Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de Santa

UC: Nutrição e Restrições na Produção de Alimentos/ Proeja Técnico em

Cozinha
Prof.ª Andréia Giaretta

Técnicas de preparo dos alimentos x conservação de nutrientes e

compostos bioativos.

Moléculas à la carte
Disponível em: https://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0805200808.htm

Leia a seguir como preparar dez alimentos importantes de forma nutricionalmente

adequada.

Cenoura
À primeira vista, a cenoura crua parece mais saudável. Mas, se a ideia é
aproveitar o betacaroteno (pró-vitamina A, de ação antioxidante), o ideal é servir o
vegetal cozido e regado com azeite. Isso porque as moléculas de betacaroteno estão
envolvidas por fibras e por moléculas de água. O cozimento amolece essas fibras e
diminui a quantidade de água, abrindo espaço para o betacaroteno e deixando-o mais
acessível ao organismo.
No cozimento em água, só uma pequena parte da pró-vitamina A se perde -
aquela que é hidrossolúvel (solúvel em água). Como a maioria dessas moléculas são
lipossolúveis (solúveis em gordura), elas se conservam. É por isso também que regar a
cenoura com azeite aumenta sua biodisponibilidade.
O vegetal pode ser cozido no vapor, o que conserva melhor as substâncias
hidrossolúveis e não deixa o alimento amolecer demais.
Quando a cenoura for consumida crua, o ideal é ralá-la em ralo fino, misturá-la bem com
azeite e deixá-la descansar por cerca de meia hora.

Brócolis
A hortaliça é da família das crucíferas, ricas em fibras e em glucosinolato, com
potencial efeito contra o câncer. Para ser digerível, precisa ser cozida, mas, nesse caso,
a ideia é submeter ao mínimo de calor para maior preservação das fibras.
Uma forma de fazer isso é, após cozer no vapor, branquear o vegetal (submetê-
lo a choque térmico para interromper o cozimento). O mais comum é mergulhá-lo na
água fria ou deixá-lo sob água corrente. Saltear o brócolis (fritá-lo rapidamente, com
pouco óleo, sacudindo a panela) também é bom para a saúde. Assim, o tempo de
contato com o calor é pequeno, diminuindo a perda de nutrientes.

Tomate
Embora o tomate tenha algumas vitaminas hidrossolúveis, hoje a sua substância
mais valorizada é o licopeno, por atuar contra alguns tipos de câncer, como o de
próstata. Como a água está presente em grande quantidade no tomate e o licopeno não
se dilui nela, a substância é menos disponível no alimento cru.
Já o calor faz com que parte dessa água evapore, facilitando a absorção do
antioxidante. E, por este ser solúvel em gordura, acrescentar óleo vegetal aumenta a
sua biodisponibilidade. Nesse caso, a cocção prolongada é bem-vinda. A melhor forma
de aproveitar o licopeno é preparar um molho de tomates usando azeite.
O tomate deve estar maduro.
Outra dica é comprar o tomate não totalmente maduro (mas não verde) e usá-lo
após uma semana. Para diminuir a acidez, tire a pele e as sementes, que contêm ácido
cítrico, antes de fazer o molho.
Uma forma de consumir o tomate cru e aumentar a disponibilidade do licopeno, embora
não tanto como no molho, é o gaspacho, sopa fria típica da Espanha. Ao bater o tomate
no liquidificador, quebram-se algumas moléculas de água que prendem as de licopeno,
e o azeite melhora a sua condução.

Arroz integral
Fonte importante de fibras e vitaminas, esse alimento só se torna digerível após
ser cozido e hidratado. Para conservar seus nutrientes, não lave o arroz. Possíveis
resíduos podem ser retirados manualmente. No caso do arroz integral, não se
recomenda refogar os grãos antes, como é feito com arroz polido. Isso porque a casca
do arroz integral, além de manter os nutrientes do cereal, dificulta a entrada da água
que hidrata o amido para que ele possa ser digerido. O processo de refogar deixa mais
dura a parte externa e, assim, faz com que o cozimento demore mais.

Ervas e especiarias
As ervas aromáticas e as especiarias têm propriedades antimicrobianas - matam
micro-organismos que deterioram os alimentos. Por isso, é interessante usá-las em
marinadas para carnes, aves e peixes.
Uma dica para uma erva comum na culinária brasileira, a salsinha: ela é uma
ótima fonte de vitamina C. Porém, essa vitamina se perde facilmente com o calor. Para
aproveitá-la, adicione a salsinha, picada na hora, depois que a receita estiver pronta.
Misturada ao alimento, mesmo após ele ser retirado do fogo, ela acrescenta aroma e
sabor.

Frutas Vermelhas
Essas frutas são ricas em antioxidantes muito estudados por sua ação protetora
contra vários tipos de câncer. Nesses alimentos, o consumo sem processamento é o
melhor.
Em alguns casos, o álcool ajuda a preservar e a extrair alguns componentes
antioxidantes. É o que acontece no vinho tinto. Pesquisas apontam que misturar as
frutas com uma pequena quantidade de álcool, como em um coquetel, também tem esse
efeito.
Se não puder consumir o alimento fresco, as formas mais vantajosas
nutricionalmente são a fruta congelada inteira ou a polpa feita em casa. Para isso, bata
as frutas no liquidificador, com o mínimo de água (se for necessário) e guarde a pasta
obtida no congelador em potes com tampa.
Peixes
Fonte de proteínas de qualidade e de ótima digestibilidade, o peixe é rico em
ômega 3, ácido graxo que contribui para o aumento do colesterol "bom" (HDL). Para
aproveitar melhor a gordura do peixe, o ideal é prepará-lo com a pele - boa parte da
gordura fica entre a pele e a carne e, com o calor, parte dessa camada oleosa se
entranha no peixe. Ganha-se no aspecto nutricional e a carne fica mais macia e úmida.
Quando o peixe é frito, a absorção de ômega 3 diminui, porque o peixe absorve
ômega 6, presente no óleo. Este também tem sua importância nutricional, mas, na
fritura, compete com o ômega 3. Portanto, é melhor preparar o peixe assado,
embrulhado em papel-alumínio ou papel-manteiga. Assim, o calor se propaga
homogeneamente e o tempo de cozimento não é muito longo.

Artigo: Quantificação de compostos fenólicos e ácido ascórbico em frutos e polpas

congeladas de acerola, caju, goiaba e morango – Disponível
em: http://www.scielo.br/pdf/cr/v43n12/a33213cr2012-1117.pdf

Objetivo: avaliar a quantidade de vitamina C e antioxidantes em frutas in natura e polpa

congeladas.
Resultados:
1. As polpas congeladas dos frutos apresentaram teores de antioxidantes
semelhantes aos dos frutos in natura, com exceção da polpa congelada de
acerola.
 Acerola in natura possui mais antioxidantes do que a polpa congelada.

2. O congelamento diminuiu o teor de vitamina C das polpas de acerola e goiaba.

 O congelamento NÃO diminuiu o teor de vitamina C do morango e caju.