Materializa Compressed

CRONOGRAMA PRÉ-CARNAVAL
Módulo 1: Comece por aqui
- Informações Importantes Liberado
- Cronograma Liberado
Módulo 2: Acesso ao Instagram Secreto
- Como acessar o Instagram Secreto Liberado
Módulo 3: Aquece
- Sobre o Aquece Liberado
Licensed to Camila Pereira Guimarães Dias - camilaguimaraes2007@hotmail.com - 131.351.267-22

- Diário Alimentar Liberado
- Questionário de Rastreamento Liberado
Módulo 4: Orientações Gerais
- Porque cuidar da Alimentação Liberado
- Pilares da Saúde Liberado
- Sobre Doenças Liberado
- Dicas para uma Vida Melhor Liberado
Módulo 5: Material de Controle
- Controle de Atividades 21/01
- Metas e Tabela de Medidas 21/01
Módulo 6: Material Nutricional
- Guia de Alimentação Natural 21/01
- Guia de Porções 21/01
- Como Medir Porções 21/01
- Grupos Alimentares 21/01
- Sobre Jejum Intermitente 04/02
- Orientações 04/02
- Erros Comuns 04/02
- Boas Escolhas em Restaurantes 04/02
- Orientações para Festas e Eventos Sociais 04/02

Módulo 7: Estratégias Nutricionais + Controle
- Semana 1 - Whole 7 21/01
Estratégia Nutricional - Semana 1 21/01
Controle - Semana 1 21/01
- Semana 2 - Low Carb 04/02
- Semana 3 - Cetogênica 04/02
- Semana 4 - P:E 04/02
- Semanas 5 e 6 - Controles Extras 04/02

Somente controle - Semanas Extras 04/02
Módulo: 8: Receitas e Preparações
- Receitas 21/01
- Guia de Chás 21/01
- Guia de Shots 21/01
Módulo 9: Treinos
- PDFs 21/01
- Aquecimento A 21/01
- Treino A1 21/01
- Treino A2 21/01
- Treino A3 21/01
- Treino A4 21/01
- Treino A5 21/01
- Aquecimento B + Treino B1 04/02
- Treino B2 04/02
- Treino B3 04/02
- Treino B4 04/02
- Treino B5 04/02
DIÁRIO
Segunda-feira
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Que horas você deitou na noite anterior e como foi seu sono?
Café da Manhã
Anote como foram as principais refeições do dia e também o que você comeu fora delas.
Este diário serve para que você possa se conhecer melhor durante este período pré
Materializa! Não será comartilhado com ninguém, servirá somente para que consiga fazer
uma análise melhor de como anda sua rotina e sua alimentação.

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Este espaço é seu, anote o que
achar relevante :)
Anote aqui como foi sua rotina de exercícios
hoje, se treinou, por quanto tempo, etc.
Água
Marque quantos copos de água você bebeu hoje.

DIÁRIO
Segunda-feira
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
DIÁRIO
Terça-feira
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
DIÁRIO
Quarta-feira
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
DIÁRIO
Quinta-feira
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
DIÁRIO
Sexta-feira
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
DIÁRIO
Sábado
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
DIÁRIO
Domingo
Alimentar AQUECE
PRÉ-CARNAVAL
Noite de sono
Café da Manhã

Almoço
Lanche
Jantar
Exercícios
Água
QUESTIONÁRIO DE Rastreamento PRÉ-CARNAVAL
Este questionário tem como objetivo analisar como está sua saúde e bem estar. Você não precisará
compartilhar os resultados, ele foi feito para que você observe e conheça melhor o seu corpo. Faça o
teste antes do programa começar e ao final novamente, para comparar sua evolução.
Ao lado dos sintomas, coloque a nota referente aos últimos 7 dias, conforme explicação abaixo:
Frequência: Intensidade:
Nota 0 - Nunca ou quase nunca teve o sintoma Nota 0 - Nunca ou quase nunca teve o sintoma
Nota 1 - Teve ocasionalmente Nota 1 - Não intenso
Nota 2 - Teve com frequência Nota 2 - Intenso
SINTOMA FREQUÊNCIA INTENSIDADE TOTAL
Exemplo: Dor de cabeça 1 2 3
Dor de cabeça
Insônia

Olheiras ou bolsa abaixo dos olhos
Nariz congestionado
Problemas nos seios nasais (sinusite)
Acne
Perda de cabelo
Náuseas, vômito
Diarréia
Constipação/prisão de ventre
Sente-se inchado/abdômen distendido
Arrotos e/ou gases intestinais
Azia
Dor estomacal/intestinal
Rigidez ou limitação dos movimentos
Sensação de fraqueza ou cansaço
Fadiga, moleza
Apatia, letargia
Hiperatividade
Dificuldade em descansar, relaxar
Memória ruim
Confusão mental
Baixa produtividade
Ao final, some todos os totais e veja o resultado.

Não existe um “resultado correto”, ele serve somente para efeito de comparação.
PRÉ-CARNAVAL
Pque cuidar da alimentação?

ORIENTAÇÕES GERAIS

Orientações Gerais
Pque cuidar da alimentação?

Você já parou pra pensar porque hoje, tantas pessoas estão obesas e doentes?
Ao longo dos últimos anos a nossa alimentação mudou completamente. Antigamente

nos alimentávamos da caça, pesca e alguns frutos disponíveis na natureza. Depois o
homem descobriu que podia cultivar grãos e cereais e transformá-los em farinha.
Descobriu também que poderia colocar a gordura em latas ou potes e mais tarde

ainda desenvolveu outra “iguaria” chamada açúcar refinado e daí por diante. A Revo-
lução Agrícola mudou o mundo e permitiu que a civilização, cidades, cultura, desco-
bertas que envolvem a tecnologia e a medicina se desenvolvessem. Isso foi ótimo, no
entanto, a descoberta da agricultura também é responsável por grande parte da obesi-
dade e das doenças crônicas dos nossos tempos.
A industrialização chegou e tudo ficou muito diferente. O modo como comemos, o que
escolhemos para comer, passamos a adotar outros hábitos alimentares. Os novos
alimentos que baseiam a alimentação hoje, cereais e amidos, proporcionam calorias
mas não nutrientes vitais como na alimentação de antigamente. Resultado: pouca
saúde e várias doenças!
A CHAVE DA SUA TRANSFORMAÇÃO: em primeiro lugar, você precisa de conheci-

mento, pois essa é a chave de qualquer mudança! Ele te dá também poder de esco-
lha e autonomia para se alimentar de forma equilibrada. Entenda de uma vez por todas
que dietas restritivas com data para terminar, não deveriam nem começar, pois são elas
que te levam ao clássico efeito sanfona!
Você precisa entender o que faz de errado na sua alimentação e mudar! Pois o que
funciona é aquilo que você conquista de uma maneira que vai conseguir sustentar
para sempre! Claro que existem estratégias nutricionais pontuais dentro de um
programa de emagrecimento, mas elas, por vezes, acabam virando rotina! Por isso é
importante se esforçar, experimentar, testar e sair da zona de conforto e, aos poucos, ir
descobrindo aquilo que funciona melhor para você!
Aqui falaremos sobre como emagrecer e se manter magro, num processo que te exige,
depois do conhecimento, paciência! Porque quando você entender que devagar e
sempre é pra sempre, pronto, é um caminho sem volta!
Alimentar-se de forma saudável vai além dos nutrientes no seu prato, inclui saber lidar
com leveza e tranquilidade o ato de comer! Sem culpas, sem fatalismo, mas com
muita consciência! Desde que você saiba o que está fazendo, a responsabilidade das
escolhas é sua!
Escolha fazer o certo na maior parte do tempo e curta os momentos de exceções ou

as famosas “jacadas”.
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PRÉ-CARNAVAL
ORIENTAÇÕES GERAIS
Pilares da Saúde
Pilares da saúde
Precisamos nos manter mais conectados àquilo que costumávamos ser no passado. Viver mais dos
momentos onde não existiam tantas distrações e interferências. O mundo mudou muito, e nosso corpo
hoje não tem todas as suas necessidades atendidas de forma natural.
Listamos abaixo alguns hábitos que você pode mudar para melhorar a saúde do seu corpo.

EXERCÍCIO FÍSICO
O homem foi feito para se mexer! O sedentarismo está diretamente relacionado a malefícios para a
saúde. Os nossos telômeros, uma região do nosso DNA que protege nossos cromossomos, são
indicadores do envelhecimento. Quanto maior e mais rápido for o encurtamento deles, menor nosso
tempo de vida. Um estudo recente observou que o comprimento dos nossos telômeros está
significativamente associado ao nosso tempo sentado, ou seja, quanto mais tempo sentados, sem
movimento, menores serão esses telômeros. Fazer alguma atividade física melhora a capacidade
cardiovascular, a sensibilidade à insulina, a respiração mitocondrial e ganho de massa muscular.
Qualquer coisa que você faça, subir as escadas do seu prédio ou uma breve caminhada, já vai lhe
trazer benefícios, lubrificar suas articulações, realinhar sua postura e você ainda pode interagir com a
natureza se optar por uma caminhada pelo parque, por exemplo. Isso pode melhorar, inclusive, a sua
performance cognitiva.
CONTATO COM A NATUREZA
Quando moramos na cidade e temos uma vida agitada, por conta das obrigações e trabalho, é
muito fácil nos desligarmos da natureza. Passamos horas, dias, semanas, de casa para o trabalho, ou
de casa para o supermercado e de volta pra casa. Esquecemos como é uma caminhada no parque,
o clima do campo, ou a sensação de estar na praia contemplando a vista.
Sempre que possível, permita-se sentir a sensação de colocar os pés na terra e apanhar um pouco
de sol. Ambientes de trabalho, também podem ser melhorados de forma fácil, como por exemplo
colocar uma plantinha em cima da mesa.
EXPOSIÇÃO AO SOL
Como já falamos, estamos cada vez mais confinados. Vida ao ar livre? Difícil.
Esse estilo de vida acarreta em uma série de malefícios, entre eles a falta de sol. Não existe vida
sem sol. Ele é responsável por inúmeras funções, e uma delas é estimular a produção de vitamina D,
que é essencial para o nosso corpo. A vitamina D é importante para ajudar na prevenção de várias
doenças e melhora a imunidade.
CONTROLE DE ESTRESSE
Embora a circunstância que dispara uma resposta de estresse possa ser diferente para cada
indivíduo, fato é, que todos nós passamos por isso.
Quando estamos estressados, nosso organismo libera uma variedade de hormônios,

principalmente adrenalina e cortisol, de forma estratégica e perfeitamente normal, fundamental
para a nossa sobrevivência. Porém, quando este estímulo é constante, temos um problema maior e

consequências sérias para a nossa saúde, o que também dificulta o emagrecimento.
Algumas estratégias que podem nos ajudar a gerenciar o estresse envolvem sessões de terapia,
meditação, tempo e atividades de lazer, exercícios físicos, boa alimentação e descanso adequado.
DESCANSO ADEQUADO
Dormir bem colabora para o fortalecimento da capacidade no nosso organismo de combater

infecções, ajuda a manter o corpo saudável. É durante o sono que o nosso corpo produz proteínas
extras que ajudam o sistema imunológico a se fortalecer, especialmente em situações de estresse.
A higiene do sono consiste em algumas tarefas e cuidados que devemos ter ao longo do dia para
melhorar a qualidade do nosso sono durante a noite. Veja alguns cuidados recomendados:
• Faça exercícios físicos regularmente, porém evite atividades intensas pelo

menos 3 horas antes de dormir;
• Evite cochilos durante o dia;
• Evite ingestão de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, algumas
pessoas mais sensíveis, nem deveriam tomar o cafezinho depois do almoço
ou no meio da tarde;
• Jante o mais cedo possível;
• Estabeleça uma rotina antes de se deitar, tome um banho quente, passe
um hidratante com aroma de lavanda ou camomila no seu corpo;
• Diminua a luminosidade de toda a casa, evite computador, celular e TV,
isso “engana” seu cérebro e o faz ficar desperto como se fosse dia;
• O quarto deve ter uma temperatura agradável e deve ficar o mais escuro
possível;
• Uma leitura não técnica antes de dormir pode te ajudar a relaxar;
• Estabeleça um horário regular para dormir e acordar;
• A ingestão de chás ao longo do dia e da noite (mulungu, melissa,
passiflora e camomila) e o uso de óleos essenciais (lavanda) também pode
ser interessante.
ALIMENTAÇÃO NATURAL
Com a correria do dia a dia, os alimentos industrializados e processados tomaram cada vez mais
espaço nas refeições por conta da sua praticidade e rapidez. Sem falar em todo apelo que a comida
que já vem pronta tem: do congelador para o micro-ondas e em minutos, a refeição está servida.
Porém, o tipo de processamento do alimento é o que determina o perfil de nutrientes e o sabor deles.
De uma forma geral, quanto mais processado for, menor é o seu valor nutricional e maior é a

quantidade de substâncias nocivas à saúde. Os alimentos ultraprocessados tendem a apresentar
elevados índices de sódio e de açúcar, que podem causar hipertensão e diabetes. Falaremos muito
sobre isso no Materializa, mas tenha sempre em mente, dê preferência por comida de verdade
sempre que possível.
HIDRATAÇÃO
Temos uma tendência de superestimar a fome e subestimar a sede. E é comum as pessoas

confundirem sede com fome, assim, sempre que tiver essa sensação de “fome”, antes de procurar
o que comer, beba um pouco de água e aguarde um pouco para ver se realmente não é somente
sede.
A ingestão de água é importante para várias funções biológicas no seu organismo, importante para o
seu metabolismo e também para o seu intestino. Pessoas que tem um nível de atividade maior vão
precisar de quantidades maiores de água, diferente daquele que é sedentário, que talvez não precise
de tanto. Portanto, o quanto de água beber por dia pode variar, mas uma média razoável seria de 30
a 40ml por quilo de peso que você apresenta.
Deixe próximo a você um copo ou garrafinha de água e ao menor sinal de sensação de boca seca,
tome alguns goles. A ingestão de chás também pode ser interessante e ainda vai auxiliar em outros
processos, como modulação da sua microbiota intestinal, pode ter propriedades anti-inflamatórias,
antioxidantes, modular o desejo por doces. Água saborizada com frutas, ervas, condimentos
aromáticos e gelo também podem ser uma boa estratégia para a ingestão de mais água, além
disso, também pode ser interessante em encontros sociais. Geralmente utilizam-se ingredientes
como: gengibre, fatias de limão, laranja, folhas de hortelã, pau de canela, anis estrelado, pepino
abacaxi, etc.
Evite beber muito líquido durante as refeições, um volume excessivo pode atrapalhar a sua
digestão. Além disso, bebendo muito líquido durante uma refeição, provavelmente você irá consumir
menos alimentos nutritivos, menos vitaminas, minerais e proteínas, o que te dará uma falsa sensação
de saciedade naquele momento, porém pouco tempo depois sentirá fome novamente.
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PRÉ-CARNAVAL
ORIENTAÇÕES GERAIS | Marina Gorga - CRN-3. 37985

Soe doenças
Soe doenças Para falar de saúde, precisamos entender as doenças.
PILARES DE UMA DOENÇA:
As doenças têm vários nomes, mas para um organismo ser acometido por qualquer uma delas,
precisa estar em desequilíbrio.
Importante salientar que os principais pilares das doenças são:

OXIDAÇÃO: desequilíbrio entre a produção de espécies reativas de oxigênio e a sua desintoxicação -
relação com a aterosclerose, o parkinson, o alzheimer. Evite os corantes e aditivos alimentares.
GLICAÇÃO: semelhante ao processo de caramelização, é a junção de uma molécula de carbo à uma

proteína - principal causa de doenças vasculares, pode estar associada à catarata. Evite sucos, doces
e farinhas refinadas.
SUBMETILAÇÃO: a metilação é um mecanismo epigenético de defesa contra várias doenças,

inclusive o câncer. A submetilação é a deficiência desse mecanismo. Evite embutidos e agrotóxicos.
INFLAMAÇÃO: se instala de forma lenta, e contribui para o surgimento das doenças crônico
degenerativas como a obesidade. Evite os óleos vegetais prensados com baixo ponto de fumaça tipo
canola, milho, soja e algodão.
AS FASES DA DOENÇA:
Não ficamos doentes da noite para o dia, o problema é que geralmente só percebemos a doença
quando começamos a sentir os sintomas físicos, e aí ela já está avançada.
ACÚMULO: como resultado de diversas escolhas incorretas, começamos a acumular resíduos e

toxinas no nosso organismo. A causa do desequilíbrio pode estar em ambientes, alimentos,
cosméticos, ou até mesmo relacionamentos tóxicos.
AGRAVAMENTO: se o acúmulo de toxinas progredir, o organismo começa a ter suas funções

energéticas alteradas, ainda em um nível sutil.
DISSEMINAÇÃO: o desequilíbrio se alastra e surgem sinais de que algo está errado, como cansaço,
indisposição e menos vitalidade.
LOCALIZAÇÃO: a manifestação ocorre em alguma área específica do corpo, propensa a desencadear

um mal, seja por trauma ou fatores genéticos.
MANIFESTAÇÃO: uma disfunção se evidencia claramente em dano físico, seja na forma de uma artrite,
angina, infecção.
ERUPÇÃO: a doença já está totalmente instalada.

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PRÉ-CARNAVAL
Dicas para uma vida melh

ORIENTAÇÕES GERAIS | Marina Gorga - CRN-3. 37985

Dicas para uma vida melh

Preparamos algumas dicas que podem ajudar na sua saúde como um
todo. São pequenos detalhes que podem fazer a diferença.
• Evite sauna úmida, banhos muito demorados ou nadar com muita

frequência em piscinas tratadas com cloro – hoje em dia há muitos
locais tratados com ozônio.

• Evite ficar muito tempo escovando os dentes a toa – ex.: andando pela
casa ou assistindo televisão com a escova de dentes na boca, para não
engolir muito produto – se quiser, utilize as pastas livre de flúor.
• Desodorantes podem ser substituídos tranquilamente por leite de

magnésio e algumas gotas de óleo de melaleuca, uma alternativa
natural à química e metais pesados dos desodorantes convencionais.
• Evite aquecer ou congelar alimentos em recipientes plásticos, mesmo

que sejam livres de BPA e outros disruptores endócrinos. Aqueça ou
resfrie-os em vidro.
• Para o transporte de alimentos use recipientes de plástico livres de

BPA – mas não aqueça – ou, se possível, em recipientes de cerâmica ou
vidro.
• Não tenha medo de suplementar. Infelizmente a alimentação hoje,

pelo solo, forma de cultivo e estilo de vida, não consegue garantir o
aporte de todos os micronutrientes necessários na maioria das vezes.
PRÉ-CARNAVAL
E TABELA DE MEDIDAS
Metas
Metas e Medidas
PRÉ-CARNAVAL
Para a definição das metas, vamos utilizar a técnica SMART. Assita a live inaugural para aprender a
traçá-las de forma correta e anote abaixo. Sugerimos aqui metas de peso, frequência de exercícios,
dia 5 estrelas, desafios e furos, mas sinta-se livre para traçar outras metas, se achar necessário. Ao final
do programa, retorne e faça uma avaliação.
Peso
Treinos de musculação

Treino aeróbico
Dias 5 estrelas
Desafios
Furos
Busto
Utilize esta tabela para acompanhar sua evolução durante o
Braço
Materializa. Anote aqui suas medidas e peso atuais, durante
Cintura o projeto e depois.
Abdômen
Quadril
/ / / / / / / /
BUSTO
Coxa
CINTURA
ABDÔMEN
QUADRIL
BRAÇO
COXA
PESO
PRÉ-CARNAVAL
DE ATIVIDADES
Controle
Controle de Atividades
PRÉ-CARNAVAL
DIA 5 ESTRELAS
MUSCULAÇÃO
HIDRATAÇÃO
BOA NOITE
TREINO DE
AERÓBICO
DE SONO
DESAFIO
TREINO
DO DIA
FUROS
T - 01/02

Q - 02/02
Q - 03/02
S - 04/02
S - 05/02
D - 06/02
S - 07/02
T - 08/02
Q - 09/02
Q - 10/02
S - 11/02
S - 12/02
D - 13/02
S - 14/02
T - 15/02
Q - 16/02
Q - 17/02
S - 18/02
S - 19/02
D - 20/02
S - 21/02
T - 22/02
Q - 23/02
Q - 24/02
S - 25/02
S - 26/02
D - 27/02
S - 12/03
S - 11/03
S - 07/03
S - 05/03
S - 04/03
T - 08/03
T - 01/03
D - 13/03
D - 06/03
Q - 10/03
Q - 09/03
Q - 03/03
Q - 02/03
TREINO DE
MUSCULAÇÃO
TREINO
AERÓBICO
Controle de Atividades
DIA 5 ESTRELAS
BOA NOITE
DE SONO
HIDRATAÇÃO
FUROS
DESAFIO
DO DIA
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PRÉ-CARNAVAL
Guia de Alimentação Natural

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS | Marina Gorga - CRN-3. 37985

Orientações Nutricionais
Guia de alimentação natural

COMIDA DE VERDADE
A base da alimentação de todas as dietas que defendo, são verduras

e legumes! Não é bacon e não é churrasco. Proteínas são
importantíssimas sim, mas não devem ser a base, pois toda proteína
da natureza vem acompanhada de gordura, gordura é energia, e

energia em excesso engorda, portanto bom senso e moderação é a
palavra!
Não existe nenhum radicalismo em cortar industrializados. É surreal

acreditar que algum produto industrializado pode fazer pela sua
saúde mais do que algum natural. É surreal acreditar que uma
alimentação riquíssima em frutas, verduras, legumes, castanhas,
sementes, cogumelos, ovos e também, carne animal tenha
deficiência de algum nutriente.
Outro ponto importantíssimo: tirar o glúten não é moda, por mais que
seja a pauta da atualidade. Mas temos que ser condizentes com o
contexto em que vivemos. O trigo não é mais o mesmo, ponto. É
extremamente alterado geneticamente para produzir mais e mais, e
este trigo, riquíssimo em glúten faz mal sim. A culpa é, e sempre será
do homem, não da natureza. Por isso digo: sem terrorismo nutricional.
APENAS LEMBRE QUE SABER É PODER!
SOBRE CONDUTAS
Dentro de “comida de verdade” o que seriam as condutas? Nada mais

são, do que a individualização do plano alimentar, ou seja, dentro de
todas as frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas, carne,
frango, peixe e ovos, escolhe-se os alimentos que mais fazem sentido
para aquele indivíduo, respeitando objetivos, doenças, paladar,
ideologias, religião, horários, flexibilidade de preparo, sendo assim,
alguns não poderão consumir, por exemplo, castanhas, outros,
derivados de leite, outros, muitos carboidratos.
Isso significa que, nem todo mundo que resolver seguir a linha
“comida de verdade” terá que cortar frutas ou batata doce, muito
menos viverá de bacon e queijos.
Durante o Materializa, iremos passar por algumas estratégias que

irão te ajudar a entender o que te faz sentir melhor e com mais
resultados.
SOBRE GORDURA ANIMAL
A minha conduta, opinião e parecer frente ao consumo de gordura

animal pode ser diferente do que a maioria das pessoas lêem quando
iniciam suas leituras sobre low carb.
Isso porque a grande maioria da literatura não é brasileira e/ou está

tomando como base animais criados soltos e não super alimentados

com ração. Então, quando peço para alguns pacientes usarem carnes
magras e/ou orgânicas, não é pela preocupação com a gordura
saturada (que se consumida dentro de um limite fisiológico não fará
mal) mas sim, pela procedência desta gordura.
Comida de verdade é libertação, mas infelizmente temos pouco

acesso à carnes orgânicas, selvagens, criadas soltas, alimentadas
com pasto ou milho, não transgênica – com exceção do gado, que no
Brasil é, em sua maioria, de pasto – a nossa realidade é outra, e temos
que aceitar que não vivemos na época das cavernas. Temos que nos
adaptar com o que temos em mãos.
Assim como na nossa gordura se armazenam todas as toxinas, na dos

animais também, portanto, se pegamos no pé para evitar o uso de
diversos alimentos como óleo de canola e até mesmo moderar no
amendoim, por ser rico em gordura inflamatória, porque liberaríamos
o consumo de uma carne onde a gordura é rica em substâncias que
não condizem com nossa conduta de comer mais “limpo”? Comer na
rua é possível? Sim! Pode? Deve! Sair com os amigos? Com certeza.
Mas no dia a dia sugiro que você controle a gordura animal da sua
alimentação, não é cortar, é controlar, é ter bom senso. Até para não
exagerar nas calorias. Por isso que não dá para comer bacon com
picanha todo dia.
Mas como o bom não pode ser inimigo do ótimo, prefiro que coma
uma carne qualquer fora de casa do que viva de sanduichinho de “pão
integral com cottage e peito de peru” dentro de casa.
SOBRE O CONCEITO DE “COMIDA”
É bem verdade que eu acho um verdadeiro terrorismo quando engessa-se que não pode grãos,
cereais, lógico que, estes alimentos não estão inclusos dentro de uma dieta baseada nos nossos
ancestrais. Mas nós não vivemos mais nas cavernas, então como tudo tem de ser adaptado e
adaptável, não vejo problema algum consumir um bolachão de arroz, uma pipoca ou um bom prato
culturalmente maravilhoso de arroz com feijão. É low carb? Não. Quem quer emagrecer deve evitar
excesso de energia? Sim. Eu preferia que fosse frutas e raízes, mas com certeza, muito melhor do que

pão ou torta.
O ponto que eu mais pego no pé não é se o alimento veio antes ou depois, se os homens das
cavernas comiam ou não arroz. Quero que entendam que não há necessidade e/ou obrigatoriedade
de consumir estes alimentos, o homem sobrevive apenas com frutas (e era pouco viu, eram
pequenininhas, sem agrotóxicos, com bicadinhas de animais), verduras, legumes, carnes, ovos,
sementes, etc., e não confundam alimentos saudáveis com alimentos essenciais.
ALIMENTOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR

CARBOIDRATOS A SE PREFERIR
• Farinhas refinadas: trigo, arroz, mandioca, tapioca;
• Batata inglesa;
• Pães, massas, biscoitos, bolos e bolachas;
• Batata doce;
• Óleos refinados: soja, canola, algodão, margarina;
• Mandioca;
• Açúcares: açúcar branco, mascavo, demerara;
• Mandioquinha;
• Bebida alcoólica, adoçantes artificiais;
• Inhame;
• Calorias líquidas: sucos, refrigerantes.
• Frutas.
CARBOIDRATOS AINDA
ALIMENTOS QUE VOCÊ DEVE PREFERIR
SAUDÁVEIS
• Quinoa;
ADOÇANTES PERMITIDOS
• Aveia;
• Xilitol (o excesso pode causar gases, fique atento);
• Arroz;
• Eritritol;
• Feijão;
• Stevia;
• Lentilha;
• Taumatina;
• Ervilha;
• Monk fruit.
• Grão de bico.
CARNES E OVOS
GORDURAS
Todos os cortes (cuidado com o consumo excessivo
• Azeite;
de gordura = kcal).
• Manteiga;
• Castanhas e sementes;
BEBIDAS
• Coco;
• Água;
• Abacate;
• Chás;
• Queijos amarelos;
• Café;
• Gordura natural do alimento.
• Suco de limão.
HORTALIÇAS
Todas, sem exceção
QUEIJOS E LÁCTEOS
• Se possível, consumir queijo de búfala, cabra, ovelha ou queijos curados/maturados. Terão melhor
digestibilidade e menor potencial inflamatório.
• No mais, consumir queijos duros e/ou amarelos.
FRUTAS
Todas, apenas preste atenção nas porções.

Anotações: Acompanhe as lives para conseguir um melhor aproveitamento do material. Tire suas
dúvidas e complemente com as informações que achar relevante neste espaço.
PRÉ-CARNAVAL

Guia de Pções
Guia de pções Aprenda a calcular a quantidade ideal para o seu peso.
Aqui iremos exemplificar o que e quanto são as porções para que você consiga montar o seu próprio
plano alimentar. Em cada um dos cardápios disponibilizados, deixamos opções de combinações
entre os alimentos, de acordo com a estratégia escolhida. A quantidade de cada alimento será
determinada por você, de acordo com seu peso e/ou necessidade. Vamos lá?
PROTEÍNA:

PT
Consuma 1.2g de Proteína por Kg de peso corporal.
Exemplo: Se eu peso 60kg, eu devo atingir, pelo menos, 72g (60 x 1,2 = 72) de proteína por dia. O mais
interessante é que você distribuía ao longo das refeições do dia, por exemplo:
• Meta de proteína em ovos* = 10 ovos aprox.

1 ovo = 7g de proteína
Total: 70g de proteína (*cuidado com a gordura que virá dos ovos. Contabilize-a também, ok?)
• Meta de proteína em carne e ovos = 3 porções • Meta de proteínas variadas = 3 porções

3 ovos = 21g de proteína 1 dose de whey = 21g de proteína
1 porção de 100g de carne = 25g de proteína 1 porção 100g de peixe = 28g de proteína
1 porção de 100g de frango = 28g de proteína 1 porção 100g de camarão = 25g de proteína
Total: 74g de proteína Total: 74g de proteína
QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR 100G DE ALIMENTO

OPÇÕES DE PROTEÍNA
ALIMENTO PROTEÍNA CARBOIDRATO CALORIAS
CARNE VERMELHA MAGRA 25g 0g 160Kcal
CARNE DE FRANGO MAGRA 28g 0g 120Kcal
CARNE DE PORCO MAGRA 28g 0g 120Kcal
PEIXES MAGROS 28g 0g 120Kcal
PEIXES GORDOS 22g 0g 170Kcal
FRUTOS DO MAR 25g 0g 130Kcal
OVOS INTEIROS (1 un) 7g 0g 70Kcal

QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR 100G DE ALIMENTO
OPÇÕES DE PROTEÍNA
ALIMENTO PROTEÍNA CARBOIDRATO CALORIAS
CLARAS DE OVOS (100ml) 7,5g 0g 30Kcal
GRÃO DE BICO 9g 27g (8g de fibras) 164Kcal

LENTILHA 9g 20g (8g de fibras) 116Kcal
ERVILHA 5g 15g (5g de fibras) 101Kcal
QUINOA 4,5g 21g (3g de fibras) 120Kcal
CASTANHA DE CAJU 18g 30g (3g de fibras) 553Kcal
AMENDOIM 26g 16g (9g de fibras) 567Kcal
NOZES 15g 14g (7g de fibras) 654Kcal
PISTACHE 20g 28g (10g de fibras) 562Kcal
TOFU DEFUMADO 18g 5g (2g de fibras) 110Kcal
TOFU 9g 2,5g (1g de fibras) 85Kcal
AVOCADO 2g 9g (7g de fibras) 160Kcal
COGUMELOS 3g 3g (1g de fibras) 22Kcal
TEMPÊ 18g 9g (1g de fibras) 190Kcal
EDAMAME 11g 10g (5g de fibras) 122Kcal
SEMENTE GIRASSOL 21g 20g (9g de fibras) 584Kcal
PARMESÃO 38g 4g (0g de fibras) 430Kcal
MUSSARELA BÚFALA 28g 3g (0g de fibras) 280Kcal
PTS 17 10g (0g de fibras) 175Kcal

CB CARBOIDRATOS:
Consuma 2 a 4 porções de Carboidrato (energia) por dia, a depender da sua necessidade e

atividade física. Lembrando: 1 porção de carboidrato = 20g de macronutriente. Exemplo: 100g de
batata doce cozida é igual a 1 porção (20g) de carboidrato.

Sinta o seu corpo. Inicie consumindo todos os Vegetais a vontade, adeque a sua porção de Proteína e
então, inclua 2 porções de Carboidratos no seu dia – de acordo com o cardápio disponibilizado. Caso
sinta necessidade, complemente com mais 1 ou 2 porções.
Veja abaixo o que é 1 porção de Carboidrato.
CEREAIS, LEGUMINOSAS E RAÍZES: FRUTAS FRESCAS:
• 120g de batata inglesa cozida • 1 maçã com casca / 150g

• 100g de batata doce cozida • 1 banana média / 100g
• 100g de mandioquinha cozida • 1 caqui pequeno / 120g
• 80g de mandioca cozida • 2 figos pequenos / 100g
• 80g de massa cozida • 1 pêra com casca / 160g
• 80g de inhame cozido • 2 nectarinas / 220g
• 200g de abóbora japonesa cozida • 1 fatia grossa de abacaxi / 200g
• 80g de arroz integral cozido • 1 xícara de cerejas frescas / 200g
• 100g de quinoa cozida • 1 1⁄2 xícara de morangos / 350g
• 140g de feijão cozido com caldo • 1 fatia grossa de melão / 250g
• 75g de grão de bico cozido • 1 fatia grossa de melancia / 300g
• 110g de lentilha cozida • 1⁄2 unidade de manga / 150g
• 140g de ervilha cozida • 1⁄2 unidade de mamão papaia grande / 200g
• 2 kiwis médios / 180g
ALIMENTOS SECOS: • 2 a 3 ameixas vermelhas frescas / 200g
• 1 polpa de maracujá / 100g de polpa
• 4 colheres (sopa) / 40g de goma de tapioca • 15 unidades de lichia / 150g
• 3 biscoitos de arroz integral grande • 1 unidade pequena de fruta do conde / 100g
• 12 biscoitos de arroz integral mini (camil) • 1 cacho de uva pequeno / 180g – aprox. 25
• 2 colheres (sopa) / 30g de aveia em flocos unidades
• 4 colheres (sopa) / 40g de farelo de aveia
FRUTAS SECAS:
• 4 unidades de damasco / 60g

• 3 ameixas secas / 60g
• 3 unidades de tâmara / 30g
• 20 unidades de uvas passas / 30g
GD GORDURAS:
As Gorduras são o nosso freio natural para da fome. O interessante é que a gente consuma 1 a 2
porções de gordura POR REFEIÇÃO. Ou seja, consuma azeite, manteiga, abacate, castanhas, queijos,
sementes, a gordura do próprio alimento, seja para preparar ou finalizar. As gorduras podem e devem
fazer parte de todas as refeições do dia (assim como as proteínas).

Lembrando: 1 porção de gordura = 10g de macronutriente.
Exemplo: 30g de queijo é igual a 1 porção (10g) de gordura.
Veja abaixo o que é 1 porção de Gordura.
CASTANHAS E OLEAGINOSAS: OUTRAS GORDURAS
• 12 unidades de avelã • 1 colher de sopa (10g) de azeite

• 15 unidades de amêndoa • 1 colher de sopa (10g) de manteiga
• 10 unidades de castanha de caju • 1 colher de sopa (10g) óleo de coco
• 17 unidades de amendoim • ½ unidade (75g) de avocado
• 3 unidades de castanha do pará • 3 colheres de sopa (75g) de abacate
• 3 unidades ou 6 metades de nozes • 30g de queijos
• 30 unidades de pistache • 1 colher de sopa (20g) de tahine
• 1 colher (sopa) / 20g de pasta de castanha. • 2 colheres de sopa (60g) de babaganuche
RG REGULADORES:
Os reguladores são os vegetais! O grupo de alimentos livre! É aqui que a gente encontra o maior
aporte de vitaminas, minerais e fibras. O consumo deste grupo deve ser variado e ilimitado. Fique
atento apenas com o modo de preparo (Ex. legumes na manteiga contém também, a gordura da
manteiga) para não exagerar na porção de gordura ou, na escolha dos vegetais (Ex. batata não é uma
verdura e sim uma raiz, fonte de carboidratos) para não exagerar no carboidrato por exemplo.
Veja abaixo, exemplos de alimentos reguladores (vegetais):
• Alface, rúcula, agrião;

• Brócolis, couve flor, aspargos;
• Tomate, cenoura, salsão, pepino;
• Abobrinha, berinjela, pimentão;
• Espinafre, escarola, couve;
• Beterraba, palmito, cogumelos, entre outros.
TABELA DE CARBOIDRATOS
Para ajudar na hora de escolher quais alimentos você vai ingerir, fizemos essa tabela organizando os
alimentos/bebidas pela quantidade de carboidrato, em ordem crescente, ou seja, da menor
quantidade de carboidrato (melhor opçào) para a maior. Quanto mais no alto o alimentos estiver,
menos carboidrato ele terá.
VEGETAIS - CADA 100G DO ALIMENTO FRUTAS - CADA 100G DO ALIMENTO

• Espinafre | 1g • Açaí 3,6g
• Alface | 2g • Framboesa 5g
• Avocado | 2g • Amora 5g
• Aspargo | 2g • Morango 7g
• Azeitona | 3g • Mirtilo 9g
• Pepino | 3g • Coco 6g
• Tomate | 3g • Limão 6g
• Berinjela | 3g • Melão 7g
• Abobrinha | 3g • Ameixa 7g
• Repolho | 3g • Pêssego 9g
• Brócolis | 4g • Melancia 9g
• Couve | 4g • Tangerina 10g
• Couve-flor | 4g • Laranja 10g
• Couve de bruxelas | 5g • Cereja 10g
• Pimentão | 3G a 5g • Abacaxi 12g
• Kiwi 12g
• Manga 13g
LEGUMES - CADA 100G DO ALIMENTO • Pera 14g
• Nabo | 4g • Maçã 15g
• Cenoura | 7g • Uva 16g
• Cebola | 7g • Banana 20g
• Beterraba | 7g
• Batata inglesa | 12g
OLEAGINOSAS - 100G DO ALIMENTO
• Inhame | 14g
• Pinoli | 9g
• Batata doce | 18g
• Noz pecan | 13g
• Castanha do Brasil | 13g
• Madacâmia | 13,7g
BEBIDAS ALCOÓLICAS • Noz | 15g
• Champagne (1 taça) | 2g • Avelã | 16g
• Vinho tinto (1 taça) | 2,7g • Amendoim | 18g
• Vinho branco (1 taça) | 3 a 4g • Amêndoa | 17,3g
• Cerveja (1 long neck) | 13g • Pistache | 24g
• Castanha de caju | 29g
PRÉ-CARNAVAL
COMO MEDIR PORÇÕES

Soe pções
Como medir porções
As vezes pode ser complicado calcularmos a quantidade correta das porções do plano
alimentar. Pensando nisso, criamos este guia para facilitar a sua vida e para que você possa
tirar o melhor proveito possível do Materializa Pré-Carnaval.
1 PORÇÃO = PESO APROX. EQUIVALÊNCIA

Proteínas Entre 100g e 120g Palma da mão
Carboidratos Entre 70g e 100g Punho fechado
Frutas Entre 70g e 100g Mão aberta em

formato de concha
Vegetais Entre 100g e 150g

Duas mãos abertas
e juntas
PRÉ-CARNAVAL
Grupos Alimentares

Grupos alimentares
Agora que já aprendemos quais são as porções de cada grupo alimentar, deixo com vocês um
resumo destes alimentos, onde cada um se encaixa e, sugestões de combinações, para que vocês
consigam, mesmo após o Materializa, manterem uma alimentação balanceada e equilibrada. Duran-
te o Materializa teremos as sugestões de combinações em cada estratégia. Após o Materializa,
lembrem sempre destas dicas de ouro!
REGULADORES CONSTRUTORES ENERGÉTICOS ENERGÉTICOS

(VEGETAIS) (PROTEÍNAS) (CARBOIDRATOS) (GORDURAS)
RG PT CB GD
Muito pobre em Fonte de Fonte de energia Fonte de energia

calorias, regulam aminoácidos, rápida e fácil essencial para
intestino e são fonte substrato essencial produção de
de fibras, vitaminas e para enzimas, Interessante para hormônios sexuais
minerais. Uma hormônios, músculo, performance no
porção de vegetais pele, esporte 1g de gordura
(aprox. 100g) contém neurotransmissores = 9kcal
em média 15 a e hormônios
30kcal. É o grupo 1g de carboidrato
alimentar liberado 1g de proteína = 4kcal
= 4kcal
Alface Carne de porco Batata inglesa Creme de leite

Tomate Carne de frango Batata doce Requeijão
Cebola Carne de boi Mandioca Azeite
Alho Todos os peixes Inhame Óleo de coco
Pepino Frutos do mar Mandioquinha Queijos gordos
Palmito Ovo de galinha Arroz Carnes gordas
Brócolis Ovo de codorna Feijão Abacate
Couve Flor Queijos Lentilha Tahine
Berinjela Iogurte Ervilha Semente de chia
Abobrinha Coalhada Grão de bico Linhaça
Repolho Presunto Quinoa Molho pesto
Palmito Rosbife Amaranto Coco
Pimentão Colágeno Aveia Óleo de coco
Salsão Whey protein Trigo Tcm
Erva Doce Centeio Manteiga
Rabanete Obs. vale lembrar Cevada Banha
Entre outros que as proteínas, na Pão Amêndoas
natureza, se Tapioca Nozes
Todas as folhas, apresentam junto de Frutas frescas Castanhas
ervas e temperos gorduras (Ex.: Frutas secas Chocolate >85%
gordura do leite no Chocolate ao leite Entre outros
queijo e iogurte, Entre outros
gordura da carne,
gema do ovo, etc)
Sempre priorizar um prato com mais reguladores e construtores frente à quantidade de energéticos.
Dieta e alimentação com boa relação P:E. Refogar tudo com o mínimo de gordura. Às vezes usar
água, funciona! Temperar apenas com o necessário, não exagerar no azeite, manteiga, molhos e
cremes, mesmo sendo saudável o excesso de energia, sobra.
REGULADORES CONSTRUTORES
Volume livre. Cuidado Optar por cortes mais
PT
com excesso de molhos magros. Evitar excesso
e gorduras RG
de gordura
CB
GD ENERGÉTICOS
Neste espaço contamos
carboidratos e também
as gorduras

EXEMPLOS DE PREPARAÇÕES
01. Spaghetti de abobrinha com molho de tomate, cebola, manjericão, carne moída e queijo
parmesão ralado.
02. Spaghetti de pupunha ao pesto. Acompanha lombo com cebola.
03. “Risoto” de pupunha com requeijão sem amido, tomate cereja e manjericão. Acompanha
frango sem pele assado ou grelhado.
04. Salmão assado com alho e alecrim. Acompanha purê de couve flor.
05. Pescada amarela assada com vegetais e cebolinha. Acompanha cogumelos refogados e
abóbora cabotiá assada.
06. Berinjela recheada de carne de porco moída com páprica. Acompanha salada com lascas
de amêndoas.
07. Lasanha de berinjela e abobrinha em camadas com molho de tomate, carne moída e
mussarela para gratinar.
08. Ceviche de tilápia com cebola roxa e chips de batata doce e azeite.
09. Ceviche de peixe branco com cebola roxa e leite de coco. Acompanha chips de couve.
10. Creme de chuchu engrossado com creme de leite. Acompanha frango moído refogado na
páprica picante.
11. Kibe feito com carne moída e couve flor em “arroz” (usar ela crua) acompanha babaganuche
ou coalhada e vegetais ou salada.
12. Kibe feito com carne moída e quinoa cozida. Acompanha coalhada e vegetais ou salada.
13. Escondidinho de purê de couve flor com carne moída. Gratinar com parmesão. Acompanha
vegetais ou salada.
14. Escondidinho de purê de abóbora japonesa com frango. Gratinar com mussarela.
Acompanha vegetais ou salada.
15. Carne de porco com cenoura tostadinha (na manteiga) e couve refogada na manteiga.
16. Sobrecoxa de frango sem pele com rodelas de berinjela assada com mussarela, tomate e
manjericão (“pizzinha”).

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Módulo 1: Comece por aqui

- Informações Importantes Liberado

Módulo 2: Acesso ao Instagram Secreto

- Como acessar o Instagram Secreto Liberado

- Sobre o Aquece Liberado

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- Questionário de Rastreamento Liberado

Módulo 4: Orientações Gerais

- Porque cuidar da Alimentação Liberado

- Pilares da Saúde Liberado

- Sobre Doenças Liberado

- Dicas para uma Vida Melhor Liberado

Módulo 5: Material de Controle

- Controle de Atividades 21/01

- Metas e Tabela de Medidas 21/01

Módulo 6: Material Nutricional

- Guia de Alimentação Natural 21/01

- Guia de Porções 21/01

- Como Medir Porções 21/01

- Grupos Alimentares 21/01

- Sobre Jejum Intermitente 04/02

- Erros Comuns 04/02

- Boas Escolhas em Restaurantes 04/02

- Orientações para Festas e Eventos Sociais 04/02

- Semana 1 - Whole 7 21/01

Estratégia Nutricional - Semana 1 21/01

Controle - Semana 1 21/01

- Semana 2 - Low Carb 04/02

Estratégia Nutricional - Semana 2 04/02

Controle - Semana 2 04/02

- Semana 3 - Cetogênica 04/02

Estratégia Nutricional - Semana 3 04/02

Controle - Semana 3 04/02

- Semana 4 - P:E 04/02

Estratégia Nutricional - Semana 4 04/02

Controle - Semana 4 04/02

- Semanas 5 e 6 - Controles Extras 04/02

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Módulo: 8: Receitas e Preparações

- Guia de Chás 21/01

- Guia de Shots 21/01

- Aquecimento B + Treino B1 04/02

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Marque quantos copos de água você bebeu hoje.

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SINTOMA FREQUÊNCIA INTENSIDADE TOTAL

Exemplo: Dor de cabeça 1 2 3

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Ao ﬁnal, some todos os totais e veja o resultado.

Pque cuidar da alimentação?

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Pque cuidar da alimentação?

Ao longo dos últimos anos a nossa alimentação mudou completamente. Antigamente

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A CHAVE DA SUA TRANSFORMAÇÃO: em primeiro lugar, você precisa de conheci-

Escolha fazer o certo na maior parte do tempo e curta os momentos de exceções ou

Pque cuidar da alimentação?

Pque cuidar da alimentação?

Soe doenças Para falar de saúde, precisamos entender as doenças.

Dicas para uma vida melh

Dicas para uma vida melh

Guia de pções Aprenda a calcular a quantidade ideal para o seu peso.