1.

Peito de frango
O frango é um alimento básico que está presente em muitas dietas e por boas razões: É uma
ótima fonte de proteína, com menos gordura saturada do que a maioria das carnes vermelhas.

Para o corte mais magro com mais proteína, opte por peito de frango grelhado ou assado sem
pele – uma porção de 100g fornece 31 gramas de proteína e 3,5 gramas de gordura saturada.

2. Carne bovina
A carne bovina é um dos pilares de muitas receitas, desde hambúrguer ate churrasco. Quando se
trata de proteína, uma porção de 100g de carne de vaca acém magra contem 22g de proteína e 3g
de gordura.

Busque optar por cortes magros de carne, tais quais o próprio acem citado como exemplo
anteriormente, ou file mignon, patinho (muito comum), coxão mole ou duro, entre outros.

3. Salmão
100g de salmão fornece até 24g de proteína e é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o
coração em sua forma mais biodisponível (também conhecida como a mais útil para o seu
corpo).

O salmão também é uma excelente fonte de potássio e vitaminas B12 e B6, e naturalmente
fornece vitaminas D e A.

Você também pode experimentar outros peixes, como bacalhau, atum, sardinha.

4. Atum
Ainda na linha dos peixes, o atum enlatado é uma ótima fonte de vitamina D e ômega-3 e, como
fonte de proteína magra é uma ótima opção!

60g de atum em água (meia lata) fornece cerca de 15 gramas de proteína. Você também obterá
outros nutrientes importantes, incluindo potássio, selênio e cálcio.

O atum enlatado muitas vezes pode ter uma má reputação por causa de preocupações com
mercúrio e sódio, mas segundo Edson Crididio, nutrólogo: “o atum é menos processado que
outros alimentos e ainda tem um grande valor nutricional” diz ele a UOL Viva Bem.

5. Camarão
Os camarões são uma adição deliciosa a muitos pratos e são ricos em ômega-3 e proteínas.

100g de camarão no forno ou grelhado tem 24g de proteína aproximadamente.

O camarão geralmente tem má reputação devido aos seus níveis de colesterol, que são mais altos
do que outras peixes e frutos do mar em 189 miligramas.

No entanto, pesquisas recentes mostram que não há evidências que sugiram que o colesterol
possa aumentar o risco de doenças cardiovasculares. É o mesmo caso do antigo mito em torno do
ovo (veja mais abaixo).

Qual o verdadeiro culpado então? As gorduras saturadas!

O camarão NÃO tem nenhuma grama de gordura saturada por porção, tornando-se uma fonte
magra de proteína e uma alternativa saudável para o coração.

6. Ovos
Embora nenhum alimento que você come possa melhorar ou prejudicar sua saúde, os ovos são
considerados uma das melhores fontes de proteína disponíveis.

Eles são baratos, prontamente disponíveis, ricos em nutrientes e super versáteis.

Uma proteína completa, um ovo grande contém 6 gramas de proteína. Eles também são ricos em
colina, vitaminas A e B12 e são um dos poucos alimentos que são fontes naturais de vitamina D.

7. Leite
Mesmo que o leite não seja categorizado como um alimento/bebida rico em proteína, ele tem
uma proporção de proteína para carboidratos, sendo ótimo para quem visa ganho de massa
muscular.

Um copo de leite integral (200ml) fornece 6 gramas de proteína e por ser frequentemente
enriquecido com vitamina D e A, você obtém automaticamente alguns desses nutrientes
importantes adicionando um pouco ao seu café da manhã, por exemplo,

Também é um ótimo alimento para ser consumido no pos treino, a combinação de proteínas e
carboidratos após um treino intenso pode ajudar a melhorar a recuperação muscular. [1]

Caso você seja intolerante a lactose, pode optar pelas versões “zero lactose”. Há também os
leites vegetais, como o leite de amêndoas.

Apesar da semente da amêndoa ser rica em proteína, o processamento para extrair e torna-la leite
o faz ter níveis mais baixos de proteína, porém, a solução então é consumir mais deste leite.

Outra opção é o leite de soja que costuma ter maior teor de proteína, 7-8 gramas por porção (01
copo de 200ml).

8. Queijo
O queijo é uma boa maneira de adicionar sabor aos pratos e lanches e, convenhamos, o que não
fica melhor com um pouco de queijo?

Essa adição do queijo pode melhorar o teor de proteínas e nutrientes extras como cálcio,
magnésio e potássio.

Temos vários tipos de queijo, é bem comum o pessoal optar pela mussalela. Uma fatia dela
possui cerca de 7g de gordura e 7g de proteína.
Contudo, geralmente recomendo queijo brancos magros como o cottage, por exemplo. Uma
xícara de queijo cottage (50g) tem apenas 45kcal, 6g de proteína e apenas 2g de gordura.

Assim como a carne bovina e outras carnes vermelhas, o queijo é uma fonte de gordura saturada.
Procure então balancear o teor de gorduras em sua dieta e coma com Equilíbrio!

9. Iogurte Grego
O “queridinho” dos nutricionistas. Versatil e saboroso, você pode usar o iogurte grego como
alternativa aos molhos gordurosos e maionese das salada de frango, por exemplo.

Use-o para dar maior consistência aos seus smoothies ou saboreie com frutas picadas, para um
belo café da manhã ou lanche.

Iogurte grego desnatado sem sabor fornece cerca de 8g de proteína por porção o que te facilita
para bater as proteínas do dia.

Você também conseguirá alcançar uma boa cota de ingestão diária recomendada de cálcio com
cada porção.

10. Lentilha
Agora, para a alegria de nossos vegetarianos/veganos, como tenho bastante alunos que adotam
esse estilo alimentar, uma semente que sempre está presente em seus planejamentos é a lentilha.

As lentilhas fazem parte do grupo de alimentos conhecido como leguminosas. Essas não são
apenas ótimas fontes de “proteína vegetais” como também estão repletas de fibras, vitaminas do
complexo B e minerais.

Nutricionalmente, uma xícara de lentilhas cozidas fornece 17 gramas de proteína.

Consumir lentilhas (e outras leguminosas) como parte de uma alimentação saudável tem sido
associado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e
alguns tipos de câncer.