Principais fontes de proteína: Clara de Ovo, Peito de Frango e Leite

Desnatado
Principais fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico: Aveias, Batata
Doce e Pão Integral

Dê uma lida nesses dois links abaixo:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/...
http://www.hipertrofia.org/blog/2008/04/...

Sobre a barriga...leia aqui:

Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética,
alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas
dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

x Alimentos que favorecem a barriguinha:

Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo

e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e
salsicha.

Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos

processados.

x Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

O ideal é ter um nutricionista te acompanhando, mas para quem quer ganhar

massa muscular a alimentação deve ser rica em proteinas (para promover a
Hipertrofia muscular) e carboidartos (para ter "energia" para malhar).

A dieta de um atleta que deseja aumentar a massa muscular deve ter um

consumo de calorias aumentados e uma quantidade de proteínas um pouco
acima do recomendado para indivíduos sedentários. A quantidade pode variar
de 1,2g/Kg/dia à 2,0g/Kg/dia (ou mais) dependerá da modalidade, do período
de treinamento e da intensidade. Esse aumento das necessidades pode ser
justificado pelas perdas de proteína do músculo durante a atividade física.

A escolha das proteínas a serem usadas na alimentação é muito importante,

elas devem suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais. As
proteínas originadas de alimentos animais são as únicas que possuem em sua
composição todos os aminoácidos essenciais.
Quando esta ingestão de proteínas é insuficiente, a proteína dos tecidos é
quebrada em aminoácidos que são utilizados como combustível para as
atividades. Uma vez que os aminoácidos são necessários para sintetizar novas
proteínas, e que alguns são encontrados apenas na alimentação, um consumo
adequado de proteínas é importante para atletas que desejam aumentar a
massa muscular. Porém esse aumento não ocorre somente com um maior
consumo de alimentos proteicos (carnes, leite, queijos, leguminosas). Sem
estímulo do treinamento de força apropriado, os aminoácidos ingeridos em
excesso serão convertidos e armazenados como gordura, não aumentando a
massa muscular.

Outro papel das proteínas é a recuperação das fibras. Durante os exercícios as

fibras são lesadas e as proteínas que serão responsáveis pela recuperação
dessas fibras lesadas.

As calorias extras devem ser provenientes dos carboidratos que capacitará o

músculo para executar intensos movimentos de contração muscular,
sobrecarregando as fibras musculares que conseqüentemente, aumentarão de
tamanho.

Realizar várias refeições ao dia, de preferência 4 a 5 e em cada uma conter

alimentos esses alimentos ricos em carboidratos e proteínas, também é muito
importante para o crescimento muscular.

O ideal é medir a gordura corporal regularmente para ter certeza de que o que
está ganhando é realmente músculo e não gordura. Por isso, não dê tanta
atenção para os números que a balança mostra. Perceba nas roupas e no
espelho.

Dieta para Ganho de Massa Muscular

De jejum: 1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2

colheres de sopa de aveia e 1 fruta. 2 fatias de pão integral com requeijão ligth,
quijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de
perú.

Lanche : 1 fruta 1 copo de iogurte natural

Almoço : 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeitr,

vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 6 colheres de
sopa de arroz ou 3 batatas médias (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6
colheres de sopa de milho verde. 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres
de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja 2 bifes médios de carne de boi
ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de
frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, poché ou quentes 1 fruta

Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de

forma 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo
cottage. 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar: 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite,

vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor 1 prato de mesa
de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra
(idem almoço) 1 fruta

Ceia: 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2
colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal,
maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e é indicada para um

individuo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg. É importante um
bom fracionamento da dieta, com intervalos de mais ou menos 3 horas entre as
refeições; E que a quantidade de alimentos a serem ingeridos seja aumentada
gradativamente, para aumentar a capacidade de armazenamento do
estômago.

8 alimentos capazes de desenhar curvas SEN-SA-CIO-NAIS

Uma das mais recentes boas novas na área de nutrição, divulgadas pela
Universidade de Connecticut, EUA, lista oito alimentos de peso para aumentar
a massa muscular.
1 ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos — O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico —
uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de
fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a
construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12,
necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.
Quantidade ideal — Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos,
porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de
aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina,
substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias”, explica Tamara
Mazaracki
2 iogurte: porção de ouro
Como forma músculos — “O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas
porcentagens”, diz o clínico geral Júlio Neves. “Esse alimento é decisivo no
crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses
ideais.” Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A
versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma
das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o
exercício. “É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração
muscular”, completa Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — “Tome um ou dois
potes de iogurte diariamente. “Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses
ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas
do complexo B”, explica a nutróloga.
3 salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos — Altamente protéico, tem grandes quantidades de
ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. “Devido
à ação antiinflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras”,
diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal — Consuma três vezes por semana,
mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para
melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite
cozinhar demais.
4 carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos — Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins.
Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento
número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular.
Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes
cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal — A carne vermelha
deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne
magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

5 azeite de oliva: o líquido da energia como forma músculos

— A gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age
contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal — Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas
e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110
calorias. Olho vivo!

6 amêndoas: remédio para a massa muscular

Como formam músculos — Elas são uma das maiores fontes da vitamina E
alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente
antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais
livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres,
mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Quantidade ideal —
“Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada”, sugere a nutróloga.
“Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco
antes do jantar para aplacar a fome.”

7 água: um banho de força

Como forma músculos — Oitenta por cento da massa muscular é composta de
água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou
falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na
Alemanha dá conta de que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais
lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. “A perda
excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no
desempenho físico”, explica Tamara Mazara-cki. “Um músculo com apenas 3%
de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e
de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o
cansaço chega rápido.” Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1
litro de água — 400 ml pela respiração e 600 ml através da pele. Ao se
exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do
exercício. “O ideal é beber pequenos goles a cada 10 minutos”, aconselha a
nutróloga. “Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão
sofrendo com a falta de água”, completa. Segundo Júlio Neves, a glicose (um
derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular)
só é incorporada ao músculo na presença de água. “Para cada grama de
glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de
água”, explica. Quantidade ideal — Varia de acordo com o clima e o treino.
“Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina.
Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo”, ensina Júlio Neve

alimentos proteicos (carnes, leite, queijos, leguminosas

Cara, você deve pedir o instrutor da sua academia para fazer a sua série e
deixe claro para ele o seu objetivo, pois a série será de acordo com a sua
avaliação física... O importante e sua alimentação e o peso que você estará
pegando pois e necessário pegar um bom peso para você conseguir criar
músculos, mas lembre-se de uma coisa tente fazer os exercícios certos (sem
roubar) e cuidado para não machucar pegando muito peso, descanse
40segundos e faça o exercício de vagar, se fizer rápido você estará
queimando.
Alimente-se bem! Assim você consegui alcançar seus objetivos, mas
alimentando de forma errada ai você pode esquecer!
O bom e ganhar músculos com o percentual de gordura baixo... Para que isso
aconteça você precisa fazer uma boa alimentação, pois a alimentação e algo
que faz a grande diferença, comer carboidratos moderadamente e coma muita
proteína, pois quando você acaba de malhar e a proteína que reconstrói o
músculo (quando você esta malhando você esta machucando o músculo),
baixe no site www.conexaousb.com.br uma tabela alimentar e veja quais
alimentos tem menos gordura e muita proteína para você esta ingerindo, basta
você entrar no site e clicar em fórum, logo após você se registra e ai você
poderá baixar a tabela alimentar. Beba bastante água.
Obs. Não deixe de comer carboidratos pois caso isso aconteça seu corpo
estará procurando esta energia no músculo (ou seja você estará perdendo
massa muscular) , pois o carboidrato nos gera energia. Tome cuidado pois
quando o carboidrato e ingerido em grande quantidade você não consegue
gastar toda esta energia e ela acumula e vira gordura.
Alguns alimento ricos em Proteínas:
Clara de ovo (sem a gema )
Peixe
Peito de Frango
Alcatra
Lentilha
Entre outros...
Coma bastante fruta pois elas contem carboidratos com níveis de gordura
baixo, algumas frutas tem gordura como o: Mamão e Abacate... Eles tem as
famosas gorduras boas que seu corpo também precisa. Coma legumes
também e lembre-se e bom você comer muitas variedades de alimentos pois
assim você estará ingerindo variadas vitaminas alem das fibras também...
Alimente-se de duas em duas horas, pois quando você fica com fome e um
alerta que você esta entrando em Catabolismo: são processos metabólicos que
implicam na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples.
A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo
de catabolismo (ou seja você, esta perdendo músculos).

Músculo e água:

Se o corpo humano fica desidratado isso vai dificultar o treino com pesos
porque os músculos vão ser privados de electrólitos. É a troca de electrólitos
minerais dissolvendo em água que provoca a estimulação eléctrica dos nervos
e a contracção dos músculos.

Por isso, é essencial que beba água o suficiente para dar ao corpo a
capacidade de construir electrólitos, de outra forma a controlar e a contrair os
músculos.

A água é também essencial para os tendões e articulações, é importante

salvaguardar estes mecanismos para poder continuar a treinar com cargas
progressivamente mais pesadas, causando ainda mais pressão nas
articulações. Isto irá assegurar que as articulações estarão rodeadas por
abundância de líquido sinovial, que é o lubrificante que rodeia as suas
articulações e auxilia no movimento das articulações.

Qual a quantidade certa de água que devo beber por dia ?

O montante mínimo de água por dia é de oito copos grandes. Quando se está
fazer um rotina de treino puxada perde-se em média, cerca de 4 xícaras por
hora. A quantidade de água perdida vai depender naturalmente de vários
factores, tais como o seu peso corporal, tamanho e a dificuldade da rotina.
Também há outro aspecto importante, o clima. Se estiver a treinar num clima
quente vai naturalmente perder muito mais do que isso.

Suplemento que recomendo para você:

Whey protein
Albumina
BCAA