Ômega 3, 6 e 9

O ômega 3, 6 e 9 servem para manter a estrutura das células e do sistema

nervoso, baixar o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, prevenir doenças
do coração, além de aumentar o bem estar, melhorar a imunidade.

Apesar de facilmente encontradas em peixes e vegetais, a suplementação

pode ser indicada para melhorar o funcionamento cerebral e até em crianças,
para auxiliar no amadurecimento do sistema nervoso em casos de
hiperatividade, por exemplo.

Também conhecidos como ácidos graxos essenciais, o ômega 3, 6 e 9 são

gorduras boas que podem ser consumidas na forma suplementos em cápsulas
para facilitar o seu uso e obter seus benefícios, apesar de também serem
encontradas na alimentação com peixes marítimos como salmão, sardinha e
atum, e em oleaginosas como nozes, linhaça, amêndoas e castanhas.

Seja atleta ou não, praticante de musculação ou sedentário, a suplementação

com este produto é sempre bem-vinda. O ômega-3 é um ácido graxo essencial
para o nosso corpo, a gordura que nosso corpo precisa obter através da dieta,
e muitas das vezes, isso não é feito.

O ômega-6 é outro ácido graxo essencial, mas é muito comum em comidas da

dieta moderna, e muitas vezes ingerimos mais ômega-6 do que ômega-3, algo
que não é ideal. Ômega-3 é um termo usado para se referir a dois ácidos
graxos o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico).
Esses ácidos graxos são encontrados em peixes de água fria como salmão, o
problema é que o salmão de cativeiro, muitas das vezes, não tem as mesmas
concentrações de omega-3 por sua dieta ser diferente.

Muitos lugares vendem óleo de linhaça como fonte de omega-3 também, o

problema é que sua conversão é muito ineficiente e esse suplemento acaba
perdendo a maior parte de sua eficácia.

Esse suplemento é um antinflamatório natural e tem dezenas de outros

benefícios. Alguns deles são:
- Melhora da memória e cognição.
- Combate a depressão.
- Combate ao estresse.
- Melhora o fluxo sanguíneo cerebral.
- Previne problemas cardíacos.
- Aumenta a saúde cardiovascular.
- Reduz o risco de diabetes.
- Auxilia na perda de gordura.
- Aumenta a síntese proteica.
- Ajuda no emagrecimento, por melhorar a saciedade e causar mais disposição.
- Ajuda no aumento do colesterol bom e diminui o colesterol ruim.
- Melhora o Humor.
- Previne a osteoporose.
- Melhora as funções da imunidade e ajuda na prevenção de vários tipos de
câncer.
- Mantem a pele saudável.
- Entre outros.

É possível escrever livros sobre o ômega-3 e seus benefícios, ele é um dos

suplementos que eu nunca deixo faltar e recomendo para a grande maioria das
pessoas. Hoje em dia, as pessoas consomem muito ômega-6 e isso gera um
desequilíbrio na razão ômega-3, ômega-6.

Para se obter os benefícios, é recomendado que estes ácidos graxos estejam

equilibrados no organismo, sendo consumidos, de forma que o ômega 3 esteja
em maior quantidade, pois o excesso de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode
trazer malefícios, como o aumento do efeito inflamatório no organismo.

Geralmente, a dose recomendada do suplemento de ômega 3, 6 e 9 é de 1 a 3

cápsulas por dia.

No entanto, a dose necessária desses ácidos graxos é variável para cada

pessoa e, além disso, as doses nas cápsulas podem variar de acordo com a
marca, por isso, é recomendado consultar-se com o médico ou nutricionista
para a indicação da dose ideal para cada pessoa.

Também é importante lembrar que, geralmente, o ômega 3 é o mais necessário

para suplementação e deve estar em maior quantidade, pois o ômega 6 é
facilmente encontrado na alimentação e o ômega 9 pode ser produzido pelo
organismo.

Assim, uma pessoa necessita, em média, de 500 a 3000 mg de ômega 3 por

dia, sendo que a sua quantidade costuma ser, em média, o dobro em relação
aos mega 6 e 9. Além disso, os suplementos mais indicados são aqueles que
contêm maiores quantidades de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido
docosahexaenóico (DHA) na sua composição.

Alguns dos principais efeitos colaterais do consumo de ômegas 3, 6 e 9 estão

mais associadas ao consumo excessivo do suplemento, e podem ser dor de
cabeça, dor abdominal, enjoo, diarreia e aumento dos processos inflamatórios,
principalmente quando há consumo excessivo do suplemento.

FIBRAS
Sabemos que em um processo de emagrecimento saudável, o consumo de
nutrientes deve ser muito bem equilibrado para manter todas as funções
orgânicas em ordem porém, ao realizarmos uma conduta dietética mais restrita,
podemos reduzir sensivelmente o consumo de algum nutriente importante e a
ingestão de fibra com certeza, pode ser negativamente alterada, podendo gerar
dores abdominais e constipação.
Um bom consumo de fibras traz inúmeros benefícios ao coração, níveis de
colesterol e glicemia e, claro ao emagrecimento, ocasionando melhora na
saciedade e bom volume alimentar nas refeições mas com pouca calórica.
A recomendação do consumo de fibra é de aproximadamente 30g ao dia e no
mercado da suplementação alimentar temos os compostos com Goma Guar,
Fibra de Aveia, FOS (frutooligossacarídeos), Inulina e Fibra de Trigo.
As fibras são compostas de origem vegetal que não são digeridos pelo
organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas,
vegetais, grãos e cereais, por exemplo.

O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a

saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre,
obesidade e diabetes.

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e
aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente
quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
2. Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas,
criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que
são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos
carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose
aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis
no sangue;
4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras
conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível
intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a
longo prazo;
5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes,
assim como controlar e regular o pH no intestino;
6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que
servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes
naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota
intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do
organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos

ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches.
Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em
fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra
e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão
de ventre.

Um conselho para aumentar o consumo de fibras na dieta é incluir alimentos

crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos,
sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como a farinha de
milho, a farinha de trigo e o arroz branco.
Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra
recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que
podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online
em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra
presente nos alimentos.
Uma dieta rica em fibras facilita o funcionamento do intestino, diminuindo a
prisão de ventre e ajudando a emagrecer porque as fibras também diminuem o
apetite.

Além disso, uma dieta rica em fibras também é importante para ajudar a
combater hemorroidas e a diverticulite, porém, nesses casos é fundamental
beber 1,5 a 2 litros de água por dia para que seja mais fácil a expulsão das
fezes.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são:

 Farelo de cereais, cereais All Bran, gérmen de trigo, cevada torrada;
 Pão preto, arroz integral;
 Amêndoa com casca, gergelim;
 Repolho, couve de Bruxelas, brócolis, cenoura;
 Maracujá, goiaba, uva, maçã, tangerina, morango, pêssego;
 Feijão-fradinho, ervilha, fava.

Outro alimento que também é rico em fibras é a semente de linhaça. Para

acrescentar uma dose extra de fibras na alimentação basta adicionar 1 colher
de sopa de sementes de linhaça em um potinho de iogurte e tomar
diariamente. Para saber mais sobre alimentos ricos em fibras

Tipos de fibras alimentares

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos
alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui
diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para
um adulto é entre 25 e 38 gramas, sendo que a principal diferença entre elas é
que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada
uma delas tem seus principais benefícios.

Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso
permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim
uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e
diminuindo o colesterol.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias

boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a
inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a
doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de
também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem
consideradas como um prebiótico.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem
ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que
contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio

Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota
intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o
trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante
natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre,
hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação
de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem
ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas
com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas
e vegetais

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