou 20
g ).