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Conteúdo licenciado para Giovana Corrêa Braga Garofalo - giovana.braga@hotmail.com
Relembrando conceitos...
A escolha dos alimentos que fazem
parte da dieta de praticantes de
atividade física (esportista) e
*atletas é importante para a
manutenção da saúde, controle de
peso e da composição corporal e
para o aprimoramento do
rendimento e o alcance de
resultados positivos em
competições.

Praticantes de atividade física:
Atividade física intercalada ou todos os dias
durante 1 hora ou alguns dias durante 2
horas.
Fazem atividade física para o bem estar físico.
Gasto calórico inferior a um atleta.
Atletas (amadores ou profissionais):

Atividade física todos os dias (1 dia de folga
passiva), duração em média de 2 a 3 horas.
Fazem atividade física para melhorar o
desempenho.
Gasto calórico é bem superior a um praticante

de atividade física (média de 3500 kcal para
mulheres e 4500 kcal para homens).
*Atletas necessitam de uma alimentação

diferenciada.
As recomendações de energia para quem
pratica atividade física de forma moderada são
insuficientes para os atletas. O gasto energético
de atletas pode ser até quatro vezes maior
que de que do praticante de atividade física
moderadamente ativo.
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do
Conteúdo licenciado para Giovana Corrêa Braga Garofalo - giovana.braga@hotmail.com Exercício e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
Desenvolvimento e Manutenção
de Massa Muscular
ATIVIDADE
GENÉTICA
FÍSICA
STATUS SISTEMA
NUTRICIONAL NERVOSO
INFLUÊNCIAS FATORES
ENDÓCRINAS AMBIENTAIS

Resultados
O resultado efetivo que se espera do período de preparação física

básica e específica, bem como do período competitivo, deve ser
precedido de um modelo adequado de treinamento e de
periodização!!
Para uma conduta nutricional adequada a cada caso é de suma

importância saber informações como: tipo de exercício, à sua
frequência, duração e intensidade.

VO2 máx.
O consumo de oxigênio (VO2) é uma medida objetiva da

capacidade funcional, ou seja, da capacidade do organismo em
ofertar e utilizar o oxigênio para a produção de energia.
O VO2 aumenta linearmente com o trabalho muscular

crescente, sendo considerado máximo (VO2 máx.).

VO2 máx.
VO2 MÁXIMO - Máxima capacidade de captação (pulmões), transporte

(coração e vasos) e utilização do oxigênio (principalmente pelos
músculos), durante exercício dinâmico, envolvendo grande massa
muscular corporal.
Como o consumo de oxigênio cresce proporcionalmente com a carga
de trabalho e, sendo o VO2 máx. o “limite” deste aumento, existe uma
relação direta entre este parâmetro e a capacidade de desempenho
para atividades com duração acima de 2 a 3 minutos, quando a
produção energética aeróbia passa a predominar.
Exercícios de baixa intensidade (< 30% VO2 máx.) = mobiliza lipídios.
Exercícios de alta intensidade (>70% VO2 máx.) = mobiliza

carboidratos.

VO2 máx.
Atividades de endurance de intensidade moderada a alta (por exemplo, 65-80%

do VO2 máx.), bem como exercícios baseados em resistência (por exemplo, três a
quatro séries usando cargas de ~ 6-20 repetições máximas [RM]) dependem
amplamente de carboidratos como combustível fonte; consequentemente, os
estoques de glicogênio endógenos (fígado: ~ 80–100g e músculo esquelético:
300–400g) são de importância crítica.
Está bem documentado que os estoques de glicogênio são limitados e operam

como uma fonte predominante de combustível por até algumas horas durante o
exercício aeróbio de intensidade moderada a alta (por exemplo, 65-85% VO2
máx.).
É importante ressaltar que à medida que os níveis de glicogênio diminuem, a
capacidade de um atleta de manter a intensidade do exercício e a produção
de trabalho também diminui, enquanto as taxas de degradação do tecido
aumentam.
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33.
Origens das fontes de energia
Todo organismo é capaz de converter os substratos absorvidos nos
alimentos em energia utilizável para as ações relacionadas aos
movimentos.
As fontes de energia dos alimentos ingeridos encontram-se sob a
forma de carboidratos, gorduras e proteínas que são armazenadas
no organismo em estoques necessários para utilização, renovação
e transformação da energia química em energia mecânica, o que
permite ao organismo humano executar suas tarefas diárias, em
específico os movimentos propriamente ditos.
Os carboidratos são a principal fonte de energia extraída dos
alimentos, mas parte da ingestão dos carboidratos, quando o
corpo encontra-se em repouso, é convertida diretamente em
moléculas de glicogênio, que são armazenadas no fígado e nos
músculos para sua conversão em moléculas de energia utilizável.

Sistemas energéticos
A principal função dos sistemas energéticos é precisamente ressintetizar e

reutilizar ATP para a contração muscular, uma vez que o sistema
musculoesquelético é incapaz de utilizar diretamente a energia produzida
pela degradação dos grandes compostos energéticos provenientes da
alimentação, como a glicose, os ácidos graxos ou mesmo os aminoácidos.
Por isso, todas as outras moléculas energéticas devem de ser previamente
convertidas em ATP de modo a disponibilizar essa energia para a
contração muscular.
UNESCO. Fisiologia do exercício. Brasília: Fundação Vale, 2013.

Exercício aeróbio e anaeróbio
Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao tipo de metabolismo energético que está

sendo utilizado preferencialmente.
O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo,

intensidade e duração da atividade física.
Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas

de fornecimento de energia estarão atuando para o desempenho do indivíduo:
- Sistema fosfagênico (ATP-CT)

- Sistema anaeróbio lático (Glicólise anaeróbia)
- Sistema aeróbio (Respiração aeróbica)
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Metabolismo e Sistemas Energéticos Básicos. In: Fisiologia do Esporte
e do Exercício e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.

Exercício aeróbio
No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de queima dos

substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em
atividade.
O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de
baixa e moderada intensidade.
Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular, e
também, o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e
pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do
oxigênio (daí o nome aeróbio).
São exemplos de exercícios aeróbios:

Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar.
Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Nestes exercícios, a duração dos movimentos influencia mais do que a
velocidade para caracterizar se a atividade é suave, moderada ou
exaustiva.

Exercício anaeróbio
O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia que independe

do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. É um exercício de alta
intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado
por um número limitado de músculos e pode haver produção de
ácido lático.
São exemplos de exercícios anaeróbios:

Exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta
intensidade, como a corrida de cem metros rasos, os saltos, o
arremesso de peso.
Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso, como a

musculação, também é considerado um exercício anaeróbio.
O exercício anaeróbico resistido - musculação - promove o ganho

de massa (hipertrofia).
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício e do

Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
Aeróbio e anaeróbio
Ambas as modalidades (aeróbio e força) utilizam o sistema energético

glicogênio como fonte de energia, para fornecimento de ATP.
Os sistemas energéticos ATP-CP, oxidativo e glicolítico atuam

simultaneamente, havendo assim predomínio de um ou outro dependendo
da duração e intensidade do treino.
Apesar dos três sistemas estarem envolvidos na produção de ATP para
fornecimento de energia, durante o treinamento de hipertrofia há predomínio
dos sistemas ATP-CP e glicolítico, sendo que a atuação do sistema oxidativo se
dá durante os períodos de recuperação entre as séries. No treinamento de
endurance, haveria um predomínio do sistema glicolítico na fase inicial e, com
a manutenção da intensidade e duração do exercício realizado, o sistema
oxidativo passaria a predominar como sistema energético.

Vias de sinalização
mTOR e AMPk: os dois lados do metabolismo!
As vias metabólicas de mTOR e AMPk são de suma importância para o controle do metabolismo e
suas duas fases clássicas, anabolismo e catabolismo.
mTOR - alvo da rapamicina em mamíferos
Essa via metabólica é formada por uma série de proteínas que regulam processos tão importantes
quanto a criação de tecidos por meio da síntese de proteínas e hiperplasia celular.
É um dos principais fatores responsáveis pela hipertrofia celular e de uma forma geral, pode ser
ativada pelo estresse energético promovido pelo esforço (hipóxia e depleção de substratos, por
exemplo), pela presença de hormônios (em especial a insulina), pela presença de aminoácidos (em
especial a leucina) e pelo estresse mecânico provocado pela sobrecarga do exercício, especialmente o
de força.
Thomson DM. The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and Regeneration. Int J Mol Sci. 2018;19(10):3125.
Xu J, Ji J, Yan XH. Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(5):373‐381.
Vias de Sinalização
AMPk - proteína quinase ativada por Depleção de energia (ou falta de energia
monofosfato de 5'-adenosina celular) é realmente o que estimula a
atividade da AMPK. Isso faz com que mais
Este caminho atua mais como um sensor proteína quinase ativada por proteína (AMP)
de energia no corpo. Ele detecta quando há seja produzida. Isso significa que alguns dos
deficiência de ATP (moeda energética) e melhores ativadores da AMPK é o que se
aciona os mecanismos para recuperá-lo por considera agentes “estressores”. Isso inclui
meio da oxidação de ácidos graxos no restrição de calorias, jejum e exercícios
músculo e no fígado, melhorando a intensos.
resistência à insulina e a entrada de glicose Tanto ao diminuir o teor de carboidratos da
no músculo, inibindo a síntese de dieta, como ao aumentar o treinamento
triglicerídeos, colesterol e o acúmulo de aeróbico, pode-se ter um aumento da
gordura nos adipócitos. expressão da AMPK, e consequentemente
AMPK é uma enzima que é conhecida inibição da sinalização anabólica
como “regulador mestre do metabolismo IGF-1/insulina/Akt/mTOR.
energético”. Essa enzima funciona como
reguladora de energia dentro da célula.
Thomson DM. The Role of AMPK in the Regulation of Skeletal Muscle Size, Hypertrophy, and Regeneration. Int J Mol Sci. 2018;19(10):3125.
Xu J, Ji J, Yan XH. Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(5):373‐381.
A) O exercício resistido induz o crescimento

muscular pela atividade do alvo mecanístico da
rapamicina (mTOR). Essa quinase é ativada por
estresse mecânico de grandes cargas de
treinamento e estimula o ganho de massa muscular
induzindo a diferenciação de células-tronco
residentes no músculo (células satélite) em miócitos,
aumentando a massa de fibras. O mTOR também
estimula a síntese de proteínas musculares pela
ativação da quinase S6K que, por sua vez, aumenta a
atividade do fator de iniciação da tradução eIF2a. A
suplementação de leucina ativa o mTOR e reprime a
degradação da proteína.
Torre-Villalvazo, G. Alemán-Escondrillas, R. Valle-Ríos, et al., Protein intake and amino acid

supplementation regulates exercise recovery and
performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21 and immunity, Nutrition
Research, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.06.006
mTORC1 é ativado por fatores de crescimento
(como a insulina), energia celular (ATP) e
nutrientes (aminoácidos).
Quer saber mais?
Faça uma leitura dos artigos acessando os

links abaixo ou utilizando o QRCode:
https://www.nature.com/a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p
rticles/cr2015146.pdf mc/articles/PMC4910876/

B) O treinamento de resistência estimula a depleção de

glicogênio e uma redução na concentração de ATP
intramiocelular.
O aumento da razão AMP / ATP ativa a proteína quinase ativada

por AMP (AMPK), que estimula a biogênese mitocondrial e a
oxidação de glicose, ácidos graxos e aminoácidos levando a uma
capacidade oxidativa aumentada e resistência à fadiga.
Este efeito metabólico é mediado pelo fator de transcrição do
receptor ativado por proliferadores de peroxissoma δ(PPARδ) e o
coativador transcricional PGC1α.
AMPK também induz a degradação de proteínas pela via do

proteassoma e autofagia de organela. Os aminoácidos liberados
servem como fonte de energia direta nas células musculares
(BCAA) e como fonte de energia indireta pelo ciclo da glicose
alanina, envolvendo o músculo esquelético e o fígado. O
exercício pode induzir a síntese e secreção de FGF21 do fígado, o
que também estimula a atividade da AMPK.
Conteúdo licenciado para Giovana Corrêa Braga Garofalo - giovana.braga@hotmail.com Torre-Villalvazo, G. Alemán-Escondrillas, R. Valle-Ríos, et al., Protein intake and amino acid
supplementation regulates exercise recovery and
performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21 and immunity, Nutrition Research,
A restrição de carboidratos associada ao consumo de aproximadamente
20g de proteína de soro de leite antes e durante as sessões de
treinamento (resistência) permite a mobilização de ácidos graxos livres e a
ativação do eixo de sinalização da AMPK enquanto também melhora o
equilíbrio proteico muscular.
Impey, S.G., Hearris, M.A., Hammond, K.M. et al. Sports Med (2018) 48: 1031.
A restrição calórica (RC) é geralmente definida como uma redução

moderada, geralmente em torno de 20-40%, na ingestão calórica em
comparação com a alimentação ad libitum, sem comprometer as
necessidades nutricionais básicas.
Physiology (Bethesda). 2011 August ; 26(4): 214–224.

Macronutrientes - proteínas
Praticantes de atividade física
25 - 35% de proteína
1,2 a 3,0g de proteína / kg / dia
(máximo 3g / kg de peso corporal)
Pelo menos 0,25g de proteína / kg / refeição

(jovens)
0,40g de proteína / kg / refeição

(idosos)
~2 a 3g de leucina / refeição
Sports Nutr Rev J, 14 (2017), p. 20; Sports Medicine, v. 49, n. 2, p. 185-197, 2019.
GWIN, Jess A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover
and mixed muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, crossover study. Clinical Nutrition, 2020.

Macronutrientes - proteínas
Emagrecimento:
Dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos

VLCKD: Carboidratos de 20 a 50 g/dia ou de 5% a 15% da
dieta de 2000 kcal/dia, ocorrendo ou não cetose.
Low carb restrita: 10% a 25% de carboidratos por dia.
Low carb moderada: 26% a 44% de carboidratos por dia.

PUJOL, A. Estratégia Low Carb. IAPP, 2017.
Hipertrofia:
50-60% de carboidratos por dia.
Importante: Dietas low carb melhoram o VO2 máximo e

aumentam o condicionamento cardiorrespiratório;
Não melhoram o desempenho!

Macronutrientes - carboidratos
Necessidades Diárias de Carboidratos para Atletas
Intensidade Meta diária de consumo de

carboidratos
Atividades de baixa
intensidade ou
Leve 3-5g/Kg/dia
baseadas em
habilidades
Exercício moderado 1
Moderada 5-7g/Kg/dia
hora/dia
Exercício de endurance de
Alta moderada intensidade 1-3 6-10g/Kg/dia
horas/dia
Exercício de alta intensidade

Muito alta >4-5 horas/dia 8-12g/Kg/dia
THOMAS, D.T. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports
Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. v. 116, n.3, p. 501-528, 2016.
Macronutrientes - carboidratos
Atletas
Os estoques endógenos de glicogênio são maximizados seguindo uma dieta rica

em carboidratos (8–12 g de carboidratos/kg/dia [g/kg/dia]); além disso, essas reservas
são esgotadas principalmente por exercícios de alto volume.
Se a restauração rápida do glicogênio for necessária (<4 h de tempo de

recuperação), as seguintes estratégias devem ser consideradas:
- realimentação agressiva de carboidratos (1,2g/kg/h) com preferência por fontes de

carboidratos com alto índice glicêmico (> 70);
- a adição de cafeína (3-8 mg/kg);
- combinação de carboidratos (0,8g/kg/h) com proteína (0,2-0,4g/kg/h).
GWIN, Jess A. et al. Effects of high versus standard essential amino acid intakes on whole-body protein turnover and mixed
muscle protein synthesis during energy deficit: a randomized, crossover study. Clinical Nutrition, 2020.

Recomendações - The International
Society of Sports Nutrition (ISSN)
Alcançar a ingestão diária total de proteína, Intervenções nutricionais pré e/ou

de preferência com alimentações de pós-exercício (carboidratos + proteínas ou
proteína uniformemente espaçadas proteínas sozinhas) podem operar como
(aproximadamente a cada 3 horas durante uma estratégia eficaz para apoiar
o dia), deve ser visto como a principal área aumentos de força e melhorias na
de ênfase para indivíduos que se composição corporal. No entanto, o
exercitam. tamanho e o horário de uma refeição
antes do exercício podem afetar a
A ingestão de aminoácidos essenciais (EAA; extensão da necessidade de alimentação
aproximadamente 10g) na forma livre ou protéica após o exercício.
como parte de um bolus de proteína de
aproximadamente 20–40g demonstrou A ingestão pós-exercício (imediatamente a
estimular ao máximo a síntese de proteína 2 horas após) de fontes de proteína de alta
muscular (MPS). qualidade estimula aumentos robustos na
MPS.
Recomendações proteicas - The International
Society of Sports Nutrition (ISSN)
Em cenários de não exercício, a mudança na frequência das refeições mostrou impacto

limitado na perda de peso e na composição corporal, com evidências mais fortes para
indicar que a frequência das refeições pode melhorar favoravelmente o apetite e a
saciedade. Mais pesquisas são necessárias para determinar a influência da combinação de
um programa de exercícios com frequências de refeições alteradas na perda de peso e
composição corporal, com pesquisas preliminares indicando um benefício potencial.
A ingestão de uma dose de proteína de 20–40 g (0,25–0,40g/kg de massa corporal/dose)

de uma fonte de alta qualidade a cada três a 4 horas parece afetar mais favoravelmente as
taxas de MPS em comparação com outros padrões dietéticos e está associada a uma
melhora corporal composição e resultados de desempenho.
O consumo de proteína caseína (~30–40 g) antes de dormir pode aumentar agudamente a

MPS e a taxa metabólica durante a noite, sem influenciar a lipólise.

Macronutrientes
COMPOSIÇÃO
HIPERPROTEICA/LOW FAT
• 30% de proteína, 50% de carboidratos e 20% de gorduras


Distribuição
Como distribuir a proteína na dieta?

Ex: 105g de proteínas
• 15g café da manhã

• 35g almoço
• 20g no lanche da tarde
• 35g jantar
Qualidade e timing dos carboidratos
Carboidratos de boa qualidade no café da manhã, pré e pós-treino.
OU
Carboidratos de boa qualidade no café da manhã e lanche das 17h.

Restrição energética
Emagrecimento
Dieta hipocalórica e hiperproteica
25% a 35% - restrição moderada
25 a 35 Kcal de massa magra
Hipertrofia
Sem restrição – dieta normocalórica
e hiperproteica.
Am J Physiol Endocrinol Metab 306: E989–E997, 2014

Mota, J. A., Nuckols, G., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Nutritional Periodization.
Conteúdo licenciado para Giovana Corrêa Braga Garofalo - giovana.braga@hotmail.com Strength and Conditioning Journal, 1.
Exemplo de distribuição proteica
Pelo menos 0,25g a 0,40g de proteína/Kg/refeição
Pelo menos 14g a 23g por refeição
~ 2 a 3g de leucina
Café da manhã 20g
Almoço 35g
Lanche da tarde 15g
Jantar 35g

Café da manhã - 20g
2 ovos cozidos = 12g (leucina = 2,16g)

+
2 fatias de ricota fresca light = 11,4g (leucina = 0,75g)
Total = 23,4g de PTN
OU
25g de Whey Protein = 22g (leucina = 2,3g)
OU
25g de proteína vegana = 21g (leucina = 1,7g)

Almoço - 35g
2 pedaços de filé mignon (100g) = 32,8g (leucina

2,04g)
OU
2 coxas de frango assadas sem pele (106g) = 30,2g

(leucina 2,17g)
+
4 colheres de sopa de feijão carioca sem caldo (103g)
= 5g (leucina = 0,7g)
Total = 35,2g de PTN

Lanche da tarde – 15g
1 embalagem de iogurte comercial (Vigor Grego

Protein) = 13g (1,2g de leucina)
OU
3 colheres de atum (60g) = 15g (leucina = 1,38g)
Jantar - 35g
Sardinha assada (120g) = 38,6g (leucina = 2,02g)

Proteína x treino resistido
- Depende do horário e da última refeição proteica.

- O mais importante é o consumo total e a distribuição!!
A ingestão de quantidades relativamente grandes (maior

ou igual a 40g) de proteína de digestão lenta pode resultar
em resposta prolongada à MPS e pode ser recomendável
quando houver um período prolongado até a próxima
oportunidade de alimentação (maior ou igual 6h, por
exemplo, sono noturno.
TROMMELEN, Jorn; BETZ, Milan W.; VAN LOON, Luc JC. The muscle protein synthetic response to meal
ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, v. 49, n. 2, p. 185-197, 2019.

Exemplos de pré e pós-treinos
Pré-treino manhã – 2h a 1h antes do treino
100g (1 Unidade média de Omelete simples com 2 ovos)

+ 100g (4 Pedaço(s)) de Tomate com semente cru picado
+ 11g (1 Colher de sopa) de Pimentão verde cru picado
+ 50g (0,5 Unidade grande) de Cebola ralada ou picada
+ 8ml (1 Colher de sopa) de Azeite de oliva
Orientações:
Omelete simples com legumes
Numa frigideira adicionar a cebola, o pimentão e o tomate e refogar no azeite de oliva, em fogo
baixo, por 2 minutos. Adicionar 2 ovos batidos e deixar cozinhar. Após, pronto sirva em seguida.
Macronutrientes
CAL 265 Kcal
CHO 8,95g
PTN 12,34g
LIP 19,93g
FIB 10g
Pré-Treino manhã – 2h a 1h antes do treino
Ovos mexidos com espinafre

∙ 2 unidades (90g) de Ovos
∙ 2 colheres de sopa cheias (40g) de Espinafre
∙ Açafrão em pó + Pimenta-do-reino + Ervas naturais + Sal integral – Temperar
Orientação:
∙ Em uma frigideira aqueça um fio de azeite de oliva e coloque os ovos, tempere e mexa bem até
estiverem quase cozidos, por último acrescente as folhas do espinafre e misture bem até
cozinhar.
+
Suco Verde
∙ 1 folha de Couve + 1 fatia de Abacaxi + 1 rodela pequena de Gengibre + 200ml de Água gelada
Orientação:
∙ Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Macronutrientes
CAL 207 Kcal
CHO 17,44g
PTN 14,42g
LIP 8,89g
FIB 2,62g
Pré-treino manhã – 1h a 30 minutos antes do treino
Creme de Abacate
∙ ½ scoop (18g) de Veggie Protein® ou Life Vegan®
∙ 2 colheres de sopa (50g) de Abacate amassado
∙ Gotas de limão e baunilha
Orientação :
∙ Misturar bem todos os ingredientes e levar ao freezer por alguns minutos.
Macronutrientes
CAL 106 Kcal
CHO 5,45g
PTN 11,6g
LIP 5,15g
FIB 4,25g

Pré-treino tarde – 1h a 30 minutos antes do treino
Panquequinha de Banana para a vontade de doce

∙ 1 unidade (45g) de Ovo
∙ 1 unidade (50g) de Banana amassada
∙ 1 colher de sopa cheia (15g) de Aveia em flocos grossos
∙ 1 quadradinho (22g) de Chocolate 50% cacau
∙ 1 colher de sobremesa (10g) de Cacau em pó
Orientação:
Misturar bem todos os ingredientes e despejar em uma frigideira untada com óleo
de coco. Doure dos dois lados. Sirva em seguida.
+
½ xícara de chá (100ml) de Café preto “coado” sem açúcar.
Macronutrientes
CAL 310 Kcal
CHO 34,5g
PTN 12,16g
LIP 13,68g
FIB 11,42g
Pré-treino tarde – 1h a 30 minutos antes do treino
100g (0,5 Unidade média) de Maçã Fuji com casca

+ 90g (1 Pote) comercial) de Iogurte grego proteico simples sem gordura
+ 7g (1 Colher de sopa rasa) de Semente de Chia
Orientações
Pegue uma taça de sobremesa, corte a maçã em cubos, adicione o iogurte e a chia.
Consuma em seguida.
Macronutrientes
CAL 151 Kcal
CHO 21,43g
PTN 10,65g
LIP 2,54g
FIB 3,75g

Pré-Treino tarde – 2h antes do treino
Shake de Morango
∙ 5 unidades (50g) médias de Morango
∙ ½ unidade (65g) de Yorgus grego natural ou Nestlé 2 ingredientes ou Ati late Desnatado
∙ ½ scoop (18g) de Veggie Protein® ou Life Vegan®
∙ 2 colheres de sopa (20g) de Psyllium
∙ 1 colher de sopa (15g) de Pasta de Amendoim integral sem açúcar
∙ 300ml de água gelada
Orientação:
∙ Bater todos os ingredientes no liquidificador e consumir em seguida.
Macronutrientes
CAL 282 Kcal
CHO 28,66g
PTN 23,94g
LIP 8,91g
FIB 18,69g

Pré-treino tarde – 2h a 1h antes do treino
Smoothie de abacate
200ml (1 Copo Americano) de Leite de coco
+ 200ml (1 Copo Americano) de Água de Coco
+ 100g (0,5 Unidade pequena) de Abacate
+ 50g (1 Unidade pequena) de Banana congelada
+ 25g (1 Scoop 30g) de Whey Protein Hidrolisado e Isolado
+ 7g (1 Colher de sopa rasa) de Semente de Chia
Orientações:
Colocar no liquidificador o abacate em pedaços, a água de coco ou água filtrada gelada,
a banana em rodelas congelada, o leite de coco, o whey protein e as sementes de chia.
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 2 minutos e consuma em seguida.
Macronutrientes
CAL 677 Kcal
CHO 35,41g
PTN 27g
LIP 47,55g
FIB 11,65g
Pós-treino manhã
1 scoop de Whey Protein isolado e concentrado (30g)
Orientação:
Bater 1 scoop de Whey Protein com 200ml de água gelada.
Consumir em seguida.
Macronutrientes
CAL 123 Kcal
CHO 2,1g
PTN 24g
LIP 2,1g
FIB 0g

Pós-treino noite - Jantar
Omelete com atum, queijo e pimentão

100g (2 unidades) de Ovos
+ 67g (1 Unidade) da clara do ovo
+ 40g (2 Colher(es) de sopa) de Atum conserva em óleo
+ 100g (4 Pedaço(s) grande(s)) de Tomate com semente cru
+ 11g (1 Colher de sopa) de Pimentão verde cru
+ 17g (1,5 Fatia(s) média(s)) de Queijo mozarela
+ 100g (1 Unidade grande) de Cebola
Orientações:
Bater 2 ovos e 1 clara. Temperar com sal marinho, cúrcuma e curry. Picar a
cebola e o pimentão e colocar na frigideira com 2 colheres de sopa de água.
Deixar refogar em fogo baixo por 2 minutos. Após, acrescentar os ovos batidos,
o queijo e o atum. Deixar cozinhar e servir em seguida.
Macronutrientes
CAL 370 Kcal
CHO 14,13g
PTN 36,16g
LIP 18,72g
FIB 18,49g
Pós-treino noite – Jantar
Salada – à vontade
∙ ½ prato de Salada de folhas variadas + Legumes cozidos variados + Brócolis ou
Couve-flor ou Repolho ou Couve-manteiga
∙ Temperar com Azeite de Oliva ou Óleo de Abacate + Limão ou Vinagre de Maçã
+
∙ 3 colheres de sopa de Espaguete de Pupunha ou Espaguete de Abobrinha OU
∙ 3 colheres de sopa de Quinoa cozida
+
Proteína – 100g
∙ Frango ao molho Tailandês ou Frango ao molho de tomate caseiro OU
∙ “Moqueca” de Peixe ou Peixe assado OU
∙ Carne cozida com molho vermelho – 1x/semana
Macronutrientes
CAL 411 Kcal
Dica: Antes do jantar consumir:
CHO 12,81g ½ limão espremido em 100ml
PTN 35,02g de água, para favorecer a
digestão das carnes!
LIP 24,4g
FIB 2,76g
Pós-treino
É recomendado o consumo de
0,3-0,5 gramas PTN/kg de peso logo
após o treino.
Estudos têm mostrado que a

ingestão de 20-40 gramas de
proteína parece maximizar a
capacidade do corpo de se
recuperar após o exercício.

Fatores importantes
para adesão à dieta
• Avaliação nutricional
• Anamnese alimentar
• Avaliação composição corporal
• Exames bioquímicos
Deve-se considerar:
• Modalidade esportiva praticada;

• Fase de treinamento;
• Objetivos do paciente ou da equipe técnica;
• Demanda energética de treino;
• Necessidade de modificação da conduta;
• Condições clínicas presentes (mastigação,
digestão e absorção).

Planejamento alimentar
no exercício físico
Objetivos:
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados a ela;

• Evitar a fome antes e durante o exercício;
• Fornecer energia durante o treinamento e a competição;
• Fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado hidratado.
• Refeições completas e equilibradas – 3 a 4 horas antes do exercício,
quando possível. Se não pelo menos um café da manhã com
quantidades adequadas de proteína, carboidratos e lipídios.
• Alimentos familiares;
• Ingestão de 250 a 500ml de líquidos.

Atendimento nutricional
Tem a finalidade de garantir assistência humanizada e ainda proporcionar

melhor qualidade de vida aos atletas ou esportistas, assim como promover
educação em saúde e melhor desempenho esportivo.
Dentro deste contexto, é fundamental que o nutricionista se prepare para o

atendimento deste público, considerando aspectos relacionados à
modalidade esportiva, à avaliação nutricional individualizada e à
caracterização de hábitos alimentares.

Anamnese clínica
Melhor instrumento para detectar padrões alimentares incorretos, erros de

conceito, alterações metabólicas e até mesmo possíveis transtornos alimentares.
Deve ser detalhada, com dados sobre saúde atual e passada, histórico familiar,
objetivos do cliente, atividade física, dados antropométricos, consumo de
medicamentos, suplementos, ergogênicos e anabolizantes, e dados sobre
consumo alimentar.

Exemplo de anamnese
NOME:
DATA: ____ /____ /____
Objetivos:
Histórico Pessoal:
Saúde (histórico familiar; hábito intestinal;

menarca/menstruação; fumo; patologias; medicação; sono.)

Exemplo de anamnese
Antropometria
Peso: Estatura: IMC:

Idade: Punho: Ossatura: % Gordura:
Observações (profissão, objetivo do treino, suplementos, outros)
Gasto Energético
De repouso: Total:

Exemplo de anamnese
Treino Tempo Frequência GE

Exemplo de anamnese alimentar
Anamnese alimentar
Alimentos / Quantidades
Refeição Local / Horário
Café da manhã
Lanche
Almoço
Lanche
Almoço
Lanche

Exemplo de anamnese alimentar
Finais de semana:
Conduta:

Anamnese
Objetivos do cliente:
Em geral, os objetivos mais comuns em praticantes de exercício físico são
perda de gordura, aumento e definição de massa muscular, alimentação
balanceada e melhora desempenho.
Saúde: indagar sobre a presença de patologias, exames laboratoriais,

histórico familiar de doenças crônicas e agudas, imunidade, ansiedade,
hábito intestinal, sono, queixas e sintomatologias individuais.
A idade da menarca e alterações no ciclo menstrual são bons indicadores de
problemas hormonais ou até mesmo de transtornos alimentares nas
meninas e mulheres.
Checar sinais e sintomas para identificação de uma possível carência
nutricional e/ou hipersensibilidade alimentar.
Atividade física: há quanto tempo pratica exercícios físicos, que tipo de

exercício pratica, com que duração, frequência e intensidade, em qual
horário do dia.
É fundamental detalhar treinamento (volume, intensidade, horários).
Acompanhar a planilha de treinamento com alterações dietéticas
pertinentes é fundamental para o sucesso do trabalho nutricional.

Obrigada!
O conhecimento aplicado gera poder para transformar vidas.
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institutoanapaulapujol.com.br

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Uma Publicação Instituto Ana Paula Pujol Ltda ME.

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São exemplos de exercícios anaeróbios:

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WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício e do

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Physiology (Bethesda). 2011 August ; 26(4): 214–224.

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Praticantes de atividade física

Pelo menos 0,25g de proteína / kg / refeição

0,40g de proteína / kg / refeição

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Dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos

Low carb restrita: 10% a 25% de carboidratos por dia.

Low carb moderada: 26% a 44% de carboidratos por dia.

50-60% de carboidratos por dia.

Importante: Dietas low carb melhoram o VO2 máximo e

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Intensidade Meta diária de consumo de

Exercício de alta intensidade

Os estoques endógenos de glicogênio são maximizados seguindo uma dieta rica