Abacate: seus nutrientes controlam os níveis de cortisol, um

hormônio ligado à irritação e ao nervosismo, deixando a pessoa mais

relaxada. Ele também é riquíssimo em gordura monoinsaturadas,
como o ácido oleico (ômega 9), essa substância previne o acúmulo de
colesterol ruim , LDL, no sangue e mantém as taxas de HDL. O fruto
possui quantidades generosas de glutationa e vitamina E, que barram
compostos cancerígenos. O abacate é fonte de fibras solúveis,
ajudando na regularização do funcionamento do intestino, além disso,
as gorduras monoinsaturadas presentes no alimento podem auxiliar na
lubrificação das fezes, dessa forma, o consumo regular da fruta
contribui para que a pessoa não fique constipada e facilita a hora da
evacuação. O consumo de abacate ajuda a reduzir a pressão arterial,
isso acontece devido à presença de potássio no alimento. O alimento
possui antioxidantes como os carotenóides luteína e zeaxantina, que
são extremamente importantes para a saúde dos olhos. Os minerais
presentes no abacate, como zinco, fósforo, cobre, cálcio e selênio são
benéficos para os ossos, diminuindo o risco de osteoporose, pois
aumentam a densidade mineral óssea. Além disso, a fruta possui
vitamina K e D, que juntas ajudam na regeneração dos ossos. O certo
é consumir no máximo meio abacate quatro vezes por semana.
Nutrientes encontrados: Vitamina B3, B5, B6, B9, E, K, Zinco,
Fósforo, Cálcio, Selênio, Potássio, Magnésio, Ferro, Cobre,
Betacaroteno, Luteína e Lisina.
Abacaxi: possui muita bromelina, uma enzima capaz de quebrar as
proteínas dos alimentos, além disso, dispõe de boa quantidade de
fibras solúveis, outras aliadas no processo digestivo. As quantidades
de fibra, potássio e vitamina C presentes no abacaxi ajudam a
diminuir os níveis de colesterol ruim no organismo. Já a Vitamina C
presente no fruto estimula a produção de anticorpos, protegendo
contra gripes, resfriados e infecções. E também nutriente por ser um
poderoso antioxidante. A fruta possui grande quantidade de vitamina
A, o que auxilia a combater os efeitos do envelhecimento devido sua
ação antioxidante. Sem contar que tem magnésio suficiente para
formar proteína como a queratina, que constitui os fios do cabelo. A
casca tem muita vitamina C, para não desperdiçar esse nutrientes é só
lavar e bater com o restante da fruta e depois coe tudo.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, Potássio e Magnésio.
Abóbora: o betacaroteno, responsável pela cor da abóbora,
transforma-se em vitamina A no organismo, essa substância combate
os radicais livres. Além disso, a vitamina A atua na retina, garantindo
a boa saúde dos olhos. A abóbora tem a incrível capacidade em
garantir proteção contra diversos tipos de câncer, especialmente os de
próstata, mama e cólon, isto graças às substâncias como o
kaempferol, o ácido ferúlico, o licopeno, a quercetina e o
poderosíssimo betacaroteno, mais alguns desses nutrientes se perdem
no cozimentos. A abóbora é rica em fonte de potássio, que auxilia na
melhora na saúde cardiovascular e regula a pressão arterial. A abóbora
quando ingerida dá a sensação de saciedade por causa das fibras
presentes no alimento.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, E, Cálcio, Potássio, Ferro,
Alfacaroteno, Betacaroteno e Isoleucina.
A sementes de abóbora para os homens previne a hiperplasia da
próstata e para as mulheres gestantes pode diminuir os enjoos durante
a gravidez, optando as sementes com pouco sal.
Nutrientes encontrados: Magnésio, Manganês, Fósforo, Zinco,
Fenilalanina e Leucina,
Abobrinha: é uma fonte rica em magnésio, mineral que atua no
esqueleto em conjunto com o cálcio, fortalecendo os ossos.
O vegetal tem muito ácido fólico(B9), conhecido por abaixar os níveis
de homocisteína, uma substância associada a males cardiovasculares,
e o ácido fólico também evita as malformações fetais. Consumir
abobrinha melhora a digestão, isso ocorre porque ela é rica em água, o
que ajuda na formação do bolo fecal, a suavizar a consistência das
fezes e a evitar a constipação. A abobrinha possui betacaroteno que
depois de ser ingerido se transforma em vitamina A, um antioxidante
natural que age efetivamente na manutenção da integridade da pele e
das mucosas e na qualidade da visão.
Nutrientes encontrados: Vitamina B9, Magnésio, Cálcio e
Betacaroteno.
Açaí: contém muito cálcio, o que garante uma proteção contra
osteoporose. Possui também antocianina, uma substância que lhe dá
sua cor e afasta o mal de Alzheimer, problemas visuais e de
motricidade, e para completar, a fruta fornece boas doses de fibras e
proteínas. Devido às suas propriedades antioxidantes e vitamina E, o
açaí puro é capaz de proteger as células do corpo do dano causado
pelos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce. Além disso,
ajuda a manter a saúde do cabelo e da pele, prevenindo a formação de
rugas. Por ser rico em vitamina C e ômega-9, o açaí consegue
melhorar o sistema imunológico, aumentando as células de defesa do
corpo e melhorando o processo de cicatrização. O açaí é um fruto rico
em fibras e, por isso, é capaz de promover o aumento do volume das
fezes e estimular o intestino, sendo excelente para pessoas que sofrem
prisão de ventre. Por ser rico em em polifenóis, que são compostos
que protegem as células do corpo e evitam o estresse oxidativo e
também é rico em ferro, o açaí é capaz de combater e prevenir o
desenvolvimento da anemia.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, E, Ferro e Cálcio.
Acelga: as fibras desse alimento formam uma espécie de bolo dentro
do estômago que promove uma maior sensação de saciedade. Elas
ainda impedem o acúmulo de gordura na região da barriga. Esta
hortaliça possui bastante vitamina k, importante na coagulação
sanguínea. Ao consumir uma boa quantidade previne o risco de
trombose e auxilia na cicatrização. Além disso, a acelga é fonte de
quercetina, uma das responsáveis por deixar a pele firme e saudável.
O consumo de acelga estimula uma maior fixação de cálcio nos ossos
e nos dentes. Essa ação é essencial para a formação das fibras de
colágeno do nosso organismo, graças às vitaminas C e K e proteínas
encontradas em sua composição nutricional. Já a vitamina C e o ferro
contidos no alimento evitam o envelhecimento precoce, uma vez que
estimulam a produção de colágeno e o combate aos radicais livres.
Enquanto as proteínas facilitam o transporte molecular e a reparação e
regeneração celular. A hortaliça ajuda a ter visão e pele saudáveis por
prover de vitamina A, que protege a córnea, estimula o crescimento e
o desenvolvimento dos tecidos e mantém a integridade e função das
células. O alimento possui magnésio, que aumenta os níveis de
melatonina, hormônio importante para a qualidade do sono, o mineral
também estimula os movimentos peristálticos do esôfago e do
intestino. Essa ação ajuda a empurrar o alimento para o tubo digestivo.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, E, K, Cálcio, Magnésio,
Ferro e Potássio.
Acerola: possui vitamina C que estimula a produção de anticorpos,
além disso essa vitamina é célebre antioxidantes, capaz de melhorar a
capacidade imunológica no combate às infecções. Já o betacaroteno
presente na fruta garante a saúde dos vasos, isso porque ele combate
as gorduras que poderiam se prender nele e então, causar males como
a aterosclerose. Por conter vitamina A, o consumo regular de acerola
contribui com a saúde ocular. A acerola possui pequenas quantidades
de fibras, o que contribui com a prevenção de problemas
gastrointestinais. Por ser rica em potássio o consumo da fruta ajuda na
saúde cardíaca, uma vez que o mineral atua no controle da pressão
arterial por conta disso, a acerola ajuda a prevenir as doenças
cardiovasculares.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, Potássio e Betacaroteno.
Agrião: se destaca por fornecer uma boa quantidade de potássio,
mineral envolvido nas contrações musculares. O agrião é fonte de
carotenóides, que previnem tumores e a degeneração macular, uma
das principais causas de cegueira. Além disso, disponibiliza muitas
fibras, as encarregadas de afastar problemas digestivos. O agrião
possui minerais importantes para a saúde óssea: cálcio, magnésio,
potássio e fósforo, além da vitamina K. Assim, contribui com a
renovação óssea e diminui o risco de osteoporose, condição que deixa
os ossos mais suscetíveis às fraturas. Além disso, o agrião é rico em
vitamina C, esse famoso antioxidante estimula o sistema imunológico
ao aumentar a produção de glóbulos brancos, responsáveis por
combater infecções. Na produção de xarope contra a tosse, seus óleos
essenciais dilatam os brônquios, enquanto a vitamina c encontrada na
folha aumenta a produção de anticorpos, isso sem falar no
isotiocianato, um fitoquímico que dilui o muco produzido durante
infecções respiratórias.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B2, C, K, Cálcio, Potássio,
Fósforo, Magnésio, Manganês e Isotiocianato.
Aipo: é rico em potássio, um mineral que não deixa a pressão
disparar. O aipo é um vegetal rico em água e fibras - e pode ser
consumido por inteiro (talo e folhas), as fibras ajudam a aumentar a
sensação de saciedade. Esse vegetal estimula a produção de saliva e
suco gástrico, que, com as fibras, auxilia na digestão. Além disso,
possuem ácidos fenólicos, flavonoides e flavonóides ácidos, o que
reduz o colesterol ruim. Esses três componentes também ajudam a
relaxar os vasos sanguíneos, ótimo para combater a pressão alta e
diminuir os riscos de doenças cardiovasculares. O aipo é rico em
vitamina K, que possui poderosas propriedades anti-inflamatórias,
ajudando a prevenir problemas como gota e artrite, doenças que
inflamam as articulações do corpo. As folhas são mais nutritivas do
que o talo, uma sopa ou uma salada são boas opções para aproveitá-la.
Para quem tem irritação na mucosa intestinal, é bom evitar o aipo,
pois ele aumenta a produção de suco gástrico.
Nutrientes encontrados: Vitamina K, Potássio, Manganês e
Flavonoide.
Alcachofas: cinarina substância amarga presente na alcachofas que
estimula a produção de sucos digestivos, incluindo a bile. Também é
rico em inulina, fibra que de fato derruba as taxas de gordura. A flor é
uma fonte de antioxidantes e um ótimo diurético que ajuda a
desintoxicar o organismo. O potássio dessa flor atua de forma oposta
ao sódio na pressão arterial: seu consumo regular ajuda na dilatação
dos vasos sanguíneos, o que contribui para reduzir a pressão alta por
proporcionar mais espaço para o sangue circular. Além disso, o
estresse oxidativo é uma condição presente em algumas doenças,
como a hipertensão arterial. Devido ao poder antioxidante e
sequestradora de radicais livres desse vegetal, existe o efeito potencial
em auxiliar neste problema, atenção o potássio vai embora com a água
durante o cozimento, para evitar tal perda o melhor cozinhar ao vapor.
Nutrientes encontrados: Potássio.
Alface: possui uma grande quantidade de potássio importante para
atividade muscular, a carência desse mineral contribui para o
aparecimento das câimbras, também fornece uma boa quantidade de
vitamina k, nutriente essencial para a coagulação sanguínea. Por
fornecer vitamina A, a hortaliça se torna uma potente aliada contra a
degeneração macular e a catarata causadas pelas ações dos radicais
livres ao longo do envelhecimento. Além disso, possui uma pequena
quantidade de cálcio, que participa de inúmeras funções do corpo,
como as transmissões nervosas. Fontes de vitamina C, as folhas de
alface ajudam a manter o corpo livre de resfriados, gripes e outras
inflamações comuns, melhorando os mecanismos de defesa do
organismo. Por ter vitamina A, luteína e zeaxantina, o consumo de
alface pode trazer benefícios para a saúde ocular. As fibras
alimentares presentes nas folhas de alface são responsáveis por
prevenir a constipação intestinal. Elas ajudam a melhorar o trânsito
intestinal. Umas das fibras presentes na alface é a pectina, que é
solúvel e forma um gel em contato com a água e permite que o
intestino funcione melhor. A lactupicrina e a lactucina são
substâncias que acalmam e estão mais concentradas no talo.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B1, C, K, Cálcio, Ferro,
Potássio e Luteína.
Alfafa: O broto de alfafa apresenta enzimas diferentes mas com um
perfil comum: todas participam da digestão de alimentos. A lipase
ajuda na quebra de gordura, a amilase decompõe os amidos, já a
amilase atua diretamente nos açúcares. Também possui vitamina c
deixa as defesas de prontidão bem nutridas para enfrentar possíveis
infecções. Além disso possui minerais como cálcio e o fósforo que
ajudam a espantar a fadiga. A alfafa ameniza sintomas da menopausa
por conta da alta concentração de fitoestrógenos - substâncias vegetais
que têm ação semelhante ao hormônio estrogênio. Como no período
da menopausa a mulher passa por certa instabilidade hormonal, o
broto de alfafa acaba ajudando muito, pois alivia os sintomas
decorrentes da variação de hormônio e traz mais equilíbrio para o
funcionamento do organismo e ele tem ação desintoxicante no
organismo, ajudando a eliminar impurezas e toxinas por meio da
urina. Isso acontece por conta de diversas substâncias presentes no
alimento, tais como a clorofila - conhecida por desintoxicar o fígado e
melhorar o funcionamento do fígado.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, D, E, Cálcio e Fósforo.
Alho: rico em alicina, molécula polivalente é capaz de exterminar
bactérias e até derrubar os níveis da pressão arterial, também é rico em
selênio e zinco, que melhoram a ação do sistema imunológico. É
cheio de vitamina c e molécula da família do enxofre, responsáveis
pela formação de células de defesa. A planta ainda nocauteia o LDL, o
mau colesterol, inibindo sua produção no fígado e impedindo seu
acúmulo nas artérias. Outro de seus componentes, o ajoeno, extermina
os radicais livres, ele aliado ao oligossacarídeo, tipo de carboidrato
que forma uma proteção contra o câncer. Além disso contém potássio,
que participa da entrada e saída de líquidos nas células e o fósforo um
importante mineral para os ossos. O aconselhável é ingerir o alho cru,
quando cozido perde substância com alicina.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Potássio, Fósforo, Zinco,
Selênio, Cobre, Manganês, Adenosina, Alicina, Polissulfeto de alila,
Cisteína, Metionina e Valina.
Ameixa O consumo das fibras presentes na ameixa exerce efeito
prebiótico e contribui para a manutenção da microbiota intestinal
saudável, melhorando a absorção de vitaminas e minerais. Além disso,
ameixa contém sorbitol, substância de ação laxativa que estimula a
peristalse intestinal e ajuda a reduzir o tempo de trânsito das fezes. Ela
também é rica em ácidos clorogênicos, que potencializam a atividade
laxativa. Consequentemente, essa ação reduz o risco de hemorróidas e
câncer colorretal. Outros componentes são as mucilagens que ajuda os
pulmões a expelir o catarro, resultando na diminuição do reflexo da
tosse. Também é fonte das vitaminas A e C, nutrientes que
fortalecem o sistema imune e ajudam a enxergar bem. Ingerir com a
casca, pois possui antocianina, uma substância que afasta doenças
cardiovasculares e acúmulo de gorduras no sangue. A ameixa,
principalmente na sua versão seca, tem sabor bem adocicado e pode
reduzir o desejo por doces mais calóricos, isto é, ricos em gordura e
açúcar. As fibras presentes nela, principalmente a pectina, também
auxiliam no aumento da saciedade, segurando a fome ao mesmo
tempo que retarda o esvaziamento gástrico. Como a ameixa seca é rica
fonte de potássio ela pode auxiliar no controle da pressão arterial e em
contrapartida a versão fresca contém uma concentração maior de
vitamina C além de antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema
imunológico, prevenindo gripes e resfriados.
Nutrientes encontrados:Vitamina A, C, E, Cálcio, Ferro, Potássio,
Cromo, Fósforo e Potássio
Amêndoa: são ricas em gorduras monoinsaturadas, que entre outras
coisas aumentam o número de receptores de colesterol nas células,
então é captado e utilizado pelo o corpo de maneira mais eficaz sem
trazer riscos, como o de entupir uma artéria. Essas oleaginosas são
cheias de substâncias que combatem os radicais livres, como o selênio
e até mesmo a vitamina E, ela também ajuda a prevenir doenças
cardíacas. Boas doses de fósforo que atua nos ossos. As amêndoas são
fontes de cálcio, mineral que fortalece os ossos e dentes. E mais, elas
têm fibras que ajudam o processo digestivo como um todo. Para o
desenvolvimento adequado dos fetos, as mulheres grávidas necessitam
de vitamina B9, nutriente encontrado nas amêndoas, protegem as
células do cérebro dos danos por radicais livres e, também, melhora a
circulação do sangue para o cérebro. É altamente recomendável para
crianças, pois melhora a sua memória. A porção ideal são 6 amêndoas
por dia para garantir todos os seus benefícios sem aumentar muito as
taxas de gordura ou de selênio, que em excesso pode ser tóxico.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B9, E, Fósforo, Selênio,
Cálcio, Magnésio, Ferro, Potássio, Manganês, Fenilalanina, Histidina,
Triptofano, Treonina e Valina.
Amendoim: a presença da vitamina E em sua composição garante
uma boa saúde para a pele, além de combater os radicais livres e
previne doenças cardiovasculares. Outro nutriente encontrado é a
arginina que ajuda as defesas do corpo contra a tuberculose. Rico em
fibras que ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, o
amendoim é um ótimo aliado para quem busca auxílio na prevenção
da diabetes tipo 2. Outra vantagem de ser uma fonte de fibras é que o
alimento ajuda a controlar o peso, pois garante que a sensação de
saciedade dure mais tempo, diminuindo a fome. O amendoim também
é termogênico, ou seja, aumenta o metabolismo e ajuda o corpo a
gastar mais calorias. O amendoim previne as doenças cardíacas
porque contém resveratrol, uma substância que se encontra também
no vinho, que é um fitonutriente e um excelente antioxidante que
ajuda a reparar lesões no músculo do coração.
Além disso, o amendoim também possui gordura monoinsaturada,
conhecida como gordura boa, que ajuda a transportar o colesterol que
está nos tecidos para o fígado, de forma a ser eliminado do corpo,
diminuindo as chances de desenvolver doenças do coração. O
amendoim pode ajudar bastante no combate da anemia porque contém
ácido fólico(B9) que é uma vitamina que estimula a formação de
células sanguíneas, como os glóbulos vermelhos. Além disso, o
amendoim também possui ferro que é outro nutriente muito
importante para prevenir e tratar a anemia, uma vez que aumenta a
produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. O amendoim ajuda a
melhorar o humor e a diminuir o estresse porque contém triptofano,
uma substância que favorece a produção de hormônios da serotonina,
conhecida como o "hormônio do prazer", e aumenta a sensação de
bem-estar. O amendoim também tem magnésio que é importante para
reduzir o estresse e vitaminas do complexo B, que contribuem para a
formação de neurotransmissores, como a serotonina, que ajudam a
melhorar o humor
Nutrientes encontrados: Vitamina B6, B9, E, Fósforo, Cálcio,
Magnésio, Potássio, Ferro, Zinco, Cobre, Resveratrol, Fenilalanina,
Leucina e Valina.
Aspargo: O vegetal é uma excelente fonte de fósforo, um reforço
importante para quem trabalha usando a cabeça. Outro mineral
presente no aspargo é o cálcio, essencial para ter os ossos duros de
quebrar. Ele é fonte de ácido fólico(B9), a festejada vitamina do
complexo B que diminui os riscos de malformação fetal. Rico em
vitamina E, o aspargo possui forte ação antioxidante. Isso significa
que combate o excesso de radicais livres no nosso corpo, evitando a
oxidação celular e consequentemente o envelhecimento precoce e até
diferentes tipos de câncer. Também fortalece o sistema imunológico,
reduzindo as chances de o corpo contrair alguma doença. O aspargo
também possui boas quantidades de potássio, o que significa que
ajuda a regular os níveis de água no corpo. Além disso, atua na
contração muscular, evitando o surgimento de cãibras. O broto desse
alimento é rico em saponina, uma substância que umidifica as vias
aéreas, facilitando o trabalho do pulmão, principalmente quando
somos acometidos por doenças respiratórias. É recomendado não
consumir mais de 200 gramas por dia porque o aspargo ajuda na
produção de ácido úrico, que causa gota e pedra nos rins, o recado
vale principalmente para os homens, mais suscetíveis a esses males.
Nutrientes encontrados: Vitamina B3, B9, C, E, K, Fósforo, Cálcio,
Potássio e Saponina.
Aveia: A betaglucana envolve a gordura como se fosse uma capa,
dificultando sua absorção. Essa fibra solúvel também elimina
compostos cancerígenos vindo da digestão de gordura, e quando é
fermentado por bactérias no estômago ela se transforma em uma
molécula capaz de combater microrganismos nocivos. As fibras
presentes na aveia ainda ajudam os diabéticos, isso porque freiam a
subida da glicose e de quebra, elas facilitam a passagem do bolo fecal
pelo intestino e por possuir antioxidantes a aveia ajuda a diminuir a
pressão arterial e também contribui na redução do colesterol total e do
LDL, considerado "ruim" para o organismo. O alimento possui
carboidratos e é fonte de energia. Por isso, é recomendado consumir
aveia antes de realizar atividade física para ter mais disposição. A
fibra betaglucana libera a energia de forma lenta e constante, o que faz
com que a pessoa tenha mais pique por tempo prolongado. A aveia é
fonte de vitaminas do complexo B, o que melhora a disposição e a
função cerebral, diminuindo o cansaço. Além disso, o cereal possui
triptofano, aminoácido que se converte em serotonina quando
metabolizado, o que aumenta o bem-estar, melhora o humor e garante
uma boa noite de sono. O cereal é indicado para as grávidas por ser
bastante nutritivo e prevenir constipações, o que é comum para as
futuras mamães. Em flocos - o grão é prensado integralmente que
conserva seus nutrientes, em farelo - esse tipo provém da camada
externa do grão e, por isso possui a maior concentração de fibras
betaglucanas, já na farinha é obtida da parte mais interna do grão e,
assim perde na carga de fibras. Recomenda-se a ingestão de 30 gramas
de aveia por dia, ou seja, 3 colheres de
Nutrientes encontrados: Vitamina B3, B9, K, Fósforo, Ferro, Cálcio,
Magnésio, Zinco, Cobre, Manganês e Saponina.
Avelã: É um alimento rico em gorduras monoinsaturadas, ela possui o
dobro de ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a
oleaginosa está lotada de cálcio, um dos mais importantes para os
ossos e os dentes. Ela ainda tem uma pitada de magnésio e cheia de
ácido fólico(B9), uma vitamina que protege o coração. Também é
rica em vitaminas do complexo B - especialmente a B6, que atua
diretamente nos nervos e ainda faz com que o cérebro funcione de
maneira mais eficaz. Além de nutrientes essenciais para o bom
funcionamento do organismo, a avelã também conta com
antioxidantes, sendo assim, entre seus benefícios, está o combate aos
radicais livres que podem facilitar o surgimento da doença e, ainda, ao
envelhecimento precoce das células. Como o magnésio é um dos
principais componentes da avelã, o alimento também pode ser um
aliado de quem deseja ganhar massa magra. Isso porque esse mineral
ajuda a regular a quantidade de cálcio no nosso corpo - contribuindo,
assim, para uma melhor recuperação no pós-treino e,
consequentemente, para uma maior definição dos músculos.As
articulações e os ossos também são beneficiados pela presença dessa
substância, ficando fortalecidos e com menores chances de doenças -
como artrite, artrose e osteoporose. O recomendado é 4 unidades por
dia.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B9, Cálcio, Potássio, Selênio,
Manganês, Magnésio e Valina.
Azeite de oliva: é rico em ácido oleico(ômega 9) que estimula o
fígado a produzir o HDL, o colesterol bom, capaz de varrer dos vasos
sanguíneos o LDL, a versão ruim. Os seus compostos reorganizam a
distribuição de gordura no corpo, afastando-a da região da cintura e
ajudam a impedir a formação de inflamações. Tem alto teor de
vitamina E e polifenóis (tipos de antioxidantes) que fortalecem a
imunidade e evitam o envelhecimento das células. Essas substâncias
também fazem bem para a saúde da pele, dos cabelos, unhas e ajudam
no processo de desintoxicação do organismo. Outro ponto interessante
do azeite de oliva é que ele ajuda a aumentar a sensação de saciedade
que ajuda a reduzir a quantidade de açúcar no sangue, contribui para a
digestão e evita o acúmulo de gordura na região abdominal e também
é ótimo para manter a saúde da estrutura óssea só porque ele é fonte
de cálcio e de vitamina K, que atuam na formação dos ossos e dentes
do corpo. Além disso, o azeite de oliva é fonte de oleuropeína -
composto que apresenta ação antioxidante, anti-inflamatória e que
previne a osteoporose. O azeite de oliva é o único entre os óleos
vegetais a fornecer quantias generosas de vitamina A, que assegura a
saúde dos olhos.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, E, K e Cálcio
Banana: suas fibras solúveis se ligam à água formando uma espécie
de gel que demora a sair de lá. Já o amido da banana começa a ser
digerido na boca, poupando o estômago do excesso de acidez, ideal
para quem tem gastrite e úlceras. Para quem está com diarreia, o ideal
é as bananas esverdeadas, que são cheias de taninos, substância capaz
de colocar ordem no intestino. Como essa fruta é rica em vitamina
B6, ela é importante para minimizar os sintomas da tensão pré-
menstrual. Isso porque a vitamina auxilia na síntese da serotonina - o
hormônio do bem estar -, reduzindo a dor de cabeça, cólicas e a
irritabilidade. O potássio, muito presente na banana, ajuda na
estabilidade dos batimentos cardíacos e fortalece os músculos e evita
problemas como as cãibras. Também é rica em vitamina A, que
preserva as membranas oculares - melhorando a saúde dos olhos e a
qualidade da visão. Previne alguns tipos de câncer: a ação
antioxidante da vitamina C é fundamental para combater os radicais
livres, que podem causar câncer e rica em manganês, um antioxidante
e anti-inflamatório natural. A banana da terra: é mais calórica, rica em
fibras e potássio em comparação às irmãs, a banana - maçã: boa fonte
de vitamina C e de fibras solúvel, sua caloria traz energia de sobra,
banana - nanica: menos calórica do que as demais, ela está repleta de
vitaminas antioxidantes, como a riboflavina e de cálcio e a banana -
prata: ela garante um bom aporte de cálcio ao organismo e de quebra
tem uma pitada de vitamina C.
Nutrientes encontrados: Vitamina B6, C, Cálcio, Magnésio,
Potássio, Cromo, Alicina, Triptofano e Valina.
Batata: contém fibras com ótimas quantidades de amido resistente,um
tipo de carboidrato que não é absorvido pelo organismo e que atua
como fibra, servindo de alimento para as bactérias benéficas do
intestino, ajudando na prevenção de situações como infecção
intestinal, diarreia ou prisão de ventre e que ajudam a controlar a
saciedade. Rico em potássio, um mineral que ajuda a aumentar o
volume de urina, promovendo a eliminação do excesso de sódio do
organismo e favorecendo o controle da pressão arterial, além disso, a
batata, especialmente as de polpa com cor amarela e a casca, contém
ótimas quantidades de catequinas, epicatequina e carotenóides,
compostos com ação antioxidante que promovem a saúde das artérias,
ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e, consequentemente, prevenir
a pressão alta. Por conter carotenóides, vitamina C e flavonoides, a
batata ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico,
protegendo o organismo contra situações, como alergias, resfriados e
gripes, e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Contém magnésio,
vitamina B6 e triptofano, nutrientes que são responsáveis pela
manutenção do sistema nervoso e a produção de serotonina,
promovendo o relaxamento e ajudando a combater a insônia.
Nutrientes encontrados: Vitamina B6, B9, B12, C, Magnésio,
Potássio, Cromo, Cobre, Triptofano, Flavonoides, Valina, Fenilalanina
e Isoleucina
Berinjela: é uma fonte de sódio, mineral necessário ao organismo
pois regula a pressão sanguínea, mas não confunda essa substância
naturalmente presente no alimento e que traz o benefício. A berinjela é
rica em fibras, que ajudam na digestão e a absorção de açúcar ocorre
de forma mais lenta no corpo. Assim, o organismo mantém os níveis
de açúcar no sangue estáveis e evita picos glicêmicos. O consumo de
berinjela contribui para diminuir o colesterol ruim do organismo. Isso
ocorre devido à presença de polifenóis, saponinas e glicoalcalóides,
que têm ação de diminuir essa taxa. A presença dos polifenóis, que
são poderosos antioxidantes, niacina(B3), vitamina C e fibras ajudam
a manter o sistema imunológico fortalecido e devido à presença de
antioxidantes, o consumo de berinjela naturalmente preserva a
imunidade aumentando as defesas do organismo. A berinjela é rica em
vitaminas B1, B2 e B6 que são essenciais para o funcionamento
adequado do sistema nervoso central, para produção de energia,
equilíbrio hormonal e função hepática. Também rico em cálcio,
magnésio e potássio - estes minerais são essenciais para o adequado
funcionamento do organismo atuando na construção, manutenção dos
ossos e melhora da contração muscular. A casca da berinjela apresenta
um potente antioxidante chamado Nasunin que atua no organismo,
estimulando a formação de novos vasos e a melhora do suprimento
sanguíneo, o que por sua vez contribui para prevenção de diversos
tipos de cânceres.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, B3, B6, C, E, Cálcio,
Magnésio, Potássio, Ferro, Fósforo, Flavonóides e Valina.
Beterraba: é rica em pectina, um tipo de fibra que faz o intestino
funcionar com um relógio. Também possui betacaroteno, um
antioxidante poderoso contra cânceres. A beterraba tem zinco, que
turbina o sistema imunológico, defendendo o organismo de infecções.
Além disso, ela também combate os radicais livres que aceleram o
envelhecimento das células do organismo, inclusive as que trabalham
na prevenção de doenças. Em sua raiz é rica em vitamina C,
betalaína, carotenóides e flavonóides, antioxidantes que combatem o
excesso de radicais livres no organismo, prevenindo os danos às
células saudáveis e ajudando a prevenir o surgimento do câncer e
algumas doenças crônicas. A beterraba também fornece ótimas
quantidades de óxido nítrico para o organismo, uma substância que
promove o relaxamento dos vasos sanguíneos. Controla o colesterol e
protege o coração, porque contém antioxidantes e fibras,
principalmente celulose, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol
no intestino, previne e ajuda a combater a anemia, por conter ferro e
vitamina C e protege o sistema nervoso, por ser rica em vitamina B1 e
B2. Em 100 gramas, a beterraba tem três vezes mais fibras do que a
acelga e o agrião. O ideal é comê-la crua, se for cozida não retirar a
casca, assim impede a liberação de algumas substâncias benéficas ao
corpo. Na hora do cozimento da beterraba é importante jogar toda a
água fora. Não é para reutilizar. Muita gente pensa que essa água é
fonte de ferro, mas não é. Essa água é nociva à saúde, porque ela solta
diversas enzimas que não fazem bem ao nosso organismo.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, C, Potássio, Ferro, Cobre,
Magnésio, Manganês, Cálcio, Zinco, Fósforo, Lisina e Valina
Brócolis: rico em sulforafano, um fitoquímico aliado dos hipertensos,
isso porque ele relaxa as artérias, consequentemente diminui a pressão
e de quebra esse substância protege o estômago contra a ação da
Helicobacter pylori, microorganismo que provoca gastrite e úlceras.
Os brócolis possuem fitonutrientes que contribuem com a diminuição
do processo inflamatório e do estresse oxidativo responsável pela
liberação de substâncias que causam a inflamação. Entre os
antioxidantes, destacam-se carotenóides, luteína e zeaxantina, que
combatem os radicais livres e diminuem o teor inflamatório das
células do corpo. Sabe-se também que o efeito antioxidante do
sulforafano nos brócolis reduz os marcadores de inflamação. O
brócolis contém ácido fólico(B9), imprescindível na gestação, pois
esse nutriente ajuda na formação do sistema nervoso do bebê e
previne doenças graves, como anencefalia e espinha bífida. A
deficiência desse nutriente está associada a várias complicações na
gestação, tais como aborto espontâneo e síndromes hipertensivas na
gravidez. Por conter vitamina K, ácido fólico e magnésio, o brócolis
melhora as funções cognitivas e cerebrais. Dessa forma, amplia a
capacidade de raciocinar, memorizar e de concentração. Os brócolis
contêm antioxidantes naturais como a vitamina C, que atua na
produção do colágeno. Por isso, ajuda a retardar o processo de
envelhecimento da pele. Por conter cálcio desempenha um papel
importante na adequada mineralização do tecido ósseo.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B2, B3, B5, B9, C, E, K,
Cálcio, Magnésio, Potássio, Fósforo, Selênio, Cobre, Cromo, Alicina,
Isotiocianato, Luteína, Sulforafeno, Cisteina, Metionina e Valina.
Caju: é um alimento rico em vitamina C, ele tem aproximadamente 5
vezes mais do que a laranja, por exemplo, por esse motivo é um ótimo
reforço para o sistema imunológico. Quanto mais maduro, maior
quantidade de vitamina C ele possui. Também é fonte de sais
minerais, como o zinco e ferro, além de auxiliar na cicatrização de
feridas e combate a infecções e inflamações, previne a anemia. Outros
minerais encontrados na polpa são o cálcio que fortalece os ossos do
corpo, o fósforo que participa do metabolismo de micronutrientes do
corpo e o cobre que melhora a saúde da pele e dos cabelos. Por ser
rico em fibras, estimula o funcionamento do sistema digestivo do
organismo também, além disso é um alimento pouco calórico. O caju
tem muitos flavonóides, pigmentos que possuem propriedades
antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas, antitumorais,
ateroscleróticas, entre outras. Ela é rica também em licopeno e
betacaroteno, que ajudam na prevenção de alguns tipos de câncer,
assim como o cardanol e o ácido anacárdico. O teor de gordura do
caju é menor do que a maioria das outras frutas e, por isso, é ótimo
para a saúde do coração, ela ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos,
que, quando elevados, aumentam a incidência de doenças cardíacas.
As castanhas de caju também são ricas em antioxidantes, que
diminuem o risco de doenças cardiovasculares.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, Zinco, Ferro, Fósforo,
Cálcio, Cobre, Flavonoides, Licopeno e Betacaroteno.
Cará: esse tubérculo é cheio de carboidratos capazes de trazer energia
para o organismo, de quebra tem a capacidade de deixar qualquer um
bom humor, já que estimulam a produção de serotonina, também
conhecida como o neurotransmissor do bem-estar. E, por mais que não
seja a principal fonte de fibras, o cará ainda ajuda na digestão dos
alimentos. Como se tudo isso fosse pouco, o alimento é uma mina de
vitamina C e do complexo B, é por isso que o sistema imunológico
agradece toda vez que colocamos esse ingrediente no prato.
Nutrientes encontrados: Vitamina do complexo B e C.
Carne de carneiro: seu maior atributo atende pelo nome de ácido
linoleico(ômega 6), uma substância que combate os processos
inflamatórios, como a artrite. Mas não é só isso, uma fatia desse
alimento conta com fósforo, que acaba com a fadiga e ferro, o
inimigo número um da anemia. A carne de carneiro é gordurosa, a
costela desse animal tem mais do que o dobro de gordura saturada do
que o filé bovino, em excesso podem entupir as artérias e causar males
como o infarto. Por isso, o certo é não comer esse alimento mais do
que uma vez na semana.
Nutrientes encontrados: ômega 6, Fósforo e Ferro.
Carne de porco: alguns de seus cortes estão repletos de colesterol, no
caso do pernil e do toucinho, que devem ser consumidos com
moderação. Mas essa carne tem suas virtudes, além de ser uma mina
de proteína, tem a vitamina B1, que mantém o alto-astral. Outra
vantagem do consumo da carne suína é que possui maior conteúdo de
aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não produz), como
por exemplo, leucina, lisina e valina. Estes aminoácidos podem
auxiliar o organismo na manutenção do sistema imunológico. Ao
preparar o lombo ou o pernil, cubra-os com fatias de tomate e cebola,
assim eles ficam mais úmidos e nutritivos.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B6, B12, D, Ferro,
Fenilalanina, Leucina, Metionina, Cisteína, Valina e Lisina.
Carne de vaca: contém proteínas de alto valor biológico,
indispensáveis para a formação dos músculos. Para combater a
anemia, ela conta com ferro do tipo heme, mais bem absorvido pelo
organismo. Quem a consome também se beneficia dos efeitos do
zinco e do ácido linoleico(ômega 6), que juntos afastam o risco de
infecções. E ainda garante bons índices de vitamina B12, responsável
pela saúde dos nervos e das células vermelhas. Corte mais magro:
patinho, músculo e filé-mignon.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, B3, B5, B9, B12, D, K,
Magnésio, Fósforo, Potássio, Ferro, Zinco, Selênio, Manganês,
Cromo, Fenilalanina, Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina,
Metionina, Cisteína e Treonina,
Castanha de caju: sob a proteção das gorduras poli-insaturadas, que
lotam o alimento, o coração bate mais forte, essas moléculas evitam
inflamações e o acúmulo de colesterol na parede das artérias. Entre
seus nutrientes está a vitamina E, que barra o processo de
deterioração das células. Quanto aos minerais reinam o potássio, o
fósforo e o sódio, todos requisitados na contração dos músculos e
importantes na formação de um esqueleto saudável. O magnésio
presente nesta oleaginosas ajudam no controle da pressão e a presença
do cobre também é importante para manter a flexibilidade dos vasos
sanguíneos. Ainda pode encontrar o zinco, presente na castanha, é
importante para a boa atuação do sistema imune no combate às
doenças e manutenção da saúde. Além disso, o ferro ajuda na
eliminação dos radicais livres, que podem provocar problemas como o
envelhecimento precoce e até o câncer.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B6, B7, D, E, K, Potássio,
Fósforo, Sódio, Magnésio, Cobre, Zinco, Ferro, Manganês, Histidina,
Treonina e Valina.
Castanha do Pará: em sua composição se encontra muita gordura
poliinsaturada, ela protege o coração contra o LDL, impedindo que ele
se concentre nas paredes das artérias. Fonte de fósforo e magnésio, as
castanhas se tornam responsáveis por melhorar a fixação de cálcio nos
ossos, garantindo assim o bem-estar e prevenindo a osteoporose.
Selênio também é responsável por melhorar a saúde cerebral, prevenir
a disfunção cognitiva, garantindo a saúde dos neurônios e impedindo
o desenvolvimento do mal de Alzheimer e protege a glândula tireoide.
Porção ideal 1 unidade por dia.
Nutrientes encontrados: Vitamina E, Selênio, Fósforo, Magnésio,
Ferro, Cobre, Histidina, Treonina e Valina.
Cebola: ela dificulta a ação das bactérias, inclusive as causadoras da
cárie e de distúrbios gástricos, além de atuar contra fungos por trás de
micoses. Por ter vitamina C, estimula as defesas e suas doses de
quercetina, substância que ajuda a prevenir a formação de coágulos,
melhorando a circulação sanguínea, e a regular as taxas de colesterol.
A alicina, substância obtida quando o alimento é triturado, não só atua
contra cânceres como também possui propriedades antivirais,
antibacterianas e antifúngicas, o que contribui para o afastamento de
gripes, resfriados e infecções em geral. A presença de vitaminas A e
C e de enxofre também reforça o combate a problemas respiratórios.
A cebola é uma grande aliada de quem sofre com pressão alta. Isso
porque contém potássio, que elimina o excesso de líquidos no corpo e
diminui a quantidade de sódio no organismo. O legume tem em sua
composição uma substância chamada glucoquinina, espécie de
insulina vegetal que ajuda na regulação de açúcar no sangue e no
controle da insulina --assim como a alicina, ela só é obtida quando a
cebola é triturada.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, Selênio, Potássio, Enxofre,
Adenosina, Alicina, Polissulfeto de alila, Quercetina, Cisteína,
Metionina e Valina.
Cenoura: são uma boa fonte de potássio, nutriente que pode ajudar a
manter os níveis de sódio saudáveis no organismo, ajudando assim a
reduzir os níveis elevados de pressão arterial. Esse alimento é uma
rica fonte de um poderoso antioxidante chamado betacaroteno, esse
nutriente, dentre muitos outros benefícios, pode ser convertido em
vitamina A dentro do organismo para ajudar a manter a saúde cutânea.
Além disso, o betacaroteno previne contra a ação dos raios UV,
podem melhorar a saúde dos olhos, do cabelo e das unhas por fazer
uma desintoxicação do organismo, construindo novas células e tem
um potente ação antioxidante, luta contra os radicais livres, evitando
os processos degenerativos como o envelhecimento precoce e o
câncer. As cenouras são ricas em fibras solúveis, que ajudam a reduzir
os níveis de colesterol LDL ("o colesterol ruim") e a aumentar os
níveis de HDL ("o colesterol bom"), ajudando assim a reduzir a
formação de coágulos sanguíneos e prevenir doenças cardíacas.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, B3, K, Ferro, Potássio,
Cromo, Alfacaroteno e Betacaroteno.
Cereja: contém quercetina, um tipo de flavonoide muito eficiente
para abaixar os níveis de colesterol e triglicérides. Ela aumenta a ação
das enzimas envolvidas na quebra das moléculas gordurosas, tirando
boa parte delas da circulação. Fonte de potássio, mineral
indispensável para o músculo cardíaco. Além disso, é rico em
niacina(B3), uma vitamina do complexo B que previne contra dores
de cabeça e facilita a digestão. Três unidades por dia controlam os
níveis de ácido úrico, atenuando as dores e o inchaço de quem sofre de
gota. A cereja possui triptofano, que é importante para a produção de
melatonina, hormônio que estimula o sono, ajuda na produção de
serotonina, hormônio que regula o humor, o estresse e a hiperatividade
e também é rica em betacaroteno, que é um precursor da vitamina A,
importante para manter a qualidade da visão. A cereja também possui
fibras com propriedade laxativa, que melhoram a saúde digestiva e
combatem a prisão de ventre. Além disso, os polifenóis da cereja
contribuem para o equilíbrio da flora gastrointestinal. A vitamina C
presente na cereja também estimula a produção de colágeno pela pele,
diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de
expressão. Já a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos
raios ultravioletas do sol.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, B3, Potássio, Quercetina,
Flavonoide, Betacaroteno e Triptofano.
Chuchu: rico em potássio, o consumo de chuchu contribui para
controlar a pressão arterial, equilibrando os efeitos do sódio no
organismo e ajuda também nas funções desses órgãos, favorecendo a
filtragem de nutrientes, além de prevenir problemas como as pedras
ou cálculos renais. É de sabor suave e leve, o que facilita a digestão.
Por conter água e fibras, auxilia no processo de motilidade intestinal, e
ainda tem efeito diurético e hidratante. O chuchu contém vitamina C,
que é um excelente antioxidante, prevenindo assim o envelhecimento.
O chuchu serve, ainda, como anti-inflamatório e aliado da imunidade,
devido à presença da vitamina C e do zinco. Por ser fonte de
minerais, como o cálcio, o consumo de chuchu também está
relacionado à prevenção e combate da osteoporose. Além disso, o
alimento possui magnésio e fósforo, que também favorece o
fortalecimento ósseo e dos dentes. Ajuda na formação do bebê durante
a gestação, mulheres grávidas devem consumir bastante chuchu
durante o desenvolvimento do bebê, isso se deve pela presença de
ácido fólico(B9) no vegetal, uma vitamina associada ao bom
desenvolvimento fetal, sendo recomendado como suplemento natural
na gestação.
Nutrientes encontrados: Vitamina B9, C, Potássio, Zinco, Cálcio,
Fósforo, Magnésio.
Cogumelo: As betaglucanas, carboidratos presente na parede celular
dos cogumelos, se aliam às células de defesa, promovendo um forte
ataque organismo contra vírus e bactérias. Também tem a propriedade
de regular o nível de açúcar no sangue controlando a diabete e de
baixar as taxas de colesterol, o que reduz riscos de doenças
cardiovasculares. Contém ainda ácido fólico(B9), que barra
problemas na formação do feto e até doenças degenerativas, como o
Alzheimer. As propriedades nutricionais variam de acordo com o tipo
de cogumelo. Mas, todos possuem antioxidantes e o consumo regular
de alimentos com essa propriedade protege o organismo dos radicais
livres que podem causar problemas de saúde como o câncer. Além
disso, aumentam a imunidade e diminuem os danos do
envelhecimento precoce. O selênio presente nesses alimentos é
responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico, uma vez que
ajuda a eliminar as toxinas do organismo que possam ameaçar o seu
bom funcionamento. Os cogumelos são uma boa fonte de vitaminas
do complexo B, essas vitaminas ajudam a fornecer energia,
quebrando proteínas, gorduras e carboidratos e também desempenham
um papel importante no sistema nervoso e ajudam a produzir
hormônios. Champignon- é uma das melhores fontes de selênio,
fornece ainda bastante potássio e cobre, Shimeji- carrega ácido fólico
e é um manancial de ergosterol, um precursor da vitamina D, que
ajuda a fixar o cálcio nos ossos e Shitake- além de fósforo que atua
contra o cansaço, esse cogumelo tem muito ácido fólico, vitamina que
preserva a memória e previne contra doenças degenerativas.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B9, D, Selênio, Cobre e
Valina.
Couve de bruxelas: o sulforafano presente na couve de bruxelas
relaxa as artérias, o que reduz a pressão nos vasos sanguíneos. Rica
em cálcio, a couve-de-bruxelas melhora a saúde dos ossos, tornando-
os mais fortes e impedindo o aparecimento de problemas sérios
relacionados a eles - como osteoporose, artrite e artrose, por exemplo.
Esse mineral não é o único responsável por isso: o vegetal também
conta com o poder da vitamina K, que ajuda a fortalecer a estrutura
óssea ao mesmo tempo que faz bem para o coração e para o cérebro.
Por ser rica em fibras, um dos principais benefícios da couve-de-
bruxelas é prolongar a sensação de saciedade entre uma refeição e
outra. A couve de bruxelas contém boas quantidades de ferro, um
mineral essencial para a formação das células do sangue. Além disso,
esse vegetal também é rico em vitamina C, que aumenta a capacidade
do organismo de absorver o ferro durante o processo de digestão.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B6, K, Cálcio, Ferro, Potássio,
Magnésio, Selênio, Quercetina e Sulforafeno.
Couve-flor: tem fibras solúveis, que são viscosas e têm a capacidade
de 'envolver' as moléculas de gordura e carregá-las para fora do
organismo via excreção, o que impede o acúmulo de gordura nas veias
e artérias. Além disso, a hortaliça também contém fibras insolúveis,
que auxiliam no funcionamento digestivo saudável, com atuação
direta no intestino grosso, elas melhoram o volume e a textura das
fezes. O alimento é fonte de antioxidantes, que protegem as células
dos radicais livres e combatem inflamações. Entre eles, destaca-se a
vitamina C, que melhora a imunidade do organismo e tem efeitos
anti-inflamatórios. O vegetal contém colina, um nutriente importante
para o desenvolvimento do cérebro e na produção de
neurotransmissores necessários para um sistema nervoso saudável.
Sabe-se que a baixa ingestão de colina aumenta o risco de distúrbios
neurológicos como demências. A couve-flor também tem vitaminas
do complexo B e K, responsáveis por melhorar as funções cognitivas.
Devido à presença do sulforafano e do potássio, consumir couve-flor
pode prevenir doenças cardiovasculares. Essas substâncias reduzem a
pressão arterial e mantêm as artérias saudáveis.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, B5, B7, C, K, Magnésio,
Sulforafano e Flavonoides.
Couve-manteiga: A couve-manteiga possui grande quantidade de
vitamina C, um antioxidante importante que fortalece o sistema
imunológico e auxilia nas defesas do corpo. Por conta da vitamina B6
esse vegetal pode melhorar o humor, esse nutriente é importante na
produção de hormônios como a serotonina, que estimula os
neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e prazer. Rico em
fibras solúveis como a pectina produzem grandes quantidades de
ácidos graxos de cadeia curta, que estimulam a secreção do hormônio
GLP-1 (glucagon-like peptide-1) responsável pela sensação de
saciedade, diminuindo assim o consumo de alimentos . A couve-
manteiga crua contém potássio, esse mineral é importante para o
organismo porque diminui a pressão arterial e o risco de problemas
cardíacos. Por ser fonte de cálcio, um mineral importante para a
mineralização óssea, é um alimento que ajuda na manutenção e saúde
dos ossos e dentes. Além disso, é fonte de vitamina K, que favorece a
coagulação sanguínea. A couve-manteiga contém ácido fólico(B9) e
ferro, que são nutrientes importantes para o desenvolvimento do bebê
e saúde das gestantes.
Nutrientes encontrados: Vitamina B6, C, K, Cálcio, Ferro e
Potássio.
Crustáceos: essa turma é farta em proteína de boa qualidades, os
crustáceos também são ricos em minerais e vitaminas, todos eles
presentes nas mais diversas concentrações. Eles, entretanto, contém
uma considerável quantidade de gordura, por isso devem ser
consumidos com cautela. Camarão - Em primeiro lugar, ele é rico em
ômega 3, ácido graxo essencial que previne doenças cardiovasculares,
como hipertensão e infartos. Além disso, é rico em diversos minerais,
que vão de potássio a iodo, o que significa que ele atua tanto na defesa
do organismo quanto evita que a tireoide tenha problemas. Por fim,
também combate a artrite e a artrose e previne o câncer graças aos
seus antioxidantes, que vêm do selênio e da vitamina B12. Como se
não fosse suficiente, ele ainda pode prevenir problemas que atingem
diretamente o humor e a forma de se relacionar com outras pessoas,
como é o caso da depressão. Isso se deve à vitamina B6, que trabalha
na síntese de hormônios que ajudam a controlar problemas como
ansiedade e distúrbios do sono. Caranguejo - Ele é altamente
proteico, praticamente tendo a mesma quantidade de proteínas que as
oferecidas na carne vermelha. Também possui bastante fósforo, que
quando combinado com o cálcio ajuda a formar ossos e dentes.
Portanto, o caranguejo também ajuda a prevenir problemas como a
osteoporose. Além disso, é rico em vitamina B2, que dá mais energia
para o nosso corpo, sendo ótimo para quem pratica atividades físicas.
Ele também é rico em ferro, sendo muito bom para tratar a anemia.
Lagosta - ela também é rica em ômega 3. Mas talvez o que mais a
caracterize seja o complexo B. Afinal, ela possui boas quantidades das
vitaminas B3, B6, B9 e B12. Lembrando que somadas elas não
auxiliam apenas o metabolismo como também são bons antioxidantes
e ainda reduzem os efeitos do estresse no cérebro e permitem que o
sistema nervoso funcione corretamente. Isso sem falar que a lagosta é
rica em vitamina E, que auxilia na absorção das vitaminas A e C. Ela
também é muito proteica e possui baixo teor de gordura, sendo
indicada a pessoas que estão fazendo dieta. Além disso, é rica em
minerais, possuindo boas quantidades de magnésio, potássio, zinco e
fósforo. O único fator que pode ser considerado negativo em relação a
esse fruto do mar é que ele possui sódio demais. Mas é importante
lembrar que esse mineral não é maléfico para o nosso corpo, pelo
contrário, é muito importante para a nossa sobrevivência. É apenas
necessário saber dosá-lo bem para não ter nenhum efeito colateral.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, B3, B9 B6, B12, Fósforo,
Potássio, Ferro, Magnésio, Zinco, Selênio, Manganês e Iodo

Cupuaçu: rica em pectina, fibra solúvel presente na polpa, se

transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do
organismo, o que ajuda a controlar as taxas de colesterol e manter o
coração saudável, ela também confere saciedade. O fruto fornece
energia, por ter teobromina, uma substância semelhante à cafeína.
Com isso o organismo fica mais ativo e em alerta, assim é ideal ser
consumido antes de atividades físicas, gerando boa quantidade de
energia e facilitando a queima de calorias .Rico em vitamina A, que
não apenas deixa a pele e cabelo mais bonitos como também ajuda no
crescimento e melhora a visão. O cupuaçu contém vitamina C, que
tem alto potencial antioxidante, ou seja, protege as células dos efeitos
dos radicais livres e, portanto, previne o envelhecimento das células e
oferece suporte ao sistema imunológico. Além disso, essa vitamina
também estimula o organismo a produzir colágeno, auxiliando na
firmeza e elasticidade da pele.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, Potássio, Ferro, Selênio
Damasco: as fibras solúveis e insolúveis presente no damasco ativam
o funcionamento intestinal. Já o betacaroteno se transforma em
vitamina A no organismo, ela protege os olhos e estimula a produção
de melanina. Possui ainda o licopeno, que é muito eficaz na
prevenção à proliferação de células cancerígenas, problemas
cardiovasculares em geral e também é um poderoso laxante. E ainda
tem o poder de revigorar as células, ajudando a prevenir a catarata,
devido a presença da vitamina A. O damasco seco contém ferro,
suprindo em 1 ⁄ 4 xícara de chá, 8% das recomendações diárias. Este
mineral é muito importante por desempenhar diversas funções no
organismo, sua deficiência pode causar anemia e cansaço. Suas
pitadas de potássio aumentam a elasticidade das artérias e normaliza o
ritmo das batidas do coração.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, Ferro, Potássio, Manganês,
Betacaroteno, Licopeno e Lisina.
Erva doce: o óleo essencial contido principalmente nas sementes, tem
grandes quantidades de anetol, capaz de relaxar a musculatura do
estômago e estimular o movimento intestinal, aliviando as cólicas. O
anis também aumenta a secreção do suco gástrico, o que auxilia no
processo digestivo. Os flavonoides presentes no bulbo e nos talos são
semelhantes ao estrógeno e diminuem o risco de câncer nas mulheres.
Rico em substâncias que aumentam a imunidade e ajudam a fortalecer
o sistema imunológico, o chá de erva-doce também pode ser usado
para prevenir o surgimento de gripes, resfriados e doenças
degenerativas. A explicação está na grande quantidade de vitamina C
e antioxidantes presentes no alimento, dois agentes que protegem o
corpo contra a ação nociva de radicais livres. Durante a gravidez é
recomendado evitar o consumo excessivo da erva doce, suas sementes
podem desencadear contrações e levar a um aborto.
Nutrientes encontrados: Vitamina C.
Ervilha: O efeito anti-inflamatório e antioxidante da ervilha auxiliam
na eliminação de células mortas e favorecem o fluxo sanguíneo.
Alguns elementos como o zinco e vitaminas do complexo B, o
aminoácido homocisteína e o ácido fólico(B9) auxiliam na prevenção
do estresse oxidativo e inflamação, preservando a saúde das paredes
dos vasos sanguíneos. Além disso, o potássio, encontrado nas
sementes de ervilha, tem efeito vasodilatador, isso reduz a
possibilidade de desenvolvimento de doenças cardíacas. O controle
sobre os níveis de colesterol é importantíssimo para a prevenção de
doenças cardíacas. A vitamina B3 presente na leguminosa pode
auxiliar nesse controle, reduzindo o teor de triglicérides, induzindo à
redução do LDL (o colesterol "ruim"), e aumento de HDL (o
colesterol "bom"). As fibras solúveis do alimento também entram
nessa batalha, ajudando a diminuir a taxa de LDL, ao mesmo tempo
em que ajudam a controlar a glicemia. A vitamina K age de maneira
positiva no fortalecimento de ossos e músculos, já que é ela quem
auxilia na ativação das proteínas da ervilha. Como a leguminosa é
reconhecida como fornecedora de proteína, seu consumo é
recomendado para pessoas que buscam a construção muscular. Dentre
os minerais presentes no grão, encontramos o ferro, já conhecido por
aumentar o número de glóbulos vermelhos no sangue. A ervilha ainda
possui vitamina A, que se é necessária aos olhos para reconhecer
pequenas quantidades de luz. Além disso, é antioxidante e por isso
protege os olhos dos radicais livres, evitando a degeneração precoce
dos olhos.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B2, B3, B9, K, Magnésio,
Fósforo, Potássio, Ferro, Enxofre, Zinco, Treonina, Valina e
Homocisteína.
Escarola: ao chegar ao intestino, a inulina presente na escarola sofre a
ação de bactérias benéficas, facilitando o funcionamento do órgão,
essa fibra, além de aumentar a absorção de minerais no intestino,
principalmente cálcio, magnésio e ferro, regula o funcionamento do
intestino, melhorando os casos de constipação. Já a vitamina E tem o
poder de evitar o entupimento das coronárias. A escarola possui um
alto teor de ácido fólico(B9), cerca de 119 mcg em 100g do alimento,
o que equivale a algo em torno de 30% das necessidades diárias de um
adulto, ele é importante para manter a saúde cerebral, vascular e do
sistema imune do feto. Como o alimento é rico em potássio, auxilia na
regulação dos níveis de pressão arterial, bem como seus antioxidantes
reduzem a ação dos radicais livres, melhorando a saúde do coração.
Os minerais ferro, cálcio, betacaroteno, compostos bioativos e
fenólicos presentes na hortaliça são fundamentais para a formação dos
ossos e dentes, e na manutenção da massa óssea no decorrer da vida.
Nutrientes encontrados: Vitamina B9, E, Potássio, Cálcio e
Betacaroteno.
Espinafre: As hortaliças como espinafre são fontes de fibras que
desempenham um papel importante contra prisão de ventre, as fibras
acelera o trânsito intestinal e aumenta a massa fecal, estimulando os
movimentos peristálticos, o que facilita a evacuação. O espinafre é
fonte de vitamina A e contém também zeaxantina e luteína, que são
duas substâncias da família dos carotenóides e que possuem efeitos
benéficos para a visão. Por possuir alto teor de potássio e baixo de
sódio, o espinafre pode auxiliar no controle da pressão arterial.
Também encontramos no espinafre o ácido alfa-lipóico, que é um
antioxidante e poderoso agente anti-envelhecimento. Ele ainda tem
ação anti-inflamatória, prevenindo contra inchaços e até formação de
rugas. Além disso, o espinafre contém ferro, vitamina C e A, que
defendem a pele contra o envelhecimento. Além de ser rico em
vitamina K e fósforo, importantes para a saúde dos ossos, possui
também um composto chamado sulforafano que auxilia a
diferenciação de osteoclastos, células que compõem a matriz óssea e
realizam a reabsorção e remodelagem óssea. O ferro e o ácido
fólico(B9) são nutrientes presentes nesse alimento e importantes para
quem tem anemia mas, por se tratar de um ferro não-heme é
necessário combinar o consumo do espinafre com algum outro
alimento que contenha vitamina C para garantir a boa absorção e
utilização desse componente pelo organismo.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B2, B3, B6, B9, C, E, K,
Cálcio, Ferro, Potássio, Fósforo, Magnésio, Cromo, Betacaroteno e
Luteína.
Feijão: suas fibras obrigam o intestino a funcionar mais depressa, o
que impede que substâncias tóxicas fiquem por lá. As do tipo solúvel
auxilia na redução dos níveis de colesterol no sangue. Já as
isoflavonas inibem a ação do hormônio feminino estrogênio, o que
evita a proliferação de células mamárias defeituosas. Os antioxidantes
também ajudam na absorção da gordura relacionada ao surgimento de
tumores nos seios, o ácido fólico(B9), por sua vez protege os pulmões
e previne a malformação fetal. Por ser rico em potássio, o feijão
colabora para a saúde do coração, além de contribuir para o
relaxamento muscular, evitando cãibras, antes ou depois de atividades
físicas. O feijão é uma das melhores fontes vegetais de ferro, cuja
ausência é uma das principais causas da anemia ferropriva. Reduzindo
o colesterol ruim, o feijão melhora a circulação e, faz bem ao coração.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B6, B9, Fósforo, Potássio,
Ferro, Zinco, Selênio, Manganês, Fenilalanina, Histidina, Isoleucina,
Lisina, Metionina, Cisteína, Treonina e Valina.
Fígado: é uma fonte de proteínas de alta qualidade com aminoácidos
essenciais que o corpo não produz, mas que são necessários para
garantir o bom funcionamento dos músculos e dos órgãos. O fígado
bovino fornece vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 e B12. As vitaminas do
complexo B ajudam o organismo a metabolizar alimentos, auxiliam na
produção de células vermelhas do sangue, protegem o sistema nervoso
e ajudam na prevenção de alguns problemas de nascimento. As altas
doses de vitamina A e zinco fornecidas por uma simples porção de
fígado podem ajudar significativamente na função do sistema imune.
O fígado é um dos poucos alimentos que são fontes naturais de
vitamina D e fornece 12% da quantidade diária recomendada por
cada porção de 100 gramas. Esta vitamina exerce um importante papel
na saúde dos ossos, no sistema imune e na redução de inflamação nas
juntas.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9,
B12, D, K, Fósforo, Ferro, Zinco, Cobre, Cromo, Histidina e
Treonina.
Frango: é uma carne magra que contém baixo índice de gordura. A
pouca quantidade que há é concentrada em locais facilmente
identificáveis, podendo ser retirada sem esforço. A cisteína é um
aminoácido liberado quando a carne da ave é cozida, essa substância
quebra as ligações entre as moléculas do muco, facilitando a
expectoração, esse processo ajuda a limpar o pulmão e combater a
gripe. Selênio é um dos compostos presentes na carne do frango. Essa
substância está relacionada às disfunções da glândula tireóide. O
zinco encontrado no frango ajuda a melhorar o sistema imunológico
do corpo humano, além de auxiliar na produção de hormônios
anabólicos. Devido às vitaminas do complexo B presente na carne,
ela pode atuar como um antidepressivo natural, auxiliando a produção
de serotonina e auxiliando a regulação do humor e de sintomas
depressivos.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, B3, B7, B12, D, K, Ferro,
Zinco, Selênio, Cromo, Leucina, Metionina, Cisteína e Treonina
Gengibre: tem efeito termogênico, ele aumenta a temperatura do
corpo e acelera a queima de gorduras, facilitando a perda de peso.
Algumas de suas substâncias, como o gingerol, conseguem inibir o
avanço do câncer de cólon, aliviar as náuseas e possuem propriedades
digestivas e ajudam no controle de diabetes tipo 2. Consumir gengibre
ajuda o pâncreas a funcionar melhor e gerar mais enzimas que vão
favorecer a absorção de nutrientes, facilitando a digestão, propriedade
atribuída aos gingerois. O efeito anti-inflamatório do gengibre alivia
os sintomas da osteoartrite. Seu óleo essencial trata distúrbios
respiratórios, pois tem propriedades antissépticas e anti-inflamatórias.
Gergelim: substância contida nas sementes aumentam os níveis de
gordura insaturadas, responsável por elevar os níveis do HDL, o bom
colesterol. A vitamina E, atua como um antioxidante, protegendo as
células dos radicais livres. Por conter uma alta quantidade de cálcio, o
gergelim ajuda no controle da obesidade, agindo na quebra de gordura
e também inibição do armazenamento de tecido adiposo. A semente
de gergelim contém ligninas, um tipo de fibra solúvel que ajuda a
aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal,
melhorando, assim, a saúde do intestino e combatendo a prisão de
ventre. A sesamina presente na semente de gergelim tem efeitos
antioxidantes e anti-inflamatórios que podem reduzir a dor e melhorar
a mobilidade das articulações em pessoas que possuem artrite, sendo
uma boa opção para auxiliar no tratamento dessa doença.Por conter
boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio, essas sementes
ajudam no desenvolvimento dos ossos e a manter a estrutura óssea,
prevenindo doenças, como a osteoporose.
Nutrientes encontrados: Vitamina B3, E, Cálcio, Fósforo, Magnésio,
Ferro, Cobre, Isoleucina.
Goiaba: A goiaba é um alimento hiperglicêmico e rico em fibras, que
pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, as fibras mantêm a fluidez
do sangue e impedem que ele fique espesso, o que pode piorar a
pressão. Ela é uma excelente fonte de vitamina C, por isso favorece
muito o sistema imunológico, o que evita o aparecimento de gripes,
resfriados e infecções. A goiaba também é uma boa opção para os
hipertensos por ser rica em potássio e ajudar a manter a pressão
arterial, além de reduzir o risco de derrames e ataques cardíacos. A
goiaba também é rica em vitaminas B3 e B6, que são muito benéficas
para a saúde do cérebro. Também a vitamina B3 ajuda a estimular a
circulação sanguínea, enquanto a vitamina B6 preserva as funções
neurais. É rica em cobre, uma substância que ajuda a regular o
metabolismo da tireoide. A considerável quantidade de vitamina A da
goiaba é extremamente benéfica para a saúde dos olhos. O licopeno,
presente na goiaba vermelha, é uma substância que protege a pele
contra os raios ultravioletas, assim, previne o envelhecimento precoce
e auxilia na prevenção de rugas, o nutriente incentiva também a
produção de colágeno, que ajuda a firmar a pele . As grávidas devem
consumir goiaba regularmente porque a fruta melhora o sistema
imunológico e a pressão arterial durante a gestação. Por ser rica em
vitaminas C e E, flavonóides, carotenóides e polifenóis, a goiaba
possui nutrientes importantes para essa fase da mulher. Além disso, o
ácido fólico da fruta ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do feto,
evitando malformações. A casca tem uma maior concentração de
fibras que ajudam a equilibrar o funcionamento do sistema digestivo,
em especial a pectina, uma fibra solúvel que age regulando os níveis
de açúcar no sangue.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B3, B6 C, E, Potássio,
Flavonóide e Licopeno.
Grão de bico: o triptofano que aparece em dose generosas no grão
de bico é usado pelo organismo para a produção de serotonina, o
neurotransmissor responsável pela ativação dos centros cerebrais que
dão a sensação de bem estar, satisfação, prazer e autoconfiança. Os
fitoestrógenos hormônios vegetais atuam no organismo, prevenindo a
osteoporose e problemas cardíacos. O grão-de-bico ajuda a controlar
os níveis de açúcar no sangue por ser um alimento com índice
glicêmico baixo (IG) e fonte de fibras e proteínas. Seu consumo
retarda a absorção de carboidratos, o que impede os picos de açúcar no
sangue, mantendo o nível saudável em pessoas com diabetes tipo 2 e
além disso, as fibras presentes no alimento reduzem os triglicérides e
o colesterol ruim do organismo. Por ter magnésio e potássio, o grão-
de-bico também contribui na prevenção de doenças cardíacas. Esses
nutrientes ajudam a controlar a pressão arterial, que quando está alta é
um fator de risco para os problemas no coração. Já o ferro presente
nessa leguminosa é muito bem aproveitado pelo organismo, o que
otimiza sua capacidade de formar e manter a saúde das hemácias. O
grão-de-bico possui cálcio, fósforo e vitamina K, juntos, esses
nutrientes fortalecem a estrutura óssea, o que previne fraturas e até
doenças nos ossos, como osteoporose. O consumo frequente de grão-
de-bico é benéfico para a saúde feminina, a leguminosa possui ácido
fólico(B9), que contribui para que as gestantes tenham uma gravidez
saudável e garante o desenvolvimento da formação do tubo neural do
feto. Depois de cozinhar, retire a casca do grão de bico, pois evita a
formação de gases.
Nutrientes encontrados: Vitamina B9, K, Cálcio, Fósforo, Ferro,
Magnésio, Potássio, Zinco, Fenilalanina, Isoleucina, Lisina, Treonina
e Triptofano.
Graviola: fonte importante de vitamina C, a graviola também ajuda
a prevenir gripes, resfriados e a fortalecer o corpo como todo. Por
possuir antioxidantes, a fruta ajuda a combater os radicais livres que
causam danos às células da pele, formando rugas e linhas de
expressão, por exemplo. A graviola também é uma fonte importante
de antioxidantes, em especial, as acetogeninas, substâncias que
combatem o envelhecimento celular e também atuam contra células
cancerígenas. A graviola é rica em potássio, mineral que é muito
importante para manter a saúde do sistema cardiovascular. Isso porque
ele ajuda a regular a pressão arterial, evitando problemas ligados ao
sistema circulatório, como infartos. Além disso, o potássio evita
cãibras, fortalece os ossos, ajuda no funcionamento do sistema
nervoso e controla os níveis de água no corpo. Outra vantagem da
graviola é que ela é rica em fibras solúveis, que ajudam a regular o
intestino, evitando tanto a diarréia quanto a prisão de ventre. Além
disso, esse nutriente ajuda a diminuir a velocidade da absorção da
glicose, sendo, portanto, muito indicado para diabéticos por impedir
os picos de açúcar no sangue. Em casos de inflamações no organismo,
a graviola também pode funcionar como uma espécie de anti-
inflamatório natural. Isso porque a fruta possui substâncias que
combatem gastrites, úlceras, amigdalites e outras diferentes
inflamações pelo corpo. Se você adicionar abacaxi, ainda por cima, dá
para criar um anti-inflamatório bem potente e mais saboroso. Por fim,
a graviola é uma fonte importante de cálcio, ajudando a fortalecer os
ossos, dentes e auxiliando na contração muscular e no processo de
coagulação sanguínea
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Potássio e Cálcio
Inhame: é rico em fibras, que por sua vez ajudam a reduzir os níveis
de colesterol, um dos fatores responsáveis pelo surgimento de doenças
cardiovasculares. Além disso, ele também tem vitaminas do
complexo B (B6 e B9) que ajudam a controlar os níveis de
homocisteína - um aminoácido que aumenta o colesterol ruim (LDL)
quando ele aparece em grande quantidade no organismo. Por contarem
com betacaroteno e vitamina C em sua composição - dois agentes
antioxidantes, essas substâncias fortalecem o sistema imunológico e
impedem a ação dos radicais livres, que causam a proliferação das
células cancerígenas. Além disso, o inhame é rico em ferro que
auxilia na produção de hemoglobina. O fito-hormônio do inhame, a
diosgenina, é transformado no organismo na substância DHEA,
também produzida pelo corpo e responsável pela síntese de diversos
hormônios. O inhame alivia ainda certos sintomas da tpm, como
cólica e irritação, e também da menopausa, como o calor, secura
vaginal e insônia, isto porque equilibra os níveis do hormônio
feminino progesterona.
Nutrientes encontrados: Vitamina B6, B9, C, Ferro e Betacaroteno.
Jiló: seu sabor mais amargo funciona como um estimulante das
glândulas salivares, a saliva extra , por sua vez tem ação bactericida, o
que colabora para minimizar o hálito desagradável, Por conter muita
água em sua composição, mais de 90% é fibras, e ela ajuda a saciar o
apetite. Por ter boas quantidades de fibra e ser pobre em carboidratos,
o jiló ajuda a controlar a absorção de glicose, evitando os picos e
quedas súbitas do açúcar no sangue. Assim, é um alimento
interessante para se adicionar à dieta visando uma alimentação mais
saudável que ajude a controlar o diabetes. Rico em potássio e
vitamina B1 que auxilia nessa função por ser o responsável por
equilibrar a quantidade de sódio no nosso organismo, o que ajuda a
prevenir a pressão alta e outros problemas que podem afetar o órgão.
A alta concentração de flavonoides, substâncias que contam com ação
antioxidante e anti-inflamatórias, também está entre as principais
vantagens do jiló. O jiló é sempre recomendado para quem está com
anemia: essa indicação se deve ao fato do alimento ser rico em ferro,
um dos nutrientes que o organismo mais precisa quando está
enfrentando esse problema no sangue. Por ser rico em antioxidantes e
água, o jiló é um alimento benéfico para a pele e os anexos cutâneos,
como unhas e cabelos. Os antioxidantes combatem os radicais livres e
previnem o envelhecimento precoce ou acelerado, enquanto a água
ajuda a hidratar a pele. Além do mais, o jiló também possui
propriedades antifúngicas e anti bactericidas, que ajudam a manter a
saúde dermatológica.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B1, C, Cálcio, Ferro,
Magnésio, Potássio e Flavonoide.
Kiwi: de baixo valor calórico e índice glicêmico, o kiwi, como a
maioria dos frutos cítricos, é uma excelente fonte de vitamina C, mais
até do que a laranja, ela auxilia na prevenção de gripes e resfriados e
na cicatrização da pele. Suas doses de vitamina C protegem a
aglutinina, substância do semen que é responsável por evitar que as
células de defesas ataquem os espermatozoides. Pela presença das
vitaminas e a quantidade de fibra disponível no fruto, pode-se
considerá-lo um alimento cardioprotetor. Fruta riquíssima em água
(possui 85% em sua composição), ajuda a hidratar o corpo e também
auxilia no bom funcionamento intestinal. O kiwi é rico em
fitoquímicos como a luteína, substância responsável por proteger as
membranas dos raios ultravioleta, assim, o consumo regular da fruta
evita a presbiopia e o comprometimento da visão em decorrência da
exposição constante a luzes prejudiciais. O kiwi também é rico em
vitaminas E e K, produzindo ação antioxidante, que favorece pele,
unhas e cabelos, além de impedir a formação de cálcio nas artérias.
Nutrientes encontrados:Vitamina A, C, E, K, Potássio e Luteína.
Laranja: a vitamina C impede os nitritos, aditivos usados para
conservar embutidos de se transformarem em substâncias
cancerígenas. O bagaço da laranja é rico em fibras, o que ajuda o
intestino regularmente e a dar saciedade. O bagaço também concentra
pectina, uma substância que auxilia na redução do colesterol e reduz a
absorção de glicose para o sangue. O potássio, responsável pela
contração muscular, auxilia no controle da pressão arterial, e isso
mantém a saúde cardíaca em alta. É rica em betacaroteno, vitamina A
e C, que são antioxidantes e anti-inflamatórios e seu consumo ajuda a
combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. Além
disso, eles contêm a hesperidina flavanone que reduz o colesterol, bem
como os níveis de pressão arterial. Sendo rico em antioxidantes, B9 e
potássio, são as laranjas ótimas para a saúde do coração.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B9, C, D, Potássio, Cobre,
Betacaroteno e Valina.
Leite: O primeiro grande benefício do leite vem do fato dele ser muito
rico em cálcio. Cerca de 100 ml de leite integral possui 123 mg de
cálcio. Prevenir a osteoporose, por ser rico em cálcio e conter
vitamina D. O leite é uma importante fonte de proteínas, ou seja, ele
contém todos os aminoácidos essenciais. Por isso, ele ajuda no
aumento e na regeneração dos músculos após os treinos físicos. O leite
de vaca é uma boa fonte de potássio, mineral que tem efeitos
vasodilatadores e anti-hipertensivos, ou seja, diminui a pressão
arterial. A concentração de cálcio e fósforo presente no leite e
derivados é benéfica para o desenvolvimento e manutenção da saúde
dos dentes. A proteína mais abundante do leite, a caseína, ajuda a
prevenir as perdas de cálcio e fósforo do esmalte quando os dentes são
expostos a alimentos muito ácidos. O leite é rico em vitaminas B2 e
vitamina A que constituem dois componentes essenciais para a
manutenção da saúde ocular.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B2, B3, B12, D, K, Cálcio,
Fósforo, Potássio, Iodo, Cromo, Fenilalanina, Isoleucina, Leucina,
Triptofano, Treonina e Valina.
Lentilha: o cobre, mineral presente nas lentilhas, ajuda na síntese de
colágeno, o que confere firmeza à pele. Por conter alta concentração
de ferro e ácido fólico(B9), a lentilha é uma excelente fonte alimentar
para repor esses estoques que geralmente são perdidos mensalmente
pela mulher, através do fluxo menstrual, prevenindo e tratando
anemias. Por ser rica em magnésio, ajuda na vascularização,
transporte de nutrientes pelo sangue e flexibiliza as estruturas de veias
e artérias, melhorando a pressão arterial. A lentilha também é rica
também em zinco, mineral essencial para estimular a imunidade,
prevenindo gripes e resfriados. A leguminosa possui substâncias
chamadas isoflavonas que aumentam a retenção de cálcio nos ossos.
O alimento também contém proteínas e fósforo, nutrientes essenciais
para o fortalecimento e a manutenção da saúde óssea. O tipo de fibra
solúvel presente na lentilha consegue reter a glicose dos carboidratos,
retardando a digestão e estabilizando os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, possui o mineral magnésio e o aminoácido triptofano
que participam da produção de serotonina, que é um neurotransmissor
responsável pela sensação de bem-estar no organismo.
Nutrientes encontrados: Vitamina B9, Fósforo, Ferro, Magnésio,
Zinco, Cobre, Triptofano, Isoflavona, Fenilalanina, Isoleucina e
Leucina.
Lichia: ajuda no emagrecimento por ser uma fruta cheia de água, o
que favorece a sensação de saciedade. Além disso, tem poucas
calorias e uma polpa pobre em gorduras. Sem falar nas doses de
vitamina B2, que atua na formação da serotonina, a responsável por
espantar o baixo astral. Por ser rica em fósforo, a fruta cai bem com
fontes de cálcio, que fortalece os ossos, e garante mais pique no dia a
dia. Rica fonte de vitamina C, ela ajuda a prevenir gripes e resfriados.
A ação antioxidante da vitamina C também auxilia no combate de
doenças crônicas degenerativas e cardíacas. A alta quantidade de
potássio presente na fruta ajuda na redução da pressão arterial. Ela
possui compostos fenólicos, como o oligonol, que age na regulação do
metabolismo da glicose, reduzindo a resistência à insulina, o que pode
ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Nutrientes encontrados:Vitamina B2, C, Fósforo, Potássio.
Limão: possui uma grande quantidade de vitamina C, responsável
por impedir as inflamações no organismo e melhorar os mecanismos
de defesa, fortalecendo assim o sistema imunológico e diminuindo o
desenvolvimento de gripes, resfriados e outras enfermidades. O limão
também possui o ferro em sua composição, sendo ideal para prevenir
a anemia, diminuir a fadiga, tontura e dores de cabeça causadas pela
deficiência do mineral no organismo. O mineral potássio torna o
limão essencial para diminuir os níveis da pressão arterial e melhorar
o funcionamento do sistema cardiovascular, reduzindo as chances de
infarto ou derrame. Também contém pectina, que é uma fibra solúvel.
O suco de limão também estimula a produção de enzimas digestivas e
a bile, que é uma substância produzida pelo fígado e ajuda na digestão
de gorduras.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Ferro e Potássio
Linhaça: possui substâncias conhecidas como lignanas, que exercem
no organismo a função de hormônios como o estrogênio, cujos níveis
despencam na menopausa e também é composta por isoflavona,
fitoesteróide e lignana, que exercem a função do hormônio masculino .
O ácido linolênico(ômega 6), essencial na formação de moléculas de
hemoglobina, joga para baixo as taxas de colesterol e glicose. Devido
à quantidade de fibras, torna a liberação da glicose na corrente
sanguínea muito mais lenta e, consequentemente, diminui o apetite. A
linhaça aumenta o nível metabólico e a efetividade na produção de
energia celular. Graças ao ácido alfa linolênico (ALA) presente na
linhaça, nutriente esse que é capaz de produzir reações anti-
inflamatórias.
Nutrientes encontrados: Zinco, Cobre, Isoleucina.

Maçã: as fibras solúveis encontradas na fruta ajudam a equilibrar e

retardar a absorção de glicose no organismo, diminuindo o risco do
desenvolvimento de diabetes tipo 2. Possui também polifenóis, que
têm efeitos antioxidantes e podem diminuir a pressão arterial. A
quercetina (um dos antioxidantes encontrados em abundância nas
maçãs) é um dos compostos que ajudam a reduzir a morte celular
causada pela oxidação e inflamação dos neurônios. As maçãs possuem
pectina, um tipo de fibra que age como prebiótico e ajuda o intestino
a funcionar melhor. A maçã é fonte de vitamina C que contribui para
que o organismo desenvolva resistência. As maçãs são ricas em
flavonoides e antioxidantes, que reduzem o impacto dos radicais livres
nos olhos e previnem as doenças. É importante consumir a fruta com a
casca, pois nela contém a maior quantidade de fibra da fruta.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, E, Cromo, Quercetina e
Flavonoides.
Mamão: atua como pepsina, enzima do estômago, transformando as
proteínas dos alimentos em aminoácidos, o que facilita a digestão e
melhora o funcionamento do estômago. A betacriptoxantina e o
betacaroteno se transformam em vitamina A, que previne problemas
visuais. O mamão contém cálcio e fósforo, o primeiro é conhecido por
fortalecer os ossos e combater a osteoporose, e o fósforo, por ser um
tônico contra o cansaço. A união do licopeno, betacaroteno e
vitamina C age combatendo os radicais livres que levam ao
envelhecimento da pele e colabora para preservar o colágeno,
aumentando a elasticidade e a tonicidade da tez. Além de atuar como
eliminador de radicais livres, esse trio age contra uma série de doenças
crônicas degenerativas. O mamão possui vitamina B2, que auxilia a
diminuir os danos causados pelo estresse excessivo, além disso, ajuda
a preservar a integridade do sistema nervoso. Por conter vitaminas A,
C e do complexo B, além da fibrina, que é um importante
cicatrizante e regenerador.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B2, C, E, Licopeno e
Betacaroteno.
Mandioca: Como é rica em fibras alimentares, a mandioca é uma boa
fonte de carboidratos para diabéticos, uma vez que a sua absorção é
mais lenta, e não eleva bruscamente os níveis de açúcar no sangue. A
mandioca cozida é uma fonte de amido resistente, esse tipo de amido
alimenta as bactérias benéficas da flora intestinal, o que gera uma
série de benefícios: melhor funcionamento do intestino, redução de
inflamações e fortalecimento do sistema imune. Por ser rica em
potássio, a mandioca pode ajudar a manter a saúde do coração e dos
vasos sanguíneos. A mandioca possui vitamina B9, responsável pela
redução da chance de defeitos do tubo neural durante a formação dos
bebês. Assim, o consumo de mandioca é uma ótima maneira de
consumir ácido fólico naturalmente. A mandioca é uma boa fonte de
vitamina C, que apresenta diversos benefícios ao organismo, entre
eles fortalecer o sistema imunológico. Por ser rica em polifenóis e
saponinos, substâncias que têm ação anti-inflamatória e analgésica. A
mandioca é benéfica para a pele, pois é um alimento rico em
polifenóis, principalmente o resveratrol, este componente combate os
radicais livres que causam danos celulares e aceleram o
envelhecimento. O resveratrol retarda os efeitos da radiação
ultravioleta na pele. O consumo de mandioca eleva os níveis de
serotonina, que é um neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-
estar.
Nutrientes encontrados: Vitamina B9, C e Potássio.
Manga: as fibras da manga possibilitam o trabalho adequado do
intestino e evitam a constipação. Tanto os antioxidantes quanto as
fibras presentes na manga ajudam no funcionamento adequado da
frequência cardíaca e dos níveis de colesterol. Por possuir vitaminas
C e A, a manga ajuda a fortalecer o nosso sistema imunológico,
atuando na prevenção de doenças. A manga está na lista de alimentos
que auxiliam no bom funcionamento do cérebro, isso ocorre por
conter em sua composição o ácido glutâmico (glutamina), um
aminoácido importante para o órgão, aumentando a concentração e
melhorando a memória. A manga é rica em nutrientes como as
vitaminas A, B, C, E e K e folato que estimulam a produção de
glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e
combater infecções e, por isso, a manga ajuda a fortalecer o sistema
imune. Além disso, a mangiferina estimula as células de defesa do
organismo a combater infecções.

Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, E, K e Lisina.

Maracujá: um dos principais benefícios do maracujá é o fato de ele
ser rico em substâncias antioxidantes, que impedem a atuação dos
radicais livres, combatendo o envelhecimento e a degeneração celular
e também evitam o surgimento de tumores. O maracujá é rico em
vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e auxilia no
funcionamento do corpo como todo. O maracujá é uma fonte
importante de fibras, que auxiliam no processo de digestão, as fibras
solúveis, em especial, são as mais encontradas na fruta. Elas
conseguem se misturar à água, formando um gel viscoso e mais
volumoso no estômago, por isso, elas prolongam a sensação de
saciedade e são ótimas para quem precisa perder peso. As fibras
também ajudam a reduzir o colesterol ruim e contribuem para o
funcionamento do sistema digestório. Ele é fonte de minerais
importantes, como o cálcio, ferro, magnésio, cobre e fósforo, eles
ajudam a manter os ossos bem fortalecidos e protegidos. A atividade
anti-inflamatória do maracujá é um dos indicativos de sua propriedade
funcional, por atuar na manutenção das funções normais dos sistemas
nervoso e circulatório.O maracujá tem propriedades calmantes
presentes na polpa, graças à ação de flavonoides e alcaloides que
atuam no sistema nervoso central e produz efeito calmante, analgésico
e relaxante muscular.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Cálcio, Ferro, Magnésio,
Fósforo, Cobre, Potássio, Lisina.
Melancia: é um alimento que ajuda a manter o corpo hidratado, pois é
composto por cerca de 90% de água. O organismo digere facilmente a
melancia, pois, além de ser composta por bastante água, as fibras
presentes na sua polpa ajudam a melhorar o funcionamento do
intestino. As fibras estruturam o bolo fecal e a água ajuda a manter a
fluidez no trato digestivo. Por isso, o consumo regular pode prevenir a
constipação. A fruta contém magnésio e potássio, que são minerais
que reduzem a pressão arterial. A melancia também contém citrulina,
um aminoácido que aumenta os níveis de óxido nítrico no organismo e
ajuda a expandir os vasos sanguíneos. A presença do licopeno
contribui para controlar o colesterol "ruim" do organismo. Rico em
vitamina C, que fortalece o sistema imunológico no combate a
infecções e vírus. A melancia pode auxiliar na proteção dos olhos,
evitando doenças como catarata e degeneração macular. Isso porque o
alimento contém substâncias antioxidantes como betacaroteno
(substância precursora da vitamina A), luteína e zeaxantina.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, Magnésio, Potássio,
Fósforo, Licopeno e Luteína.
Melão: O melão é um alimento que contribui para manter o corpo
hidratado, pois é composto por cerca de 90% de água. Além disso,
contém eletrólitos como potássio, magnésio, sódio e cálcio que
ajudam a manter a hidratação adequada em dias muito quentes ou
após a prática de atividade física. A presença das fibras, em especial a
pectina, auxilia no controle da glicemia (nível de açúcar no sangue).O
melão tem zeaxantina e luteína em sua composição, nutriente capaz
de absorver os raios de luz solares prejudiciais, bloqueando-os e
protegendo os olhos dos danos causados por eles. Consumir melão
regularmente ajuda a reduzir a pressão arterial devido ao seu alto teor
de potássio, este mineral equilibra a quantidade de sódio do
organismo, que é eliminado pela urina. O potássio também melhora o
tônus vascular, aliviando a tensão dos vasos sanguíneos, o que
contribui para diminuir a pressão. A fruta contém diversos nutrientes
importantes para reparar e manter os ossos fortes, como magnésio,
cálcio e vitamina K. Comer melão ajuda a manter uma pele saudável
devido à presença da vitamina C, este nutriente é um antioxidante e
protege a pele dos danos causados pelo sol, além de promover a
produção de colágeno, que dá elasticidade e ameniza a aparência das
rugas.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, K, Cálcio, Potássio,
Magnésio e Luteína.
Milho: rico em carboidrato, o milho é responsável por fornecer
energia para o corpo. Contém vitamina B1, magnésio e potássio, que
auxiliam na condução dos impulsos nervosos e, consequentemente,
em tudo relacionado a essas funções, como por exemplo a memória.
Além disso, o potássio ajuda a evitar as câimbras e a fadiga muscular,
beneficiando a saúde dos músculos. O ácido fólico(B9) e vitamina
B6, evita a má formação congênita, importante para a formação do
tubo neural, prevenindo a depressão e fortalecendo o sistema
imunológico. Além disso, é rico em magnésio e fósforo, dois
minerais extremamente essenciais para a nossa saúde óssea e
cardiovascular.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B6, B9, Potássio, Magnésio,
Fósforo, Leucina e Valina.
Molusco: Lula- rico em cálcio que fortalece os ossos, também possui
cromo e zinco, facilita o trabalho da insulina. Além disso, fornece
vitaminas, como A, as dos complexos B, C, D e E.
Marisco- são boas fontes de pró-vitamina D, importante para a saúde
óssea. Também possui cobre e cromo.
Ostra- é a maior fonte de zinco entre todos os alimentos de origem
animal, junto ao selênio, aplacar o cansaço, a depressão e a ansiedade.
Também possui vitamina B12, cálcio, zinco, cobre e cromo.
Polvo- esbanja vitamina B12, contém ainda o folato que abaixa o teor
de colesterol.
Morango: é uma importante fonte de vitamina C, A, betacaroteno,
folatos e fibras solúveis. Sendo assim, é uma fruta que tem ação
antioxidante, como a antocianina, atuando no combate aos radicais
livres e auxiliando no funcionamento do sistema imunológico. Além
de ser antioxidante, o morango auxilia no aumento da saciedade, pois
é rico em pectina, além de outras fibras solúveis. As antocianinas
também beneficiam o cérebro, prevenindo a perda de memória , e a
fisetina estimula seu funcionamento. O morango também é um grande
aliado do coração. Primeiramente, pelo fato de reduzir o colesterol
ruim, diminuindo assim a formação das placas de gordura nas artérias.
E também por ser rico em flavonoides. A fruta tem propriedades que
ajudam a alcalinizar o sangue, equilibrando seu pH natural e
facilitando a eliminação de toxinas do organismo. O morango contém,
em sua composição nutricional, como a vitamina E, betacarotenos,
compostos bioativos e uma excelente fonte de vitamina C que
reforça a imunidade ajudando no processo de cicatrização de feridas e
absorção do ferro presente nos alimentos.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, E, K e Betacaroteno
Flavonoide.
Nozes: são ricas em gorduras poliinsaturadas, que na circulação
sanguínea diminui as taxas de LDL. Nessa tarefa agem em parceria
com a vitamina E e a poderosa arginina. Quem se recupera de grandes
machucados pode recorrer a essas oleaginosas, ricas em vitaminas C,
B9, zinco e potássio, essenciais para a cicatrização de tecidos. Já as
pitadas de magnésio presente nelas aplacam a fadiga e resguardam os
ossos. Graças a suas fibras, antioxidantes e ômega 3, as nozes
possuem propriedades que combatem o estresse, uma vez que esses
nutrientes relaxam as respostas da pressão arterial em relação ao
estresse. Além de todos os benefícios já mencionados, a nozes é
composta pela melatonina, uma substância que induz o sono. Por isso,
o consumo dessa semente ajuda a induzir a vontade de dormir no
indivíduo, fazendo com que sua noite de sono tenha uma qualidade
melhor. Porção ideal 2 nozes por dia.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, B9, C, E, Potássio, Fósforo,
Zinco, Magnésio, Cobre, Manganês, Cromo, Fenilalanina, Leucina,
Treonina e Valina.
Ovo: O alto teor de proteínas no ovo reduz o apetite e aumenta a
saciedade, ele também é um alimento de baixo índice glicêmico. O
ovo é uma ótima fonte de disposição energética, que ajuda a diminuir
a sensação de fadiga. Outro benefício do ovo é a substância colina
presente na gema, ela é uma vitamina que, entre várias funções, ajuda
na formação de um neurotransmissor chamado acetilcolina,
responsável por melhorar a memória e a cognição. Além disso, a
colina ainda contribui para a formação da bainha de mielina. Esse tipo
de “capa protetora” dos neurônios ajuda a deixá-los mais ágeis,
fazendo com que trabalhem melhor com as informações recebidas.
Graças à lecitina, que atua no metabolismo das gorduras. Combate a
anemia, já que contém ferro, vitamina B12 e B9. Por conter cálcio e
fósforo, prevenindo doenças como a osteoporose e a osteopenia.
Melhora o sistema imunológico, por ser rico em antioxidantes como
as vitaminas A, D, E e do complexo B, aminoácidos (triptofano e a
tirosina), e minerais (selênio e o zinco).

Nutrientes encontrados: Vitamina A, B1, B2, B5, B9, B12,D,E

Ferro, Fósforo, Magnésio, Zinco, Selênio, Fenilalanina, Fenilalanina,
Isoleucina, Leucina, Histidina, Lisina, Triptofano, Treonina e Valina.
Palmito: rico em zinco, mineral importante para a saúde dos
músculos. Por ser fonte de potássio, o consumo do palmito normaliza
os níveis da pressão arterial, evitando os picos e as quedas. Sua
ingestão ainda pode contribuir com o controle dos batimentos
cardíacos e melhorar a saúde do coração.As fibras alimentares
contidas no alimento ajudam a fazer com que o intestino funcione da
maneira correta, diminuindo os riscos da prisão de ventre e
constipação que causam diversos desconfortos. A presença do
magnésio no palmito promove uma melhora na função cerebral. Esse
nutriente participa e contribui com a transmissão da atividade
neuromuscular e na participação nos processos de aprendizagem e
memória. Por conter antioxidantes como a vitamina C, o consumo
regular de palmito auxilia na produção de células imunológicas. Além
disso, é uma boa fonte de cálcio, mineral que reforça o esqueleto.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Cálcio, Magnésio, Zinco e
Potássio.
Peixes: Anchova: Além do ômega 3, possui proteína, cálcio,
magnésio, fósforo, potássio, vitamina A e B12.
Arranque: Com alto teor de ômega 3, é um peixe de porte pequeno,
cinza e de água salgada, que contém também selênio, vitamina D e B,
fósforo e potássio.
Bacalhau: Possui minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio e
vitaminas como D e B12.
Cavala: Contém vitamina A, B6, B12, fósforo, potássio e cálcio.
Possui bastantes espinhos e também pode acumular metais pesados.
Por isso, o consumo deve ser moderado.
Corvinal: Esse peixe de carne branca é leve, contém proteínas,
cálcio, ferro, potássio e vitaminas do complexo B, D e K.
Linguado: É rico em vitaminas B e selênio, o que aumenta a
disposição. Contém potássio, cálcio, vitaminas C e A.
Manjuba: Apesar do tamanho, contém altas concentrações de
minerais, sendo uma fonte de cálcio e potássio.
Porquinho: Entre os nutrientes estão vitamina A, fósforo, potássio e
selênio.
Robalo: Possui carne branca e é bastante apreciada por ser macia e
rica em proteínas e vitamina B12. Além disso, contém proteínas e sais
minerais.
Tainha: Possui nutrientes como cálcio e fósforo.
Arenque: esse peixe tem altíssimo teor de ômega 3, o que ajuda a
controlar o nível de colesterol. Além disso, fortalece o sistema
imunológico e pode amenizar os sintomas de doenças crônicas como a
psoríase. O arenque também é rico em vitamina D.
Sardinha: É um peixe rico em nutrientes e traz muitos benefícios
para o organismo, como fortalecer o sistema cardiovascular, as células
nervosas, os ossos e melhorar o funcionamento do sistema
neurológico e a fabricação de glóbulos vermelhos. Além disso, é ideal
para gestantes, já que evita inflamações no endotélio e melhora a
circulação placentária.
Atum: é um peixe muito rico em ômega 3, por isso ele auxilia no bom
funcionamento do coração e no fortalecimento do sistema
imunológico. Também reduz os níveis de colesterol, conserva a
flexibilidade das artérias e previne a anemia, além de ter ação anti-
inflamatória.
Salmão: o salmão é muito conhecido pelos seus benefícios e é rico em
vitaminas e minerais. Ele contribui para a saúde do coração, dos ossos
e dentes, e para a regeneração dos tecidos. Também é rico em ômega
3, nutriente com ação antioxidante.
Dourado: um peixe de grande porte, o dourado é rico em cálcio,
potássio e vitamina D. Por isso, ele atua no controle da pressão
sanguínea, na regeneração de tecidos, auxilia no bom funcionamento
do sistema digestivo e fortalece os músculos, evitando cãibras.
Truta: Ela também fortalece dentes e ossos, auxilia na regeneração de
tecidos e nos processos digestivos, e evita cãibras.
Pepino: 95% desse legume é composto por água. Seu ponto forte é o
enxofre, substância que ajuda a reparar os tecidos do corpo. Ele serve
de matéria prima para quercetina, uma proteína presente na pele, nas
unhas e nos cabelos. Suas boas doses de potássio e cálcio colaboram
para formação dos ossos e para contração muscular, respectivamente.
Por ter vitamina K, o alimento também é benéfico para a saúde dos
ossos. Por ser rico em fibras principalmente a pectina, ela auxilia na
limpeza do trato intestinal, regulando o trânsito, e por ser abundante
em água, ajuda a eliminar melhor as toxinas. O pepino tem baixo
índice glicêmico, o que o torna inofensivo para dietas com restrições
de açúcar, e, além disso, auxilia a produção de células beta, que são as
responsáveis pela síntese de insulina, substância que mantém o
equilíbrio da glicose no sangue e é muito eficiente no controlar a
diabetes tipo 2. O suco de pepino é conhecido por ser diurético, ele
auxilia nos casos de pressão alta e trata de problemas nos dentes e
gengivas.
Nutrientes encontrados: Vitamina K, Cálcio, Potássio e Enxofre,
Pera: faz parte da lista de alimentos indicados para quem lida com a
diabetes, isso ocorre porque ela é rica em fibras, substância que
contribui para um baixo índice glicêmico por ajudar a liberar o açúcar
de maneira gradual no sangue. Além disso, por também controlar a
taxa de colesterol, outra vantagem da fruta é a diminuição dos riscos
de doenças cardiovasculares. Mas, para que todos os seus nutrientes
sejam realmente aproveitados, a dica é consumir com casca e tudo. A
presença da vitamina K e dos minerais como fósforo, cálcio,
magnésio, manganês e cobre, fazem com que a pera também
contribua para o fortalecimento dos ossos. A casca da pera se destaca
por ser rica em compostos que têm ação antioxidante e anti-
inflamatória, como é o caso da vitamina C, dos flavonoides e da
glutationa, com isso, funciona como um remédio para combater
inflamações de maneira natural. Além disso, é uma fruta rica em
vitamina A, que possui efeitos benéficos para a saúde ocular.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, K, Fósforo, Cálcio,
Magnésio, Cobre, Manganês e Ferro.
Pêssego: contêm bastante água e fibras em sua composição, o que
contribui para o bom funcionamento do intestino. As fibras ajudam a
dar mais volume às fezes e facilitar a eliminação, o que diminui os
riscos de prisão de ventre. A saúde do coração também é beneficiada
pelo consumo de pêssego, já que ele conta com nutrientes que ajudam
a proteger o sistema cardiovascular como é o caso do ferro, que
contribui para a oxigenação do miocárdio e da vitamina K,
responsável por impedir a coagulação do sangue. O mesmo ocorre
com o sistema nervoso, que é beneficiado pela presença do magnésio
na composição da fruta. Assim, com esse mineral, o resultado é uma
menor incidência de estresse, ansiedade e demais problemas ligados
aos nervos e ao emocional. Consumir pêssegos com regularidade
aumenta a imunidade por conta da vitamina C, isso porque aumenta
os anticorpos e a produção das células que combatem microrganismos.
Por ser uma fruta que contém vitamina A, contribui para uma boa
visão e para que a retina tenha um envelhecimento saudável. O
pêssego possui ácido fólico(B9), que é um dos nutrientes mais
importantes durante a gestação, pois participa da formação do sistema
nervoso do bebê. A presença de minerais como fósforo, cálcio, flúor
e ferro na composição do pêssego faz com que os ossos e os dentes
também sejam beneficiados e fiquem mais fortes.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B9, C, K, Cálcio, Magnésio,
Fósforo, Ferro, Manganês e Flúor.
Pimentão: Pimentão vermelho: É rico em licopeno, que atua na
redução de problemas cardiovasculares. Além disso, é cheio de
vitamina C, E e betacaroteno. Pessoas com diabetes e psoríase devem
comer essa versão.
Pimentão verde: Repleto de vitamina E, carotenoides e betacaroteno,
auxilia na prevenção de doenças como catarata e câncer de próstata,
de pulmão, de intestino e de garganta. É fonte de vitaminas B,
potássio, fósforo, magnésio e cálcio, ácidos graxos insaturados e
flavonóides, estes últimos com ação antioxidante.
Pimentão amarelo: Com maior quantidade de vitamina C, quando
comparado com os outros, além disso, em ainda ação
descongestionante, antibacteriana, age na termogênese e na dissolução
de coágulos sanguíneos.
Pistache: Os nutrientes do pistache, como as proteínas, as gorduras
saudáveis e as fibras, isso porque a oleaginosa contém proteínas,
gorduras saudáveis e fibras, ajudando no controle da glicemia. Entre
os principais antioxidantes presentes no pistache e que protegem o
corpo dos danos causados pelos radicais livres, estão: a vitamina E,
os carotenoides betacaroteno e luteína, além das antocianinas.
Além disso, a luteína e a zeaxantina essas substâncias reduzem o
risco de o indivíduo desenvolver doenças oculares crônicas, como
catarata e degeneração macular relacionada à idade. Por reduzir a
pressão arterial e o colesterol "ruim" do organismo, o consumo regular
de pistache é benéfico para o coração. Porção ideal 30 gramas por dia.
Nutrientes encontrados: Vitamina B1, E, Carotenoide, Betacaroteno,
Luteína e Zeaxantina.
Quinoa: A quinoa em grãos é um alimento extremamente rico em
proteínas, nela, estão presentes todos os aminoácidos essenciais(lisina,
isoleucina e treonina) para o bom funcionamento do organismo.
Possui um índice glicêmico baixo, muito rico em fibras, o grão de
quinoa faz a glicose ser liberada mais lentamente no sangue. Além
disso, na quinoa em grãos, benefícios à saúde também estão
relacionados à presença de vitaminas C e E, elas atuam
principalmente no sistema imunológico, mantendo o organismo muito
mais protegido contra doenças. Os benefícios da quinoa para a saúde
do corpo também incluem a prevenção de doenças ósseas, o grão é
muito rico em minerais como cálcio, fósforo e magnésio, os
principais para o fortalecimento dos ossos. O grão de quinoa é rico
em ômega 3 e ômega 6, ácidos graxos que têm um papel fundamental
na redução do colesterol ruim (o LDL). Devido à quantidade de ferro
presente na quinoa, seu consumo pode diminuir o risco de anemia
ferropriva, que ocorre devido a uma deficiência do mineral no
organismo.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, E, Cálcio, Fósforo, Magnésio,
Ferro, Histidina, Lisina, Isoleucina e Treonina.
Repolho: Tanto o repolho roxo quanto o branco são fontes de
vitamina C, por isso, ambos contribuem com a imunidade, melhora o
aspecto da pele e ajudam a diminuir o risco de anemia, uma vez que o
antioxidante contribui com a absorção do ferro não heme, que é
encontrado nos vegetais. O repolho contribui com o controle do
colesterol considerado "ruim", ou LDL, por ter fibras e substâncias
conhecidas como fitoesteróis. Além disso, o repolho roxo contém
antocianinas, que é um antioxidante frequentemente associado à
redução das doenças do coração. O repolho fortalece os ossos por
conter cálcio, magnésio e potássio, além de ter quantidades
significativas de fósforo e vitamina K. A hortaliça é fonte de
vitamina A, um antioxidante que protege a superfície do olho e
contribui para o seu funcionamento.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B2, C, K, Cálcio, Magnésio,
Potássio, Fósforo, Selênio e Sulforafeno.
Rúcula: Por ser fonte de carotenoides (precursores de vitamina A), a
rúcula contribui com a saúde ocular. Fonte de vitamina C, a rúcula
fortalece o sistema imunológico, pois é um antioxidante e ajuda na
eliminação de radicais livres. A rúcula contém vários nutrientes
essenciais para a saúde óssea, incluindo cálcio e vitamina K. A rúcula
aumenta a saciedade devido à presença das fibras, que retardam o
esvaziamento gástrico e faz com que a pessoa se sinta saciada por
mais tempo e consuma menos alimentos. O gosto amargo da hortaliça
ocorre devido ao enxofre, ou sulforafano, que ajuda a prevenir
inflamações no intestino e facilita o processo digestivo em pessoas
que sofrem com excesso de acidez no estômago.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, C, K, Cálcio, Magnésio,
Betacaroteno, Sulforafano e Luteína.
Soja: A soja é rica em proteína de alta qualidade. É rica em vitamina
A, o que significa que é boa para os olhos e deixa a pele e cabelos
mais fortes. Também possui boas quantidades de vitamina C, o que
significa que ajuda na absorção de ferro pelo organismo, além de ser
um bom antioxidante. Ela é rica em proteína vegetal, que é essencial
para o bom funcionamento do organismo. Graças às suas fibras
solúveis, que são dissolvidas em água, a soja controla os níveis de
colesterol e reduz os de açúcar no sangue. A soja é rica em saponina
e fibras, compostos que, em conjunto, ajudam a diminuir o colesterol
total, o LDL e os triglicerídeos, prevenindo o surgimento de doenças
cardiovasculares. Além disso, a soja é rica em isoflavona e acaba
diminuindo os sintomas da menopausa e auxiliando na prevenção da
osteoporose e do câncer de mama. O consumo desta leguminosa
também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação
de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e
osteopenia. Além disso, o consumo de soja também ajuda a manter a
firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e
de ácido hialurônico.
Nutrientes encontrados: Vitamina B2, B6, B7, K, Cálcio, Ferro,
Potássio, Fósforo, Cobre, Manganês, Genisteína, Daidzeína,
Isoflavona, Saponina, Fenilalanina, Leucina, Treonina e Valina.
Tangerina: A tangerina é uma fruta rica em água e minerais como
fósforo, cálcio e magnésio, o que auxilia na reposição de líquidos e
eletrólitos perdidos com a transpiração após a prática de atividades
físicas. As propriedades da fruta evitam também dores e câimbras
após os exercícios. A mexerica ajuda no fortalecimento do sistema
imunológico, trazendo mais disposição. É rica em vitamina C, fibras
e tem propriedades antioxidantes, ela auxilia no combate a radicais
livres envolvidos no processo de envelhecimento. Ela é rica em fibras,
quando consumido o bagaço, auxilia para o bom funcionamento
intestinal. O consumo da fruta ajuda a controlar a glicemia do
organismo, graças à presença de flavonoides.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Cálcio, Magnésio e Fósforo.
Tofu: quando ingeridos, tornam-se aminoácidos dentro do organismo,
assim, o tofu contribui com a construção, o fortalecimento e a
reparação de tecidos como o muscular, além de ajudar na produção de
enzimas, hormônios e anticorpos. Além disso, contém cálcio, fósforo
e magnésio, que são minerais importantes para a manutenção do
metabolismo ósseo. Devido à presença das isoflavonas da soja, o tofu
pode colaborar com a melhora dos sintomas que ocorrem durante o
climatério e a menopausa. Essa substância ativa os receptores de
estrogênio, hormônio que é reduzido nessa fase da vida. Assim, o
consumo do alimento diminui os suores noturnos, as ondas de calor, a
indisposição e a insônia. Consumir tofu reduz o risco das doenças
cardiovasculares e ajuda no controle do colesterol.
Nutrientes encontrados: Cálcio, Magnésio, Fósforo, Isoflavona,
Fenilalanina e Histidina.
Tomate: é rico em vitamina C e licopeno, duas substâncias
antioxidantes que ajudam no transporte de oxigênio no sangue e
melhoram o fluxo sanguíneo. Por isso, eles auxiliam na saúde do
coração, controlando os níveis de colesterol e evitando doenças
cardíacas. A presença do potássio também faz bem para o coração e
ajuda a evitar hipertensão arterial e derrames. O tomate também
contém o mineral cromo, que atua no controle da quantidade de
açúcar no sangue, isso é importante para controlar o diabetes e evitar o
problema. Além disso, o cromo também auxilia na redução do
colesterol. Vitamina A, presente no alimento, fortalece os cabelos e
dá brilho aos fios opacos e danificados. Por conter minerais como o
cálcio e o potássio, o consumo do tomate é benéfico para o
fortalecimento dos ossos e reduz o risco de desenvolver osteoporose.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B3, B6, C, Cálcio, Potássio,
Cromo, Flavonoide, Cumarina e Licopeno.
Uva: são fontes de vitamina C, o que as tornam maravilhosas para a
saúde da pele. Os antioxidantes presentes nas uvas defendem o
processo de oxidação dos radicais livres. As uvas aumentam o nível de
óxido nítrico, o que reduz a coagulação do sangue. Seus diversos
flavonoides ajudam na redução do processo de oxidação do "mau"
colesterol e na proteção das paredes das artérias, causados pelo
aumento da pressão arterial. Por ser rico em potássio, pode prevenir
problemas cardiovasculares. Apesar de ser uma fruta com bastante
açúcar, a uva tem baixo índice glicêmico e ajuda a diminuir a
quantidade de açúcar no sangue ,isso porque o resveratrol aumenta a
sensibilidade à insulina, o que melhora a capacidade do corpo de usar
glicose. Por conter os antioxidantes luteína e zeaxantina, as uvas
fazem bem para os olhos. Estes compostos reduzem o estresse
oxidativo e os danos que a luz solar causa à retina. Os compostos
fenólicos presentes na uva têm ação anti-inflamatória, ajudando na
prevenção de infecções. Isso ocorre porque eles regularizam a
microbiota intestinal (microorganismos que povoam o trato
gastrointestinal), favorecendo o sistema imunológico. As uvas contêm
muita água e fibras, principalmente na casca. Por isso, elas ajudam as
pessoas a se manterem hidratadas e a evacuar com mais frequência,
reduzindo assim o risco de constipação, as fibras diminuem o tempo
de trânsito do bolo alimentar no intestino e aumentam a massa fecal
que será eliminada.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Potássio, Flavonoide,
Resveratrol e Luteína.
Uva Passa: fonte de frutose e glicose, esses dois açúcares naturais são
importantes para deixar o corpo mais ativo e dar mais disposição nas
atividades diárias. As fibras alimentares presentes nas pequenas uvas
passas são responsáveis por facilitar o trânsito intestinal, prevenir a
constipação e a prisão de ventre. Essas substâncias também são
essenciais para proporcionar saciedade e favorecer a perda de peso
gradual e saudável. Rica em minerais, como o cálcio, o boro e o
ferro, as uvas passas ajudam a manter a saúde óssea e muscular em
dia, prevenindo a osteoporose com o avanço da idade e, durante a fase
de crescimento das crianças, esses minerais são essenciais para ajudar
no desenvolvimento saudável do corpo. Destaca a presença do
potássio no alimento, essa substância que controla o sódio no
organismo evitando assim a elevação da pressão arterial. Para impedir
o desenvolvimento de gripes, resfriados e outras infecções no
organismo, a uva passa também pode contribuir, já que contém bons
níveis de vitamina C em sua composição. Por conter frutose, um
açúcar natural das frutas, deve-se moderar na sua ingestão. Pode usar
até duas colheres de sopa cheia por dia. Além disso, os diabéticos
devem evitar o consumo e para quem deseja perder peso ter um
máximo de cautela.
Nutrientes encontrados: Vitamina C, Cálcio, Ferro, Potássio e
Cobre.
Vagem: por ter bastante água e fibras, o consumo de vagem promove
a saciedade. Rica em magnésio, um mineral importante para o
crescimento e fortalecimento dos músculos, a vagem age na
progressão dos músculos e pode otimizar os resultados esperados nos
treinos de levantamento de peso. A leguminosa é uma boa fonte de
ferro, mineral responsável por fortalecer o sistema imunológico,
prevenindo doenças como a anemia. Fonte de ácido fólico(B9), a
leguminosa atua na produção dos hormônios do humor e bem estar
(dopamina, noradrenalina, homocisteína e serotonina). A vagem tem
nutrientes que contribuem com o sistema imunológico, como as
vitaminas C e A. Por ser fonte de betacaroteno, antioxidante que é
convertido em vitamina A durante a digestão, a vagem tem papel
importante na saúde ocular. Por ter vitamina K e cálcio em sua
composição, a vagem fortalece os ossos e previne problemas como a
osteoporose. A vitamina ajuda na fixação do cálcio no organismo,
impedindo que os ossos fiquem mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
Nutrientes encontrados: Vitamina A, B9, C, E, K, Cálcio, Magnésio,
Ferro, Betacaroteno, Leucina, Metionina e Cisteína.