Timing de nutrientes na

performance

Aline David

• Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo

• Mestre e Doutora em Ciências (Fisiologia Humana) ICB-USP
• Docente do curso de Graduação em Nutrição e Mestrado profissional em nutrição do
Centro Universitário São Camilo
• Nutricionista do grupo de nutrologia esportiva da Santa Casa de São Paulo
 Hipertrofia muscular
Músculo esquelético

Área de secção transversa: soma das áreas

que o músculo apresenta

Exercício Genética

Nutrição Hormonal
Tipo de treino,
frequência, volume,
Exercício Sono
séries, intensidade,
Musculação, Pilates, Cross
descanso
Idade

Síntese proteica Gênero

Hipertrofia
IGF-1, Insulina
mTOR
Aminoácidos ativam a mTORC1 por uma via
diferente do exercício resistido e
hormonios, permitindo um estímulo adicional

PI(4,5)P2

P P
P
IRS-1

PI3-quinase

PI(3,4,5)P3
↑Síntese proteica

Síntese proteica mTORC1

Degradação proteica GSK3β

Akt

Degradação proteica FoXO1

¯Síntese proteica Wilkinson et al, 2015
 Síntese proteica muscular e hipertrofia

Exercício resistido aa ® Proteínas

Anabolismo Ajuste calórico e

nutrientes é
Síntese proteica fundamental

Hipertrofia

­ Anabolismo Catabolismo
¯ Catabolismo
 Síntese proteica muscular e hipertrofia
­ Anabolismo Massa muscular esquelética depende do balanço diário entre:

- +
Quebra de
Síntese de proteínas
protéinas
musculares musculares

Jejum, sem treino, Exercício resistido

­ Catabolismo e ajuste de
Déficit calórico,
Dieta hipoproteica proteínas na dieta

Constância,
crônicamente:
hipertrofia

Biolo et al., 1997; Phillips, 2004

Novo modelo para a síntese proteica muscular

Mas existe um certo

platô, quanto mais
cresce, mais difícil
fica e crescer mais.

A cada exercício resistido (RE) consegue elevar taxa

basal de síntese proteica.
 Ajuste energético

Porém em 1 indivíduo
não reduziu a síntese de
proteínas musculares 5 dias de déficit
calórico ¯30% a síntese
de proteínas musculares
n=14

Energy Energy Placebo

balance déficit
 A proteína diária necessária para
reparo, turnover e síntese
proteica
1.2 to 2.2 g/kg/d
(até 3,0g em certos momentos)

0.25–0.3 g/kg peso

Boa qualidade proteica

0–2 h após o exercício: potencializar

a síntese de proteína miofibrilar
Doses superiores
não aumentam a Timming de proteínas ao longo das
síntese de proteína 24h do dia
miofibrilar
 Exercício, proteínas e síntese proteica

Proteínas por refeição: absorção ocorre mas a

utilização tem limites.
Platô de 20 – 40g.
Exercício resistido prolonga o estímulo na Acima de 40g, não existe benefício.
síntese de proteínas musculares
acima de 24 horas Não possuímos estoque corporal de proteína.
Acima do necessário, será oxidada ou eliminada

Morre et al, 2008; Churchward-Venne & Phillips, 2012

 Proteína noturna
40g ou 0,5-0,6g/kg peso antes de dormir pode
estimular a síntese de proteínas musculares

caseína

A absorção lenta: aminoacidemia

mais prolongada

Atenuar os efeitos negativos

do balanço negativo na
síntese proteica noturna

caseína

caseína Pennings et al., 2011; Res et al., 2012

2015
 Idosos

Jovens Idosos
(±22 anos) (±71 anos)

Idosos necessitam de mais proteína para estimular a síntese

de proteína muscular em relação aos jovens, por refeição
Moore et al, 2014
 Diabetes tipo 2

Ensaio clínico Resultados

• 8 pacientes DM2 Para suplementação pré-refeição:

• 55g de Whey 30 minutos
antes ou junto da refeição • Estimulo da secreção de insulina e
de carboidratos (batata) incretina
• Lentificação do esvaziamento gástrico
• Redução dos níveis de glicemia pós-
prandial
(MA et al., 2009)
 Apesar do maior consumo
kcal no grupo hiperproteico

1 ano
∼2.51–3.32 g/kg/d) Não aumentou peso e
gordura corporal

Sem alterações nos

valores de lipídeos
plasmáticos e função
renal e hepática.
 3500
Kcal/dia

Peso 89.3 kg
Altura 1,86 m
% de gordura 13.1%
Peso de Gord 11.7 kg
MLG 77.6 kg

Proteína 2,2g/kg = 196,46g

8h Café da 2 fatias de pão integral (100g) + 2 ovos mexidos (90g) + ½ mamão papaia + 2 col sopa de
Manhã aveia (30g) + 1 copo de suco natural de laranja (250ml)
11h Lancha da 1 pote iogurte natural integral (200g) + oleaginosas (40g) + salada de frutas (250g) + 2 col
manhã de sopa de granola (25g)
14h Almoço 6 c. servir cheias de arroz branco (300g) + 2 conchas médias de feijão (280g) + 1 filé de
frango grelhado (100g) + 2 rodelas de tomate (60g) + 3 col sopa de brócolis (30g) + salada
de folhas a vontade + 1 col de sopa de azeite extra virgem
16h Pré-treino 5 col sopa de tapioca (85g) + 1 ft grande queijo branco + 1 banana nanica + 1 colher de
sopa de mel (20g)
18h Pós-treino 1 medidor de whey protein concentrado (30g) diluído em água (250ml)

21h Jantar 6 c. servir cheias de arroz branco (300g) + 1 conch médias de feijão (140g) + 2 col servir
carne moída (100g) + 2 col sopa quiabo (70g) + 2 col sopa de cenoura (30g) + salada de
folhas a vontade + 1 col de sopa de azeite extra virgem

22h30 Ceia 40g de caseína diluída em água

 Prot/kg por refeição Prot total: 210g = 2.35g/kg Carb total: 498g = 5.6g/kg Lipídios: 76g = 0,9g/kg

8h Café da 2 fatias de pão integral (100g) 28,6

0,32g/kg + 2 ovos
g mexidos (90g)105,1
+ ½ mamão
g papaia + 2 col sopa de
Manhã aveia (30g) + 1 copo de suco natural de laranja (250ml)
11h Lancha da 1 pote0,25g/kg
iogurte natural integral22,3
(200g)g + oleaginosas (40g)
62,3 +g salada de frutas (250g) + 2 col
manhã de sopa de granola (25g)
14h Almoço 6 c. servir cheias de arroz branco (300g) + 2 conchas médias de feijão (280g) + 1 filé de
frango0,53g/kg 47,3 gde tomate (60g) + 126
grelhado (100g) + 2 rodelas 3 colg sopa de brócolis (30g) + salada
de folhas a vontade + 1 col de sopa de azeite extra virgem
16h Pré-treino 5 col sopa de tapioca (85g) + 1 8,9
0,1g/kg ft grande
g queijo88.1
branco
g =+0,98g/kg
1 banana nanica + 1 colher de
sopa de mel (20g)
18h Pós-treino 1 medidor de whey protein
0,28g/kg 25concentrado
g (11g AAE) (30g) diluído em
3g água (250ml)

21h Jantar 6 c. servir cheias de arroz branco (300g) + 1 conch médias de feijão (140g) + 2 col servir
carne 0,48g/kg
moída (100g) + 2 col sopa quiabo
42,9 g (70g) + 2 col110,9
sopa de
g cenoura (30g) + salada de
folhas a vontade + 1 col de sopa de azeite extra virgem

22h30 Ceia 30g de caseína diluída em água

0,44g/kg 36g 3g
 Muito obrigada
dra.alinedavid

“Não fui eu que ordenei a você? Seja forte e corajoso!

Não se apavore nem desanime, pois o Senhor, o seu
Deus, estará com você por onde você andar".
Josué 1:9