PARE DE BUSCAR

A DIETA
MILAGROSA!

Busque melhorar a sua relação

com a alimentação.

EMAGRECE ASSIM
 SUMÁRIO

Introdução....................................................................................................................3

O que é reeducação alimentar?......................................................................4

Porque a reeducação alimentar ajuda a emagrecer? .......................5

Quer começar? Antes de tudo mude seus conceitos. ......................5

Como começar a reeducação alimentar...................................................6

Como montar o prato ideal? ............................................................................11

Cardápio para iniciar a reeducação alimentar.....................................12

Quando começar? .................................................................................................14

INTRODUÇÃO

Olá, estou muito contente de ter você aqui

no ebook.
Primeiramente gostaria de agradecer você
por ter baixado o ebook, pois isso só acaba
motivando eu e a minha equipe a trazer
conteúdos de alto valor para você.
Nesse ebook vou te contar o que é
reeducação alimentar, o porquê dela ser uma
das melhores alternativas para emagrecer de
forma saudável, além de mostrar todo passo
a passo que você deve seguir para começar o
processo de reeducação alimentar e ter
ótimos resultados.
Mais uma coisa, eu preparei uma surpresa no
final desse ebook que pode te ajudar muito a
emagrecer de 5 a 10kg em até 30 dias, sem
receitas malucas, de forma 100% saudável.
Espero que goste desse ebook, e mais uma
vez obrigada!

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 O QUE É REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR?

Reeducação alimentar não tem nada a ver com dietas da moda. Nada de cortar
grupos alimentares, excluir alimentos, passar fome, só comer antes das 19h, etc
etc. Reeducação alimentar é um processo de mudança de hábitos. A ideia é
continuar comendo todos os alimentos que a pessoa gosta e melhorar o
consumo de alimentos considerados saudáveis, respeitando as preferências e
limites de cada um. Não caia na cilada das dietas da moda, que prometem um
emagrecimento rápido.. mas que não levam a transformação efetiva da sua
alimentação. Mude para sempre, não apenas enquanto segue uma dieta da
moda. Faça um processo sustentável de mudança alimentar, para de fato
adquirir novos hábitos que serão seus para sempre!

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 PORQUE A REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR AJUDA EMAGRECER?

A reeducação alimentar ajuda a emagrecer,

principalmente porque ao evitar a ingestão de
alimentos com alto teor de gordura e açúcar, como
frituras, refeições do tipo “fast food”, pizza, sorvete ou
refrigerantes, se diminui as calorias da dieta,
favorecendo a perda de peso.
Além disso, a reeducação alimentar também ajuda na
escolha de alimentos mais saudáveis e naturais, que
geralmente contêm alto teor de fibras e gorduras
saudáveis, ajudando a prolongar a fome e diminuir a
vontade de comer ao longo do dia.
A reeducação alimentar também ajuda na mudança
de hábitos que vão facilitar não só o emagrecimento,
mas também a manutenção do peso alcançado,
evitando o “efeito sanfona”.

QUER COMEÇAR? ANTES DE TUDO MUDE

SEUS CONCEITOS

=
90 kcal 90 kcal
Você conta calorias?
Felizmente, com o passar dos anos, a ciência da Nutrição evoluiu muito!
Antigamente classificávamos, muitas vezes, os alimentos como bons e ruins de
acordo com a quantidade de calorias que os mesmos apresentavam. Analise a
imagem acima e reflita se as calorias realmente determinam a qualidade de um
alimento. Não conte calorias, observe o que de bom aquele alimento vai lhe
fornecer. Lembre-se que algumas calorias são chamadas de "vazias" , pois
apresentam praticamente só energia (em forma de gordura e açúcar) e poucos
nutrientes (vitaminas e minerais), que são extremamente importantes para a sua
saúde e o seu emagrecimento.

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 COMO COMEÇAR A
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Algumas recomendações para começar a reeducação alimentar, que vão ajudar

no controle da fome e facilitar o emagrecimento saudável, são:

BEBER DE 1,5 A 3 LITROS DE ÁGUA POR DIA

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia é
importante, porque a bebida não contém
calorias, e ainda ajuda a manter o estômago
cheio, diminuindo a sensação de fome e a
vontade de comer.
Uma sugestão para quem tem dificuldade de
beber água, é colocar um pedacinho de
gengibre ou espremer meio limão em uma
garrafa de água e ir bebendo durante o dia.
Outra possibilidade para aumentar a
ingestão de água é beber chás sem açúcar,
como chá verde, camomila, cidreira ou
hibisco.

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MASTIGAR BEM E DEVAGAR OS ALIMENTOS

Mastigar bem e devagar os alimentos

facilita o aumento do tempo durante as
refeições, ajudando o cérebro a
entender que o estômago está cheio e
que se deve parar de comer,
contribuindo para o controle da fome e
promovendo o emagrecimento.
Uma dica para mastigar bem os
alimentos é pousar os talheres no prato
entre uma garfada e outra. Além disso,
comer em local tranquilo e evitar assistir
televisão ou mexer no celular também
melhoram a atenção durante as
refeições, ajudando a mastigar mais
devagar.

COMER PELO MENOS 3 PORÇÕES DE FRUTA

FRESCA POR DIA

As frutas frescas, como maçã, laranja, pera,

morango e banana, são ricas em fibras, que
ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a
vontade de comer ao longo do dia,
favorecendo o emagrecimento.
Além disso, comer 3 porções de frutas frescas
por dia, ajuda a diminuir a vontade de comer
doces, diminuindo a quantidade de açúcar e
calorias da dieta, e prevenindo situações,
como obesidade e diabetes, por exemplo.

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PRIORIZAR A INGESTÃO DE CEREAIS INTEGRAIS

Os cereais integrais, como arroz integral,

pão integral e macarrão integral, são
ricos em fibras que ajudam a controlar a
fome ao longo do dia, reduzindo a
quantidade de ingestão de alimentos e
favorecendo a perda de peso.
Além disso, as fibras presentes nos
cereais integrais também ajudam a
diminuir a absorção de gordura dos
alimentos, ajudando no emagrecimento
saudável.

COMER A CADA 3 OU 4 HORAS

Comer a cada 3 ou 4 horas,

incluindo café da manhã, lanche
da manhã, almoço, lanche da tarde
e jantar, por exemplo, ajuda a
controlar a fome ao longo do dia,
evitando que se coma grandes
quantidades de comida nas
próximas refeições.
Além disso, pessoas que sofrem de
compulsão alimentar correm um
risco maior de comer grandes
quantidades de comida após
ficarem muitas horas sem comer,
optando muitas vezes por
alimentos com muita gordura e
açúcar.

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COMER PROTEÍNAS MAGRAS EM TODAS
REFEIÇÕES

Comer proteínas magras, como frango,

tofu, queijo, ovo ou peixe em todas as
refeições ao longo do dia, ajuda a
diminuir a gordura e as calorias da dieta.
Além disso, as proteínas são digeridas
mais lentamente e, por isso, são ótimas
opções para ajudar no controle da fome e
diminuir a vontade de comer entre as
refeições, o que favorece o
emagrecimento.

PRATICAR ATIVIDADES FÍSICAS REGULARMENTE

Praticar atividades físicas regularmente, de 3

a 5 vezes por semana e com duração de 30 a
60 minutos por dia, é fundamental, pois os
exercícios físicos promovem a liberação de
hormônios do prazer, como endorfina e
dopamina, evitando a ansiedade e a
compulsão alimentar.
As atividades físicas também aceleram o
metabolismo, favorecendo a queima do
excesso de gordura corporal e ajudando na
perda de peso.

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INCLUIR VEGETAIS NO ALMOÇO E NO JANTAR

Os vegetais frescos, como alface, tomate,

abóbora e chuchu, devem ser
consumidos diariamente no almoço e no
jantar, pois estes alimentos contêm
ótimas quantidade de fibra e água,
importantes para controlar a fome,
ajudando a diminuir a quantidade de
alimentos na dieta.

EVITAR ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Os alimentos ultraprocessados, como

refrigerante, sorvete, refeições do tipo “fast
food” ou temperos prontos, devem ser
evitados, pois contêm muito açúcar e
gordura, aumentando as calorias da dieta
e dificultando a perda de peso.
Além disso, os alimentos ultraprocessados
geralmente contêm aditivos químicos que
podem alterar a produção de hormônios
responsáveis pela fome e saciedade,
contribuindo para o ganho de peso.

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PLANEJAR BEM AS COMPRAS E REFEIÇÕES

Planejar e organizar bem as refeições,

ajuda a listar os alimentos que devem
ser priorizados e os que devem ser
evitados durante as compras,
facilitando o controle da qualidade e
quantidade de calorias da
alimentação.
Além disso, planejar as compras e as
refeições também ajuda no preparo de
pratos simples, mas que sejam
variados e saborosos, evitando a
monotonia e estimulando o consumo
de alimentos mais saudáveis.

COMO MONTAR O PRATO IDEAL?

Para ter um plano alimentar e montar um prato saudável, de almoço e janta,
para uma pessoa saudável de forma geral. É muito simples, temos que ter todos
os grupos de alimentos. Você deve colocar no seu prato: 1 tipo de carboidrato
preferencialmente integral (arroz, batata, aipim, massa...) + 1 tipo de proteína
(todos os tipos de carne, ovos...) + hortaliças (legumes e verduras) + gordura (da
própria carne/ovo, do azeite para temperar a salada..). Veja como deve ser a
proporção:

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 CARDÁPIO PARA INICIAR A
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Nesse item você vai conferir um modelo de plano alimentar de 3 dias, para
você iniciar a sua reeducação alimentar. Confira abaixo:

PRIMEIRO DIA

·1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão

francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light,
CAFÉ DA MANHÃ
peito de peru + suco natural ou café ou leite;

LANCHE DA ·Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;

MANHÃ

·Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz

(preferencialmente integral) + carne grelhada (peixe,
frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete +
ALMOÇO
brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou
abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;

LANCHE DA ·Iogurte batido com alguma fruta;

TARDE

·Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de

JANTAR cabra, nozes e grão de bico;

·Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;

CEIA

SEGUNDO DIA

·Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;

CAFÉ DA MANHÃ

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 ·Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
LANCHE DA
MANHÃ

·Salada com folhas de sua preferência, cenoura e

beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher
ALMOÇO de sopa de feijão + 1 colher de chá de linhaça dourada +
2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;

LANCHE DA ·Barrinha de cereal;

TARDE

·Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de

JANTAR lasanha de abobrinha;

·1 fatia de fruta com linhaça;

CEIA

TERCEIRO DIA

·Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma

fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de
CAFÉ DA MANHÃ queijo branco com algum tempero natural, como
salsinha ou orégano e azeite;

·1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café

LANCHE DA
(sem açúcar);
MANHÃ

·Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2

colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate
ALMOÇO + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de
purê de mandioquinha;

SEGUNDO DIA
LANCHE DA ·Banana com canela e lâminas de amêndoas;
TARDE

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 ·Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de
peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e
JANTAR
orégano.

·Leite desnatado batido com banana e aveia.

CEIA

QUANDO COMEÇAR?

A hora é agora! Para tudo de bom que

você objetiva... a hora de começar é
agora! Não deixe pra depois o que
pode te fazer bem hoje. E se, assim
como boa parte da população do
Brasil, você vive sonhando em
emagrecer... Lembre-se: a hora de
começar é agora. Mas não para seguir
essa ditadura alucinada da magreza e
sim para se sentir bem consigo mesmo
e para ficar saudável (mente e corpo,
afinal não adianta emagrecer e ficar
neurótico com comida).

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Emagrece Assim

@emagrece.assim

71 98632-7359